ควภาัยมเงเ�ยคบรใก�ยลตดวั
“ความเคร�ยด”
คอื อะไร?
ความเครย� ดเปน ภาวะของอารมณห รอ� ความรสู กึ ทเ่ี กดิ
ขน้� เมอ่ื บคุ คลตอ งเผชญิ กบั ปญ หาตา งๆ และทำใหร สู กึ ถกู
กดดนั ไมสบายใจ วุน วายใจ กลัว ว�ตกกังวล ตลอดจน
ถกู บบี คนั้ เม่ือบุคคลรบั รูห รอ� ประเมินวาปญหาเหลา น้นั
เปนสิ�งที่คุกคามจ�ตใจ หร�ออาจจะกอใหเกิดอันตรายแก
รา งกาย จะสงผลใหสภาวะสมดุลของรางกายและจ�ตใจ
เสียไป
แเรบ�ยกบวาไเหคนรถ�ยงึ ดจ?ะ
เมื่อเกิดความเคร�ยด บุคคลจะแสดงปฏิกิร�ยาตอบสนองตอความเคร�ยด
และทำใหเ กดิ การเปลย่ี นแปลงในดา นตา งๆ ไมว า จะเปน ดา นรา งกาย ดา นจต� ใจ
และอารมณ รวมทง้ั ดา นพฤตกิ รรม แตเ มอ่ื เวลาผา นไป และความเครย� ดเหลา นน้ั
คลายลง รางกายจะกลบั เขาสูภ าวะสมดุลอกี ครั้งหน่งึ
มแฮาหอทงรคำโมควนวามามเครรูจย� ักด
ฮอรโมนคอรติซอล หรอ� อีกชือ่ หน่ึงคือ “ฮอรโมนแหง ความเครย� ด”
เปน ฮอรโมนทส่ี รา งจากตอ มหมวกไตและจะหลง่ั ออกมาเมอ่ื รา งกายเกดิ
ความเครย� ดหรอ� ความกดดนั แมจ ะฟง� ดไู มด แี ตฮ อรโมนชนดิ นม้ี หี นา ท่ี
ที่สำคัญตอรางกายมากมาย ไมวาจะชวยในกระบวนการเผาผลาญ
พลังงาน รักษาระดับความดันโลหิต รวมถึงปรับระดับน้ำตาลในเลือด
จง� เปน เหตผุ ลวา ทำไมเวลาเราเครย� ดเราถงึ อยากกนิ ขนมหรอ� ของหวาน
ตา ง ๆ
เกรด็ ความรู
ฮอรโมนคอรตซิ อล
มผี ลเสยี ตอ การลดนำ้ หนัก
1.เพ�่มความอยากอาหาร หนา ทห่ี นง่ึ ของคอรต ซิ อลคอื การปรบั ระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด
ดงั นน้ั เมอ่ื ไหรก ต็ ามทร่ี า งกายหลง่ั คอรต ซิ อลออกมามากกวา ปกติ ระดบั นำ้ ตาลใน
เลือดจะลดลงอยางรวดเร็ว สงผลใหสมองสั่งการรางกายใหพยายามหาน้ำตาล
มาเตมิ ทำใหเ รารสู กึ หิวและอยากทานของหวาน ๆ แทบจะตลอดเวลา
2.ปว นการทำงานของระบบเผาผลาญ โดยปกติแลวคอรติซอลจะทำหนาที่ชวยเผา
ผลาญไขมนั และพลงั งานทส่ี ะสมอยใู นรา งกาย แตใ นกรณที ฮ่ี อรโมนคอรต ซิ อลหลง่ั
ออกมามากเกินไป มันจะเผามวลกลามเนื้อของเราไปพรอม ๆ กับไขมัน สงผลให
รา งกายมมี วลกลา มเนอ้ื นอ ยลง ซง่ึ กลา มเนอ้ื ถอื เปน เตาเผาพลงั งานของรา งกาย ยง�ิ
รา งกายมมี วลกลา มเนอ้ื มากเทา ไหร เรากจ็ ะยง�ิ เผาผลาญไขมนั ในแตล ะวนั ไดม ากขน้�
เทานั้น ดวยเหตนุ ้คี นทม่ี มี วลกลา มเนอ้ื นอ ยก็จะอวนงา ยกวา คนปกติน่นั เอง
“เคร�ยด”
มีกีป่ ระเภท?
จำแนกประเภทหลกั ๆ ไดเปน 3 ประเภท
1.ความเครย� ดเฉยี บพลนั (Acute stress): ความเครย� ดทเ่ี กดิ ขน้� มากะทนั หนั
เปนปฏิกิร�ยาตอสถานการณที่กดดัน ทาทายหร�อสิ�งที่ไมคาดคิดมากอน
เปน ประเภทของความเคร�ยดท่เี กิดขน้� บอ ยทสี่ ดุ
2.ความเครย� ดเฉยี บพลันเปนชว งเวลา (Episodic acute stress):
ความเครย� ดทเ่ี กดิ ขน้� กะทนั หนั แบบบอ ยครง้ั เนอ่ื งจากตอ งเจอกบั สถานการณ
ตงึ เครย� ดอยบู อ ยๆ ความเครย� ดประเภทนจ้ี ะทำใหร สู กึ กดดนั อยบู อ ยครง้ั หรอ�
สง�ิ ตางๆ ไมเปน แบบทค่ี ิดเลย สงผลใหเกดิ ความลา ทั้งรา งกายและจ�ตใจ
3.ความเคร�ยดเร้อ� รัง (Chronic stress): ความเครย� ดทเี่ กดิ ข�้นแบบกนิ เวลา
ยาวนานจนสงผลเสียตอสุขภาพในระยะยาว ความเคร�ยดเร�้อรัง เชน การ
ทำงานภายใตค วามกดดัน การตอ งอยใู นครอบครัวท่ีไมม คี วามสขุ ปญ หา
เรอ�่ งรายไดไมเพย� งพอ
กลุม เโกรค่ยี ทวข่ี องกบั “ความเครย� ด”
องคการอนามัยโลก (WHO) ไดรวบรวมกลุมโรคที่เกี่ยวของกับความเคร�ยด
โดยเฉพาะไวในบัญชีจำแนกทางสถิติระหวางประเทศของโรคและปญหาสุขภาพ
ที่เกี่ยวของ ฉบับที่ 11 (ICD-11) ไวทั้งหมด 8 โรค ดังนี้
1.โรคเครย� ดหลงั เหตกุ ารณส ะเทอื นขวญั
(Post traumatic stress disorder)
2.โรคเครย� ดหลงั เหตกุ ารณส ะเทอื นขวญั ชนดิ ซบั ซอ น
(Complex post traumatic stress disorder)
3.ความเศรา โศกจากการสญู เสยี ยาวนานเกนิ ปกติ
(Prolonged grief disorder)
4.โรคการปรบั ตวั ผดิ ปกติ
(Adjustment disorder)
กลุมเโกรคี่ยทวข่ี อ งกบั “ความเครย� ด”
5.ความผดิ ปกตกิ ารสรา งความผกู พนั
(Reactive attachment disorder)
6.ความผดิ ปกตกิ ารเขา สงั คมไมเ ลอื กหนา
(Disinhibited social engagement disorder)
7.โรคจำเพาะอน่ื ๆ ทเ่ี กย่ี วเนอ่ื งกบั ความเครย� ด
(Other specified disorders specifically associated with stress)
8.โรคทเ่ี กย่ี วเนอ่ื งกบั ความเครย� ด แตไมม คี วามเฉพาะเจาะจง
(Disorders specifically associated with stress, unspecified)
คคณุ วกาำลมงั เเสคพรย� ตดิดอยหู รอ� เปลา ?
ความเครย� ดจากพฤตกิ รรมตางๆ มื่อเกิดขน�้ บอ ยครงั้
ก็จะกลายเปนอาการ'เสพติด' ชนิดหนึ่ง คลายกับที่พบ
ไดในคนที่ติดออกกำลังกายอยางหนัก ที่เร�ยกวา ภาวะ
'เสพติดความเคร�ยด' (Adrenal addict) คนสวนมากที่
มีภาวะนี้ในระยะแรก มักจะยังไมรูตัวเนื่องจากรางกายมี
ความทนทานสูงตอกับความเคร�ยดที่เขามาในแตละวัน
รตู วั อกี ทกี ล็ ม ปว ยตดิ เชอ้ื เฉยี บพลนั จนตอ งเขา โรงพยาบาล
ทางการแพทย เราเรย� กอาการนว้ี า 'ภาวะตอ มหมวกไตลา '
หร�อ 'Adrenal fatigue '
ภาวะตอมหมวกไตลา
“โรคทถ่ี ูกลืม”
ภาวะ 'ตอมหมวกไตลา ' เปนอาการผดิ ปกติของรางกายอยา งหน่งึ
ทม่ี คี วามเครย� ดเรอ้� รงั เปน ตวั กระตนุ โรคนจ้ี ดั อยใู นกลมุ 'โรคทถ่ี กู ลมื '
เนื่องจากภาวะนี้ มักจะไมไดรับการว�นิจฉัยอยางถูกตองและทันทวงที่
สาเหตสุ ว นหนง่ึ มาจากการเจาะเลอื ดตรวจสขุ ภาพทว่ั ไป ท่ีไมเ พย� งพอ
สำหรับการว�นจิ ฉยั ภาวะน้ี
ในการวน� จิ ฉยั ภาวะตอ มหมวกไตลา จะตอ งมวี ดั ระดบั ของฮอรโมน
ตอมหมวกไต(Adrenal hormones) 2 ตัว ที่มีชื่อวา คอรติซอล และ
ดีเอชอีเอ ซึ่งสามารถวัดไดจากผลเลือด Cortisol และ DHEA คือ
ฮอรโมนแหง 'ความเครย� ด'ในรา งกายมนษุ ย ปจ จบ� นั น้ี การรกั ษาภาวะ
ตอมหมวกไตลาจะมุงเนนไปที่การปรับใหฮอรโมน 2 ตัวนี้ใหอยูระดับ
ท่ีสมดุล
ภอาากวาระตที่ เอสม่ียหงมตวอกไตลา
**ถาคุณมีอาการผิดปกติอยางนอย 5 ขอ คุณกำลังมีความเสี่ยงสูง**
• ข�้เกียจตื่นนอนตอนเชา • เปน ภมู แิ พก ำเรบ� บอยๆ
• ออ นเพลยี ไมมีแรง อยากงบ� หลับ • ทอ งอืด อาหารไมย อ ย
• ทอ งผูก
ชว งกลางวนั • เคร�ยด ซึมเศรา
• งว งแตน อนไมหลบั • คุมอาหาร ออกกำลงั กายเปน
• มีอาการว�งเว�ยน ศรี ษะ หนา มืด
ประจำแตน ำ้ หนกั ไมลดลง
เวลาเปล่ียนทาทาง (ลกุ -นง่ั ) • รสู ึก'ดีข�้นทนั ที'เมื่อไดกนิ นำ้ ตาล
• อยากของหวาน, ของเค็ม • ผวิ แหงและแพงาย
• ปสสาวะบอยผิดปกติ
• ปวดประจำเดือนบอ ย
คำแนะนำสำหรบั
คนท่มี ภี าวะตอมหมวกไตลา
• นอนหลับใหเ พ�ยงพออยา งนอ ย 6 ชวั โมง ควรเขานอนกอ น 5 ทมุ
• รบั ประทานอาหารเชา กอ น 10.00 น. (หลงั 10.00น. ระดบั Cortisol จะลดลง
ทำใหยิง� ออ นเพลยี Cortisol จะทำงานดขี ้�นเมื่อมีนำ้ ตาลในเลือดเพ�ยงพอ)
• รับประทานมื้อเล็กๆและบอ ย ๆ แทนการทานอาหารมื้อหลัก ๆ เพ�ยง1-2 มือ้
• ออกกำลงั กายแบบหนกั ปานกลาง (Moderate intensity exercise) การออก
กำลงั กายที่หนกั เกนิ ไปจะสง ผลใหตอ มหมวกไตลา มากยง�ิ ข�น้
• หาว�ธคี ลายความเครย� ด เชน หางานอดิเรกทำ เดินทางไปเท่ยี ว
• อาหารเสร�มและสมุนไพรบางชนิดสามารถชวยลดอาการตอมหมวกไตลาได
เชน Ashwaghandha (โสมอินเดีย) L-theanine (สารสกัดจากชาเข�ยว)
Phosphatidylserine (สารสกดั จากถว่ั เหลอื ง) วต� ามนิ C วต� ามนิ B3 วต� ามนิ
B5 ว�ตามิน B6
อาการทบ่ี ง บอกวา
คุณกำลงั เครย� ด
อาการเคร�ยดที่เกิดข�้นไดเปลี่ยนแปลงรางกายหลายๆ ดาน
จะเปนสัญญาณเตือนที่ดีวาผูปวยกำลังเคร�ยดอยู โดยจะ
แบงกลุมอาการได ดังนี้
1.อาการดา นเชาวนป ญ ญา: หลงลมื งา ยแมแ ตเ รอ่� งเลก็ นอ ย
สมาธสิ น้ั ความอดทนตำ่ ความสามารถการแกไขปญ หา
ลดลง ประสทิ ธภิ าพในการตดั สนิ ใจแยล ง มองโลกในแงร า ย
เหน็ แตด า นลบของสง�ิ ตา งๆ
2.อาการดา นอารมณ: อารมณแ ปรปรวน เดย๋ี วดเี ดย๋ี วรา ย
ฉนุ เฉยี วงา ย ซมึ เศรา เสยี ใจ ตน่ื ตระหนก รสู กึ เหงาและโดดเดย่ี ว
อาการทบ่ี งบอกวา
คณุ กำลังเครย� ด
3.อาการดา นรา งกาย: ปวดตามสว นตา งๆ ของรา งกาย โดยเฉพาะ
ศรี ษะ ไหลแ ละคอ ระบบขบั ถา ยมปี ญ หา ผมรว ง เปน สวิ ผวิ อกั เสบ
หวั ใจเตน เรว็ เหงอ่� ออกงา ย ออ นเพลยี ความดนั โลหติ สงู ภมู แิ พ
กำเรบ� ประจำเดอื นมาไมป กติ ความตอ งการทางเพศนอ ยลง
4.อาการดา นพฤตกิ รรม: รบั ประทานอาหารมากขน้� หรอ� นอ ยลง
นอนไมห ลบั ปลกี ตวั เองออกจากสงั คม รสู กึ ออ นเพลยี ตลอด
เวลา ทำผดิ พลาดตลอดเวลา สบู บหุ รม่� ากขน้� ดม่ื แอลกอฮอล
มากหรอ� บอ ยครง้ั ขน้� รวมถงึ หนั ไปพง่� ยาเสพตดิ หรอ� การพนนั
ความสมั พนั ธก บั คนรอบเปลย่ี นไป
รูจกั ฮอรโมนแหงความเครย� ด
แลว ฮอมรารโมูจนกั ตานความเครย� ดบาง
DHEA หร�อ ฮอรโมนตานความเคร�ยด เปนฮอรโมนที่ผลิตข�้นจากตอมหมวกไต
ซงึ่ เปน ฮอรโมนต้ังตน ท่รี างกายนำมาผลติ ฮอรโมนสำคัญๆ หลายชนดิ เชน ฮอรโมน
เพศ อยา ง เทสโทสเทอโรน หรอ� เอสโตรเจน โดยพบวา ระดบั ของฮอรโมน DHEAs นน้ั
จะผลิตไดสูงสุดในชวงอายุประมาณ 25 ป และจะคอยๆ ลดลงเมื่ออายุเพ�มมากข�้น
อาจเฉล่ียมากถึง 1-2% ในแตล ะปเ ลยทีเดียว ทีส่ ำคญั ยงั ชวยตานฤทธข์ิ อง Cortisol
เม่ือรางกายอยูในภาวะเคร�ยด
คุณสDมHบEัตขAอิ ง
(ฮอรโมนตา นความเคร�ยด)
1 ชว ยเสรม� สรางกลา มเนือ้ 4 ความจำดีข�้น ลดเสีย่ งสมองเสื่อม
และเผาผลาญไขมัน กอนวัย
2 ลดโอกาสเสย่ี งโรคหวั ใจ 5 ฟ�นฟ�อาการซมึ เศรา
และหลอดเลอื ด
6 เสร�มความหนาแนน ของ
3 ปรับสมดุลระบบเผาผลาญ มวลกระดกู
เกรด็ ความรู
ความเครย� ด กับ ความวต� กกังวล
ตางกนั อยา งไร?
ความเครย� ด ความวต� กกังวล
จะเปนภาวะทางจ�ตใจที่ตอบสนอง จะเปน ภาวะความไมส บายใจ หวาดหวน่ั
ตอ เหตกุ ารณท ต่ี วั เองกำลงั ประสบอยู และตึงเคร�ยด เมื่อไดรับรูหร�อคาดการณ
หร�อเคยเผชิญเหตุการณในอดีตแลว ความเลวรา ย รวมถงึ ความไมแ นน อนของ
ยอ นกลบั มาเกดิ ซ้ำอีก เหตกุ ารณทจี่ ะเกดิ ข้น� กบั ตวั เองในอนาคต
อดีต อนาคต
ภาวะแทรคกซวอ านมจาเคก ร�ยด
การปวดศีรษะจากความตงึ เคร�ยด (Tension Headache)
ถือเปน อาการแทรกซอ นจากความเคร�ยดทีพ่ บบอ ยท่ีสุด
โดยลักษณะการปวดจะเปนชนิดกดบีบหร�อรัดแนนบร�เวณ
ทา ยทอย รา วขน้� ไปถงึ บรเ� วณขมบั และหนา ผาก บางกรณอี าจ
รสู ึกปวดท้งั ศีรษะหรอ� อาจปวดรวมกับไมเกรนดวยกไ็ ด
ทองไสปน ปวนจากภาวะความเคร�ยด (Upset stomach)
ความเคร�ยดสงผลตอการสื่อสารระหวางสำไสและสมอง
ทำใหเกิดอาการที่เร�ยกวาลำไสปนปวนซึ่งเกิดมาจากความ
เครย� ด โดยผูป ว ยจะรสู กึ ปวดทอ งหรอ� มีแกส ในทอง รวมถงึ
สง ผลใหจ ล� นิ ทรย� ในลำไสเ สยี สมดลุ จนนำไปสโู รคระบบทางเดนิ
อาหาร (Digestive disease) ตา งๆ ตามมา อยา งโรคกระเพาะ
อาหารหรอ� ทเ่ี รย� กวา เครย� ดลงกระเพาะ
ภาวะแทรคกซวอ านมจาเคก รย� ด
ความผดิ ปกตขิ องการรบั ประทานอาหาร (Eating disorders)
ความเคร�ยดจะสงผลตอระบบประสาทที่เกี่ยวกับการกิน
ทำใหพ ฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารของผทู ม่ี ภี าวะเครย� ด
เปลี่ยนแปลงไป บางรายมีพฤติกรรมกินจ�บจ�บ กินมากกวา
ปกติ รวมถงึ กนิ หนกั กลางดกึ แตใ นบางรายกลบั กนิ นอ ยกวา
ปกติ
โรคหัวใจและหลอดเลือดท่สี มั พนั ธกับความเคร�ยด
(Cardiovascular Diseases)
เมื่อเกิดความเคร�ยดรางกายจะหลั่งฮอรโมนอะดร�นาลีน
และคอรติซอล ซึ่งอะดร�นาลีนจะทำใหความดันโลหิตสูงข�้น
หวั ใจเตน เรว็ ขน้� ในขณะทค่ี อรต ซิ อลทำใหร ะดบั นำ้ ตาลในเลอื ด
สงู ขน้� และเพม� คอเลสเตอรอล ในระยะยาวสง ผลใหเ กดิ โรคหวั ใจ
และหลอดเลือดได ทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจเตนผิด
จังหวะ โรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง
อาการทีบ่ งบอกวา
ถึงเวลาตอ งไปพบแพทย
หากผปู วยมีอาการเคร�ยดหนักข�น้ ดังตอไปน้ี
ควรไปพบแพทยเ พอ�่ เขารับการรักษา
ไมสามารถจดั การความรสู ึกจากความเคร�ยดทเ่ี กิดข�้น
ไดด วยตวั เอง เชน เร�มเขาสภู าวะซมึ เศรา
รูสกึ เครย� ดและว�ตกกังวลมากเกินปกติ
ความเครย� ดไดส รางผลเสียตอ กิจวัตรประจำวัน
เราควรจดั การกบั
ความเครย� ดอยางไร?
ออกกำลังกายเพอ่� ใหน อนหลับงา ยและหลับลึกขน�้ สงผล
ใหรูสกึ เครย� ดนอ ยลงแมจะเปนเพ�ยงการเดนิ ในระยะสัน้ ๆ
ในแตล ะวนั กอ นเขา นอน ควรแบง เวลาเพอ่� ทบทวนสง�ิ ตา งๆ
ทเ่ี กดิ ขน้� อะไรท่ไี ดล งมอื ทำไปแลว และอะไรทย่ี งั ไมไดท ำ เพอ่�
ใหเ กดิ ความเขาใจและลดความกดดันตัวเอง
ตั้งเปาหมายใหตัวเองในแตละวัน แตละสัปดาห หร�อแต
ละเดือน เพ�อ่ ใหตัวเองมองเห็นสถาการณต า งๆ ไดช ดั ขน�้
และรสู ึกควบคมุ ได
รับประทานอาหารเพ�่อสุขภาพที่ดี พรอมกับงดอาหาร
จำพวกน้ำตาล ของมนั คาเฟอนี และกาแฟ
นอนหลับใหครบ 7-8 ชั่วโมงตอวัน และไมควรอดนอน
หร�อนอนดกึ เพราะจะทำใหร ะดบั ความเคร�ยดสูงข้น�
เราควรจัดการกับ
ความเครย� ดอยา งไร?
หากิจกรรมที่สงเสร�มสุขภาพดานจ�ตใจ เชน เลนโยคะ
นั่งสมาธิ ฝกการหายใจเขาลึกๆ ดูหนัง ฟ�งเพลง พ�ดคุย
กับผูคน หัวเราะ รวมถึงการใชเวลาเง�ยบๆ เพ�่อหยุด
ความคดิ ของตวั เอง
พบจ�ตแพทยเ พอ่� บำบัดความเคร�ยดท่เี กิดข�้นและรบั คำแนะนำ
จัดทำโดย
นายธติ ิ จ�รพ�ฒเิ ดโช