The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

ความเครียดภัยเงียบใกล้ตัว

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by snimhentai, 2022-03-05 04:45:22

ความเครียดภัยเงียบใกล้ตัว

ความเครียดภัยเงียบใกล้ตัว

ควภาัยมเงเ�ยคบรใก�ยลŒตดวั

“ความเคร�ยด”
คอื อะไร?

ความเครย� ดเปนš ภาวะของอารมณห รอ� ความรสŒู กึ ทเ่ี กดิ
ขน้� เมอ่ื บคุ คลตอŒ งเผชญิ กบั ปญ˜ หาตา‹ งๆ และทำใหรŒ สŒู กึ ถกู
กดดนั ไม‹สบายใจ วุน‹ วายใจ กลัว ว�ตกกังวล ตลอดจน
ถกู บบี คนั้ เม่ือบุคคลรบั รูหŒ รอ� ประเมินว‹าป˜ญหาเหลา‹ น้นั
เปšนสิ�งที่คุกคามจ�ตใจ หร�ออาจจะก‹อใหŒเกิดอันตรายแก‹
รา‹ งกาย จะส‹งผลใหŒสภาวะสมดุลของร‹างกายและจ�ตใจ
เสียไป

แเรบ�ยกบว‹าไเหคนรถ�ยงึ ดจ?ะ

เมื่อเกิดความเคร�ยด บุคคลจะแสดงปฏิกิร�ยาตอบสนองต‹อความเคร�ยด
และทำใหเŒ กดิ การเปลย่ี นแปลงในดาŒ นตา‹ งๆ ไมว‹ า‹ จะเปนš ดาŒ นรา‹ งกาย ดาŒ นจต� ใจ
และอารมณ รวมทง้ั ดาŒ นพฤตกิ รรม แตเ‹ มอ่ื เวลาผา‹ นไป และความเครย� ดเหลา‹ นน้ั
คลายลง ร‹างกายจะกลบั เขŒาสูภ‹ าวะสมดุลอกี ครั้งหน่งึ

มแฮาหอทง‹รคำโมควนวามามเครรŒูจย� ักด
ฮอรโมนคอรติซอล หรอ� อีกชือ่ หน่ึงคือ “ฮอรโมนแหง‹ ความเครย� ด”

เปนš ฮอรโมนทส่ี ราŒ งจากตอ‹ มหมวกไตและจะหลง่ั ออกมาเมอ่ื รา‹ งกายเกดิ
ความเครย� ดหรอ� ความกดดนั แมจŒ ะฟง� ดไู มด‹ แี ตฮ‹ อรโมนชนดิ นม้ี หี นาŒ ท่ี
ที่สำคัญต‹อร‹างกายมากมาย ไม‹ว‹าจะช‹วยในกระบวนการเผาผลาญ
พลังงาน รักษาระดับความดันโลหิต รวมถึงปรับระดับน้ำตาลในเลือด
จง� เปนš เหตผุ ลวา‹ ทำไมเวลาเราเครย� ดเราถงึ อยากกนิ ขนมหรอ� ของหวาน
ตา‹ ง ๆ

เกรด็ ความรŒู

ฮอรโมนคอรตซิ อล
มผี ลเสยี ตอ‹ การลดนำ้ หนัก

1.เพ�่มความอยากอาหาร หนาŒ ทห่ี นง่ึ ของคอรต ซิ อลคอื การปรบั ระดบั นำ้ ตาลในเลอื ด

ดงั นน้ั เมอ่ื ไหรก‹ ต็ ามทร่ี า‹ งกายหลง่ั คอรต ซิ อลออกมามากกวา‹ ปกติ ระดบั นำ้ ตาลใน
เลือดจะลดลงอย‹างรวดเร็ว ส‹งผลใหŒสมองสั่งการร‹างกายใหŒพยายามหาน้ำตาล
มาเตมิ ทำใหเŒ รารสŒู กึ หิวและอยากทานของหวาน ๆ แทบจะตลอดเวลา

2.ปว นการทำงานของระบบเผาผลาญ โดยปกติแลŒวคอรติซอลจะทำหนŒาที่ช‹วยเผา

ผลาญไขมนั และพลงั งานทส่ี ะสมอยใ‹ู นรา‹ งกาย แตใ‹ นกรณที ฮ่ี อรโมนคอรต ซิ อลหลง่ั
ออกมามากเกินไป มันจะเผามวลกลŒามเนื้อของเราไปพรŒอม ๆ กับไขมัน ส‹งผลใหŒ
รา‹ งกายมมี วลกลาŒ มเนอ้ื นอŒ ยลง ซง่ึ กลาŒ มเนอ้ื ถอื เปนš เตาเผาพลงั งานของรา‹ งกาย ยง�ิ
รา‹ งกายมมี วลกลาŒ มเนอ้ื มากเทา‹ ไหร‹ เรากจ็ ะยง�ิ เผาผลาญไขมนั ในแตล‹ ะวนั ไดมŒ ากขน้�
เท‹านั้น ดŒวยเหตนุ ้คี นทม่ี มี วลกลาŒ มเนอ้ื นอŒ ยก็จะอŒวนงา‹ ยกวา‹ คนปกติน่นั เอง

“เคร�ยด”

มีกีป่ ระเภท?

จำแนกประเภทหลกั ๆ ไดเปน 3 ประเภท

1.ความเครย� ดเฉยี บพลนั (Acute stress): ความเครย� ดทเ่ี กดิ ขน้� มากะทนั หนั
เปšนปฏิกิร�ยาต‹อสถานการณที่กดดัน ทŒาทายหร�อสิ�งที่ไม‹คาดคิดมาก‹อน
เปนš ประเภทของความเคร�ยดท่เี กิดขน้� บอ‹ ยทสี่ ดุ

2.ความเครย� ดเฉยี บพลันเปšนชว‹ งเวลา (Episodic acute stress):
ความเครย� ดทเ่ี กดิ ขน้� กะทนั หนั แบบบอ‹ ยครง้ั เนอ่ื งจากตอŒ งเจอกบั สถานการณ
ตงึ เครย� ดอยบ‹ู อ‹ ยๆ ความเครย� ดประเภทนจ้ี ะทำใหรŒ สŒู กึ กดดนั อยบ‹ู อ‹ ยครง้ั หรอ�
สง�ิ ต‹างๆ ไม‹เปนš แบบทค่ี ิดเลย ส‹งผลใหŒเกดิ ความลาŒ ทั้งรา‹ งกายและจ�ตใจ

3.ความเคร�ยดเร้อ� รัง (Chronic stress): ความเครย� ดทเี่ กดิ ข�้นแบบกนิ เวลา
ยาวนานจนส‹งผลเสียต‹อสุขภาพในระยะยาว ความเคร�ยดเร�้อรัง เช‹น การ
ทำงานภายใตคŒ วามกดดัน การตอŒ งอย‹ใู นครอบครัวท่ีไมม‹ คี วามสขุ ปญ˜ หา
เรอ�่ งรายไดŒไม‹เพย� งพอ

กลุม‹ เโกรค่ยี ทวข่ี Œองกบั “ความเครย� ด”

องคการอนามัยโลก (WHO) ไดŒรวบรวมกลุ‹มโรคที่เกี่ยวขŒองกับความเคร�ยด
โดยเฉพาะไวŒในบัญชีจำแนกทางสถิติระหว‹างประเทศของโรคและป˜ญหาสุขภาพ
ที่เกี่ยวขŒอง ฉบับที่ 11 (ICD-11) ไวŒทั้งหมด 8 โรค ดังนี้

1.โรคเครย� ดหลงั เหตกุ ารณส ะเทอื นขวญั
(Post traumatic stress disorder)

2.โรคเครย� ดหลงั เหตกุ ารณส ะเทอื นขวญั ชนดิ ซบั ซอŒ น
(Complex post traumatic stress disorder)

3.ความเศราŒ โศกจากการสญู เสยี ยาวนานเกนิ ปกติ
(Prolonged grief disorder)

4.โรคการปรบั ตวั ผดิ ปกติ
(Adjustment disorder)

กลุ‹มเโกรคี่ยทวข่ี อŒ งกบั “ความเครย� ด”

5.ความผดิ ปกตกิ ารสราŒ งความผกู พนั
(Reactive attachment disorder)

6.ความผดิ ปกตกิ ารเขาŒ สงั คมไมเ‹ ลอื กหนาŒ
(Disinhibited social engagement disorder)

7.โรคจำเพาะอน่ื ๆ ทเ่ี กย่ี วเนอ่ื งกบั ความเครย� ด
(Other specified disorders specifically associated with stress)

8.โรคทเ่ี กย่ี วเนอ่ื งกบั ความเครย� ด แต‹ไมม‹ คี วามเฉพาะเจาะจง
(Disorders specifically associated with stress, unspecified)

คคณุ วกาำลมงั เเสคพรย� ตดิดอย‹หู รอ� เปลา‹ ?

ความเครย� ดจากพฤตกิ รรมต‹างๆ มื่อเกิดขน�้ บอ‹ ยครงั้
ก็จะกลายเปšนอาการ'เสพติด' ชนิดหนึ่ง คลŒายกับที่พบ
ไดŒในคนที่ติดออกกำลังกายอย‹างหนัก ที่เร�ยกว‹า ภาวะ
'เสพติดความเคร�ยด' (Adrenal addict) คนส‹วนมากที่
มีภาวะนี้ในระยะแรก มักจะยังไม‹รูŒตัวเนื่องจากร‹างกายมี
ความทนทานสูงต‹อกับความเคร�ยดที่เขŒามาในแต‹ละวัน
รตŒู วั อกี ทกี ล็ มŒ ปว† ยตดิ เชอ้ื เฉยี บพลนั จนตอŒ งเขาŒ โรงพยาบาล
ทางการแพทย เราเรย� กอาการนว้ี า‹ 'ภาวะตอ‹ มหมวกไตลาŒ '
หร�อ 'Adrenal fatigue '

ภาวะต‹อมหมวกไตลาŒ
“โรคทถ่ี ูกลืม”

ภาวะ 'ต‹อมหมวกไตลาŒ ' เปšนอาการผดิ ปกติของร‹างกายอยา‹ งหน่งึ
ทม่ี คี วามเครย� ดเรอ้� รงั เปนš ตวั กระตนŒุ โรคนจ้ี ดั อยใ‹ู นกลม‹ุ 'โรคทถ่ี กู ลมื '
เนื่องจากภาวะนี้ มักจะไม‹ไดŒรับการว�นิจฉัยอย‹างถูกตŒองและทันท‹วงที่
สาเหตสุ ว‹ นหนง่ึ มาจากการเจาะเลอื ดตรวจสขุ ภาพทว่ั ไป ท่ีไมเ‹ พย� งพอ
สำหรับการว�นจิ ฉยั ภาวะน้ี

ในการวน� จิ ฉยั ภาวะตอ‹ มหมวกไตลาŒ จะตอŒ งมวี ดั ระดบั ของฮอรโมน
ต‹อมหมวกไต(Adrenal hormones) 2 ตัว ที่มีชื่อว‹า คอรติซอล และ
ดีเอชอีเอ ซึ่งสามารถวัดไดŒจากผลเลือด Cortisol และ DHEA คือ
ฮอรโมนแหง‹ 'ความเครย� ด'ในรา‹ งกายมนษุ ย ปจ˜ จบ� นั น้ี การรกั ษาภาวะ
ต‹อมหมวกไตลŒาจะมุ‹งเนŒนไปที่การปรับใหŒฮอรโมน 2 ตัวนี้ใหŒอยู‹ระดับ
ท่ีสมดุล

ภอาากวาระตที่ เ‹อสม่ียหงมตวอ‹กไตลŒา

**ถŒาคุณมีอาการผิดปกติอย‹างนŒอย 5 ขŒอ คุณกำลังมีความเสี่ยงสูง**

• ข�้เกียจตื่นนอนตอนเชŒา • เปนš ภมู แิ พกŒ ำเรบ� บ‹อยๆ
• ออ‹ นเพลยี ไม‹มีแรง อยากงบ� หลับ • ทอŒ งอืด อาหารไมย‹ อ‹ ย
• ทอŒ งผูก
ชว‹ งกลางวนั • เคร�ยด ซึมเศรŒา
• งว‹ งแตน‹ อนไม‹หลบั • คุมอาหาร ออกกำลงั กายเปนš
• มีอาการว�งเว�ยน ศรี ษะ หนาŒ มืด
ประจำแตน‹ ำ้ หนกั ไม‹ลดลง
เวลาเปล่ียนท‹าทาง (ลกุ -นง่ั ) • รŒสู ึก'ดีข�้นทนั ที'เมื่อไดŒกนิ นำ้ ตาล
• อยากของหวาน, ของเค็ม • ผวิ แหŒงและแพŒง‹าย
• ป˜สสาวะบ‹อยผิดปกติ
• ปวดประจำเดือนบอ‹ ย

คำแนะนำสำหรบั
คนท่มี ภี าวะต‹อมหมวกไตลาŒ

• นอนหลับใหเŒ พ�ยงพออยา‹ งนอŒ ย 6 ชวั โมง ควรเขŒานอนกอ‹ น 5 ทม‹ุ
• รบั ประทานอาหารเชาŒ กอ‹ น 10.00 น. (หลงั 10.00น. ระดบั Cortisol จะลดลง

ทำใหŒยิง� ออ‹ นเพลยี Cortisol จะทำงานดขี ้�นเมื่อมีนำ้ ตาลในเลือดเพ�ยงพอ)
• รับประทานมื้อเล็กๆและบอ‹ ย ๆ แทนการทานอาหารมื้อหลัก ๆ เพ�ยง1-2 มือ้
• ออกกำลงั กายแบบหนกั ปานกลาง (Moderate intensity exercise) การออก

กำลงั กายที่หนกั เกนิ ไปจะสง‹ ผลใหŒตอ‹ มหมวกไตลาŒ มากยง�ิ ข�น้
• หาว�ธคี ลายความเครย� ด เชน‹ หางานอดิเรกทำ เดินทางไปเท่ยี ว
• อาหารเสร�มและสมุนไพรบางชนิดสามารถช‹วยลดอาการต‹อมหมวกไตลŒาไดŒ

เช‹น Ashwaghandha (โสมอินเดีย) L-theanine (สารสกัดจากชาเข�ยว)
Phosphatidylserine (สารสกดั จากถว่ั เหลอื ง) วต� ามนิ C วต� ามนิ B3 วต� ามนิ
B5 ว�ตามิน B6

อาการทบ่ี ง‹ บอกว‹า
คุณกำลงั เครย� ด

อาการเคร�ยดที่เกิดข�้นไดŒเปลี่ยนแปลงร‹างกายหลายๆ ดŒาน
จะเปšนสัญญาณเตือนที่ดีว‹าผูŒป†วยกำลังเคร�ยดอยู‹ โดยจะ
แบ‹งกลุ‹มอาการไดŒ ดังนี้
1.อาการดาŒ นเชาวนป ญ˜ ญา: หลงลมื งา‹ ยแมแŒ ตเ‹ รอ่� งเลก็ นอŒ ย

สมาธสิ น้ั ความอดทนตำ่ ความสามารถการแกŒไขปญ˜ หา
ลดลง ประสทิ ธภิ าพในการตดั สนิ ใจแยล‹ ง มองโลกในแงร‹ าŒ ย
เหน็ แตด‹ าŒ นลบของสง�ิ ตา‹ งๆ
2.อาการดาŒ นอารมณ: อารมณแ ปรปรวน เดย๋ี วดเี ดย๋ี วราŒ ย
ฉนุ เฉยี วงา‹ ย ซมึ เศราŒ เสยี ใจ ตน่ื ตระหนก รสŒู กึ เหงาและโดดเดย่ี ว

อาการทบ่ี ‹งบอกวา‹
คณุ กำลังเครย� ด

3.อาการดาŒ นรา‹ งกาย: ปวดตามสว‹ นตา‹ งๆ ของรา‹ งกาย โดยเฉพาะ
ศรี ษะ ไหลแ‹ ละคอ ระบบขบั ถา‹ ยมปี ญ˜ หา ผมรว‹ ง เปนš สวิ ผวิ อกั เสบ
หวั ใจเตนŒ เรว็ เหงอ่� ออกงา‹ ย ออ‹ นเพลยี ความดนั โลหติ สงู ภมู แิ พŒ
กำเรบ� ประจำเดอื นมาไมป‹ กติ ความตอŒ งการทางเพศนอŒ ยลง

4.อาการดาŒ นพฤตกิ รรม: รบั ประทานอาหารมากขน้� หรอ� นอŒ ยลง
นอนไมห‹ ลบั ปลกี ตวั เองออกจากสงั คม รสŒู กึ ออ‹ นเพลยี ตลอด
เวลา ทำผดิ พลาดตลอดเวลา สบู บหุ รม่� ากขน้� ดม่ื แอลกอฮอล
มากหรอ� บอ‹ ยครง้ั ขน้� รวมถงึ หนั ไปพง่� ยาเสพตดิ หรอ� การพนนั
ความสมั พนั ธก บั คนรอบเปลย่ี นไป

รูŒจกั ฮอรโมนแห‹งความเครย� ด

แลวŒ ฮอมรารโมŒูจนกั ตŒานความเครย� ดบŒาง

DHEA หร�อ ฮอรโมนตŒานความเคร�ยด เปšนฮอรโมนที่ผลิตข�้นจากต‹อมหมวกไต
ซงึ่ เปนš ฮอรโมนต้ังตนŒ ท่รี ‹างกายนำมาผลติ ฮอรโมนสำคัญๆ หลายชนดิ เชน‹ ฮอรโมน
เพศ อยา‹ ง เทสโทสเทอโรน หรอ� เอสโตรเจน โดยพบวา‹ ระดบั ของฮอรโมน DHEAs นน้ั
จะผลิตไดŒสูงสุดในช‹วงอายุประมาณ 25 ป‚ และจะค‹อยๆ ลดลงเมื่ออายุเพ�มมากข�้น
อาจเฉล่ียมากถึง 1-2% ในแตล‹ ะปเ‚ ลยทีเดียว ทีส่ ำคญั ยงั ช‹วยตŒานฤทธข์ิ อง Cortisol
เม่ือร‹างกายอยู‹ในภาวะเคร�ยด

คุณสDมHบEัตขAอิ ง

(ฮอรโมนตาŒ นความเคร�ยด)

1 ชว‹ ยเสรม� สรŒางกลาŒ มเนือ้ 4 ความจำดีข�้น ลดเสีย่ งสมองเสื่อม
และเผาผลาญไขมัน ก‹อนวัย

2 ลดโอกาสเสย่ี งโรคหวั ใจ 5 ฟ�นฟ�อาการซมึ เศราŒ
และหลอดเลอื ด
6 เสร�มความหนาแนน‹ ของ
3 ปรับสมดุลระบบเผาผลาญ มวลกระดกู

เกรด็ ความรูŒ

ความเครย� ด กับ ความวต� กกังวล
ต‹างกนั อยา‹ งไร?

ความเครย� ด ความวต� กกังวล

จะเปšนภาวะทางจ�ตใจที่ตอบสนอง จะเปนš ภาวะความไมส‹ บายใจ หวาดหวน่ั
ตอ‹ เหตกุ ารณท ต่ี วั เองกำลงั ประสบอย‹ู และตึงเคร�ยด เมื่อไดŒรับรูŒหร�อคาดการณ
หร�อเคยเผชิญเหตุการณในอดีตแลŒว ความเลวราŒ ย รวมถงึ ความไมแ‹ นน‹ อนของ
ยอŒ นกลบั มาเกดิ ซ้ำอีก เหตกุ ารณทจี่ ะเกดิ ข้น� กบั ตวั เองในอนาคต

อดีต อนาคต

ภาวะแทรคกซวอŒ านมจาเคก ร�ยด
การปวดศีรษะจากความตงึ เคร�ยด (Tension Headache)
ถือเปนš อาการแทรกซอŒ นจากความเคร�ยดทีพ่ บบอ‹ ยท่ีสุด
โดยลักษณะการปวดจะเปšนชนิดกดบีบหร�อรัดแน‹นบร�เวณ
ทาŒ ยทอย ราŒ วขน้� ไปถงึ บรเ� วณขมบั และหนาŒ ผาก บางกรณอี าจ
รสŒู ึกปวดท้งั ศีรษะหรอ� อาจปวดร‹วมกับไมเกรนดŒวยกไ็ ดŒ
ทŒองไสŒปน˜› ป†วนจากภาวะความเคร�ยด (Upset stomach)
ความเคร�ยดส‹งผลต‹อการสื่อสารระหว‹างสำไสŒและสมอง
ทำใหŒเกิดอาการที่เร�ยกว‹าลำไสŒป˜›นป†วนซึ่งเกิดมาจากความ
เครย� ด โดยผูปŒ ว† ยจะรสŒู กึ ปวดทอŒ งหรอ� มีแกส ในทŒอง รวมถงึ
สง‹ ผลใหจŒ ล� นิ ทรย� ในลำไสเŒ สยี สมดลุ จนนำไปสโ‹ู รคระบบทางเดนิ
อาหาร (Digestive disease) ตา‹ งๆ ตามมา อยา‹ งโรคกระเพาะ
อาหารหรอ� ทเ่ี รย� กว‹า เครย� ดลงกระเพาะ

ภาวะแทรคกซวอŒ านมจาเคก รย� ด
ความผดิ ปกตขิ องการรบั ประทานอาหาร (Eating disorders)
ความเคร�ยดจะส‹งผลต‹อระบบประสาทที่เกี่ยวกับการกิน
ทำใหพŒ ฤตกิ รรมการรบั ประทานอาหารของผทŒู ม่ี ภี าวะเครย� ด
เปลี่ยนแปลงไป บางรายมีพฤติกรรมกินจ�บจ�บ กินมากกว‹า
ปกติ รวมถงึ กนิ หนกั กลางดกึ แตใ‹ นบางรายกลบั กนิ นอŒ ยกวา‹
ปกติ
โรคหัวใจและหลอดเลือดท่สี มั พนั ธกับความเคร�ยด
(Cardiovascular Diseases)
เมื่อเกิดความเคร�ยดร‹างกายจะหลั่งฮอรโมนอะดร�นาลีน
และคอรติซอล ซึ่งอะดร�นาลีนจะทำใหŒความดันโลหิตสูงข�้น
หวั ใจเตนŒ เรว็ ขน้� ในขณะทค่ี อรต ซิ อลทำใหรŒ ะดบั นำ้ ตาลในเลอื ด
สงู ขน้� และเพม� คอเลสเตอรอล ในระยะยาวสง‹ ผลใหเŒ กดิ โรคหวั ใจ
และหลอดเลือดไดŒ ทั้งโรคความดันโลหิตสูง โรคหัวใจเตŒนผิด
จังหวะ โรคหัวใจวาย และโรคหลอดเลือดสมอง

อาการทีบ่ ‹งบอกว‹า
ถึงเวลาตอŒ งไปพบแพทย

หากผปŒู †วยมีอาการเคร�ยดหนักข�น้ ดังต‹อไปน้ี
ควรไปพบแพทยเ พอ�่ เขŒารับการรักษา

ไม‹สามารถจดั การความรสูŒ ึกจากความเคร�ยดทเ่ี กิดข�้น
ไดดŒ Œวยตวั เอง เช‹น เร�มเขŒาส‹ภู าวะซมึ เศราŒ
รูŒสกึ เครย� ดและว�ตกกังวลมากเกินปกติ
ความเครย� ดไดสŒ รŒางผลเสียตอ‹ กิจวัตรประจำวัน

เราควรจดั การกบั
ความเครย� ดอย‹างไร?

ออกกำลังกายเพอ่� ใหนŒ อนหลับงา‹ ยและหลับลึกขน�้ ส‹งผล
ใหŒรูŒสกึ เครย� ดนอŒ ยลงแมŒจะเปšนเพ�ยงการเดนิ ในระยะสัน้ ๆ
ในแตล‹ ะวนั กอ‹ นเขาŒ นอน ควรแบง‹ เวลาเพอ่� ทบทวนสง�ิ ตา‹ งๆ
ทเ่ี กดิ ขน้� อะไรท่ไี ดลŒ งมอื ทำไปแลวŒ และอะไรทย่ี งั ไม‹ไดทŒ ำ เพอ่�
ใหเŒ กดิ ความเขŒาใจและลดความกดดันตัวเอง
ตั้งเป‡าหมายใหŒตัวเองในแต‹ละวัน แต‹ละสัปดาห หร�อแต‹
ละเดือน เพ�อ่ ใหŒตัวเองมองเห็นสถาการณต า‹ งๆ ไดชŒ ดั ขน�้
และรŒสู ึกควบคมุ ไดŒ
รับประทานอาหารเพ�่อสุขภาพที่ดี พรŒอมกับงดอาหาร
จำพวกน้ำตาล ของมนั คาเฟอนี และกาแฟ
นอนหลับใหŒครบ 7-8 ชั่วโมงต‹อวัน และไม‹ควรอดนอน
หร�อนอนดกึ เพราะจะทำใหรŒ ะดบั ความเคร�ยดสูงข้น�

เราควรจัดการกับ
ความเครย� ดอยา‹ งไร?

หากิจกรรมที่ส‹งเสร�มสุขภาพดŒานจ�ตใจ เช‹น เล‹นโยคะ
นั่งสมาธิ ฝƒกการหายใจเขŒาลึกๆ ดูหนัง ฟ�งเพลง พ�ดคุย
กับผูŒคน หัวเราะ รวมถึงการใชŒเวลาเง�ยบๆ เพ�่อหยุด
ความคดิ ของตวั เอง
พบจ�ตแพทยเ พอ่� บำบัดความเคร�ยดท่เี กิดข�้นและรบั คำแนะนำ





จัดทำโดย
นายธติ ิ จ�รพ�ฒเิ ดโช


Click to View FlipBook Version