การรรว

แอโรบคิ

ความรู้เบื้องต้นเกย่ี วกบั การเต้นแอโรบิค

การเตน้ แอโรบิค (Aerobic Exercise) คือการออกกาลงั บรหิ ารรา่ งกายเพม่ิ การเผาผลาญออกซิเจน
ดว้ ยการเคล่ือนไหวรา่ งกายทกุ สว่ น โดยประยกุ ตท์ ่ากายบรหิ ารใหเ้ ขา้ กบั จงั หวะดนตรีตา่ ง
ประโยชนข์ องการเตน้ แอโรบิค
การเตน้ แอโรบิคอย่างเพยี งพอและฝึกเป็นประจาสม่าเสมอจะมีผลดีตอ่ รา่ งกายดงั นี้
1.ระบบกล้ามเนือ้
ทาใหก้ ลา้ มเนือ้ แข็งแรงขนึ้ สามารถเกรง็ และคลายตวั ไดอ้ ย่างมีประสทิ ธิภาพ มีการทางานท่ีสมดลุ กนั
และทาใหร้ ูปรา่ งสวยงามสมสว่ นขนึ้
2.ระบบกระดูก
ทาใหข้ อ้ ต่อและระบบประสาทส่งั งาน ทางานไดอ้ ยา่ งมีประสทิ ธิภาพ
3.ระบบการไหลเวยี นของโลหติ
ทาใหห้ วั ใจแข็งแรงขนึ้ การสบู ฉีดโลหติ ไปเลีย้ งส่วนต่าง ของรา่ งกายไดด้ ีขนึ้ หลอดเลือดตา่ ง มี
ความยืดหยนุ่ ดีขนึ้ สามารถช่วยเพ่มิ ประมาณและคณุ ภาพของเม็ดเลือดแดง

ประเภทของการเต้นแอโรบิค

1. การเตน้ ท่ีมีแรงกระแทกต่า ( low impact aerobic dance)การเตน้ ที่มีแรงกระแทกต่าเป็นการ
เคล่ือนไหว
ในลกั ษณะของการกระแทกระหวา่ งร่างกายกบั พ้นื บา้ งเพยี งเลก็ นอ้ ย
หรือแทบจะไมม่ ีเลย เช่น การเดินหรือการยอ่ เข่

2. การเตน้ ท่ีมีแรงกระแทกสูง ( high - impact aerobic dance)
การเตน้ ท่ีมีแรงกระแทกสูงเป็นการเคล่ือนไหวในลกั ษณะของ
การกระแทกระหวา่ งร่ายกายท่ีค่อนขา้ งรุนแรง
เช่น การกระโดดลอยตวั และลงสู่พ้นื ดว้ ยเทา้ ท้งั สองขา้ ง

3. การเตน้ ที่มีแรงกระแทกหลากหลาย ( multi - impact

aerobic dance) การเตน้ ท่ีมีแรงกระแทกหลากหลายเป็น

กานเคล่ือนไหวในลกั ษณะของแรงกระแทกต่า และแรง
กระแทกสูงผสมกนั การท่ีผเู้ ตน้ จะใชแ้ รงกระแทกต่าหรือ
กระแทกสูงมาก ข้ึนอยกุ่ บั สรรถภาพของผเู้ ตน้ และจงั หวะ
เพลง

4. การเตน้ ที่ปราศจากแรงกระแทก ( no- impact aerobic dance)
การเตน้ แอโรบิคที่ปราศจากแรงกระแทก เป็นการเคลื่อนไหวของ
ร่างกายท่ีไม่มีแร
กระแทกร่างกายกบั พ้ืน เช่น การเตน้ แอโรบิคในน้า เป็นตน้

หลกั การและข้นั ตอนการเต้นแอโรบิก

แอโรบิคด๊านซ์ เป็นกิจกรรมการออกกาลงั กายที่ดดั แปลงและปรับปรุงใหม่ โดยชาวอเมริกนั ช่ือ
Jackie Soreson ในปี ค.ศ. 1979 โดยเขา้ มาในไทยเมื่อปี พ.ศ. 2522 โดยสถานบริหารร่างกายเวลิ ดค์ ลบั
การเตน้ แอโรบิค ร่างกายตอ้ งใชอ้ อกซิเจนจานวนมากและสม่าเสมอ โดยการเตน้ แอโรบิคจะเป็นการ
ออกกาลงั กายโดยนาท่ากายบริหาร การเตน้ รา การเคล่ือนไหวพ้นื ฐาน เช่น เดิน วิ่ง กระโดด มา
ผสมผสานกนั เป็นท่าชุดเตน้ ไปตามจงั หวะเพลง ซ่ึงเพลงท่ีใชจ้ ะตอ้ งมีจงั หวะเร็วสนุก เช่น เพลงดิสโก้
เป็ นตน้
ประโยชน์ท่ีไดร้ ับจากการออกกาลงั กายโดยการเตน้ แอโรบคิ มีหลายประการดว้ ยกนั คือ ช่วยสร้าง
ความอดทนของระบบไหลเวียนโลหิต ทาใหร้ ่างกายมีความอดทนมากข้ึน เหน่ือยชา้ ลง ทาใหร้ ูปร่าง
และทรวดทรงดี สนุกสนานร่าเริง หายจากความตึงเครียด ช่วยสร้างความแขง็ แรงและความอดทนของ
กลา้ มเน้ือ และยงั ทาใหร้ ่างกายมีความอ่อนตวั ดีมากข้ึน

ประเภทของการเต้นแอโรบิค

1.แบ่งตามแรงกระแทก
- การเตน้ แบบยอ่ ยดื ขา โดยไม่มีการยกหรือกระโดด เหมาะกบั ผทู้ ี่มี
ปัญหาทางสุขภาพและผสู้ ูงอายุ
- การเตน้ ที่มกั จะใหม้ ีขาขา้ งหน่ึงติดพ้ืนเสมอซ่ึงจะลดการกระแทก เนน้
การใชร้ ่างกายส่วนบนมากข้ึน เหมาะกบั ทุกเพศทุกวยั
- การเตน้ ซ่ึงมีการกระแทกของเทา้ ต่อพ้นื อยา่ งรุนแรง ไมเ่ หมาะกบั ผทู้ ี่มี
สมรรถภาพร่างกายไม่ดีพอ ปัจจุบนั ไมน่ ิยมเตน้ กนั
- การเตน้ ที่ผสมระหวา่ งการเตน้ แบบยอ่ ยดื ขาและการเตน้ ซ่ึงมีการ
กระแทกของเทา้ ต่อพ้ืนอยา่ งแรง มีการว่งิ กระโดดขยม่ เหมาะสาหรับผทู้ ี่
มีร่างกายแขง็ แรงและวยั หนุ่มสาว

2.แบ่งตามลกั ษณะของผเู้ ตน้
- ผทู้ ี่ไม่เคยเตน้ แอโรบิคมาก่อน การฝึกเป็นการฝึกเทคนิคการเคลื่อนไหว

ร่างกายพ้ืนฐาน มีการฝึกระบบประสาทและกลา้ มเน้ือบา้ ง เพลงชา้ ใชเ้ วลา
ประมาณ 30 นาที ความหนกั ของการเตน้ ประมาณ 60% ของชีพจรสูงสุด

- ทาการเปลี่ยนท่าทางต่างๆไดอ้ ยา่ งราบรื่นและซบั ซอ้ นมากช้ึน เลน่ นานข้ึน
เร็วข้ึน เหมาะสาหรับผทู้ ี่มีสุขภาพแขง็ แรง และออกกาลงั กายเป็นประจา ใช้
เวลาประมาณ 45นาที ความหนกั ของการเตน้ 70 % ของชีพจรสูงสุด

- ข้นั ผมู้ ีความชานาญและมีประสบการณ์ มีความยากและซบั ซอ้ น ใชเ้ วลาใน
การเล่นคร้ังละ 45-60 นาที ความหนกั ของการเตน้ ประมาณ 80-90% ของชีพจร
สูงสุด

การเต้นแอโรบคิ แบบอื่นๆ

- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือแฮนดเ์ วท เพอื่ สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน
- การเตน้ แอโรบิคโดยมือถือ Xer-Tube ขณะเตน้ ใชม้ ือจบั ปลาย 2 ขา้ ง ใชเ้ ทา้ กดลงตรง
กลางเพอ่ื สร้างความแขง็ แรงกลา้ มเน้ือส่วนบน
- การเตน้ แอโรบิคดว้ ยการกา้ วข้ึนลงบนแท่นที่เหมาะสมไปพร้อมกบั เสียงดนตรีช่วยเพิม่
ประสิทธิภาพการทางานของระบบหวั ใจ เหมาะสาหรับผอู้ อกกาลงั กายทุกเพศทุกวยั
- การเตน้ แอโรบิคโดยการนาการเดิน การว่ิง กระโดด ทวชิ และการเตะเทา้ ในน้ามา
ประกอบกบั เสียงดนตรี เรียกวา่ Aquarobics ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพในการทางานของ
ระบบหายใจและไหลเวยี นโลหิต

ข้นั ตอนในการฝึ กเต้นแอโรบคิ
มี 3 ช่วง ไดแ้ ก่

1.ช่วงเตรียมความพร้อม
ประกอบดว้ ย การบริหารขอ้ ต่อสดั ส่วนต่างๆของร่างกายและการยดื กลา้ มเน้ือในช่วงน้ีควรจะมีชีพจรเตน้ อยู่
ระหวา่ ง 100 คร้ังต่อนาที ใชเ้ วลาประมาณ 5-10 นาที
2.ช่วงแอโรบิค
จาเป็นตอ้ งแบ่งความหนกั เบาของกิจกรรม ท้งั น้ีข้ึนอยกู่ บั สมรรถภาพของผเู้ ขา้ ร่วมจะใชเ้ วลาประมาณ 30 นาที
ชีพจรขณะเตน้ ประมาณ 60-80% ของชีพจรสูงสุดและจะตอ้ งคานึงถึงลกั ษณะและชนิดของการเคลื่อนไหว
เป็นหลกั คือใหท้ ุกส่วนของร่างกายไดเ้ คลื่อนไหวอยา่ งต่อเนื่อง

3.ช่วงผ่อนคลายกล้ามเนื้อ
เป็นการบริหารกายเฉพาะส่วนและเป็นการยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ือ โดยเนน้ ที่การยดื เหยยี ดกลา้ มเน้ืออยา่ งชา้ ๆ เพอื่
เขา้ สู่ภาวะปกติ การผอ่ นคลายจะหยดุ คา้ งในท่าน้นั ๆประมาณ 5-20 วินาที ส่วนชีพจรควรต่ากวา่ 100 คร้ังต่อ
นาที