EBOOK PEMAKANAN SYAKIR DAN ZAHIN

Fakulti Pengajian Pendidikan
Universiti Putra Malaysia, Serdang

Disediakan untuk
Dr. Roxana Dev Binti Omar Dev

Tajuk: E-books Pemakanan
Kod kursus / Nama:
SPE3541

Pemakanan untuk Prestasi Sukan

Disediakan oleh

NO. MATRIK NAMA

203317 MUHAMMAD ZAHIN BIN ABD MALEK

203051 MUHAMMAD SYAKIR BIN MOHD SHOKRY

Program

BACELOR PENDIDIKAN JASMANI
Jabatan Pengajian Sukan

Semester Pertama Sesi 2021/2022

BIODATA SUBJEK

NAMA FATIN NUR HAZIQAH BINTI SAZIMAN

UMUR 23 TAHUN

JANTINA PEREMPUAN

BERAT 109 KG

TINGGI 160 CM

BMI 39.0 (OBESITI TAHAP 2)

STATUS PELAJAR

LATAR BELAKANG AYAH

NAMA SAZIMAN BIN TUSIMAN

UMUR 54

PENYAKIT KENCING MANIS DAN JANTUNG

PEKERJAAN PENEROKA FELDA

LATAR BELAKANG IBU

NAMA JUNAIDAH BINTI JA’AFAR

UMUR 54

PENYAKIT KENCING MANIS DAN DARAH TINGGI

PEKERJAAN SURIRUMAH

PENGENALAN

Obesiti adalah satu penyakit kronik yang sedang menular di kalangan masyarakat
dunia dan Malaysia. Malaysia merupakan negara yang mempunyai pesakit obesiti yang
paling tinggi di Asia Tenggara. Hal ini kerana gaya hidup yang kurang sihat dan gaya
pemakanan yang tidak seimbang. Obesiti merupakan pengumpulan lemak berlebihan yang
menimbun di dalam badan seseorang. Obesiti kini dianggap sebagai satu penyakit dan terjadi
apabila tisu-tisu lemak menjadi keterlaluan. Lebih teruk lagi, obesiti boleh mengganggu dan
mencederakan organ-organ badan.

Obesiti dapat dikelaskan kepada tiga tahap iaitu tahap 1, tahap 2 dan tahap 3. tahap
obesiti dipandukan kepada penggiraan Body Mass Index – atau BMI (Indeks Jisim Badan).
BMI adalah indeks pengukuran berat badan berbanding dengan ketinggian. Formula adalah
(BMI = Weight (kg) / Height² (m) ² ).

Terdapat banyak faktor-faktor yang boleh menyumbang kepada masalah obesiti dan
antara faktor-faktor utama adalah seperti pengambilan makanan secara berlebih-lebihan serta
pengambilan diet yang tinggi kandungan lemak dan gula melebihi daripada jumlah yang
diperlukan oleh seseorang itu dan kurangnya melakukan aktiviti-aktiviti senaman dan fizikal.
Terdapat beberapa faktor-faktor lain yang boleh mengakibatkan obesiti seperti faktor usia,
jantina, genetik, penyakit dalaman, dan juga pengambilan ubatan tertentu seperti steroid.

OBJEKTIF

1. Untuk mengenalpasti kadar kalori yang diambil dalam sesebuah makanan
2. Untuk mengenalpasti kadar pemakanan yang diambil oleh pesakit
3. Untuk mengenalpasti jumlah tenaga bagi sehari
4. Untuk mengenalpasti cara penyelasaian

JUMLAH TENAGA SEHARI

1. Formula BMR (Basal Metabolic Rate)
Lelaki

▪ BMR = 66 + (13.7 x Berat dalam kg ) + (5 x Tinggi dalam cm) – (6.8 x Umur dalam
tahun)

Perempuan
▪ BMR = 655 + (9.6 x Berat dalam kg) + (1.8 x Tinggi dalam cm) – (4.7 x Umur dalam
tahun)

2. Formula DCR (Daily Calorie Requirement)
DCR = BMR x Aktiviti Sehari

Jalan Pengiraan
1. BMR = 655 + (9.6 x 109kg) + (1.8 x 160cm) – (4.7 x 23tahun)
=1596.18
2. DCR = 1596.18 x 1.375
= 2194.75 KCal

JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN SUBJEK

HARI PERTAMA MENU KALORI
KHAMIS SHAKLEE 500
WAKTU AIR MILO 156
SARAPAN NASI HUJAN PANAS 242
MAKAN TENGAHARI AYAM MASAK MERAH 110
PAPADOM 277
MAKAN MALAM PEPSI 155
NASI PUTIH 242
JUMLAH AYAM GORENG 277
HARI KEDUA KOBIS 150
JUMAAT LEMONADE 145
WAKTU 2254
SARAPAN
MAKAN TENGAHARI MENU KALORI
ROTI DUA KEPING 389
PEANUT CHOC 110
NASI PUTIH 526
IKAN KELI 394
KOBIS 152
PEPSI 156

MAKAN MALAM SPAGHETTI 242
JUMLAH LAMB CHOP 277
COKE 145
2391

HARI KETIGA MENU KALORI
SABTU COCOCRUNCH 200
WAKTU SUSU DUTCH LADY 110
SARAPAN NASI PUTIH 242
MAKAN TENGAHARI AYAM GULAI 277
AIR KOSONG 0
MAKAN MALAM KERABU MAGGI 650
SATAY 3 CUCUK 150
JUMLAH AIR KOSONG 0
1629

CADANGAN PENGAMBILAN MAKANAN

WAKTU MENU KALORI
SARAPAN
SANDWISH SARDIN (ROTI 600
MAKAN TENGAHARI
GANDUM)
MAKAN MALAM
TELUR SEPARUH MASAK (2) 136

YOGURT 63

AIR MINERAL (3 GELAS) 0

NASI PUTIH 242

AYAM BAKAR (DADA) 282

BETIK (SEPOTONG) 45

KOBIS 50

JUS MANGGA 135

AIR MINERAL (3 GELAS) 0

NASI PUTIH 242

IKAN KEMBUNG MASAK CILI 300

SAYUR CAMPUR GORENG 60

SUSU 250 mL 155

PISANG SAIZ SEDERHANA (2) 220

AIR MINERAL ( 2 GELAS) 0

JUMLAH 2530

JADUAL SENAMAN HARIAN DALAM SEMINGGU

HARI SENAMAN
ISNIN 1. Warming up (5 minit)
2. Jogging (30-40 minit)
SELASA 3. Cooling down (5 minit)
1. Warming up (5 minit)
RABU 2. Berjalan kaki (30-40 minit)
KHAMIS 3. Cooling down (5 minit)
Rehat
JUMAAT 1. Warming up (5 minit)
2. Slow jog (30 minit)
SABTU 3. Cooling down (5 minit)
AHAD 1. Warming up (5 minit)
2. Berkebun (30minit)
3. Cooling down (5 minit)
Rehat
Rehat

RUMUSAN

Jika dilihat kepada nilai BMI daripada subjek, dapat dilihat bahawa subjek berada
pada obesiti tahap 2. Hal ini bersesuian dengan gaya hidup yang tidak aktif atau hanya
melakukan aktiviti biasa seharian. Oleh demikian ,penguji menyediakan jadual senaman
harian dalam seminggu untuk subjek bagi mendapatkan gaya hidup yang sihat seperti
melakukan aktiviti berjalan kaki , berjogging , berkebun dan lain-lain sekurang-kurang 3 atau
4 kali seminggu bagi mengurangkan nilai BMI kepada tahap normal.

Jika dilihat kepada jumlah keseluruhan DCR yang diperlukan oleh subjek, dapat
dilihat bahawa nilai yang terkumpul adalah agak tinggi. Oleh demikian pengambilan
makanan dan minuman haruslah kurang dengan keperluan DCR subjek agar subjek dapat
mengurangkan berat badan dan nilai BMI bagi mencapai nilai BMI pada tahap normal dan
dapat menjauhi pelbagai penyakit yang memudaratkan badan seperti sakit jantung, dan strok.

Jika dilihat kepada ketiga – tiga jadual pengambilan makanan dan jumlah kalori yang
telah terkumpul hasil pengambilan makanan dan minuman dapat disimpulkan bahawa subjek
mendapat jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh badannya. Jadual pertama menunjukkan
bahawa jumlah kalori yang diperolehi melalui jadual pemakanannya adalah lebih rendah
berbanding jumlah kalori sebenar yang diperlukan oleh tubuh badan subjek. Jadual kedua
menunjukkan bahawa jumlah kalori yang diperolehi melalui jadual pemakanannya adalah
seimbang berbanding jumlah kalori sebenar yang diperlukan oleh tubuh badan subjek
manakala jadual ketiga menunjukkan lebih tinggi daripada jumlah kalori yang diperlukan
oleh tubuh subjek. Jika dilihat pada angka indeks jisim berat badan (BMI) yang diperolehi
oleh subjek iaitu 39.0 yang berada pada skala obesiti tahap 2 (35.0 – 39.9) bagi keadaan
fizikal subjek namun demikian jumlah tersebut dilihat lebih cenderung menghampiri jumlah
mereka yang mempunyai berat badan yang lebih berat.

Selain daripada itu jika diperincikan dengan lebih spesifik lagi, jenis pemakanan dan
minuman yang diambil oleh subjek adalah kurang sihat subjek lebih memilih untuk
mengambil makan dan minuman segera sebagai pilihan. Dalam tempoh masa tiga hari jadual
pengambilan pemakanan subjek dapat dilihat bahawa subjek memilih untuk mengambil
minuman berkarbonat setiap hari manakala makanan ringan seperti MCD dan maggi dalam
tempoh masa dua hari berturut- turut. Seterusnya dapat dilihat juga bahawa subjek tidak
mengambil sebarang makanan berunsurkan buah – buahan dan air kosong di dalam menu
pemakanannya sepanjang tiga hari berturut- turut.

Berdasarkan jadual cadangan pemakanan yang dirangka dapat dilihat penguji telah
membuat sedikit penambahbaikan dari segi kuantiti dan kualiti menu pemakannan yang
seharusnya diambil oleh subjek bagi memenuhi keperluan kalori yang diperlukan oleh subjek
dalam melakukan aktiviti harian. Disebabkan keperluan kelori yang diperlukan oleh subjek
adalah agak tinggi, penguji mencadangkan agar subjek mengambil pemakanan yang tinggi
dari segi kuantiti kalori tanpa perlu mengambil terlalu banyak menu makanan dalam 1 masa.
Contohnya dengan hanya mengambil sandwish sardin beserta roti gandum, kalori yang
diperolehi adalah oleh subjek adalah begitu tinggi iaitu sebanyak 600kcal.

Seterusnya penguji melakukan penambahbaikan dari segi pengambilan cecair yang
diperlukan oleh tubuh badan subjek. Seperti yang telah dijelaskan pada permulaan rumusan
subjek tidak mengambil sebarang air masak dalam menu pemakanannya sepanjang 2 hari
berturut-turut. Oleh demikian penguji telah mencadangkan agar subjek mengambil air masak
dalam menu pemakanan sehariannya sekurang – kurangnya 2000 ml atau 8 gelas air. Selain
itu, penguji juga meletakkan menu yang terdiri daripada buah – buahan dan sayur-sayuran
yang mengandungi jumlah fiber yang tinggi bagi meningkatkan lagi proses pencernaan di
dalam badan subjek.

RUJUKAN

1. Nutritionist Pro versi 2.1.13 Nutrient Composition of Malaysian Foods edisi keempat
1997 Atlas Makanan : Saiz Pertukaran & Porsi versi 2009.

2. https://pilihsihat.com/cara-pengiraan-bmr-dan-dcr/
3. https://www.fatsecret.co.id/kalori-gizi
4. https://www.mydietmealplanner.com
5. https://www.myliferia.com/20-penyakit-utama-disebabkan-obesiti/