T O X I C T L K ส ิ The way to win against TOXIC people
T O X I CT L Kสิ THIS BOOK BELONGS TO: แปะรูปรูคุณคุ “คนเก่งก่ ”
การเขียนที่ให้คุณเล่า หรือแสดงความรู้สึก ความเชื่อ ซื่อตรงกับความรู้สึกของตัวเอง หาเวลาว่างอย่างน้อย 20 นาที สำ หรับการเขียขีน ไม่มีถูมีถูกไม่มีผิมีผิด ไม่มีข้มีอข้จำ กัดในการเขียขีน เขียขีนด้วยภาษาของตัวเอง เป็นตัวเองให้มากที่สุด เลือลืกสถานที่ส่วนตัว ที่รู้สึกปลอดภัย และไม่มีคมีนพลุกพล่าน ที่ ค ที่เ ว กิ า กิด ม ขึ้ ตั้ ขึ้ ตั้ น ตั้งใ ข จ อง ค ตั ว ตัว า เ ม อ เ ง จ็บ โ ป ด ว ย ด ให้ ห ห้ม รื อ รือ ง ส ว่ ภ าเ า ป็ ว ป็ น ะ ? พื้นที่ส่วนตัวสามารถเขียนได้โดยไม่ ต้องกลัวว่าจะถูกตัดสิน วิจารณ์ หรือ ตรวจสอบจากใครโดยเขียนต่อเนื่อง เป็นเวลา 4 วัน ขึ้นไปต่อสัปดาห์ RULES WHAT IS EXPRESSIVE WRITING *
TO DO LI ST T O XI CT L Kสิ ขอเป็นกำ ลังให้กัห้กับการเริ่มต้นการเปลี่ยนแปลงในครั้งนี้นะ! ฉันจะควบคุมอารมณ์ตัวเองให้มากขึ้น ฉันจะเข้า ข้ใจอารมณ์ของตนเองให้มากขึ้น ฉันจะจัดการกับความรู้สึกด้านลบได้มากกว่าเดิม ฉันจะไม่กลายเป็นคน TOXIC แบบที่ฉันไม่ชอบเอง ฉันจะสามารถเอาตัวเองออกมาจากความ รู้สึกไม่ดีที่ได้รับจากคน TOXIC ได้ ฉันจะสามารถเพิกเฉยต่อคำ ว่าร้ายของคน TOXIC ได้ ฉันจะเล่าปัญหาให้คนอื่นฟังได้โดยไม่เก็บ มาคิดคนเดียว มีอมี ะไรที่อยากทำ ให้สำ เร็จอีกไหม?ลองตั้งเป้าหมายดูสิ มาเช็คให้ครบ กันดีกว่า!
การควบคุมอารมณ์ การยอมรับอารมณ์ การ ป รั บ อ า รมณ์ รา ก บี่เ บี่ งย บเ นความสนใจ การ แสวงหาการสนับนั ส นุน า ท สัง มคงสั WHE E L OF EMOT IONA L CONTROL วงล้อล้ การจัดการอารมณ์ ก่อนที่จะเริ่มเขียขีน มาประเมินอารมณ์กันก่อนดีกดีว่า 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 การยอมรับอารมณ์ (Acceptance) ความสามารถในการยอมรับ อารมณ์ของตนเองทั้งอารมณ์ เชิงบวกและอารมณ์เชิงลบ วันที่ __/__/____ การควบคุมอารมณ์ (Regulation) ความสามารถในการควบคุม การแสดงออกของอารมณ์ ของตนเอง การปรับอารมณ์ (Reappraisal) : ความ สามารถในการเปลี่ยนวิธีคิธีคิด เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ก่อให้ เกิดอารมณ์เชิงลบ การเบี่ยงเบนความสนใจ (Distraction) ความสามารถในการเบี่ยง เบนความสนใจจากอารมณ์ เชิงลบ การแสวงหาการสนับสนุนทาง สังคม (Social Support) ความสามารถในการขอความ ช่วยเหลือลืจากผู้อื่ผู้ อื่นเมื่อเผชิญ กับอารมณ์เชิงลบ
T O X I CT L Kสิ ในช่วงที่ผ่านมา ฉันเจอความ Toxic ในที่ทำ งาน คือคื F I L L IN THE ฉันเข้า ข้ใจว่าเธอเจอเรื่องราว TOXIC มามากมาย แต่ก่อนจะเริ่มต้นการเขีย ขี น Expressive Writing เรามาลองทบทวนตัวเองกันดูหน่อยดีกว่า! ความ Toxic เหล่านี้ ส่งผลให้ฉันรู้สึก B L A N K ฉันจึงจึตั้งใจว่า หลังจากที่ฉันเขีย ขี นบันทึกเล่มนี้ ฉันจะสามารถ และจะไม่ตกอยู่ภายใต้ความ Toxic อีกต่อไป คุณทำ ได้
/ / วันนี้คุณเจอเรื่องดีๆ ในการทำ งานหรือรืไม่ DAY 1 มันส่งผลกระทบต่อ ความรู้สึกคุณอย่างไร ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยมีปมี ระสบการณ์ที่ ไม่ดีในที่ทำ งานหรือรืไม่ DAY 2 ถ้าเคยมีปมี ระสบการณ์ที่ไม่ดี ลองระบายออกมาได้นะ อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยโดนเอาเปรียบ ในที่ทำ งานหรือรืไม่ DAY 3 ถ้าเคยเจอก็ระบาย ออกมาได้นะ อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณคิดว่าการต้องเจอกับ Toxic People ในที่ ทำ งานทำ ให้คุณรู้สึกไม่ อยากไปทำ งานบ้างไหม DAY 4 TOXIC PEOPLE สร้างผล กระทบอะไรต่อคุณบ้าง? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
T O X I CT L Kสิ WEEK 1 Self Reflection หลังจากที่เขียขีนครบ 4 ครั้ง/สัปดาห์ ลองกลับไปอ่านสิ่งที่ตัวเองเขียขีนไว้ แล้วล้ลองสะท้อนตัวเองในช่วงที่ผ่านมาด้วด้ยคำ ถามเหล่านี้หน่อยสิ! คุณเห็นอะไรบ้า บ้ งจากบันทึกที่คุณเขีย ขี น? หากคุณมีโมีอกาสขอบคุณตัวเอง คุณจะขอบคุณตัวเองว่า... สัปดาห์ที่ผ่านมามีห มี ลายเรื่องที่เกิดขึ้นขึ้กับคุณ คุณอยากจะ ให้กำ ห้กำลังใจและชื่นชมตัวเองว่า...
T OXI CT L Kสิ TALK SPACE มีอมี ะไรอยากเล่าไหม เป็นยังไงรู้สึรู้สึกดีขึ้ดีขึ้นขึ้บ้าบ้งรึป่าว
เราสามารถก้าก้วข้า ข้ มปัญหา โดยเริ่มจากการ คิดว่าเราจะเอาชนะมันได้
/ / ฉันมีเ มี พื่อนร่วมงานที่ดี กับฉันหรือรืไม่ DAY 5 เพราะอะไรถึงคิดแบบนั้น พวกเขาทำ อะไรให้ฉ้นหรอ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย! 1. 2. 3. 4. 5.
/ / คุณสนิทกับเพื่อน ร่วมงานหรือรืไม่ DAY 6 คุณมีเ มี พื่อนร่วมงานที่สบายใจที่ จะคุยด้วยเยอะไหม? มีใมีครบ้างนะ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยประสบปัญหากับ เพื่อนร่วมงานหรือรืไม่ DAY 7 วิธีที่คุณเคยใช้แก้ไก้ขปัญหา คือคือะไร ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยได้รับความช่วย เหลือลืจากเพื่อนร่วมงานไหม DAY 8 ลองเล่าความประทับใจที่เคย ได้จากเพื่อนร่วมงานให้ฟัง หน่อย อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
T O X I CT L Kสิ WEEK 2 Self Reflection หลังจากที่เขียขีนครบ 4 ครั้ง/สัปดาห์ ลองกลับไปอ่านสิ่งที่ตัวเองเขียขีนไว้ แล้วล้ลองสะท้อนตัวเองในช่วงที่ผ่านมาด้วด้ยคำ ถามเหล่านี้หน่อยสิ! คุณเห็นอะไรบ้า บ้ งจากบันทึกที่คุณเขีย ขี น? หากคุณมีโมีอกาสขอบคุณตัวเอง คุณจะขอบคุณตัวเองว่า... สัปดาห์ที่ผ่านมามีห มี ลายเรื่องที่เกิดขึ้นขึ้กับคุณ คุณอยากจะ ให้กำ ห้กำลังใจและชื่นชมตัวเองว่า...
T OXI CT L Kสิ TALK SPACE มีอมี ะไรอยากเล่าไหม เป็นยังไงรู้สึรู้สึกดีขึ้ดีขึ้นขึ้บ้าบ้งรึป่าว
เพื่อนที่ไม่จริงใจ จะแสดงออกมาในวันที่เราหมดประโยชน์ แต่เพื่อนแท้จะคอยช่วยเหลือลืเรา ไม่ว่าจะมีปัมีปั ญหาอะไร
มีคมีวามสุข เบื่อหน่าย เงีย งี บสงบ พึงพึพอใจ เขีย ขี นมาได้คด้ รึ่งทางแล้วล้นะ โกรธ หงุดหงิด ตอนนี้เรา รู้สึรู้สึ กยังไงบ้า บ้ ง
/ / หัวหน้าของคุณรับฟังความ คิดเห็นของลูกน้องเสมอ DAY 9 ลองบอกนิสัยเขาหน่อยได้ไหม ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยได้รับคำ ชมเกี่ยวกับ ผลงานที่คุณเคยทำ ไหม DAY 10 ผลงานในการทำ งานครั้งไหน ที่ทำ ให้คุณภูมิใจในตัวเอง มากที่สุด? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยลังเลใจที่จะ ต้องเลือลืกระหว่างทำ งาน กับพักผ่อน DAY 11 ถ้ามีห มีนึ่งวันที่สามารถตัดขาด จากที่ทำ งานได้ อยากทำ อะไรบ้าง? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / คุณเคยมีคมีวามคิด อยากลาออกจากงาน ที่กำ ลังทำ บ้างไหม DAY 12 ลองบอกสาเหตุให้ฟังหน่อย อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
T O X I CT L Kสิ WEEK 3 Self Reflection หลังจากที่เขียขีนครบ 4 ครั้ง/สัปดาห์ ลองกลับไปอ่านสิ่งที่ตัวเองเขียขีนไว้ แล้วล้ลองสะท้อนตัวเองในช่วงที่ผ่านมาด้วด้ยคำ ถามเหล่านี้หน่อยสิ! คุณเห็นอะไรบ้า บ้ งจากบันทึกที่คุณเขีย ขี น? หากคุณมีโมีอกาสขอบคุณตัวเอง คุณจะขอบคุณตัวเองว่า... สัปดาห์ที่ผ่านมามีห มี ลายเรื่องที่เกิดขึ้นขึ้กับคุณ คุณอยากจะ ให้กำ ห้กำลังใจและชื่นชมตัวเองว่า...
T OXI CT L Kสิ TALK SPACE มีอมี ะไรอยากเล่าไหม เป็นยังไงรู้สึรู้สึกดีขึ้ดีขึ้นขึ้บ้าบ้งรึป่าว
การที่หัวหน้าเข้ม ข้ งวด ความจริงแล้วล้ ...เขาอาจจะ หวังดีกั ดีกั บเราก็ได้น ด้ ะ :)
T O X I CT L Kสิ คำ ถาม - อะไรช่วยทำ ให้ฉัห้ฉันมีคมีวามรู้สึรู้สึกดีขึ้ ดีขึ้นขึ้หลังจากทำ สิ่งนั้น ? คำ ถาม - ช่วงนี้อะไรทำ ให้ฉัห้ฉันมีคมีวามสุขได้บ้ด้าบ้ง ? คำ ถาม - สิ่งที่ทำ ให้ฉัห้ฉันภูมิใจ ? คำ ถาม - ถ้ามีเ มีวลาว่าง 1 วันเต็มๆ ฉันจะทำ สิ่งนี้ คำ ถาม - จะมีวิมีวิธีเ ธี พิ่มช่วงเวลาพักผ่อนอย่างไรบ้าบ้ง ? Speed Quiz ที่บ้าบ้น : ที่ทำ งาน :
/ / วันนี้มีอมี ะไรที่ทำ ให้คุณรู้สึก มีคมีวามสุขในที่ทำ งานไหม DAY 13 เกิดเรื่องอะไรขึ้นในที่ ทำ งานวันนี้? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / ฉันคิดว่าตัวเองมีปมี ระโยชน์ ต่อที่ทำ งานและเพื่อนร่วม งานบ้างไหม DAY 14 ฉันมีปมี ระโยชน์อะไรต่อที่ ทำ งานและเพื่อน ร่วมงานบ้าง? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / ฉันคิดว่าฉันสามารถทำ อะไรใหม่ๆได้ DAY 15 มีอมี ะไรบ้างที่ฉันคิดว่าฉัน ทำ ได้ถ้าได้ลองลงมือมืทำ ? อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
/ / ฉันคิดว่าฉันเหมาะสมที่จะ เป็นคนที่มีคมีวามสุข DAY 16 ลองเขีย ขี นชมตัวเอง ให้มากที่สุดเท่าที่จะทำ ได้ เริ่ม! อย่าลืมลืไปแปะสติกเกอร์ข้า ข้ งหลังสมุดด้ว ด้ ยนะ! YES NO นี่คือ คื พื้นที่ของคุณ อยากเขีย ขี นหรือ รื ระบายอะไรก็เต็มที่ได้เลย!
T O X I CT L Kสิ WEEK 4 Self Reflection หลังจากที่เขียขีนครบ 4 ครั้ง/สัปดาห์ ลองกลับไปอ่านสิ่งที่ตัวเองเขียขีนไว้ แล้วล้ลองสะท้อนตัวเองในช่วงที่ผ่านมาด้วด้ยคำ ถามเหล่านี้หน่อยสิ! คุณเห็นอะไรบ้า บ้ งจากบันทึกที่คุณเขีย ขี น? หากคุณมีโมีอกาสขอบคุณตัวเอง คุณจะขอบคุณตัวเองว่า... สัปดาห์ที่ผ่านมามีห มี ลายเรื่องที่เกิดขึ้นขึ้กับคุณ คุณอยากจะ ให้กำ ห้กำลังใจและชื่นชมตัวเองว่า...
T OXI CT L Kสิ TALK SPACE มีอมี ะไรอยากเล่าไหม เป็นยังไงรู้สึรู้สึกดีขึ้ดีขึ้นขึ้บ้าบ้งรึป่าว
มั่น มั่ ใจในตัวเองให้เ ห้ ยอะๆนะ จะได้เ ด้ อาชนะปัญหาต่างๆ ที่ต้องเจอได้ !
Happy Thoughts Playlist : Create your own playlist สู้ ๆ นะเธอ - Slapkiss อย่าเสียใจคนเดียว - better weather เพลงประจำ วัน - Pixxie โอบกอด - Stuckcrazy เธอเก่งที่สุดในโลก - imnutt Better With You - Gentle Bones ผ่านมาผ่านไป - whal & dolph Good Things Take Time - Christian French ชาร์จแบต Powerbank - Mean Our Sunset - Landokmai มาแลก Playlist กันเถอะ!
จากการเขีย ขี นที่ผ่านมา 4 สัปดาห์นี้สิ่งที่คุณสังเกตถึง การเปลี่ยนแปลงในตัวเอง มีอมี ะไรบ้าง SUMMaRY 1 2 3
การควบคุมอารมณ์ การยอมรับอารมณ์ การ ป รั บ อ า รมณ์ รา ก บี่เ บี่ งย บเ นความสนใจ การ แสวงหาการสนับนั ส นุน า ท สัง มคงสั WHE E L OF EMOT IONA L CONTROL วงล้อล้ การจัดการอารมณ์ หลังจากเขียขีนครบแล้วล้ มาประเมินอารมณ์กันดีกดีว่า 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 การยอมรับอารมณ์ (Acceptance) ความสามารถในการยอมรับ อารมณ์ของตนเองทั้งอารมณ์ เชิงบวกและอารมณ์เชิงลบ วันที่ __/__/____ การควบคุมอารมณ์ (Regulation) ความสามารถในการควบคุม การแสดงออกของอารมณ์ ของตนเอง การปรับอารมณ์ (Reappraisal) : ความ สามารถในการเปลี่ยนวิธีคิธีคิด เกี่ยวกับสถานการณ์ที่ก่อให้ เกิดอารมณ์เชิงลบ การเบี่ยงเบนความสนใจ (Distraction) ความสามารถในการเบี่ยง เบนความสนใจจากอารมณ์ เชิงลบ การแสวงหาการสนับสนุนทาง สังคม (Social Support) ความสามารถในการขอความ ช่วยเหลือลืจากผู้อื่ผู้ อื่นเมื่อเผชิญ กับอารมณ์เชิงลบ
WHEEL F EMOTIONS มาสำ รวจอารมณ์ของเราดีกว่า“วงล้อล้แห่งอารมณ์” เป็นแผนภาพอารมณ์ที่คิดค้นค้ขึ้นขึ้ โดย Robert Plutchik เพื่อให้คุห้คุณสามารถเข้าข้ใจอารมณ์ของตัวเองได้มด้ากขึ้นขึ้
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
T O X I C T L K สิ
M d Tracker วันวันี้คุ นี้ ณ คุ รู้สึ รู้ ก สึ ยังยัไง มีคมีวามสุขสุทุกทุข์ โกรธ เสียสี ใจ รังรัเกียกีจ ประหลาดใจ กลัวลั DAY 1 DAY 2 DAY 3 DAY 4 อาทิตทิย์นี้ย์ นี้ เป็นไงบ้าบ้ง ? DAY 5 DAY 6 DAY 7 DAY 8 DAY 9 DAY 10 DAY 11 DAY 12 DAY 13 DAY 14 DAY 15 DAY 16 ไหน ๆ วันนี้เป็นยังไงบ้าบ้ง? มาเเปะสติ๊กเกอร์อารมณ์ประจำ วันกัน ผ่าผ่นไป อีกอีอาทิตทิย์แย์ล้วล้ รู้สึรู้กสึยังยัไงบ้าบ้ง? เป็นไงบ้าบ้ง สู้ๆสู้นะ :) วันวัสุดสุท้าท้ยแล้วล้ ดีขึ้ดี ขึ้นขึ้บ้าบ้งไหม START END:>