JOM MAKAN SECARA SIHAT

KELAB DOKTOR MUDA
Smk agama kedah

TAJUK : JOM MAKAN SECARA SIHAT

Guru penasihat: 1) pn. istawiya bt Ibrahim
2) PN. Noor Hartini bt hamid

NAMA AHLI: 1) NURUL NAJWA NAJIHAH BINTI azmi
(4 ikram)

2) yumni bt bakri (4 fathonah)

JOM MAKAN
SECARA
SIHAT !!!

Prinsip makan secara sihat

Makan dengan Diet Pilihan
pelbagai
sederhana seimbang
jenis
makanan

~Tiada satu pun jenis makanan dapat memberi
kesemua tenaga, nutrien dan komponen
makanan yang kita perlukan.

1. DIET SEIMBANG

~ Diet seimbang dan pemakanan secara sihat
berpandukan kepada Piramid Makanan Malaysia.

KUMPULAN 4 KUMPULAN 5
KUMPULAN 2 KUMPULAN 3

KUMPULAN 1

KUMPULAN 1 KUMPULAN 2

~ Terdiri daripada nasi, mi, ~ Terdiri daripada sayur-sayuran
roti, bijirin, produk bijirin dan buah-buahan.

dan ubi-ubian. ~ Makanan ini membekalkan
~ Makanan ini membekalkan vitamin serat mineral dan

karbohidrat kompleks dan antioksida yang penting untuk
serat meningkatkan ketahanan
badan terhadap penyakit.
~ Merupakan sumber tenaga
utama

KUMPULAN 3 Kumpulan 4

~ Diri daripada ikan, ayam, ~ Terdiri daripada susu dan
daging, telur dan kekacang. produk tenusu.

~ Makanan ini membekalkan ~ Membekalkan kalsium dan
protein, vitamin B, zat besi, protein yang penting untuk
zink, kalsium dan magnesium
badan.
~ Sumber baik untuk protein ~ Merupakan sumber bagi
yang diperlukan untuk magnesium, fosforus, vitamin
membina tubuh.
D, riboflavin dan niasin.

Kumpulan 5

~ Terdiri daripada lemak, minyak, garam dan gula

~ Kumpulan ini perlu diambil dalam jumlah yang
sedikit

~ Pengambilan berlebihan boleh meningkatkan risiko
penyakit kronik seperti obesiti, kencis manis,

penyakit jantung, tekanan darah tinggi dan beberapa
jenis kanser.

2. MAKAN DENGAN SEDERHANA

~ Pemakanan yg sederhana dapat diamalkan dengan
merujuk jumlah pemakanan yang sepatutnya

diambil oleh setiap individu di Piramid Makanan
Malaysia.

KUMPULAN 5

~ Makan dengan kuantiti yang
sikit dan tidak patut makan
setiap hari.

KUMPULAN 4

~ Pengambilan secara sederhana
~ 1-3 sajian sehari

KUMPULAN 3

~ Makan sederhana
~ ½ – 1 sajian kekacang sehari
~ ½ – 2 sajian ayam, daging

dan telur sehari
– 1 sajian ikan sehari

KUMPULAN 2

~ Makan banyak
~ Sayur- sayuran : 3 sajian sehari

~ Buah-buah : 2 sajian sehari

KUMPULAN 1

~ Makan secukupnya
~ 4 – 8 sajian sehari

Bilangan sajian makanan mengikut
keperluan kalori harian

3. PILIHAN PELBAGAI JENIS MAKANAN

~ Mengambil kira semua kumpulan makanan
diambil setiap hari dalam menu harian.

~ Makanan dari kumpulan makanan tersebut
boleh ditukar ganti.

~ Saiz sajian makanan mengikut kumpulan
makanan adalah berdasarkan kandungan
kalori yang terdapat dalam setiap kumpulan

makanan.

~ Agihan sajian yang disarankan adalah untuk
memenuhi jumlah keperluan kalori harian

SAJIAN KUMPULAN 1

Nasi Biskut tawar
~ 1 cawan ~ 6 keping

Bubur nasi Bijirin sarapan
~ 2 cawan ~ 1 cawan

Roti bijirin penuh Ubi kayu/keledek/keladi
~ 2 keping ~ 1 cawan

Roti putih Ubi kentang
~ 2 keping ~ 2 biji

Mi/kuey teow (basah) Bihun/laksa (basah)
~ 1 cawan ~ 1 1/2 cawan

Sajian kumpulan 2

BUAH-BUAHAN

Betik/tembikai/nenas Jambu batu/pir
~ 1 potong ~ 1/2 biji

Pisang (saiz sederhana) Anggur
~ 1 biji ~ 8 biji

Pisang (sa~iz~ kecil) Durian
~ 2 biji ~ 3 ulas

Mangga/epal/oren Kismis

~ 1 biji Sayur-sayuran ~ 1 sudu makan

Sayur hijau (daun & batang)/ Ulam
~ 1 cawan
sayur buah(masak)
~ 1/2 cawan

SAJIAN KUMPULAN 3

Ikan kembung (sederhana) Kerang
~ 1 ekor ~ 1 cawan

Ikan selar (sederhana) Paha ayam
~ 1 ekor ~ 1 ketul

Daging lembu & hati ayam Ikan tenggiri
~ 2 keping ~ 1 keping

Ikan bilis ( tanpa kepala) Telur
~ ⅔ cawan ~ 2 biji

Sotong (sederhana) Telur puyuh
~ 2 ekor ~ 12 biji
Tempe/tauhu
Kacang kuda/dal ~ 2 keping
~ 1 cawan

Sajian kumpulan 4

Susu tepung Yogurt
~ 4 sudu makan ~ 1 cawan

Susu sejat Keju
~ ⅔ cawan ~ 1 keping

Susu rendah lemak
~ 1 gelas

SARAPAN MINUM PAGI
• 6.30 - 9.00 • 10.00 - 10.30

a.m a.m

MINUM Makan mengikut MAKAN
MALAM waktu TENGAHARI
• 10.00 p.m • 12.00 - 2.00

p.m

MAKAN MINUM
MALAM PETANG
• 6.30 - 8.00 • 4.30 - 5.00

p.m p.m

* Waktu makan utama ialah sarapan, makan tengahari dan makan malam.

pinggan sihat ( suku² separuh)

¼ PINGGAN ½ PINGGAN
• Terdiri daripada • Terdiri daripada
sajian kumpulan 3 sajian kumpulan 2
iaitu ikan, ayam yang mengandungi
dan daging yang
vitamin
mengandungi • Saiz cekup
protein (kedua-dua belah
tapak tangan)
• Saiz sebelah tapak
tangan

¼ PINGGAN
• Terdiri daripada sajian kumpulan 1 iaitu nasi, mi, ubi, roti

dan bijirin yang mengandungi karbohidrat
• Saiz genggaman

Contoh menu harian dan waktu makan

SARAPAN MINUM PAGI

~ 1 cawan nasi goreng cina ~ 3 biji apam
~ 1 biji telur goreng ~ 1 biji tauhu sumbat
~ 1 biji limau
~ 1 gelas susu UHT (sayur dicelur)
~ 1 gelas air kosong
MENU MAKAN TENGAHARI
MINUM PETANG
~ 1 ½ cawan nasi
2000 KCAL ~ 1 mangkuk kecil ayam masak sup ~ 2 keping karipap
~ ½ cawan sayur kangkung ~ 1 biji epal merah
~ 1 biji omelet ~ 1 cawan teh'O' + 1 sudu
teh gula
~ 1 keping tempe masak sambal
MINUM MALAM
~ 1 potong betik
~ 1 gelas susu segar
~ 1 gelas air kosong

MAKAN MALAM

~ 1 ½cawan nasi
~ 1 ekor ikan cencaru (kecil)

sumbat bakar
~ 1 mangkuk kecil sup sayur
~ ½ biji mangga
~ 1 gelas air limau & air kosong

Contoh menu harian dan waktu makan

SARAPAN MINUM PAGI

~ 1 piring mi goreng ~ 1 keping sandwic sardin
~ 1 biji telur goreng ~ 1 biji tauhu sumbat
~ 1 gelas susu UHT
(sayur dicelur)
MAKAN TENGAHARI ~ 1 biji limau
~ 1 gelas air kosong
MENU ~ 1 ½ cawan nasi
2100 KCAL ~ 1 ketul ayam masak kicap MINUM PETANG

berempah ~ 1 keping popia basah
~ 1 keping tempe goreng bercili ~ 1 biji epal merah
~ 1 cawan sup sawi ~ 1 gelas air kosong
~ 1 potong betik
~ 1 gelas air kosong MINUM MALAM

MAKAN MALAM ~ 1 gelas susu segar
~ 3 keping krim kraker
~ 1 1/2 cawan nasi
~ 1 ketul ikan tongkol masak

berlada
~ 1 mangkuk kecil sup kubis cina
~ 1/2 biji mangga
~ 1 gelas air limau & air kosong

Contoh menu harian dan waktu makan

SARAPAN MINUM PAGI

MENU ~ 1 cawan nasi lemak ~ 2 keping sandwic isi
~ 2 ½ sudu sambal ikan bilis ayam dengan hirisan
~ 1 biji telur goreng mata kerbau daun salad dan tomato
~ ½ cawan kangkung goreng
~ 2 sudu kacang tanah goreng ~ ½ biji jambu batu
~ 6 hiris timun ~ 1 gelas air kosong
~ 1 gelas minuman susu coklat
MINUM PETANG
2600 KCAL
MAKAN TENGAHARI ~ 1 keping roti mil penuh
~ 1 mangkuk bubur

MAKAN MALAM ~ 11/2 cawan nasi kacang merah
~ 1 senduk daging masak ~ ½ cawan yogurt
~ 1 biji epal merah
lada hitam
~ 1 cawan teh'O' +
~ 11/2 cawan nasi ~ 4 ekor udang masak ½ cawan susu

~ 1 mangkuk ayam masak sambal
~ 1 cawan sayur bayam
tomyam masak air MINUM MALAM
~ 1 ketul ikan kembung
masak masam manis ~ ½ cawan kacang panjang ~ 1 gelas susu +
~ 1 cawan sayur tauge + goreng 3 sudu oat
kucai + tauhu
~ 1 potong betik

~ 1 potong tembikai susu ~ 1 gelas air kosong & air
barli
~ 1 gelas air kosong

Contoh menu harian dan waktu makan

SARAPAN MINUM PAGI
~ 3 keping roti mil penuh bakar
~ 1 cawan kacang panggang ~ 2 ketul pau mini
~ 2 biji telur hancur kacang merah
~ 1 cawan salad timun dan tomato yogurt ~ 1 potong tembikai
~ 1 gelas susu ~ 1 cawan yogurt
rendah lemak
MENU MAKAN TENGAHARI ~ 1 gelas air kosong

~ 2 cawan nasi MINUM PETANG
2800 KCAL ~ 3 ketul dada ayam bakar
~ 1 ketul daging masak halia ~ 2 ketul cucur badak
~ 1 ketul puding
~ 1 mangkuk sup ayam kosong jagung
~ 1 biji buah lai
~ 6 hirisan timun, tomato dan daun salad ~ 1 cawan teh'O' + ½
cawan susu
~ 1 potong tembikai susu
MINUM MALAM
~ 1 gelas air kosong
~ 1 gelas minuman
MAKAN MALAM susu coklat
~ 6 keping biskut
~ 2 cawan nasi cracker
~ 1 cawan kerang bakar berlada
~ 1 ekor ikan selar masak taucu
~ 1 cawan pecal
~ 1 potong tembikai susu
~ 1 gelas air kosong

Tips makan mengikut waktu

✓ Pastikan ✓ ✓Rancang Jika ingin makan

makanan berat menu harian lewat malam

diambil tidak anda. (supper), pilihlah

kurang dalam makanan yang

tempoh 4 jam ringkas dan

sebelum tidur. berkhasiat seperti

buah-buahan dan

susu.

Akibat melangkau waktu makan

✓ Murid akan mengambil ✓ Menyebabkan murid

kesemua kalori yang menghadkan saiz
diperlukan dalam sehari makanan yang

pada satu-satu masa. sepatutnya diambil. Ini
Badan murid pula tidak menyebabkan rasa yang

membakar kesemua sangat lapar sebelum
kalori tersebut dengan waktu makan seterusnya
dan mudah untuk makan
efisien.
secara berlebihan.

* makan secara sihat dapat mengelakkan diri
daripada pelbagai penyakit seperti obesiti

kencing manis, darah tinggi dan sebagainya.

* oleh itu, kita perlulah mengamalkan amalan
makan secara sihat agar kesihatan badan

terjaga serta dapat mengekalkan berat badan
yang ideal.