59107-Article Text-138216-1-10-20160619

บทความวชิ าการ (Scholarly Article)

การสรา้ งความสขุ ดว้ ยจติ วทิ ยาเชงิ บวก
Creating Happiness with Positive Psychology

เกสร มุย้ จนี *

คณะพยาบาลศาสตร์ มหาวทิ ยาลยั ธรรมศาสตร์ ศนู ยร์ งั สิต
ตาบลคลองหนึง่ อาเภอคลองหลวง จงั หวัดปทมุ ธานี 12120

Kasorn Muijeen*

Faculty of Nursing, Thammasat University, Rangsit Centre,
Khlong Nueng, Khlong Luang, Pathum Thani 12120

บทคดั ย่อ

ความสขุ เป็นสิง่ ท่ที ุกคนปรารถนา แตเ่ กิดขึ้นได้ยาก พบวา่ มหี ลายศาสตรท์ ีพ่ ยายามศึกษาและอธบิ ายเก่ยี วกับ
ความสุข แนวคิดจิตวิทยาเชิงบวกเป็นแนวคิดหน่ึงที่ได้พัฒนาและถูกนามาใช้เป็นแนวทางในการสร้างความสุข โดย
การสร้างความสุขด้วยจิตวิทยาเชิงบวกน้ี ประกอบด้วยการพัฒนาจุดแข็งของตนเอง การปรับความคิดให้เป็นบวก
และการกาหนดเปา้ หมายในชวี ติ ปจั จบุ นั มีการประยุกต์ใช้แนวคดิ การสรา้ งความสุขดว้ ยจติ วทิ ยาเชิงบวกร่วมกับการ
ดแู ลสขุ ภาพ ทง้ั ดา้ นสขุ ภาพกายและสขุ ภาพจติ เพือ่ หวงั ใหบ้ ุคคลสามารถดแู ลสขุ ภาพของตนเองอยา่ งมีประสิทธิภาพ
มากข้ึน ซงึ่ กระบวนการดังกลา่ วประกอบด้วยข้อควรปฏิบัติ 8 ข้อ (การดูแลด้านร่างกาย 1 ข้อ การดูแลด้านจิตใจ 1
ข้อ การปรับความคิด 5 ข้อ และการกาหนดเป้าหมาย 1 ข้อ) โดยผลท่ีคาดว่าจะเกิดข้ึนจากการปฏิบัติตาม
กระบวนการดงั กล่าวคอื ชว่ ยให้บุคคลเกดิ ความสขุ ทัง้ ทางกายและทางใจตามมาในทสี่ ุด

คาสาคญั : ความสุข; จิตวทิ ยาเชงิ บวก; ความคดิ

Abstract

Although everyone yearns for happiness in life, creating one's own happiness seems to be
not so trivial. There have been a number of approaches that attempted to understand and gain
insight into what happiness really is. Of those, positive psychology is one that was developed and
is used as a guideline for creating one's own happiness. Positive psychology suggests three ways
for making oneself happy: (1) finding and strengthening one's strong points, (2) re-framing thoughts
towards the positive, (3) setting goals in life. Nowadays, these concepts in positive psychology are
applied to both physical and mental health-care, which is believed to help promote health
awareness in patients. Therefore, a practical guide consisting of 8 rules has been proposed: one
*ผู้รบั ผิดชอบบทความ : [email protected]

วารสารวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี ปที ่ี 24 ฉบบั ที่ 4 ตุลาคม - ธนั วาคม 2559

for physical health, one for mental health, 5 for re-framing thoughts and one for setting goals in
life. It is believed that by following the set of 8 rules one can become happy both physically and
mentally.

Keywords: happiness; positive psychology; thought

1. บทนา ประเทศไทยก้าวสู่การรวมกลุ่มกันเป็นสมาคม
ประชาชาตแิ ห่งเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ (Association
หากกล่าวถึงคาว่า “ความสุข” เป็นคาท่ีหลาย of South East Asian Nations, ASEAN) หรือ
คนไม่สามารถให้ความหมายได้ชัดเจนแต่ก็ปฏิเสธไม่ได้ ประชาคมอาเซียน ทาให้ปัจจุบันน้ีสังคมเต็มไปด้วย
ว่าเป็นสิ่งท่ีใคร ๆ ก็แสวงหา องค์การสหประชาชาติ บรรยากาศของการแข่งขัน ที่มีตั้งแต่การแข่งขันระดับ
(The United Nations) และเครือข่ายการแก้ปัญหา บุคคลไปถึงระดับประเทศ ตัวอย่างที่เห็นได้ชัดเจน คือ
เพื่อการพัฒนาอย่างยั่งยืน (Sustainable Develop- การแข่งขันทางด้านเศรษฐกิจมากขึ้น การแพร่ หลาย
ment Solutions Network) [1] ได้สารวจและจัด ของเทคโนโลยี ส่ือออนไลน์ต่าง ๆ เกิดเป็นค่านิยมของ
ลาดับประเทศท่ีประชาชนมีความสุข ในช่วงเดือน สังคมท่ีให้ความสาคัญกับวัตถุ จนเกิดความเชื่อผิด ๆ
มกราคม - ธันวาคม พ.ศ. 2557 โดยสารวจจาก 158 ที่ว่า ความสุขคือการได้ครอบครองเป็นเจ้าของในสิ่ง
ประเทศท่ัวโลก พบว่าประเทศท่ีประชาชนมีความสุข ต่าง ๆ หลายคนจึงใชเ้ วลาไปทางานหาเงินเพื่อใช้ซื้อสิ่ง
มากที่สุดอันดับที่ 1 คือ สวิตเซอร์แลนด์ ส่วนประเทศ ที่คิดกันว่าเป็นความสุข และเมื่อบุคคลเหล่านั้นไม่
ไทยเป็นประเทศท่ีประชาชนมีความสุขอยู่อันดับที่ 34 สามารถปรับตัวต่อความกดดัน จากสังคมแห่งการ
และจัดเปน็ อนั ดบั ท่ี 2 ในกลุม่ ประเทศเอเชียตะวันออก แข่งขันได้ ก็เกิดความเครียด วิตกกังวล และบางครั้ง
เฉียงใต้ (ASEAN) รองจากประเทศสิงคโปร์ การท่ี อาจรุนแรงถงึ ข้นั ปว่ ยเป็นโรคซึมเศร้ากม็ ี [3,4]
บุคคลจะมีความสุขได้ต้องอาศัยปัจจัยท่ีเก่ียวข้อง
หลากหลายปัจจัย ไม่ได้เกิดขึ้นจากปัจจัยใดปัจจัยหน่ึง ความเข้าใจเกี่ยวกับ ความหมาย แนวคิด
หลายคนมีความคิดว่าความร่ารวยและเงินทองเป็น องค์ประกอบของความสุข จะเป็นจุดเริ่มต้นที่สาคัญ
ปัจจัยท่ีจะทาให้มีความสุขได้ แต่แท้จริงแล้วเป็นเพียง ของการสร้างความสุขด้วยตนเองและผลของการมี
แค่องค์ประกอบหนึ่งของการท่ีจะมีความสุขในชีวิต ความสุขก่อให้เกิดความรู้สึกที่อ่ิมเอิบใจ มีสุขภาพกาย
เท่าน้ันเอง ความสุขเป็นสิ่งท่ีทุกคนปรารถนา บางคน สุขภาพจิตที่ดี เกิดเป็นคุณภาพชีวิตท่ีดีของบุคคล
พยายามศกึ ษาแสวงหาหลักการแนวทางหรือกลวิธีเพื่อ เหล่านั้นตามมา สอดคล้องกับการศึกษาด้านของ
จะก่อให้เกิดความสุขข้ึนทั้งในสังคมและตัวบุคคล ซ่ึง สุขภาพจิต เก่ียวกับคุณลักษณะของความสุขว่าส่งผล
บางครั้งคนเหล่าน้ันก็ไม่สามารถหาส่ิงที่ต้องการ ตอ่ คณุ ภาพชวี ติ ของประชากรอย่างมีนยั สาคัญทางสถิติ
เหล่าน้ันเจอ เพราะความจริงแล้วความสุขอยู่ที่ตัวเรา [5] และยังพบว่าการที่บุคคลมีชีวิตท่ีเป็นสุขหรือมี
โดยสร้างมาจากขา้ งในตัวเราเอง “ไม่ใช่” การรอให้คน ความสุข มีผลมาจากการที่บุคคลสามารถจัดการกับ
อ่ืนหยิบย่ืนมาให้ หรืออาจกล่าวได้ว่า “การมีความสุข ปัญหาต่าง ๆ ในชีวิตประจาวันได้ตลอดจนบุคคลนั้นมี
นัน้ กค็ อื การไมม่ คี วามทุกขน์ ั่นเอง” [2] ศักยภาพท่ีจะพฒั นาตนเองเพ่ือคณุ ภาพชีวิตที่ดขี น้ึ [6]

674

ปที ี่ 24 ฉบบั ที่ 4 ตุลาคม - ธนั วาคม 2559 วารสารวทิ ยาศาสตร์และเทคโนโลยี

การสร้างความสุขของชีวิต มีนักวิชาการหลาก Manion [9] กล่าวว่า ความสุข คือ สภาวะ
หลายสาขาท่ีศึกษามาตลอด ตัวอย่าง เช่น ศาสนา เขม้ ขน้ ทเ่ี ตม็ ไปด้วยความคิดบวก มอี ารมณ์ รา่ เริงสดใส
ปรัชญา ชีววิทยา และจิตวิทยา โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน มีความเบิกบาน และแสดงออกให้เห็นท้ังทางร่างกาย
ศาสตร์ของจิตวิทยานับว่าเป็นศาสตร์ท่ีเริ่มต้นและ และคาพูด มกี ารแสดงออกท่เี ตม็ ไปด้วยพลงั สร้างสรรค์
พัฒนาแนวคิดมาโดยตลอด เร่ิมต้นจากการศึกษาถึง และความตน่ื เตน้
พฤติกรรมบุคคลท่ีเน้นภาวะเชิงลบ เช่น จิตวิทยาด้าน
จิตวิเคราะห์หรือพฤตกิ รรมนยิ ม จนปจั จุบันเกิดแนวคิด Layard [10] กล่าวว่า ความสุข หมายถึง
ใหม่ เรียกวา่ จิตวทิ ยาเชงิ บวก (positive psychology) ความรู้สึกท่ีดีที่สุด การมีชีวิตท่ีมีความสุข สนุกสนาน
เปน็ แนวคดิ ทศี่ ึกษาเรื่องความสุขและการสร้างความสุข และเป็นความปรารถนาของบุคคลที่อยากจะคง
ให้กับชีวิตเพ่ือตอบสนองเป้าหมายสูงสุดของการดารง ความรู้สึกดังกล่าวไว้ให้ยาวนาน ซ่ึงตรงข้ามกับ
ชวี ติ ของมนษุ ย์ [7] เพื่อให้ผ้อู ่านเกิดความรู้ความเข้าใจ ความรสู้ ึกท่ีไมม่ คี วามสขุ
และเป็นอีกแนวทางเลือกหนึ่งสาหรับสร้างความสุข
บทความนี้จะเสนอเกี่ยวกับความหมาย แนวคิด องค์ สภุ าณี [11] กล่าวว่า ความสุข หมายถึง ความ
ประกอบของความสุข และการสร้างความสุขด้วย คดิ เห็นหรือความรู้สกึ ของบุคคลที่อยู่ในภาวะของความ
ตนเองโดยใช้ศาสตร์ด้านจิตวิทยาเชิงบวก เพื่อนาไปใช้ พงึ พอใจในสิ่งทตี่ นมอี ยหู่ รือได้รบั การมสี ุขภาพรา่ งกาย
ปฏิบัติในชีวติ ประจาวันตอ่ ไป ท่ีแข็งแรง ปราศจากโรคภัยเบียดเบียน และมี
ส่ิงแวดล้อมรอบตัวทสี่ นบั สนนุ ความสุข
2. ความหมาย
สรุปได้ว่า ความสุข (happiness) หมายถึง
“ความสุข” มีนักวิชาการให้ความหมาย การประเมินของบุคคลตามการรับรู้ของตนเองต่อ
เกย่ี วกับความสุขไว้หลากหลาย โดยในศาสตร์ทางด้าน เหตกุ ารณ์หรือสถานการณ์ขณะนั้นว่า มีความพึงพอใจ
ของจิตวิทยาและสุขภาพจิต ได้ให้ความหมายไว้ ในชีวิต มีความรู้สึกทางบวก เช่น สนุกสนาน มีความ
คล้ายคลงึ กันดงั นี้ ยินดี เบิกบานใจ ซาบซ้ึงใจ โดยปราศจากความรู้สึก
ทางลบ เช่น ความวิตกกังวล และความซึมเศร้า เป็น
Martin [7] กล่าวว่า ความสุข คือ ความพึง ตน้
พอใจในชีวิต เป็นบุคคลที่มีสัมพันธ์ภาพทางสังคมที่
ดีกว่าคนทั่วไป ร่าเริง อารมณ์ดี มีเร่ืองให้สามารถ จิตวิทยาเชิงบวก (Positive psychology)
หัวเราะไดต้ ลอดเวลา [7] หมายถึง การค้นพบและส่งเสริมพัฒนาศักยภาพใน
ตัวของบุคคล เช่นความฉลาดหรืออัจริยภาพและทา
Veenhoven [8] กล่าวว่า ความสุข คือ ความ ชีวิตให้ปกตสิ มบรู ณย์ ่ิงข้นึ
พงึ พอใจในชวี ติ (life satisfaction) ซง่ึ หมายถงึ ระดับที่
บุคคลตัดสนิ คา่ โดยรวมว่า คณุ ภาพชีวิตในดา้ นความพงึ 3. แนวคดิ เกีย่ วกับความสขุ
พอใจหรือชอบชีวิตของตนเอง ซึ่งประกอบด้วยจิตใจ
และความรู้คิด ระดับความรู้สึกและจิตใจ คือมีความ การทบทวนวรรณกรรมพบว่ามีท้ังแนวคิดทาง
รู้สึกท่ีดีบ่อยเพียงใด ระดับที่รับรู้ว่าตนบรรลุเป้าหมาย ตะวันตกและตะวันออก ท่ีกล่าวถึงแนวคิดเก่ียวกับ
ในชีวติ ความสุข ประกอบด้วยศาสตร์จานวนมากท่ีศึกษา เช่น
ด้านศาสนา ปรัชญา ชีววิทยา และจิตวิทยา ได้อธิบาย
เก่ียวกับความสุขตามแนวคิดและความเชื่อในศาสตร์

675

วารสารวทิ ยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี ปที ี่ 24 ฉบับที่ 4 ตุลาคม - ธนั วาคม 2559

นั้น ๆ สาหรับบทความน้ี ขอยกตัวอย่างเพียง 2 และ Watson ได้มีความคิดเห็นและอธิบายว่า
แนวคดิ ที่เก่ียวข้องกับคนไทย แนวคิดแรกเป็นแนวคิด ความสุขเปน็ สิง่ ท่ีมน่ั คงไมเ่ ปล่ยี นแปลงงา่ ย ๆ เนื่องจาก
เก่ียวกับความสุขด้านศาสนา นั่นคือศาสนาพุทธ ความสุขจะสัมพันธ์กับบุคลิกภาพและพันธุกรรม จาก
เนื่องจากประชาชนส่วนใหญ่นับถือศาสนาพุทธ อีกทั้ง การศึกษาค้นคว้าทางด้านชีววิทยา หรือตัวบ่งช้ีทาง
ยงั อธบิ ายไวค้ ่อนข้างชัดเจน โดยกล่าวไว้วา่ ความสุขใน พันธุกรรม พบวา่ 40 % ของผู้ทม่ี ีอารมณ์ดี และ 55 %
ทศั นะของพระพุทธศาสนา คือ การปฏิบัติธรรม ที่รวม ของผู้ท่ีมีอารมณ์เสีย/อารมณ์เศร้ามีส่วนเกี่ยวข้องกับ
ตงั้ แต่การถือศีล 5 เป็นพื้นฐานแนวทางที่ช่วยให้บุคคล พ้นื ฐานทางพันธกุ รรม[13,14]
สามารถดารงชวี ติ ได้โดยไม่เบียดเบียนใคร หรือระดับท่ี
สูงขึ้นไป นั่นก็คือการให้ทาน และการภาวนา การทา จากท่ีกล่าวมาข้างต้น เป็นแนวคิดเก่ียวกับ
จติ ใหบ้ ริสทุ ธ์ินัน่ ถือว่าเป็นธรรมขั้นสูง ไม่ว่าจะเป็นการ ความสุขโดยอธิบายด้วยศาสตร์ทางจิตวิทยาในยุค
ปฏิบัติธรรมข้ันใดไม่สาคัญ แต่ถ้าบุคคลน้ันเร่ิมมีการ แรก ๆ ซ่ึงได้มีการพัฒนาเรื่อยๆจนมาถึงยุคปัจจุบัน
เร่ิมต้นที่จะก้าวไปสู่คาว่าความสุข โดยหากบุคคล พบว่ามีการพัฒนาแนวคิดใหม่ เรียกว่า จิตวิทยาเชิง
สามารถท่ีจะปฏิบัติธรรมได้ถึงระดับหนึ่งจะพบว่ามี บวก (positive psychology) เป็นแนวคิด มุ่งเน้น
ความสาคัญมากต่อการเกิดความสุขในตัวบุคคลน้ัน ศึกษาการบ่มเพาะความแข็งแกร่ง ความสาคัญ
[12] แนวคิดท่ีสอง เป็นแนวคิดทางด้านจิตวิทยา ตลอดจนความจาเป็นในการดารงชีวิตของบุคคลและ
เ น่ื อ ง จ า ก เ ป็ น ศ า ส ต ร์ ที่ ศึ ก ษ า ม า น า น แ ล ะ มี ค ว า ม สังคมอย่างเติมเต็ม ให้มนุษย์มีความสมบูรณ์ ได้รับ
กา้ วหนา้ มากสามารถอธบิ ายได้ตงั้ แต่ ยุคศตวรรษท่ี 20 ประสบการณท์ ดี่ ี รสู้ ึกมีคณุ ค่า มคี วามสุขในทุก ๆ ด้าน
และ 21 เร่ิมต้นแนวคิดน้ีถูกแบ่งออกเป็น 3 กลุ่ม คือ จึงเป็นศาสตร์ทางเลือกใหม่ที่มุ่งเน้นพัฒนาบุคลิกภาพ
กลุ่มทีห่ น่ึง ทฤษฎีเกย่ี วกับเป้าหมายหรือความต้องการ ของบุคคลให้เป็นผู้ท่ีมีความสุข ท้ังนี้มีพ้ืนฐานของ
ของตนเอง (need/goal satisfaction theories) ความสุขได้จากการพัฒนาตนเอง มีมุมมองชีวิตและวิธี
นักจิตวิทยากลุ่มนี้คือ Sigmund Freud และ คดิ ตอ่ โลกในเชงิ บวก
Abraham Maslow อธิบายแนวคิดนี้ว่า การท่ีบุคคล
ลดความตงึ เครยี ดหรือความพึงพอใจในความต้องการท่ี 4. แนวคดิ ของจติ วิทยาเชงิ บวก
จาเป็นของตนลง จะนาบุคคลน้ันไปสู่ความสุข กลุ่มท่ี
สอง ทฤษฎีการทากิจกรรมหรือกระบวนการทากิจการ การดารงชีวิตอย่างมีความสุขของบุคคลนั้น
ต่าง ๆ (process/activity theories) นักจิตวิทยาที่ ชีวิตของทุกคนย่อมประกอบด้วย 2 ระบบสาคัญ คือ
สาคัญของแนวคิดน้ีคือ Mike Csikszentmihalyi กาย และจิต กล่าวคือ จิต (mind) เป็นลักษณะทาง
อธิบายว่า บุคคลที่มีโอกาสทากิจการหรือกิจกรรม นามธรรม เป็นสิ่งละเอียดอ่อนไม่มีตัวตน ไม่มีน้าหนัก
ต่างๆ ตามท่ีตนสนใจและสอดคล้องกับทักษะ ความ สังเกตไม่ได้ เป็นอัตนัย จิตเป็นสิ่งท่ีสาคัญท่ีให้เกิด
ถนัด หรือตามศักยภาพของตนจะมีความสุขมาก และ พฤติกรรมหรอื การกระทาต่าง ๆ จิตท่ีสงบสุขอารมณ์ดี
กลุ่ ม ที่ส า ม ทฤ ษฎี บุ ค ลิ กภ า พ แ ล ะ พัน ธุกร ร ม เบิกบาน แจ่มใส จะส่งผลให้ร่างกายมีความสุข ส่วน
(genetic/personality predisposition) นักจิตวิทยา กาย (body) มีลักษณะเป็นรูปธรรมที่จับต้องได้ เป็น
กลุ่มน้ี ได้แก่ Costa, McCrae, Diener, Tellegen, ชีวภาพ มีการทางานท่เี ป็นระบบ สังเกตได้ มีการแสดง
ออกมาทางคาพูด ท่าทาง มีการกระทาที่เป็นสื่อกลาง
บ่งบอกความรู้สึกภายในจิตใจ แนวคิดน้ีอธิบายได้ว่า

676

ปีที่ 24 ฉบับที่ 4 ตุลาคม - ธันวาคม 2559 วารสารวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี

กายและจิตมีอิทธิพลต่อกัน บุคคลที่มีการทางานของ บุคคลอ่ืนร่วมด้วย เช่น การทากิจกรรมกับครอบครัว
กายและจิตท่ีมีสมดุล ย่อมจะประสบความสาเร็จเจริญ หรอื คนทร่ี ัก
ก้าวหน้าตามเป้าหมายของชีวิตและจะเป็นบุคคลที่
ต่ืนตัว รู้ทันความคิด การกระทาและคาพูดของตนเอง 4.3 ความสุขข้นั ทส่ี าม หรือชีวิตท่ีมีความหมาย
จิตวิทยาเชิงบวกเป็นแนวคิดที่เห็นแตกต่างจากการคิด (meaningful life) หมายถึงการที่ได้ทาส่ิงที่รักสิ่งที่
วิเคราะห์อย่างเดิมๆ ตัวอย่าง เช่น เห็นต่างจากความ ชอบแล้วส่ิงน้ันส่งผลให้เกิดความสุขกับคนรอบข้าง
เช่ือเดิมว่า มนุษย์ทุกคนมีบาปติดตัวกลายเป็นเช่ือว่า สรุปได้ว่า การสร้างความสุขแบบยั้งยืนตามแนวคิดนี้
มนุษย์มีแรงจูงใจใฝ่ดี โดยมองข้ามว่าทุกคนมีจุดอ่อน คอื การที่บุคคลได้ทาอะไรที่ตนเองรักแล้วแบ่งปันให้คน
หรือจุดลบ ความเห็นแก่ตัว ก้าวร้าว แต่กลับมองว่า อน่ื ได้มีความสุขด้วย
บุคคลมีจุดแข็ง มีเป้าหมายในชีวิต มองคนอื่นดี อยาก
ทาความดี และพัฒนาตนเองจากไม่ดีไปสู่ดี รู้จัก 5. องค์ประกอบที่เก่ยี วข้องกับความสุข
ตระหนักในตนเองมากข้ึน มีเป้าหมายในตนเองท่ี
ชัดเจน กล่าวโดยสรุปว่า แนวคิดน้ีเน้นการนาจุดแข็ง องค์ประกอบหลักที่เก่ียวข้องกับความสุขใน
ของมนุษยเ์ ป็นจุดศูนย์กลาง ปรับวิธีการคิดให้เป็นบวก สังคม ซึ่งการท่ีบุคคลจะมีความสุขน้ันไม่ได้เกิดจาก
มี ค ว า ม คิ ด เ ป็ น จุ ด เ ร่ิ ม ต้ น ส า คั ญ ท่ี จ ะ น า ไ ป สู่ ก า ร องค์ประกอบใดองค์ประกอบหนึ่ง แต่จะเกิดข้ึนจาก
แสดงออกทางกายและวาจา เกิดเป็นผลลัพธ์ท่ีตามมา เก่ียวข้องขององค์ประกอบทั้งหมดรวมกัน ในทาง
คือความสุข และสามารถกล่าวถึงรูปแบบของความสุข ก ลั บ กั น ห า ก อ ง ค์ ป ร ะ ก อ บ ใ ด อ ง ค์ ป ร ะ ก อ บ ห นึ่ ง
ตามหลกั จิตวิทยาเชงิ บวก [7] ไดด้ งั นี้ บกพร่อง/ขาดความสมดุลไป จะทาให้ความสุขลดลง
ตามไปดว้ ยโดยสามารถจาแนกองค์ประกอบทเ่ี กยี่ วขอ้ ง
4.1 ความสุขข้ันแรกหรือชีวิตมีสุข (pleasant กับความสุข ออกเป็น 5 องค์ประกอบหลัก [15]
life) หมายถึงการท่ีมีความสุขจากเปลือกนอกหรือสิ่ง ดังต่อไปนี้
รอบตัวเราอาจจะเป็นเรื่องของการได้ครอบครองส่ิงท่ี
ตัวเองรกั การได้ไปดูหนังกับเพ่อื น แตค่ วามสขุ ประเภท 5.1 การกาหนดเป้าหมาย/กาหนดให้ชีวิตมี
นจ้ี ะไม่ย่งั ยืน จะมีความสุขแค่ช่วงแรก ๆ ตัวอย่าง เช่น สนั ตสิ ขุ
บุคคลได้โทรศัพท์รุ่นใหม่ล่าสุดมา ใช้ช่วงแรก ๆ เกิด
ความสุขมากท่ีได้ใช้หรือครอบครอง ควรค่ากับการท่ี บุคคลจะต้องกาหนดเป้าหมายในชีวิตให้
เก็บเงินซ้ือ หรือรอคอยวันท่ีจะได้ใช้งาน แต่พอเวลา ชัดเจน และมีความต้ังใจว่าจะดาเนินชีวิตของตนตาม
ผ่านไปนาน ๆ บุคคลจะรู้สึกว่าโทรศัพท์เครื่องน้ันก็ แบบที่กาหนดไว้ให้ได้ ซึ่งการกาหนดให้มีชีวิตที่เกิด
ไมไ่ ดม้ คี วามพเิ ศษอะไร ท่แี ตกต่างจากรนุ่ เก่าทีผ่ า่ นมา ความสันติสุข ต้องประกอบด้วยองค์ประกอบหลัก 3
ประการ คือ ความศรัทธาในศาสนาที่ตนนับถือ การมี
4.2 ความสุขขั้นท่ีสอง หรือชีวิตที่ดี (good ความคดิ ที่เปน็ อสิ ระ และการมีความรักต่อเพ่ือนมนุษย์
life) หมายถึงการที่บุคคลได้ทาอะไรแบบจดจ่ออยู่กับ และสรรพส่งิ ท้งั หลาย
ส่ิงน้ันได้ไม่เบ่ือหน่าย อาจทาในส่ิงที่ชอบแล้วจดจ่ออยู่
กับส่ิงนั้นแล้วมีความรู้สึกว่าเวลานั้นได้ผ่านไปอย่าง 5.2 เศรษฐกจิ ทพ่ี อเพียง
รวดเร็ว ไม่ว่าจะเป็นการทากิจกรรมคนเดียวหรือว่า เศรษฐกิจเป็นเร่ืองพื้นฐานของความสุขใน

ทุก ๆ ระดับ ดังน้ันบุคคลจะมีความสุขได้ จะต้องมี
พื้นฐานทางด้านเศรษฐกิจที่ม่ันคงหรืออย่างน้อยก็
สามารถเพยี งพอกับความต้องการข้ันพ้ืนฐานได้ โดยใช้

677

วารสารวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี ปที ่ี 24 ฉบบั ท่ี 4 ตุลาคม - ธนั วาคม 2559

ตอบสนองกับปัจจัย 4 ตามความจาเป็นส่วนเศรษฐกิจ จึงมีความหมายอีกนัยหน่ึงว่า เป็นภาวะที่หลุดพ้นจาก
พอเพียง หมายถึง พอเพียงสาหรับทุกคน มีธรรมชาติ ความบีบค้ันหรือความทุกข์ บุคคลจะมีสุขภาพที่
พอเพียง มีความรักพอเพียง เม่ือทุกอย่างพอเพียง ก็ สมบูรณ์ จะต้องเป็นอิสระจากความบีบคั้นทางด้าน
เกิดเป็นความสมดุล เรียกว่าเศรษฐกิจสมดุล เมื่อเกิด กายภาพ ทางด้านสังคม ทางด้านจิตใจ และทางด้าน
ความสมดลุ กจ็ ะทาให้ทุกอยา่ งปกติ สติปัญญา ดังน้ันจึงสามารถกล่าวได้ว่า ผู้ที่มีสุขภาพที่
สมบูรณ์ คอื ผู้ท่มี คี วามสุขทแ่ี ท้จรงิ
5.3 ครอบครัวทอี่ บอนุ่
ครอบครัวเป็นระบบสังคมท่ีเล็กที่สุดของ 5.5 ชมุ ชนหรือสังคมทีเ่ ขม้ แขง็
ชุมชนเข้มแข็ง หมายถึง การที่ประชาชน
มนุษย์แต่มีความสาคัญท่ีสุดเช่นเดียวกัน โดยเฉพาะ
อย่างยิง่ การใชช้ ีวิตอยใู่ นครอบครัวในช่วงของความเป็น จานวนหน่ึงมีวัตถุประสงค์ร่วมกัน มีอุดมคติร่วมกัน
เดก็ เป็นชว่ งเวลาทส่ี าคัญทสี่ ุดในชวี ิตของมนุษย์ มนุษย์ หรือมีความเชื่อร่วมกันในบางเร่ือง มีการติดต่อสื่อสาร
จาเป็นต้องเรียนรู้ในวัยเด็ก ครอบครัวเปรียบเสมือน กัน หรอื มีการรวมกลุ่มกัน จะอยู่ห่างกันก็ได้แต่มีความ
เป็นหัวใจหรือเป็นโครงสร้างพื้นฐานทางสังคมของ เอ้ืออาทรต่อกัน มีความรัก มีมิตรภาพ มีการเรียนรู้
มนุษย์ การพัฒนาทุกชนิดจะต้องเริ่มต้นจากครอบครัว ร่วมกันในการกระทาในการปฏิบัติบางสิ่งบางอย่าง
และไม่ว่าจะเกิดการเปลี่ยนแปลงทางสังคมในลักษณะ และมีการจัดการ เม่ือเกิดความเป็นชุมชนข้ึน การที่
ใดก็ตาม ครอบครัวจะรับผลกระทบมากท่ีสุดทุกคร้ัง ชุมชนมีความเข้มแข็งทาให้เกิดความสุข ความ
การทาให้ครอบครัวอบอุ่นและมีความสุขจึงเป็นการ สรา้ งสรรค์ และมศี ักยภาพ
สร้างฐานของครอบครัวและสังคมใหม้ ่ันคงและเป็นการ
เริม่ ต้นการพัฒนาท่ถี กู ทาง ถึงแม้ว่า ความสุขจะเกิดจากหลายองค์
ประกอบ อย่างไรก็ตาม การสร้างความสุขด้วยตนเอง
5.4 การมีสุขภาพที่สมบูรณ์ นับเป็นจุดเร่ิมต้นที่สาคัญท่ีสามารถทาได้อย่างเห็นได้
คาว่า “สุขภาพ” หมายถึงสุขภาวะ เป็น ชดั และเกดิ เป็นผลลัพธ์ออกมา เทคนิคการสร้างความ
สุขนัน้ อาจไม่สามารถสรปุ ออกมาเป็นแนวทางท่ีปฏิบัติ
ภาวะท่ีบคุ คลมีความสขุ ทง้ั ทางด้านร่างกาย จิตใจ และ ได้อย่างเป็นแบบแผนที่แน่นอน จากศาสตร์ที่มีหลาก
สังคมในทัศนะทางพระพุทธศาสนา ได้แบ่งภาวะของ หลาย จึงขอนาเสนอในส่วนของเทคนิคการสร้างความ
มนุษย์ตามความรู้สึกออกเป็นคู่กัน คือ สุขกับทุกข์ แต่ สขุ ด้วยตนเองด้วยจติ วทิ ยาเชิงบวก
มิได้แยกออกจากกันอย่างเด็ดขาด เพียงแต่กาหนดขึ้น
ในลักษณะ “ทวิลักษณ์” ท่ีมีความสัมพันธ์ในแบบ 6. เทคนิคการสร้างความสุขด้วยตนเองด้วย
ตรงกนั ขา้ มกัน คอื เมือ่ ใดมีสุข ก็แสดงว่ามีทุกข์น้อยลง จติ วทิ ยาเชิงบวก
เมื่อใดมที ุกข์ กแ็ สดงว่ามีสุขน้อย เป้าหมายจริง ๆ ของ
พระพทุ ธศาสนามไิ ด้มีจดุ เนน้ อยู่ท่คี วามสขุ แต่เปน็ เรือ่ ง เทคนิคการสร้างความสุขด้วยตนเอง ใน
ของอสิ รภาพ พุทธธรรมมีหลักว่า ธรรมชาติของมนุษย์ บทความนี้ เป็นแนวทางปฏิบัติท่ีผู้เขียนได้รวบรวมจาก
มีความต้องการพัฒนาไปสู่อิสรภาพ ส่ิงที่มนุษย์ไม่ชอบ การทบทวนวรรณกรรมและงานวิจัยท่ีเกี่ยวข้อง ใน
คือความบีบค้ัน ดังน้ันความบีบค้ันก็คือความทุกข์ เร่ืองของการสร้างความสุขในชีวิต โดยมีพื้นฐานจาก
อิสรภาพจึงมีความหมายว่าหลุดพ้นจากความบีบคั้น แนวคิดของจิตวิทยาเชิงบวก ท่ีประกอบด้วย การ
หรือความทุกข์นั่นเอง ดังนั้นคาว่า สุขภาพที่สมบูรณ์ พัฒนาท่ีจุดแข็งของบุคคล ปรับวิธีการคิดให้เป็นบวก

678

ปีท่ี 24 ฉบับท่ี 4 ตลุ าคม - ธนั วาคม 2559 วารสารวิทยาศาสตร์และเทคโนโลยี

กาหนดเป้าหมายในชีวิต [16,17] ร่วมกับการดูแล ให้จิตใจเข้มแข็ง มีสติ สามารถเข้าใจตนเองและปรับ
ตนเองดา้ นสุขภาพกายและสขุ ภาพจิตเพอื่ ใหม้ ีความสุข ปรุงตนเองได้เสมอ เม่ือมีปัญหาในสถานการณ์ต่าง ๆ
[18] เทคนิคการสร้างความสุขด้วยตนเองนี้จึงเป็นการ จะสามารถพิจารณาได้อย่างมีเหตุมีผล ไม่ใช้อารมณ์
ผสมผสานระหวา่ งแนวคิดจิตวิทยาเชิงบวกกับการดูแล เป็นที่ต้ัง ไม่ปล่อยจิตตนเองไปตามอารมณ์ โดยส่วน
สขุ ภาพกายและจติ เพอ่ื ให้แนวทางปฏิบัติเกิดประสิทธิ- ใหญ่แลว้ บุคคลมกั จะปล่อยตวั เองใหเ้ ปน็ ไปตามอารมณ์
ผลมากขึ้น เทคนิคการสร้างความสุขนี้เป็นการเริ่มต้น และอารมณ์ด้านลบ เช่น อารมณ์โกรธ อารมณ์เศร้า
ปฏิบัติท่ีตัวบุคคล ไม่มีขั้นตอนท่ีซับซ้อน ซึ่งประกอบ เสียใจ มักจะทาให้บุคคลเกิดความทุกข์มากกว่า
ด้วย การดูแลด้านร่างกาย (ข้อท่ี 1) การดูแลด้าน ความสุข
สุขภาพจิต (ข้อที่ 2) การปรับความคิดของตนเอง (ข้อ
ที่ 3-7) และการกาหนดเป้าหมายในชีวิต (ข้อท่ี 8) รวม 6.3 ยิ้มใหก้ บั ตวั เองทุกวนั
ทัง้ หมด 8 ข้อ โดยมีรายละเอยี ดดังต่อไปน้ี นแต่ละวันหลังจากต่ืนนอนให้ฝึกย้ิมหน้า

6.1 การดแู ลสขุ ภาพรา่ งกาย กระจกกับตนเองทุกวัน พร้อมกับการพูดกับตนเองใน
ร่างกายและจิตใจเป็นส่วนท่ีสัมพันธ์กัน เรื่องดีๆหรือสิ่งท่ีดีๆ เช่น พูดถึงข้อดีของตนเอง พูดให้
กาลังใจกับตนเองโดยสามารถพูดในใจหรือพูดออก
หากร่างกายแข็งแรงไม่เจ็บป่วย จิตใจก็แจ่มใสไปด้วย เสียงมาก็ได้ คาพูดดี ๆ เหล่าน้ีจะฝังอยู่ในจิตใต้สานึก
การสร้างความสุขทางใจจึงควรทาร่วมกับการดูแล ทาให้เราเกิดพลังในการต่อสกู้ บั อุปสรรค
สุขภาพทางกายควบคู่กันไป ดังนั้นจึงต้องดูแลสุขภาพ
ของตนเองให้แข็งแรงอยู่เสมอ โดยการออกกาลังกาย 6.4 คน้ หาส่งิ ดีที่มีอยู่
อย่างน้อยสัปดาห์ละ3 ครั้ง คร้ังละ 30-60นาที นอน ให้ฝึกการมองหาหรือค้นหาข้อดี หรือสิ่ง
หลับพักผ่อนให้เพียงพอ รับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ ตัวอย่างอาหารท่ีช่วยให้ร่างกายหล่ังสารที่ ดี ๆ ท่ีตนเองมีอยู่ ท้ังนี้รวมถึงคนดีและโอกาสดีที่อยู่
ต่อต้านอารมณ์ซึมเศร้าหรือหงุดหงิด ได้แก่ อาหารท่ีมี รอบตัว ซ่ึงในบางครั้งอาจมองข้ามไป เช่น “แม้ว่างาน
สารอาหารจาพวกทริปโทแฟน (tryptophan) ซึ่งจัด จะหนักทาให้เกิดความท้อแท้ในบางคร้ัง แต่เราก็โชคดี
เป็นกรดอะมิโนที่จาเป็นและร่างกายไม่สามารถสร้าง ทม่ี งี านทาท่มี ั่นคง” “เรามแี ต่เพ่อื นที่ดคี อยให้กาลังใจ”
ข้ึนมาเองได้ จาเป็นต้องได้รับจากอาหารที่รับประทาน “แม้เราจะพกิ าร แต่เรากโ็ ชคดีที่ยงั มชี ีวติ อยู่”
เข้าไป ทริปโทแฟนจะมีผลต่อการแลกเปลี่ยนสารสื่อ
ประสาทในสมองท่ีเรียกว่าซีโรโทนิน (serotonin) ถ้า 6.5 หมั่นรจู้ ักการปลอ่ ยวาง หรอื ละทง้ิ
ปริมาณซีโรโทนินลดลงจะทาให้เกิดอารมณ์ซึมเศร้า เรื่องราวบางเรื่องหรือสถานการณบ์ างอยา่ ง
หรือหงุดหงิดได้ อาหารท่ีมีสารอาหารจาพวก ทริปโท
แฟน ได้แก่ เมล็ดทานตะวัน กล้วยหอม นมพร่องมัน ที่ผ่านไปแล้ว ไม่สามารถย้อนเวลาหรือย้อนเหตุการณ์
เนย สาหร่ายทะเล และฟกั ทอง เปน็ ตน้ กลบั มาแก้ไขได้ ดงั น้ัน ควรปรบั ความคดิ ของตนเอง ให้
รู้จักการปล่อยวาง และคิดว่าการท่ีเราหมกมุ่นกับอดีต
6.2 ฝึกบริหารจิตใจ ฝึกทาสมาธิ ทาจิตใจให้ ที่ผ่านมา เป็นการกระทาที่เปล่าประโยชน์ และการนา
ว่าง เรื่องราวหรือเหตุการณ์กลับมาคิดซ้าๆจะให้ทาร้าย
ตนเอง ปรบั ความคดิ ดว้ ยการร้จู กั เรยี นรูท้ ่ีจะนาอดีตมา
การฝึกบรหิ ารจิตใจ ฝึกทาสมาธิเป็นการทา เป็นบทเรียน และแนวทางการแก้ไข ป้องกันไม่ให้เกิด
ในคร้ังต่อไป

6.6 ร้จู ักการให้อภยั

679

วารสารวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี ปที ี่ 24 ฉบบั ท่ี 4 ตุลาคม - ธนั วาคม 2559

หากคนรอบข้างทาให้โกรธไม่พอใจหรือ นาไปปฏิบัติในชีวิตประจาวันจะทาให้บุคคลสามารถที่
แมแ้ ต่ตวั เราทาอะไรผดิ พลาดก็ตาม ให้ปรับความคิดว่า จะเข้าถึงคาว่าความสุขอย่างแท้จริง ซึ่งหลักการหรือ
มันเป็นสิ่งท่ีเกิดขึ้นได้ ทุกคนมีสิทธ์ิผิดพลาด ปรับมุม เทคนิคการสร้างความสุขด้วยตนเองด้วยจิตวิทยาเชิง
มองของการพิจารณาปัญหาท่ีเกิดข้ึนให้หลากหลาย บวกโดยส่วนใหญ่จะมุ่งเน้นและให้ความสาคัญที่
มุมมอง จากนั้นให้นึกถึงสิ่งดี ๆ ที่เขาเคยทา รู้จักการ ความคิดของบุคคล การท่ีบุคคลรู้จักปรับความคิดมี
ให้อภัยในส่ิงท่ีเขาได้กระทา เพราะว่าความโกรธแค้น ทศั นคตแิ ละมมุ มองทีด่ ี เนน้ การมองในแง่บวก พฒั นาที่
ถ้าบุคคลไม่รู้จักการกาจัดท้ิง ก็เหมือนของเน่าเสียท่ี ตัวบุคคล จะทาให้บุคคลเหล่านั้นเข้าถึงความสุขได้
ย้อนกลับมาทาร้ายตัวเอง ดังน้ันการให้อภัยจะทาให้ อย่างแน่นอน
สภาวะจิตใจของเราสบายขึ้น สุขภาพจิตดีและมี
ความสขุ ตามมาในท่ีสดุ 8. รายการอ้างอิง

6.7 คดิ ถึงสิ่งดี ๆ ทเ่ี กิดขนึ้ ในแต่ละวัน [1] John, H., Richard, L. and Jeffrey, S., 2015,
บันทึกเหตุการณ์หรือนึกถึงเหตุการณ์ที่ดี World Happiness Report 2015, Available
Source: http://worldhappiness.report/wp-
น่าประทับใจก่อนนอนในแต่ละวัน ท้ังน้ีไม่จาเป็นที่ content/uploads/sites/2/2015/04/WHR15
จะต้องเป็นเหตุการณ์ท่ียิ่งใหญ่ อาจเป็นแค่เรื่องเล็ก _Sep15.pdf, 12 January, 2016.
นอ้ ยแต่ทาใหร้ ้สู กึ ดกี ไ็ ด้ หลงั จากนน้ั ให้บันทึกลงในสมุด
บันทึกประจาวัน ซึง่ หากทาบ่อยครง้ั จะพบว่าความสุข [2] พระธรรมปิฎก, 2541, ธรรมกับการพัฒนาชีวิต,
น้ันสามารถเกิดขึ้นได้จากเหตุการณ์เพียงเหตุการณ์ มลู นธิ พิ ุทธธรรม, กรุงเทพฯ.
เลก็ ๆ
[3] สุวนีย์ เกี่ยวก่ิงแก้ว, 2554, การพยาบาลจิตเวช,
6.8 ทาแต่ละวนั ให้มคี ณุ ค่า พิมพ์คร้ังท่ี 2, โรงพิมพ์มหาวิทยาลัยธรรม
วัน เวลาเป็นสิ่งที่มีค่า หากผ่านไปแล้วไม่ ศาสตร์, ปทมุ ธาน.ี

สามารถย้อนคืนได้ หลายคนล้วนแต่เคยเสียใจที่ไม่ได้ [4] อรพรรณ ลือบุญธวัชชัย, รังสิมันต์ สุนทรไชยา
ทาบางส่ิงบางอย่าง โดยเฉพาะกับพ่อแม่และคนใน และพีรพนธ์ ลือบุญธวัชชัย, 2555, รูปแบบการ
ครอบครัว ถ้าวันน้ีเรายังไม่ได้ทาสิ่งดี ๆ ให้แก่กันอย่าง บาบัดทางจิตสังคมโดยพยาบาลจิตเวช สาหรับ
เต็มท่ี เราอาจต้องเสียใจไปตลอดชีวิต ให้ลองคิดว่า บคุ คลทีม่ ีภาวะซมึ เศรา้ และความคิดฆ่าตัวตายใน
“หากวันนี้เป็นวันสุดท้ายที่เหลืออยู่ เราจะทาสิ่งดี ๆ ชุมชนเมือง กรงุ เทพมหานคร, ว.การพยาบาลจิต
อะไรในวันนี้บ้าง” จะทาให้เราใช้ชีวิตแต่ละวันอย่างมี เวชและสุขภาพจิต 26: 112-126.
คณุ คา่ มากขึ้น
[5] อภิชัย มงคล, ยงยุทธ วงศ์ภิรมย์ศานต์ิ, ทวี ตั้ง
7. บทสรปุ เสรี, วัชนี หัตถพนม, ไพรวัลย์ ร่มซ้าย และวร
วรรณ จุฑา, 2552, การพัฒนาและทดสอบดัชนีชี้
ความสุข เป็นคาท่ีเป็นนามธรรม ซึ่งยากท่ีจะ วัดสุขภาพจิตคนไทย 2007, โรงพิมพ์ชุมชน
อธบิ ายออกมาเป็นรปู ธรรมท่ีชัดเจน แต่เป็นส่ิงท่ีทุกคน สหกรณ์การเกษตรแห่งประเทศไทย จากัด,
ปรารถนา ดังนั้นการท่ีเข้าใจเกี่ยวกับแนวคิด หลักการ กรุงเทพฯ.
การเทคนิคของการสร้างความสุข ตลอดจนสามารถ

680

ปีท่ี 24 ฉบบั ท่ี 4 ตลุ าคม - ธันวาคม 2559 วารสารวิทยาศาสตรแ์ ละเทคโนโลยี

[6] เกสร มุ้ยจีน, 2558, ปัจจัยที่มีผลต่อระดับ [13] Diener, E., 2000, Subjective Well-Being:
สุขภาพจิตในผู้สูงอายุ, ว.วิทยาศาสตร์และ The Science of Happiness and Life
เทคโนโลยี 23: 306-318. Satisfaction, pp. 63-74, In Snyder, C.R.
and Lopez, S.J. (Eds.), The Handbook of
[7] Martin, S., 2000, Positive psychology: An Positive Psychology, Oxford University,
introduction, Amer Psychol. 55: 5-14. New York.

[8] Veenhoven, R., 1996, Happy life-expec- [14] Tellegen, A., Lykken, D., Bouchard, T.,
tancy: A comprehensive measure of Wilcox, K., Segal, N. and Rich, S., 1988,
quality-of-life in nations, Soc. Indicat. Personality similarity in twins reared
Res. 39: 1-58. apart and together, J. Pers. Soc. Psychol.
54: 1031-1039.
[9] Manion, J., 2003, Joy at work: Creating a
positive workplace, J. Nurs. Admin. 33: [15] ประเวศ วะส.ี 2541. บนเส้นทางใหมก่ ารสง่ เสริม
652-655. สุขภาพ : อภิวัตน์ชีวิตและสังคม, พิมพ์คร้ังที่ 2,
สานกั พมิ พ์หมอชาวบา้ น, กรุงเทพฯ.
[10] Layard, R., 2005, Happiness: Lessions
from a new science, Couns. Psychot. Res. [16] กุญชรี ค้าขาย, การสร้างความสุขในชีวิต,
6: 302-303. แหล่งที่มา : http://www.ge.ssru.ac.th, 10
มกราคม 2559.
[11] สุภาณี สุขะนาคินทร์, 2549, ปัจจัยที่มีความ
สมั พนั ธ์กบั ความสุขของประชาชน อาเภอท่าปลา [17] อริยา คูหา, 2552, กาย จิต : ความสมบูรณ์แห่ง
จังหวัดอุตรดิตถ์, วิทยานิพนธ์ปริญญาโท, มหา ชีวิต, รูสมแิ ล, 30: 47-49.
วทิ ยาลัยราชภฏั อตุ รดิตถ์, อตุ รดติ ถ์.
[18] ดลฤดี สุวรรครี ี, 2550, ความสุข 8 ประการ ในท่ี
[12] พระธรรมปิฎก (ป.อ. ปยุตโต), 2543, ความสุขที่ ทางาน, สานักงานกองทุนสนับสนุนการสร้าง
ไม่ต้องแสวงหา, ประโยชน์สูงสุดของชีวิต, เสริมสุขภาพ, กรุงเทพฯ.
ธรรมสภา, กรงุ เทพฯ.

681