E-MODUL BALANCE DIET

SAINS TINGKATAN 2

KSSM

BAB 3: NUTRISI

Subtopik: Kepentingan Gizi Seimbang

BALANCE

DIET

SITI NUR MAISHARAH BINTI
EAT RIGHT
MAT NAWI
FOR ENERGY

ISI

KANDUNGAN

PERKARA MUKA SURAT

Hasil Pembelajaran 1
Nota Ekspress 2 - 15
I'm a Dietitian 16
Arahan Aktiviti 17
Bahan Bantu Aktiviti 18
Soalan Pengukuhan Bahagian A 19 - 23
Soalan Pengukuhan Bahagian B 24 - 27

Kepentingan Gizi Seimbang

Hasil

Pembelajaran

3.2.1 Menghuraikan dan

berkomunikasi mengenai gizi


seimbang



3.2.2 Menganggar nilai kalori

makanan yang diambil dalam

setiap hidangan dan merancang


satu gizi seimbang

1

Makanan manakah yang menjadi

pilihan kamu?

Adakah makanan tersebut

merupakan gizi seimbang?

2

JOM SAMA-SAMA KITA

FAHAM MAKSUD GIZI


SEIMBANG

Gizi seimbang ialah

pemakanan yang


mengandungi semua 7

kelas makanan yang

diperlukan oleh tubuh

badan dalam kuantiti

yang betul

3

PIRAMID
MAKANAN

Panduan
Piramid makanan

Piramid
mengelaskan makanan

Makanan berdasarkan jumlah relatif

yang perlu diambil setiap hari

Piramid Makanan Malaysia
2020, yang merupakan
semakan semula kepada
Piramid Makanan 2010
(Bahagian Pemakanan,
Kementerian Kesihatan
Malaysia, 28 Januari 2020) 4

O Kelas Mak
H ON
anan
C H
HO
▪︎Sumber tenaga
C ▪︎ Penting untuk

▪︎ utama ▪︎ tumbesaran
CH O
Membentuk
Membantu dalam

dinding sel untuk
membina tisu-tisu


▪︎tumbuhan (selulosa) ▪︎badan yang rosak
Makanan simpanan
Diperlukan untuk

dalam tumbuhan
sintesis enzim,

(kanji) dan haiwan

(glikogen) ▪︎hormon dan antibodi
Menggunakan sel-

sel yang telah mati

▪︎ Membantu dalam
Karbohidrat Protein ▪︎ Membekalkan

▪︎mengawal suhu badan ▪︎ tenaga
Air Lemak
Melarutkan nutrien
KELAS
Melindungi organ

dan oksigen ke dalam

MAKANAN ▪︎ penting
▪︎ sel Penebat haba

Mengangkut hasil

perkumuhan dan
▪︎ badan
garam mineral
Pengangkutan

berlebihan keluar dari
untuk vitamin A, D, E,


sel ▪︎ K
Melindungi oran

badan

Pelawas Vitamin ▪︎ A - mengekalkan penglihatan

yang baik pada waktu malam
▪︎ Bahan yang tidak
Mineral
▪︎- memelihara kulit yang sihat
dapat diuraikan oleh
▪︎Kalsium- membina tulang dan gigi
B - memelihara sistem saraf
yang kuat
▪︎sistem pencernaan - membantu dalam pembekuan
▪︎-pembentukan sel darah merah
Terdiri daripada
▪︎ darah C - mengekalkan kulit dan

▪︎ selulosa Iodin- menghasilkan hormon
gusi yang sihat
Penting untuk
▪︎tiroksina dalam kelenjar tiroid
merangsang Besi- untuk pembekuan
▪︎- melawan jangkitan penyakit
peristalsis ▪︎ hemoglobin dalam darah D - membantu dalam

Fosforus- membina tulang dan
penyerapan kalsium dan

Sayur-sayuran, buah-buahan dan bijirin
gigi yang kuat ▪︎ fosforus
kaya dengan pelawas - membina asid nukleik dalam DNA
E - mengekalkan fungsi


▪︎ dan RNA ▪︎sistem pembiakan yang sihat
Kalium- memelihara fungsi K - membantu dalam

sistem saraf mempercelatkan proses

pembekuan darah
▪︎-membantu pengecutan otot Vitamin larut lemak
Natrium- mengekalkan fungsi
Vitamin larut air
sitem saraf yang normal dan bendalir


badan

5

Jadi makanan pilihan kamu

adalah gizi seimbang atau


tidak???

6

Pengambilan garam
Tekanan darah

yang berlebihan
tinggi
menyebabkan

Pengambilan gula
Diabetes
yang berlebihan

menyebabkan

Seseorang yang
Osteoporosis
kekurangan kalsium

berisiko menghidap

Seseorang yang
Kwasyiorkor
kekurangan protein

berisiko menghidap

Individu yang tidak
Anoreksia

berselera makan atau
nervosa
tidak makan kerana

menjaga kelangsingan


badan berisiko

menghidap

7

PINGGAN
SIHAT
MALAYSIA

SUKU SEPARUH
SUKU

Kementerian Kesihatan
Malaysia. (2020). Malaysian
Dietery Guidelines 2020.
National Coordinating
Committee on Food and
Nutrition (NCCFN)

8

LangmkeanhgMguenraankcaannPginPgegnagnamSibhialatnMMaleanyusiUatama




Bayangkan tiga bahagian dalam pinggan

Gunakan pinggan bulat. Bayangkan ada garisan di tengah

pinggan. Kemudian, pada satu separuh daripada pinggan,

bahagikannya lagi kepada dua bahagian: dengan itu lengkap 3


bahagian pada pinggan.
Makanan dan saiz hidangannya daripada setiap bahagian boleh


ditukar ganti dalam kumpulan makanan yang sama.

Isi suku pertama pinggan dengan nasi/ bijirin/ produk

berasaskan bijirin penuh/ ubi. Adalah disyorkan untuk

mengisi suku pertama ini dengan bijirin penuh.

Kumpulan makanan ini merupakan sumber tenaga utama di

mana beras merupakan makanan ruji bagi rakyat Malaysia.

Contoh bijirin penuh termasuk beras perang, roti gandum penuh,

mi bijirin penuh, pasta bijirin penuh, biskut bijirin penuh, capati


bijirin penuh, oat, barli dan jagung

Isikan suku kedua pinggan dengan ikan/ ayam/ daging/

telur/ kekacang/ hasil tenusu.

Protein dalam diet manusia berasal dari dua sumber utama:

protein haiwan dan protein tumbuhan. Adalah disyorkan untuk


makan ikan lebih kerap dalam seminggu daripada sumber

protein lain. Pilih ayam, kambing dan daging dengan kurang


lemak untuk mengurangkan pengambilan lemak tepu dan

membantu mengekalkan paras kolesterol normal.

9

LangmkeanhgMguenraankcaannPginPgegnagnamSibhialatnMMaleanyusiUatama

Isi separuh lagi pinggan dengan sayur-sayuran dan

buah-buahan.

Sayur-sayuran dan buah-buahan kaya dengan serat, vitamin

dan mineral yang bermanfaat untuk kesihatan. Sayuran yang

digalakkan diambil ialah berdaun hijau, berwarna, sayur buah,

ulam, dan batang sayur yang boleh dimakan. Sediakan sayur-

sayuran menggunakan kaedah memasak yang sihat seperti

mengukus, menggoreng dan sebagainya. Buah-buahan seperti

jambu batu, kedondong, betik, pisang, tembikai dan mangga


digalakkan diambil dalam diet harian.





Untuk melengkapkan pinggan, minum air kosong atau

minuman tanpa gula, susu atau produk tenusu.

Minum air kosong sekurang-kurangnya 6-8 gelas setiap hari.

Susu dan produk susu adalah sumber kalsium yang penting

untuk gigi dan tulang yang sihat. Pengambilan kacang soya


tanpa gula atau produk soya juga membantu memenuhi

keperluan kalsium.

10

FAKTOR-FAKTOR

YANG


MEMPENGARUHI

KEPERLUAN

KALORI

1. Saiz badan

Individu yang bersaiz badan besar

memerlukan lebih banyak kalori

berbanding individu yang bersaiz

badan kecil kerana kadar

metabolisme asas yang lebih

tinggi (lebih banyak tenaga)

2. Umur

Kanak-kanak dan remaja

memerlukan lebih banyak

karbohidrat untuk tenaga dan

protein untuk pertumbuhan kerana

mereka sedang membesar dan

lebih aktif berbanding orang


dewasa

11

FAKTOR-FAKTOR

YANG


MEMPENGARUHI

KEPERLUAN

KALORI

3. Pekerjaan

Individu yang aktif secara fizikal

memerlukan lebih banyak tenaga

berbanding individu yang tidak

aktif

4. Jantina

Lelaki memerlukan lebih banyak

tenaga dan kalori berbanding

perempuan kerana:
i) Lebih aktif

ii) Mempunyai kadar metabolisme

yang tinggi

iii) Mempunyai saiz badan yang

besar

12

FAKTOR-FAKTOR

YANG


MEMPENGARUHI

KEPERLUAN

KALORI

5. Keadaan kesihatan

Individu yang bersaiz badan besar

memerlukan lebih banyak kalori

berbanding individu yang bersaiz

badan kecil kerana kadar

metabolisme asas yang lebih

tinggi (lebih banyak tenaga)

6. Iklim

Kanak-kanak dan remaja

memerlukan lebih banyak

karbohidrat untuk tenaga dan

protein untuk pertumbuhan kerana

mereka sedang membesar dan

lebih aktif berbanding orang


dewasa

AKRONIM FAKTOR- FAKTOR MEMPENGARUHI KEPERLUAN KALORI 13

JIPKUS

NILAI KALORI

MAKANAN

Jumlah tenaga yang
Karbohidrat, protein

dibebaskan apabila 1g
dan lemak

makanan dibakar dengan
lengkap di dalam badan menghasilkan kuantiti

tenaga yang berbeza


apabila dibakar

Jumlah tenaga ini

diukur dalam unit kalori


(cal) atau joule (J)

● Kalori (cal) = 4.2

● joule (J)

Kilokalori (kcal)

= 4.2 kilojoule (kJ)

Contoh kalori

makanan dalam


satu tin sardin

14

Merancang

gizi seimbang

Mengira Kalori

Keperluan Asas, BMR

LELAKI= 66 + [13.7 x Berat Badan (kg)] +
[5 x Tinggi (cm)] - [6.8 x Umur (tahun)]

PEREMPUAN= 655 + [9.6 x Berat Badan (kg)]
+ [1.8 x Tinggi (cm)] - [4.7 x Umur (tahun)]

Keperluan Kalori Sehari, DCR

DCR = BMR x Kadar Aktif
Kadar Aktif

Darab 1.2 jika tiada senaman
Darab 1.35 jika senaman 1-2 kali


seminggu
Darab 1.55 jika senaman 3-4 kali


seminggu



Kiraan Indeks Jisim Badan

(BMI)

BMI = Jisim (kg) ÷ [Tinggi (m)

x Tinggi (m)]

15

I'M A DIETITIAN

MENU SIHAT UNTUK SEMUA

Gambar Individu yang dipilih Sarapan

Makan Tengahari Makan Malam

16

I'M A DIETITIAN

ARAHAN AKTIVITI

1. Dalam aktiviti ini, pelajar akan berlakon sebagai seorang Dietitian, dan
akan merancang satu set makanan bagi seseorang individu.

2. Pelajar akan dibahagikan kepada beberapa kumpulan kecil dengan
setiap kumpulan mempunyai 3-4 orang ahli.

3. 10 keping gambar individu dari latar belakang yang berbeza seperti
jantina, umur, aktiviti dan perkara-perkara lain yang berkaitan
disediakan.

4. Setiap satu kumpulan akan dibekalkan dengan Jadual Pengambilan
Kalori Harian Mengikut Aktiviti. Jadual ini akan digunakan dalam aktiviti
ini memandangkan ada menyediakan umur, jantina dan juga jenis
aktiviti.

5. Pelajar akan menganggar dan menentukan umur serta tahap aktiviti
yang dijalankan oleh individu yang dipilih oleh mereka. Di sini, pelajar
harus mempertimbangkan semua faktor-faktor lain yang mungkin
boleh mempengaruhi pengambilan kalori bagi individu tersebut.

6. Selepas merujuk kepada Jadual Pengambilan Kalori Harian Mengikut
Aktiviti dan menentukan nilai kalori yang sesuai bagi individu yang
dipilih, maka pelajar perlu merancang diet yang sesuai untuk satu hari,
bermula daripada sarapan pagi, makan tengahari sehinggalah makan
malam.

7. Pelajar juga akan dibekalkan dengan Jadual Kalori Makanan Malaysia.
Pelajar boleh menggunakan senarai makanan yang boleh diperolehi
daripada Jadual Kalori Makanan Malaysia bagi merancang diet yang
sesuai.

8. Pelajar perlu membentangkan hasil kerja mereka dalam bentuk
lukisan dan berwarna.

9. Pelajar perlu nyatakan nilai kalori bagi setiap makanan yang dipilih
kerana semasa pembentangan, pelajar dari kumpulan lain perlu mengira
kalori yang dicadangkan oleh kumpulan yang membentang.

17

I'M A DIETITIAN

GAMBAR

Tekan saya
-Epal-

JADUAL PENGAMBILAN KALORI HARIAN

MENGIKUT AKTIVITI.

Tekan saya
-Strawberi-

JADUAL KALORI MAKANAN MALAYSIA

Tekan saya
-Oren-

APAKAH FAKTOR YANG MEMPENGARUHI

KEPERLUAN KALORI ANDA

Tekan saya
-Kiwi-

18

Soalan Pengukuhan

Bahagian A

1. Apakah definisi makanan seimbang?

a) Makanan yang mengandungi banyak vitamin dan mineral.
b) Makanan yang mengandungi pelbagai kelas makanan.
c) Makanan yang mengandungi semua kelas makanan dalam jumlah mencukupi.
d) Makanan yang menjadi kegemaran dalam jumlah yang diperlukan oleh badan.

2. Kumpulan makanan manakah yang perlu diambil

dalam kadar sedikit?

a) Vitamin
b) Lemak
c) Karbohidrat
d) Protein

3. Apakah masalah yang akan kita hadapi jika tidak

mengambil makanan seimbang?

a) Diabetes
b) Demam
c) Obesiti
d) Aneroxia

4. Antara berikut ialah tabiat pemakanan yang sihat

kecuali?

a) Ambil pelbagai jenis makanan mengikut piramid makanan
b) Makanan perlu dikunyah dengan betul untuk mengelakkan ketidakhadaman.
c) Makan makanan ringan dan air berkarbonat setiap hari
d) Makanan mesti dimakan secara sederhana dan seimbang dengan aktiviti fizikal

5. Bagaimanakah kita boleh memastikan makanan yang

kita makan seimbang?

a) Mengikut selera sendiri.
b) Berdasarkan keperluan tubuh badan ahli keluarga.
c) Mengikut saranan Piramid Makanan Malaysia.
d) Berdasarkan nasihat doktor dan jururawat kesihatan.

19

Soalan Pengukuhan

6. Kanak-kanak dan remaja yang sedang membesar
memerlukan lebih protein dan tenaga untuk
tumbesaran. Nyatakan faktor-faktor lain yang
mempengaruhi gizi seimbang seseorang?

a) Jantina dan saiz badan
b) Tempat kelahiran
c) Makanan harian
d) Senaman

7.

Rajah 1
Rajah 1 menunjukkan makanan yang diambil oleh Sarah
semasa sarapan. Sarapan tersebut kekurangan

a) Air
b) Lemak
c) Protein
d) Karbohidrat

8.

Rajah 2

Berdasarkan Rajah 2, apakah makanan yang perlu

dimakan dengan sederhana?

a) Nasi, Mi, Roti, Bijirin
b) Sayur-sayuran, Buah-buahan
c) Susu, Ikan, Daging, Ayam
d) Lemak, Minyak, Gula, garam

20

Soalan Pengukuhan

9. Apakah unit bagi tenaga?

a) gram
b) sentimeter
c) Joule
d) Ampere

10.

Jadual 1

Berapakah nilai kalori yang diperolehi oleh Umar jika

dia makan 5 nugget ayam dan satu burger keju?

a) 260
b) 425
c) 725
d) 685

11. Seorang pengidap penyakit diabetis perlu

mengelakkan makanan dari kumpulan apa?

a) Karbohidrat
b) Protein
c) Lemak
d) Vitamin

21

Soalan Pengukuhan

12. Tabiat makan makanan tidak seimbang boleh

menyebabkan masalah kesihatan. Apakah masalah

kesihatan kesan tabiat tersebut?

a) Sembelit dan obesiti.
b) Badan sentiasa berasa sejuk dan mudah demam.
c) Tumbesaran terbantut dan rambut sering gugur.
d) Kulit menjadi kering dan wajah tidak berseri

13. Kurang tenaga diperlukan untuk mengekalkan suhu

badan di tempat _________

a) panas
b) hujan
c) banjir
d) sejuk

14. Apakah penyesuaian diet bagi pesakit kanser ?

a) Makanan yang diawet
b) Sayur-sayuran dan buah-buahan
c) Minuman beralkohol
d) Makanan yang manis

15. Individu yang memerlukan makanan yang tinggi

tenaga ialah

a) Ali, 14 tahun, remaja.
b) Chen, 26 tahun, kerani
c) Puan Nina, 35 tahun, guru
d) Encik Kumar, 38 tahun, buruh

16. Diet yang sesuai untuk pesakit obesiti ialah

a) Minuman bergas dan makanan ringan.
b) Makanan tinggi karbohidrat
c) Mengurangkan pengambilan karbohidrat dan lemak
d) Makan sayur-sayuran dan buah-buahan

22

Soalan Pengukuhan

17. Nilai kalori bagi ikan ialah 20 kJ/g. Berapakah nilai
kalori dalam kJ untuk 100g ikan itu?

a) 20 kJ.
b) 40 kJ
c) 2000 kJ
d) 4000 kJ

18. 1 cal (kalori) bersamaan dengan

a) 42 J
b) 4.2 J
c) 0.42 J
d) 420 J

19. Kelas makanan manakah yang memenuhi separuh

daripada Pinggan Sihat Malaysia?

a) Karbohidrat
b) Lemak
c) Mineral
d) Sayur-sayuran dan buah-buahan

20. Senaraikan kelas-kelas makanan yang terdapat

dalam segelas koktail buah.

a) Vitamin, air, susu
b) Karbohidrat, vitamin, lemak
c) Protein, pelawas, vitamin
d) Mineral, karbohidrat, lemak

23

Soalan Pengukuhan

Bahagian B

1. Rajah 1 menunjukkan sarapan yang diambil oleh Akmal.

Rajah 1
a) Nyatakan kelas makanan bagi sarapan tersebut.
b) Jadual 1 menunjukkan nilai kalori untuk sarapan tersebut.

Jadual 1
i) Akmal mengambil 250g roti, 200g susu dan 100g oren. Kirakan
jumlah kalori yang diambil oleh Akmal untuk sarapan pagi.
ii) Akmal berusia 15 tahun manakala kakaknya Aina berusia 25 tahun.
Siapakah yang memerlukan kalori yang lebih tinggi setiap hari?
Jelaakan jawapan anda.
iii) Aina tidak mengambil makanan laut dalam gizinya untuk tempoh
yang lama. Apakah masalah kesihatan yang mungkin Aina alami.
Jelaskan jawapan anda.

24

Soalan Pengukuhan

2. Jadual 2 menunjukkan purata keperluan kalori harian bagi
seorang lelaki berumur antara 5 hingga 35 tahun.

Jadual 2
a) Menggunakan data dalam Jadual 2, lukis graf keperluan kalori
harian melawan umur.
b) Berdasarkan graf di 2(a), nyatakan keperluan kalori harian pada
umur 16 tahun.
c) Apakah hubungan antara keperluan kalori harian dengan umur
daripada 10 hingga 20 tahun?

√d) Kumpulan umur 20 hingga 25 tahun memerlukan kalori harian

yang paling tinggi. Tandakan ( ) makanan yang membekalkan nilai
kalori paling tinggi kepada kumpulan umur ini.

25

Soalan Pengukuhan

3. Rajah 3 menunjukkan label makanan yang menunjukkan nilai
kalori dalam satu tin sardin dan satu tin kacang panggang

Sardin Kacang panggang

Rajah 3

a) Lengkapkan nilai kalori makanan yang terdapat pada kedua-dua
makanan tersebut dalam jadual dibawah.

26

Soalan Pengukuhan

b) Bincangkan makanan manakah mempunyai nilai kalori yang
tinggi.
c) Senaraikan nutrien lain yang dicetak pada label minuman terzsbut
selain karbohidrat, protein dan lemak.

27