ใบงานวิชาสุขศึกษา มัธยมศึกษาปีที่3

ช่อื -สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

ชือ่ -สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

เรอ่ื ง การดม่ื เครื่องด่ืมแอลกอฮอลก์ ับปัญหาสุขภาพ
คำชี้แจง : ให้นักเรยี นบอกผลของการดื่มเคร่อื งด่มื แอลกอฮอลท์ ่มี ีตอ่ ระบบอวยั วะตา่ งๆ ในร่างกาย

กำหนดใหต้ ่อไปน้ี ลงในช่องว่างให้ถกู ตอ้ ง

สมอง.......................................................................................................
................................................................................................................

กระแสเลอื ด............................ หลอดเลอื ดสมอง......................................
................................................ .................................................................
................................................ .................................................................
................................................
................................................ ปากและลำคอ..........................................
................................................ .................................................................
................................................ .................................................................
................................................ .

ตบั .......................................... หวั ใจ................................................
............................................... .........................................................
............................................... .........................................................
............................................... .........................................................
...............................................
............................................... กระเพาะอาหารและลำไส.้ ...............
. .........................................................
ไต.......................................... .........................................................
.............................................. .........................................................
.............................................. .........................................................

กระเพาะปสั สาวะ.................. ต่อมเพศ...................................................
............................................... .................................................................
............................................... .................................................................
............................................... .
...............................................

ช่อื -สกลุ ...................................................................................ชนั้ ........................เลขที่……………

เฉลย เร่ือง การดม่ื เคร่อื งดมื่ แอลกอฮอลก์ บั ปญั หาสุขภาพ
คำช้แี จง : ใหน้ กั เรียนบอกผลของการดื่มเคร่อื งด่ืมแอลกอฮอลท์ ม่ี ตี อ่ ระบบอวัยวะต่างๆ ในร่างกาย

กำหนดให้ตอ่ ไปน้ี ลงในชอ่ งว่างให้ถกู ต้อง

สมองเม่ือเรม่ิ รับแอลกอฮอลใ์ หมจ่ ะรูส้ กึ กระปรกี้ ระเปร่า หากดม่ื เร้อื รัง
จะทำให้ความจำเสือ่ ม สมองเส่ือม และเสยี การทรงตัว

กระแสเลือดทำให้เซลล์ของเลอื ด หลอดเลือดสมองหากบริโภคแอลกอฮอล์
เกาะเปน็ กอ้ นเหนียว การไหลเวียน
เลือดช้าลง ปริมาณออกซิเจนใน ติดต่อกันเป็นเวลานานและปริมาณมากจะ
กระแสเลือดลดตำ่ ทำให้เลือดจาง เส่ียงต่อหลอดเลือดในสมองแตก
โดยจะไปลดการสร้างเม็ดเลือดแดง
ทำใหเ้ มด็ เลือดขาวทำลาย ปากและลำคอเกดิ การระคายเคอื งชนั้ เย่อื
แบคทีเรียช้าลง ทำให้การแขง็ ตัว บุทีล่ ะเอียดอ่อนในปากและหลอดอาหาร
ของเกล็ดเลอื ดชา้ ลงด้วย มักมอี าการรอ้ นซู่

ตับเกดิ การบวม ทำให้น้ําดซี ึม หัวใจทำใหก้ ลา้ มเนื้อของหัวใจบวม
เกดิ เปน็ พิษกบั หัวใจ มีการสะสม
ผ่านไปทว่ั ตบั เป็นเหตใุ ห้ตัวเหลอื ง ของไขมนั มากขนึ้ และการเผา
เซลล์ของตบั จะถูกทำลายเปน็ ผล ผลาญชา้ ลงไปดว้ ย
ให้ตบั แข็ง ตบั อ่อน เกดิ การ
ระคายเคอื งและบวมขึน้ น้ํายอ่ ย กระเพาะอาหารและลำไส้
ไมส่ ามารถทจี่ ะเข้าไปในลำไส้เลก็ เกิดแผลในกระเพาะอาหารและลำไส้เล็ก
ได้ สง่ ผลใหเ้ กดิ เลือดออกอยา่ ง เกิดอาการอกั เสบของเยื่อบชุ ้ันในสุดของ
เฉียบพลนั ผนงั หรือกระเพาะอาหาร และเป็น
อปุ สรรคกับการดูดซึมอาหารบางชนดิ
ไตการระคายเคืองของไตทำ เช่น กรดโฟลิก ไขมัน กรดอะมิโน
ใหร้ า่ งกายสญู เสียน้ำมากขึ้น

กระเพาะปสั สาวะ ทำลายเยือ่ ตอ่ มเพศต่อมอณั ฑะจะบวม ทำให้
บขุ องกระเพาะปสั สาวะทำให้ ความสามารถทางเพศลดลง
บวม ไมส่ ามารถยดื หดได้
ตามปกติ

ชอื่ -สกลุ ...................................................................................ชั้น........................เลขที่……………
ใบงาน เรอ่ื ง ปัจจัยทส่ี ง่ ผลตอ่ การดมื่ เคร่ืองดม่ื ทีม่ แี อลกอฮอลใ์ นวยั รุน่

คำชแี้ จง : ใหน้ ักเรยี นบอกปจั จัยท่สี ง่ ผลตอ่ การดม่ื เครอ่ื งด่ืมทีม่ ีแอลกอฮอล์ในวัยรุน่ ว่ามอี ะไรบ้าง
พรอ้ มบอกแนวทางการป้องกนั และแก้ไขอุบัตเิ หตจุ ากการดมื่ เครื่องดืม่ แอลกอฮอล์

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

ปจั จยั ท่สี ง่ ผลตอ่ การดื่มเครือ่ งดื่มที่มแี อลกอฮอล์

แนวทางการป้องกันและแก้ไขอุบตั เิ หตุจากการ
ด่ืมเครื่องด่ืมแอลกอฮอล์

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

……………………………………………………………………………………………………………………………………….………
.

ชื่อ-สกุล...................................................................................ชน้ั ........................เลขที่……………
เฉลย ใบงาน เรอ่ื ง ปัจจัยทสี่ ่งผลตอ่ การดม่ื เครื่องดมื่ ทีม่ แี อลกอฮอล์ในวัยรนุ่

คำช้ีแจง : ใหน้ ักเรียนบอกปัจจยั ทส่ี ง่ ผลต่อการด่ืมเครอ่ื งด่ืมทมี่ แี อลกอฮอลใ์ นวยั รุ่น ว่ามอี ะไรบ้าง
พรอ้ มบอกแนวทางการป้องกนั และแกไ้ ขอุบตั ิเหตจุ ากการด่ืมเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์

ความเครียด การที่ส่วนใหญ่มีความเช่อื ว่า การด่มื เครือ่ งดมื่ ทมี่ แี อลกอฮอลส์ ามารถคลายเครยี ดได้

กระแสของสื่อโฆษณา ปัจจบุ ันสื่อต่างๆ มีอิทธพิ ลต่อวิถชี ีวิตในสังคมวัยรุ่น และในเรอ่ื งท่ีเกี่ยวกบั แอลกอฮอล์
สังคมและวฒั นธรรม ดม่ื สุราตามเทศกาล เพื่อเพ่ิมความสนุกสนาน มองเรื่องการด่ืมแอลกอฮอลว์ ่าเป็นเร่ืองธรรมดา
กลมุ่ เพื่อน เม่ือถูกเพ่ือนชวนให้ดื่มแอลกอฮอล์ มีทัศนคตวิ ่า การดืม่ แอลกอฮอลก์ บั กลุ่มเพือ่ น เป็นการรกั พวกพ้อง

เปน็ หน่งึ เดียวกนั

ความอยากลอง การท่ีวยั รุ่นอยากจะลองหรอื เผชิญกับสง่ิ ใหม่ ๆ

ปจั จยั ท่ีส่งผลตอ่ การดม่ื เครื่องดื่มทม่ี ีแอลกอฮอล์

แนวทางการป้องกันและแกไ้ ขอุบัติเหตจุ ากการ
ดม่ื เคร่อื งดมื่ แอลกอฮอล์

การเตือนบุคคลที่ใกล้ชดิ งดดื่มเมื่อต้องขับรถแนะนำความปลอดภัยในการขับข่ียานพาหนะและการเดนิ ทาง
การรณรงค์ในชมุ ชน โดยการเผยแพรค่ วามรู้ทางหอกระจายขา่ วของชุมชน การเดินรณรงค์ของนักเรียน นกั ศึกษา

และอาสาสมัครของชมุ ชน
ประชาสมั พนั ธ์ เปน็ การป้องกันไม่ใหด้ ื่มเครื่องด่ืมแอลกอฮอล์ ให้ตระหนักถงึ อนั ตรายท่เี กิดขน้ึ

เพิม่ มาตรการลงโทษผู้ทีฝ่ ่าฝนื กฎจราจร ด่ืมแลว้ ขบั ท่ีเปน็ อันตรายตอ่ ตนเองและผู้อ่นื
ทำกจิ กรรมยามว่างอยา่ งอ่นื ท่ีมปี ระโยชนต์ ่อสขุ ภาพรา่ งกาย ดกี วา่ การดื่มเครอ่ื งด่มื แอลกอฮอล์

ชอ่ื -สกลุ ...................................................................................ชนั้ ........................เลขที่……………

เร่ือง หลกั การช่วยฟน้ื คนื ชพี
คำชแี้ จง : อ่านข้อความท่ีกำหนดให้ตอ่ ไปน้แี ลว้ ใสเ่ ครอื่ งหมาย / หน้าข้อความท่ีถูก

ใส่เคร่อื งหมาย x หน้าข้อความท่ีผิด

1. ........................................ การช่วยฟน้ื คืนชพี จะทำไดเ้ ม่อื ผู้ปว่ ยหยดุ หายใจหรือหัวใจหยดุ เต้น และ
ควรรบี ทำทนั ทีภายใน 4 นาที

2. ........................................ การช่วยฟน้ื คนื ชีพเรยี กอกี อยา่ งหนึ่งว่า CPR
3. ........................................ เม่ือพบเจอคนหายใจหยดุ เต้นให้โทรศัพทแ์ จง้ ไปท่ีเบอร์ 1667
4. ........................................ การดวู า่ ผปู้ ่วยยงั รู้สกึ ตวั อยหู่ รอื ไม่ ต้องเรยี กและตีเแรง ๆ ที่หน้าอก

เพ่อื ให้ผูป้ ่วยไดย้ ินและรสู้ กึ ตวั ไดง้ า่ ยขน้ึ
5. ........................................ การกระตนุ้ หัวใจ ให้กดหน้าอกลงไปตรงๆ ลึกประมาณ 5 นิ้ว
6. ........................................ การเปดิ ทางเดนิ หายใจจะตอ้ งดสู ิง่ อดุ ตนั ในทางเดนิ หายใจกอ่ นโดยใหน้ อน

ตะแคงหน้าแล้วใช้น้ิวช้ลี ้วงออก ก่อนจะเปิดทางเดินหายใจ
7. ........................................ ถ้าไมร่ ู้จักผปู้ ว่ ยก็ต้องช่วยหายใจโดยการผายปอดเพราะชวี ิตตอ้ งมากอ่ น
8. ........................................ การผายปอดตอ้ งวางปากครอบปากผปู้ ่วย บีบจมูกแลว้ เป่าลมเข้าให้

หนา้ อกผู้ป่วยยกขน้ึ นาน 1-2 วนิ าที
9. ........................................ ปัญหาทีม่ ักพบในการกดหนา้ อก คอื งอขอ้ ศอกและแขนไมเ่ หยยี ดตึง
10. ........................................ ไม่ควรเขา้ ไปใกลผ้ ปู้ ว่ ยท่ีโดนไฟฟ้าชอร์ต เพราะอาจมกี ระแสไฟฟ้า

หลงเหลืออย่อู าจทำให้โดนไฟดดู ผชู้ ่วยเหลอื ได้
11. ........................................ กรณเี ด็กเล็กใหใ้ ชม้ อื ด้านท่ีเชยคางยกมือขึน้ ให้ปากปดิ แลว้ เปา่ ลมเขา้ ทาง

จมกู แทนโดยต้องใช้แรงเปา่ มากกวา่ ปากเพราะมีแรงเสียดทานสงู กว่า
12. ........................................ กอ่ นทำการกระตุ้นหัวใจ ควรจดั ให้ผปู้ ว่ ยนอนหงายบนพื้นนุ่ม ๆ เพอื่ ท่ีจะ

ไดไ้ ม่เปน็ อันตรายกบั หลังของผปู้ ่วย
13. ........................................ กระตุ้นหัวใจในอตั รา 100คร้งั ตอ่ นาที เพอื่ ให้หัวใจสามารถรบั เลอื ดที่มี

ออกซเิ จน ซง่ึ จำเปน็ ตอ่ ระบบไหลเวยี นโลหติ
14. ........................................ ควรมีผู้นวดหัวใจเพยี ง 1 คนเทา่ นัน้ เพ่อื ปอ้ งกันอตั ราการนวดหวั ใจทไี่ ม่

สม่ำเสมอ
15. ........................................ ไม่ควรหยุดกระตนุ้ หัวใจนานเกิน 5 วินาที เพราะจะทำให้สมองผปู้ ว่ ยไดร้ บั
ออกซเิ จนไม่เพยี งพอ

ชอ่ื -สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

ตัวอย่าง เรอ่ื ง หลักการช่วยฟ้นื คืนชพี
คำช้ีแจง : อ่านขอ้ ความท่ีกำหนดให้ตอ่ ไปนแ้ี ลว้ ใสเ่ ครอื่ งหมาย / หน้าข้อความท่ีถูก

ใสเ่ คร่ืองหมาย x หนา้ ขอ้ ความท่ีผิด

1. ................/..................... การช่วยฟื้นคนื ชพี จะทำไดเ้ ม่ือผปู้ ่วยหยดุ หายใจหรือหัวใจหยดุ เตน้ และ

ควรรบี ทำทนั ทีภายใน 4 นาที
2. ................./....................... การชว่ ยฟนื้ คนื ชีพเรียกอกี อย่างหนงึ่ ว่า CPR
3. .................X...................... เม่ือพบเจอคนหายใจหยุดเตน้ ให้โทรศัพทแ์ จ้งไปท่ีเบอร์ 1667
4. ................. X.................... การดูว่าผู้ป่วยยงั รู้สึกตวั อยหู่ รือไม่ ต้องเรยี กและตเี แรง ๆ ท่ีหนา้ อก

เพอื่ ใหผ้ ู้ป่วยได้ยินและรสู้ กึ ตัวได้ง่ายขน้ึ
5. .................. X.................... การกระต้นุ หวั ใจ ใหก้ ดหน้าอกลงไปตรงๆ ลกึ ประมาณ 5 น้ิว
6. .................. /................... การเปิดทางเดนิ หายใจจะตอ้ งดูสิ่งอดุ ตนั ในทางเดนิ หายใจก่อนโดยใหน้ อน

ตะแคงหน้าแล้วใชน้ ิว้ ช้ีล้วงออก ก่อนจะเปดิ ทางเดนิ หายใจ
7. ................... X................... ถา้ ไม่ร้จู ักผปู้ ว่ ยก็ตอ้ งช่วยหายใจโดยการผายปอดเพราะชวี ติ ต้องมากอ่ น
8. .................. /.................... การผายปอดตอ้ งวางปากครอบปากผปู้ ่วย บีบจมกู แลว้ เป่าลมเขา้ ให้

หนา้ อกผปู้ ่วยยกขนึ้ นาน 1-2 วินาที
9. ................... /................... ปัญหาทมี่ ักพบในการกดหนา้ อก คือ งอข้อศอกและแขนไม่เหยยี ดตึง
10. ............... X....................... ไมค่ วรเข้าไปใกล้ผ้ปู ่วยทีโ่ ดนไฟฟา้ ชอรต์ เพราะอาจมกี ระแสไฟฟา้

หลงเหลอื อยูอ่ าจทำให้โดนไฟดดู ผ้ชู ่วยเหลือได้
11. ................. /.................... กรณเี ดก็ เล็กใหใ้ ช้มอื ดา้ นท่เี ชยคางยกมือข้ึนใหป้ ากปดิ แลว้ เปา่ ลมเขา้ ทาง

จมกู แทนโดยต้องใชแ้ รงเป่ามากกว่าปากเพราะมีแรงเสียดทานสงู กว่า
12. ................. X.................... กอ่ นทำการกระตนุ้ หวั ใจ ควรจดั ให้ผูป้ ่วยนอนหงายบนพื้นนมุ่ ๆ เพอ่ื ที่จะ

ไดไ้ มเ่ ป็นอนั ตรายกับหลังของผ้ปู ว่ ย
13. ................. /..................... กระตนุ้ หวั ใจในอัตรา 100ครงั้ ต่อนาที เพ่ือให้หัวใจสามารถรับเลอื ดทีม่ ี

ออกซเิ จน ซงึ่ จำเปน็ ตอ่ ระบบไหลเวียนโลหิต
14. .................. X................... ควรมผี ู้นวดหวั ใจเพียง 1 คนเท่าน้ันเพ่อื ป้องกนั อตั ราการนวดหวั ใจทีไ่ ม่

สมำ่ เสมอ
15. ................ /...................... ไมค่ วรหยดุ กระตุ้นหวั ใจนานเกิน 5 วินาที เพราะจะทำให้สมองผปู้ ว่ ยได้รบั
ออกซิเจนไมเ่ พียงพอ

ชื่อ-สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

เรอ่ื ง หลกั การช่วยฟื้นคืนชพี
คำชแี้ จง : ให้นักเรยี นอธบิ ายหลักการช่วยฟ้ืนคืนชีพผู้ป่วย ให้สัมพันธ์กบั รปู ภาพทกี่ ำหนดให้

1
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………......………………

2………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………

3 ………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………......………………

4……………………………………………………………………………………………………

……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………......……
……………………………………………………………………………………………………
……………………………………………………………………………………………………..

5 ………………………………………………………………………………………………………

………………………………………………………………………………………………………
………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………......………………
………………………………………………………………………………………………………

ชื่อ-สกลุ ...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

เฉลย เร่อื ง หลักการชว่ ยฟืน้ คืนชีพ
คำชีแ้ จง : ให้นกั เรยี นอธิบายหลักการช่วยฟนื้ คืนชีพผูป้ ว่ ย ให้สัมพนั ธก์ ับรูปภาพทีก่ ำหนดให้

1 สงั เกตการตอบสนองของผู้ปว่ ย

ดูว่าผูป้ ว่ ยยังรูส้ กึ ตัวอยหู่ รือไม่ โดยการเรียกและตเี บาๆ ที่แขนหรอื บ่า พูด
ขา้ งหใู ห้ดังพอทผ่ี ู้ป่วยจะได้ยนิ เช่น “คณุ ๆ เป็นอย่างไรบา้ ง” ถา้ ไมร่ ูส้ ึกตัว

จะไม่มกี ารตอบสนอง

เรียกใหค้ นชว่ ยหรือโทรศพั ทแ์ จ้ง 1669 2
เพอื่ ขอความชว่ ยเหลือ

3 จบั ชพี จร หากหัวใจหยดุ เตน้ ใหท้ ำการช่วยฟน้ื คืนชีพตามหลัก C-A-B ดังน้ี

- จดั ให้ผูป้ ว่ ยนอนหงายบนพ้ืนแขง็ เช่น พ้นื ดนิ พ้ืนไม้กระดาน
- คกุ เข่าลงข้างตวั ผปู้ ว่ ยบริเวณข้อศอกดา้ นขวา กรณผี ปู้ ฐมพยาบาลถนดั มอื ขวา
หรือบรเิ วณข้อศอกดา้ นซ้าย กรณผี ู้ปฐมพยาบาลถนดั มือซ้าย

4- วางมอื บนหนา้ อกผู้ปว่ ย ใชม้ ือคลำขอบกระดูกชายโครงซ่ีลา่ งสดุ เลอื่ นเข้ามา

ตรงกลางลำตัว จะสมั ผัสกับกระดกู ลิ้นปี่พอดี วดั จากขอบล่างของกระดกู ล้นิ ปข่ี ้ึนมา
ประมาณ 2 - 3 นิ้ว แลว้ วางส้นมือชิดกับน้วิ และมืออีกขา้ งหนงึ่ วางทับหลังมอื งอนว้ิ มือ
บนใหส้ อดประสานในง่ามน้วิ มอื ล่าง
- ปลอ่ ยน้าํ หนักตวั จากไหล่ผา่ นลำแขนทง้ั 2 ข้างลงไปสู่มือ กดให้กระดูกหนา้ อกยุบลงไป
ประมาณ 2 น้ิว เวลากดอย่าโยกตัว ให้กดลงไปในแนวด่ิงและอย่ากดแบบกระแทก
- กระตนุ้ หัวใจในอัตรา 100 ครั้ง/นาที เมื่อเร่ิมกระตนุ้ หวั ใจในอตั ราเทา่ ใดกต็ ้องดำเนนิ
ในอัตราเดิมไปเรื่อย ๆ ไม่ควรหยุดกระตนุ้ หวั ใจนานเกนิ 5 วินาที เพราะจะทำให้สมอง
ผูป้ ว่ ยได้รับออกซเิ จนไม่เพียงพอ

5 - หลังจากกระตนุ้ หัวใจแล้ว ใหด้ สู ิ่งอุดตนั ในทางเดินหายใจก่อนโดยใหน้ อนตะแคงหนา้ แล้ว

ใชน้ ้วิ ชล้ี ้วงออก ก่อนจะเปิดทางเดนิ หายใจโดยวธิ ดี นั หนา้ ผากและดันปลายคางให้ยกขนึ้
- ถ้าผู้ป่วยเปน็ ญาตสิ นทิ หรือมนั่ ใจว่าไมเ่ ปน็ โรคติดตอ่ ให้ชว่ ยหายใจโดยการผายปอดต้อง
เปิดทางเดนิ หายใจก่อน แลว้ จึงทำการผายปอดโดยวางปากครอบปากผูป้ ่วย บีบจมกู แลว้
เป่าลมเขา้ ใหห้ น้าอกผปู้ ว่ ยยกข้ึนนาน 1-2 วนิ าที

ช่อื -สกุล...................................................................................ชน้ั ........................เลขที่……………

เร่อื ง การวางแผนและจัดเวลาในการออกกำลังกาย
คำชีแ้ จง : ใหน้ กั เรียนตอบคำถามต่อไปน้ลี งในชอ่ งว่าง ใหถ้ กู ต้อง

การวางแผนและจดั เวลาออกกำลงั กาย หมายถงึ .................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................
.............................................................................................................................................................

หลักในการออกกำลงั กาย

...............................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................

...............................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................

...............................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................

...............................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................

...............................................................................................................................................................
...............................................................................................................................................................

วัน เดอื น ปี ตัวอย่างแผนและการจัดเวลาในการออกกำลังกาย
รายการออกกำลังกาย เวลา.............ถงึ …………… หมายเหตุ

ชื่อ-สกุล...................................................................................ชั้น........................เลขที่……………

เฉลย เรือ่ ง การวางแผนและจัดเวลาในการออกกำลงั กาย
คำช้แี จง : ใหน้ ักเรียนตอบคำถามตอ่ ไปนล้ี งในชอ่ งวา่ ง ให้ถูกต้อง

การวางแผนและจัดเวลาออกกำลงั กาย หมายถึง การกำหนดแนวทาง เวลา วิธีการ และรูปแบบการ
ออกกำลงั กายไว้ล่วงหน้า เพอื่ เปน็ แนวทางในการปฏิบตั ิซ่งึ จะส่งผลใหส้ ขุ ภาพแข็งแรง ควรมีความรู้
ความเขา้ ใจหลกั การออกกำลังกายเพอื่ การออกกำลงั กายท่มี ปี ระสิทธภิ าพและได้ประโยชนส์ งู สดุ

หลกั ในการออกกำลงั กาย
การออกกำลังกายเพ่อื สุขภาพ อย่างนอ้ ย 3-5 คร้ังต่อสัปดาห์ และมีความนาน คร้ังละ 20-30 นาที
หรือไมน่ อ้ ยกวา่ 10 นาที ความหนัก ควรออกกำลงั กายระดับปานกลาง

รจู้ ักประมาณตนเอง ควรออกกำลงั กายให้เหมาะสมกับวัย เพศ และสภาพรา่ งกายของตนเอง

การเตรยี มตัวในการออกกำลังกาย แต่งกายให้เหมาะสม งดอาหารก่อนออกกำลงั กาย 3 ช่ัวโมง

ปฏบิ ัตติ ามขั้นตอนของการออกกำลงั กาย โดยอบอุ่นรา่ งกาย ยดื เหยยี ดกล้ามเนื้อและขอ้ ต่างๆ ออกกำลงั กาย โดย
ใช้รูปแบบการออกกำลงั กายท่ีตนเองถนัดและชอบ หลังจากออกกำลังกายเสรจ็ แลว้ คลายอ่นุ ร่างกาย โดยบรหิ าร
รา่ งกายเบาๆ หรือยืดเหยียดกลา้ มเนอื้ หลงั จากออกกำลังกายหนกั อย่างน้อย 15 นาที

เลอื กเสอ้ื ผ้า อปุ กรณ์การออกกำลงั กายให้เหมาะสมกับกจิ กรรมออกกำลงั กาย เพ่ือความปลอดภัย

ตวั อยา่ งแผนและการจดั เวลาในการออกกำลังกาย

วนั เดอื น ปี รายการออกกำลังกาย เวลา.............ถึง…………… หมายเหตุ
07/02/64
08/02/64 วงิ่ รอบสนาม 10 รอบ 17.00-18.00 น.
09/02/64
10/02/64 เล่นกฬี าบาสเกตบอล 17.00-18.30 น.
11/02/64
เลน่ กฬี าบาสเกตบอล 17.00-18.30 น.

วิง่ รอบหมบู่ ้าน 17.00-17.45 น.

เตน้ แอโรบิก 16.30-17.20 น.

ชอ่ื -สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………
ใบงาน เร่อื ง การวางแผนสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกาย

คำช้ีแจง : ให้นักเรียนทำแผนผังความคิด “วธิ ีการสร้างเสรมิ สมรรถภาพทางกายของนักเรียน”

การสร้างเสรมิ
สมรรถภาพทางกาย

ชอื่ -สกุล...................................................................................ชัน้ ........................เลขที่……………

เฉลย ใบงาน เรอื่ ง การวางแผนสรา้ งเสริมสมรรถภาพทางกาย
คำชแ้ี จง : ให้นักเรยี นทำแผนผงั ความคิด “วธิ ีการสร้างเสริมสมรรถภาพทางกายของนกั เรยี น”

การเพิม่ ความแขง็ แรงของ การเพิ่มความจปุ อด จะช่วย เพม่ิ การรับประทาน
กล้ามเนือ้ สามารถเพ่ิมความ เสรมิ สร้างใหก้ ล้ามเนอื้ ทเ่ี ก่ียวขอ้ ง อาหารทม่ี ี เส้นใยอาหาร
แข็งแรง โดยใชน้ ำ้ หนกั ตวั เอง กบั การหายใจมีผลทำใหค้ วามจุ เช่น พืชผกั และผลไม้
เชน่ การลกุ -นงั่ การดึงขอ้ ปอดเพ่ิมข้ึน ทำใหป้ อดยืดหยนุ่ ดี และเสริมด้วยการออก
ข้นึ เพอ่ื เพิม่ ความอดทนของระบบ
การดนั ฝา่ มอื เขา้ หากนั หายใจ โดยการออกกำลงั กาย กำลังกาย
การสควอท ตดิ ต่อกนั เปน็ เวลานานอย่างนอ้ ย

การเพ่ิมความอ่อนตวั ควรเปน็ 20-30 นาที
กจิ กรรมท่ีเนน้ การยดื เหยียด
การสรา้ งเสรมิ
กลา้ มเนือ้ บริหารส่วนท่ี สมรรถภาพทางกาย
เคลือ่ นไหว สามารถทำได้หลาย
ท่า เช่น ทา่ นัง่ เหยียดขา ท่าก้ม การเพิม่ สมรรถภาพของระบบไหลเวยี น
เลือด สามารถทำได้โดยการฝึกออกกำลัง
ตัว และทา่ ยืนเอามอื แตะ กายทมี่ ีการเคลอื่ นไหวด้วยความหนกั
ปลายเทา้ เป็นตน้
ระดบั ปานกลางและต่อเนื่องเปน็
ระยะเวลาประมาณ 15-20 นาที ปฏบิ ตั ิ

อย่างนอ้ ยสัปดาห์ละ 3 วัน

การเพม่ิ สมรรถภาพของระบบ การยดื เหยียดกล้ามเนื้อจะตอ้ งรสู้ ึกตึงและ
ไหลเวยี นเลือดเช่น การวง่ิ จอ๊ กก้งิ ค้างไวป้ ระมาณ 10 วินาที ยืดเหยียด
(Jogging) การเตน้ แบบแอโรบกิ
กลา้ มเนอ้ื 2-3 ครงั้ ต่อทา่ และควรทำชา้ ๆ
(aerobic) การวา่ ยน้ํา ค่อยเปน็ คอ่ ยไป ไมก่ ระตุก ไม่กระชาก และ
ไมก่ ล้ันหายใจในระหว่างทำการยืดเหยยี ด

ชอ่ื -สกุล...................................................................................ชั้น........................เลขที่……………
เร่อื ง การพัฒนาสมรรถภาพทางกาย

คำชีแ้ จง : ใหน้ ักเรยี นบอกวธิ ีการออกกำลังกาย ตามหลกั FITT พร้อมตอบคำถามทก่ี ำหนดให้

ย่อมาจาก................................................................................................................

F หมายถึง..................................................................................................................
วิธีปฏิบัติ.................................................................................................................
................................................................................................................................
................................................................................................................................

ยอ่ มาจาก................................................................................................................
หมายถงึ ..................................................................................................................

I วิธปี ฏิบตั ิ.................................................................................................................
................................................................................................................................
................................................................................................................................

ย่อมาจาก................................................................................................................
หมายถงึ ..................................................................................................................

T วธิ ปี ฏบิ ัต.ิ ................................................................................................................
................................................................................................................................
................................................................................................................................

ยอ่ มาจาก................................................................................................................
หมายถงึ ..................................................................................................................

T วธิ ีปฏบิ ตั ิ.................................................................................................................
................................................................................................................................
................................................................................................................................

ชอ่ื -สกลุ ...................................................................................ชั้น........................เลขท่ี……………

เฉลย เรื่อง การพฒั นาสมรรถภาพทางกาย
คำชี้แจง : ใหน้ ักเรียนบอกวิธีการออกกำลังกาย ตามหลัก FITT พร้อมตอบคำถามทก่ี ำหนดให้

ยอ่ มาจาก Frequency
หมายถึง ความถี่ในการออกกำลังกาย

F วิธีปฏบิ ตั ิการออกกำลังกายเพอ่ื สขุ ภาพทเี่ หมาะสมนั้น ควรออกกำลงั กายวนั เว้น
วนั หรือสปั ดาห์ละ 3-5 วัน เนอื่ งจากกล้ามเนอื้ จะใช้เวลา 48 ช่ัวโมงในการฟ้นื ฟู
ร่างกายให้กลบั สสู่ ภาพพร้อมออกกำลงั กายอีกครั้ง แตส่ ำหรับผ้ทู อ่ี อกกำลงั กาย
เปน็ ประจำอยแู่ ล้ว สามารถเพิ่มวันได้แต่ไมค่ วรเกิน 6 วนั ต่อสัปดาห์ เพือ่ ให้
รา่ งกายไดพ้ กั ผ่อนอย่างน้อย 1 วัน

ย่อมาจาก. Intensity
หมายถึง ความหนักในการออกกำลังกาย
วิธีปฏิบัติความหนักในการออกกำลงั กายจะสอดคลอ้ งกบั เปา้ หมายของการออก

I กำลังกายในครัง้ น้ันๆ เช่น ในการออกกำลงั กายเพื่อลดความอ้วน จะต้องควบคุม
อตั ราการเตน้ ของหวั ใจให้อยใู่ นชว่ ง 60-70% ของอัตราการเตน้ สงู สุด แต่ถ้า
ตอ้ งการออกกำลงั กายเพ่ือสขุ ภาพโดยรวมควรควบคุมอัตราการเตน้ ของหัวใจให้
อยู่ที่ 50-60% เปน็ ต้น

ยอ่ มาจาก Time
หมายถงึ ระยะเวลาในการออกกำลงั กาย

T วธิ ปี ฏิบัติ ระยะเวลาในการออกกำลังกายจะต้องสอดคลอ้ งกบั ความหนกั ในการ
ออกกำลังกาย หากออกกำลงั กายหนกั มากควรจะใชเ้ วลาน้อยลง แต่ถา้ ออกกำลัง
กายปานกลางหรือออกกำลงั กายเพียงเบาๆ กค็ วรใช้เวลามากข้ึน โดยปกตแิ ลว้
การออกกำลังกายเพื่อสขุ ภาพโดยรวมท่วั ไปควรใช้เวลา 20-30 นาทีต่อคร้ังเป็น
อย่างน้อย

ยอ่ มาจาก Type

หมายถึง ชนดิ ของการออกกำลงั กาย.
วิธปี ฏบิ ัติ เลอื กกิจกรรมตามความถนดั และความชอบของแตล่ ะคน เพราะจะทำให้วาง

T แผนการออกกำลงั กายไดง้ ่ายและไม่รสู้ กึ เบือ่ เรว็ โดยชนดิ ของการออกกำลงั กายสามารถ
เลือกได้หลายรูปแบบ เช่น ว่ายน้ำ ว่ิง เดนิ ปั่นจกั รยาน ยกนำ้ หนกั เปน็ ตน้ การออกกำลัง
กายแตล่ ะอยา่ งจะมีความหนัก-เบา แตกต่างกนั เช่นความหนกั ของการวง่ิ อยูท่ ก่ี ารคุมอัตรา
การเต้นของหัวใจ ในขณะทคี่ วามหนกั ของการเวทเทรนนิ่งจะอยทู่ ีน่ ้ำหนักท่ีใชแ้ ละจำนวน
ครั้ง เป็นตน้

ชอื่ -สกลุ ...................................................................................ชน้ั ........................เลขที่……………

ใบงาน เรือ่ ง การออกกำลังกายเพ่ือสรา้ งเสรมิ องค์ประกอบของรา่ งกาย
คำช้ีแจง : ให้นกั เรยี นบอกความหมายของการออกกำลงั กายแบบแอโรบิคและแอนแอโรบิค

พร้อมวาดภาพตัวอย่างการออกกำลังกายแต่ละประเภท

การออกกำลงั แบบแอโรบคิ การออกกำลังแบบแอนแอโรบิค
(Aerobic) (Anaerobic)

หมายถงึ ......................................................... หมายถึง.........................................................
..…………………………………………………………… ..……………………………………………………………
……………………………………………………………… ………………………………………………………………
……………………………………………………………… ………………………………………………………………
……………………………………………………………… ………………………………………………………………
……………………………… ………………………………

……………………………………………………………… ………………………………………………………………

……………………………………………………………… ………………………………………………………………

ชอ่ื -สกุล...................................................................................ช้นั ........................เลขท่ี……………

เฉลย ใบงาน เร่ือง การออกกำลงั กายเพื่อสร้างเสริมองคป์ ระกอบของรา่ งกาย
คำชี้แจง : ใหน้ ักเรียนบอกความหมายของการออกกำลังกายแบบแอโรบคิ และแอนแอโรบคิ

พร้อมวาดภาพตวั อย่างการออกกำลังกายแต่ละประเภท

การออกกำลังแบบแอโรบคิ การออกกำลังแบบแอนโรบคิ
(Aerobic) (Anaerobic)

หมายถึง เปน็ การออกกำลังกายท่ีมีการใช้ หมายถึงเป็นการออกกำลงั กายที่มีการใช้
ออกซเิ จนของเนื้อเยอื่ ในร่างกายโดย พลงั งานมาก เช่น ยกน้ำหนัก วงิ่ ระยะสนั้
การเคล่อื นไหวอย่างตอ่ เนื่อง ชว่ ยเพิม่ อัตรา เทนนิส เปน็ ตน้ จงึ เป็นการออกกำลังกาย
การเตน้ ของหวั ใจและทำให้หายใจเร็วข้นึ เพื่อสรา้ งเสริมกล้ามเนอื้ ให้สามารถออกแรง
เล็กนอ้ ย ทำให้หัวใจ ปอด หลอดเลือด และ ได้มากในชว่ งระยะเวลาสั้นๆ และควรทำ
กลา้ มเนื้อมคี วามแข็งแรง ควบคูก่ ับการออกกำลงั กายแบบแอโรบกิ ดว้ ย

……………การเตะฟตุ บอล……………… ……………วิ่งระยะส้ัน…………………

.................ว่ายนำ้ ..................... …………ยกนำ้ หนกั …………………