19 เมนูสารพัดยำ

ข

คำนำ

อาหารประเภทยำ เปน็ อาหารที่สว่ นผสมของนำ้ มันน้อยกว่าอาหารประเภทอื่น ๆ จงึ ทำให้ยำเป็นเมนู
โปรดของคนที่กำลังลดน้ำหนกั สามารถเลือกวัตถุดิบท่ีใหพ้ ลังงานน้อย ๆ มาปรุงเป็นยำรสแซ่บกินกันอยู่บ่อย
ๆ รวมถึงเมนูปลาเผาที่กนิ เนื้อปลาขาว ๆ ราดด้วยน้ำยำ กินกับสารพัดผักอกี ดว้ ย นอกจากน้ี ด้วยรสชาติจดั
จา้ น เสริมรสเผด็ ทำให้เป็นอาหารที่ชว่ ยเจรญิ อาหารได้ดีสำหรับคนท่ีกำลังประสบปัญหาเบ่อื อาหาร

สารบญั หนา้

เร่อื ง 1
1
ประโยชน์ของอาหารประเภท “ยำ” 1
กินยำทกุ วนั ส่งผลกระทบอะไรต่อร่างกายหรือไม่ ? 2
19 เมนู สารพดั ยำ 3
4
ยำไขแ่ ดงเคม็ 5
ยำขนมจีนทะเล 6
ยำมะม่วงแซลมอน 7
ยำมามา่ หมูสับ 8
ยำวนุ้ เส้นโบราณ 9
ยำมะม่วงปลากรอบ 10
ยำกระท้อน 11
ยำเลบ็ มอื นาง 12
ยำหัวปลีกงุ้ สด 13
ยำผักกดู 15
ยำหอยนางรม 16
ยำมะระกุ้งสด 18
ยำปลากระป๋อง 19
ยำไหลบวั ก้งุ สด 20
ยำปลาดุกฟู 21
ยำถวั่ พู 22
ยำปลาสลิด
ยำปลาทู
ยำไข่ดาว

ประโยชน์ของอาหารประเภท “ยำ”
อาหารประเภทยำ เปน็ อาหารที่สว่ นผสมของน้ำมันนอ้ ยกวา่ อาหารประเภทอืน่ ๆ จงึ ทำให้ยำเปน็ เมนู

โปรดของคนท่ีกำลังลดน้ำหนัก สามารถเลอื กวตั ถุดบิ ท่ใี ห้พลงั งานนอ้ ย ๆ มาปรงุ เปน็ ยำรสแซ่บกินกนั อยู่บอ่ ย
ๆ รวมถึงเมนปู ลาเผาท่ีกินเนอ้ื ปลาขาว ๆ ราดดว้ ยน้ำยำ กนิ กับสารพัดผักอกี ด้วย
นอกจากน้ี ด้วยรสชาติจัดจ้าน เสรมิ รสเผด็ ทำให้เป็นอาหารทีช่ ว่ ยเจริญอาหารได้ดีสำหรบั คนทีก่ ำลังประสบ
ปัญหาเบ่ืออาหาร

กนิ ยำทกุ วันส่งผลกระทบอะไรต่อรา่ งกายหรอื ไม่ ?

แม้ว่ารสชาติของอาหารประเภทยำจะถกู ใจจนทำให้เรากินกันบอ่ ย ๆ แทบจะทุกวัน แต่มีข้อพงึ ระวงั
สำหรบั คนท่ีรกั อาหารประเภทยำอยูบ่ ้างเชน่ กนั

1. วัตถุดิบในการปรงุ อาหารตอ้ งสดใหม่ และสะอาด เพราะสว่ นใหญ่อาหารประเภทยำจะปรงุ ดว้ ยวิธีง่าย
ๆ อยา่ งการต้มหรือลวกน้ำร้อนให้สกุ เทา่ นัน้ (อาจมีวตั ถุดบิ บางประเภทที่ทำใหส้ ุกด้วยวิธีที่ผ่านความ
ร้อนนาน ๆ เชน่ ย่าง ทอด อบ ตนุ๋ ฯลฯ) เพ่อื ลดความเสี่ยงโรคทอ้ งร่วง ทอ้ งเสีย อาหารเปน็ พิษ

2. พยายามเลอื กกนิ ยำท่ีปรุงจากวัตถุดิบทผี่ ่านความรอ้ นทั้งหมด เลี่ยงการกินอาหารทปี่ รุงสด เช่น ยำปู
ม้า ก้งุ แช่นำ้ ปลา กุ้งเตน้ ก้อยเนอ้ื ขม ฯลฯ

3. ผักที่กินดิบ เช่น หอมหัวใหญ่ มะเขือเทศ ขึ้นฉ่าย ฯลฯ ควรล้างน้ำให้สะอาดหลาย ๆ ครั้งก่อนนำมา
ทำอาหาร

4. ไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป ควรปรุงแต่พอดี ค่อย ๆ ปรุงทีละนิด ไม่ใส่เครื่องปรุงเยอะตั้งแต่แรก
นอกจากจะเสี่ยงโรคไตแลว้ อาจระคายเคอื งกระเพาะอาหาร ท้องเสยี

5. ลดการใส่ผงชูรส หรืออาจไมจ่ ำเป็นต้องใส่เลยกไ็ ด้
6. ควรเลอื กกินเมนูที่หลากหลาย ไม่กินเมนูเดมิ ๆ บอ่ ย ๆ เพราะอาจได้รับสารอาหารไมเ่ พียงพอ
7. หากจะเลือกกินยำเพื่อเป็นเมนูลดน้ำหนัก ควรเลือกวัตถุดิบที่มีแป้งเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด เช่น

เลอื กกินยำว้นุ เส้นหมูสับ (ไม่ตดิ มนั ) แทนการกนิ ยำบะหมก่ี ึง่ สำเร็จรปู หรือยำหมยู อ และเน้นปริมาณ
ของผกั ให้มากทีส่ ุดในจาน
8. แม้ว่าจะชอบยำมากแค่ไหน แต่ควรเปลี่ยนเมนูไปกินอาหารประเภทอื่นบ้าง เพื่อให้ได้คุณค่าทาง
สารอาหารทีค่ รบถ้วนมากยิ่งขนึ้

19 เมนู สารพัดยำ
หากทำตามไดด้ งั นี้ ความเสี่ยงอนั ตรายตอ่ อาหารประเภทยำก็จะลดลง เราก็กนิ ยำไดอ้ ยา่ งเพลิดเพลิน

มีความสุขมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าจะให้ดี ทำยำกินเองสะอาด และปลอดภัยที่สุด เพราะเราสามารถเลือกวัตถุดิบ
ทำความสะอาด และปรงุ รสไดต้ ามท่เี ราตอ้ งการ อยา่ ลืมปรุงน้อย ๆ แค่พอให้ไดร้ สชาติ ไม่จัดจา้ นก็อร่อยได้

2

ยำไข่แดงเคม็

ส่วนผสม ยำไขแ่ ดงเค็ม
• ไขแ่ ดงเค็มสกุ (ไขไ่ ก)่
• กงุ้ สดลวกสกุ
• ขึ้นฉ่าย
• หอมแขก
• เม็ดมะมว่ งหิมพานต์

ส่วนผสม น้ำยำ
• น้ำตาลเค่ยี ว 4 ชอ้ นโต๊ะ
• นำ้ ปลา 2 ช้อนโตะ๊
• นำ้ มะนาวคน้ั สด ๆ 2 ชอ้ นโตะ๊
• นำ้ ปลาร้าต้มสกุ 2 ช้อนโตะ๊
• มะนาวผา่ ซีก
• พริกจินดาโขลกละเอียด ประมาณ 15 เม็ด

วิธีทำยำไขแ่ ดงเคม็

1. คลกุ เคล้าส่วนผสมนำ้ ยำให้เข้ากัน
2. ใส่กงุ้ ใสไ่ ขเ่ คม็ แดง เมด็ มะมว่ งหมิ พานต์ ข้ึนฉ่าย และหอมแขก คลกุ เคลา้ เบา ๆ กเ็ สร็จแล้ว

3

ยำขนมจีนทะเล

สว่ นผสม ยำขนมจนี ทะเล  กงุ้ 1/2 กิโลกรมั
• ปลาหมึก 1 ตวั ใหญ่  ขนมจีน 1/2 กิโลกรมั
• หอยแมลงภู่ 1 กโิ ลกรมั  น้ำมะนาว 2 ลกู
• นำ้ ปลา 1 ชอ้ น  พริกข้ีหนซู อย 12 เม็ด
• น้ำตาลทราย  นำ้ ปลารา้ ตม้ สุก 2 ชอ้ น
• พรกิ ป่น 1 ชอ้ นชา  ผกั ชีฝร่งั ซอย 1 ตน้
• นำ้ ตาลป๊ีบ 2 ช้อน  ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• ถั่วฝักยาวซอย 5 ฝกั

วิธที ำยำขนมจนี ทะเล
1. เอากุ้งไปลวกแลว้ แกะเปลอื ก พกั ไว้
2. เอาหอยแมลงภ่ไู ปน่งึ แล้วแกะเปลอื กออก และเอาปลาหมกึ ไปลวก
3. ผสมนำ้ ปลา นำ้ มะนาว นำ้ ตาลทราย พรกิ ขห้ี นู พริกป่น น้ำปลาร้า และน้ำตาลป๊ีบเข้าด้วยกัน ใส่

ขนมจนี กงุ้ หมกึ หอยแมลงภู่ ผักชีฝรัง่ ซอย ตน้ หอมซอย ใบมะกรดู ซอย และถว่ั ฝักยาวซอย คลกุ ให้เข้ากนั ตัก
ใสภ่ าชนะ จัดเสริ ฟ์

4

ยำมะมว่ งแซลมอน

สว่ นผสม ยำมะม่วงแซลมอน
• ปลาแซลมอนสด (สไลซบ์ าง ๆ) 100 กรัม
• มะม่วงมนั (ซอยเป็นเสน้ ) 1 ลกู
• เมด็ มะมว่ งหิมพานตท์ อด 2-3 ชอ้ นโต๊ะ
• หอมแดงซอย 2 ชอ้ นโตะ๊
• ต้นหอมซอย 1 ต้น
• นำ้ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ
• นำ้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊
• พรกิ ปน่ 1 ชอ้ นชา
• นำ้ เย็นและน้ำแข็ง

วิธีทำยำมะม่วงแซลมอน
1. ปอกมะม่วง ล้างให้สะอาด ขูดมะมว่ งออกมาเป็นเส้น ๆ แชน่ ้ำเยน็ และนำ้ แข็งใหก้ รอบ พักให้สะเด็ดน้ำ
2. ผสมน้ำปลา น้ำมะนาว พรกิ ปน่ และหอมแดง คลกุ เคลา้ ใหเ้ ข้ากนั ชิมรสตามชอบ โรยมะมว่ งที่ขูดไว้ ตัก

ใสจ่ านที่เตรยี มปลาแซลมอนไว้ (ควรนำปลาแซลมอนแช่เยน็ ไว้จนกว่าจะเสริ ์ฟเพื่อไมใ่ หป้ ลามกี ลิ่นคาว) โรย
ตน้ หอม และเมด็ มะม่วงหมิ พานต์ จัดเสริ ์ฟ

5

ยำมาม่าหมูสับ

สว่ นผสม ยำมามา่ หมสู ับ
• มามา่
• หมูสบั
• พริกข้หี นู
• มะนาว
• นำ้ ตาลทราย
• นำ้ ปลา
• หอมใหญ่
• มะเขือเทศ
• ขึ้นฉา่ ย

วธิ ีทำยำมามา่ หมูสบั
1. ลวกเส้นมาม่ากับหมสู ับ เตรียมไว้
2. ทำนำ้ ยำโดยผสมพรกิ ขห้ี นู น้ำมะนาว น้ำปลา น้ำตาลทราย และเครื่องปรงุ มาม่ารสต้มยำ คนผสมจน

น้ำตาลละลาย
3. ใส่เส้นมาม่าและหมูสับลงไปคลุกกบั นำ้ ยำจนเขา้ กัน ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ และข้ึนฉ่ายลงไปเคล้าพอ

เขา้ กัน จัดใส่จาน

6

ยำว้นุ เส้นโบราณ

ส่วนผสม ยำว้นุ เส้นโบราณ
• ไกร่ วน
• พรกิ แห้งทอด
• พรกิ ขี้หนปู ่น
• กระเทียมเจียว
• นำ้ มนั กระเทียมเจยี ว
• ถั่วลสิ งทอด
• กงุ้ แห้งทอด
• พรกิ ขี้หนูซอย
• หอมแดงซอย
• ต้นหอมกับผกั ชีซอย
• วุ้นเสน้ แช่น้ำ

วธิ ีทำยำวนุ้ เส้นโบราณ
1. ทำไก่รวนโดยเอาไกส่ ับรวนกับน้ำ พอใหม้ นี ำ้ เหลือขลกุ ขลิกหนอ่ ยเพอ่ื เอาไวใ้ สใ่ นยำ ปรุงรสด้วยพรกิ ไทย

กับแม็กก้ีนิดหน่อย
2. เตรยี มพริกแหง้ ทอด ถั่วลสิ งทอด กุ้งแหง้ ทอด และกระเทยี มเจียว เวลาเจียวใส่เกลือเลก็ น้อย พอ

กระเทยี มเริ่มเหลอื งรีบเอาขน้ึ มาพกั ใหส้ ะเด็ดน้ำมัน กระเทียมจะยังข้นึ มาสกุ ต่อขา้ งนอก พอกระเทยี มเจียวเยน็
จะกรอบและหอมมาก ส่วนนำ้ มันกระเทยี มเจียวกพ็ ักใสถ่ ว้ ยไวต้ ่างหาก

3. ทอดก้งุ แหง้ ใหก้ รอบ โดยต้งั นำ้ มันให้ร้อนจัด เอากงุ้ แหง้ ลงไปแล้วหรี่ไฟลง เอาตะหลวิ คนกุง้ ให้ทว่ั พอก้งุ
เหลืองเร่งไฟคนอกี สกั 3-4 คร้ัง เอาขน้ึ มาพกั ใสต่ ะแกรงให้สะเด็ดน้ำมนั พอกงุ้ แห้งเยน็ แล้วจะกรอบ

4. เตรียมพรกิ ขีห้ นซู อย ถ้าใครชอบรสจัดมาก ๆ เพม่ิ พริกปน่ ควั่ ใหม่ไปด้วย เตรยี มหอมแดงซอย ตน้ หอม
และผกั ชีซอย

5. เอาว้นุ เสน้ แช่น้ำไปลวกแล้วตกั ข้นึ มาพักให้สะเดด็ น้ำ ใสน่ ้ำมนั กระเทียมเจยี วคลกุ ใหท้ ัว่ ใสไ่ ก่รวนลงไป
คลกุ ใส่นำ้ ทรี่ วนไกล่ งไปดว้ ย กะปรมิ าณตามชอบ

6. ปรุงรสด้วยน้ำมะนาว นำ้ ปลา ใส่พรกิ ขห้ี นูซอย (พริกป่น) เคลา้ ทุกอยา่ งใหเ้ ข้ากัน เราใส่ถงุ มอื ลงไปเคลา้
ให้น้ำยำเขา้ เนือ้ ชิมรสวา่ แซ่บถกู ใจหรือยัง

7. เตมิ หอมแดงซอย ต้นหอมและผักชซี อยบางส่วน กงุ้ แห้งแบ่งใสล่ งไปนิดหน่อย เคลา้ ทุกอย่างใหท้ ่ัว จัด
ลงจาน โรยด้วยตน้ หอมกบั ผักชซี อย ถว่ั ทอด กุ้งแหง้ กระเทยี มเจียวกรอบ ๆ และพริกแห้ง

7

ยำมะม่วงปลากรอบ

ส่วนผสม ยำมะม่วงปลากรอบ
• มะมว่ งขูดหรือสบั 1 ลกู
• ปลากรอบ 1/2 ถว้ ย
• เม็ดมะมว่ งหมิ พานต์ทอด 1/4 ถ้วย
• กุ้งแห้งปน่ หยาบ 2 ชอ้ นโตะ๊
• พริกขหี้ นูซอย 10 เม็ด
• พรกิ ขห้ี นูแหง้ คั่วป่น 1/2 ช้อนชา
• หอมแดงซอย 2 หวั
• น้ำมะขามเปยี ก 2 ช้อนโตะ๊
• น้ำตาลปบ๊ี 2 ชอ้ นโตะ๊
• นำ้ มะนาว 1/2 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ

วธิ ีทำยำมะมว่ งปลากรอบ
1. ใส่น้ำมะขามเปยี ก น้ำตาลป๊ีบ นำ้ มะนาว และน้ำปลาลงในอ่างผสม คนผสมจนนำ้ ตาลละลาย
2. เตมิ พรกิ ขีห้ นแู ห้งควั่ ป่นกับพรกิ ขหี้ นูซอยลงไป คนใหเ้ ขา้ กันอีกครั้ง
3. ใสม่ ะมว่ งสับ หอมแดง และกงุ้ แห้งป่นลงไป คลกุ เคล้าให้เข้ากนั ชมิ รสตามชอบ
4. ใส่ปลากรอบกบั เม็ดมะมว่ งหมิ พานต์ลงไป คลกุ เคล้าพอเข้ากนั ตกั ใสภ่ าชนะ

8

ยำกระทอ้ น

ส่วนผสม ยำกระท้อน

• กระท้อนสบั 1 ลูก
• ปูเค็ม หรือปูจดื
• กระเทยี มปอกเปลือก 2-3 กลบี
• พรกิ ขีห้ นู (ตามชอบ)
• นำ้ ตาลปบ๊ี 1 ชอ้ นโตะ๊
• เกลือป่น 1/4 ชอ้ นชา (หรอื นำ้ ปลาดี ๆ

1/2 ชอ้ นชา)
• นำ้ มะนาว 2 ช้อนโตะ๊
• ถว่ั ฝกั ยาวหน่ั ท่อน 1 ฝกั
• มะเขอื เทศเชอร์รี (ผ่าครง่ึ ) 5-10 ลูก
• เมด็ มะมว่ งหิมพานตท์ อดกรอบ (สำหรับ

โรยหน้า)

วิธที ำยำกระท้อน

1. โขลกกระเทยี มกบั พริกขห้ี นพู อละเอยี ด ใส่นำ้ ตาลป๊บี เกลอื ป่น และนำ้ มะนาวลงไปตำใหพ้ อเข้ากนั
2. ใสก่ ระทอ้ น ปูเค็ม ถว่ั ฝักยาว และมะเขือเทศเชอรร์ ี โขลกเคล้าเบา ๆ ใหเ้ ข้ากัน
3. ตักใสภ่ าชนะสำหรบั เสริ ฟ์ โรยหนา้ ด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ทอดกรอบ

9

ยำเลบ็ มอื นาง

ส่วนผสม ยำเล็บมือนาง

• เล็บมือนาง (ตีนไกถ่ อดกระดูก) 300 กรัม
• หอมใหญ่ซอย 1 หวั
• นำ้ มะนาว 3 ช้อนโตะ๊
• นำ้ ปลา 2 ช้อนโต๊ะ
• นำ้ ตาลทราย 1 ช้อนโต๊ะ
• พริกขห้ี นูสบั 1 ช้อนโตะ๊ (ตามชอบ)
• ขนึ้ ฉา่ ยห่ันทอ่ น 1 ตน้

วธิ ที ำยำเลบ็ มอื นาง

1. หน่ั เลบ็ มอื นางใหเ้ ปน็ ชน้ิ พอดคี ำ ล้าง
หลาย ๆ น้ำใหส้ ะอาด เตรยี มไว้

2. ทำน้ำยำ โดยผสมนำ้ ตาลทราย พริกข้หี นู น้ำปลา และนำ้ มะนาวลงในอ่างผสม คนจนนำ้ ตาลละลาย ชมิ
รสตามชอบ

3. ลวกเล็บมอื นางในนำ้ เดอื ดจดั ลวกสักครแู่ ล้วตกั ขึน้ สะเด็ดน้ำ
4. ใส่เลบ็ มือนางลวกลงไปในอ่างผสมทีใ่ ส่น้ำยำไว้แลว้ คลุกเคล้าพอเข้ากัน ใสห่ อมใหญ่กับขึ้นฉา่ ยลงไป
เคล้าใหเ้ ข้ากันอกี คร้ัง ตักใสจ่ านพรอ้ มเสริ ์ฟ

10

ยำหัวปลีกุ้งสด

สว่ นผสม ยำหวั ปลีก้งุ สด

• หวั ปลี
• น้ำมะนาว (สำหรับแชห่ ัวปล)ี
• ไกส่ ับ
• หวั กะทิ
• นำ้ พรกิ เผา
• นำ้ มะนาว
• น้ำตาลปบ๊ี
• น้ำปลา
• กงุ้ ลวก
• พรกิ ซอย
• หอมแดงซอย
• ใบสะระแหน่ (ใส่หรือไม่ใส่ก็ได้)

วธิ ีทำยำหวั ปลกี งุ้ สด
1. ซอยหวั ปลี แชล่ งในนำ้ มะนาวประมาณ 30 นาที เทน้ำทิ้งใหส้ ะเด็ดน้ำ พกั ไว้
2. ผัดไก่สบั กับหวั กะทิใหส้ ุก (อยา่ ให้แตกมัน) ยกลงจากเตา ใส่น้ำพริกเผา นำ้ มะนาว น้ำตาลปี๊บ และ

นำ้ ปลา ปรุงรสตามชอบ
3. ใส่หัวปลี กงุ้ ลวก พริกซอย และหอมแดงซอยลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ตักใส่จาน โรยหนา้ ด้วยใบ

สะระแหน่

11

ยำผักกดู

ส่วนผสมสำหรับทำยำผักกดู

• ยอดผกั กดู 1 จาน  กงุ้ ขาว 6-7 ตัว แกะเปลอื ก แกะหวั ผ่าเสน้ ที่หลงั ออก

• เนือ้ หมูสับ 2 ชอ้ นโต้ะ  พรกิ ข้ีหนสู วนซอย 5-6 เม็ด

• ถวั่ ลิงสงค่วั 2 ช้อนโตะ้  น้ำพรกิ เผา 1 ชอ้ นโตะ้

• น้ำปลา 2 ชอ้ นโต้ะ  น้ำตาลทราย 2 ชอ้ นโตะ้

• น้ำมะนาว 2 ชอ้ นโต้ะ  หอมแดงซอย 3 ชอ้ นโต้ะ

วิธีทำยำผักกดู

• ตง้ั กระทะนำ้ มนั ใหร้ ้อน จากน้นั หรี่ไฟออ่ นๆ นำ

หอมแดง ลงไปเจียว เจียวหอมแดงใหเ้ หลอื ง

กรอบ และนำมาพักให้สะเด็ดนำ้ มัน และ

นำมาพักเอาไวก้ อ่ น

• ตม้ นำ้ เพ่ือลวก หมสู ับ และ ก้งุ ให้สกุ

จากนนั้ นำมาพักเอาไวก้ อ่ น

• ต้มน้ำ นำผักกูด มาลวกให้สกุ และ นำมา

แชน่ ำ้ เย็น ให้ผกั สดและกรอบ

• เตรยี มน้ำยำ โดย ผสม นำ้ พริกเผา น้ำปลา น้ำตาลทราย

พรกิ ขหี้ นูสวน และ น้ำมะนาว ผสมให้สว่ นผสมละลายเข้ากัน

• นำ ผกั กูดลวก หมูสับ ก้งุ ลวก ราดนำ้ ยำ และ คลุกเค้าให้สว่ นผสมเข้ากนั

• เสริฟยำใส่จาน โรยหนา้ ดว้ ย ถ่ัวลงิ สงควั่ และ หอมเจียว ทานค่กู ับผักสดๆ

เคล็ดลับการทำยำผักกดู

• ผดั กดู ใหเ้ ลือกสว่ นยอดอ่อน ยอดออ่ นผกั กูด จะเปน็ ส่วนท่ีกรอบ ออ่ นๆ และ อร่อย น่ารับประทาน

• กุง้ ให้เลอื กกุ้งทตี่ วั ใหญ่ สดๆ โดยเทคนิคการเลอื กซ้อื กุ้ง คอื กงุ้ ตอ้ งมีความสมบูรณ์ หวั ไมห่ ลุด เปลอื ก

ไมล่ อก และ เนื้อกงุ้ แนน่

• เทคนคิ การทำอาหาร ประเภทเนอ้ื กุ้ง เนอ้ื กงุ้ หากสุกเกินไป เนอื้ จะแข็ง เน้อื หยาบ และ ไมห่ วาน การ

ลวกกงุ้ จึงตอ้ งลวกให้สกุ พอดีๆ จงึ จะได้กงุ้ ท่ีอร่อย

• นำ้ ยำ ตอ้ งมสี ่วนผสม ของ น้ำตาล น้ำปลา และนำ้ มะนาว ในอตั ราส่วนท่เี ท่ากัน จะได้น้ำยำรส

มาตราฐาน ส่วนการใส่ น้ำพรกิ เผา ทำใหเ้ พม่ิ ความหอมและความมนั ของน้ำยำ หากไม่ชอบกลิ่น

น้ำพริกเผา ก็ไมต่ ้องใส่กไ็ ด้

• พริก ใหเ้ ลอื กใช้พรกิ ข้ีหนสู วน จะได้สสี นั และ ความเผ็ดทีจ่ ดั จ้าน

• ถ่ัวลิสง ต้องเลือกถ่วั ที่ดี และ นำมาคว่ั เอง จะไดถ้ ่ัวทีก่ รอบ หอม และ ไม่มกี ล่ินหนื ของน้ำมัน

• หอมเจยี ว ให้ใช้หอมแดงซอย เจียวในน้ำมันทร่ี อ้ น แต่ไฟออ่ น จะไดห้ อมเจียวท่ีเหลอื ง กรอบ อรอ่ ย

12

ยำหอยนางรม

ส่วนผสมสำหรบั ทำยำหอยนางรม

• หอยนางรมสด 1 ถ้วย
• พรกิ เผา 1 ช้อนโต้ะ
• น้ำปลา 1 ชอ้ นโต้ะ
• น้ำมะนาว 1 ชอ้ นโต้ะ
• นำ้ ตาล 1/2 ช้อนโตะ้
• ตะไครซ้ อย 2 ช้อนโตะ้
• หอมแดงซอย 2 ช้อนโตะ้
• พริกสดซอย 1 ชอ้ นโตะ้
• กระเทยี มซอย 1/2 ชอ้ นโต้ะ
• พริกทอด สำหรบั โรยหน้า
• ใบสาระแหน่สำหรบั โรยหนา้

วิธีทำยำหอยนางรม

1. เตรยี มน้ำยำ โดยนำ้ พริกเผา น้ำปลา นำ้ มะนาว พรกิ สด กระเทียม และ น้ำตาล มาคลกุ เคลา้ ให้เขา้ กนั
2. จากนัน้ นำหอยนางรมลงไป ตะไคร้ซอย หอมแดงซอย คลุกเคลา้ ให้เข้ากับนำ้ ยำ
3. เสรฟิ ใส่จาน โรยหนา้ ด้วย พริกทอด และ ใบสาระแหน่ สูตรยําหอยนางรม เมนหู อยนางรม

เคลด็ ลับการทำยำหอยนางรม

• ตอ้ งเลือกซื้อหอยนางรมที่ สดๆ ใหม่ และสะอาด ซ่ึง วิธกี ารเลอื กซ้อื หอยนางรม โดยใหด้ ทู ่นี ำ้ แช่หอย
นางรม นำ้ ตอ้ งใส ถ้าเป็นหอยนางรมใหมๆ่ สดๆ น้ำทแ่ี ชห่ อยนางรมจะใส ถา้ เปน็ หอยนางรมเกา่ นำ้ จะ
ไม่ใส ถึงเปล่ียนนำ้ ใหมน่ ำ้ ก็จะไม่ใส และดูสีของหอยนางรม ต้องสขี าว ดูอิ่ม

• สมุนไพร อย่าง ข่า ตะไคร้ ใหซ้ อยละเอยี ดๆ จะทำใหเ้ คี้ยวงา่ ย และหอม เวลากนิ รวมกับ หอยนางรม

หอยทำอะไรกินดี ทำเมนูยำซิ ยาํ หอยนางรม หรอื ยำหอยนางรม เรามีสูตร วิธีทาํ ยําหอยนางรม เป็น
หอยนางรมทรงเคร่ือง ซง่ึ เมนูหอยนางรม หากนำมาทำ อาหารยำ แลว้ สูตรยําหอยนางรม จะมี วธิ ที ำยำหอย
นางรม หรือ วิธียาํ หอยนางรม ท่ึน่าทง่ึ มาก สตู รยำหอยนางรม กบั วธิ ที ําหอยนางรมทรงเครือ่ ง หอยนางรม
เป็นอาหารทะเลท่นี ิยมบริโภคกันอย่างแพรห่ ลาย เป็นอาหารทจี่ ัดได้วา่ มีคุณค่าทางโภชนาการสูง เพราะเปน็
แหลง่ ของวติ ามินนานาชนดิ ทงั้ วติ ามินเอ วติ ามินบี1 วติ ามินบ2ี วติ ามนิ บี3 วติ ามนิ ซี และวิตามนิ ดี

13

ยำมะระกุ้งสด

ส่วนผสมสำหรับทำยำมะระกุ้งสด
• มะระสด ซอยเปน็ ช้ิน 10 – 15
ช้นิ วธิ ีการทำให้มะระไมข่ ม
• น้ำซปุ 5 – 8 ชอ้ นโตะ้
• หอมหัวใหญ่ ซอย 2 – 3 ช้อนโตะ้
• มะเขือเทศ หนั่ เป็นชิ้น 1 ลกู
• หอมแดง ซอย 1 ชอ้ นโต้ะ
• กุ้งสด 4 – 5 ตวั
• นำ้ ปลา 2 ชอ้ นโต้ะ
• นำ้ มะนาว 2 ช้อนโตะ้
• นำ้ ตาล 2 ช้อนโตะ้
• พริกสด บด 1 ช้อนโต้ะ
• เกลือ 2 ช้อนโต้ะ

วิธีทำทำยำมะระ
1. เอา มะระ แชน่ ้ำเกลือ 2 – 3 ชว่ั โมง เพอื่ ลดความขมของมะระ เกลือ มสี รรพคุณ ในการลดความขม
ของมะระได้
2. ต้มนำ้ ให้เดือดจัด เอา มะระ ลงไปตม้ พอ มะระ สุกกพ็ กั ใน นำ้ เย็น จะทำให้ มะระกรอบ โดยน้ำมะระ
ท่นี ำมาลวกนน้ั ใหท้ ้งิ เลย อย่านำกลบั มาใช้ใหม่ หรือ การนำนำ้ จากมะระลวก ไปลวก ทำให้ส่วนผสม
น้ันๆ ขมตามมะระดว้ ย
3. ตัง้ หม้อตม้ ใหมไ่ ม่ให้ใชน้ ำ้ จากหมอ้ มะระเพราะจะทำให้รสขมเขา้ ผักอ่นื ๆ เมอ่ื น้ำเดอื ด ก็เอากุง้ ลงไป
ลวกใหส้ ุก
4. ผสมน้ำปลา น้ำตาล นำ้ มะนาว พริกสด และ นำ้ ซปุ ผสมให้ส่วนผสมละลายเข้ากนั ชิมรสชาติตามใจ
ชอบ เอามะระ กุ้ง หอมแดง หอมหวั ใหญ่ และ มะเขอื ลงไปผสมกับ น้ำยำ คลุกเคล้าให้ น้ำยำ ท่ัว
ส่วนผสม
5. เสรฟิ ใส่จาน อาหารยำ เมนูสุขภาพ

14

เคลด็ ลบั การทำยำมะระกุ้งสด
• การทำให้มะระไมข่ ม ต้องควา้ นเอาไสข้ าวๆและเมลด็ ออกให้หมด จากน้นั นำๆปตม้ ดว้ ยนำ้ เกลอื 15
นาที และนำมาแช่เยน็ ใหม้ ะระยงั คงความสด
• กงุ้ ใหใ้ ช้กุ้งแม่นำ้ สดๆ ใหม่ จะไดเ้ นือ้ กุ้งทอ่ี รอ่ ย หวาน
• การลวกกุง้ ใหล้ วกไม่ต้องนาน เนอื่ งจากเน้ือกงุ้ หาก ลวกนาน จะสกุ เกินไป ทำให้เนอ้ื ก้งุ แขง็ และไมม่ ี
รสชาติ
• พรกิ สด ใหใ้ ชพ้ ริกชฟี้ ้า ผสมกับพรกิ ข้หี นูสวน จะไดท้ ัง้ สสี นั และรสเผด็ ทมี่ ากและสวยงาม

เมนยู ำก้งุ สดมะระ เปน็ อาหารสุขภาพ ไม่มไี ขมนั ส่วนผสมต่างๆ เปน็ สมุนไพร ดีตอ่ สุขภาพ ไมแ่ นะนำในคน
ท่มี ีปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และกระเพราอาหาร แต่หากปรกติดแี ลว้ เป็น อาหารแนะนำ สำหรับ ลดน้ำหนกั กนั
เลย
วธิ ที ำยำมะระกุ้งสด มี มะระทำอะไรกินได้บ้าง ทำอย่างไรใหม้ ะระไมข่ ม การทำยำ มะระกงุ้ สด มี เทคนิคการ
ทำอย่างไร น้ำยำ สำหรบั ใส่ ยำกุ้งสดมะระ เปน็ อย่างไร สอนทำยำ อาหารเมนยู ำ เมนูอาหาร สูตรอาหาร เมนู
ก้งุ เมนมู ะระ อาหารสุขภาพ

15

ยำปลากระป๋อง

ส่วนผสมยำปลากระปอ๋ ง
• ปลากระป๋อง (ปลาซารด์ นี ในซอสมะเขือเทศ) 1 1/4 ถ้วยตวง
• ใบสะระแหน่ 5 ชอ้ นโต๊ะ
• หอมแดงซอย 5 ช้อนชา
• ตะไครซ้ อยละเอียด 2 1/2 ช้อนโตะ๊
• ผักกาดหอม 2 1/2 ถ้วยตวง
• พรกิ ขี้หนู 2 กรัม
• ใบมะกรดู หัน่ ฝอย 5 ชอ้ นชา
• น้ำมะนาว 2 ชอ้ นโตะ๊
• ขิงออ่ นซอย 5 ช้อนชา
• นำ้ ปลาดี 1 1/2 ชอ้ นโต๊ะ

วธิ ที ำ
1. ทำนำ้ ยำโดยผสมน้ำปลา พรกิ ขีห้ นู และน้ำมะนาว คนให้เข้ากันจากนั้นพกั ไว้ก่อน
2. นำปลากระปอ๋ ง หอมแดง ตะไคร้ ขงิ ออ่ น และต้นหอมลงในอา่ งภาชนะผสม ตามดว้ ยราดน้ำยำท่ีทำไว้
ในขน้ั ตอนแรกคลุกเคล้าให้เข้ากนั เตรียมจานใหพ้ รอ้ มตักใส่จาน
3. จากนน้ั ให้โรยดว้ ยใบสะระแหนแ่ ละ ใบมะกรดู ลงในจาน แล้วเสริ ฟ์ พรอ้ มกบั ผกั กาดหอม และข้าว
สวยรอ้ นๆ

16

ยำไหลบัวก้งุ สด

ส่วนผสมสำหรับทำยำไหลบัวกงุ้ สด
• ไหลบัว 2-3 เส้น นำมาห่นั เป็นท่อนพอดคี ำ
• กุ้งขาว 6-10 ตัว แกะเปลือก ผา่ หลัง แกะหวั
• หอมแดงซอย 2 ช้อนโตะ้
• กระเทียมบด 1 ชอ้ นโตะ้
• นำ้ ตาลป๊ีบ 1 ช้อนโตะ้
• นำ้ ปลา 2 ชอ้ นโตะ้
• นำ้ มะนาว 2 ช้อนโต้ะ
• นำ้ พรกิ เผา 1 ชอ้ นโต้ะ
• พริกขีห้ นสู วน 3 ชอ้ นโตะ้
ซอยเล็กๆ
• ค่ืนฉา่ ย 1 ตน้ ซอยเล็กๆ
• ถว่ั ลงสงค่วั 2 ชอ้ นโตะ้
• ปลาเลก็ กรอบ 1 ช้อนโตะ้

วิธีทำยำไหลบวั กุง้ สด
1. ต้ังหมอ้ ตม้ นำ้ ใหเ้ ดือด จากนัน้ ไหลบัวลงไปลวกให้สุก จากน้นั นำไปแช่น้ำแข็ง
2. เปลีย่ นนำ้ ต้ม และ ตม้ นำ้ ให้เดือด และ นำเน้อื กงุ้ ลงไปลวกให้สุก จากน้ันนำมาพกั เอาไวก้ ่อน
3. ปรงุ นำ้ ยำ โดย ผสม นำ้ ตาลปบ๊ี น้ำพรกิ เผา นำ้ ปลา พรกิ ขีห้ นูสวน และ น้ำมะนาว ผสมให้ส่วนผสม
ละลายเข้ากัน
4. ใส่ ถว่ั ลิงสงควั่ ปลากรอบ คืน่ ฉา่ ย หอมแดง กระเทยี ม กุง้ ลวก และ ไหลบวั ลวก ลงไปคลุกเคล้าผสม
กบั นำ้ ยำให้ส่วนผสมเข้ากัน
5. เสริฟใสจ่ าน จัดหน้าจานให้สวยงาม พร้อมรบั ประทานได้

เคลด็ ลบั การทำยำไหลบัวกงุ้ สด
1. ไหลบวั ใหเ้ ลอื กใช้ไหลบวั ทสี่ ดๆ ลักษณะของไหลบวั แนน่ ตง่ึ ไม่ออ่ น เลอื กไหลบวั ขาวๆ
2. การลวกไหลบวั เมอื่ ลวกไหลบวั สกุ แล้ว ให้นำไปแช่นำ้ เยน็ ใหไ้ หลบัวกรอบและไมด่ ำ
3. กุ้ง ให้เลอื กกุ้งแมน่ ำ้ ขนาดไม่ใหญเ่ กินไป พอดีคำ โดยใหเ้ ลือกกุง้ ทส่ี ดๆ เทคนิคการเลือกก้งุ ทีส่ ด คอื ดู
ลกั ษณะของตวั กุง้ สมบรู ณ์ เนือ้ แนน่ หวั ไมห่ ลุดจากตวั เปลือกไม่หลุดลอก
4. การปรงุ อาหารจากก้งุ เนื่องจากกุ้งตอ้ งปรุงอยา่ ใหส้ กุ เกนิ ไป หากกุ้งสกุ เกินไป เนื้อกุ้งจะแขง้ และ ไม่
หวาน หยาบ ไม่นา่ รับประทาน
5. ถว่ั ลิงสงค่ัว ใหใ้ ช้ถวั่ ค่ัวแบบสดใหม่ จะไดถ้ ั่วท่หี อม กรอบ อร่อย นา่ รบั ประทาน ไมม่ ีกลน่ิ เหม็นหนื

17

6. การปรุงรสน้ำยำ สำหรบั คนท่ไี มช่ อบ ไขมนั จากน้ำพรกิ เผา สามารถเอาน้ำพริกเผาออกจ่ากส่วนผสม
ได้ แต่อาจต้องเพิ่มรสหวาน โดย อตั ราส่วนของนำ้ ยำทเ่ี หมาะสม คือ น้ำปลา นำ้ ตาล และ นำ้ มะนาว
อัตราส่วนเทา่ กนั

7. ยำไหลบัว สามารถเปลี่ยนวัตถุดบิ อ่นื ๆแทนได้ สำหรบั คนไม่ชอบกนิ กงุ้ สามารถใชว้ ตั ถดุ ิบอ่ืนๆ ได้
ทง้ั หมด ไม่วา่ จะเป็น หมู ปลา ปลาหมกึ เน้ือวัว เน้ือไก่

18

ยำปลาดุกฟู

ส่วนผสม
• นำ้ มะนาว 4 ช้อนโต๊ะ
• น้ำปลา 3 ชอ้ นโตะ๊
• พริกแดงซอย ตามชอบ
• นำ้ ตาลทราย 1 1/2 ชอ้ นโตะ๊
• หอมแดงซอย 4-5 หัว
• มะมว่ งสับตามชอบ
• ค่นื ช่าย ตามชอบ
• เน้อื ปลาดกุ สับ 400 กรัม

วธิ ที ำ

1. แกะเอาแต่เนอ้ื ปลาดุกไปโขลกให้
ละเอียด แลว้ นำไปทอดในนำ้ มันที่ร้อน
จัด ทอดจนเหลอื งกรอบแลว้ นำขึ้นมาสะเด็ดนำ้ มัน

2. ทำนำ้ ยโดยผสมน้ำมะนาว น้ำปลา พรกิ แดงซอย น้ำตาลทราย หอมแดงซอย มะมว่ งเปรี้ยวสบั
และคืน่ ช่าย คนส่วนผสมให้เข้ากัน

3. นำนำ้ ยำไปราดบนปลาดุกฟู หรอื ใส่ถ้วยเล็กแบ่งแยกไว้ เสร็จแล้วก็โรยหน้าดว้ ยเม็ดมะมว่ งหมิ พานต์
หรอื ถั่วลสิ งกไ็ ดค้ ่ะ

19

ยำถ่ัวพู

สว่ นผสม ยำถวั่ พูกุง้ สด
• ถ่ัวพู
• หมูสับ
• ก้งุ สด
• หอมเจียว
• กระเทยี มเจียว
• พรกิ แหง้ ทอด
• หมกึ แห้งทอดกรอบ
• เม็ดมะม่วงหมิ พานต์ทอด
• น้ำมะนาว
• น้ำปลา
• น้ำตาลป๊บี
• น้ำพริกเผา
• หัวกะทิ
• หอมแดงซอย
• ไขต่ ้มยางมะตูม

วธิ ีทำยำถั่วพกู ุ้งสด
1. ลวกหมูสับและกงุ้ สดพอสุก ตกั ข้นึ พกั ไว้
2. เตรียมหอมเจยี ว กระเทยี มเจยี ว พริกแห้งทอด ปลาหมึกแห้งทอด และเม็ดมะมว่ งหิมพานต์ทอดบบุ พอ

แหลก เตรียมไว้
3. ล้างถวั่ พใู ห้สะอาด ห่นั เป็นชน้ิ เล็ก นำไปแช่ในน้ำเกลอื ละลายเจอื จาง (เพอ่ื ปอ้ งกันไม่ใหถ้ ่ัวพดู ำ) จากนน้ั

ตั้งนำ้ ใหเ้ ดอื ดจัด นำผักลงลวกเร็ว ๆ ตกั ใส่อา่ งนำ้ เยน็ แล้วตกั ขึ้นพักให้สะเด็ดน้ำ เตรียมไว้
4. ทำนำ้ ยำ โดยผสมน้ำมะนาว นำ้ ปลา นำ้ ตาลปีบ๊ และนำ้ พรกิ เผา คนผสมให้ละลายเขา้ กนั ชิมรสตาม

ชอบ
5. ใส่กะทิลงไป คนผสมใหเ้ ข้ากัน ใสห่ มแู ละกุ้งท่ลี วกสุกไวล้ งไปผสมให้เข้ากนั ใส่ถ่ัวพทู ่ีลวกไว้ หอมแดง

หอมเจยี ว กระเทียมเจยี ว เมด็ มะมว่ งหิมพานต์ และปลาหมกึ แหง้ ทอดลงไปคร่ึงหน่งึ ผสมคลุกเคล้าใหเ้ ขา้ กันดี
ตักใส่จาน โรยหน้าดว้ ยหอมเจียว กระเทยี มเจียว เม็ดมะมว่ งหิมพานต์ พริกขหี้ นทู อด และหมกึ แหง้ ทอดท่ี
เหลือ แนมด้วยไขต่ ม้ ยางมะตูม

20

ยำปลาสลดิ

สว่ นผสม 100 กรมั
ปลาสลดิ ทอดกรอบ 1/4 ถ้วยตวง
ข้นึ ฉ่ายห่ันทอ่ น 1/4 ถ้วยตวง
หอมแขกห่นั ชนิ้ 5 ลกู
มะเขอื เทศราชนิ ีห่นั ช้ิน 1 ช้อนโตะ๊
เม็ดมะมว่ งหมิ พานตท์ อด 1 ช้อนโตะ๊
พรกิ ขห้ี นสู วนซอย 1 1/2 ช้อนโตะ๊
นำ้ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ
นำ้ ตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
นำ้ มะนาว

วิธีทำ
1. ผสมพรกิ ขห้ี นูสวน นำ้ ปลา นำ้ ตาลทราย นำ้ มะนาวคนใหเ้ ขา้ กัน
2. ใส่ปลาสลดิ ขน้ึ ฉ่าย มะเขอื เทศ หอมแขก คลุกเคล้าเบาๆตักใสภ่ าชนะ โรยเมด็ มะมว่ งหมิ พานต์ทอด จัด
เสริ ์ฟ

21

ยำปลาทู

ส่วนผสม 2 ตวั
ปลาทูน่งึ 3 ชอ้ นโต๊ะ
หอมแดงซอย 3 ช้อนโตะ๊
ตะไคร้ซอย 1 ช้อนโตะ๊
พรกิ ข้หี นซู อย 3 ชอ้ นโตะ๊
ผักชีฝร่งั ซอย 3 ช้อนโตะ๊
น้ำปลา 2 ช้อนโต๊ะ
น้ำมะนาว

วิธที ำ
เร่ิมจากนำปลาทไู ปย่างไฟออ่ นๆ ใหพ้ อหอม จากนั้นแกะเอาแต่เนอ้ื แล้วยใี ห้เน้อื ปลาเป็นช้ินเลก็ ๆ นำ

เนอ้ื ปลาทมู าผสมกับหอมแดงซอย พริกข้หี นซู อย ตะไครซ้ อย ผกั ชีฝรง่ั ซอย ปรุงรสด้วยนำ้ ปลาและนำ้ มะนาว
คลุกเคล้าใหเ้ ข้ากนั แตห่ น้าด้วยใบสะระแหน่อีกนดิ หนอ่ ยเพม่ิ ความหอม ก็ออกมาเปน็ เมนอู ร่อย หรือจะเพม่ิ ใย
อาหารดว้ ยการกินแกลม้ กบั ผกั สดหลากหลายชนดิ ก็ได้

22

ยำไข่ดาว

ส่วนผสมและเคร่อื งปรุง ยำไข่ดาว
1.ไข่ไก่ 2 ฟอง
2.มะมว่ งเปร้ียวซอย
3.หอมแดงซอย
4.พรกิ แห้งเม็ดใหญ่หั่น
5.ผกั ชเี ด็ดใบ
6.นำ้ ปลา
7.น้ำตาลทราย

วิธีทำทีละขน้ั ตอน ยำไข่ดาว
1.ทอดไข่ดาวสุกกรอบ
2.ทำน้ำยำโดยนำน้ำปลาน้ำตาล คนผสมให้ละลาย เติมมะม่วงเปรี้ยว หอมแดง พรกิ แหง้

23