สรุปเนื้อหา ภาวะโภชนาการและอาหาร

สรุปเนื้อหา
เร่อื ง ภาวะโภชนาการอาหาร

ของช้นั มัธยมศกึ ษาปที ี่ 1
วชิ า สุขศกึ ษาและพลศกึ ษา

โภชนาการกับสุขภาพ

อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์ ถ้าเรามีภาวะโภชนาการท่ี
ดี ก็จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ตรงกันข้ามหากเราได้รับสารอาหารที่มากหรือน้อยเกินไป
ย่อมก่อให้เกิดภาวะโภชนาการเกินหรือภาวะทุพโภชนาการขึ้นได้ การได้เรียนรู้ถึงหลักการบริโภค
อาหารและโภชนาการตามหลักโภชนบัญญัติ จะทำให้มนุษย์เราสามารถเลือกบริโภคอาหารได้อย่าง
ถูกต้องเหมาะสม โดยเฉพาะในวัยรุ่น ซึ่งเป็นวัยที่มีการเจริญเติบโตอย่างรวดเร็ว การเลือกบริโภค
อาหารอย่างเหมาะสมกับวัย จะมีส่วนสำคัญอย่างมากต่อการสร้างเสริมสุขภาพให้สมบูรณ์ แข็งแรง
สมวัย

ความร้ทู ่วั ไปเกี่ยวกบั โภชนาการ

คนเรามีสุขภาพที่ดีได้นั้น การรับประทานอาหารนับเป็น
ปจั จยั อนั ดบั แรกๆ เราจงึ จำเป็นตอ้ งมีความรทู้ างด้านโภชนาการและ
อาหาร เพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ ได้สัดส่วนที่
เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย อันเป็นการเสริมสร้าง
สุขภาพทด่ี ีให้หา่ งไกลจากโรคภยั ไขเ้ จ็บ

ก่อนที่เราจะรู้จักกับความหมายของโภชนาการ เราควรต้องรู้จักกับคำว่าอาหารเสียก่อน ซึ่ง
อาหารก็เป็นส่วนสำคัญส่วนหนึ่งที่เกี่ยวข้องและส่งผลต่อโภชนาการ โดยอาหาร หมายถึง สิ่งท่ี
รับประทานแลว้ มีประโยชน์ ตอ่ รา่ งกาย อาจอยู่ในรปู ของของเหลวหรือของแขง็ ก็ได้ดังนนั้ หากส่ิงที่ใด
ที่ได้รับประทานเข้าไปแล้ว ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และอาจก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกายได้นั้น เราจะไม่
จดั ว่าเปน็ อาหาร เชน่ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ สารปรงุ แต่งอาหาร หรือ ผงชรู ส เป็นต้น

โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาวิชาการที่เป็นข้อมูลทางวิทยาศาสตร์
ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ซึ่งเรียกว่าวิทยาศาสตร์กับอาหาร โดยเป็น
ความสมั พันธ์ระหว่างอาหารกบั กระบวนการที่เก่ยี วขอ้ งกบั สขุ ภาพและการ
เจรญิ เตบิ โต เช่น การจัดแบ่งประเภท และประโยชนข์ องสารอาหาร การ
เปล่ียนแปลงของอาหารท่รี บั ประทานเขา้ ไป เปน็ ตน้

ประเภทของภาวะโภชนาการ

ภาวะโภชนาการ แบ่งออกเป็น ภาวะโภชนาการที่ดีเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสมและ
เพียงพอตอ่ ความต้องการของร่างกาย และภาวะทุพโภชนาการ ซึ่งมีทั้งภาวะโภชนาการต่ำ และภาวะ
โภชนาการเกนิ เนื่องจากได้รับอาหารไม่เพียงพอต่อความตอ้ งการของร่างกายอาจทำให้มสี ุขภาพทีไ่ ม่
ดีได้ โดยมรี ายละเอยี ดดังน้ี

ภาวะโภชนาการที่ดี

คือ การที่ร่างกายได้บริโภคอาหารในปริมาณที่เพียงพอถูก
สัดส่วน หลากหลาย เหมาะสมและครบถ้วนตามความต้องการของ
ร่างกาย ทำให้สามารถนำสารอาหารที่ได้รับไปใช้ให้เกิดประโยชน์
กับร่างกายและจติ ใจ ส่งผลให้มสี มรรถภาพรา่ งกายท่ดี ี

ภาวะโภชนาการที่ไม่ดี หรอื ภาวะทุพโภชนาการ

หมายถึง การที่ร่างกายบริโภคอาหารในลักษณะที่ไม่
เหมาะสมกบั ความตอ้ งการของร่างกาย ทั้งในด้านปริมาณและ
สัดส่วน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะโภชนาการที่ไม่ดีขึ้น ซึ่งแบ่ง
ออกเป็นภาวะโภชนาการต่ำ หรือภาวะขาดสารอาหาร
หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ หรือ
ได้รับสารอาหารไม่ครบตามความต้องการของร่างกายซึ่งมีผล
ทำให้สุขภาพไม่แข็งแรง อาจก่อให้เกิดโรค หรือมีความ
ต้านทานตอ่ โรคตา่ งๆไดน้ ้อย เจ็บปว่ ยไดง้ ่าย

ภาวะโภชนาการเกนิ

หมายถึง ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารหรือสารอาหารที่เกินต่อความต้องการของร่างกาย
เช่นบริโภคอาหารที่ให้พลงั งานเกนิ กว่าที่ร่างกายจะใช้ ร่างกายจึงเกิดการสะสมพลังงานเหล่าน้ันไว้ใน
รปู ของไขมัน ทำใหเ้ กิดโรคอว้ น หรอื หมายรวมถึงการได้รบั วิตามนิ บางชนิดมากเกินไป กอ็ าจสะสมจน
ก่อให้เกิดอนั ตรายต่อรา่ งกายได้เชน่ กนั เช่น วติ ามนิ เอ วิตามินดี วิตามินอี วิตามินเค

ปญั หาการเกดิ โรคจากภาวะทุพโภชนาการ

อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก การเลือกบริโภคอาหารที่ดีมีประโยชน์และ
ถูกต้อง ย่อมมีผลดีต่อร่างกายแต่ถ้าเลือกบริโภคอาหารไม่ถูกต้อง ย่อมก่อให้เกิดโรคต่างๆ และมีโทษ
รา่ งกายได้ ซงึ่ โรคทเี่ กิดจากภาวะทพุ โภชนาการ สามารถแบง่ ออกไดเ้ ปน็ โรคภาวะโภชนาการเกนิ และ
โรคภาวะโภชนาการต่ำ ดังนี้

โรคอ้วน

เป็นโรคหนึ่งซึ่งเกิดจากภาวะโภชนาการเกินส่งผลให้เกิดโรค
ต่างๆ

สาเหตุ

1. รับประทานอาหารมากเกินกว่าที่ร่างกายต้องการ รวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหารที่ไม่
เหมาะสม เช่น การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกินความต้องการ
ของร่างกาย หรอื การรับประทานอาหารหวานจดั เช่น น้ำอัดลม ขนมเคก้ ขนมหวานตา่ งๆ

2. ขาดการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายไม่ได้มีการใช้พลังงาน สารอาหารต่างๆที่เรารับประทานเข้าไป
จงึ แปรเปลีย่ นเป็นไขมันไปสะสมอยตู่ ามสว่ นต่างๆของร่างกาย

3. พันธุกรรม มีงานวิจัยพบว่า หากบิดามารดา คนใดคนหนึ่งหรือทั้ง 2 คนเป็นโรคอ้วน มีโอกาสที่จะ
ทำใหบ้ ตุ รมีโอกาสเปน็ โรคอ้วนสูงกว่าเด็กปกติ

4. ความผิดปกติของร่างกาย บางครั้งโรคอ้วนอาจจะเกิดจากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์ที่อยู่ใน
ร่างกาย โดยต่อมไทรอยด์นี้จะผลิตฮอรโ์ มน “ไทรอกซิน” ซึ่งถ้าต่อมไทรอยด์ผดิ ปกติ ฮอร์โมนนีจ้ ะถูก
ผลติ ออกมานอ้ ย จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานไดไ้ มด่ ี เกดิ การสะสมไขมนั ไวม้ าก เกิดโรคอ้วนได้

การลดความอว้ น
1. ลดอาหารประเภท แปง้ น้ำตาล และไขมนั
2. ลดปรมิ าณอาหารในแต่ละม้อื ลงแต่ยังตอ้ งรบั ประทานใหค้ รบ 5 หมู่
3. ไมร่ ับประทานจบุ จิบ
4. ไมด่ ่ืม หรือรับประทานอาหารท่มี นี ้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลม ขนมรสหวานจดั
5. อาหารมือ้ เยน็ เป็นม้อื ท่ีมกั จะรบั ประทานเกนิ กว่าทร่ี ่างกายจะนำไปใชไ้ ด้หมด ดงั นั้น ควรลดปริมาณ
อาหารมือ้ เยน็ ลง และงดรบั ประทานอาหารมอ้ื ดกึ
6. อาจรับประทานผกั ผลไมเ้ พ่มิ ข้ึน ทดแทนข้าว แป้ง ขนมหวาน โดยต้องเลอื กผลไมท้ ี่รสไม่หวานจดั
( ผลไม้บางชนดิ มแี ปง้ และ น้ำตาลสูง ควรงดรบั ประทาน เช่น สปั ปะรด ทุเรียน ขนุน กลว้ ยน้ำวา้ )
7. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เพื่อเร่งการเผาผลาญไขมันส่วนเกินออกไป โดยออกกำลงั กายให้หัวใจเตน้
แรงกว่าปกติ ต่อเนอ่ื งกนั อย่างน้อย 30 นาที อย่างน้อยสปั ดาห์ละ 3 คร้ัง

โรคขาดสารอาหาร

เป็นโรคที่เกิดขึ้นจากการขาดสารอาหารที่ควรได้รับอย่างพอเพียงในภาวะหนึ่งๆ ซึ่งมีสาเหตุ
ต่างกัน ดงั น้ี

1. ได้รับปริมาณน้อยเกินไปจากการขาดความรู้ที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าหรือจากภาวะ
ทางเศรษฐกิจ

2. รา่ งกายมีความตอ้ งการมากขนึ้ เชน่ ในภาวะเจบ็ ป่วย ฟ้นื ไข้

3. ความอยากอาหารน้อย การย่อยอาหารไม่ดี

4. มีการทำลายแหลง่ สร้างอาหารในรา่ งกาย

5. ยาหรอื สารบางชนิดทีม่ ีผลต่อระบบย่อยอาหารของร่างกาย

สาเหตุของโรคขาดสารอาหาร

เกิดจากพฤติกรรมและนิสัยส่วนตัวในการกินอาหาร
และด้วยปัจจัยทางด้านเศรษฐกิจ(ฐานะยากจน) จึงทำ
ให้เด็กต้องกินอาหารเท่าที่พ่อแม่จะหามาได้การดูแล
เรื่องการกินอาหาร (โภชนาการ) ของเด็กในวัยเรียน
เหล่านี้ จะเห็นว่าเด็กไม่ได้กินตามหลักโภชนาการแต่
กินเพียงเพื่อให้อิ่มท้องและอยู่รอดเท่านั้น ส่วนมากคนที่มีความสำคัญที่ต้องคอยดูแลในเรื่อง
โภชนาการของเด็กคือ พ่อแมห่ รอื ผู้เล้ียงดู (ญาติ) ท่ีไม่คอ่ ยมีเวลา หรือตระหนักถึงความสำคัญในเร่ือง
นี้ จงึ ทำให้เด็กเกิดโรคขาดสาร

อาหารโดยไม่รูต้ ัวโรคขาดสารอาหารท่ีพบมาก ไดแ้ ก่

1. โรคขาดโปรตนี

- โรคขาดโปรตีนและพลังงานแบ่งเป็น 2 ประเภท แบบแรกคือควาชิออร์
กอร์ (Kwashiorkor) ทำให้ตับโต ผิวหนังหลุดร่วม ซึมเศร้า มักพบในเด็ก
อายุต่ำกว่า 6 ปี ส่วนอีกประเภทคือมาราสมัส (Merasmus) ทำให้ร่างกาย
ซบู ผอมหนงั หุ้มกระดกู มกั พบในเด็กอายตุ ำ่ กว่า 1 ปี

- โรคขาดสารอาหารเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งการเจ็บป่วยของร่างกาย
และจิตใจ การรับประทานยาบางชนิดที่ทำให้อยากอาหารน้อยลง ปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร
หรือพฤตกิ รรมการเลือกทานอาหารก็ส่งผลให้เป็นโรคขาดสารอาหารได้

2. โรคโลหิตจางจากการขาดธาตเุ หลก็

ภาวะเลอื ดจาง เกดิ ไดจ้ ากหลายสาเหตุ สาเหตุที่พบบ่อยท่สี ุดคือ โรคเลอื ดจางจากการขาดธาตุเหล็ก
ผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อยง่าย ตรวจความเข้มขน้ เลือดพบว่าต่ำกว่าค่าเฉล่ียปกติ สาเหตุมักเกิดจากการ
เสียเลือดเรื้อรัง การรักษาคือหาสาเหตุการเสียเลือดเรื้อรงั และรักษาสาเหตุ ร่วมกับการให้กนิ ยาบำรุง
เลือดชนิดธาตุเหลก็

3. โรคเหน็บชา

โรคเหน็บชา (Beriberi) หรือ โรคขาด
วิตามินบี 1 เป็นโรคที่พบได้บ่อยในท้องที่ชนบทบาง
แห่ง โดยเฉพาะทางภาคเหนือ ภาคอีสาน เป็นกลุ่ม
อาการที่มีสาเหตุหลักมาจากการขาดวิตามินบี 1
(วิตามินบีหนึ่ง) ซึ่งเป็นวิตามินที่ร่างกายไม่สามารถ
สร้างขึ้นได้เอง ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม
โดยผู้ป่วยจะมีอาการทางคลินิกหลายแบบขึ้นอยู่กับ
อายุและอวยั วะท่ไี ด้รบั ผลกระทบ ซ่ึงจะแบง่ ออกได้เปน็ โรคเหนบ็ ชาในเด็กและโรคเหนบ็ ชาในผูใ้ หญ่

4. โรคกระดูกอ่อน

สาเหตุของโรคกระดูกอ่อนโดยทั่วไป เกิดจากการ
ขาดวิตามินดี แคลเซียม หรือ ฟอสฟอรัส อาการที่เด่นชัด
ของโรคกระดูกอ่อนคือ การที่กระดูกไม่สามารถเก็บ
แคลเซียมไว้ได้ เนื้อเยื่อกระดูกจึงอ่อนทำให้เกิดความ
ผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่อกระดูกต้องไปรับน้ำหนักตัวซึ่งไม่
สามารถที่จะรองรับน้ำหนักเช่นนั้นได้ ทำให้รูปทรงของ
กระดูกเปลี่ยนไป ขาโก่งออกหรือขาถ่างออกและเข่าชน
ตดิ กนั กระดกู ซ่ีโครงแอ่นออก เปน็ ต้น

5. โรคคอพอก

คอพอก หรือโรคคอพอก (Goiter) คือภาวะที่ต่อม
ไทรอยด์ซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อบริเวณลำคอใตล้ ูกกระเดือกมีขนาดโตก
ว่าปกติ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น การได้รับไอโอดนี
จากอาหารไม่เพียงพอ ระดับฮอร์โมนไทรอยด์ในร่างกายสูงหรือ
ตำ่ กว่าปกติ หรอื เกดิ ก้อนผิดปกติภายในต่อมไทรอยด์ อาการบ่งชี้
ของภาวะคอพอก ได้แก่ บวมบรเิ วณลำคอใต้คอหอย รู้สึกแน่นใน
ลำคอ ไอ เสียงแหบ กลนื อาหารลำบาก หายใจลำบาก เป็นต้น

6. โรคตาฟาง

โรคตาฟาง เกิดจากร่างกายขาดวิตามินเอ และ
อาจขาดอาหารพวกไขมัน ซึ่งเป็นตัวละลายวิตามินเอ
ในการดูดซึม เข้าสู่ร่างกาย โรคนี้เป็นมากในทารกและ
เดก็ มากกวา่ ผใู้ หญ่

สาเหตุ

มักจะพบในเด็กวัยแรกเกิดถึงอายุ 5 ปี เกิดจากการกนิ อาหารที่มีวติ ามินเอ น้อยไป เช่น กินแตน่ ม
ข้นหวาน กล้วยบด และข้าวโดยไม่ได้อาหารเสริมอื่น ๆ โรคนี้มักจะพบร่วมกันไปกับโรคขาดอาหาร
บางคนอาจเปน็ หลงั จากเป็นโรคตดิ เชอ้ื (เชน่ หดั ปอดอักเสบ ) หรือท้องเดนิ เร้ือรังในผใู้ หญ่พบได้น้อย
ถา้ พบมักมีสาเหตจุ ากโรคอืน่ ๆ เชน่ โรคตับเรื้อรัง โรคลำไสอ้ ักเสบเรือ้ รงั เป็นตน้ มีผลทำใหก้ ารดูดซึม
วติ ามนิ เอน้อยลง

7. โรคลักปิดลกั เปิด

โรคลักปดิ ลักเปิด เปน็ ภาวะที่รา่ งกายขาดวติ ามินซีขั้น
รุนแรงและเร้ือรัง ทั้งจากการรบั ประทานอาหารทไ่ี ม่มวี ติ ามิน
ซี หรือรับประทานอาหารทีม่ วี ิตามนิ ซไี ม่เพยี งพอตอ่ ความ
ต้องการของร่างกายติดตอ่ กันเปน็ เวลานาน จนทำให้มีอาการ
ตา่ ง ๆ อย่างเลือดออกตามไรฟนั ซึ่งหากไมไ่ ดร้ ับการรักษา
และปล่อยใหร้ า่ งกายขาดวิตามินซอี ยอู่ ย่างต่อเนอ่ื ง ผู้ปว่ ยอาจ
มอี าการรนุ แรงอืน่ ๆ เพ่มิ เติม เช่น ฟนั โยก ตาโปน หรือ
เลือดออกใต้ผิวหนงั เปน็ ต้น

โภชนบัญญัติ 9 ประการและธงโภชนาการ

จากผลเสียของภาวะทุพโภชนาการข้างต้น ทำให้หน่วยงานของรัฐกองโภชนาการ กรมอนามัย
กระทรวงสาธารณสุข ได้เชิญนักวิชาการด้านโภชนาการจากสถาบันต่าง ๆ มาระดมความรู้ แสดง
ความคิดเห็น และรวบรวมข้อมูลต่าง ๆนำมาสรุปเป็นข้อเสนอแนะในการรับประทานอาหารเพ่ือ
สุขภาพที่ดีของคนไทย เรียกว่า “ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชน
บัญญัติ 9 ประการ ” และยังได้หาสัญลักษณ์ “ธงโภชนาการ” เพื่อให้ประชาชนเข้าในในเรื่อง
โภชนาการได้งา่ ยขึน้

โภชนบัญญตั ิ 9 ประการ

โภชนบัญญัติ เป็นข้อปฏิบัติการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย 9 ประการ มี
รายละเอยี ดดังน้ี

1. รับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ แต่ละ
หมูใ่ หห้ ลากหลาย และหมัน่ ดูแลน้ำหนกั

2. รับประทานข้าวเป็นอาหารหลัก สลับกับ
อาหารประเภทแป้งเป็นบางมอื้

3. รับประทานพืชผักใหม้ ากและรบั ประทาน
ผลไม้เปน็ ประจำ

4. รับประทานปลา เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ไข่
และเมลด็ ถัว่ แห้งเป็นประจำ

5. ดืม่ นมใหเ้ หมาะสมตามวยั

6. รับประทานอาหารทีม่ ีไขมนั แตพ่ อควร

7. หลีกเลีย่ งการรบั ประทานอาหารรสหวานจดั และเค็มจัด

8. รบั ประทานอาหารท่ีสะอาดปราศจากการปนเป้ือน

9. งดหรือลดเครือ่ งด่ืมที่มีแอลกอฮอล์

ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำกว้างๆว่า ในแต่ละวันเราควรจะรับประทานอะไรบ้าง และ
รับประทานในปรมิ าณเท่าใด จงึ จะไมม่ ากหรือไมน่ ้อยเกินไป เพือ่ เสริมสร้างสุขภาพท่ีดีธงโภชนาการ
มีลักษณะเป็นธงสามเหลี่ยมถูกแขวนโดยการเอาปลายแหลมลง โดยแบ่งอาหารที่ควรรับประทาน
ออกเป็น 6 กลมุ่ ไล่จากทคี่ วรรับประทานปริมาณมากไปน้อย ( หรือบนลงลา่ ง )โดยบอกสัดส่วนท่ีควร
รับประทานดังนี้

แหล่งอ้างองิ

https://sites.google.com/site/khruxeuxngthpniy/phawa-phochnakar-kab-sukhphaph

https://www.doctorraksa.com/th-TH/blog/nutritional-deficiency.html

https://ch9airport.com/%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B9%80%E0%B8
%A5%E0%B8%B7%E0%B8%AD%E0%B8%94%E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%87%
E0%B8%88%E0%B8%B2%E0%B8%81%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B8
%82%E0%B8%B2%E0%B8%94%E0%B8%98%E0%B8%B2/

https://medthai.com/%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B9%80%E0%B8%A
B%E0%B8%99%E0%B9%87%E0%B8%9A%E0%B8%8A%E0%B8%B2/

https://www.healthcarethai.com/%E0%B8%AA%E0%B8%B2%E0%B9%80%E0%B8%AB
%E0%B8%95%E0%B8%B8%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%81%E0%B
8%A3%E0%B8%B0%E0%B8%94%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B9%88
%E0%B8%AD%E0%B8%99/

https://www.pobpad.com/%E0%B9%82%E0%B8%A3%E0%B8%84%E0%B8%A5%E0%
B8%B1%E0%B8%81%E0%B8%9B%E0%B8%B4%E0%B8%94%E0%B8%A5%E0%B8%B1
%E0%B8%81%E0%B9%80%E0%B8%9B%E0%B8%B4%E0%B8%94