สื่อการสอน เรื่องภาวะโภชนาการและสุขภาพ

ภาวะโภชนาการและสุขภาพ
ของชั้นมัธยมศกึ ษาปีท่ี 1
วชิ า สุขศึกษาและพลศึกษา

โภชนาการกับสขุ ภาพ

อาหารและโภชนาการเป็นปัจจัยสำคัญในการดำรงชีวิตของมนุษย์ ถ้าเรามีภาวะ
โภชนาการที่ดี ก็จะช่วยเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง ตรงกันข้ามหากเราได้รับสารอาหารท่ี
มากหรือน้อยเกินไปย่อมก่อให้เกดิ ภาวะโภชนาการเกินหรือภาวะทุพโภชนาการขึน้ ได้ การ
ได้เรียนรถู้ ึงหลกั การบริโภคอาหารและโภชนาการตามหลกั โภชนบัญญตั ิ จะทำให้มนษุ ยเ์ รา
สามารถเลอื กบรโิ ภคอาหารได้อย่างถูกต้องเหมาะสม

ความรู้ทวั่ ไปเกย่ี วกับโภชนาการ

คนเรามีสุขภาพที่ดีได้นั้น การรับประทานอาหาร
นับเป็นปัจจัยอันดับแรกๆ เราจึงจำเป็นต้องมีความรู้ทางด้าน
โภชนาการและอาหาร เพื่อจะได้เลือกรับประทานอาหารที่มี
ประโยชน์ ไดส้ ัดสว่ นทเี่ หมาะสมกบั ความตอ้ งการของร่างกาย
อนั เป็นการเสรมิ สร้างสขุ ภาพท่ีดใี หห้ ่างไกลจากโรคภยั ไข้เจ็บ

ก่อนที่เราจะรู้จักกับความหมายของโภชนาการ เราควรต้องรู้จักกับคำว่าอาหาร
เสยี ก่อน ซงึ่ อาหารกเ็ ป็นสว่ นสำคัญส่วนหน่ึงทีเ่ กีย่ วขอ้ งและส่งผลต่อโภชนาการ โดยอาหาร
หมายถึง สิ่งที่รับประทานแล้วมีประโยชน์ ต่อร่างกาย อาจอยู่ในรูปของของเหลวหรือ
ของแข็งก็ได้ดังนั้น หากสิ่งที่ใดที่ได้รับประทานเข้าไปแล้ว ไม่ก่อให้เกิดประโยชน์ และอาจ
ก่อให้เกิดโทษแก่ร่างกายได้นั้น เราจะไม่จัดว่าเป็นอาหาร เช่น เครื่องดื่มแอลกอฮอล์
สารปรงุ แต่งอาหาร หรือ ผงชูรส เป็นต้น

โภชนาการ หมายถึง เนื้อหาวิชาการที่เป็นข้อมูลทาง
วิทยาศาสตร์ที่เกี่ยวข้องกับอาหาร ซึ่งเรียกว่าวิทยาศาสตร์กับอาหาร
โดยเป็นความสัมพันธ์ระหว่างอาหารกับกระบวนการที่เกี่ยวข้องกับ
สุขภาพและการเจริญเติบโต เช่น การจัดแบ่งประเภท และประโยชน์
ของสารอาหาร การเปลี่ยนแปลงของอาหารที่รับประทานเข้าไป เป็น
ตน้

ประเภทของภาวะโภชนาการ

ภาวะโภชนาการ แบ่งออกเป็น ภาวะโภชนาการที่ดีเมื่อได้รับสารอาหารที่เหมาะสม
และเพียงพอตอ่ ความต้องการของรา่ งกาย และภาวะทุพโภชนาการ ซึ่งมีทัง้ ภาวะโภชนาการ
ต่ำ และภาวะโภชนาการเกิน เนอื่ งจากไดร้ ับอาหารไมเ่ พยี งพอต่อความต้องการของร่างกาย
อาจทำใหม้ สี ขุ ภาพทไ่ี มด่ ีได้ โดยมีรายละเอียดดังนี้

ภาวะโภชนาการทดี่ ี

คือ การที่ร่างกายได้บริโภคอาหารในปริมาณที่เพียงพอถูก
สัดส่วน หลากหลาย เหมาะสมและครบถ้วนตามความต้องการ
ของร่างกาย ทำให้สามารถนำสารอาหารที่ได้รับไปใช้ให้เกิด
ประโยชนก์ บั รา่ งกายและจิตใจ สง่ ผลใหม้ สี มรรถภาพร่างกายทีด่ ี

ภาวะโภชนาการท่ไี ม่ดี หรอื ภาวะทุพโภชนาการ

หมายถึง การที่ร่างกายบริโภคอาหารในลักษณะที่ไม่
เหมาะสมกับความต้องการของร่างกาย ทั้งในด้านปริมาณและ
สัดส่วน ทำให้ร่างกายเกิดภาวะโภชนาการที่ไม่ดีขึ้น ซึ่งแบ่ง
ออกเปน็ ภาวะโภชนาการตำ่ หรือภาวะขาดสารอาหาร หมายถงึ
ภาวะที่เกิดจากการบริโภคอาหารไม่เพียงพอ หรือได้รับ
สารอาหารไม่ครบตามความต้องการของร่างกายซึ่งมีผลทำให้
สุขภาพไม่แข็งแรง อาจกอ่ ให้เกิดโรค

ภาวะโภชนาการเกิน

หมายถงึ ภาวะท่ีเกดิ จากการบรโิ ภคอาหารหรอื สารอาหารทเี่ กนิ ตอ่ ความตอ้ งการของ
ร่างกายเช่นบริโภคอาหารที่ให้พลังงานเกินกว่าที่ร่างกายจะใช้ ร่างกายจึงเกิดการสะสม
พลังงานเหล่านั้นไว้ในรูปของไขมัน ทำให้เกิดโรคอ้วน หรือหมายรวมถึงการได้รับวิตามิน
บางชนิดมากเกินไป ก็อาจสะสมจนก่อให้เกิดอันตรายต่อร่างกายได้เช่นกัน เช่น วิตามินเอ
วิตามินดี วติ ามินอี วติ ามินเค

ปญั หาการเกิดโรคจากภาวะทพุ โภชนาการ

อาหารและโภชนาการเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างมาก การเลือกบริโภคอาหารที่ดีมี
ประโยชน์และถูกต้อง ย่อมมีผลดีต่อร่างกายแต่ถ้าเลือกบริโภคอาหารไม่ถูกต้อง ย่อม
ก่อให้เกิดโรคต่างๆ และมีโทษรา่ งกายได้ ซึ่งโรคที่เกิดจากภาวะทุพโภชนาการ สามารถแบง่
ออกได้เป็นโรคภาวะโภชนาการเกนิ และโรคภาวะโภชนาการตำ่
ดงั น้ี

โรคอว้ น

เป็นโรคหนึ่งซึ่งเกิดจากภาวะโภชนาการเกินส่งผลให้เกิด
โรคต่างๆ

สาเหตุ

1. รับประทานอาหารมากเกินกวา่ ทีร่ ่างกายต้องการ รวมไปถึงการเลือกรับประทานอาหาร
ที่ไม่เหมาะสม เช่น การรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด รับประทานอาหารที่มีไขมันมากเกิน
ความต้องการของร่างกาย หรือการรับประทานอาหารหวานจัด เช่น น้ำอัดลม ขนมเค้ก
ขนมหวานต่างๆ

2. ขาดการออกกำลังกาย เมื่อร่างกายไม่ได้มีการใช้พลังงาน สารอาหารต่างๆที่เรา
รบั ประทานเขา้ ไปจึงแปรเปลย่ี นเปน็ ไขมันไปสะสมอยู่ตามส่วนตา่ งๆของร่างกาย

3. พันธุกรรม มีงานวิจัยพบว่า หากบิดามารดา คนใดคนหนึ่งหรือทั้ง 2 คนเป็นโรคอ้วน มี
โอกาสทีจ่ ะทำใหบ้ ตุ รมโี อกาสเปน็ โรคอว้ นสงู กวา่ เด็กปกติ

4. ความผดิ ปกติของร่างกาย บางครัง้ โรคอว้ นอาจจะเกดิ จากความผิดปกติของต่อมไทรอยด์
ทีอ่ ยู่ในรา่ งกาย โดยต่อมไทรอยดน์ ีจ้ ะผลติ ฮอร์โมน “ไทรอกซิน” ซงึ่ ถ้าตอ่ มไทรอยด์ผิดปกติ
ฮอร์โมนนี้จะถูกผลิตออกมาน้อย จะทำให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ไม่ดี เกิดการสะสม
ไขมันไว้มาก เกิดโรคอ้วนได้

การลดความอ้วน

1. ลดอาหารประเภท แป้ง นำ้ ตาล และไขมัน

2. ลดปรมิ าณอาหารในแต่ละมือ้ ลงแตย่ ังตอ้ งรบั ประทานให้ครบ 5 หมู่

3. ไม่รบั ประทานจบุ จบิ

4. ไม่ดื่ม หรือรับประทานอาหารที่มนี ำ้ ตาลสูง เช่น นำ้ อัดลม ขนมรสหวานจัด

5. อาหารมอื้ เย็นเปน็ มอ้ื ท่ีมักจะรบั ประทานเกินกว่าท่รี า่ งกายจะนำไปใชไ้ ด้หมด ดังน้ัน ควร
ลดปริมาณอาหารมอ้ื เย็นลง และงดรับประทานอาหารม้อื ดกึ

6. อาจรบั ประทานผักผลไมเ้ พิม่ ขึ้น ทดแทนข้าว แป้ง ขนมหวาน โดยตอ้ งเลือกผลไม้ท่ีรสไม่
หวานจัด

( ผลไม้บางชนิดมีแป้งและ น้ำตาลสูง ควรงดรับประทาน เช่น สัปปะรด ทุเรียน ขนุน
กลว้ ยนำ้ ว้า )

7. ออกกำลงั กายสมำ่ เสมอ เพอื่ เรง่ การเผาผลาญไขมนั สว่ นเกนิ ออกไป โดยออกกำลังกายให้
หวั ใจเต้นแรงกวา่ ปกติ ต่อเนื่องกันอยา่ งน้อย 30 นาที อย่างน้อยสปั ดาห์ละ 3 คร้งั

โรคขาดสารอาหาร

เป็นโรคที่เกิดขึน้ จากการขาดสารอาหารที่ควรได้รับอย่างพอเพียงในภาวะหนึ่งๆ ซึ่งมี
สาเหตตุ ่างกนั ดังนี้

1. ได้รับปริมาณน้อยเกินไปจากการขาดความรู้ที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่าหรือ
จากภาวะทางเศรษฐกิจ

2. ร่างกายมีความต้องการมากขน้ึ เช่น ในภาวะเจบ็ ปว่ ย ฟื้นไข้

3. ความอยากอาหารนอ้ ย การยอ่ ยอาหารไมด่ ี

4. มีการทำลายแหล่งสร้างอาหารในร่างกาย

5. ยาหรอื สารบางชนดิ ท่มี ีผลต่อระบบยอ่ ยอาหารของร่างกาย

สาเหตุของโรคขาดสารอาหาร
เกิดจากพฤติกรรมและนิสัยส่วนตัวในการกิน
อาหาร และด้วยปัจจัยทางด้านเศรษฐกิจ(ฐานะ
ยากจน) จึงทำให้เด็กต้องกินอาหารเท่าที่พ่อแม่
จะหามาได้การดูแลเรื่องการกินอาหาร
(โภชนาการ) ของเด็กในวัยเรียนเหล่านี้ จะเห็นว่าเด็กไม่ได้กินตามหลักโภชนาการแต่กิน
เพียงเพื่อให้อิ่มท้องและอยู่รอดเท่านั้น ส่วนมากคนที่มีความสำคัญที่ต้องคอยดูแลในเรื่อง
โภชนาการของเด็กคือ พ่อแม่หรือผู้เลี้ยงดู (ญาติ) ที่ไม่ค่อยมีเวลา หรือตระหนักถึง
ความสำคญั ในเรือ่ งน้ี จึงทำใหเ้ ด็กเกิดโรคขาดสาร

อาหารโดยไมร่ ู้ตวั โรคขาดสารอาหารที่พบมาก ไดแ้ ก่
1. โรคขาดโปรตนี
- โรคขาดโปรตนี และพลังงานแบ่งเป็น 2 ประเภท แบบแรกคือควา
ชิออร์กอร์ (Kwashiorkor) ทำให้ตับโต ผิวหนังหลุดร่วม ซึมเศร้า
มักพบในเด็กอายุต่ำกว่า 6 ปี ส่วนอีกประเภทคือมาราสมัส
(Merasmus) ทำให้ร่างกายซูบผอมหนังหุ้มกระดูก มักพบในเด็ก
อายุตำ่ กว่า 1 ปี

- โรคขาดสารอาหารเกิดได้จากหลายสาเหตุ ทั้งการเจ็บป่วยของร่างกายและจิตใจ การ
รับประทานยาบางชนิดที่ทำให้อยากอาหารน้อยลง ปัญหาเรื่องการดูดซึมสารอาหาร หรือ
พฤตกิ รรมการเลอื กทานอาหารก็สง่ ผลให้เป็นโรคขาดสารอาหารได้

2. โรคโลหติ จางจากการขาดธาตเุ หล็ก

ภาวะเลอื ดจาง เกดิ ไดจ้ ากหลายสาเหตุ สาเหตุทพี่ บบอ่ ยท่ีสุดคือ โรคเลอื ดจางจากการขาด
ธาตุเหล็ก ผู้ป่วยจะมีอาการเหนื่อยง่าย ตรวจความเข้มข้นเลือดพบว่าต่ำกว่าค่าเฉลี่ยปกติ
สาเหตุมักเกิดจากการเสียเลือดเรื้อรัง การรักษาคือหาสาเหตุการเสียเลือดเรื้อรังและรักษา
สาเหตุ รว่ มกับการให้กนิ ยาบำรุงเลอื ดชนิดธาตเุ หล็ก

3. โรคเหนบ็ ชา

โรคเหน็บชา (Beriberi) หรือ โรค
ขาดวิตามินบี 1 เป็นโรคที่พบได้บ่อยในท้องที่ชนบทบาง
แห่ง โดยเฉพาะทางภาคเหนือ ภาคอีสาน เป็นกลุ่ม
อาการที่มีสาเหตุหลกั มาจากการขาดวติ ามนิ บี 1 (วติ ามิน
บีหนึ่ง) ซึ่งเป็นวิตามินทีร่ ่างกายไม่สามารถสร้างขึ้นได้เอง
ต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม

4. โรคกระดกู ออ่ น

สาเหตุของโรคกระดูกอ่อนโดยทั่วไป เกิดจาก
การขาดวิตามนิ ดี แคลเซียม หรอื ฟอสฟอรสั อาการท่ี
เด่นชัดของโรคกระดูกอ่อนคือ การที่กระดูกไม่
สามารถเก็บแคลเซียมไว้ได้ เนื้อเยื่อกระดูกจึงอ่อนทำ
ให้เกิดความผิดปกติ โดยเฉพาะเมื่อกระดูกต้องไปรับ
น้ำหนักตัวซึ่งไม่สามารถที่จะรองรับน้ำหนักเช่นนั้นได้
ทำให้รูปทรงของกระดูกเปลี่ยนไป ขาโก่งออกหรือขา
ถา่ งออกและเข่าชนติดกนั กระดกู ซ่ีโครงแอน่ ออก เป็นตน้

5. โรคคอพอก

คอพอก หรือโรคคอพอก (Goiter) คือภาวะที่ต่อม
ไทรอยด์ซึ่งเป็นต่อมไร้ท่อบริเวณลำคอใต้ลูกกระเดือกมี
ขนาดโตกว่าปกติ ซึ่งอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น
การได้รบั ไอโอดีนจากอาหารไมเ่ พยี งพอ

6. โรคตาฟาง

โรคตาฟาง เกิดจากร่างกายขาดวิตามินเอ
และอาจขาดอาหารพวกไขมัน ซึ่งเป็นตัวละลาย
วิตามินเอในการดูดซึม เข้าสู่ร่างกาย โรคนี้
เปน็ มากในทารกและเดก็ มากกว่าผู้ใหญ่

7. โรคลกั ปิดลักเปิด

โรคลักปิดลักเปิด เปน็ ภาวะทรี่ า่ งกายขาดวิตามนิ
ซีขัน้ รนุ แรงและเรอื้ รัง ท้ังจากการรับประทานอาหารที่
ไม่มีวติ ามินซี หรือรบั ประทานอาหารทมี่ วี ติ ามนิ ซไี ม่
เพียงพอตอ่ ความต้องการของรา่ งกายตดิ ต่อกันเปน็
เวลานาน จนทำให้มีอาการตา่ ง ๆ อย่างเลอื ดออกตาม
ไรฟัน ซึ่งหากไม่ไดร้ บั การรักษาและปลอ่ ยใหร้ ่างกาย
ขาดวติ ามินซอี ยูอ่ ยา่ งตอ่ เนอื่ ง ผปู้ ว่ ยอาจมีอาการรุนแรง
อน่ื ๆ เพมิ่ เตมิ เช่น ฟนั โยก ตาโปน หรอื เลอื ดออกใตผ้ วิ หนงั เปน็ ต้น

โภชนบญั ญตั ิ 9 ประการและธงโภชนาการ

จากผลเสียของภาวะทุพโภชนาการข้างต้น ทำให้หน่วยงานของรัฐกองโภชนาการ
กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข ได้เชิญนักวิชาการด้านโภชนาการจากสถาบันต่าง ๆ มา
ระดมความรู้ แสดงความคิดเห็น และรวบรวมข้อมูลต่าง ๆนำมาสรุปเป็นข้อเสนอแนะใน
การรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคนไทย เรียกว่า “ ข้อปฏิบัติการกินอาหารเพ่ือ
สุขภาพที่ดีของคนไทย หรือโภชนบัญญัติ 9 ประการ ” และยังได้หาสัญลักษณ์ “ธง
โภชนาการ” เพ่ือใหป้ ระชาชนเขา้ ในในเรอ่ื งโภชนาการไดง้ ่ายขึ้น

ธงโภชนาการ

ธงโภชนาการเป็นคำแนะนำกว้างๆว่า ในแต่ละวันเราควรจะรับประทานอะไรบ้าง
และรับประทานในปริมาณเท่าใด จึงจะไม่มากหรือไม่น้อยเกนิ ไป เพื่อเสริมสร้างสุขภาพท่ี
ดีธงโภชนาการมีลักษณะเป็นธงสามเหลี่ยมถูกแขวนโดยการเอาปลายแหลมลง โดยแบ่ง
อาหารที่ควรรับประทานออกเป็น 6 กลุ่ม ไล่จากที่ควรรับประทานปริมาณมากไปน้อย (
หรือบนลงลา่ ง )โดยบอกสัดส่วนทีค่ วรรบั ประทานดงั นี้