PROGRAM MINDA SIHAT 心理健康计划 腹部呼吸法 1 .先找个舒适的 位⼦坐着或躺着 2 .把双⼿或单⼿ 轻轻放在腹部 3 .⽤5秒时间以⿐ ⼦深深吸⼀⼝⽓, 直到腹部凸起 4 .屏住⽓息5秒 5 .再⽤5秒时间慢 慢⽤⼝将⽓呼出， 直到腹部凹⼊ 6 .如此连续 重复三遍 兴华小学咨询与辅导处 UBK SJKC HIN HUA
PROGRAM MINDA SIHAT 心理健康计划 腹式呼吸法应循序渐进 兴华小学咨询与辅导处 UBK SJKC HIN HUA 腹式呼吸法应如何练习？ 以下介绍分解动作: ⾸ 先 慢 慢 ⽤ ⿐ ⼦ 吸 ⽓ ， 双 ⼿ 或 单 ⼿ 轻 轻 放 在 腹 部 ， 吸 ⽓ 时 腹 部 放 松 ， 使 ⼿ 放 置 部 位 的 腹 部 逐 渐 向 外 膨 出 ， 此 时 不 要 停 ⽌ ， 仍 然 ⽤ ⼒ 持 续 吸 ⽓ 直 到 感 觉 腹 部 凸 起；然后屏住⽓息5秒，感受⾝体的紧张； 接 着 缓 缓 将 ⽓ 呼 出 ， ⼿ 可 微 微 向 上 ， 向 内 按 压 ， 使 膈 肌 上 抬 ， 促 进 ⽓ 体 排 出 ， 呼 ⽓ 时 要 慢 且 ⻓ ， 并 不 要 中 断 ， 直 到 腹 部 收 缩 凹⼊为⽌。 同 学 们 谨 记 ， 学 习 腹 式 呼 吸 法 应 循 序 渐进：“初练时可能不太习惯，需循序渐进 的 训 练 。 第 1 周 每 天 可 坚 持 ⽤ 5 秒 的 时 间 吸 ⽓ ， ⽤ 3 秒 在 体 内 存 ⽓ ， 再 ⽤ 5 秒 时 间 将 ⽓ 呼出，如此连续重复三⾄五遍；第2周每天 呼与吸时间可各延⻓5⾄8秒；第3周⾥将呼 与吸各延⻓8⾄1 0秒，存⽓的时间也可相应 加 ⻓ 。 通 过 ⻓ 时 间 的 锻 炼 ， 腹 式 呼 吸 可 形 成 ⼀ 种 习 惯 ， ⾛ 路 、 坐 或 躺 时 ， 都 可 ⾃ 如 地进⾏腹式呼吸。 ”