เอกสารประกอบการเรียนรายวิชาโภชนศาสตร์สาธารณสุข(PUBLIC HEALTH NUTRITION) รายการอาหารแลกเปลี่ยน วิทวัส กมุทศรี, M.P.H., CDT. ส า ข า วิ ช า ส า ธ า ร ณ สุ ข ศ า ส ต ร์ ค ณ ะ วิ ท ย า ศ า ส ต ร์ แ ล ะ เ ท ค โ น โ ล ยี ม ห า วิ ท ย า ลั ย ร า ช ภั ฏ บ้ า น ส ม เ ด็ จ เ จ้ า พ ร ะ ย า
~ 2 ~ รายการอาหารแลกเปลี่ยนและการแลกเปลี่ยนอาหารต่างหมวด วิทวัส กมุทศรี, M.P.H., CDT. สาขาวิชาสาธารณสุขศาสตร์ มหาวิทยาลัยราชภัฏบ้านสมเด็จเจ้าพระยา ตั้งแต่อดีตจนปัจจุบัน รายการอาหารแลกเปลี่ยน (Food exchange list) ที่จัดท าขึ้นโดยความ ร่วมมือของ American Diabetes Association และ American Dietetic Association นั้นมีการรวบรวม รายการอาหารและท าการเปลี่ยนแปลงข้อมูลอยู่ตลอดเวลา จวบจนระยะเวลากว่าครึ่งศตวรรษ ท าให้รายการ อาหารแลกเปลี่ยนต่าง ๆ มีการเปลี่ยนแปลงไปบ้าง อีกทั้งรายการอาหารในประเทศไทยที่ใช้กันในโรงพยาบาล และตามสถานศึกษาต่าง ๆ มีความแตกต่างกันไปด้วย และไม่เป็นอันหนึ่งอันเดียวกัน ดังนั้นคณะกรรมการ ชมรมนักก าหนดอาหารแห่งประเทศไทย ชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน ตลอดจนคณะกรรมการโภชนาการที่ เกี่ยวข้อง ได้ท าการรวบรวมข้อมูลอาหารต่าง ๆ ที่เป็นอาหารไทย โดยดัดแปลงจากข้อมูลในตารางคุณค่า อาหารส่วนที่กินได้ 100 กรัม ของกองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข และของต่างประเทศร่วม ด้วย จัดท าเป็นรายการอาหารแลกเปลี่ยนใหม่ เพื่อใช้ในการค านวณพลังงานและสารอาหาร ตลอดจนก าหนด อาหารและแนะน าอาหารให้แก่ผู้ป่วยและประชาชนทั่วไปให้ได้รับพลังงานและสารอาหารครบถ้วนตามที่ ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้อย่างถูกต้องและเหมาะสมต่อไป รายการอาหารแลกเปลี่ยนคืออะไร รายการอาหารแลกเปลี่ยน ( Food exchange list ) คือ รายการอาหารที่จัดออกเป็นหมวดหมู่ และให้ปริมาณพลังงานและสารอาหารใกล้เคียงกัน การก าหนดปริมาณอาหารในหมวดอาหารแลกเปลี่ยน เรียกว่า “ส่วน” หรือ “portion size” โดยอาหารแต่ละชนิดและแต่ละหมวดจะมีปริมาณพลังงานและ สารอาหารแตกต่างกันไป ทั้งนี้อาหารในหมวดเดียวกันจะมีน้ าหนักไม่เท่ากัน แต่ได้รับพลังงานและสารอาหาร เท่ากัน อาหารแลกเปลี่ยน ( Food exchange ) คืออาหารที่ใช้เป็นตัวช่วยในการวางแผนการจัดรายการ อาหารเป็นไปได้อย่างเหมาะสมกับภาวะสุขภาพทั้งในภาวะปรกติและเจ็บป่วยรวมทั้งจัดอาหารตรงตามความ ต้องการพลังงานและสารอาหารของแต่ละบุคคล และใช้เป็นแนวทางในการปฏิบัติด้านอาหารและโภชนาการ สามารถน าไปค านวณพลังงานและสารอาหารที่ควรได้รับจากอาหารในแต่ละวันได้ง่ายมากยิ่งขึ้น
~ 3 ~ หน่วยตวงนับปริมาณอาหาร อุปกรณ์ที่ใช้ในการตวงปริมาณอาหารแต่ละชนิดมีการใช้อุปกรณ์ที่แตกต่างกันไป ตามชนิดและความ เหมาะสมของอาหารนั้น ๆ อุปกรณ์ที่ใช้ในการชั่งอาหารแต่ละชนิด ได้แก่ ถ้วยตวง ทัพพี ช้อนโต๊ะหรือช้อนกิน ข้าว ช้อนชา และตาชั่ง เป็นต้น ถ้วยตวง ทัพพี เหมาะกับการตวงนับปริมาณของอาหารหมวดข้าว แป้ง และผัก ผักสุก 1 ทัพพี ประมาณ 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ าหนัก 70 กรัม ช้อนโต๊ะ หรือ ช้อนกินข้าว เหมาะกับการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มเนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์สุก 1 ช้อนโต๊ะ/ช้อนกินข้าว น้ าหนักประมาณ 15 กรัม ช้อนชา เหมาะกับการตวงนับปริมาณอาหารกลุ่มไขมัน น้ ามัน 1 ช้อนชา น้ าหนักประมาณ 5 มิลลิลิตร(ซี.ซี.) ตาชั่ง เหมาะกับการชั่ง ตวงอาหารที่ต้องการทราบน้ าหนัก มีหน่วยเป็น กรัม ตัวอย่างหน่วยตวงนับปริมาณอาหาร ตาชั่ง
~ 4 ~ อาหาร 1 ส่วน ในหมวดใดหมวดหนึ่ง จะให้พลังงานที่เท่ากันโดยเฉลี่ย แต่จะมีปริมาณแตกต่างกันไป ตามแต่ชนิดของอาหารนั้น ๆ ตัวอย่าง อาหารในหมวดข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว 1 ส่วน ได้แก่ ข้าวสวย น้ าหนัก 55 กรัม ปริมาณ 1/3 ถ้วยตวง, เส้นก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก น้ าหนัก 90 กรัม ปริมาณ 2/3 ถ้วยตวง อาหารทั้งสองชนิดมี น้ าหนักและปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ให้พลังงานและสารอาหารโดยเฉลี่ยเท่ากัน สามารถแลกเปลี่ยนหรือ ทดแทนกันได้ อาหารแลกเปลี่ยนแบ่งเป็น 6 หมวด ดังนี้ 1. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดน ้านม (Milk Exchange List) ในปัจจุบันนมที่จ าหน่ายโดยทั่วไปมีหลากหลายรูปแบบ นมสามารถจ าแนกได้ 3 ประเภท ได้แก่ นมธรรมดา หรือ นมจืดไขมันเต็มส่วน (Whole milk) มีคุณค่าทางโภชนาการคือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 150(152) กิโลแคลอรี รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ นมสดรสจืด (UHT, พลาสเจอไรส์) 240 1 ถ้วยตวง นมระเหยท าจากนมสด 120 1/2 ถ้วยตวง โยเกิร์ตท าจากนมสด(ไม่แต่งรส) 240 1 ถ้วยตวง นมผง 30 1/4 ถ้วยตวง ( 3 ช้อนโต๊ะ ) นมพร่องไขมัน (Low fat milk) มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 5 กรัม พลังงาน 120(125) กิโลแคลอรี รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ นมสดรสจืดพร่องไขมัน 240 1 ถ้วยตวง นมระเหยท าจากนมพร่องมันเนย 120 1/2 ถ้วยตวง นมขาดมันเนย หรือ นมจืดไม่มีไขมัน (Non fat milk or Skim milk) มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 12 กรัม โปรตีน 8 กรัม ไขมัน 0-3 กรัม พลังงาน 90(80) กิโลแคลอรี
~ 5 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ นมจืดขาดมันเนย 240 1 ถ้วยตวง นมระเหยขาดมันเนย 120 1/2 ถ้วยตวง โยเกิร์ตท าจากนมขาดมันเนย 240 1 ถ้วยตวง นมผงขาดมันเนย 30 1/4 ถ้วยตวง ( 3 ช้อนโต๊ะ ) ตัวอย่างน้ านม 1 ส่วน ** ข้อควรระวัง - นมและผลิตภัณฑ์จากนม ไขมันเต็มส่วน จะมีปริมาณไขมันอิ่มตัว และโคเลสเตอรอลสูง - นมที่ผ่านการปรุงแต่งรสชาติทุกชนิด มีปริมาณน้ าตาลสูง - เครื่องดื่มรสโกโก้ส าเร็จรูป ชนิด 3 in 1 มีปริมาณน้ าตาลสูง 2. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดผัก (Vegetable Exchange List) อาหารประเภทผักที่ใช้ในการปรุงประกอบอาหารต่าง ๆ ใช้ส่วนใบ ล าต้น ผล ดอก ราก และหัว ซึ่ง แต่ละส่วนนั้นมีคุณค่าและสารอาหารแตกต่างกัน ผักโดยทั่วไปแบ่งออกเป็น 2 ประเภท ดังนี้ อาหารแลกเปลี่ยนผักประเภทที่ 1 หรือ ผัก ประเภท ก มีพลังงานและสารอาหารน้อยมาก ผัก 1 ส่วน ประกอบด้วย ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ าหนัก 70 กรัม ถ้าเป็นผักดิบ ประมาณ 3/4 – 1 ถ้วยตวง หรือน้ าหนัก 70 กรัม ได้แก่ ผักกาดขาว ผักกาดเขียว กะหล่ าปลี ตั้งโอ๋ ดอกหอม แตงร้าน น้ าเต้า มะเขือยาว แตงไทยอ่อน ผักกาดหอม สายบัว หยวกกล้วยอ่อน มะเขือเจ้าพระยา ผักแว่น แตงกวา ฟัก, แฟง ใบสะระแหน่ หัวปลี แตงโมอ่อน ยอดฟักทองอ่อน คื่นช่าย บวบ มะเขือเทศ มะละกอดิบ หัวไชเท้า พริกหนุ่ม ผักกาดดอง ผักบุ้งจีน หน่อไม้ฝรั่ง ผักกวางตุ้ง ผักกาดแก้ว ใบโหระพา ใบกะเพรา มะเขือพวง น้ าเต้า
~ 6 ~ อาหารแลกเปลี่ยนผักประเภทที่ 2 หรือ ผักประเภท ข มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม พลังงาน 25(28) กิโลแคลอรี ผัก ข 1 ส่วน ประกอบด้วย ผักสุก 1/2 ถ้วยตวง หรือน้ าหนัก 70 กรัม หรือผักดิบ 3/4 – 1 ถ้วย ตวง หรือน้ าหนัก 70 กรัม ผักประเภทนี้ ได้แก่ ผักบุ้งไทย ฟักทอง แครอท ถั่วลันเตา ถั่วพู ต้นกุยช่าย ยอดกระถิน ผักปวยเล้ง ดอกขจร ผักติ้ว ใบยอ ดอกกุยช่าย บร็อคโคลี มะระจีน เห็ดฟาง หอมหัวใหญ่ ข้าวโพดอ่อน ใบและดอกขี้เหล็ก ถั่วฝักยาว ต้นกระเทียม ยอดแค ดอกโสน ดอกผักกวางตุ้ง ผักกระเฉด รากบัว ต าลึง ถั่วงอก เห็ดนางรม สะตอ ผักหวาน คะน้า ยอดชะอม ยอดสะเดา พริกหยวก หัวผักกาดแดง หน่อไม้ ขนุนอ่อน มะเขือเปราะ ถั่วแขก ยอดมะพร้าวอ่อน แขนงกะหล่ า พริกหวาน พริกชี้ฟ้า เห็ดเป๋าฮื้อ ใบแมงลัก 3. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดผลไม้ (Fruit Exchange List) ผลไม้มีความหวานที่แตกต่างกัน หมายถึงมีปริมาณของน้ าตาลซึ่งเป็นสารอาหารประเภท คาร์โบไฮเดรตมากน้อยแตกต่างกันออกไป ตามชนิดของผลไม้โดยผลไม้ 1 ส่วน จะมีคุณค่าทางโภชนาการ คือ คาร์โบไฮเดรต 15 กรัม พลังงานโดยเฉลี่ย 60 กิโลแคลอรี รายละเอียด ดังรายการอาหารเปลี่ยน ต่อไปนี้ ( เฉพาะเนื้อผลไม้ ) ตัวอย่างผักประเภทที่ 1 ( ผัก ก ) ตัวอย่างผักประเภทที่ 2 ( ผัก ข )
~ 7 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ขนาด (ยาวxกว้างxหนา (ซม.)) กล้วยเล็บมือ 80 2 ½ ผล (10x3.5 ซม.) กล้วยน้ าว้า 45 1 ผลขนาดกลาง (10x3.5 ซม.) กล้วยไข่ 45 1 ผลขนาดกลาง (10x3.5 ซม.) กล้วยหอม 50 1 ผลขนาดเล็ก (12.5x3 ซม.) หรือ ½ ผลใหญ่ กล้วยหักมุก 50 1/2 ผลขนาดใหญ่ (13x4 ซม.) เงาะ 85 4 ผลขนาดใหญ่ หรือ 5 ผลเล็ก ชมพู่ 250 4 ผลขนาดใหญ่ (7.5x5 ซม.) แตงโม 285 1 ชิ้น (20x7.5x9.5 ซม.) หรือ 2 ถ้วยตวง ทุเรียน 40 1 เม็ดขนาดกลาง (9x4 ซม.) ฝรั่ง 175 ½ ผลขนาดกลาง (1 ผล น้ าหนัก 350 กรัม) มะม่วงดิบ (เปรี้ยว) 135 ½ ผลขนาดใหญ่ (13x8 ซม.) มะม่วงสุก 80 ½ ผลขนาดกลาง มะละกอสุก 115 8 ชิ้น ขนาดพอดีค า สับปะรด 125 8 ชิ้น ขนาดพอดีค า หรือขนาด 1 ชิ้นยาว 14 ซม. ส้มเขียวหวาน 160 2 ผลขนาดกลาง ( 1 ผลน้ าหนัก 80 กรัม ) ส้มโอ 150 2 กลีบขนาดใหญ่ ( 9.5x5x2.5 ซม. ) แอปเปิ้ล (แดง) 100 1 ผลขนาดเล็ก องุ่น (แดงนอก) 100 20 ผลขนาดกลาง องุ่นเขียว 120 24 ผลขนาดกลาง ลูกเกด 22 2 ช้อนโต๊ะ มะขามหวาน 20 2 – 3 ฝักกลาง ขนุน 60 3 ยวงขนาดกลาง พุทราไทย 70 6 – 7 ผลกลาง พุทราแอปเปิ้ล 145 3 ผลขนาดกลาง น้อยหน่า 70 ½ ผลขนาดใหญ่ ลิ้นจี่ 75 6 ผลขนาดใหญ่ ล าไย 55 6 ผล มังคุด 80 4 ผล ลางสาด 90 7 ผล ละมุด 80 2 ½ ผลเล็ก
~ 8 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ขนาด (ยาวxกว้างxหนา (ซม.)) แตงไทย 500 แคนตาลูป 200 1 ชิ้น (7x9) หรือ 15 ชิ้นพอดีค า พลับสด 115 2 ผลขนาดเล็ก มะขามเทศ 80 5 ฝัก มะพร้าวอ่อน (เนื้อ) 80 5 ½ ช้อนโต๊ะ ระก า 115 12 ลูก ลูกตาลสด 125 3 ลูก สตรอเบอร์รี 175 13 ผลขนาดเล็ก สาลี่สด 135 1 ผลขนาดเล็ก อ้อยควั่น 90 5 ½ ชิ้น อินทผาลัม 20 ชมพู่ (นาค) 300 5 ผลขนาดกลาง ชมพู่ (มะเหมี่ยว) 200 3 ผลขนาดกลาง ชมพู่ (สาแหรก) 215 3 ผลขนาดกลาง ชมพู่ (เพชร) 270 4 ½ ผลขนาดกลาง น้ าแอปเปิ้ล 120 ½ ถ้วยตวง น้ าองุ่น 80 1/3 ถ้วยตวง น้ าส้ม 120 ½ ถ้วยตวง น้ าสับปะรด 120 ½ ถ้วยตวง น้ าพรุน 80 1/3 ถ้วยตวง น้ าผลไม้รวม 80 1/3 ถ้วยตวง ตัวอย่างอาหารแลกเปลี่ยนหมวดผลไม้
~ 9 ~ 4. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าว (Starch and Cereal Exchange List ) อาหารแลกเปลี่ยนหมวดนี้มีรายการประเภทข้าวแป้งและผลิตภัณฑ์จากข้าวแป้งหลายชนิด ได้แก่ ข้าว แป้ง ขนมปัง เมล็ดธัญพืช และผลิตภัณฑ์จากธัญพืช รวมทั้งถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยเฉลี่ยคือ คาร์โบไฮเดรต 18 กรัม โปรตีน 2 กรัม ไขมัน 0 กรัม พลังงาน 80 กิโลแคลอรี รายละเอียดดังแสดงในตารางดังต่อไปนี้ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ข้าวต้ม 130 – 150 1 ถ้วยตวง (2 ทัพพี) ข้าวสวย, ข้าวซ้อมมือ 55 1/3 ถ้วยตวง (5 ช้อนโต๊ะ) ข้าวเหนียวสุก 35 1/4 ถ้วยตวง (3 ช้อนโต๊ะ) ข้าวสาร 20 2 ช้อนโต๊ะ ขนมจีน 95 1 จับใหญ่ (8-9ค า) ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก (ดิบ) 35 1/3 ถ้วยตวง ก๋วยเตี๋ยวเส้นเล็ก (สุก) 90 2/3 ถ้วยตวง (9 ช้อนโต๊ะ) เส้นหมี่ขาว (ดิบ) 20 เส้นหมี่ขาว (ลวก) 100 3/4 ถ้วยตวง (10 ช้อนโต๊ะ) บะหมี่ส าเร็จแห้ง 20 1/3 ห่อ ก๋วยจั๊บแห้ง 20 ก๋วยจั๊บสุก 90 บะหมี่สด 25 1/3 ก้อน บะหมี่ลวก (สุก) 75 2/3 ก้อน (8 ช้อนโต๊ะ) วุ้นเส้นแห้ง 20 วุ้นเส้นลวก (สุก) 100 3/4 ถ้วยตวง เส้นใหญ่ 60 ขนมปังปอนด์(ชนิดบาง) 25 1 ½ แผ่น ขนมปังปอนด์ (ชนิดหนา) 25 1 แผ่น มักกะโรนี(ดิบ) 20 มักกะโรนี (สุก) 75 2/3 ถ้วยตวง สปาเก็ตตี้(ดิบ) 20 สปาเก็ตตี้(สุก) 75 2/3 ถ้วยตวง
~ 10 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ กระจับดิบ 70 กระจับสุก 70 เกาลัดจีนคั่ว 30 **ถั่วเมล็ดแห้งต่าง ๆ 30 1/2 ถ้วยตวง สาคูเม็ดใหญ่สุก 75 5 ช้อนโต๊ะ สาคูเม็ดเล็กดิบ 20 สาคูเม็ดเล็กสุก 100 ข้าวโพดคั่วไม่ใส่เนย 20 แปะก๊วย 40 3 ช้อนโต๊ะ ขนมปังกรอบ 30 2 แผ่น มันฝรั่งดิบ 100 มันฝรั่งสุก 100 3/4 ถ้วยตวง เผือกดิบ 65 เผือกสุก 65 มันเทศดิบ 65 มันเทศสุก 65 ข้าวโพดดิบ 65 ข้าวโพดสุก 65 เมล็ดขนุนต้มสุก 50 **ถั่วเมล็ดแห้ง 1 ส่วน มีคุณค่าทางโภชนานาการเท่ากับ ข้าว – แป้ง 1 ส่วน และเนื้อสัตว์ไขมันต่ ามาก 1 ส่วน ตัวอย่างอาหารแลกเปลี่ยนหมวดข้าว – แป้ง และผลิตภัณฑ์
~ 11 ~ 5. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดเนื อสัตว์ (Meat Exchange List) อาหารแลกเปลี่ยนหมวดเนื้อสัตว์มีมากมายหลายชนิด ทั้งสัตว์บก สัตว์น้ า สัตว์ปีก และเนื้อสัตว์แต่ ละชนิดนั้นก็มีปริมาณของสารอาหารประเภทโปรตีนที่ใกล้เคียงกัน จึงใช้โปรตีนเป็นหลักในการก าหนดอาหาร แต่จะมีความแตกต่างกันที่ปริมาณของสารอาหารประเภทไขมันที่อยู่ในเนื้อสัตว์ชนิดต่าง ๆ จึงเป็นสาเหตุให้ พลังงานของเนื้อสัตว์แต่ละชนิดมีพลังงานแตกต่างกันไปด้วย สามารถจ าแนกอาหารหมวดเนื้อสัตว์ออกเป็น 4 ประเภท ได้แก่ 5.1 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทเนื อสัตว์ไขมันต่้ามาก (Very Lean Meat) เนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ ามาก 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 1 กรัม ให้พลังงาน 35(37) กิโลแคลอรี ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ปลาช่อน (ดิบ) 40 4 ชิ้น ปลาช่อน (สุก) 30 4 ชิ้น ปลากะพงขาว (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลากะพงขาว (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาใบขนุน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาใบขนุน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาตาเดียว (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาตาเดียว (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาทูสด 40 ½ ตัวขนาดกลาง ปลาทูสุก 30 ½ ตัวขนาดกลาง ปลาทูนึ่ง 30 ½ ตัวขนาดกลาง ปลาทรายแดง (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาทรายแดง (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาเก๋า (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาเก๋า (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาหางเหลือง (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาหางเหลือง (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลากระบอก (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลากระบอก (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาสิกุน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาสิกุน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาน้ าดอกไม้ (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ
~ 12 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ปลาน้ าดอกไม้ (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาไส้ตันแห้ง 15 1 ช้อนโต๊ะ ปลาทูน่าในน้ าเกลือ 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาอินทรีย์ (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาอินทรีย์ (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ลูกชิ้นปลา 30 5 – 6 ลูก หอยแมลงภู่แห้ง 15 1 ช้อนโต๊ะ หอยแครง (ดิบ) 70 10 – 15 ตัว หอยแครง (สุก) 30 10 – 15 ตัว กุ้งฝอยสด 30 2 ช้อนโต๊ะ กุ้งสด 40 4 ตัวขนาดกลาง กุ้งสุก 30 2 ช้อนโต๊ะ หอยลายสุก 30 10 ตัว ปลาหมึกสุก 30 2 ช้อนโต๊ะ หอยเชลล์สุก 30 2 ช้อนโต๊ะ ไก่งวงสุก (อก ไม่มีหนัง) 30 2 ช้อนโต๊ะ เลือดไก่ 40 3 ช้อนโต๊ะ เลือดหมู 90 6 ช้อนโต๊ะ กุ้งแห้ง 15 2.5 ช้อนโต๊ะ ไข่ขาว 60 2 ฟอง ปลาช่อนแห้ง 15 1 ช้อนโต๊ะ ปลาสลิดแห้ง 15 1 ช้อนโต๊ะ เนื้อวัวแห้ง ไม่มีมัน 15 1 ช้อนโต๊ะ เนื้อปู 30 2 ช้อนโต๊ะ
~ 13 ~ 5.2 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทเนื อสัตว์ไขมันต่้า (Lean Meat) เนื้อสัตว์ประเภทไขมันต่ า 1 ส่วน มีโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 3 กรัม พลังงาน 55 กิโลแคลอรี ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ เนื้อน่องไก่ไม่มีหนังติด (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อน่องไก่ไม่มีหนังติด (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้ออกไก่ (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้ออกไก่ (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อเป็ดไม่ติดหนัง (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อเป็ดไม่ติดหนัง (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อห่านไม่ติดหนัง (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ลูกชิ้นไก่ 30 2 ช้อนโต๊ะ ลูกชิ้นหมู 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อสเต็กไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาทูน่ากระป๋องในน้ ามัน 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาแซลมอน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาซาร์ดีนกระป๋อง 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาหมอสุก 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลาจะละเม็ดขาว (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ แฮม 30 2 ช้อนโต๊ะ ปลากระดี่แห้ง 15 1 ช้อนโต๊ะ หอยนางรม (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูเนื้อแดง ไม่ติดมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ หมูเนื้อแดง ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ วัวเนื้อแดง ไม่ติดมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ วัวเนื้อแดง ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อสะโพก น่อง ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูสัน ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อสัน ไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เครื่องในสัตว์ทุกชนิด (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ
~ 14 ~ 5.3 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทไขมันปานกลาง (Medium Fat Meat) เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 5 กรัม ให้ พลังงาน 75(73) กิโลแคลอรี ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ เนื้อหมู (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อหมู (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ขาหมูไม่ติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูย่างไม่มีหนัง 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อไก่มีหนังเล็กน้อย (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อไก่มีหนังเล็กน้อย (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ซี่โครงหมู ไม่มีมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ซี่โครงหมู ไม่มีมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ไข่เป็ด 50 1 ฟอง ไข่ไก่ 50 1 ฟอง เต้าหู้แข็ง 60 ½ แผ่น เต้าหู้ขาวอ่อน 180 2/3 หลอด ซี่โครงวัว ไม่มีมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ซี่โครงวัว ไม่มีมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ นมถั่วเหลือง ไม่หวาน 240 1 ถ้วยตวง เนื้อบด (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อบด (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ 5.4 อาหารแลกเปลี่ยนประเภทเนื อสัตว์ที่มีไขมันสูง (High Fat Meat) เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 ส่วน ประกอบด้วยสารอาหารประเภทโปรตีน 7 กรัม ไขมัน 8 กรัม พลังงาน 100 กิโลแคลอรี ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ปลาสวาย (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ปลาสวาย (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ ไส้กรอกหมู 30 2 ช้อนโต๊ะ ไส้กรอกไก่ 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูย่าง (เนื้อและหนัง) 30 2 ช้อนโต๊ะ หนังหมู (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ
~ 15 ~ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ หนังหมู (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เป็ด (เนื้อและหนัง) ดิบ 40 2 ช้อนโต๊ะ เป็ด (เนื้อและหนัง) สุก 30 2 ช้อนโต๊ะ กุนเชียง 30 2 ช้อนโต๊ะ ซี่โครงหมูติดมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ ซี่โครงหมูติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อวัวติดมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อวัวติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อหมูติดมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อหมูติดมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูแผ่น 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูยอ 30 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อไก่ติดหนังปริมาณมาก (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ เนื้อไก่ติดหนังปริมาณมาก (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ หมูบดปนมัน (ดิบ) 40 2 ช้อนโต๊ะ หมูบดปนมัน (สุก) 30 2 ช้อนโต๊ะ แฮม (มีไขมันปน) 30 2 ช้อนโต๊ะ แหนม 30 2 ช้อนโต๊ะ เบคอน 30 3 ชิ้น ไส้กรอกอีสาน (สุก) 30 1 ชิ้นขนาดกลาง ตัวอย่างอาหารแลกเปลี่ยนหมวดเนื้อสัตว์ 1 ส่วน
~ 16 ~ 6. รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดไขมัน (Fat Exchange List) ไขมันมีองค์ประกอบของกรดไขมันแตกต่างกันตามชนิดของไขมัน การจ าแนกชนิดของไขมันนั้น จะ จ าแนกตามส่วนประกอบของกรดไขมันที่พบในไขมันแต่ละชนิด การก าหนดปริมาณไขมัน ก าหนดขึ้นเพื่อการ บริโภคอาหารประเภทไขมันได้อย่างเหมาะสม และได้รับพลังงานเพียงพอกับความต้องการของร่างกาย ไขมัน แต่ละชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการที่เท่ากันโดยประมาณ โดยไขมัน 1 ส่วน มีคุณค่าทางโภชนาการ คือ ไขมัน 5 กรัม และพลังงาน 45 กิโลแคลอรี ซึ่งจ าแนกออกได้ดังนี้ 6.1 ไขมันประเภทที่ 1 กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวต้าแหน่งเดียว (MUFA) ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ น้ ามันมะกอก 5 1 ช้อนชา น้ ามันร าข้าว 5 1 ช้อนชา น้ ามันถั่วลิสง 5 1 ช้อนชา เนยถั่วลิสง 5 1 ช้อนชา ถั่วลิสง 15 10 ฝัก เมล็ดมะม่วงหิมพานต์ 15 1 ช้อนโต๊ะ, 6 เมล็ด งา 15 1 ช้อนโต๊ะ เนยถั่ว 8 2 ช้อนชา 6.2 ไขมันประเภทที่2 กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันไม่อิ่มตัวหลายต้าแหน่ง (PUFA) ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ มายองเนส 5 1 ช้อนชา น้ าสลัดใส 15 1 ช้อนโต๊ะ น้ ามันถั่วเหลือง 5 1 ช้อนชา น้ ามันข้าวโพด 5 1 ช้อนชา น้ ามันดอกค าฝอย 5 1 ช้อนชา น้ ามันดอกทานตะวัน 5 1 ช้อนชา เมล็ดฟักทอง 15 1 ช้อนโต๊ะ แซนวิชสเปรด 15 1 ช้อนโต๊ะ สลัดน้ าข้น (Miracle Whip) 8 2 ช้อนชา **Nondairy Cream Substitute 30 2 ช้อนโต๊ะ เนยเทียม 5 1 ช้อนชา **น้ ามัน = ท าจากข้าวโพด ถั่วเหลือง หรือน้ ามันงา
~ 17 ~ 6.3 ไขมันประเภทที่ 3 กลุ่มไขมันที่มีกรดไขมันอิ่มตัว (SFA) ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ น้ ามันหมู 5 1 ช้อนชา น้ ามันไก่ 5 1 ช้อนชา เนยขาว (Shortening) 5 1 ช้อนชา กะทิ (หัว) 15 1 ช้อนโต๊ะ เบคอนทอด 15 1 ชิ้น เนยสด (Butter) 5 1 ช้อนชา ครีมนมสด 30 2 ช้อนโต๊ะ มะพร้าวขูด 30 2 ช้อนโต๊ะ ข้อควรระวัง ควรหลีกเลี่ยงการใช้น้ ามันชนิดอิ่มตัว (SFA) ทั้งนี้เพราะมีผลในการเพิ่มระดับโคเลสเตอรอลในเลือด ตัวอย่างอาหารแลกเปลี่ยนหมวดไขมัน
~ 18 ~ อาหารแลกเปลี่ยนอื่น ๆ อาหารแลกเปลี่ยนรายการต่อไปนี้ มีคุณค่าทางโภชนาการคือ คาร์โบไฮเดรต 5 กรัม ให้พลังงาน 20 กิโลแคลอรี ได้แก่ รายการอาหาร น ้าหนัก (กรัม) ปริมาณ ท๊อฟฟี่ 5 1 เม็ด ผงโกโก้ชนิดไม่เติมน้ าตาล 15 1 ช้อนโต๊ะ ซอสมะเขือเทศ 15 1 ช้อนโต๊ะ น้ าตาลทราย 5 1 ช้อนชา น้ าตาลมะพร้าว 5 1 ช้อนชา น้ าเชื่อมเข้มข้น 5 1 ช้อนชา น้ าตาลก้อน 5 1 ช้อนชา น้ าผึ้ง 5 1 ช้อนชา Marshmallow 6 1 ก้อน ตารางสรุปคุณค่าทางโภชนาการของอาหารแลกเปลี่ยน รายการอาหารแลกเปลี่ยน ส่วน คาร์โบไฮเดรต (กรัม) โปรตีน (กรัม) ไขมัน (กรัม) พลังงาน (กิโลแคลอรี) หมวดนม - นมสดครบส่วน 1 12 8 8 152(150) - นมพร่องมันเนย 1 12 8 5 125 - นมขาดมันเนย 1 12 8 0 – 3 80(90) หมวดผัก 1 5 2 - 28(25) หมวดผลไม้ 1 15 - - 60 หมวดข้าว – แป้ง 1 18 2 - 80 หมวดเนื้อสัตว์ - เนื้อสัตว์ไขมันต่ ามาก 1 - 7 1 37(35) - เนื้อสัตว์ไขมันต่ า 1 - 7 3 55 - เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 - 7 5 73(75) - เนื้อสัตว์ไขมันสูง 1 - 7 8 100 หมวดไขมัน 1 - - 5 45
~ 19 ~ การแลกเปลี่ยนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตอื่น ๆ อาหารว่าง หรือขนม มีส่วนประกอบแตกต่างกันไป หากต้องการรับประทานอาหารว่าง ต้องมีการ แลกเปลี่ยนหมวดข้าว – แป้ง หรือหมวดผลไม้ และอาหารที่อยู่ในหมวดนี้ มีไขมันรวมอยู่ด้วย มากหรือน้อย ขึ้นอยู่กับชนิดของอาหารว่างนั้น ๆ จึงต้องมีการแลกเปลี่ยนกับหมวดไขมันด้วย ดังแสดงในตัวอย่างต่อไปนี้ รายการอาหาร หมวดอาหารแลกเปลี่ยน(ส่วน) ปริมาณ เค้กมีหน้า ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 ชิ้น (2x2 นิ้ว) เค้กไม่มีหน้า ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 ชิ้น (2x2 นิ้ว) เค้กไข่ขาว (ไม่แต่งหน้า) ข้าว 2 ส่วน 1 ชิ้น (3x3 นิ้ว) บราวนี่ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 ชิ้น (2x2 นิ้ว) คุกกี้ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 2 ชิ้น (1 ¾ นิ้ว) คุกกี้ช็อกโกแลตชิพ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 2 ชิ้น (32 กรัม) ช็อคโกแลต ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 4 ชิ้น (28 กรัม) โดนัท ข้าว 1 ½ ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น (45 กรัม) โดนัทเคลือบน้ าตาล ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น (3 ¾ นิ้ว) เจลาติน ข้าว 1 ส่วน ½ ถ้วยตวง ไอศกรีม ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน ½ ถ้วยตวง แยมหรือเจลลี ข้าว 1 ส่วน 1 ช้อนโต๊ะ นมรสช็อกโกแลต ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 240 มล. พายผลไม้ ข้าว 3 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น (1/6 ถาด) มันฝรั่งทอดกรอบ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 12 – 18 ชิ้น (30 กรัม) เดนิช ข้าว 2 ½ ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น (75 กรัม) ครัวซอง ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ½ ส่วน 1 ชิ้น (30 กรัม) โยเกิร์ตพร่องไขมันรสผลไม้ ข้าว 3 ส่วน ไขมัน 0 – 1 ส่วน 1 ถ้วยตวง วาฟเฟิลวานิลลา ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 5 แผ่น ซอสสปาเก็ตตี้ (กระป๋อง) ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน ½ ถ้วยตวง วุ้นกะทิ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ½ ส่วน 1 ชิ้น (2x2 นิ้ว) ขนมชั้น ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 ชิ้น (1 ½ x 1 ½ นิ้ว) สังขยา ข้าว 1 ½ ส่วน ไขมัน 1 ส่วน เนื้อ 1 ส่วน 1 ชิ้น (2 ½ x 2 ½ นิ้ว) ตะโก้ ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 4 ชิ้น (1 ½ x 1 ½ นิ้ว) ซ่าหริ่ม ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 2/3 ถ้วยตวง (100 กรัม) ข้าวเหนียวมูล ข้าว 3 ½ ส่วน ไขมัน 1 ½ ส่วน ½ ถ้วยตวง (100 กรัม) แพนเค้ก (4 นิ้ว) ข้าว 1 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 2 แผ่น
~ 20 ~ อาหารในกลุ่มดังกล่าว ผู้ที่มีโรคประจ าตัวเป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง และไขมันในเลือดสูง ควรหลีกเลี่ยง เนื่องจากมีส่วนประกอบของแป้ง น้ าตาล และไขมันในปริมาณที่สูง นอกจากการแลกเปลี่ยน อาหารที่จัดเป็นอาหารว่างแล้ว ยังมีอาหารอีกหลายชนิดที่มีส่วนผสมของอาหารหลายหมวดปนกันอยู่ ไม่ สามารถแยกเป็นหมวดเดี่ยว ๆ ได้ เช่น อาหารจานเดียว ซุปต่าง ๆ อาหารฟาสต์ฟู้ด เป็นต้น ซึ่งการจัดท า รายการอาหารแลกเปลี่ยนหมวดนี้จะเป็นแนวทางในการเลือกรับประทานอาหาร และสามารถแลกเปลี่ยนกับ อาหารหมวดอื่น ๆ ได้ ดังตัวอย่างต่อไปนี้ รายการอาหารแลกเปลี่ยนประเภทฟาสต์ฟู้ด รายการอาหาร หมวดอาหารแลกเปลี่ยน(ส่วน) ปริมาณ แฮมเบอร์เกอร์ ข้าว 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 อัน พิซซ่าแป้งบาง ข้าว 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 3 ชิ้น (10นิ้ว 150กรัม) พิซซ่าแป้งหนา ข้าว 4 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 3 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 3 ชิ้น ซุปมะเขือเทศ ข้าว 1 ส่วน 1 ถ้วยตวง (240 ซีซี) ซุปผักเนื้อสัตว์ ข้าว 1 ส่วน 1 ถ้วยตวง (240 ซีซี) นักเก็ต ข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 6 ชิ้น เฟรนช์ฟราย ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 20 – 25 ชิ้น อก-ปีกไก่ชุบแป้งทอด ข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 4 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น สะโพกไก่ชุบแป้งทอด ข้าว 1 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 2 ส่วน ไขมัน 2 ส่วน 1 ชิ้น แซนด์วิชปลา ข้าว 3 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง 1 ส่วน ไขมัน 3 ส่วน 1 ชิ้น ขนมปังฮอทดอก ข้าว 2 ส่วน เนื้อสัตว์ไขมันสูง 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 อัน ไอศกรีมโคนชนิดเหลว ข้าว 2 ส่วน ไขมัน 1 ส่วน 1 อัน นอกจากนี้ยังมีอาหารฟาสต์ฟู้ดที่เป็นที่นิยมของคนบางกลุ่ม ข้อมูลของอาหารฟาสต์ฟู้ดเหล่านี้ สามารถช่วยในการเลือกรับประทานอาหารฟาสต์ฟู้ด ได้แก่ รายการอาหาร พลังงาน (Kcal.) สัดส่วนอาหารแลกเปลี่ยน หมวด ข้าว หมวด เนื้อสัตว์ หมวด ไขมัน หมวด น้ านม หมวด ผลไม้ แมคโดนัล บิ๊กแมค 510 3 2 ½ * 2 - - แฮมเบอร์เกอร์ 270 2 1* 1 - - ชีสเบอร์เกอร์ 320 2 1 ½* 1 - - แมคไก่ 490 2 ½ 2* - ฟิชแมค 360 1 ½ 1* 2 - -
~ 21 ~ รายการอาหาร พลังงาน (Kcal.) สัดส่วนอาหารแลกเปลี่ยน หมวด ข้าว หมวด เนื้อสัตว์ หมวด ไขมัน หมวด น้ านม หมวด ผลไม้ แมคโดนัล มันฝรั่งทอด (เฟรนช์ฟรายส์) - เล็ก 210 1 ½ - 2 - - - ใหญ่ 450 3 ½ - 4 - - - จัมโบ้ 540 4 ½ - 5 - - ช็อกโกแลตเชค (เล็ก) 350 4 - 1 - - วานิลลาเชค (เล็ก) 310 3 ½ - 1 - - สตรอเบอร์รีเชค (เล็ก) 340 4 - 1 - เชอร์รี/แอปเปิ้ล พาย 290 1 ½ - 3 - 1 แมคโดนัลคุกกี้ 1 ห่อ (ช็อกโกแลตชิพ) 280 2 ½ - 2 - น้ าส้มคั้น 2 ออนซ์ (60 มล.) 80 - - - - 1 โค้ก (เล็ก) 150 - - - - 2 ½ สไปรท์ (เล็ก) 140 - - - - 2 ½ ไอศกรีมโคนโยเกิร์ต (วานิลลา) 120 1 ½ - - - - เคเอฟซี(สูตรต้นต ารับ) - ปีก 1 ชิ้น 181 ½ 1 ½* 1 - - อกสันใน 1 ชิ้น 257 ½ 3* - - - น่อง 1 ชิ้น 147 - 2* - - - สะโพก 278 ½ 2* 2 - - ชนิดกรอบ - - ปีก 1 ชิ้น 218 ½ 1 ½* 2 - - อกสันใน 1 ชิ้น 353 1 3* 1 - - น่อง 1 ชิ้น 173 ½ 2* - - - สะโพก 1 ชิ้น 371 1 2* 3 - - สลัดโคลสลอว์ (เล็ก) 103 1 - 1 - - มันบด (เล็ก) 59 1 - - - - *หมวดเนื้อสัตว์ไขมันปานกลาง
~ 22 ~ เอกสารอ้างอิง 1. กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข. ตารางแสดงคุณค่าอาหารไทยในส่วนที่กินได้ 100 กรัม. กรุงเทพฯ: องค์การทหารผ่านศึก. 2530. 2. คณะกรรมการจัดท าข้อก าหนดสารอาหารประจ าวันที่ร่างกายควรได้รับของประชาชนไทย กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข.ข้อก าหนดสารอาหารที่ควรได้รับประจ าวันและแนวทางการบริโภคอาหารส าหรับคน ไทย. กรุงเทพฯ: องค์การสงเคราะห์ทหารผ่านศึก. 2530. 3. คณะกรรมการชมรมนักก าหนดอาหารและคณะกรรมการโภชนาการ ชมรมผู้ให้ความรู้โรคเบาหวาน. รายการอาหารแลกเปลี่ยนไทย. 2542 4. American Diabetes Association and American Dietetic Association, Exchanges Lists for Meal Planning; Alexandria, VA. and Chicago, IL. 1995. 5. Nelson JK, Moxness KE, Jensen MD. a Gastineau CF. Mayo Clinic Diet Manual., 7th ed. Philadelphia; B.C. Decker, 1995.