เรื่องที่ 2 อาหารห้าหมู่

อาหารหลกั 5 หมู่

อาหาร หมายถงึ สงิ่ ทเี่ รารับประทานเขา้ ไปแลว้ มี
ประโยชนต์ อ่ รา่ งกายในดา้ นตา่ ง ๆ ไมท่ ำใหเ้ กดิ โทษ เชน่
ขา้ ว แป้ง ผัก ผลไม ้นม เนอื้ สตั ว์ ฯลฯ (ยกเวน้ ยารักษา
โรค) อาหารชนดิ ตา่ ง ๆ ทเี่ รารับประทานเขา้ ไปในรา่ งกาย
ลว้ นแตเ่ ป็ นปัจจัยหนง่ึ ทจี่ ำเป็ นอยา่ งมากตอ่ ชวี ติ เมอ่ื
รา่ งกายยอ่ ยแลว้ กจ็ ะใหป้ ระโยชนต์ อ่ รา่ งกายในหลาย ๆ
ดา้ น เชน่ ชว่ ยทำใหร้ า่ งกายเจรญิ เตบิ โต ชว่ ยสรา้ งกลา้ ม
เนอ้ื สมอง กระดกู และผวิ หนัง ชว่ ยใหพ้ ลงั งานและความ
อบอนุ่ แกร่ า่ งกายในการทำกจิ กรรมตา่ ง ๆ ชว่ ยซอ่ มแซม
สว่ นตา่ ง ๆ ทส่ี กึ หรอของรา่ งกาย ทำใหก้ ารทำงานของ
อวยั วะภายในรา่ งกายเป็ นปกติ และชว่ ยเสรมิ สรา้ ง
ภมู คิ มุ ้ กนั ใหแ้ กร่ า่ งกายในการตา้ นทานโรคตา่ ง ๆ ทำให ้
เราไมเ่ จ็บไมป่ ่ วยไดง้ า่ ย ๆ เป็ นตน้

อาหารหลกั 5 หมู่ คอื อาหารทรี่ า่ งกายตอ้ งการในแตล่ ะวนั
รวม 5 ชนดิ โดยสารอาหารทเ่ี หมอื นกนั จะถกู จัดอยใู่ น
หมวดหมเู่ ดยี วกนั และรา่ งกายของคนเรากต็ อ้ งการสาร
อาหารใหค้ รบทงั้ 5 หมู่ หรอื 5 ชนดิ ในแตล่ ะวนั เพราะไม่
มอี าหารชนดิ ใดชนดิ หนงึ่ ทส่ี ามารถจะใหส้ ารอาหารได ้
ครบทงั้ 5 หมู่ โดยเราสามารถแบง่ อาหารออกเป็ นหมหู่ ลกั
ๆ ได ้5 หมู่ ไดแ้ ก่

หมทู่ ่ี 1 โปรตนี (เนอื้ สตั ว์ ไข่ นม ถว่ั )

หมทู่ ่ี 2 คารโ์ บไฮเดรต (ขา้ ว แป้ง น้ำตาล เผอื ก มนั )

หมทู่ ี่ 3 เกลอื แรห่ รอื แรธ่ าตุ (พชื ผัก)

หมทู่ ี่ 4 วติ ามนิ (ผลไม)้

หมทู่ ่ี 5 ไขมนั (ไขมนั จากพชื และสตั ว)์

โปรตนี

โปรตนี คอื อาหารหลกั หมทู่ ่ี 1 ทป่ี ระกอบไปดว้ ยเนอื้ สตั ว์ นม ไข่ ถว่ั
เมล็ดแหง้ ตา่ ง ๆ และยงั รวมไปถงึ จลุ นิ ทรยี ์ เชน่ ยสี ต์ สาหรา่ ย เห็ด
หนอน แมลงทกี่ นิ ไดก้ ล็ ว้ นแตเ่ ป็ นแหลง่ ของโปรตนี ทด่ี เี ชน่ กนั โปรตนี
เป็ นสว่ นประกอบหลกั ของทกุ ๆ เซลลใ์ นรา่ งกาย และเป็ นสารอาหาร
ชนดิ หนงึ่ ทรี่ า่ งกายจะขาดไมไ่ ด ้ถา้ นำเอาโปรตนี มาวเิ คราะหท์ างเคมี ก็
จะพบวา่ โปรตนี ประกอบไปดว้ ยสารเคมจี ำพวกหนง่ึ ทเี่ รยี กวา่ กรดอะมโิ น
(ถา้ ไมม่ กี รดอะมโิ นกจ็ ะไมม่ โี ปรตนี ) ซง่ึ กรดอะมโิ นสามารถแบง่ ออกได ้
เป็ น 2 พวก คอื กรดอะมโิ นจำเป็ น (รา่ งกายไมส่ ามารถสรา้ งขน้ึ เองได ้
จำเป็ นตอ้ งไดร้ ับจากการรับประทานอาหารตา่ ง ๆ) และกรดอะมโิ นไม่
จำเป็ น (รา่ งกายสรา้ งขนึ้ เองได)้ จงึ ถอื ไดว้ า่ อาหารหมนู่ เ้ี ป็ นอาหารหลกั
ทส่ี ำคญั ในการเสรมิ สรา้ งการเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกาย อาหารหมนู่ เี้ มอ่ื
รา่ งกายยอ่ ยแลว้ จะใหส้ ารอาหารประเภทโปรตนี ประโยชนข์ องโปรตนี มี
ดงั น้ี

1.ชว่ ยเสรมิ สรา้ งการเจรญิ เตบิ โตของรา่ งกาย ซงึ่ โปรตนี จะถกู นำไปสรา้ ง
กลา้ มเนอื้ กระดกู เลอื ด เม็ดเลอื ด ผวิ หนัง น้ำยอ่ ย ฮอรโ์ มน น้ำนม รวม
ไปถงึ การสรา้ งภมู ติ า้ นทานเชอื้ โรคตา่ ง ๆ

2.ทำใหร้ า่ งกายแข็งแรง มภี มู ติ า้ นทานโรค

3.ชว่ ยซอ่ มแซมสว่ นทส่ี กึ หรอของรา่ งกาย เชน่ แผลตา่ ง ๆ หรอื จาก
อาการเจ็บป่ วย เป็ นตน้

4.ชว่ ยสรา้ งเซลลแ์ ละเนอ้ื เยอื่ ตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย

5.ใหพ้ ลงั งานแกร่ า่ งกาย ในกรณีทรี า่ งกายขาดพลงั งาน (โปรตนี 1 กรัม
จะใหพ้ ลงั งาน 4 แคลอร)่ี แตอ่ ยา่ งไรกต็ าม ถา้ รา่ งกายไดร้ ับพลงั งานจาก
คารโ์ บไฮเดรตและจากไขมนั เพยี งพอแลว้ กจ็ ะสงวนโปรตนี ไวใ้ นหนา้ ที่
อนื่

6.ชว่ ยควบคมุ การทำงานของอวยั วะตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกาย และทำให ้
อวยั วะตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกายทำงานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ เชน่ การชว่ ยรักษา
สมดลุ ของน้ำตาลในเลอื ด เนอ้ื เยอื่ เซลลต์ า่ ง ๆ ชว่ ยรักษาปรมิ าณน้ำใน
เซลลแ์ ละหลอดเลอื ดใหอ้ ยใู่ นระดบั ทพ่ี อเหมาะ (ถา้ รา่ งกายขาดโปรตนี
น้ำจะเล็กลอดออกจากเซลลแ์ ละหลอดเลอื ดจนเกดิ อาการบวม) รวมไป
ถงึ ยงั ชว่ ยรักษาสมดลุ กรดดา่ งของรา่ งกาย ซง่ึ มคี วามสำคญั ตอ่ ปฏกิ ริ ยิ า
ตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกาย เป็ นตน้

7.หากรา่ งกายไดร้ ับโปรตนี ทมี่ คี ณุ ภาพซง่ึ เป็ นสว่ นประกอบของเอนไซม์
ในปรมิ าณทเี่ พยี งพอ กจ็ ะชว่ ยทำใหอ้ าหารตา่ ง ๆ ถกู ยอ่ ยและดดู ซมึ เขา้
สรู่ า่ งกายไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ

8.โปรตนี คณุ ภาพมสี ว่ นชว่ ยในการทดแทนเซลลท์ สี่ ญู เสยี ไปไดใ้ นแตล่ ะ
วนั และยงั ชว่ ยลดกลไกการแข็งตวั ของเลอื ด รวมทงั้ ยงั เป็ นสว่ นประกอบ
หลกั ของภมู คิ มุ ้ กนั ของรา่ งกายอกี ดว้ ย

9.กลา้ มเนอื้ ทกุ มดั จะมโี ครงสรา้ งพน้ื ฐานมาจากกรดอะมโิ นหลายชนดิ ที่
เรยี งรอ้ ยกนั เป็ นมดั กลา้ ม ดงั นัน้ โปรตนี คณุ ภาพจงึ มคี วามสำคญั ตอ่ การ
สรา้ งกลา้ มเนอื้ ใหแ้ ข็งแรง

10.ชว่ ยกระตนุ ้ การผลติ กลโู คส จากนัน้ กลโู คสจะเดนิ ทางไปทต่ี บั และ
ทำใหร้ า่ งกายของเรารสู ้ กึ อมิ่ กอ่ นรา่ งกายจะสง่ สญั ญาณไปยงั สมองวา่
หยดุ รับประทานอาหารไดแ้ ลว้

11.ในดา้ นประโยชนต์ อ่ เซลลผ์ วิ พบวา่ โปรตนี มหี นา้ ทชี่ ว่ ยสรา้ งใยคอ
ลลาเจนใตผ้ วิ หนัง ทำใหผ้ วิ มคี วามยดื หยนุ่ ชว่ ยเชอื่ มประสาทแตล่ ะ
เซลลใ์ หย้ ดึ ตดิ กนั เป็ นเนอ้ื เดยี ว อกี ทงั้ ยงั ชว่ ยป้องกนั รว้ิ รอยกอ่ นวยั เพมิ่
ความแข็งแรงของเซลลผ์ มและเล็บของเราไดอ้ กี ดว้ ย

-โปรตนี และคารโ์ บไฮเดรตตา่ งกม็ ปี รมิ าณแคลอรต่ี อ่ กรัมในปรมิ าณท่ี
เทา่ กนั เพราะฉะนัน้ การรับประทานโปรตนี กท็ ำใหอ้ ว้ นไดเ้ หมอื นกนั

-เราไมส่ ามารถรับประทานไขมนั หรอื คารโ์ บไฮเดรตเพอื่ ทดแทนโปรตนี
ได ้เนอื่ งจากไมม่ ไี นโตรเจนเป็ นองคป์ ระกอบ

-การพจิ ารณาถงึ คณุ คา่ ของอาหารทใ่ี หโ้ ปรตนี ตอ้ งคำนงึ ถงึ ทงั้ ปรมิ าณ
(มโี ปรตนี มากนอ้ ยเพยี งใด) และคณุ ภาพ (มกี รดอะมโิ นจำเป็ นครบถว้ น

หรอื ไม)่ ซงึ่ โปรตนี จากนมและไขถ่ อื วา่ มคี ณุ คา่ ทางโภชนาการยอดเยยี่ ม
เนอื่ งจากมกี รดอะมโิ นครบถว้ น สว่ นโปรตนี ทไี่ ดจ้ ากพชื จะมปี รมิ าณต่ำ
กวา่ โปรตนี ทไ่ี ดจ้ ากเนอ้ื สตั วแ์ ละไข่ อกี ทงั้ ยงั มคี วามบกพรอ่ งในกรด
อะมโิ นจำเป็ นบางชนดิ เชน่ ขา้ วโพดขาดไลซนี และทรปิ โตเฟน ขา้ วขาด
ไลซนี และทรโี อนนี สว่ นถว่ั มปี รมิ าณโปรตนี สงู มาก แตต่ ะมรี ะดบั เมทไท
โอนตี ่ำ อยา่ งนเี้ ป็ นตน้ แตอ่ ยา่ งไรกต็ ามโปรตนี ทไ่ี ดจ้ ากพชื กย็ งั มคี วาม
สำคญั เพราะมรี าคาทถ่ี กู กวา่ และเป็ นอาหารหลกั ของประชาชนใน
ประเทศทก่ี ำลงั พัฒนา

-ความตอ้ งการของโปรตนี ขน้ึ อยกู่ บั ปัจจัย 2 ประการ คอื 1.อาหารทก่ี นิ มี
ปรมิ าณและคณุ ภาพของโปรตนี 2.ตวั ผกู ้ นิ มอี ายเุ ทา่ ไหร่ ตงั้ ครรภห์ รอื ให ้
นมบตุ รหรอื ไม่ มอี าการเจ็บป่ วยหรอื เปลา่ และความตอ้ งการของโปรตนี
จะลดลงตามอายุ เชน่ เด็กแรกเกดิ ตอ้ งการโปรตนี ประมาณ 2.2 กรัมตอ่
น้ำหนักตวั หนง่ึ กโิ ลกรัม และความตอ้ งการจะลดลงเรอ่ื ย ๆ จนถงึ อายุ 19
ขน้ึ ไป กจ็ ะตอ้ งการโปรตนี เพยี ง 0.8 กรัมตอ่ น้ำหนักตวั หนง่ึ กโิ ลกรัม สว่ น
ผใู ้ หญแ่ มว้ า่ จะเจรญิ เตบิ โตแลว้ แตร่ า่ งกายกย็ งั ตอ้ งการโปรตนี ไวเ้ พอื่
ซอ่ มแซมสว่ นทส่ี กึ หรอของรา่ งกาย แตส่ ำหรับหญงิ ตงั้ ครรภน์ ัน้ จะ
ตอ้ งการโปรตนี เพมิ่ มากขน้ึ อกี วนั ละ 30 กรัม และหญงิ ใหน้ มบตุ รจะ
ตอ้ งการโปรตนี เพมิ่ วนั ละ 20 กรัม เป็ นตน้

คารโ์ บไฮเดรต

คารโ์ บไฮเดรต คอื อาหารหลกั หมทู่ ี่ 2 ทป่ี ระกอบไปดว้ ยขา้ ว แป้ง
น้ำตาล เผอื ก มนั ฯลฯ รวมไปถงึ ผลติ ภณั ฑท์ ที่ ำจากขา้ ว แป้ง ประโยชน์
ของคารโ์ บไฮเดรต มดี งั นี้

1.ชว่ ยใหพ้ ลงั งานและความอบอนุ่ แกร่ า่ งกาย ทำใหร้ า่ งกายสามารถ
เคลอ่ื นไหวเพอ่ื ทำงานหรอื ประกอบกจิ กรรมตา่ ง ๆ ได ้(โดยพลงั งานท่ี
ไดจ้ ากอาหารหมนู่ สี้ ว่ นใหญแ่ ลว้ จะถกู ใชใ้ หห้ มดไปในแตล่ ะวนั เชน่ การ
เดนิ การวงิ่ ทำงาน การออกกำลงั กายตา่ ง ๆ) (คารโ์ บไฮเดรต 1 กรัม จะ
ใหพ้ ลงั งาน 4 แคลอร่ี และคารโ์ บไฮเดรตเป็ นสารอาหารทใี่ หพ้ ลงั งานไม่
ต่ำกวา่ รอ้ ยละ 50 ของแคลอรที่ งั้ หมดทไ่ี ดร้ ับตอ่ วนั หรอื อาจสงู ถงึ รอ้ ยละ
80 เลยทเี ดยี ว)

2.คารโ์ บไฮเดรตมคี วามจำเป็ นตอ่ การเผาผลาญไขมนั ในรา่ งกายใหเ้ ป็ น
ปกติ เพราะถา้ รา่ งกายไดร้ ับคารโ์ บไฮเดรตไมเ่ พยี งพอ จะเผาผลาญ
ไขมนั เป็ นกำลงั งานมากขนึ้ ทำใหเ้ กดิ สารประเภทคโี ทนมาคง่ั ซงึ่ จะกอ่
ใหเ้ กดิ อนั ตรายตอ่ รา่ งกายได ้

3.ชว่ ยสงวนคณุ คา่ ของโปรตนี ไวไ้ มใ่ หเ้ ผาผลาญเป็ นพลงั งาน ถา้ ได ้
พลงั งานจากคารโ์ บไฮเดรตอยา่ งเพยี งพอแลว้ เพอื่ ใหร้ า่ งกายนำโปรตนี
ไปใชใ้ นทางทเี่ ป็ นประโยชนม์ ากทสี่ ดุ

4.การทำงานของสมองจะตอ้ งพงึ่ กลโู คส (glucose) ซงึ่ เป็ นตวั ให ้
พลงั งานทสี่ ำคญั

5.กรดกลคู โู รนกิ (glucuronic acid) (อนุพันธข์ องกลโู คส) มหี นา้ ทเ่ี ปลย่ี น
สารพษิ ทเ่ี ขา้ สรู่ า่ งกายเมอ่ื ผา่ นไปทตี่ บั ทำใหม้ พี ษิ ลดลงและอยใู่ น
สภาพทร่ี า่ งกายจะสามารถขบั ถา่ ยออกมาได ้

6.อาหารคารโ์ บไฮเดรตจำพวกธญั พชื กเ็ ป็ นแหลง่ ทใี่ หโ้ ปรตนี เกลอื แร่
และวติ ามนิ ดว้ ย

ขอ้ ควรรเู้ กย่ี วกบั คารโ์ บไฮเดรต

-ถา้ รับประทานอาหารหมนู่ มี้ ากจนเกนิ ความตอ้ งการของรา่ งกาย
คารโ์ บไฮเดรตกจ็ ะถกู เปลยี่ นไปเป็ นไขมนั และทำใหเ้ กดิ โรคอว้ นได ้
-แมว้ า่ โปรตนี และไขมนั จะใหพ้ ลงั งานไดเ้ ชน่ เดยี วกบั คารโ์ บไฮเดรต แต่
อยา่ งนอ้ ยทส่ี ดุ แลว้ ผใู ้ หญก่ ค็ วรไดร้ ับคารโ์ บไฮเดรตไมต่ ่ำกวา่ 50-100
กรัม ทงั้ นเ้ี พอ่ื หลกี เลยี่ งผลรา้ ยจากการเผาผลาญไขมนั และโปรตนี และ
ถา้ จะใหด้ รี อ้ ยละ 50 ของพลงั งานทไ่ี ดร้ ับในแตล่ ะวนั ควรมาจาก
คารโ์ บไฮเดรต

เกลอื แรห่ รอื แรธ่ าตุ

เกลอื แร่ คอื อาหารหลกั หมทู่ ่ี 3 ทป่ี ระกอบไปดว้ ยพชื ผัก ชนดิ ตา่ ง ๆ ทงั้
ผักใบเขยี วและผักใบสตี า่ ง ๆ เชน่ สเี หลอื ง สขี าว สมี ว่ ง สแี ดง ฯลฯ ซงึ่ จะ
ใหค้ ณุ คา่ ทางอาหารทแ่ี ตกตา่ งกนั ออกไป โดยเกลอื แรเ่ ป็ นกลมุ่ ของสาร
อนนิ ทรยี ท์ ร่ี า่ งกายขาดไมไ่ ด ้และมกี ารแบง่ เกลอื แรท่ คี่ นเราตอ้ งการ
ออกเป็ น 2 ประเภท คอื เกลอื แรท่ คี่ นตอ้ งการในขนาดมากกวา่ วนั ละ 100
มลิ ลกิ รัม (แคลเซยี ม ฟอสฟอรัส โซเดยี ม โพแทสเซยี ม แมกนเี ซยี ม
กำมะถนั คลอรนี ) และเกลอื แรท่ ค่ี นเราตอ้ งการในขนาดเพยี งวนั ละ 2-3

มลิ ลกิ รัม (ธาตเุ หล็ก ทองแดง โคบอลต์ โครเมยี ม ซลี เี นยี ม ฟลอู อรนี
แมงกานสี สงั กะสี ไอโอดนี โมลบิ ดนี ัม) ประโยชนข์ องเกลอื แร่ มดี งั นี้

1.ชว่ ยเสรมิ สรา้ งภมู ติ า้ นทานเชอื้ โรคตา่ ง ๆ ทำใหร้ า่ งกายมคี วามแข็งแรง

2.ชว่ ยเสรมิ สรา้ งความแข็งแรงของกลา้ มเนอ้ื ฟัน และชว่ ยทำให ้
ผวิ พรรณสดใส

3.ชว่ ยทำใหอ้ วยั วะตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกายทำงานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ

4.เกลอื แรเ่ ป็ นสว่ นประกอบของเนอื้ เยอื่ ตา่ ง ๆ ในรา่ งกาย เชน่ แคลเซยี ม
ฟอสฟอรัส แมกนเี ซยี ม เป็ นสว่ นประกอบทสี่ ำคญั ของกระดกู และฟัน
ทำใหก้ ระดกู และฟันแข็งแรง

5.เกลอื แรเ่ ป็ นสว่ นประกอบของโปรตนี ฮอรโ์ มน และเอนไซมต์ า่ ง ๆ เชน่
ธาตเุ หล็กเป็ นสว่ นประกอบของโปรตนี Hemoglobin และทองแดงเป็ น
สว่ นประกอบของเอนไซมซ์ ง่ึ จำเป็ นตอ่ การหายใจของเซลล์ สว่ น
ไอโอดนี เป็ นสว่ นประกอบของฮอรโ์ มนไทรอกซนี เป็ นตน้

6.ปฏกิ ริ ยิ าหลายชนดิ ในรา่ งกายจะดำเนนิ ไปไดต้ อ้ งมเี กลอื แรเ่ ป็ นตวั เรง่
เชน่ แมกนเี ซยี ม เป็ นตวั เรง่ ปฏกิ ริ ยิ าทเ่ี กย่ี วกบั การเผาผลาญกลโู คสให ้
เกดิ กำลงั งาน

7.ชว่ ยควบคมุ ความเป็ นกรดดา่ งในรา่ งกาย โดยมโี ซเดยี ม โพแทสเซยี ม
ฟอสฟอรัส และคลอรนี ทำหนา้ ทส่ี ำคญั ในการควบคมุ ความเป็ นกรดดา่ ง
ในรา่ งกาย เพอ่ื ใหม้ ชี วี ติ อยไู่ ด ้

8.ชว่ ยควบคมุ น้ำ โซเดยี ม และโพแทสเซยี ม ชว่ ยในการควบคมุ ความ
สมดลุ ของน้ำภายในและภายนอกเซลล์

9.อาหารในหมนู่ จ้ี ะมเี สน้ ใยอาหารมาก การรับประทานเป็ นประจำ จะชว่ ย
ทำใหล้ ำไสท้ ำงานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ ทำใหข้ บั ถา่ ยไดง้ า่ ย

วติ ามนิ

วติ ามนิ คอื อาหารหลกั หมทู่ ี่ 4 ทป่ี ระกอบไปดว้ ยผลไมช้ นดิ ตา่ ง ๆ
อาหารในหมนู่ เ้ี มอ่ื รา่ งกายยอ่ ยแลว้ กจ็ ะใหส้ ารอาหารประเภทวติ ามนิ และ
เกลอื แร่ คลา้ ยกบั อาหารหลกั หมทู่ ี่ 3 และอาหารหมนู่ เ้ี ป็ นสารอาหารท่ี
รา่ งกายตอ้ งการในปรมิ าณนอ้ ย แตก่ ไ็ มส่ ามารถขาดได ้เพราะถา้ ขาด
วติ ามนิ กจ็ ะทำใหร้ า่ งกายของเราผดิ ปกติ อกี ทงั้ รา่ งกายของคนเรากไ็ ม่
สามารถสรา้ งวติ ามนิ ขนึ้ มาเองได ้หรอื สรา้ งไดก้ ไ็ มเ่ พยี งพอแกค่ วาม
ตอ้ งการของรา่ งกาย โดยอาศยั คณุ สมบตั กิ ารละลายตวั ของวติ ามนิ
ทำใหม้ กี ารแบง่ วติ ามนิ เป็ นออกเป็ น 2 พวก คอื วติ ามนิ ทลี่ ะลายในไขมนั
(วติ ามนิ เอ วติ ามนิ ดี วติ ามนิ อี วติ ามนิ เค) และวติ ามนิ ทลี่ ะลายในน้ำ
(วติ ามนิ บ1ี วติ ามนิ บ2ี วติ ามนิ บ3ี วติ ามนิ บ5ี วติ ามนิ บ6ี วติ ามนิ บ9ี วติ ามนิ
บ1ี 2 วติ ามนิ ซี ไบโอตนิ ) ประโยชนข์ องวติ ามนิ มมดี งั น้ี

1.ชว่ ยบำรงุ สขุ ภาพของผวิ หนังใหส้ ดชนื่

2.ชว่ ยบำรงุ สขุ ภาพปาก เหงอื ก และฟัน

3.ชว่ ยทำใหร้ า่ งกายแข็งแรง มคี วามตา้ นทานตอ่ เชอื้ โรคตา่ ง ๆ ไดด้ ี

4.ชว่ ยทำใหอ้ วยั วะตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกายทำงานไดอ้ ยา่ งเป็ นปกติ

5.ชว่ ยทำใหร้ ะบบการยอ่ ยและการขบั ถา่ ยเป็ นไปอยา่ งปกติ เพราะ
อาหารหมนู่ จ้ี ะมเี สน้ ใยอาหารมาก

ไขมนั

ไขมนั คอื อาหารหลกั หมทู่ ่ี 5 จะประกอบไปดว้ ยไขมนั จากพชื และสตั ว์
ซง่ึ เรามกั จะนยิ มนำมาใชใ้ นการประกอบอาหารเพอื่ ทำใหอ้ าหารมรี สชาติ
และมสี สี นั และยงั รวมไปถงึ ไขมนั ทแี่ ทรกอยตู่ ามเนอื้ สตั วต์ า่ ง ๆ เชน่ เนอ้ื
หมู เนอื้ ววั จะมไี ขมนั อยรู่ อ้ ยละ 15-30 เนอื้ ไกจ่ ะมไี ขมนั อยรู่ อ้ ยละ 6-15
สว่ นเนอ้ื ปลาบางชนดิ จะมไี ขมนั นอ้ ยกวา่ รอ้ ยละ 1 และบางชนดิ จะมมี าก
กวา่ รอ้ ยละ 12 โดยไขมนั จะแบง่ ออกเป็ น 2 ประเภท ไดแ้ ก่ ไขมนั ดี และ
ไขมนั รา้ ย อาหารไขมนั ดี คอื ไขมนั ทอ่ี ดุ มไปดว้ ยกรดไขมนั จำเป็ นทเี่ ป็ น
ไขมนั อม่ิ ตวั ทรี่ า่ งกายไมส่ ามารถสรา้ งขนึ้ มาไดเ้ อง จัดเป็ นไขมนั ที่
จำเป็ นตอ่ การเจรญิ เตบิ โตและพัฒนาการตา่ ง ๆ ของรา่ งกาย รวมไปถงึ
ใชใ้ นการผลติ ฮอรโ์ มนบางชนดิ ๆ สว่ นไขมนั รา้ ย คอื ไขมนั อม่ิ ตวั (พบ
มากในเนย เนอ้ื นมสด) และไขมนั ทรานส์ (พบมากในมาการนี ขนมบรรจุ
และขนมอบ) ไขมนั นจ้ี ะเพมิ่ คอเลสเตอรอลและไตรกลเี ซอไรดใ์ นเลอื ด

ทำใหเ้ กดิ โรคไขมนั อดุ ตนั ในเสน้ เลอื ด โรคหวั ใจและหลอดเลอื ดได ้โดย
อาหารหลกั หมทู่ ี่ 5 นเี้ มอื่ รา่ งกายยอ่ ยแลว้ กจ็ ะไดส้ ารอาหารประเภท
ไขมนั ประโยชนข์ องไขมนั มดี งั นี้

1.ใหพ้ ลงั งานและความอบอนุ่ แกร่ า่ งกาย (ไขมนั 1 กรัม จะใหพ้ ลงั งาน 9
แคลอร)่ี โดยไขมนั จะถกู เกบ็ ไวต้ ามใตผ้ วิ หนังตามสว่ นตา่ ง ๆ ของ
รา่ งกาย เชน่ สะโพก ตน้ ขา เป็ นตน้ และไขมนั ทสี่ ะสมไวเ้ หลา้ นัน้ จะให ้
ความอบอนุ่ แกร่ า่ งกายและใหพ้ ลงั งานทส่ี ะสมไวใ้ ชใ้ นยามทจ่ี ำเป็ นระยะ
ยาว

2.ชว่ ยป้องกนั การกระทบกระเทอื นของอวยั วะภายในรา่ งกาย ทเี่ กดิ จาก
แรงกระแทกหรอื เกดิ จากการเคลอ่ื นไหวอยา่ งแรงของรา่ งกาย ไขมนั จงึ
เป็ นตวั ชว่ ยป้องกนั การบาดเจ็บของอวยั วะภายในรา่ งกายไดเ้ ป็ นอยา่ งดี

3.ชว่ ยในการดดู ซมึ วติ ามนิ ทลี่ ะลายไดใ้ นไขมนั เชน่ วติ ามนิ เอ วติ ามนิ อี
วติ ามนิ ดี และวติ ามนิ เค

4.ชว่ ยปกป้องและป้องกนั ความรอ้ น รวมไปถงึ ชว่ ยควบคมุ อณุ หภมู ขิ อง
รา่ งกายใหค้ งที่ ซงึ่ ทำหนา้ ทเี่ ป็ นฉนวนกนั ความรอ้ นของเนอ้ื เยอ่ื ใต ้
ผวิ หนังและอวยั วะตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกาย

5.เสน้ ประสาทของคนเราจะมไี ขมนั เป็ นสว่ นประกอบสงู โดยเฉพาะการ
ทำหนา้ ทหี่ มุ ้ เสน้ ประสาท จงึ ชว่ ยป้องกนั เสน้ ประสาทและทำใหท้ ำงาน
ไดอ้ ยา่ งมปี ระสทิ ธภิ าพ เมอ่ื ถกู สงั่ จากสมองไปยงั กลา้ มเนอื้ และอวยั วะ
ตา่ ง ๆ ภายในรา่ งกาย

6.ไขมนั เมอ่ื รวมกบั โปรตนี จะเป็ น ไลโปโปรตนี (Lipoproteins) ซงึ่ เป็ น
สว่ นประกอบสำคญั ของเซลลต์ า่ ง ๆ โดยเฉพาะผนังเซลลแ์ ละไมโตคอน
เดรยี สว่ นนจี้ งึ เป็ นประโยชนต์ อ่ รา่ งกายมาก เพราะในรา่ งกายประกอบไป
ดว้ ยเซลลห์ ลายลา้ นเซลล์ และเซลลใ์ นรา่ งกายจะผลติ ออกมาทกุ วนั
เพอื่ ซอ่ มแซมสว่ นทส่ี กึ หรอ ถา้ ขาดไขมนั จะทำใหผ้ นังเซลลข์ อง
รา่ งกายออ่ นแอ สง่ ผลใหเ้ ซลลท์ ตี่ ายไปแลว้ ไมส่ ามารถสรา้ งขน้ึ มาใหม่
ได ้

7.รสชาตขิ องอาหารจะถกู ปากจะตอ้ งมไี ขมนั ในขนาดทพ่ี อเหมาะและยงั
ชว่ ยทำใหอ้ ม่ิ ทอ้ งไดน้ าน

หมายเหตุ : ปรมิ าณไขมนั ทร่ี ับควรไดร้ ับในแตล่ ะวนั ควรอยใู่ นเกณฑ์

รอ้ ยละ 25-35 ของแคลอรท่ี งั้ หมดทไี่ ดร้ ับ และรอ้ ยละ 12 ของ
แคลอรท่ี งั้ หมดควรมาจากกรดไลโนเลอกิ