PENDIDIKAN JASMANI KELAS 6

Bab Aktivitas Kebugaran
5 Jasmani














Kompetensi Inti Tujuan Pembelajaran


3. Memahami pengetahuan faktual dan konseptual Setelah mempelajari materi ini, diharapkan siswa
dengan cara mengamati, menanya dan mencoba dapat:
berdasarkan rasa ingin tahu tentang dirinya, makhluk 1. mengetahui unsur-unsur kebugaran jasmani,
ciptaan Tuhan dan kegiatannya, dan benda-benda 2. mengetahui faktor yang mempengaruhi kebugaran
yang dijumpainya di rumah, di sekolah dan di tempat jasmani,
bermain. 3. menjelaskan bentuk latihan kebugaran jasmani,
4. Menyajikan pengetahuan faktual dan konseptual 4. menjelaskan pengukuran tingkat kebugaran
dalam bahasa yang jelas, sistematis, logis dan kritis, jasmani,
dalam karya yang estetis, dalam gerakan yang 5. menjelaskan unsur-unsur kebugaran jasmani,
mencerminkan anak sehat, dan dalam tindakan yang 6. menjelaskan faktor yang mempengaruhi kebugaran
mencerminkan perilaku anak beriman dan berakhlak jasmani,
mulia. 7. melakukan bentuk latihan kebugaran jasnami, dan
8. melakukan pengukuran tingkat kebugaran jasmani.

Kompetensi Dasar
Peta Konsep
3.5 Memahami latihan kebugaran jasmani dan
pengukuran tingkat kebugaran jasmani pribadi
secara sederhana (contoh: menghitung denyut Kebugaran Jasmani dan Bentuk
nadi, menghitung kemampuan melakukan push up, Latihan Jasmani
menghitung kelenturan tungkai). Aktivitas
4.5 Mempraktikkan latihan kebugaran jasmani dan Kebugaran
pengukuran tingkat kebugaran jasmani pribadi Jasmani
secara sederhana (contoh: menghitung denyut
nadi, menghitung kemampuan melakukan push up, Pengukuran Tingkat Kebugaran
menghitung kelenturan tungkai). Jasmani


Kilas Balik


Seberapa sering kamu melakukan joging? Joging
dapat dilakukan kapan dan di mana saja. Joging
termasuk olahraga ”murah” dan mudah dilakukan
oleh siapa pun. Anak-anak dan orang dewasa dapat
melakukan olahraga ini. Meskipun murah, joging
sangat bermanfaat bagi kebugaran jasmani. Dari segi
kesehatan, joging bermanfaat memperkuat daya tahan
jantung dan memperlancar peredaran darah. Lalu apa
manfaat lain dari aktivitas kebugaran jasmani yang
lain? Simak pembahasan berikut!


Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 51

Ringkasan Materi


A. Kebugaran Jasmani dan Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani

Kemajuan ilmu pengetahuan dan teknologi (iptek) berpengaruh terhadap aktivitas fisik
seseorang. Jika tubuh kurang gerak, daya tahan tubuh akan menurun. Kondisi ini menyebabkan
seseorang mudah terkena penyakit, misalnya penyakit jantung dan penyumbatan pembuluh
darah. Oleh karena itu, seseorang perlu meningkatkan kualitas kebugaran jasmani.
1. Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani adalah kemampuan tubuh dalam melakukan aktivitas sehari-
hari tanpa mengalami kelelahan yang berarti dan masih memiliki sisa cadangan tenaga
untuk melakukan aktivtias kembali.
a. Unsur-unsur kebugaran jasmani
Kebugaran jasmani termasuk salah satu aspek fisik yang terukur. Kebugaran
jasmani diartikan kemampuan melakukan aktivitas tanpa merasa lelah dan masih
memiliki tenaga untuk melakukan aktivitas lain dalam waktu lama. Setiap orang
memiliki tingkat kebugaran jasmani yang berbeda-beda. Kebugaran jasmani dapat
dilatih melalui serangkaian latihan kebugaran. Kebugaran jasmani mempunyai
beberapa komponen sebagai berikut.
1) Kekuatan (strength)
Kekuatan adalah kondisi tubuh dalam menggunakan otot untuk memaksimalkan
tenaga ketika melakukan suatu aktivfitas fisik. Kekuatan sangat penting dalam
setiap aktivitas olahraga karena dapat mencegah terjadinya cedera serta
merupakan daya penggerak. Kekuatan otot yang baik dapat didapatkan dengan
rutin melakukan latihan secara konsisten.
2) Daya tahan (Endurance)
Daya tahan atau endurance ialah kemampuan seseorang dalam menggunakan
organ tubuhnya seperti paru-paru dan jantung dalam waktu yang cukup lama
dan tempo yang berbeda (antara sedang dan cepat) secara efektif dan efisien
serta tanpa merasakan sakit dan lelah yang berarti.
3) Kecepatan (speed)
Kecepatan adalah waktu yang dibutuhkan seseorang dalam melakukan gerakan
yang berbeda dan berkesinambungan. Makin sedikit waktu yang dibutuhkan maka
dapat disimpulkan bahwa seseorang tersebut memiliki kecepatan yang bagus.
Keahlian yang satu ini sangat diperlukan pada olahraga yang membutuhkan
kecepatan, misalkan lari sprint 100 meter atau 200 meter. Kecepatan sendiri terbagi
menjadi tiga jenis, yakni kecepatan sprint, kecepatan reaksi, dan kecepatan bergerak.
Faktor-faktor yang memengaruhi kecepatan adalah sebagai berikut.
a) Teknik.
b) Waktu reaksi.
c) Kemampuan menahan tahanan luar.
d) Keturunan.
e) Elastisitas otot.
f) Konsentrasi dan kemauan.




52 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

4) Kelincahan (agility)
Kelincahan adalah kemampuan manusia saat beradaptasi diri dengan segala
pose posisi tubuh, contohnya bergerak dari kiri ke kanan atau dari depan ke
belakang. Salah satu bentuk olahraga yang membutuhkan kelincahan salah
satunya adalah bulu tangkis dan sepak bola.
5) Kelenturan (flexibility)
Kelenturan atau flexibility biasanya merujuk kepada seberapa baik tubuh
seseorang dalam membuat tubuhnya mampu menyesuaikan dengan kegiatan
atau gerakan yang sangat membutuhkan kelenturan tubuh.
6) Keseimbangan (balance)
Keseimbangan ialah kemampuan untuk mengendalikan organ dan saraf otot
sehingga dapat mengendalikan gerakan tubuh dengan baik. Senam dan loncat
indah adalah contoh olahraga yang mengandalkan keseimbangan.
b. Faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani
Berikut beberapa faktor yang memengaruhi kebugaran jasmani.
1) Umur/usia
Tidak bisa dipungkiri bahwa umur menjadi faktor utama yang memengaruhi
kebugaran jasmani. Bagi sebagian orang yang sangat mencintai aktivitas
olahraga, mereka akan sangat terganggu oleh kenyataan bahwa umur
menentukan tingkat kebugaran jasmani. Meski demikian, kita tidak bisa
menghindari pertambahan umur, dan selanjutnya menerima fakta bahwa tingkat
kebugaran jasmani akan menurun drastis seiring dengan bertambahnya usia.
Kebugaran jasmani paling maksimal terjadi pada seseorang yang berada di
usia 25–30 tahun. Kemudian lewat dari angka tersebut kebugaran jasmani akan
menurun yang disebabkan oleh penurunan kapasitas fungsional seluruh organ
tubuh dengan persentase sebesar 0,8–1 %.
2) Tidur dan istirahat
Istirahat dan tidur adalah hal yang sangat dibutuhkan oleh manusia. Setelah
melakukan berbagai aktivitas yang tidak hanya menguras fisik tetapi juga
mental dalam kehidupan sehari-hari maka tubuh memerlukan istirahat yaitu
dengan tidur. Pada saat tidur tubuh akan membangun kembali otot-otot yang
telah bekerja keras sepanjang hari. Oleh sebab itulah, tidur dan istirahat yang
cukup merupakan faktor yang sangat berperan terhadap kebugaran jasmani.
3) Makanan
Sebagai generasi yang hidup di masa modern dan serba instan saat ini, kita
dituntut pintar dan bijak dalam menentukan suatu makanan yang nantinya akan
memberikan manfaat baik pada tubuh kita. Saat memilih dan memutuskan
makanan apa yang akan kita makan, terdapat beberapa aspek yang menjadi
pertimbangan, antara lain bahan makanan yang berkualitas dan layak
dikonsumsi, kandungan gizi, serta cara pengolahan makanan.
4) Jenis kelamin
Tingkat kebugaran jasmani berdasarkan jenis kelamin bisa dibuktikan dan kita
lihat dalam kehidupan sehari-hari, yakni seorang laki-laki mempunyai tingkat
kebugaran yang lebih baik jika dibandingkan dengan seorang perempuan.
Perempuan lebih cepat mengalami kelelahan dalam melakukan aktivitas sehari-
hari maupun olahraga dibanding laki-laki.






Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 53

5) Keturunan
Hal ini merujuk pada kapasitas organ jantung, paru-paru, postur tubuh, sel darah,
obesitas, dan serat atas. Keenam organ tersebut adalah sesuatu yang kita
dapatkan secara keturunan dan berpengaruh terhadap kebugaran jasmani.
6) Pola hidup sehat
Berkaitan dengan kebugaran jasmani, faktor yang tidak kalah penting adalah pola
hidup sehat. Dengan menjalankan pola hidup sehat, kamu dapat meningkatkan
kualitas kebugaran jasmani. Apa saja aspek yang terkandung dalam pola hidup
sehat? Makan makanan bergizi, istirahat, dan olahraga merupakan aspek pola
hidup sehat. Jika aspek tersebut terpenuhi, kamu memiliki tubuh sehat dan
bugar.
2. Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani
Tingkat kebugaran jasmani dapat diperoleh melalui latihan kebugaran. Setiap unsur
kebugaran dapat diukur sesuai jenis unsur kebugarannya. Pada usia pertumbuhan,
latihan kebugaran jasmani dapat membentuk tubuh ideal.
a. Lompat tali
Lompat tali (skiping) berguna melatih ketangkasan
dan kekuatan otot kaki. Cara melakukannya sebagai
berikut.
1) Siapkan tali sepanjang 2 meter dan pegang kedua
ujung tali.
2) Putar kedua pergelangan tangan ke depan sehingga
tali berputar ke atas dan ke bawah.
3) Saat tali berputar di bawah dilompati satu atau dua
kaki.
4) Lakukan lompat tali dalam kurun waktu tertentu, Gambar lompat tali untuk melatih
misalnya 5 menit. otot kaki, lengan dan bahu.
b. Sit up
Gerakan sit up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot perutmu. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal, yaitu posisi terlentang kedua tangan dilipat di belakang kepala,
kedua kaki lurus atau ditekuk pada lutut.
2) Mintalah temanmu untuk memegangi pergelangan kakimu.
3) Gerakannya bangun sampai ke hidung mendekati lutut/mencium lutut.
4) Lakukan gerakan berulang-ulang untuk melatih otot perut.











Gambar gerakan sit up melatih kekuatan otot perut.
Mengamati


Amatilah peragaan sit up yang dilakukan teman atau gurumu!




54 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

Menanya


Dari pengamatanmu, buatlah beberapa pertanyaan mengenai peragaan sit up tersebut
pada selembar kertas untuk diajukan pada gurumu!
c. Push up
Gerakan push up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot lenganmu. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal, yaitu tidur telungkup dengan bertumpu pada kedua telapak tangan
dan ujung jari kaki. Bagi perempuan bertumpu pada kedua telapak tangan dan
lutut.
2) Angkatlah seluruh badan hingga kedua lengan lurus.
3) Lakukanlah secara berulang-ulang.
4) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama lebih kurang 10–20 detik.
5) Lakukanlah gerakan push up dengan baik, sungguh-sungguh, penuh semangat,
dan tanggung jawab.











Gambar push up.
d. Back up
Gerakan back up berguna untuk meningkatkan kekuatan otot punggungmu.
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sikap awal, yaitu tidur telungkup dengan kedua kaki lurus dan rapat.
2) Letakkanlah kedua tangan di belakang kepala.
3). Mintalah salah satu teman untuk memegang pergelangan kakimu.
4) Angkat badan ke atas dengan posisi dada tidak menyentuh lantai.
5) Gerakan dilakukan berulang-ulang selama lebih kurang 10–20 detik.
6) Lakukanlah gerakan back up dengan baik, sungguh-sungguh, penuh semangat,
dan tanggung jawab.










Gambar back up.
e. Lari cepat
Sprint atau lari cepat bertujuan untuk mengukur kecepatan. Kategori jarak yang
harus ditempuh untuk kelompok umur 10–12 tahun adalah 40 meter. Bagi kamu,
pelajar berusia 12 tahun harus menempuh jarak 40 meter (putra) dan 40 meter (putri).
Kamu harus berlari sekencang-kencangnya dalam jarak tersebut. Penghitungan
nilainya sebagai berikut.




Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 55

Umur 10 – 12 tahun
Nilai
Putra Putri
5 s.d. – 6,3 detik s.d. – 6,7 detik
4 6,4 – 6, 9 detik 6,8 – 7,5 detik
3 7,0 – 7,7 detik 7,6 – 8,3 detik
2 7,8 – 8,8 detik 8,4 – 9,6 detik
1 8,9 – dst. 9,7 – dst.

f. Lari bolak-balik
Ayo lari bolak-balik dengan langkah-langkah sebagai berikut!
1) Mintalah gurumu untuk membuat lintasan sepanjang 10 meter.
2) Di ujung lintasan diberi tiang bendera sebagai penanda.
3) Bagi kelasmu menjadi dua kelompok besar.
4) Semua anggota kelompok baris berbanjar di belakang start.
5) Saat guru memberi aba-aba, siswa terdepan berlari ke depan hingga tiang
bendera, kemudian memutari tiang dan berlari menuju garis start.
6) Setiap siswa melakukan lari bolak-balik
sebanyak 3 kali.
7) Ketika sampai garis start untuk ketiga
kali, anggota selanjutnya berlari seperti
pelari pertama.
8) Begitu seterusnya hingga semua anggota
kelompok melakukannya.
9) Pemenang adalah kelompok yang paling
cepat.
10) Lakukan latihan dengan sungguh-
sungguh dan tanggung jawab. Gambar gerakan lari bolak-balik.


Mengeksplorasi


Cari tahu dan peragakan bentuk-bentuk latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan!



Tugas Siswa

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
1. Apa yang dimaksud dengan latihan kebugaran jasmani?
Jawab: ..........................................................................................................................
2. Sebutkan dua komponen utama untuk mencapai kebugaran jasmani!
Jawab: ..........................................................................................................................
3. Apa kegunaan lari bolak-balik dalam latihan kebugaran jasmani?
Jawab: ..........................................................................................................................
4. Apa manfaat latihan sit up?
Jawab: ..........................................................................................................................
5. Apa manfaat aktivitas loncat tali?
Jawab: ..........................................................................................................................


56 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

Kegiatan Siswa


Lakukan kegiatan berikut!
Ayo lakukan latihan sirkuit!
1. Siapkan 5 pos dengan jarak masing-masing pos 5–10 meter!
2. Guna menuju tiap pos, kamu melakukan lari cepat.
3. Pada setiap pos, kamu berhenti dan melakukan gerakan-gerakan berikut.
a. Pos I melakukan gerakan push up sebanyak 5 kali.
b. Pos II melakukan gerakan sit up sebanyak 5 kali.
c. Pos III melakukan gerakan back up sebanyak 5 kali.
d. Pos IV melakukan gerakan naik turun kursi sebanyak 5 kali.
e. Pos V melakukan gerakan loncat di tempat sebanyak 5 kali. Kemudian dilanjutkan
dengan lari cepat hingga garis finis.
Perlu diingat, untuk melakukan latihan sirkuit harus memperhatikan kemampuan. Jika
tidak mampu, dapat mengurangi jumlah gerakan atau hitungan. Jangan lupa melakukan
pemanasan sebelum latihan dan pendinginan setelahnya.


B. Pengukuran Tingkat Kebugaran Jasmani

Dengan mengukur kebugaran jasmani, kamu mengetahui kondisi tubuhmu.
1. Menghitung Denyut Nadi
Denyut nadi adalah detak jantung yang dapat dirasakan pada nadi. Denyut nadi
yang cepat menunjukkan perubahan secara tiba-tiba tekanan jantung yang dirambatkan
pada pembuluh darah. Denyut nadi dihasilkan pompa jantung untuk mengalirkan darah
dan masuk dalam arteri. Jumlah denyut nadi istirahat orang sehat sekiar 70–80 kali per
menit. Pengukuran denyut nadi istirahat sebaiknya dilakukan pada pagi hari sebelum
beraktivitas fisik. Berikut cara yang dapat dilakukan untuk menghitung denyut nadi.
a. Menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan
Cara melakukannya sebagai berikut.
1) Sentuhlah pergelangan tangan bagian dalam dengan ujung jari telunjuk dan
jari tengah.
2) Tekan perlahan dan rasakan denyutan.
3) Hitunglah denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua.
4) Hasil perkalian ini untuk mengetahui denyut nadi per menit.
b. Menghitung denyut nadi di bawah telinga dan rahang
Penghitungan denyut nadi juga dapat dilakukan pada area sekitar leher. Cara
melakukannya sebagai berikut.
1) Sentuh daerah leher di bawah telinga dan rahang dengan jari telunjuk dan jari
tengah.
2) Tekan perlahan dan rasakan denyutannya.
3) Hitung denyutan selama 30 detik, kemudian hasilnya dikalikan dua.
4) Dengan cara ini, kamu dapat mengetahui jumlah denyut nadi per menit.
2. Menghtiung Kekuatan
Guna mengetahui kekuatan tubuhmu, kamu dapat mengujinya dengan melakukan
push up. Aktivitas fisik ini untuk meningkatkan kekuatan otot tubuh bagian atas. Kamu
dapat melakukan push up selama 30 detik.



Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 57

Kekuatan otot tubuh setiap orang berbeda-beda. Supaya memiliki otot tubuh yang
kuat, kamu harus disiplin dan tekun latihan. Dengan latihan, kekuatan otot tubuhmu
akan meningkat. Kamu juga dapat berlatih gerakan push up dengan temanmu. Bersama
temanmu, lakukan aktivitas push up selama 30 detik. Hitung setiap gerakan push up
yang benar selama waktu tertentu.
3. Menghitung Kelenturan
Kelenturan termasuk komponen kebugaran jasmani yang penting. Memiliki kelenturan
tubuh yang baik sangat menunjang dalam beraktivitas fisik. Kamu juga dapat terhindar
dari risiko cedera. Kelenturan tubuh dapat diperoleh dengan latihan peregangan otot dan
pelemasan sendi. Ada beberapa cara mengukur kelenturan tubuh sebagai berikut.
a. Gerakan mencium lutut dalam posisi berdiri. Gerakan ini untuk mengetahui
kelenturan otot punggung dan pinggang.
b. Berbaring dengan sikap kangkang. Gerakan ini untuk mengetahui kelenturan otot
pinggang.

4. Mengukur Daya Tahan
Pengukuran daya tahan tubuh dapat dilakukan dengan lari joging. Aktivitas fisik
ini sangat murah, tetapi menyehatkan. Selama 12 menit, kamu melakukan joging
mengelilingi lapangan. Jika kamu mampu menempuh jarak 2.000 meter lebih, kebugaran
jasmanimu dikategorikan baik. Jika menempuh jarak 2.000–1.000 meter, kebugaran
jasmanimu dikategorikan sedang. Jika hanya menempuh kurang dari 1.000 meter,
kebugaran jasmanimu dikategorikan kurang.

Mengasosiasi


Diskusikan bersama temanmu mengenai manfaat melakukan pengukuran tingkat
kebugaran jasmani bagi tubuh kita! Tulis hasilnya dalam selembar kertas lalu kumpulkan
pada gurumu!


Mengomunikasikan


Setelah mempelajari materi ini, buatlah rangkuman pada buku catatan dan presentasikan
di depan kelas menggunakan bahasamu sendiri!



Tugas Siswa

Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!
1. Jelaskan yang dimaksud dengan denyut nadi!
Jawab: ..........................................................................................................................
2. Sebutkan dua cara menghitung denyut nadi!
Jawab: ..........................................................................................................................
3. Tuliskan jumlah denyut nadi istirahat orang sehat!
Jawab: ..........................................................................................................................
4. Bagaimana cara melakukan pengukuran daya tahan tubuh?
Jawab: ..........................................................................................................................
5. Apa manfaat memiliki kelenturan yang baik?
Jawab: ..........................................................................................................................

58 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

Kegiatan Siswa


Bersama temanmu, carilah informasi mengenai manfaat mengukur kebugaran jasmani!
Kamu dapat mencari informasi dari internet atau buku referensi. Lalu, tuliskan dalam buku
tugas dan dikumpulkan pada gurumu!



Penanaman Nilai Karakter Siswa


Mempelajari aktivtias kebugaran jasmani menyadarkan kita arti penting dari kesehatan
bagi tubuh kita. Dengan menyadari hal tersebut, kita telah mewujudkan rasa syukur kita
atas anugerah kesehatan yang telah Tuhan berikan kepada kita.


Uji Kompetensi


A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d di depan jawaban yang benar!


1. Kemampuan mengubah posisi tubuh 4. Amatilah gambar berikut!
pada bagian tertentu disebut ….
a. kekuatan
b. kelenturan
c. kecepatan
d. kelincahan
2. Amatilah gambar berikut! Berdasarkan gambar di atas, posisi
kedua lengan berada di ….
a. depan dada
b. atas lutut
c. belakang kepala
d. samping telinga
5. Ardi melakukan lari cepat 40 meter. Andi
memperoleh waktu 10 detik. Sesuai tabel
Dari gambar di atas yang menjadi Andi mendapatkan skor .…
pemenang adalah yang .… a. 4 c. 2
a. paling lambat b. 3 d. 1
b. tercepat 6. Andre melakukan lari joging di lapangan.
c. berhasil memindahkan benda Aktivitas fisik yang dilakukan Andre untuk
d. memiliki kerja sama mengukur ….
3. Berikut merupakan bentuk olahraga yang a. kekuatan c. denyut nadi
mengandalkan keseimbangan adalah b. kelenturan d. daya tahan
…. 7. Beni melakukan latihan berbaring dengan
a. sepak bola sikap kangkang. Latihan yang dilakukan
b. loncat indah Beni untuk mengukur kelenturan ….
c. rounders a. bahu c. punggung
d. kasti b. pinggang d. sendi



Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 59

8. Guna mengukur kekuatan dapat 14. Saat melakukan gerakan sit up yang
melakukan gerakan …. baik, kedua kaki ….
a. lari joging a. harus diluruskan
b. push up 30 detik b. sedikit dibengkokkan
c. lari cepat 40 meter c. dibuka lebar
d. mencium lutut d. diangkat tinggi
9. Ardas melakukan joging menempuh 15. Perhatikan bentuk latihan berikut!
jarak 2.000–1.000 meter. Kebugaran (1) Lari 1000 meter.(3) Squatthrust.
jasmani Ardas dikategorikan …. (2) Push up. (4) Zig-zag.
a. buruk c. baik Dari latihan di atas yang termasuk
b. baik sekali d. sedang latihan untuk meningkatkan kelincahan
10. Denyut nadi yang cepat menunjukkan adalah…
perubahan secara tiba-tiba tekanan a. (1) dan (3) c. (3) dan (4)
jantung yang dirambatkan pada .… b. (2) dan (3) d. (2) dan (4)
a. paru-paru 16. Tingkat kelincahan seseorang sangat
b. kulit ditentukan oleh …
c. pembuluh darah a. kekuatan otot
d. otak b. daya tahan
11. Salah satu komponen dasar kebugaran c. kecepatan dan kelentukan
fisik adalah …. d. kecepatan
a. berdiri tegak 17. Masa rentang waktu dalam suatu
b. pencernaan yang baik pemulihan setelah melakukan latihan
c. kejernihan pikiran disebut ....
d. ketahanan paru jantung a. recovery c. penampilan
12. Tes kebugaran jasmani merupakan tes b. kompetisi d. frekuensi
untuk mengetahui tingkat penggunaan 18. Latihan berantai yang berbentuk
… oleh tubuh. melingkar disebut ….
a. karbohidrat c. oksigen a. intensitas
b. vitamin d. lemak b. interval
13. Kemampuan fisik seseorang dalam c. sirkuit
melaksanakan tugas sehari-hari d. kecepatan
ditentukan oleh …. 19. Nama lain dari kekuatan adalah ….
a. tingkat kesehatan seseorang a. speed c. flexibility
b. kemampuan dalam melakukan b. agility d. strength
aktivitas 20. Latihan push up berguna melatih ….
c. besar kecil otot a. keseimbangan c. kelenturan
d. derajat kebugaran jasmani
b. kecepatan d. kekuatan

B. Isilah titik-titik pada soal-soal berikut dengan jawaban yang benar!







1. Gerakan pada gambar tersebut digunakan untuk melatih kekuatan
otot ….




60 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

2. Dampak positif latihan fisik adalah memperkuat ….
3. Tujuan latihan angkat beban adalah untuk mengukur ….
4. Peregangan yang dilakukan dengan menahan gerakan hingga beberapa detik disebut
peregangan ….
5. Kemampuan tubuh melakukan tugas gerak dalam waktu yang cukup lama disebut ….
6 Latihan yang digunakan untuk meningkatkan kelenturan otot punggung adalah .…
7. Kelenturan dalam bahasa Inggris adalah ….
8. Nama lain dari kebugaran jasmani adalah ….
9. Alat dan fasilitas yang dibutuhkan dalam melakukan push up dalam kebugaran jasmani
adalah .…
10 Tenaga dalam istilah kebugaran jasmani disebut ….


C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!

1. Sebutkan manfaat latihan kebugaran jasmani bagi manusia!
Jawab: ..........................................................................................................................
2. Apa yang dimaksud kekuatan otot?
Jawab: ..........................................................................................................................
3. Bagaimana cara menghitung denyut nadi pada pergelangan tangan?
Jawab: ..........................................................................................................................
4. Tuliskan cara melakukan latihan back up!
Jawab: ..........................................................................................................................
5. Uraikan cara menghitung kekuatan!
Jawab: ..........................................................................................................................
6. Bagaimana cara melakukan gerakan sit up?
Jawab: ..........................................................................................................................
7. Tuliskan langkah-langkah melakukan gerakan push up!
Jawab: ..........................................................................................................................
8. Tuliskan penghitungan nilai lari 40 meter untuk putra dan putri umur 10–12 tahun!
Jawab: ..........................................................................................................................
9. Jelaskan mengenai faktor keturunan memengaruhi kebugaran jasmani!
Jawab: ..........................................................................................................................
10. Bagaimana cara melakukan pengukuran kelenturan?
Jawab: ..........................................................................................................................



















Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 61

Ulangan Akhir Semester


A. Berilah tanda silang (x) pada huruf a, b, c atau d di depan jawaban yang benar!
1. Guna menghasilkan bola menggelinding 8. Berikut teknik dasar yang harus dikuasai
menyusur tanah perkenaan kaki pada oleh pemain kasti, kecuali ....
bola berada tepat pada .... a. melempar bola
a. kaki bagian dalam b. menangkap bola
b. kaki bagian luar c. menjatuhkan bola
c. punggung kaki d. memukul bola
d. kura-kura kaki 9. Arah bola yang sulit untuk ditangkap regu
2. Saat menendang bola tangan penjaga adalah ....
membentang ke samping, hal ini a. mendatar
bertujuan untuk .... b. melambung
a. menjaga keseimbangan tubuh c. menyusur tanah
b. agar tidak mengenai bola d. memantul
c. menghalau lawan 10. Ketika pemain terakhir dalam permainan
d. menambah kekuatan kasti tidak mampu menyelamatkan
3. Menerima bola dari teman atau lawan pemain lain maka regu penjaga segera
disebut juga dengan teknik .... melakukan ….
a. mengontrol bola a. melambungkan bola ke atas
b. menangkap bola b. berlari ke ruang bebas
c. menendang bola c. hinggap pada base
d. membuang bola d. membakar ruang bebas
4. Teknik mengontrol bola dapat dilakukan 11. Perhatikan tujuan berikut!
dengan bagian-bagian tubuh berikut, (1) Meminta arah bola.
kecuali .... (2) Mempersiapkan pukulan yang
a. kaki c. dada tepat.
b. paha d. tangan (3) Menantang pelambung.
5. Organisasi sepak bola Indonesia atau (4) Menjaga keseimbangan.
PSSI berdiri pada tahun .... Dari tujuan di atas yang termasuk
a. 1920 c. 1930 tujuan mengacungkan tangan kepada
b. 1925 d. 1940 pelambung dalam permainan kasti
6. Posisi kaki yang benar saat melakukan adalah .…
servis bawah adalah .... a. (1) dan (3) c. (3) dan (4)
d. (1) dan (2)
b. (2) dan (4)
a. kaki kanan di depan
b. kaki kiri di depan 12. Gerakan lari dengan kecepatan sedang
c. kaki kanan di samping biasanya digunakan dalam lomba
d. kaki kiri di samping lari....
7. Bola didorong dengan menggunakan a. jarak dekat
b. jarak menengah
jari-jari tangan adalah gerakan .... c. estafet
a. smes d. sprint
b. servis
c. umpan bawah 13. Turnamen bola basket yang ternama di
d. umpan atas Amerika bernama ….
a. NBL c. FIBA
b. NBA d. IBL

62 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal

14. Kebugaran jasmani dikategorikan 21. Bola pantulan dalam permainan bola
sedang jika menempuh jarak … meter basket hasil dari lemparan ke ring
a. 1.000 c. 1.000–2.000 disebut ….
b. 500 d. < 2.000 a. blocking
15. Pada kuda-kuda belakang, berat badan b. passing
bertumpu pada .... c. dribbling
a. kaki depan c. kaki belakang d. rebound
b. kedua kaki d. kaki kiri 22. Udin dan Budi melakukan latihan tanding.
16. Jenis kuda-kuda yang berat badan Ketika telah saling siap Udin melakukan
bertumpu pada kaki kiri adalah .... gerakan kepretan dan mengenai kepala
a. kuda-kuda samping Budi. Budi mundur sejenak. Gerakan
b. kuda-kuda depan Udin menggunakan pukulan dengan
c. kuda-kuda belakang .…
d. kuda-kuda silang a. ujung jari
17. Latihan kebugaran jasmani disebut juga b. mengepal
sebagai .... c. samping telapak tangan
a. latihan pemanasan d. punggung tangan
b. latihan inti 23. Setiap pesilat sebelum bertanding
c. latihan daya tahan menggunakan pengaman. Pengaman
d. latihan kekuatan organ vital dalam pencak silat
18. Ketahanan tubuh yang baik akan disebut…
membuat tubuh mampu beraktivitas a. body protector
secara .... b. genitel
a. bertahap c. matras
b. sebentar-sebentar d. stopwatch
c. waktu lama 24. Ardi melakukan servis bola voli dengan
d. cepat lelah melompat. Adapun Abdul menerima bola
19. Perhatikan latihan berikut! hasil servis yang dilakukan Ardi. Gerakan
(1) Loncat tali. yang dilakukan ardi termasuk jenis servis
(2) Lari cepat. .…
(3) Pull up. a. floating
(4) Naik turun bangku. b. bawah
Dari latihan di atas yang termasuk latihan c. atas
meningkatkan kekuatan otot kaki adalah d. jump
.… 25. Fungsi dari gerakan langkah dalam
a. (1) dan (3) c. (1) dan (4) pencak silat adalah .…
b. (2) dan (4) d. (2) dan (3) a. untuk mengatur gaya
20. Mendorong benda membutuhkan b. sebagai dasar tumpuan
kekuatan otot .... c. untuk serangan lawan
a. perut c. leher d. sebagai pengantar teknik
b. lengan d. tangan

B. Isilah titik-titik pada soal-soal berikut dengan jawaban yang benar!

1. Menendang bola ke arah gawang lawan dengan tujuan mencetak gol termasuk teknik
….
2. Tugas utama regu penjaga dalam kasti adalah ….
3. Perlombaan lompat pada bak pasir dalam atletik disebut ….


Semester Gasal Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI 63

4. IPSI merupakan induk olahraga … di Indonesia.
5. Lari jarak jauh merupakan jenis latihan untuk meningkatkan ….
6. Alat utama yang digunakan dalam dalam sikap gantung tubuh adalah ….
7. Umpan yang sering digunakan oleh set upper pada permianan bola voli adalah umpan
.…
8. IAAF merupakan induk olahraga … di dunia.
9. Menggiring bola dengan menggunakan dua tangan dalam permainan bola basket disebut
….
10. Penjaga belakang dalam permainan rounders disebut dengan ….


C. Jawablah pertanyaan-pertanyaan berikut dengan jelas dan benar!

1. Bagaimana cara melakukan berdiri dan meliukkan badan dengan mengentikan bola
menggunakan dada permainan sepak bola?
Jawab: ..........................................................................................................................
2. Tuliskan ketentuan peraturan permainan rounders mengenai pergantian pemain!
Jawab: ..........................................................................................................................
3. Bagaimana cara latihan variasi lari pelan dan lari cepat dengan kombinasi lempar roket
menghadap depan?
Jawab: ..........................................................................................................................
4. Uraikan cara menghitung denyut nadi di bawah telinga dan rahang!
Jawab: ..........................................................................................................................
5. Jelaskan cara melakukan hindaran belakang!
Jawab: ..........................................................................................................................



Daftar Pustaka


Anung Handoko. 2007. Sepak Bola Tanpa Batas. Jakarta: Kanisius.
Asep Kurnia Mangga. 2006. Sehat dan Tangkas Berolahraga. Solo: Grafindo.
Biasworo Adisuyanto. 2009. Cerdas dan Bugar dengan Senam Lantai. Bandung:
Grasindo.
Buana Raya. 2008. Rangkuman Pengetahuan Umum Lengkap. Surakarta: Buana Raya.
Deni Kurniadi, Suro Prapanca. 2010. Pendidikan Jasmani Olahraga dan Kesehatan untuk
Sekolah Dasar/Madrasah Ibtidaiyah kelas IV. Jakarta: Thursina.
Departemen Pendidikan Nasional. 2005. Buku V Materi Pelatihan: Pedoman Voli Mini.
Jakarta: Direktorat Pendidikan Taman Kanak-Kanak dan Sekolah Dasar.
Dinata, Narta. 2003. Dasar-dasar Mengajar Sepak Bola. Lampung: Cerdas Jaya.
Jess Jarver. 2005. Belajar Berlatih Atletik. Bandung: Pionir Jaya.
M. Muhyi Faruq. 2007. Pendidikan Jasmani untuk Sekolah Dasar Kelas 2. Jakarta:
Grasindo.
Mardiana, dkk. 2010. Pendidikan Jasmani dan Olahraga. Jakarta: Aneka Ilmu.
Marsudi, Imam. 2008, Model/Materi Olahraga Renang untuk Guru Penjaskes di SD.
Surabaya : Fakultas Keolahragaan Universitas Negeri Surabaya.


64 Pendidikan Jasmani, Olahraga, dan Kesehatan Kelas VI SD/MI Semester Gasal