19-เมนูสารพัดยำ (e-book)

ก

คำนำ

อาหารประเภทยา เป็นอาหารท่สี ่วนผสมของนา้ มันน้อยกวา่ อาหารประเภทอื่น ๆ จงึ ทาใหย้ าเป็นเมนู
โปรดของคนทก่ี าลงั ลดนา้ หนัก สามารถเลือกวัตถุดิบทใ่ี ห้พลังงานน้อย ๆ มาปรงุ เป็นยารสแซ่บกินกันอยู่บ่อย
ๆ รวมถึงเมนูปลาเผาทีก่ ินเน้ือปลาขาว ๆ ราดด้วยน้ายา กินกับสารพัดผักอีกด้วย นอกจากนี้ ด้วยรสชาตจิ ัด
จ้าน เสรมิ รสเผด็ ทาใหเ้ ปน็ อาหารท่ชี ่วยเจรญิ อาหารได้ดีสาหรับคนท่กี าลงั ประสบปัญหาเบอื่ อาหาร

สำรบัญ หนำ้

เรือ่ ง 1
1
คำนำ 1
2
ประโยชนข์ องอำหำรประเภท “ยำ” 3
กนิ ยำทกุ วนั สง่ ผลกระทบอะไรต่อรำ่ งกำยหรือไม่ ? 4
19 เมนู สำรพัดยำ 5
6
ยาไข่แดงเค็ม 7
ยาขนมจนี ทะเล 8
ยามะมว่ งแซลมอน 9
ยามาม่าหมสู บั 10
ยาวุน้ เสน้ โบราณ 11
ยามะม่วงปลากรอบ 12
ยากระทอ้ น 13
ยาเลบ็ มอื นาง 15
ยาหวั ปลีกงุ้ สด 16
ยาผักกูด 18
ยาหอยนางรม 19
ยามะระกงุ้ สด 20
ยาปลากระปอ๋ ง 21
ยาไหลบวั กงุ้ สด 22
ยาปลาดกุ ฟู
ยาถัว่ พู
ยาปลาสลิด
ยาปลาทู
ยาไขด่ าว

ประโยชน์ของอำหำรประเภท “ยำ”
อาหารประเภทยา เป็นอาหารทีส่ ่วนผสมของน้ามันนอ้ ยกวา่ อาหารประเภทอ่นื ๆ จงึ ทาใหย้ าเปน็ เมนู

โปรดของคนท่ีกาลงั ลดน้าหนกั สามารถเลือกวตั ถุดบิ ที่ใหพ้ ลงั งานนอ้ ย ๆ มาปรุงเปน็ ยารสแซ่บกินกันอยู่บอ่ ย
ๆ รวมถึงเมนูปลาเผาทีก่ นิ เนอื้ ปลาขาว ๆ ราดด้วยน้ายา กนิ กบั สารพดั ผกั อกี ดว้ ย
นอกจากน้ี ด้วยรสชาตจิ ัดจ้าน เสรมิ รสเผ็ด ทาใหเ้ ปน็ อาหารทชี่ ่วยเจรญิ อาหารได้ดสี าหรับคนทก่ี าลงั ประสบ
ปญั หาเบือ่ อาหาร

กนิ ยำทุกวันสง่ ผลกระทบอะไรต่อรำ่ งกำยหรือไม่ ?
แมว้ ่ารสชาตขิ องอาหารประเภทยาจะถูกใจจนทาให้เรากินกนั บ่อย ๆ แทบจะทุกวนั แตม่ ีข้อพึงระวัง

สาหรับคนทรี่ กั อาหารประเภทยาอยบู่ า้ งเช่นกัน
1. วัตถุดบิ ในการปรุงอาหารต้องสดใหม่ และสะอาด เพราะส่วนใหญ่อาหารประเภทยาจะปรุงด้วยวธิ งี า่ ย
ๆ อยา่ งการต้มหรอื ลวกน้าร้อนใหส้ กุ เทา่ น้นั (อาจมวี ตั ถดุ ิบบางประเภททที่ าใหส้ ุกดว้ ยวิธีท่ีผ่านความ
รอ้ นนาน ๆ เชน่ ย่าง ทอด อบ ตุ๋น ฯลฯ) เพื่อลดความเสี่ยงโรคท้องรว่ ง ทอ้ งเสีย อาหารเป็นพษิ
2. พยายามเลอื กกนิ ยาทีป่ รงุ จากวัตถุดบิ ทผ่ี า่ นความรอ้ นท้งั หมด เลยี่ งการกินอาหารที่ปรุงสด เช่น ยาปู
ม้า กุ้งแชน่ ้าปลา ก้งุ เตน้ ก้อยเนื้อขม ฯลฯ
3. ผกั ทกี่ ินดบิ เช่น หอมหวั ใหญ่ มะเขอื เทศ ขน้ึ ฉ่าย ฯลฯ ควรลา้ งน้าใหส้ ะอาดหลาย ๆ คร้ังก่อนนามา
ทาอาหาร
4. ไม่ควรปรุงรสจัดจนเกินไป ควรปรุงแต่พอดี ค่อย ๆ ปรุงทีละนิด ไม่ใส่เครื่องปรุงเยอะตั้งแต่แรก
นอกจากจะเสยี่ งโรคไตแลว้ อาจระคายเคอื งกระเพาะอาหาร ท้องเสยี
5. ลดการใส่ผงชูรส หรืออาจไม่จาเปน็ ตอ้ งใส่เลยกไ็ ด้
6. ควรเลือกกินเมนูที่หลากหลาย ไมก่ ินเมนูเดิม ๆ บ่อย ๆ เพราะอาจไดร้ ับสารอาหารไมเ่ พียงพอ
7. หากจะเลือกกินยาเพื่อเป็นเมนูลดน้าหนัก ควรเลือกวัตถุดิบที่มีแป้งเป็นส่วนผสมให้น้อยที่สุด เช่น
เลือกกินยาว้นุ เสน้ หมูสบั (ไมต่ ดิ มัน) แทนการกินยาบะหมีก่ ่งึ สาเร็จรปู หรอื ยาหมูยอ และเนน้ ปริมาณ
ของผักให้มากท่ีสุดในจาน
8. แม้ว่าจะชอบยามากแค่ไหน แต่ควรเปลี่ยนเมนูไปกินอาหารประเภทอื่นบ้าง เพื่อให้ได้คุณค่าทาง
สารอาหารท่ีครบถ้วนมากยิง่ ขนึ้

19 เมนู สำรพัดยำ
หากทาตามไดด้ ังนี้ ความเสยี่ งอันตรายตอ่ อาหารประเภทยากจ็ ะลดลง เราก็กินยาได้อย่างเพลดิ เพลิน

มีความสุขมากยิ่งขึ้น แต่ถ้าจะให้ดี ทายากินเองสะอาด และปลอดภัยที่สุด เพราะเราสามารถเลือกวัตถุดบิ
ทาความสะอาด และปรุงรสได้ตามทเี่ ราต้องการ อยา่ ลืมปรุงน้อย ๆ แค่พอใหไ้ ด้รสชาติ ไมจ่ ัดจ้านก็อร่อยได้

2

ยำไข่แดงเค็ม

ส่วนผสม ยำไข่แดงเค็ม
• ไข่แดงเคม็ สกุ (ไขไ่ ก)่
• กุง้ สดลวกสกุ
• ขน้ึ ฉา่ ย
• หอมแขก
• เม็ดมะมว่ งหมิ พานต์

ส่วนผสม นำ้ ยำ
• นา้ ตาลเคย่ี ว 4 ช้อนโต๊ะ
• นา้ ปลา 2 ชอ้ นโตะ๊
• นา้ มะนาวคน้ั สด ๆ 2 ช้อนโตะ๊
• น้าปลาร้าตม้ สกุ 2 ชอ้ นโต๊ะ
• มะนาวผ่าซกี
• พริกจนิ ดาโขลกละเอียด ประมาณ 15 เม็ด

วิธที ำยำไข่แดงเค็ม

1. คลกุ เคล้าส่วนผสมนา้ ยาใหเ้ ข้ากัน
2. ใส่กงุ้ ใส่ไขเ่ คม็ แดง เม็ดมะม่วงหมิ พานต์ ข้นึ ฉา่ ย และหอมแขก คลกุ เคล้าเบา ๆ กเ็ สร็จแลว้

3

ยำขนมจีนทะเล

สว่ นผสม ยำขนมจนี ทะเล  กงุ้ 1/2 กิโลกรมั
• ปลาหมึก 1 ตวั ใหญ่  ขนมจีน 1/2 กิโลกรมั
• หอยแมลงภู่ 1 กโิ ลกรมั  นา้ มะนาว 2 ลกู
• นา้ ปลา 1 ช้อน  พริกขห้ี นูซอย 12 เม็ด
• น้าตาลทราย  นา้ ปลารา้ ตม้ สุก 2 ชอ้ น
• พรกิ ป่น 1 ช้อนชา  ผักชีฝรง่ั ซอย 1 ตน้
• นา้ ตาลป๊ีบ 2 ช้อน  ใบมะกรูดซอย 2 ใบ
• ต้นหอมซอย 2 ต้น
• ถั่วฝักยาวซอย 5 ฝกั

วิธที ำยำขนมจนี ทะเล
1. เอากงุ้ ไปลวกแลว้ แกะเปลือก พักไว้
2. เอาหอยแมลงภไู่ ปนง่ึ แลว้ แกะเปลือกออก และเอาปลาหมกึ ไปลวก
3. ผสมนา้ ปลา นา้ มะนาว น้าตาลทราย พรกิ ขห้ี นู พรกิ ปน่ นา้ ปลารา้ และน้าตาลปบ๊ี เข้าด้วยกัน ใส่

ขนมจนี ก้งุ หมกึ หอยแมลงภู่ ผักชฝี รงั่ ซอย ตน้ หอมซอย ใบมะกรูดซอย และถว่ั ฝักยาวซอย คลกุ ให้เข้ากนั ตัก
ใสภ่ าชนะ จดั เสริ ฟ์

4

ยำมะมว่ งแซลมอน

ส่วนผสม ยำมะมว่ งแซลมอน
• ปลาแซลมอนสด (สไลซบ์ าง ๆ) 100 กรมั
• มะมว่ งมัน (ซอยเปน็ เสน้ ) 1 ลูก
• เมด็ มะม่วงหมิ พานตท์ อด 2-3 ชอ้ นโต๊ะ
• หอมแดงซอย 2 ชอ้ นโต๊ะ
• ตน้ หอมซอย 1 ต้น
• นา้ ปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ
• นา้ มะนาว 2 ช้อนโตะ๊
• พรกิ ปน่ 1 ช้อนชา
• น้าเย็นและน้าแข็ง

วธิ ที ำยำมะม่วงแซลมอน
1. ปอกมะม่วง ลา้ งใหส้ ะอาด ขูดมะมว่ งออกมาเป็นเสน้ ๆ แชน่ า้ เยน็ และนา้ แขง็ ให้กรอบ พกั ใหส้ ะเด็ดนา้
2. ผสมน้าปลา น้ามะนาว พรกิ ป่น และหอมแดง คลกุ เคลา้ ใหเ้ ขา้ กัน ชิมรสตามชอบ โรยมะมว่ งทข่ี ูดไว้ ตัก

ใสจ่ านทเ่ี ตรียมปลาแซลมอนไว้ (ควรนาปลาแซลมอนแชเ่ ยน็ ไวจ้ นกว่าจะเสริ ฟ์ เพ่อื ไม่ให้ปลามกี ล่ินคาว) โรย
ตน้ หอม และเม็ดมะม่วงหมิ พานต์ จัดเสริ ฟ์

5

ยำมาม่าหมสู บั

สว่ นผสม ยำมำมำ่ หมสู บั
• มามา่
• หมสู บั
• พริกข้หี นู
• มะนาว
• น้าตาลทราย
• น้าปลา
• หอมใหญ่
• มะเขือเทศ
• ขน้ึ ฉา่ ย

วธิ ที ำยำมำมำ่ หมสู บั
1. ลวกเสน้ มาม่ากบั หมสู บั เตรียมไว้
2. ทาน้ายาโดยผสมพรกิ ขห้ี นู นา้ มะนาว น้าปลา นา้ ตาลทราย และเครื่องปรงุ มาม่ารสตม้ ยา คนผสมจน

น้าตาลละลาย
3. ใสเ่ สน้ มาม่าและหมสู ับลงไปคลุกกบั น้ายาจนเข้ากัน ใส่หอมใหญ่ มะเขือเทศ และข้ึนฉ่ายลงไปเคล้าพอ

เขา้ กนั จดั ใสจ่ าน

6

ยำวนุ้ เส้นโบราณ

ส่วนผสม ยำวุ้นเส้นโบรำณ
• ไก่รวน
• พริกแหง้ ทอด
• พริกขี้หนปู ่น
• กระเทียมเจยี ว
• น้ามันกระเทียมเจยี ว
• ถ่วั ลสิ งทอด
• กุ้งแห้งทอด
• พริกข้ีหนซู อย
• หอมแดงซอย
• ต้นหอมกบั ผกั ชซี อย
• วนุ้ เสน้ แชน่ า้

วิธีทำยำวนุ้ เส้นโบรำณ
1. ทาไกร่ วนโดยเอาไกส่ บั รวนกบั น้า พอใหม้ นี า้ เหลือขลกุ ขลิกหนอ่ ยเพอ่ื เอาไวใ้ ส่ในยา ปรุงรสดว้ ยพรกิ ไทย

กบั แมก็ กนี้ ิดหนอ่ ย
2. เตรยี มพริกแหง้ ทอด ถั่วลสิ งทอด กุง้ แหง้ ทอด และกระเทยี มเจยี ว เวลาเจยี วใส่เกลอื เล็กน้อย พอ

กระเทียมเรมิ่ เหลอื งรบี เอาขึน้ มาพกั ใหส้ ะเดด็ น้ามัน กระเทยี มจะยงั ข้นึ มาสกุ ตอ่ ขา้ งนอก พอกระเทียมเจยี วเย็น
จะกรอบและหอมมาก สว่ นน้ามนั กระเทียมเจียวกพ็ กั ใส่ถว้ ยไว้ตา่ งหาก

3. ทอดกงุ้ แหง้ ใหก้ รอบ โดยตั้งน้ามันใหร้ ้อนจดั เอากงุ้ แห้งลงไปแลว้ หรไี่ ฟลง เอาตะหลวิ คนกุ้งใหท้ ั่ว พอก้งุ
เหลืองเรง่ ไฟคนอกี สกั 3-4 ครั้ง เอาขนึ้ มาพกั ใสต่ ะแกรงใหส้ ะเด็ดน้ามัน พอกงุ้ แหง้ เย็นแลว้ จะกรอบ

4. เตรียมพรกิ ข้หี นซู อย ถ้าใครชอบรสจดั มาก ๆ เพม่ิ พรกิ ปน่ ค่ัวใหมไ่ ปด้วย เตรยี มหอมแดงซอย ต้นหอม
และผกั ชซี อย

5. เอาวุ้นเสน้ แชน่ ้าไปลวกแลว้ ตักขึ้นมาพกั ใหส้ ะเด็ดนา้ ใสน่ า้ มนั กระเทยี มเจยี วคลุกใหท้ ่ัว ใสไ่ ก่รวนลงไป
คลกุ ใส่นา้ ทร่ี วนไก่ลงไปด้วย กะปรมิ าณตามชอบ

6. ปรุงรสดว้ ยนา้ มะนาว นา้ ปลา ใส่พรกิ ขี้หนูซอย (พรกิ ปน่ ) เคล้าทกุ อย่างให้เข้ากัน เราใสถ่ งุ มือลงไปเคลา้
ใหน้ า้ ยาเข้าเนือ้ ชมิ รสว่าแซบ่ ถกู ใจหรือยงั

7. เตมิ หอมแดงซอย ตน้ หอมและผกั ชีซอยบางส่วน กงุ้ แห้งแบง่ ใสล่ งไปนิดหน่อย เคล้าทุกอย่างใหท้ วั่ จดั
ลงจาน โรยด้วยตน้ หอมกับผักชซี อย ถัว่ ทอด กุ้งแหง้ กระเทยี มเจยี วกรอบ ๆ และพรกิ แหง้

7

ยำมะมว่ งปลากรอบ

ส่วนผสม ยำมะม่วงปลำกรอบ
• มะมว่ งขูดหรือสับ 1 ลกู
• ปลากรอบ 1/2 ถว้ ย
• เม็ดมะม่วงหมิ พานตท์ อด 1/4 ถว้ ย
• กุ้งแห้งปน่ หยาบ 2 ช้อนโตะ๊
• พรกิ ข้หี นซู อย 10 เม็ด
• พริกขหี้ นูแหง้ คัว่ ป่น 1/2 ช้อนชา
• หอมแดงซอย 2 หัว
• น้ามะขามเปียก 2 ชอ้ นโตะ๊
• น้าตาลป๊บี 2 ชอ้ นโตะ๊
• นา้ มะนาว 1/2 ชอ้ นโต๊ะ
• น้าปลา 2 ช้อนโต๊ะ

วธิ ีทำยำมะมว่ งปลำกรอบ
1. ใสน่ ้ามะขามเปยี ก น้าตาลปบ๊ี นา้ มะนาว และนา้ ปลาลงในอา่ งผสม คนผสมจนนา้ ตาลละลาย
2. เติมพริกขห้ี นแู หง้ ควั่ ปน่ กับพริกขห้ี นซู อยลงไป คนใหเ้ ข้ากันอีกครง้ั
3. ใสม่ ะม่วงสับ หอมแดง และกงุ้ แหง้ ปน่ ลงไป คลกุ เคลา้ ให้เขา้ กนั ชมิ รสตามชอบ
4. ใสป่ ลากรอบกบั เมด็ มะมว่ งหมิ พานตล์ งไป คลกุ เคลา้ พอเขา้ กนั ตกั ใส่ภาชนะ

8

ยำกระทอ้ น

ส่วนผสม ยำกระท้อน

• กระทอ้ นสบั 1 ลกู
• ปเู คม็ หรือปจู ดื
• กระเทยี มปอกเปลอื ก 2-3 กลบี
• พริกข้ีหนู (ตามชอบ)
• น้าตาลป๊บี 1 ชอ้ นโตะ๊
• เกลอื ป่น 1/4 ชอ้ นชา (หรอื น้าปลาดี ๆ

1/2 ชอ้ นชา)
• นา้ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ถัว่ ฝกั ยาวหน่ั ท่อน 1 ฝัก
• มะเขือเทศเชอร์รี (ผ่าครง่ึ ) 5-10 ลูก
• เมด็ มะม่วงหมิ พานตท์ อดกรอบ (สาหรบั

โรยหน้า)

วิธที ำยำกระท้อน

1. โขลกกระเทยี มกบั พรกิ ขห้ี นูพอละเอยี ด ใสน่ ้าตาลปี๊บ เกลอื ปน่ และนา้ มะนาวลงไปตาใหพ้ อเข้ากนั
2. ใสก่ ระท้อน ปูเค็ม ถว่ั ฝักยาว และมะเขอื เทศเชอร์รี โขลกเคล้าเบา ๆ ใหเ้ ขา้ กัน
3. ตักใส่ภาชนะสาหรบั เสริ ฟ์ โรยหนา้ ด้วยเม็ดมะม่วงหมิ พานต์ทอดกรอบ

9

ยำเลบ็ มอื นาง

ส่วนผสม ยำเล็บมอื นำง

• เลบ็ มอื นาง (ตนี ไกถ่ อดกระดูก) 300 กรมั
• หอมใหญ่ซอย 1 หวั
• นา้ มะนาว 3 ช้อนโตะ๊
• นา้ ปลา 2 ชอ้ นโตะ๊
• น้าตาลทราย 1 ชอ้ นโตะ๊
• พริกขี้หนสู ับ 1 ช้อนโต๊ะ (ตามชอบ)
• ข้นึ ฉ่ายห่ันท่อน 1 ตน้

วธิ ที ำยำเลบ็ มอื นำง

1. หน่ั เลบ็ มือนางใหเ้ ปน็ ชน้ิ พอดีคา ล้าง
หลาย ๆ น้าใหส้ ะอาด เตรยี มไว้

2. ทานา้ ยา โดยผสมน้าตาลทราย พริกขห้ี นู นา้ ปลา และน้ามะนาวลงในอ่างผสม คนจนนา้ ตาลละลาย ชมิ
รสตามชอบ

3. ลวกเลบ็ มอื นางในน้าเดอื ดจัด ลวกสกั ครู่แลว้ ตักขน้ึ สะเด็ดนา้
4. ใสเ่ ลบ็ มอื นางลวกลงไปในอา่ งผสมทีใ่ ส่น้ายาไว้แล้ว คลุกเคล้าพอเข้ากนั ใสห่ อมใหญ่กับขึ้นฉา่ ยลงไป
เคล้าใหเ้ ขา้ กันอีกคร้ัง ตกั ใสจ่ านพรอ้ มเสริ ์ฟ

10

ยำหวั ปลีก้งุ สด

สว่ นผสม ยำหวั ปลีก้งุ สด

• หวั ปลี
• นา้ มะนาว (สาหรับแชห่ วั ปล)ี
• ไกส่ ับ
• หวั กะทิ
• น้าพรกิ เผา
• น้ามะนาว
• นา้ ตาลปบ๊ี
• น้าปลา
• กงุ้ ลวก
• พรกิ ซอย
• หอมแดงซอย
• ใบสะระแหน่ (ใส่หรอื ไมใ่ ส่ก็ได้)

วธิ ที ำยำหัวปลกี งุ้ สด
1. ซอยหวั ปลี แช่ลงในน้ามะนาวประมาณ 30 นาที เทนา้ ทิง้ ใหส้ ะเด็ดน้า พกั ไว้
2. ผัดไกส่ ับกบั หวั กะทิใหส้ กุ (อย่าใหแ้ ตกมัน) ยกลงจากเตา ใส่นา้ พริกเผา นา้ มะนาว น้าตาลปบี๊ และ

นา้ ปลา ปรงุ รสตามชอบ
3. ใสห่ ัวปลี กงุ้ ลวก พรกิ ซอย และหอมแดงซอยลงไปคลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กัน ตักใส่จาน โรยหนา้ ด้วยใบ

สะระแหน่

11

ยำผกั กูด

ส่วนผสมสำหรบั ทำยำผักกูด

• ยอดผกั กูด 1 จาน  กงุ้ ขาว 6-7 ตัว แกะเปลอื ก แกะหัว ผา่ เสน้ ทหี่ ลงั ออก

• เนอ้ื หมูสบั 2 ชอ้ นโตะ้  พริกขหี้ นสู วนซอย 5-6 เม็ด

• ถ่ัวลิงสงค่ัว 2 ช้อนโตะ้  นา้ พรกิ เผา 1 ชอ้ นโตะ้

• น้าปลา 2 ช้อนโต้ะ  น้าตาลทราย 2 ช้อนโต้ะ

• นา้ มะนาว 2 ช้อนโต้ะ  หอมแดงซอย 3 ชอ้ นโตะ้

วิธีทำยำผักกูด

• ตั้งกระทะน้ามนั ใหร้ ้อน จากน้ันหรี่ไฟออ่ นๆ นา

หอมแดง ลงไปเจยี ว เจียวหอมแดงให้เหลอื ง

กรอบ และนามาพักใหส้ ะเด็ดน้ามนั และ

นามาพักเอาไวก้ ่อน

• ต้มน้า เพอ่ื ลวก หมสู บั และ ก้งุ ใหส้ กุ

จากนั้นนามาพกั เอาไวก้ ่อน

• ต้มน้า นาผกั กูด มาลวกใหส้ กุ และ นามา

แช่นา้ เย็น ใหผ้ ักสดและกรอบ

• เตรยี มนา้ ยา โดย ผสม น้าพรกิ เผา น้าปลา น้าตาลทราย

พริกขหี้ นสู วน และ น้ามะนาว ผสมใหส้ ว่ นผสมละลายเข้ากนั

• นา ผกั กูดลวก หมสู บั กุ้งลวก ราดนา้ ยา และ คลุกเคา้ ให้ส่วนผสมเข้ากัน

• เสรฟิ ยาใสจ่ าน โรยหนา้ ดว้ ย ถ่ัวลงิ สงควั่ และ หอมเจียว ทานคกู่ บั ผักสดๆ

เคล็ดลับกำรทำยำผักกดู

• ผดั กูด ให้เลอื กสว่ นยอดอ่อน ยอดอ่อนผกั กดู จะเป็นส่วนทกี่ รอบ ออ่ นๆ และ อร่อย น่ารับประทาน

• กงุ้ ให้เลอื กก้งุ ท่ีตวั ใหญ่ สดๆ โดยเทคนคิ การเลือกซื้อกุ้ง คอื กุ้งต้องมีความสมบรู ณ์ หัวไม่หลุด เปลือก

ไมล่ อก และ เนอ้ื กุ้งแน่น

• เทคนิคการทาอาหาร ประเภทเนอื้ กุ้ง เนอื้ กงุ้ หากสกุ เกนิ ไป เนื้อจะแขง็ เนอื้ หยาบ และ ไม่หวาน การ

ลวกกุ้งจงึ ตอ้ งลวกใหส้ กุ พอดีๆ จงึ จะได้กุ้งที่อรอ่ ย

• น้ายา ต้องมสี ่วนผสม ของ นา้ ตาล น้าปลา และนา้ มะนาว ในอตั ราสว่ นทเี่ ทา่ กนั จะได้นา้ ยารส

มาตราฐาน ส่วนการใส่ น้าพรกิ เผา ทาให้เพมิ่ ความหอมและความมันของน้ายา หากไมช่ อบกล่นิ

นา้ พริกเผา กไ็ ม่ตอ้ งใส่ก็ได้

• พริก ให้เลือกใชพ้ รกิ ข้ีหนสู วน จะได้สสี นั และ ความเผด็ ทจ่ี ดั จ้าน

• ถว่ั ลิสง ต้องเลอื กถั่วที่ดี และ นามาคั่วเอง จะได้ถ่ัวทีก่ รอบ หอม และ ไมม่ กี ลิ่นหนื ของน้ามนั

• หอมเจยี ว ให้ใชห้ อมแดงซอย เจียวในนา้ มนั ทร่ี อ้ น แตไ่ ฟออ่ น จะไดห้ อมเจียวทเี่ หลือง กรอบ อรอ่ ย

12

ยำหอยนางรม

ส่วนผสมสำหรบั ทำยำหอยนำงรม

• หอยนางรมสด 1 ถว้ ย
• พรกิ เผา 1 ช้อนโต้ะ
• นา้ ปลา 1 ช้อนโต้ะ
• น้ามะนาว 1 ชอ้ นโตะ้
• น้าตาล 1/2 ชอ้ นโต้ะ
• ตะไคร้ซอย 2 ช้อนโต้ะ
• หอมแดงซอย 2 ชอ้ นโต้ะ
• พริกสดซอย 1 ช้อนโตะ้
• กระเทียมซอย 1/2 ชอ้ นโตะ้
• พรกิ ทอด สาหรับโรยหน้า
• ใบสาระแหนส่ าหรับโรยหนา้

วธิ ีทำยำหอยนำงรม

1. เตรยี มนา้ ยา โดยนา้ พริกเผา น้าปลา นา้ มะนาว พริกสด กระเทยี ม และ น้าตาล มาคลุกเคล้าใหเ้ ขา้ กนั
2. จากนัน้ นาหอยนางรมลงไป ตะไครซ้ อย หอมแดงซอย คลุกเคล้าให้เขา้ กบั น้ายา
3. เสรฟิ ใสจ่ าน โรยหนา้ ด้วย พริกทอด และ ใบสาระแหน่ สูตรยาหอยนางรม เมนหู อยนางรม

เคล็ดลับกำรทำยำหอยนำงรม

• ตอ้ งเลอื กซ้อื หอยนางรมท่ี สดๆ ใหม่ และสะอาด ซึง่ วธิ ีการเลือกซ้อื หอยนางรม โดยใหด้ ทู ่ีนา้ แชห่ อย
นางรม น้าตอ้ งใส ถ้าเป็นหอยนางรมใหมๆ่ สดๆ นา้ ทแ่ี ช่หอยนางรมจะใส ถ้าเปน็ หอยนางรมเกา่ นา้ จะ
ไม่ใส ถงึ เปลยี่ นนา้ ใหมน่ า้ ก็จะไม่ใส และดสู ขี องหอยนางรม ตอ้ งสีขาว ดูอิ่ม

• สมนุ ไพร อยา่ ง ขา่ ตะไคร้ ให้ซอยละเอยี ดๆ จะทาใหเ้ คยี้ วงา่ ย และหอม เวลากิน รวมกบั หอยนางรม

หอยทาอะไรกนิ ดี ทาเมนูยาซิ ยาหอยนางรม หรือ ยาหอยนางรม เรามสี ูตร วิธที ายาหอยนางรม เป็น
หอยนางรมทรงเครอ่ื ง ซึ่ง เมนหู อยนางรม หากนามาทา อาหารยา แลว้ สตู รยาหอยนางรม จะมี วิธีทายาหอย
นางรม หรอื วธิ ียาหอยนางรม ทน่ึ ่าทง่ึ มาก สตู รยาหอยนางรม กับ วธิ ที าหอยนางรมทรงเครอื่ ง หอยนางรม
เปน็ อาหารทะเลที่นยิ มบรโิ ภคกันอย่างแพรห่ ลาย เป็นอาหารทจี่ ัดไดว้ ่ามีคณุ ค่าทางโภชนาการสงู เพราะเปน็
แหลง่ ของวิตามินนานาชนดิ ทงั้ วติ ามนิ เอ วิตามนิ บี1 วิตามินบี2 วิตามนิ บี3 วติ ามินซี และวิตามนิ ดี

13

ยำมะระกงุ้ สด

ส่วนผสมสำหรบั ทำยำมะระกุ้งสด
• มะระสด ซอยเป็นชิ้น 10 – 15
ชิ้น วิธีการทาใหม้ ะระไม่ขม
• น้าซุป 5 – 8 ชอ้ นโต้ะ
• หอมหวั ใหญ่ ซอย 2 – 3 ช้อนโตะ้
• มะเขอื เทศ หนั่ เปน็ ชิ้น 1 ลูก
• หอมแดง ซอย 1 ชอ้ นโตะ้
• กงุ้ สด 4 – 5 ตวั
• นา้ ปลา 2 ช้อนโต้ะ
• น้ามะนาว 2 ชอ้ นโตะ้
• นา้ ตาล 2 ช้อนโตะ้
• พรกิ สด บด 1 ชอ้ นโตะ้
• เกลอื 2 ชอ้ นโตะ้

วธิ ีทำทำยำมะระ
1. เอา มะระ แชน่ า้ เกลือ 2 – 3 ชวั่ โมง เพ่อื ลดความขมของมะระ เกลือ มสี รรพคณุ ในการลดความขม
ของมะระได้
2. ต้มน้าใหเ้ ดือดจัด เอา มะระ ลงไปตม้ พอ มะระ สกุ กพ็ ักใน น้าเยน็ จะทาให้ มะระกรอบ โดยน้ามะระ
ทน่ี ามาลวกนนั้ ใหท้ ง้ิ เลย อยา่ นากลับมาใช้ใหม่ หรือ การนานา้ จากมะระลวก ไปลวก ทาใหส้ ่วนผสม
น้นั ๆ ขมตามมะระด้วย
3. ต้ังหมอ้ ตม้ ใหมไ่ มใ่ ห้ใชน้ ้าจากหม้อมะระเพราะจะทาใหร้ สขมเข้าผักอน่ื ๆ เมอ่ื น้าเดอื ด ก็เอากงุ้ ลงไป
ลวกใหส้ กุ
4. ผสมนา้ ปลา น้าตาล นา้ มะนาว พริกสด และ น้าซุป ผสมใหส้ ว่ นผสมละลายเขา้ กนั ชิมรสชาตติ ามใจ
ชอบ เอามะระ กงุ้ หอมแดง หอมหัวใหญ่ และ มะเขอื ลงไปผสมกบั นา้ ยา คลุกเคล้าให้ น้ายา ท่ัว
สว่ นผสม
5. เสรฟิ ใสจ่ าน อำหำรยำ เมนสู ุขภำพ

14

เคล็ดลบั กำรทำยำมะระก้งุ สด
• การทาใหม้ ะระไมข่ ม ตอ้ งควา้ นเอาไสข้ าวๆและเมล็ดออกใหห้ มด จากน้นั นาๆปต้มด้วยนา้ เกลอื 15
นาที และนามาแช่เย็นใหม้ ะระยงั คงความสด
• กงุ้ ใหใ้ ช้กุ้งแมน่ ้า สดๆ ใหม่ จะได้เนือ้ กงุ้ ทอ่ี รอ่ ย หวาน
• การลวกกุง้ ใหล้ วกไมต่ อ้ งนาน เนื่องจากเน้ือกงุ้ หาก ลวกนาน จะสกุ เกนิ ไป ทาใหเ้ นือ้ กงุ้ แขง็ และไมม่ ี
รสชาติ
• พรกิ สด ให้ใชพ้ รกิ ชฟี้ า้ ผสมกบั พรกิ ข้ีหนสู วน จะไดท้ ั้ง สสี ันและรสเผด็ ทมี่ ากและสวยงาม

เมนยู ำก้งุ สดมะระ เปน็ อาหารสุขภาพ ไม่มไี ขมัน ส่วนผสมตา่ งๆ เปน็ สมนุ ไพร ดีตอ่ สขุ ภาพ ไมแ่ นะนาในคน
ท่มี ีปญั หาเกี่ยวกบั ลาไสแ้ ละกระเพราอาหาร แตห่ ากปรกตดิ แี ลว้ เป็น อาหารแนะนา สาหรบั ลดน้าหนกั กนั
เลย
วธิ ที ายามะระกงุ้ สด มี มะระทาอะไรกินได้บ้าง ทาอย่างไรใหม้ ะระไม่ขม การทายา มะระกงุ้ สด มี เทคนิคการ
ทาอย่างไร น้ายา สาหรับใส่ ยากงุ้ สดมะระ เป็นอย่างไร สอนทายา อาหารเมนยู า เมนูอาหาร สตู รอาหาร เมนู
ก้งุ เมนมู ะระ อาหารสขุ ภาพ

15

ยำปลากระป๋อง

ส่วนผสมยาปลากระปอ๋ ง
• ปลากระปอ๋ ง (ปลาซารด์ นี ในซอสมะเขือเทศ) 1 1/4 ถว้ ยตวง
• ใบสะระแหน่ 5 ช้อนโต๊ะ
• หอมแดงซอย 5 ช้อนชา
• ตะไคร้ซอยละเอียด 2 1/2 ช้อนโตะ๊
• ผักกาดหอม 2 1/2 ถว้ ยตวง
• พริกขห้ี นู 2 กรมั
• ใบมะกรูดห่ันฝอย 5 ช้อนชา
• นา้ มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ
• ขิงอ่อนซอย 5 ชอ้ นชา
• นา้ ปลาดี 1 1/2 ชอ้ นโตะ๊

วธิ ีทำ
1. ทาน้ายาโดยผสมน้าปลา พรกิ ขห้ี นู และนา้ มะนาว คนให้เขา้ กันจากนั้นพกั ไว้ก่อน
2. นาปลากระปอ๋ ง หอมแดง ตะไคร้ ขงิ ออ่ น และตน้ หอมลงในอ่างภาชนะผสม ตามด้วยราดนา้ ยาทท่ี าไว้
ในข้ันตอนแรกคลุกเคลา้ ใหเ้ ขา้ กนั เตรียมจานใหพ้ ร้อมตกั ใสจ่ าน
3. จากน้ันใหโ้ รยดว้ ยใบสะระแหน่และ ใบมะกรูด ลงในจาน แลว้ เสริ ฟ์ พรอ้ มกบั ผกั กาดหอม และขา้ ว
สวยร้อนๆ

16

ยำไหลบัวก้งุ สด

ส่วนผสมสำหรบั ทำยำไหลบัวกุ้งสด
• ไหลบวั 2-3 เส้น นามาหั่นเป็นทอ่ นพอดีคา
• กงุ้ ขาว 6-10 ตัว แกะเปลือก ผ่าหลงั แกะหวั
• หอมแดงซอย 2 ช้อนโต้ะ
• กระเทียมบด 1 ชอ้ นโตะ้
• น้าตาลปี๊บ 1 ชอ้ นโตะ้
• นา้ ปลา 2 ช้อนโตะ้
• นา้ มะนาว 2 ชอ้ นโตะ้
• น้าพรกิ เผา 1 ชอ้ นโต้ะ
• พริกขห้ี นสู วน 3 ชอ้ นโตะ้
ซอยเลก็ ๆ
• คืน่ ฉ่าย 1 ต้น ซอยเล็กๆ
• ถัว่ ลงสงคั่ว 2 ชอ้ นโต้ะ
• ปลาเล็กกรอบ 1 ชอ้ นโตะ้

วธิ ีทำยำไหลบวั กุ้งสด
1. ตัง้ หมอ้ ตม้ นา้ ใหเ้ ดือด จากน้นั ไหลบวั ลงไปลวกให้สกุ จากนนั้ นาไปแช่น้าแขง็
2. เปล่ยี นน้าต้ม และ ตม้ นา้ ใหเ้ ดือด และ นาเน้ือกุ้งลงไปลวกให้สกุ จากน้นั นามาพักเอาไวก้ อ่ น
3. ปรุงน้ายา โดย ผสม นา้ ตาลปบี๊ นา้ พรกิ เผา นา้ ปลา พรกิ ขี้หนสู วน และ น้ามะนาว ผสมให้สว่ นผสม
ละลายเขา้ กัน
4. ใส่ ถั่วลงิ สงควั่ ปลากรอบ คื่นฉา่ ย หอมแดง กระเทียม กุง้ ลวก และ ไหลบัวลวก ลงไปคลกุ เคล้าผสม
กบั น้ายาใหส้ ว่ นผสมเข้ากัน
5. เสรฟิ ใสจ่ าน จดั หน้าจานใหส้ วยงาม พรอ้ มรับประทานได้

เคล็ดลับกำรทำยำไหลบัวกงุ้ สด
1. ไหลบัว ใหเ้ ลือกใช้ไหลบวั ทส่ี ดๆ ลกั ษณะของไหลบวั แน่นต่งึ ไม่อ่อน เลอื กไหลบวั ขาวๆ
2. การลวกไหลบวั เม่อื ลวกไหลบัวสุกแล้ว ให้นาไปแชน่ า้ เย็น ให้ไหลบัวกรอบและไม่ดา
3. กงุ้ ให้เลอื กกุ้งแม่นา้ ขนาดไมใ่ หญ่เกนิ ไป พอดีคา โดยให้เลือกกุง้ ทส่ี ดๆ เทคนคิ การเลอื กกุ้งทส่ี ด คอื ดู
ลักษณะของตวั กุ้งสมบูรณ์ เน้อื แนน่ หัวไมห่ ลุดจากตัว เปลือกไม่หลดุ ลอก
4. การปรุงอาหารจากกงุ้ เนือ่ งจากกงุ้ ตอ้ งปรงุ อยา่ ใหส้ กุ เกินไป หากกุ้งสุกเกินไป เน้ือกงุ้ จะแข้ง และ ไม่
หวาน หยาบ ไม่น่ารบั ประทาน
5. ถว่ั ลงิ สงค่วั ให้ใช้ถ่ัวคั่วแบบสดใหม่ จะได้ถ่วั ทห่ี อม กรอบ อรอ่ ย น่ารบั ประทาน ไม่มกี ลน่ิ เหม็นหนื

17

6. การปรุงรสน้ายา สาหรบั คนท่ีไม่ชอบ ไขมนั จากนา้ พรกิ เผา สามารถเอานา้ พรกิ เผาออกจ่ากส่วนผสม
ได้ แตอ่ าจตอ้ งเพ่ิมรสหวาน โดย อตั ราส่วนของนา้ ยาทเ่ี หมาะสม คือ นา้ ปลา นา้ ตาล และ นา้ มะนาว
อัตราส่วนเท่ากนั

7. ยาไหลบัว สามารถเปลีย่ นวตั ถุดบิ อ่นื ๆแทนได้ สาหรับคนไมช่ อบกนิ ก้งุ สามารถใช้วัตถุดิบอ่ืนๆ ได้
ทัง้ หมด ไม่วา่ จะเปน็ หมู ปลา ปลาหมกึ เนอ้ื ววั เนอ้ื ไก่

18

ยำปลาดกุ ฟู

ส่วนผสม
• น้ามะนาว 4 ชอ้ นโต๊ะ
• นา้ ปลา 3 ช้อนโตะ๊
• พรกิ แดงซอย ตามชอบ
• นา้ ตาลทราย 1 1/2 ชอ้ นโตะ๊
• หอมแดงซอย 4-5 หัว
• มะม่วงสับตามชอบ
• คนื่ ช่าย ตามชอบ
• เนือ้ ปลาดกุ สับ 400 กรมั

วธิ ที ำ

1. แกะเอาแต่เน้ือปลาดุกไปโขลกให้
ละเอียด แลว้ นาไปทอดในนา้ มันทร่ี ้อน
จัด ทอดจนเหลืองกรอบแลว้ นาขึ้นมาสะเดด็ น้ามนั

2. ทานา้ ยโดยผสมน้ามะนาว น้าปลา พริกแดงซอย นา้ ตาลทราย หอมแดงซอย มะมว่ งเปรี้ยวสบั
และคื่นช่าย คนส่วนผสมให้เข้ากัน

3. นานา้ ยาไปราดบนปลาดกุ ฟู หรอื ใส่ถ้วยเลก็ แบ่งแยกไว้ เสรจ็ แล้วก็โรยหน้าดว้ ยเม็ดมะมว่ งหมิ พานต์
หรือถัว่ ลสิ งก็ไดค้ ่ะ

19

ยำถ่ัวพู

สว่ นผสม ยำถัว่ พูกุ้งสด
• ถั่วพู
• หมสู ับ
• กงุ้ สด
• หอมเจียว
• กระเทยี มเจยี ว
• พรกิ แหง้ ทอด
• หมกึ แหง้ ทอดกรอบ
• เมด็ มะม่วงหมิ พานต์ทอด
• นา้ มะนาว
• นา้ ปลา
• นา้ ตาลปบี๊
• น้าพรกิ เผา
• หวั กะทิ
• หอมแดงซอย
• ไข่ตม้ ยางมะตูม

วธิ ีทำยำถว่ั พูกงุ้ สด
1. ลวกหมสู ับและกงุ้ สดพอสุก ตกั ขนึ้ พกั ไว้
2. เตรยี มหอมเจียว กระเทียมเจยี ว พรกิ แหง้ ทอด ปลาหมกึ แหง้ ทอด และเม็ดมะมว่ งหิมพานตท์ อดบบุ พอ

แหลก เตรียมไว้
3. ลา้ งถ่วั พใู หส้ ะอาด หน่ั เป็นชน้ิ เลก็ นาไปแชใ่ นนา้ เกลอื ละลายเจือจาง (เพือ่ ปอ้ งกันไมใ่ หถ้ ่วั พดู า) จากนน้ั

ตั้งน้าให้เดอื ดจดั นาผกั ลงลวกเรว็ ๆ ตักใสอ่ า่ งนา้ เย็นแลว้ ตกั ข้ึนพักใหส้ ะเดด็ น้า เตรียมไว้
4. ทานา้ ยา โดยผสมน้ามะนาว นา้ ปลา น้าตาลปบ๊ี และนา้ พรกิ เผา คนผสมใหล้ ะลายเขา้ กนั ชิมรสตาม

ชอบ
5. ใสก่ ะทลิ งไป คนผสมใหเ้ ข้ากัน ใสห่ มูและกงุ้ ท่ีลวกสุกไว้ลงไปผสมใหเ้ ข้ากนั ใสถ่ วั่ พูทลี่ วกไว้ หอมแดง

หอมเจยี ว กระเทียมเจียว เม็ดมะมว่ งหมิ พานต์ และปลาหมกึ แห้งทอดลงไปครงึ่ หน่ึง ผสมคลุกเคลา้ ให้เข้ากันดี
ตักใสจ่ าน โรยหน้าดว้ ยหอมเจียว กระเทยี มเจยี ว เมด็ มะมว่ งหมิ พานต์ พรกิ ขีห้ นทู อด และหมึกแหง้ ทอดท่ี
เหลือ แนมดว้ ยไข่ต้มยางมะตูม

20

ยำปลาสลดิ

สว่ นผสม 100 กรมั
ปลาสลดิ ทอดกรอบ 1/4 ถ้วยตวง
ข้นึ ฉา่ ยหน่ั ท่อน 1/4 ถ้วยตวง
หอมแขกห่นั ชิ้น 5 ลูก
มะเขือเทศราชินหี ัน่ ช้ิน 1 ชอ้ นโต๊ะ
เม็ดมะม่วงหมิ พานตท์ อด 1 ช้อนโต๊ะ
พรกิ ข้ีหนสู วนซอย 1 1/2 ช้อนโตะ๊
นา้ ปลา 1 ชอ้ นโต๊ะ
นา้ ตาลทราย 2 ช้อนโต๊ะ
นา้ มะนาว

วิธีทำ
1. ผสมพริกขหี้ นสู วน น้าปลา นา้ ตาลทราย นา้ มะนาวคนใหเ้ ขา้ กนั
2. ใสป่ ลาสลดิ ขึน้ ฉา่ ย มะเขือเทศ หอมแขก คลกุ เคล้าเบาๆตักใส่ภาชนะ โรยเมด็ มะม่วงหิมพานตท์ อด จัด
เสริ ์ฟ

21

ยำปลาทู

ส่วนผสม 2 ตวั
ปลาทนู ง่ึ 3 ชอ้ นโตะ๊
หอมแดงซอย 3 ช้อนโตะ๊
ตะไครซ้ อย 1 ช้อนโต๊ะ
พริกขห้ี นซู อย 3 ชอ้ นโตะ๊
ผักชฝี รง่ั ซอย 3 ชอ้ นโต๊ะ
น้าปลา 2 ช้อนโต๊ะ
นา้ มะนาว

วธิ ีทำ
เรม่ิ จากนาปลาทูไปยา่ งไฟอ่อนๆ ใหพ้ อหอม จากนน้ั แกะเอาแตเ่ น้ือ แล้วยใี หเ้ นอ้ื ปลาเปน็ ช้นิ เลก็ ๆ นา

เนือ้ ปลาทูมาผสมกบั หอมแดงซอย พรกิ ข้หี นซู อย ตะไครซ้ อย ผกั ชฝี รงั่ ซอย ปรงุ รสดว้ ยนา้ ปลาและน้ามะนาว
คลุกเคล้าให้เข้ากนั แตห่ น้าดว้ ยใบสะระแหนอ่ กี นดิ หน่อยเพม่ิ ความหอม กอ็ อกมาเปน็ เมนอู รอ่ ย หรอื จะเพม่ิ ใย
อาหารดว้ ยการกนิ แกลม้ กบั ผักสดหลากหลายชนิดก็ได้

22

ยำไขด่ าว

ส่วนผสมและเครอื่ งปรงุ ยำไขด่ ำว
1.ไขไ่ ก่ 2 ฟอง
2.มะม่วงเปร้ียวซอย
3.หอมแดงซอย
4.พรกิ แหง้ เมด็ ใหญห่ น่ั
5.ผักชีเด็ดใบ
6.น้าปลา
7.น้าตาลทราย

วิธที ำทลี ะขัน้ ตอน ยำไขด่ ำว
1.ทอดไขด่ าวสกุ กรอบ
2.ทานา้ ยาโดยนาน้าปลาน้าตาล คนผสมใหล้ ะลาย เตมิ มะมว่ งเปรย้ี ว หอมแดง พรกิ แหง้