PJT5 Unit 6 Kecergasan Fizikal Berdasarkan Kesihatan

UNIT 6 KECERGASAN
FIZIKALBERDASARKAN
KESIHATAN

P E N D I D I K A N J A S M A N I T I N G K ATA N 5

KAPASITI AEROBIK

KAPASITI AEROBIK

LATIHAN JEDA BERINTENSITI SEDERHANA TINGGI

LATIHAN JEDA BERINTENSITI SEDERHANA TINGGI



CARA PELAKSANAAN

• Murid dibahagikan kepada dua kumpulan
bersepuluh.

• Latihan yang akan dilakukan adalah
berintensiti sederhana tinggi dengan
konsep larian mengikut kon A, B, C dan D
yang disediakan dengan nisbah kadar jeda
kerja dan kadar jeda rehat ialah 1:1/2.3

• Jarak di antara kon A ke B dan C ke D
adalah 20 meter, manakala jarak di
antara kon B ke C dan D ke A adalah 40
meter.

CARA PELAKSANAAN

• Bagi nisbah jeda kerja,
murid akan berlari secara
striding bermula dari kon
A, B, C dan D dengan jarak
keseluruhan jeda kerja
sebanyak 80 meter.

• Manakala bagi nisbah jeda
rehat, murid akan berlari
perlahan (berlari anak) dari
kon D ke A dengan jarak
jeda rehat sejauh 40 meter
untuk melengkapkan satu
ulangan.

CARA PELAKSANAAN

• Sebaik sahaja sampai di kon A, murid akan
terus mengulangi kaedah larian tersebut
sebanyak 3 ulangan untuk melengkapkan 1 set
larian jeda berintensiti sederhana tinggi.

• Jarak keseluruhan untuk 1 set adalah 240
meter jeda kerja dan 120 meter jeda rehat.

• Setiap murid akan berlari sebanyak 5 set
latihan jeda.

• Setelah menamatkan 1 set latihan ini, ahli
kumpulan seterusnya akan meneruskan
latihan.

• Setiap kumpulan akan melakukan sebanyak 5
set latihan jeda.

KELENTURAN

KELENTURAN

CARA
PELAKSANAAN

AKTIVITI
KELENTURAN

• Back-Arch (Lentik Belakang)
• Calf Dynamic Stretching
• Hamstring Dynamic

Stretching
• Groin Dynamic Stretching
• Regangan Silang Dinamik

Dada dan Bahu

BACK-
ARCH
(LENTIK
BELAKANG)

CALF
DYNAMIC
STRETCHING

HAMSTRING DYNAMIC STRETCHING

GROIN DYNAMIC STRETCHING

REGANGAN SILANG DINAMIK DADA DAN BAHU

DAYA TAHAN DAN
KEKUATAN OTOT

DAYA TAHAN DAN

KEKUATAN OTOT

• Keupayaan daya tahan otot seseorang penting
bagi menjalankan aktiviti harian dengan
efisien.

• Hal ini demikian kerana keupayaan otot dapat
mengurangkan atau mengelakkan risiko
kecederaan daripada berlaku semasa
melakukan aktiviti fizikal dalam satu jangka
masa yang lama dan berterusan.

• Pada masa yang sama dapat meningkatkan
keupayaan sistem kardiovaskular.

DAYA TAHAN DAN
KEKUATAN OTOT

• Kekuatan otot pula penting untuk
membentuk postur tubuh yang baik
serta meningkatkan lean muscles.

• Selain itu, kekuatan otot juga dapat
mengurangkan lemak dan boleh
membantu masa reaksi dengan lebih
baik, seterusnya meningkatkan
kecergasan fizikal serta kesihatan
seseorang.

LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

OTOT

• Daya tahan otot ialah keupayaan otot
untuk melakukan aktiviti (kerja) secara
berulang kali dalam satu jangka masa
yang lama dengan penghasilan hasil
kerja yang baik (Bompa & Buzzichelli,
2019).

• Contohnya, seseorang murid mampu
melakukan senaman tekan tubi dalam
masa satu minit secara berterusan
dengan pergerakan yang konsisten dan
sempurna.

LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

OTOT

• Manakala kekuatan otot merupakan
kemampuan otot melakukan aktiviti (kerja)
untuk mengatasi rintangan atau beban
dengan menggunakan daya maksimum
(Bompa & Buzzichelli, 2019).

• Contohnya, seorang murid boleh
melakukan senaman mendagu (chinning)
sebanyak 15 kali dalam masa 20 saat.

• Berbanding dengan daya tahan otot, aktiviti
yang disempurnakan untuk kekuatan otot
melibatkan jangka masa yang lebih pendek
dengan rintangan bebanan yang lebih tinggi
(50-70% dari 1RM)

LATIHAN DAYA TAHAN DAN KEKUATAN

OTOT • Semasa melakukan latihan, murid perlu
bernafas dengan normal dan mengikut
rentak lakuan aktiviti, seperti menarik
nafas semasa fasa lakuan dan
menghembus nafas semasa fasa rehat
dalam setiap jenis aktiviti latihan
tersebut (Summit Medical
Management, 2019).

• Ini membantu jantung bekerja dengan
efisien dan memberikan kesan baik
dalam meningkatkan tahap kecergasan
dan kesihatan murid yang berusaha
untuk mengawal berat badan mereka
serta memperbaiki penampilan.

CARA

PELAKSANAAN

• Murid dibahagikan kepada dua
kumpulan.

• Setiap murid akan mengambil tugasan
latihan kecergasan di dalam kotak yang
disediakan.

• Setiap murid akan melakukan latihan
kecergasan berdasarkan latihan yang
ditulis pada kertas yang telah dipilih.

• Guru akan memastikan murid
melakukan aktiviti latihan kecergasan
dengan betul.

AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT

AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT

AKTIVITI SENAMAN KEKUATAN OTOT

AKTIVITI SENAMAN DAYA
TAHAN OTOT

AKTIVITI SENAMAN DAYA
TAHAN OTOT

AKTIVITI SENAMAN DAYA
TAHAN OTOT

KOMPOSISI BADAN

KOMPOSISI BADAN





LILITAN PINGGUL DAN
PINGGANG

LILITAN PINGGUL

DAN PINGGANG

• Mengukur lilitan pinggul dan pinggang
ialah satu kaedah bagi mengetahui
komposisi badan seseorang.

• Selain daripada berat badan, nisbah
ukuran lilitan pinggang dan pinggul
boleh menentukan tahap kesihatan
individu kerana kaedah ini adalah
paling mudah untuk mengetahui
taburan lemak pada bahagian
abdomen, pinggang dan pinggul

LILITAN • Peningkatan ukuran pinggang dan pinggul
PINGGUL merupakan indikator peningkatan kandungan
DAN lemak dalam badan yang boleh meningkatkan
PINGGANG risiko penyakit berkaitan kardio seperti sakit
jantung, tekanan darah tinggi, strok, diabetes
dan lain-lain.

• Waist to Hip Ratio (WHR) merupakan kaedah
pengiraan menentukan nisbah ukuran pinggang
dan pinggul individu. Kiraannya adalah seperti
di bawah.

CARA MENGUKUR LILITAN PINGGANG

• Ukuran dilakukan pada bahagian pusat
(navel) dengan melilit pita pengukur
mengelilingi badan hingga bertemu ke
titik kosong bacaan pita pengukur

• Bacaan terbaik adalah dengan
mengangkat pakaian semasa
mengukur.

• Pastikan murid bernafas secara normal
dan keadaan pita pengukur adalah
lurus mendatar serta diregang secara
sederhana mengelilingi pinggang
murid.4 Ambil bacaan pinggang

CARA MENGUKUR LILITAN PINGGUL

• Ukuran dilakukan pada bahagian
punggung yang paling menonjol
(greatest protrusion).

• Pita pengukur diletakkan
mengelilingi bahagian pinggul hingga
bertemu titik kosong bacaan pita
pengukur.

• Pastikan kedudukan pita pengukur
adalah lurus mendatar dan diregang
secara sederhana mengelilingi
pinggul.

• Ambil bacaan pinggul dan kira nisbah
WHR

NORMA NISBAH UKUR LILITAN PINGGANG DAN PINGGUL (WHR)





TAMAT