การออกกำลังกายยระหว่างตั้งครรภ์

คาํ แนะนาํ การออกกําลงั กายขณะต้งั ครรภ

ขอ มูลเบื้องตน
หญิงตัง้ ครรภบางคนอาจมอี าการเปน ตะคริวท่ีขา เสนเลอื ดขอด การบวมของมอื และเทาเกดิ ขน้ึ ได ควรการออก

กาํ ลังกายเพียง 15 - 20 นาที

ทาที่ 1 เปนการบรหิ ารกลา มเน้อื ชองคลอดและกลามเน้ือเชงิ กราน โดย เก็งกลา มเนอ้ื ชอ งคลอดใหเ ต็มท่ี ประมาณ
5 วนิ าที แลวคลาย หลังจากนัน้ เกร็งกลา มเน้อื รอบ ๆ ทวารหนกั แลว เกร็งกลามเน้อื ทัง้ 2 พรอ มกัน ทาํ สลับกนั ไปวันละ 10
ครัง้ จนถงึ วันละ 100 ครัง้

ทาท่ี 2 น่งั ขัดสมาธิ ฝาเทาประกบกันสนิท มอื ทั้ง 2 จับขอ เทาท่ปี ระกบ กันอยู คอ ย ๆ ดันเขามาหาตัวใหมากท่ีสดุ แบะเขา
ออกใหติดพืน้ ระหวา งทีล่ ากเทาเขามา เวลาประมาณ 5 วินาที แลวเรม่ิ ใหม ถาหัวเขายกสงู ชีใ้ หใ ชข อศอกกดลงไว

ทา ที่ 3 นอนหงายราบ ชนั เขาท้งั 2 ขาง งอขาขา งหนึ่งเขา มาใกลอ ก กระดก ปลายเทา แลวเหยียดออกไปตรง ๆ วางขาลง
ชา ๆ แลว คลายขอ เทา ยกขน้ึ ชนั เขา ในทา เดิม เปล่ียนทําอีกขา งหนงึ่ ระหวา งทาํ ไมต อ งเกร็งรางกายสวนอนื่ ๆ ทําขางละ 2
ครง้ั เพมิ่ ขึ้น วันละ 1 ครงั้ จนไดว ันละ 10 คร้งั ถา ทาํ จนอยูตัวแลว สามารถยกขาขน้ึ ตรง ๆ ไดโดยไมต อ ง งอขา แตหาม
ยกข้นึ พรอ มกันสองขาง ทานเี้ ปน การบริหารกลา มเน้อื ตนขา กลา มเนื้อหนา ทอง ชวยใหเลือดไหลเวยี นดี ลดการเปน ตะครวิ
และความ เม่อื ยลาของขา

PI-BPK9-OBG-013 REV.0 : 06/03/58 Page 1 / 2
Bangpakok 9 International Hospital 362 Rama 2 Road, Bangmod, Jomthong, Bangkok, 10150, Thailand Tel. 66 (0)2877-1111
Contact Center Tel. 1745 www.bangpakokhospital.com

ทาที่ 4 นอนชนั เขา บ้นั เอวแอน ขน้ึ จนมือลอดผา นได กดบนั้ เอวใหต ิดพ้ืน ทาํ คางไว 5 วนิ าที จากนั้นคลายแลว เริ่มใหม
ทานลี้ ดอาการปวดหลัง
ทาท่ี 5 ทําทาเหมอื นคลาน แขนตง้ั ฉากกบั พ้นื โกงหลัง เกร็งหนาทอ ง กมศีรษะแลวเงยหนา แอน หลังพรอมกบั คลายหนา
ทอง ทําวนั ละ 10 ครง้ั ชวยบริหารกลา มเน้อื หนา ทอ งและลดอาการ ปวดหลงั ได การบริหารรางกายของมารดาระหวาง
ตง้ั ครรภ ควรเริม่ ทาํ ต้ังแตอายุครรภ 3 เดือน ขึน้ ไป จนกระทัง่ คลอด

หากทานมขี อ สงสัยโปรดติดตอ
แผนก สตู ินรีเวช ท่หี มายเลข 02-877-1111 ตอ 10213 – 10214

ในเวลา 8.00 – 20.00 น.
หรอื Call Center หมายเลข 1745 ตลอด 24 ช่ัวโมง

PI-BPK9-OBG-013 REV.0 : 06/03/58 Page 2 / 2
Bangpakok 9 International Hospital 362 Rama 2 Road, Bangmod, Jomthong, Bangkok, 10150, Thailand Tel. 66 (0)2877-1111
Contact Center Tel. 1745 www.bangpakokhospital.com