Menu Makanan Ibu Menyusui

Menu Makanan Ibu Menyusui Hari Senin :

Menu Sarapan Hari Senin: Sup Ayam Makaroni

Bahan :

• 300gr dada ayam fillet giling
• ½ sdt lada
• 1 sdt garam
• 1 sdt kaldu ayam
• ½ sdt gula pasir
• 1 butir telur
• 1 sdm bawang merah goreng, halus
• 1 sdm bawang putih goreng, halus
• 2 buah wortel, potong dadu
• 2 buah kentang, potong dadu
• 4 sdm makaroni
• 1 tangkai daun bawang, potong kasar
• 3 siung bawang putih iris tipis
• 2 sdt margarin untuk menumis
• Air secukupnya

Cara membuat :

• Campurkan semua bahan dan aduk rata. Bentuk ayam menjadi bulatan seukuran
kelereng dan kukus.

• Didihkan air dan tambahkan Penyedap rasa kaldu ayam
• Tumis Bawang putih hingga kekuningan, lalu masukkan ke kuah kaldu, masukkan ayam

dan makaroni.
• tambahkan kentang, wortel, lada, garam, gula masak hingga mendidih.
• masukkan daun bawang, dan angkat lalu sajikan.

Kandungan Gizi Sop Ayam Makaroni Per 100 g

• Kalori (kcal) 36
• Jumlah Lemak 1,2 g
• Lemak jenuh 0,3 g
• Lemak tak jenuh ganda 0,2 g
• Lemak tak jenuh tunggal 0,6 g
• Kolesterol 3 mg
• Natrium 143 mg
• Kalium 105 mg
• Jumlah Karbohidrat 3,5 g

• Serat pangan 0 g

• Gula 1,6 g

• Protein 2,5 g

• Vitamin A 3 IU Vitamin C 0,2 mg
0,2 mg
• Kalsium 3 mg Zat besi 0,1 mg
4 mg
• Vitamin D 0 IU Vitamin B6

• Vitamin B12 0 µg Magnesium

Manfaat Sop Ayam Makaroni :

1. Mudah dicerna
2. Kaya akan nutrisi busui
3. Menjaga berat badan busui tetap ideal.

Minuman Sarapan : Jus Mangga

Bahan :

• Mangga matang 1 buah
• Air Putih ½ gelas
• Madu 1 sdm
• Es Batu 2 blk

Cara membuat :

• Cuci Mangga hingga bersih .
• Lalu kupas dan potong kecil kecil.
• Campurkan mangga ke dalam blender bersama madu dan air .
• Masukkan jus kedalam gelas dan tambahkan es batu, bila menyukai minuman dingin.

Kandungan Jus Mangga :

• 1,5 – 2 gram serat
• 15 gram karbohidrat
• 1– 1,5 gram protein
• 55 – 60 mikrogram vitamin A
• 35 – 60 mg vitamin C
• 9 mg vitamin E
• 40 – 45 mikrogram folat
• 10 – 15 mg kalsium
• 10– 15mg magnesium
• 200 mg kalium
• 14 – 20 mg fosfor

Tak hanya kandungan nutrisi di atas, mangga juga diperkaya dengan vitamin B, vitamin K,
likopen, dan air.

Manfaat jus mangga :

1. Mengendalikan Tekanan darah
2. Menjaga kesehatan mata
3. Menjaga kesehatan tulang
4. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
5. Mencegah penyakit kanker.

Snack / Makanan Selingan : Booster Cookies

Bahan :

• 9 sdm quacker oat yg merah
• 3 sdm terigu segitiga
• 1 sdm maizena
• 3 sdm susu menyusui (sy pake afis life coklat)
• 5 sdm margarin
• 3 sdm gula pasir
• Topping: choco chips

Cara membuat :

• Blender gula sampai halus, kemudian tambahkan oat krn saya suka oat yg
masih ber tekstur. Blender bersama

• Campurkan bahan yg di blender dg tepung, susu, maizena dan margarin. Uleni
hingga kalis

• Bulatkan adonan, pipihkan dan beri topping diatasnya.
• Setelah matang, tunggu agak dingin lalu pindahkan ke wadah tertutup.

Selamat mencoba.

Kandungan gizi Per 100 g

• Kal100 (kcal) 501
• Jumlah Lemak 24 g
• Lemak jenuh 6 g
• Lemak tak jenuh ganda 3,2 g
• Lemak tak jenuh tunggal 13 g
• Kolesterol 20 mg
• Natrium 524 mg
• Kalium 100 mg
• Jumlah Karbohidrat 65 g
• Serat pangan 1,8 g
• Gula 15 g
• Protein 6 g

• Vitamin A 86 IU Vitamin C 0 mg
2,7 mg
• Kalsium 35 mg Zat besi 0,1 mg
17 mg
• Vitamin D 4 IU Vitamin B6

• Vitamin B12 0,1 µg Magnesium

Manfaat cookies :

1. Menurunkan berat badan busui
2. Kaya Protein

Menu Makan siang Hari Senin : Ayam panggang madu

Bahan :

• 1 buah fillet dada ayam
• 1 buah wortel (bisa ditambah sayur lainnya)
• 1 sdm madu
• 2 siung bawang putih (haluskan)
• 1/2 sdt oregano
• 1 sdm saos tiram
• 1 sdt garam (disarankan garam himalaya)
• 1 sdt minyak wijen

Cara membuat :

• Kukus ayam dan wortel sampai empuk. Kemudian sisihkan
• Campurkan semua bahan marinasi lalu masukkan ayam dan diamkan sampai

meresap (sekitar 30 menit)
• Panggang ayam diatas teflon sampai kecoklatan (bolak balik ya)
• Siapkan sayuran yang sudah direbus dan hidangkan dengan ayam panggang

madu.

Kandungan gizi 100 gram (g) Per porsi

• Energi699 kj
• 167 kkal
• Lemak6,63g
• Lemak Jenuh1,81g
• Lemak tak Jenuh Ganda1,51g
• Lemak tak Jenuh Tunggal2,5g
• Kolesterol75mg
• Protein25,01g
• Karbohidrat0g
• Serat0g
• Sodium75mg
• Kalium229mg

Manfaat Ayam Panggang Madu :

1. Sumber protein yang baik untuk otot.
2. Menurunkan berat badan.
3. Mengontrol tekanan darah.
4. Makanan rendah kolesterol.
5. Mengobati flu.

Minuman Makan Siang Hari Senin : Air Putih

Kandungan gizi Per 100 g

• Kalori (kcal) 0

• Jumlah Lemak 0 g

• Lemak jenuh 0 g

• Lemak tak jenuh ganda 0 g

• Lemak tak jenuh tunggal 0 g

• Kolesterol 0 mg

• Natrium 4 mg

• Jumlah Karbohidrat 0 g

• Serat pangan 0 g

• Gula 0 g

• Protein 0 g

• Vitamin A 0 IU Vitamin C 0 mg
0 mg
• Kalsium 3 mg Zat besi 0 mg
1 mg
• Vitamin D 0 IU Vitamin B6

• Vitamin B12 0 µg Magnesium

Manfaat Air Putih :

1. Baik untuk kesehatan kulit
2. Menjaga suhu tubuh optimal
3. Melancarkan sistem pencernaan tubuh
4. Menjaga Tekanan darah stabil
5. Menjaga asupan oksigen dalam tubuh.

Snack / Makanan Selingan : Roti Gandum dan selai kacang

Bahan :

• Roti Gandum 1 - 2 lembar
• Selai kacang

Cara membuat :

• Ambil selembar roti, oleskan selai kacang secara merata di atas roti
• Roti siap dimakan

Kandungan gizi Per 100 g

• Kalori (kcal) 247

• Jumlah Lemak 3,4 g

• Lemak jenuh 0,7 g

• Lemak tak jenuh ganda 0,6 g

• Lemak tak jenuh tunggal 1,6 g

• Kolesterol 0 mg

• Natrium 400 mg

• Kalium 248 mg

• Jumlah Karbohidrat 41 g

• Serat pangan 7 g

• Gula 6 g

• Protein 13 g

• Vitamin A 3 IU Vitamin C 0 mg

• Kalsium 107 mg Zat besi 2,4 mg

• Vitamin D 0 IU Vitamin B6 0,2 mg

• Vitamin B12 0 µg Magnesium 82 mg

Selai Kacang :

Selai kacang tidak hanya tinggi protein dan lemak yang baik untuk tubuh, tetapi juga
mengandung banyak nutrisi dan mineral yang baik untuk tubuh, seperti magnesium, vitamin
B-3, vitamin B-6, vitamin E, zinc, folat, mangan, tembaga, dan fosfor.

Manfaat Roti Gandum dan selai kacang :

Roti gandum merupakan asupan dengan indeks glikemik rendah. Sehingga, bikin Bunda
enggak gampang lapar. Sedangkan selai kacang mengandung lemak sehat yang baik buat
produksi ASI.

Menu Makan Malam Hari Senin : Tumis Brokoli dan Jamur

Bahan :

• 2 buah brokoli ukuran kecil
• 6 buah jamur champignon ukuran besar
• 4 siung bawang putih
• 1/2 buah bawang bombay
• Garam
• Saus tiram

• Lada putih
• Tepung maizena
• 1/2 sdm minyak wijen
• secukupnya Air
• Sedikit gula

Cara Memasak :

• Iris-iris jamur dan brokoli, rendam di air yang dicampur garam
• Iris bawang putih dan bawang bombay. • Setelah itu panaskan minyak goreng,

dan tumis bawang hingga layu & harum
• Masukkan air secukupnya (kira2 1 gelas), kemudian masukkan jamur, rebus

hingga agak layu
• Tambahkan brokoli, kemudian masukkan saus tiram, minyak wijen, garam,

gula, dan lada
• Tes rasa, jika sudah pas masukkan tepung maizena hingga air mengental.

Kandungan gizi :

• Energi364 kj
• 87 kkal
• Lemak4,33g
• Lemak Jenuh0,815g
• Lemak tak Jenuh Ganda1,345g
• Lemak tak Jenuh Tunggal1,804g
• Kolesterol0mg
• Protein3,7g
• Karbohidrat11,24g
• Serat5,2g
• Gula2,16g
• Sodium465mg
• Kalium456mg

Manfaat Tumis Brokoli dan Jamur :

Selain itu kandungan asam folat pada brokoli juga baik untuk mencerdaskan otak. Tentu saja
brokoli sangat baik dikonsumsi ibu menyusui karena segala nutrisi baiknya akan diserap oleh
bayi melalui ASI.

Menu Makanan Ibu Menyusui Hari Selasa

Menu Sarapan Hari Selasa : Sup Ikan Salmon

Bahan :

• 1 kg ikan salmon. Potong sesuai selera.
• 200 gram kentang, potong dadu.
• 2 batang daun bawang, iris kasar.
• 2 tangkai selederi, iris halus.
• 5 lembar daun jeruk purut, cuci bersih.
• 2 batang serai.
• 3 lembar daun salam.
• 2 buah wortel.
• 3 sendok makan air jeruk nipis.
• 3 buah tomat merah, potong-potong.
• 2 cm lengkuas.
• 2 cm jahe.
• 3 cm kunyit.
• Garam secukupnya.
• Gula secukupnya.

Cara membuat :

• Memarkan jahe, lengkuas, kunyit dan serai. Sisihkan.
• Haluskan 4 siung bawang putih, 6 butir bawang merah, 2 butir kemiri sangrai

dan ½ sendok teh merica bubuk.
• Tumis bumbu halus hingga harum dan tambahkan batang serai, daun salam,

daun jeruk, kunyit serta jahe.
• Tambahkan air ke dalam bumbu yang ditumis, lalu tunggu hingga air mendidih.
• Masukkan potongan ikan salmon, wortel dan kentang.
• Tambahkan gula dan garam, biarkan hingga matang. Hindari merebus ikan

salmon terlalu lama agar tak kehilangan kandungan nutrisi penting.
• Matikan api dan beri potongan tomat segar. Tambahkan dengan irisan daun

bawang dan daun seledri.
• Sajikan selagi hangat.

Kandungan gizi Per porsi

• Energi1129 kj
• 270 kkal
• Lemak12,9g
• Lemak Jenuh2,242g
• Lemak tak Jenuh Ganda2,761g
• Lemak tak Jenuh Tunggal6,821g

• Kolesterol59mg
• Protein31,43g
• Karbohidrat9,11g
• Serat2,6g
• Gula2,06g
• Sodium205mg
• Kalium881mg

Manfaat Sup Ikan Salmon :

Ikan mengandung banyak manfaat bagi ibu menyusui. Kandungan DHA dan EPA dalam ikan
dapat membantu mengoptimalkan perkembangan otak bayi serta mendukung koordinasi
mata juga tangan. Tak hanya itu, ikan juga dapat mendukung pemenuhan kebutuhan vitamin
D serta membantu menyehatkan jantung.

Minuman Sarapan Hari Senin : Susu

Bahan :

• Susu

Cara membuat :

• Tuangkan susu pada gelas

Kandungan gizi Per 100 g

• Kalori (kcal) 42

• Jumlah Lemak 1 g

• Lemak jenuh 0,6 g

• Lemak tak jenuh ganda 0 g

• Lemak tak jenuh tunggal 0,3 g

• Kolesterol 5 mg

• Natrium 44 mg

• Kalium 150 mg

• Jumlah Karbohidrat 5 g

• Serat pangan 0 g

• Gula 5 g

• Protein 3,4 g

• Vitamin A 47 IU Vitamin C 0 mg

• Kalsium 125 mg Zat besi 0 mg

• Vitamin D 1 IU Vitamin B6 0 mg

• Vitamin B12 0,5 µg Magnesium 11 mg

Manfaat susu :

Susu dapat membantu ibu menyusui mendapatkan suplai kalsium yang juga berdampak pada
tumbuh kembang tulang dan gigi pada bayi lewat ASI.

Snack / Makanan Selingan : Bubur Kacang Hijau

Bahan :

• 250 gram kacang hijau.
• Ubi jalar. Bisa diganti dengan ubi kayu atau buah pisang sesuai selera. Potong

dadu.
• 1 liter air.
• ½ sendok teh garam.
• Jahe secukupnya.
• 1 lembar daun pandan.
• 200 ml santan.
• 50 gram gula pasir. Atau dapat ditambahkan sesuai selera.
• 200 gram gula merah, iris.

Cara Membuat :

• Rendam kacang hijau terlebih dahulu selama kurang lebih 5-6 jam agar lebih
empuk dan mudah diolah.

• Didihkan air, masukkan garam dan daun pandan yang telah dipotong-potong.
• Lalu masukkan kacang hijau yang telah direndam tadi. Rebus hingga matang.
• Masukkan potongan ubi jalar/ubi kayu/pisang. Biarkan hingga empuk.
• Tambahkan gula pasir dan gula merah. Kemudian beri jahe dan santan, aduk

terus dan pastikan santan tidak pecah.
• Sajikan hangat atau dinginkan sesuai selera.

Kandungan gizi :

• Vitamin C: 12,2 miligram (sekitar 25% rekomendasi asupan harian atau RAH)
• Vitamin A: 690 IU (hamper 15% RAH)
• Vitamin K: 43 mikrogram
• Vitamin B1: 0,1 miligram
• Vitamin B3: 0,7 miligram
• Vitamin B6: 0,14 miligram
• Vitamin E: 0,41 miligram
• Kalsium: 37 miligram
• Zat besi: 1,03 miligram

• Magnesium: 25 miligram
• Fosfor: 38 miligram
• Kalium: 211 miligram
• Zinc: 0,24 miligram

Manfaat :

1. Mengandung kadar protein yang tinggi sehingga merangsang produksi ASI
2. Kaya akan vitamin yang dibutuhkan ibu menyusui untuk memenuhi kebutuhan nutrisi

bayi
3. Menjaga berat badan ibu menyusui

Menu Makan siang Hari Selasa : Buncis Siram Daging

Bahan :

• 200 gram buncis. Rebus sebentar dengan sedikit garam. Angkat dan rendam
sejenak dalam air es untuk menjaga kesegaran warna dan menghentikan
proses pematangan agar buncis tidak kehilangan tekstur renyah, sisihkan.

• 100 gram daging sapi cincang.
• 3 siung bawang putih, cincang.
• 10 buah cabe rawit.
• ½ buah bawang bombai, cincang.
• 1 sendok makan saus tomat.
• 1 sendok makan kecap manis.
• 1 sendok saus tiram.
• ½ sendok makan kecap asin.
• 1 sendok makan maizena, larutkan dengan 2 sendok makan air.
• Garam, gula dan lada bubuk secukupnya.

Cara membuat :

• Tumis bawang putih dan bawang bombai yang telah dicincang hingga harum.
• Tambahkan daging cincang, tumis hingga warna daging berubah kecoklatan.
• Lalu tambahkan air dan masukkan saus tiram, saus tomat, kecap manis, kecap

asin, gula, garam, dan cabai yang telah diiris.
• Masukkan larutan maizena dan masak hingga mendidih.
• Setelah bumbu tercampur rata, matikan api dan siramkan saus daging ke atas

buncis. Siap disajikan.

Kandungan gizi Per porsi

• Energi272 kj
• 65 kkal

• Lemak3,45g
• Lemak Jenuh0,263g
• Lemak tak Jenuh Ganda1,049g
• Lemak tak Jenuh Tunggal1,954g
• Kolesterol0mg
• Protein1,97g
• Karbohidrat8,15g
• Serat3g
• Gula1,43g
• Sodium263mg
• Kalium215mg

Manfaat :

Buncis menjadi salah satu sayuran yang biasa dikonsumsi karena mudah diolah. Kaya dengan
salah satu jenis vitamin B dan asam folat, buncis bisa menjadi pilihan bagi Anda yang sedang
dalam masa menyusui. Selain itu, buncis juga dapat mengurangi risiko kanker berkat
kandungan antioksidan, membantu merawat sendi lewat kandungan vitamin K, serta
menurunkan kadar kolesterol jahat yang berdampak positif bagi kesehatan jantung.

Minuman Siang : Jus Semangka

Bahan :

• 250 gram buah semangka, buang bijinya.
• ½ gelas air matang.
• 1 sendok makan madu asli. Jika tidak suka madu, bisa diganti dengan susu

kental manis.
• 1 sendok makan sirup rasa strawberi, bisa diganti dengan sirup rasa lain sesuai

selera.
• Es batu secukupnya.

Cara membuat :

• Masukkan potongan buah semangka, sirup, air dan es batu ke dalam blender.
• Hancurkan hingga semuanya halus.
• Tuang ke gelas saji.
• Tambahkan madu atau susu kental manis sesuai selera.
• Sajikan dingin.

Kandungan gizi :

• Karbohidrat 7,6 gram.
• Protein 0,6 gram.
• Energi 30 Kkal.
• Lemak total 0,15 gram.

• Serat makanan 0,4 gram.
• Folat 3 mcg.
• Thiamin 0,033 mg.
• Vitamin A, C, dan E.

Manfaat :

jus dari buah semangka yang kaya akan vitamin serta dapat menjaga kualitas ASI pada saat
masa menyusui.

Snack / Makanan Selingan : Salad Buah Saus Yogurth

Bahan :

• 5 buah strawberi.
• 5 lembar daun selada.
• 1 iris buah papaya.
• 1 buah timun Jepang.
• 1 buah apel, pir dan tomat.
• 5 buah anggur.
• 1 buah lemon, peras dan ambil airnya.
• 1 sachet gula rendah kalori.
• 1 sendok makan susu kental manis.
• ½ liter plain yoghurt (tanpa rasa).

Cara membuat :

• Cuci bersih buah-buahan dan selada, potong sesuai selera.
• Siram buah-buahan dengan air jeruk lemon.
• Campurkan yoghurt dengan susu dan gula. Simpan dalam lemari es.
• Setelah dingin, siramkan ke buah-buahan yang sudah dipotong. Salad siap

disajikan.

Kandungan gizi :

Vitamin A, B1, B5, B6, C, E, Kalium, Mangan, Asam Folat.

Manfaat :

1. Yoghurt bisa menjadi pilihan yang cocok bagi ibu menyusui sebagai kudapan yang
sehat dan segar.

2. Kaya akan vitamin B, D, protein serta kalsium, menyajikan yoghurt pun cukup mudah.

Menu Makan Malam Hari Selasa : Gurame Saus Taucho

Bahan :

• 1ekor ikan gurame, potong-potong
• 1 sdt air jeruk nipis
• ½ sdt garam
• 2 putih telur, kocok lepas
• 100g tepung serbaguna
• minyak, untuk menggoreng

Bahan Saus :

• 1 siung bawang putih, cincang halus
• 1 buah cabai merah besar, buang biji, potong kotak kecil
• 2 sdm tauco manis, haluskan
• 1 sdm Bango Kecap Manis
• ⅛ sdt garam
• 150 mlm air
• 1 sdt tepung sagu.
• 1 sdt air
• 2 sdm minyak, untuk menumis

Cara membuat :

• Lumuri ikan dengan air jeruk dan garam.
• Celup ke bahan pencelup (putih telur). Gulingkan di bahan pelapis (tepung

terigu).
• Goreng di dalam minyak yang sudah dipanaskan sampai mekar, matang dan

kering.
• Saus, tumis bawang putih dan cabai merah. Masukkan taoco. Tumis sampai

harum. Masukkan Bango Kecap Manis dan garam. Aduk rata. Tuang air. Masak
sampai mendidih. Kentalkan dengan larutan tepung sagu. Masak sampai
kental
• Sajikan dengan saus tauco.

Kandungan gizi :

mengandung 12,7 gram protein, 283 mg kalsium dan 169 mg fosfor. Ini menunjukkan bahwa
kandungan protein, kalsium dan fosfor termasuk tinggi dan cukup tinggi.

Manfaat :

1. Mencegah anemia
2. Menjaga Berat badan

3. Menurunkan resiko keguguran
4. Mengoptimalkan perkembangan otak bayi
5. Memenuhi kebutuhan vitamin D.

Minuman Malam : Jus Alpukat
Bahan :

• Alpukat yang sudah matang
• Gula pasir semanisnya
• Susu Kental Manis (bisa Coklat atau putih)
• Es Batu jika ingin dingin

Cara membuat :

• Campurkan gula dan air panas
• Masukan daging buah alpukat kedalam blender beserta air gula dan esbatu yang telah

disiapkan
• Lalu blender hingga bahan bahan tadi menjadi halus
• Siapkan gelas lalu keanggotaan susu kental manis kedalam gelas, krmudian masukan

hasil blender jus alpukat kedalam gelas yang telah berisi susu kental manis
• Sajikan ketika masih dingin

Kandungan gizi :

Alpukat mengandung hampir 80% lemak sehat dan membantu menjaga perasaan kenyang.
Buah ini juga menjadi sumber folat, vitamin B, vitamin K, kalium, vitamin C, dan vitamin E

Manfaat :

1. Mengatasi sembelit
2. Menyeimbangkan tekanan darah
3. Meningkatkan kualitas ASI
4. Meningkatkan daya tahan tubuh