Nota Kelas Asas Diet

NOTA KELAS ASAS DIET KEKNIE 2
#GENGDIETMAKANNASI 2
KANDUNGAN 2
4
1. RULE ASAS DIET 5
2. CADANGAN TIMING MAKAN 6
3. NOTA RINGKAS DIET KEKNIE 7
4. BASAL METABOLIC RATE (BMR) DAN DAILY CALORIE REQUIREMENT(DCR) 8
5. GLYCAEMIC INDEX 10
6. KELAS DAN JENIS MAKANAN 11
7. SERVING PORTION 13
8. SIFIR MUDAH KIRA KALORI 14
9. PERIOD & WEIGHT GAIN 15
10. KELAS ULANGKAJI Q&A 15
11. EATING LESS WONT MAKE YOU LOSE MORE 16
12. TEORI DEFISIT DAN WEIGHTLOSS 17
13. TIPS DARI CIP DIETITIAN MOHD KHAIRUL AZUAN 19-21
14. PLATEAU – BY CIP KHAIRUL 22
15. TIPS BEFORE WEIGH IN
16. POST HOLIDAY TIPS
17. KEKNIE’S MEALPLAN WEEK 1,2 & 3
18. LINK YOUTUBE

RULE ASAS DIET :

1. Makan dgn teratur. Makan pd masa yg sama setiap hari supaya perut membiasakan diri
dgn rutin pemakanan anda.

2. Makan berpada2. Anda hanya rasa kenyang selepas 20min anda makan so berhenti
sebelum kenyang.

3. Minum air masak dan buah sebelum makan meal utama.
4. Jangan timbang setiap hari. Berat bdn berubah setiap hari bergantung pada kandungan

air dlm bdn. Timbang seminggu sekali atau 2 mggu sekali sahaja
5. Jgn bandingkan progress anda dgn org lain. Semua bdn tak sama. Yang berkesan utk sy

tak semestinya berkesan untuk anda.
6. General rules : eat less sugar, low sodium, low carbs, more fiber and eat good fats.

CADANGAN TIMING MAKAN

Breakfast : 7-8 pagi
Snack : 10-11 pagi
Lunch : 12.30 tengahari – 1.30 petang
Snack : 3-4 petang
Dinner : 6.30 petang – 8 malam

NOTA RINGKAS DIET KEKNIE

Keknie dpt banyak PM tanya ttg tips nak kurus dan mcmana nak mula. Well, I dont have any
tips. Semua pun dh share dlm FB ni, boleh scroll sampai pitam

Tapi sbb ni bulan Ramadhan dan aku baik skit so Keknie share nota ringkas dari segala apa yg
aku dah share dalam FB ni. Nota ni Keknie taip semula ye satu2 jadi mohon jangan tanya detail
dari notes ni sbb semua dah ada jawapan dlm fb ni. Haha. Tatau la ni fb ke library

Weightloss is 80% diet 20% workout. Keep that in mind.
Tak jaga makan, lambat kurus.

General rules :

1. Kurangkan gula dan garam. Max 25g gula (5-6tsp) dan 2500mg garam (~1tsp) sehari.
Bergantung kepada dcr masing2 sehari.
2. Hadkan ½ tbs minyak, kicap, 1tsp sos tiram, sos cili, sos tomato dan segala perasa.
3. Drink more plain water.
4. Manage your stress level.
5. Sleep well.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 2
#GDMN BY KEKNIE

Diet :

1. Portion control :
a. Rules of hand
b. Measuring cup
c. Timbang makanan
d. Sukusukuseparuh

2. Calorie counting :
apps yg korang bleh guna - myfitnesspal atau mynutriapps

Basic :

Kumpulan makanan
1. Carbs - nasi, roti,wrap, pasta, mee, bihun, kentang, keledek, oats. Pilih yg complex dan lower
glycemic index.
2. Protein - ayam, itik, kambing, lembu, telur,tempe, tauhu, kekacang (tgk jenis), seafood,
peanut butter
3. Fats - olive oil, coconut oil, myk sawit, butter, kekacang, avocados, peanut butter
4. Fibers - sayuran dan buah-buahan

Portion :

1. Carbs : saiz genggam tangan (fist) atau ½-1cup atau 80g-100g cooked atau suku dari pinggan
2. Protein : saiz tapak tangan atau 100-150g cooked atau suku dari pinggan
3. Fibers : separuh pinggan atau 1cup cooked atau 2 handful raw
4. Kekacang - handful atau 25-30gram
5. Fats : ½tbs utk minyak, 1/2bji utk avocado, 1tsp utk butter, ½-1tbs peanut butter.

Calorie counting :

1. Kira BMR (basal metabolic rate) dan DCR (daily calorie requirement). Boleh google mcmana
nak kira.

2. Utk weightloss tolak 300-500 kcal dari DCR. Itu jumlah kalori yg kita boleh makan utk sehari.
Tetapi tak boleh kurang dari BMR.

3. For breastfeeding mom tambah 300-500kcal kepada dcr depends dgn kekerapan anak
menyusu.

4. Jangan defisit melebihi 1000kcal sehari sbb boleh bagi signal pd badan yg awak tgh crash
diet.

5. For more deficit selain dr makanan, kena workout.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 3
#GDMN BY KEKNIE

6. General rules : kalori paling rendah boleh di makan adalah 1200kcal bagi perempuan dan
1500kcal utk lelaki. Nothing below that.
7. For pregnant women :
a. First trimester makan sama mcm DCR.
b. 2nd trimester tambah 350kcal.
c. 3rd trimester tambah 550kcal.
Always consult your doctor first.

Workout :

1. Do whatever workout you like asalkan heart rate mencapai at least 50% dari maximum heart
rate baru dikira sebagai exercises.
2. 30-40mins daily , 4-5times a week for beginner.
3. Jalan kaki is one of the most effective cardio for obese person. So jangan underestimate
walking. Do it regularly. Selain tu swimming, cycling pun ok utk yg overweight dan obese.
Jangan terus buat High Intensity Interval Training (HIIT) or tabata ye. Ikut kemampuan masing2.
4. Start with cardio. Cardio always help with weightloss. Lepas tu boleh add on some strength
training. Kena buat dua2 kalau nak badan kurus dan tak geleber ye.

BASAL METABOLIC RATE (BMR)

Jumlah kalori yg bdn kita guna dlm keadaan rest tak buat apa2 termasuk masa kita tido. Ni kalori
bdn kita perlu utk function well.

DAILY CALORIE REQUIREMENT (DCR)

Brapa byk kalori kita perlu makan dlm sehari. Ini depends dgn jantina, umur, tggi, berat, dan
keaktifan. Setiap sorang x sama DCR. Tapi general rules tak boleh kurang dari 1200kcal sehari
klau tak badan masuk starvation mode.

Kalau nak lose weight, biasanya kita akan tolak 300-500kcal dari DCR tapi jangan smpai DCR
bawah 1200kcal. Selain cut off dari DCR kita akan burn calories dari workout dalam 300kcal-
400kcal sehari.

Untuk lose 1kg, kita perlu burn/cut 7700kcal.

So klau target nak loss 1kg seminggu kena cutoff 7700kcal samada dr diet atau workout.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 4
#GDMN BY KEKNIE

GLYCAEMIC INDEX

Kalau lepak fb Keknie ni mesti slalu nampak word glycaemic index (GI) ni. Especially kalau bab
nasik parboiled salah satu sebab Keknie promote parboiled adalah sebab very low GI, 36 je.

Apa yg keknie maksudkan dengan low GI tu? Mesti ada yg tak tau kan tapi malu (malas) nak
tanya. Haha dasarr sangat uols ni kan??
Marilah Keknie bukak kelas pasal GI ni sempena Jumaat yg barokah ni. Lepas ni siapa berani
tanya Keknie psl GI lagi siappp korangg hahaha

Glycaemic index (GI) ni maksudnya berapa cepat sejenis makanan tu boleh menyebabkan
kenaikan tahap gula dalam darah. Di ukur dari 1 hingga 100. Level GI ada 3 Low, Medium, High :

Low GI - kurang dari 55
Medium - 55 hingga 70
High - lebih dari 70

So, kenapa low GI ni bagus?

Sebab, bila kita makan sesuatu, aim kita adalah kenyang lama, lambat lapar. Low GI foods ni
akan buat level gula dlm drh naik sikit² slow² so insulin pun naik skit² tak spike jadi makanan
pun diproses dengan teratur dan slowly. Makin lama makanan tu diproses, makin lambat kita
rasa lapar.

Berbeza bila kita makan something yg high GI contoh makanan manis, makanan bergoreng dsb.
Bila makanan high GI masuk perut, terus level gula naik dlm drh, insulin akan spike dan bdn
akan cpt2 proses gula tu sbb byk kan, terus perut cpt² kosongkan makanan dlm tu. Makan
banyak pun x guna, 30min lepas tu lapar balik

Thats how our body works. Bleh bayang tak? Dah abis layman dah bahasa Keknie ni. Hahaha.

GI ni boleh berubah mengikut cara kita masak sesuatu makanan tu. Contoh keknie slalu bagi
kentang.

Kentang rebus plg low GI.
Kemudian steam,grill, baked, fried (plg tggi. sebab apa? Minyak buat semua makanan jd high
GI)

Selain tu, kalau kentang tu dimasak dengan kulit lebih lower GI dr tanpa kulit. Kenapa? Sebab

NOTA KELAS ASAS DIET Page 5
#GDMN BY KEKNIE

kulit tu akan slow down kan proses pencernaan kentang tu.
Get some ideas? Sorrylah, x dpt la nak share lg detail drpd ni. Study la sendiri haha Keknie blaja
x abis² pasal ni.hehe

Kalau nak check GI setiap makanan boleh tgk kat www.glycemixindex.com tapi kalau korang
pening jgn salahkan keknie ye hahaha tau basic pun dah cukup bagus.

KELAS DAN JENIS MAKANAN

Karbohidrat
- pilih yg complex, bukan yg simple
- basically yg simple carbs kaler putih, complex kaler ceklat sbb unprocessed. Kecuali coklat
- complex carbs : sweet potatoes , potatoes, brown rice, wholemeal wholeweat wholegrain
bread & pasta
- sugar - molasses, brown sugar, palm sugar (gula kabong)
- fibers : sayuran, buahan (always watch your portion)

Protein
- ayam, daging, kambing, ikan, kacang kuda, kacang dal, salmon, tuna
- dairies : yogurt, cheese, milk

Good Fats
- olive oil, real unsalted butter, virgin coconut oil, peanut butter,
- salmon is good source of high protein n high good fats
*cadangan snacking*

-kacang almond,walnut,cashew 1 handful
-telur ( sbiji )
-keledek (segenggam)
-tauhu ( 1 petak if snacking, for meals max 2 petak )
-tempe 50gm
-buah2 utk snacking
-carrot + peanut butter,
- epal +pb
- edamame 100gm
- jagung manis ½-1cob
- dark choc 1 cube
- granola handful
- yogurt + nuts/fruits

NOTA KELAS ASAS DIET Page 6
#GDMN BY KEKNIE

SERVING PORTION

Carbs
- saiz genggaman tangan. Apply to nasik, potatoes
- ½ - 1 cup apply to nasik, veggies, buah
- nasi 1/2 cup (80g-cooked)/ 1 cup (130g - cooked)
- 2slices bread max

Protein
100-150gram for ayam, daging,kambing, ikan (cooked)
200g is acceptable for salmon utk dpt omega 3 yg ckup (uncooked)

Dairies
2 cup.milks per day max
2tbs yogurt per serving
1 slice cheese max per day

Fats
1 tbs for olive oil n vco per serving
1tsp butter
2 tbs pb per day max

Snack
Kekacang - handful per serving
Sayur – 2 handful or 1 cup
Boiled egg 1pc per serving

Cara Pilihan makanan esp klau kat luar ;

1. Pilihan pertama: bakar/grill
2. Pilihan kedua: kuah jernih/sup/singgang
3. Pilihan ketiga: kuah keruh: kari, asam pedas, masak lemak etc
4. Pilihan keempat: goreng kering- ayam goreng, ikan goreng etc
5. Pilihan terburuk: goreng berkuah -ayam masak kicap etc

NOTA KELAS ASAS DIET Page 7
#GDMN BY KEKNIE

SIFIR MUDAH KIRA KALORI

Carbs
-------
1. Nasik : kalori nasik sama mcm beratnya. 1/2cup=80g=80kcal.
100g 100kcal.
1cup =150g = 150kcal.

2. Kentang (potato) / keledek (sweet potato) 100g :
Rebus 80kcal
Baked 90kcal

3. Roti 2 keping : 150kcal

4. Pasta 100g cooked : 150kcal

5. Rolled oat : 1tbs 30kcal

Protein :
---------
1. Ayam : kalori ayam biasanya 1.5 dr berat nya contoh 100g 150kcal.

2. Ikan : kalori ikan lebih kurang sama berat nya. 80g 80kcal. Kalau ada minyak contohnya
goreng anggarkan tambahan 1tbs minyak (100kcal) jadi 180kcal.

3. Seafood :
- kalori 100g udang lebih kurang beratnya iaitu 100g 100kcal.
- Kalori sotong 1.5 dari beratnya iaitu 100g 150kcal

4. Kambing : kalori kambing 3x ganda beratnya 100g 300kcal

5. Daging : yg ni susah skit sbb lain bahagian lain cara masak tgk plak lemak byk mana. Tp
general rules keknie guna 100g 250kcal.

6. Telur 1biji : 70kcal (saiz medium) 100kcal (saiz besar). 70kcal tu utk telur berat 50g.
White egg saja 16kcal.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 8
#GDMN BY KEKNIE

Lain2 :
------
1. Kicap 1/2tbs 15kcal
2. Sos 1/2tbs 15-30kcal
3. Mayonis 1/2 tbs 30-40kcal
4. Chia seed 1tbs 60kcal
5. Gula 1tsp 16kcal
6. Sayur - kalau salad atau ulam tak kira kalori. Kalau bertumis kira 1 cup sayur dah masak 50-
100kcal tgk rupa minyak hehe.
7. Sambal 1tbs 30kcal
8. Kuah 1tbs 50kcal
9. Kurma 1bji 30kcal
10. Susu freshmilk 1 cup 250ml 125kcal
11. Peanut butter 1tbs 90-100kcal
12. Minyak masak/olive oil 1tbs 100-120kcal

NOTA KELAS ASAS DIET Page 9
#GDMN BY KEKNIE

WANITA, PERIOD YANG EMOSI DAN KENAIKAN BERAT BADAN YANG TAK DIINGINI

Post ini Keknie dedikasi khas untuk semua Wanita Terbahagia (emosi) di Dunia

Minggu ni, bbrp org dr grup Keknie sedih sebab gain weight. Bila di tanya kenapa gain? Rupanya
tengah period. Dont be sad, because that is totally NORMAL.

Why is it normal to gain weight during your menstrual period?

Keyword dia, its WATER WEIGHT because of WATER RETENTION. Semat ni dlm kepala, ingat
sampai bila².

ONLY WATER WEIGHT CAN CHANGE YOUR WEIGHT OVERNIGHT.

How thats happen?

1.Estrogen
2.Progesteron
3.Emotional craving
4.Eating craps
5.Less workout.

Semua di atas tu, akan menyebabkan water retention. How?

Sebelum period hormon estrogen akan meningkat. So hormon ni akan bg signal kat bdn get
ready to bleed, makanya badan akan retain water. Sbb taknak kita dehydrates bila kita bleed
nanti.

Bila dah period, the water weight will be released slowly sbb kita bleed. However, the
emotional roller coaster takes in. Haha the beauty of hormone. Jadinya kita start la makan
mcm². Time ni la tetiba nak makan manis, nk makan masin, nak makan masam. Semuaaaa tu,
leads to water retention (againn??:scream:)

Masa period jugak slalunya kita teringin nak makan junks and craps (senang citer). So kita pun
dgn redha nya blame it on the hormone :grin: craps mean = overdose sugar, overdose sodium =
water retention (never ending stories)

Bila dh ujung² period plak, progesteron kicks in. Utk prepare badan kot² nak pregnant.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 10
#GDMN BY KEKNIE

Progesteron jugak akan buat badan simpan air utk persediaan pregnancy tu. So yes, again,
water retention ( almost the end :joy:)

Masa period especially kalau yg heavy mmg malas nak workout kan? Kalau tak heavy bleeding
pun mmg time period penyakit MALAS tu jadi 5x ganda. So, mcmana nak hilang water retention
tu, x berpeluh langsung? Gitu je la citernye. Haha

So, should u feel sad? No.
Should you indulge? No.
Should you eating craps? No.
Should you just blame the hormone? No. :grin:

You should be grateful if you gain weight during your menses because that means your body
function well as they should. Bersyukur sbb sebagai wanita hanya kita je dpt pengalaman
macam tu. And its normal.

Oh btw, you can gain 500g to 5kg during your menses so dont be surprised.

KELAS ULANGKAJI Q&A

Q : Boleh kurus tak kalau nak diet je, xnak workout?
A : Boleh. Sbb 80% weightloss bergantung pada pemakanan, 20% bergantung pada workout.
Tapi, kalau nak pakej kurus dan sihat, kena buat dua². Kurus dan sakit sangat tak menarik.

Q : Boleh makan nasik dan lauk mcm biasa? Ker kena pantang nasik?
A : Boleh, tapi dengan portion yg bersesuaian. Belajar pasal portion control, dan train self
control. Nasik tidak pernah bersalah, yg bersalah kita sendiri yg makan smpai 2 pinggan hehe

Q : Selain makanan, apa yg lagi penting utk lose weight?
A : Air. Org slalu tak ambik berat pasal pengambilan air masak yg ckup. Brapa banyak? Roughly
1 liter untuk setiap 25kg berat badan.

Q : Kalau tak pandai kira kalori boleh turun berat badan tak?
A : Boleh. Kalau tak pndai kira kalori, first thing blaja portion utk setiap makanan. Ubah bbrp
perkara basic macam kurangkan minum air manis/bergula, tukar kpd gula kabung, minum lebih
air masak, jangan makan jajan, stop makan fastfood. Start aktifkan diri, paksa diri bergerak aktif
30min sehari. Perubahan yang anda rasa kecil ni, akan memberi impak yang besar tanpa anda
sedari.

Q : Saya dah lama nak start diet, tapi tak pernah berjaya sebab sy rasa susah. Macamana?
A : Bermula dengan yang mudah. Makan menu biasa, tapi kurangkan sedikit demi sedikit. Kalau
lapar, ambik snek yg sihat sprti buah atau kekacang. Bila dah ok, baru try tuka menu, mkn yg
grill, steam, yg penting sbnrnya, masak sendiri. Apa² yg kita masak sendiri adalah jauh lebih

NOTA KELAS ASAS DIET Page 11
#GDMN BY KEKNIE

sihat dr apa yg kita beli di kedai makan.
Biasakan minum air masak. Kurangkan air manis, hadkan sekali sehari kalau x boleh berenti.
Hadkan fastfood or jajan sekali sebulan.

Q : Cheatday tu wajib ke?
A : Sebelum tu, cuba tanya diri sendiri, layak tak utk cheatday? Hehe. Saya personally takde
cheatday sbb saya cheat daily haha

Menu sy tak clean pun setiap hari. Sy mkn apa yg sy nak dengan seminima mgkin asalkan dpt
rasa. Itu pun kalau sy rasa nak sangat atau berbaloi utk sy makan. Cheatday atau cheat meal ni
penting utk org yg on strict diet n clean diet spya dorang bleh bertahan utk stay dlm strict diet
tu. Kalau stakat diet anje anje kdg ke darat kdg ke laut, tak payah la cheat bagai hehe. Not
worth it.

Q : Macamana nak mula diet ye?
A : Mula sekarang, hari ini. Jangan tggu isnin depan. Jgn tggu 1hb bln depan. Jgn tggu nak
besday nnti. Suka bertangguh adalah penyakit yg sangat bahaya. Jadi, MULA. Dgn perkara yg
palingggggg senang. Contoh, minum air masak banyak. Itu je. Lepas tu, kurangkan nasik kepada
2 senduk. Jgn takut lapar, mula2 je perut rs mcm tu nak sesuaikan diri..lama2 ok insyaAllah.
Selain dr meal utama, snek adalah sangat2 penting bg memastikan korang tak tersasar dari
track. Sbb bila terlalu lapar, manusia mmg x boleh berfikir dengan waras. Hehe tu yg nampak
mekdi, kepsi, kek, aiskrim je

Snek tu bukannya keropok ke apa. Snack - buah, peanut butter, roti wholemeal, wholegrain,
kekacang mcm walnut, almond, hard boiled egg. Yg penting, jangan bg bdn kelaparan. Once dh
masuk status lapar giler, mmg giler. Hehe

Yang paling penting adalah kesungguhan. Sebelum korg try segala suggestion yg aku dah share,
jangan cakap susahnya nak diet. Susah sbb ko belum cuba. Dan susah sbb ko sebok ikut orang.
Tak payah ikut menu aku, ikut menu sendiri. Tapi basic kena tau mcamana nak buat mealplan
sendiri.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 12
#GDMN BY KEKNIE

EATING LESS WONT MAKE YOU LOSE MORE.

Salah satu perkara yang membimbangkan bagi Keknie adalah bila tgk pattern org makan sikit
sbb nak turun berat banyak. Dan ramai tak sedar itu sebenarnya sesuatu yg SALAH.

Ada bbrp org yg PM keknie, tny kenapa berat dia dah tak turun. Mula2 dlu turun elok je. Smpai
5-10kg terus stop. Kenapa ye? So keknie mntk dia senaraikan menu seharian :

Pagi : roti 2 keping + kopi o
Tghari : nasik 2 sudu, ayam/ikan, sayur byk
Dinner : roti + susu fresh milk.

Eh, snacking mana?-- Takde keknie.
Hari² makan mcm ni?-- Aah. Ada la tuka sikit makan kuih pagi. :confused:
Kenapa malam tak makan nasik?-- Boleh ke? Mcm berat je nasik malam² :neutral_face:

Berapa sebenarnya keperluan kalori sehari anda?

Daily calorie needs (DCN)/daily calorie requirement (DCR) bergantung pada umur, jantina,
tahap aktiviti dan berat seseorg. Makin berat, makin aktif, makin kena makan banyak. Org
100kg tak boleh makan macam org 50kg.
Nak kira DCR ni byk calculator online jangan suh keknie kirakan. Manja angat la korang ni :joy:

Kalau untuk lose weight, kena tolak 300-500kcal dari DCR korang. Itu kta panggil calorie deficit.
Keknie panggil penjimatan kalori hehe. Tapi, setelah tolak tu pun tak boleh kurang dari
1200kcal. Kenapa 1200kcal? Ni kalori minimum utk badan korang berfungsi sebaik mungkin.

Contoh. Kalau dcr korg 1400, korang nak tolak 500 jadi 900 boleh tak? Tak boleh. Kena make
sure dlm range 1200kcal minimum so korang bleh tolak 200kcal je. Bila nak kurus klau jimat
200kcal je sehari? So eksesais la! Baru dpt extra defisit. Burn melalui eksesais 300, total sehari
defisit 500kcal. Paham ke paham? Ko kena baca gak smpai paham. Hehehe

Kenapa tak boleh makan bawah 1000kcal?

Mula² mmg korang akan lose weight sbb teorinya kalori masuk kurang dr keluar. Tapi, sampai
satu tahap badan akan detect pattern low calorie tu jadi dia beranggapan awak x perlu banyak
tenaga, so bdn akan slow down the metabolisme, kena simpan yg dimakan tu jadi stok
emergency bukan utk diguna terus. So what happen? You dont lose anymore weight. Bahkan
stok lemak bertambah. For emergency beb!

Badan kita ni very smart. Biasanya changes akan ambik masa dlm 4, 8 atau 12mggu.dlm tempoh
tu korg akan start nampak no more weightloss. Atau after 5, 10kg loss. If you eat less, you dont
have enough energy to workout.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 13
#GDMN BY KEKNIE

What is actually youre losing? Your muscle mass. Will you be happy to lose your muscle? No!

So, mcmana nak lose weight dengan sehat sebenarnya?

Makan secukupnya. Pilih makanan yang betul. Ikut portion. Jaga masa makan. Bismillah jangan
lupa.

Rugi makan sikit. Berat tak turun, gemok tetap gemok.

DONT EAT LESS, EAT RIGHT.

TEORI DEFISIT DAN WEIGHTLOSS.

Ramai yg tau utk loss 1 kg kita kena kumpul defisit 7700kcal. Ke tak tau? Hehe. Baca baca.

Defisit ni boleh dtg dari 2 perkara :
1. Makanan
2. Workout

Untuk defisit dari makanan, yg kita tolak dari DCR (daily calori requirement) tu adalah defisit
nya. Contoh dcr awak 1800kcal. Utk lose weight awak tolak 500kcal dan makan 1300kcal. So
500kcal tu defisit dr makanan.

Defisit dari workout boleh dianggarkan dengan jam yg ada fungsi heart rate monitor (HRM).
Boleh juga dianggarkan guna calculator online untuk certain2 jenis workout. Brapa yg awak
burn dari workout, itulah defisit nya. Contoh klau awak jog 30min, awak burn 300kcal so deficit
dari workout adalah 300kcal.

So total defisit utk haritu 500kcal (dr mknn) + 300kcal (dr workout) = 800kcal. Hari tak workout
takde la deficit workout so kira defisit makanan saja. Itupun klau ko tak mengelat makan lebih.
Kumpul hari2 sampai dpt 7700kcal, loss la 1 kg.

Tetapi;

Ada perkara lain yg akan mempengaruhi berat bdn selain daripada defisit tu :

1. Garam
2. Gula
3. Hydrations
4. Stress

4 perkara ni akan tentukan samada awak akan betul2 loss 1kg atau lebih atau kurang walau
awak dah defisit 7700kcal. Paham?

NOTA KELAS ASAS DIET Page 14
#GDMN BY KEKNIE

Jadi, selain awak kena risau psal kalori, tolong jaga jugak 4 perkara tu ye. Nanti jangan ckp
Keknie tipu plak dah deficit 7700kcal tak turun pun sekiloooo HEHE

TIPS BY CIP MOHD KHAIRUL AZUAN

1. Mesti berfikir seperti orang yang nak kurus. Jaga emosi. Bila buat sesuatu kena ingat apa yg
kita dapat? Apa pula yg kita perlu byr balik (burn) kalau kita buat/mkn sesuatu mengikut emosi.

2. Letak target yg jelas.
a) very short term target (6 weeks). Kalau buat betul2 biasanya boleh lose at least 5% of body
weight
b) short term- 3 months. Can lose 10% of body weight
c) medium term- 6 bulan. Ni dah mula belajar untuk maintain berat yg diturunkan dlm masa yg
sama masih turunkan berat.
d) long term- target setahun dan ke atas.

3. Main meal n snacks
Jangan tinggal main meal.
Snacks ni sunat je tapi dia jadi penting utk ajar perut supaya mengecik jadi bila ada ketika yg
kita tak sempat atau emergency, kemungkinan utk makan banyak dlm satu meal tu dh
berkurangan sbb perut dh mengecik.

4. Pilihan makanan

1. Pilihan pertama: bakar/grill
2. Pilihan kedua: kuah jernih/sup/singgang
3. Pilihan ketiga: kuah keruh: kari, asam pedas, masak lemak etc
4. Pilihan keempat: goreng kering- ayam goreng, ikan goreng etc
5. Pilihan terburuk: goreng berkuah -ayam masak kicap etc

Mamaks rule : 1. Tosai 2. Chapati 3. Naan. Tambah protein. Kuah 1-2tbs sahaja

>> PLATEAU <<

Jika coach mempunyai jawapan yang boleh merawat plateau dengan cepat, confirm semua
sudah kurus sekarang

Kunci utama break plateau adalah VARIETY.

Kepelbagaian dalam makanan dan senaman. Ia akan ambil masa. Berapa lama bergantung pada
badan masing-masing.
Saya juga suka gunakan istilah "false plateau" dimana mereka merasakan mereka plateau tapi
sebenarnya mereka hanya tidak turun berat badan.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 15
#GDMN BY KEKNIE

Nampak sama tapi berbeza.

Orang plateau, dia masih jaga makan dan bersenam sebaik mungkin tetapi dalam masa 2
minggu - 1 bulan tiada perubahan berat.

Orang tak turun berat pula, diet dah mula kelaut sikit dan senaman dan slow sikit dari dahulu
dan berat tak turun. Berbeza. Mereka ingat makanan dan senaman mereka sama sahaja tapi
sebenarnya mungkin makin perlahan

Cara senang nak keep track samada anda plateau atau hanya tak turun berat adalah "RECORD"
.. Check balik diary makan dahulu (sebab tu orang suruh rajin buat) dan keep track senaman
(rekod senaman dalam apps atau ada tulis manual).

Siapa yang betul-betul plateau, bersabarlah. Ia petanda positif badan tengah cuba beradaptasi
dengan metabolisma yang sedang berkurangan akibat penurunan berat badan.
KEEP GOING & NEVER GIVE UP !

Khairuldietitian

TIPS BEFORE WEIGH IN

- Jangan makan carbs after 8pm. Termasuk buah.
- Minum air masak n green tea byk
- Jgn makan makanan bersup malam ni esp klau kat luar
- Banyakkan makan sayur
- no salt no sugar after 7pm

NOTA KELAS ASAS DIET Page 16
#GDMN BY KEKNIE

POST HOLIDAY TIPS

Assalamualaikum dan Salam sejahtera geng Keknie semua..

Dah habis raya ke belum?

Secara sains nya, hanya berat air yg boleh mengubah berat badan semalaman. Sbb tu kita x
digalakkan timbang setiap hari dan dinasihatkan timbang awal pagi lepas bgun tido dan lepas
membuang. Ada org timbang pagi, tghari, ptg, malam..mmg la stress hidup ko nak. Sbb berat
mmg boleh beza smpai 1-2kg. Dah ko makan minum, xkan la berat x beza ye tak? Hatta klau
puasa pun still berat bdn berubah2 ikut jisim air dlm badan.

Jadi, klau korg biasa jaga makan tiba2 balik kampung lupa daratan, nampak lautan makanan je,
most probably berat badan naik disebabkan oleh water retention. Sebab dah biasa kurg garam,
kurg gula, bila tiba2 ko minum teh ais, kopi ais, teh tarik 4 dose sehari, mmg la terkejut bdn.
Slalu masak grill, steam, bake, tiba2 segala jenis gulai, rendang, lemang, pulut, ketupat masuk
time raya. Hehe segala sodium dan gula yg berlebihan tu boleh ganggu keseimbangan cecair
badan dan menyebabkan water retention.

Macamana nak turunkan balik berat tu?

Selain pengalaman gemok 4 kali kurus 3 kali, Keknie jugak pakar dalam menaikkan berat badan
tiap kali balik kampung hahaha rekod plg hebat 5kg dalam 1 minggu. -- icon acah2 terkejut --
Jadi, Keknie nak share beberapa tips untuk reducekan water retention ni, sekaligus
menurunkan berat yg naik masa holiday tu, dalam tempoh 3 ke 5 hari. Seriously.

1. Minum banyak air masak. Lupakan air manis untuk seminggu ni. Sekali pun jangan minum
sehari..smpai la berat dah kembali ke asal. Korban, korban. Hahaha

2. Cut off your sugar intake. Terutama dr makanan dan minuman. Makanan contoh mcm sos ke
kicap ke..tayah ambik dlu. Korban lagi..hehe gula dr buah dh ckup, tak payah ckp x ckup gula ke
apa hehe

3. Reduce your sodium intake. Masak sendiri, no outside food. Punca segala sodium biasanya
mmg dr makanan luar.

4. Reduce your carbs intake. Kalau lepas balik dr kmpg biasanya minggu pertama tu Keknie akan

NOTA KELAS ASAS DIET Page 17
#GDMN BY KEKNIE

buat low carbs low sugar high protein. Meaning nasi mgkin sekali sehari, mostly mkn grill
chicken or fish, dgn salad or sweet potato sahaja. Buah pun kena pilih yg low sugar, dan 2
serving sahaja sehari. Tapi utk tempoh ini sahaja ye, short term only.

5. No junk food allowed. Jangan mimpi la dulu.

6. Amalkan minum green tea (no sugar ye? Org x minum green tea dgn gula :P ) dan lemon. This
2 sangat helpful utk flush out water yg retain dlm bdn.

7. Selain green tea + lemon, boleh minum green tea + lemon + halia. Buang angin sekali.

8. Workout. Keluarkan peluh sbb peluh tu sejenis kumuhan jugak yg akan kurgkan water
retention.

9. Kembali lah kedaratan. Haha once u are on the right track, badan akan respons dgn pantas.
Dont worry.

Itu je tips nya tp sgt berkesan. Stakat ni rekod cemerlang Keknie turunkan berat post holiday ni
3kg dlm 3hari. Tapi, ni tak boleh dibuat utk long term, once dh kembali ke pre holiday weight
continue makan mcm biasa je. Mcm biasa means healthy and balanced ye. :)

Selamat mencuba!

P/S : Harap maaf, Tips ini tidak sesuai utk ibu menyusu. Sbb low carbs mcm sy sebut tu boleh
mengganggu production susu. Dan ada ibu yg x boleh minum green tea n lemon sbb boleh
menyebabkan angin serta kembung pada baby. So, just stick to minum banyak air masak dan
workout, eventually that will works well ;)

NOTA KELAS ASAS DIET Page 18
#GDMN BY KEKNIE

Keknie’s Mealplan Week 1
Breakfast

1. Omelette - 2 eggs, 10g shredded cheese/ half sliced cheese, tomato/any veggies
2. Wholemeal pita with scrambled egg/grilled chicken and salad
3. 1 Wholemeal bread + ½ sliced cheese + 1 fried egg + salad

Snack
1 pc pear + 1 boiled egg
Or jambu batu / papaya / honeydew
Lunch

1. Salmon + salad/ mixed veggies + parboiled rice/ baked potato
2. Spagettini chicken olio
3. Nasi + ikan bakar + salad
Snack
1 pc purplewheat + 1tbs peanut butter homemade @ 2 boiled egg (1 whole + 1 white)
Or jambu batu / papaya / honeydew
Dinner
1. Nasi parboiled + sayur + ikan kukus/bakar
2. Nasi + ayam bakar + salad
3. Pita wholemeal + grilled chicken

Pre / Post wo
Kopi o no sugar
Hard boiled egg ( 1 whole + 1 white) OR
1 Kurma + ½ cup freshmilk OR
1 tbs peanut butter

NOTA KELAS ASAS DIET Page 19
#GDMN BY KEKNIE

Keknie’s Mealplan Week 2

Breakfast

1. Tuna sandwich - 1-2pcs bread + 1tbs homemade tuna spread
2. Egg sandwich - 1-2pcs bread, 2 boiled egg (1 whole + 1white) mashed with ½ tbs

mayonis, salt n blackpepper
3. Wholemeal wrap/bread with scrambled egg / grilled chicken
4. 1-2pcs wholemeal + 1tbs peanut butter
Snack

1 pc apple

2 boiled egg (1whole, 1white) + salt + pepper

Or jambu batu / papaya / honeydew /tembikai

Lunch

1. Baked chicken + baked sweet potatoes + mixed broccoli n cauli
2. Spagetti chicken ball bolognese
3. Nasi + ikan bakar + sayur stir fry
4. Nasi + sup ayam + sayur tumis
Snack

1 pc purplewheat + 1tbs peanut butter homemade @ 2 boiled egg (1 whole + 1 white)

Or apple hijau/ jambu batu / papaya / honeydew

Dinner

1. Nasi parboiled + sayur tumis + ikan kukus/bakar
2. Nasi + ayam bakar + salad
3. Pita wholemeal + grilled chicken
4. Wrap pizza - 1 wrap, 1 tbs tomato puree, chicken/tuna, any veggies, 1-2tbs mozarella

shreded cheese low fat or any low fat cheese.

NOTA KELAS ASAS DIET Page 20
#GDMN BY KEKNIE

Keknie’s Mealplan week 3

Breakfast

1. Egg sandwich - 1-2pcs bread, 2 boiled egg (1 whole + 1white) mashed with ½ tbs
mayonis, salt n blackpepper

2. Wholemeal wrap/bread with scrambled egg / grilled chicken
3. 1-2pcs wholemeal + 1tbs peanut butter
4. 2 eggs scrambled + 1/2sliced cheese + 1pc wholemeal bread.
5. French toast - 1-2 bread, 1-2eggs.
Snack

2 boiled egg (1whole, 1white) + salt + pepper

Or ½ pc jambu batu / 1slice papaya / honeydew /tembikai

Or 1 handful of nuts - almond/walnut/cashewnut/mixed nuts.

Lunch

1. Baked chicken + baked sweet potatoes + mixed broccoli n cauli
2. Spagetti olio
3. Ramen stir fry
4. Nasi + ikan bakar + sayur stir fry
5. Nasi + sup ayam + sayur tumis
Snack

1 pc purplewheat + 1tbs peanut butter homemade @ 2 boiled egg (1 whole + 1 white)

Or apple hijau/ jambu batu / papaya / honeydew

Or jagung 1 cob

Dinner

1. Nasi parboiled + sayur + ikan asam rebus
2. Nasi + ayam/ikan kukus + salad
3. Wrap pizza - 1 wrap, 1 tbs tomato puree, chicken/tuna, any veggies, 1-2tbs mozarella

shreded cheese low fat or any low fat cheese.
4. Pita wholemeal + tuna/eggs

NOTA KELAS ASAS DIET Page 21
#GDMN BY KEKNIE

LINK LINK
http://sususejat.com/tips-diet-untuk-mereka-yang-bekerja-shif/
BIL PERKARA
1 Tips berkerja syif 1. http://sususejat.com/basal-metabolic-rate-bmr-dan-online-
2 BMR calculator kalkulator/

3 Makan Secara Sihat 2. http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php
Di Hari Raya
http://www.moh.gov.my/images/gallery/publications/makan/
4 Kalori Tersembunyi Makan_Secara_Sihat_di_Hari_Raya_2.pdf
5 Macro Makanan
http://sususejat.com/kalori-tersembunyi-fakta-atau-auta/

http://myfcd.moh.gov.my/

NOTA KELAS ASAS DIET Page 22
#GDMN BY KEKNIE