WEIGHTLOSS

Weightloss
Basic

(Asas Penurunan Berat Badan)

BEGINNER’S GUIDE
BY KEKNIE

“Slowly but surely”

KANDUNGAN

1 . PENGENALAN 3
4
2 . GENERAL RULES BALANCED DIET 7
7
3 . PO RTIO N CO NTRO L 9
12
 RULES O F HAND 13
 MEASURING CUP
 SUKU SUKU SEPARUH 14
 PO RTIO N GUIDELINE 16
17
(RINGKASAN MENGIKUT KELAS MAKANAN) 19

4 . CALO RIE CO UNTING 29
30
 BMR, DCR, DCI 32
 CO NTO H PENGIRAAN 35
 A PPLICA TIO N S YANG BERKAITAN
 SENARAI KALO RI DAN CO NTO H PEMAKANAN

DARI KEMENTERIAN KESIHATAN MALAYSIA

5 . LESS SUGAR LESS SALT

6 . HYDRATIO NS

7 . SLEEP & STRESS

8 . HO W TO MANAGE YO UR STRESS

2 Weightloss Basic

By Keknie

PENGENALAN

Apakah yang paling penting dalam proses untuk menurunkan berat badan?
ILMU.

Kebanyakan orang mudah untuk berputus asa kerana merasakan “diet” ini terlalu
sukar dan menyusahkan kerana perlu berbelanja besar dan perlu pengorbanan
yang banyak. Kerana kebanyakannya hanya mengikut diet orang lain, tidak
mengukur di perut dan poket sendiri.

Macamana kita nak buat sesuatu diet dengan betul kalau tiada asas yang kuat?

Asas adalah perkara yang membina sesuatu. Kalau kuat asasnya; insyaAllah akan
bertahan lama. Sama seperti ilmu. Ilmu asas dalam diet yang paling penting
adalah, tidak mengikut dengan penglihatan yang buta. Buka hati buka minda.
Rendahkan diri insyaAllah ilmu akan senang mengalir ke jiwa.

Apakah asas bagi proses penurunan berat badan?
80% datang daripada pemakanan
20% datang daripada workout

Ebook ini akan mengupas lebih lanjut berhubung dua perkara di atas,
terutamanya berhubung pemakanan untuk menurunkan berat badan.

Anda rasa diet itu susah?

Tunggu sehingga anda habis membaca ebook ini. ;)

Yang penting, mulakan perubahan. Hanya yang berubah akan dapat hasil yang
berbeza.

Slowly But Surely.
Small Changes Big Impact.

Lets do this now!
Keknie®

3 Weightloss Basic

By Keknie

General rules untuk balanced diet :

o Less sugar, less salt, less oil. Tapi tak perlu tinggalkan sepenuhnya. Hanya
hadkan mengikut portion yang dicadangkan.

o Setiap meal hendaklah seimbang : ada carbs, protein, fat, fibers mengikut
portion yang ditetapkan.

o Elakkan makanan deep fried, junk food, jajan, dan fastfood.
o Elakkan memakan makanan yang manis atau bergoreng untuk sarapan

kerana ia akan menyebabkan anda cepat lapar. Makanan manis dan
bergoreng selalunya tinggi glycemic index (GI).
o Hadkan pengambilan kafein dan air manis sekali sehari sahaja
o Lebihkan meminum air kosong/air masak. Tiada masalah samada air sejuk
atau panas.
o Makan dengan teratur. Sebaiknya makan pada masa yang sama setiap hari.
o Jadual makan yang dicadangkan adalah seperti berikut. Namun, boleh
sesuaikan dengan aktiviti harian anda atau pekerjaan anda :

BREAKFAST 6.30 PAGI – 8.30 PAGI

SNEK PAGI 9.30 PAGI – 10.30 PAGI

MAKAN TENGAHARI 12.00 TGH – 2.00 PTG

SNEK PETANG 3.30 PTG – 5.00 PTG

MAKAN MALAM 6.30 PTG – 8.30 MALAM

SUPPER (JIKA PERLU) 10.00 – 11.00 MALAM

 Jarakkan masa di antara meal dalam 3-3.5jam

4 Weightloss Basic

By Keknie

o Makan berpada-pada. Anda hanya akan rasa kenyang selepas 20min anda
makan so berhenti sebelum kenyang.

o Ranking Pemilihan makanan bila makan diluar :
1. Bakar/Grill/Rebus
2. Kuah jernih/sup/singgang
3. Kuah keruh seperti masak kari, asam pedas, masak lemak cili api
4. Goreng kering – ayam goreng, ikan goreng
5. Goreng dan berkuah (dimasak dua kali) – ayam/ikan masak sambal,
masak kicap, masak merah.

o Mamak’s rule :
- Carbs : selain nasi boleh pilih tosai, naan (plain) atau chapati
- Protein : ayam tandoori atau telur atau ikan/ayam masak kari
- Fibers : timun atau salad. Elakkan sayur yang bergoreng kalau dah
makan protein yang bergoreng
- Elakkan roti canai (high fat and carbs, kalori tinggi 300kcal) dan
minuman bersusu untuk mengurangkan pengambilan kalori dan gula
serta lemak.

5 Weightloss Basic

By Keknie

6 Weightloss Basic

By Keknie

.80% DIET.

1. PORTION CONTROL (KAWALAN PORSI)
- Dalam proses weightloss salah satu cara paling mudah untuk mengawal

pemakanan adalah dengan “portion control” iaitu mengawal berapa banyak
kita boleh makan untuk setiap makanan tanpa mengetahui berapa jumlah
kalori sesuatu makanan.

- Cara ini adalah lebih mudah dan praktikal terutama bagi “beginner” atau
mereka yang belum mahir mengira kalori dan juga sesuai apabila anda makan
di luar.

- Terdapat tiga (3) cara mudah untuk mengawal porsi makanan anda iaitu:

 RULES OF HAND

 Portion control menggunakan saiz tangan sendiri

 Mudah dan praktikal bila-bila masa sahaja

 Cara mengukur portion makanan menggunakan tangan :
- Carbs : saiz genggaman tangan
- Protein : saiz tapak tangan
- Snack : handful
- Sayur : 1-2 handful
- dried fruits : half handful
- peanut butter, minyak : saiz 1 ruas ibu jari (1tbs)
- butter : saiz 1 ruas jari telunjuk (1 tsp)

7 Weightloss Basic

By Keknie

*kredit gambar dari Google

8 Weightloss Basic

By Keknie

*kredit gambar dari Google
 METRIC MEASURING CUP

 Cara kedua untuk mengawal portion anda adalah dengan
menggunakan “measuring cup” yang biasa digunakan untuk
menyukat bahan-bahan dalam pembuatan kek.

9 Weightloss Basic

By Keknie

*kredit gambar dari Google

 Cara mengawal portion menggunakan measuring cup ini adalah
seperti berikut:

- Carbs : ½ cup-1 cup bergantung pada berat badan dan keperluan
badan seharian

- Protein : ½ - 1 cup juga bergantung pada berat badan dan
keperluan badan seharian

- Fibers : 1 cup bagi sayur yang dimasak, 2 cup untuk sayur mentah
seperti salad dan ulam-ulaman, 1 cup untuk buah-buahan yang
dipotong

- Fat : 1-2 teaspoon seperti butter, 1tbs untuk minyak/peanut
butter

10 Weightloss Basic

By Keknie

*kredit gambar dari Google Weightloss Basic
By Keknie
11

 SUKU-SUKU-SEPARUH
 Bagi cara ketiga ini lebih mudah kerana hanya perlu membahagikan
portion menggunakan bahagian tertentu pada pinggan.
 Suku pinggan : carbs, suku pinggan : protein dan separuh pinggan
adalah fibers (sayuran dan buahan).
 Pembahagian portion adalah seperti di dalam gambar di bawah :

*kredit gambar dari Google

12 Weightloss Basic

By Keknie

RINGKASAN PORTION MENGIKUT KUMPULAN MAKANAN

PORTION GUIDELINE

KUMPULAN CONTOH RULES OF MEASURING
MAKAN HAND / CUP FOOD SCALE

OTHER

NASI Segenggam ½ - 1 cup 80-150 g
cooked

ROTI 2 keping 150g

KENTANG Segenggam ½ cup 100g cooked

KELEDEK segenggam ½ cup 100g cooked

KARBOHIDRAT MEE/BIHUN/ segenggam ½ - 1 cup 80-100g cooked

KUETEOW/PASTA cooked

VITS RAMEN MI Setgh paket 1cup cooked 70-80g

KUNING kecil uncooked

PREMIER

Wrap/tosai 1 keping

AYAM Saiz tapak tgn 100-150g
cooked

IKAN Saiz tapak tgn 100-150g
cooked

SOTONG/UDANG Saiz tapak tgn 100-150g

PROTEIN SEAFOOD 2 biji cooked
TELUR 50g each egg

TAUHU 2 petak 100g cooked

TEMPE ½ petak/ saiz 70-100g cooked
tapak tangan

KAMBING/ Saiz 2 kotak 100g cooked

DAGING mancis

OIL Saiz ibu jari 1tbs 15ml

(olive oil/

coconut oil/

FAT veggie oil/
palm oil)

PEANUT BUTTER Saiz ibu jari 1tbs 20g

BUTTER Saiz ruas jari 1 tsp 5g
telunjuk

13 Weightloss Basic

By Keknie

2. CALORIE COUNTING / PENGIRAAN KALORI
 Terdapat beberapa istilah yang perlu difahami sekiranya anda ingin

menurunkan berat badan menggunakan kaedah pengiraan kalori @ calorie
counting

 Kalori : unit bagi tenaga. Kcal atau Kjoule. Setiap makanan yang kita makan
mempunyai nilai tenaga yang tersendiri (kalori masuk - IN) dan setiap
aktiviti yang kita lakukan juga akan menggunakan tenaga (kalori keluar –
OUT).

 Basal Metabolic Rate (BMR) : kadar metabolisma asas. Kalori yang badan
perlukan dalam keadaan kita tidak berbuat apa-apa dan jumlah kalori
paling minimum yang badan perlu untuk berfungsi dengan baik.

 Daily Calorie Requirement (DCR) : kalori yang diperlukan bergantung
kepada kadar aktiviti kita seharian. Semakin aktif seseorang, semakin tinggi
dcr beliau.

 Daily Calorie Intake (DCI) atau Modified DCR (mDCR) : jumlah kalori yang
telah diubahsuai untuk disesuaikan dengan target samada untuk weightloss
atau weight gain atau maintain. Kalori ini adalah jumlah kalori yang kita
perlu ambil dalam sehari sekiranya hendak menurunkan
/menaikkan/mengekalkan berat badan.

 Kebiasaannya, DCI adalah DCR – 300@500 kcal yang kita panggil defisit.

 Dalam kaedah pengiraan kalori, secara teorinya weightloss hanya akan
berlaku sekiranya ada DEFISIT. Samada daripada makanan atau daripada
workout. Tenaga yang masuk (IN) hendaklah kurang daripada tenaga yang
keluar (OUT) ATAU tenaga yang keluar perlu lebih dari tenaga yang masuk.
Rujuk gambar di bawah.

14 Weightloss Basic

By Keknie

 Defisit boleh datang dari :

 Makanan : pengurangan 300-500 kalori dari DCR akan menjadi defisit
untuk pengurangan berat badan

 Workout : setiap senaman/aktiviti yang dilakukan akan menggunakan
tenaga dan dikira sebagai defisit daripada senaman/aktiviti.

 Bagi menurunkan 1kg daripada berat badan, sebanyak 7700kcal tenaga
perlu digunakan. (energy out). Jadi kita perlu mengumpul defisit samada
daripada makanan (DCI) dan daripada kalori yang digunakan (burns)
semasa workout bagi mendapatkan jumlah 7700kcal untuk 1kg tersebut.

*kredit gambar dari Google Weightloss Basic
By Keknie
15

Contoh :

Leha. 38 tahun. 156cm. 65kg. workout 3-4 kali seminggu.

Untuk mengira BMR dan DCR anda boleh google DCR calculator atau cuba
link ini: http://www.thecalculatorsite.com/health/bmr-calculator.php
Hasil pengiraan BMR Leha adalah seperti berikut :

Kesimpulan daripada pengiraan tersebut adalah :
1. BMR Leha adalah 1,388kcal. Bermakna sekiranya Leha hanya berbaring
dan tidak berbuat apa- apa sepanjang hari, inilah jumlah kalori paling
minimum yang Leha perlukan untuk sehari.
2. DCR Leha adalah 2,151kcal sehari sebab Leha memilih aktiviti/workout
3-5 kali seminggu. Ini bermakna sekiranya Leha nak maintainkan berat
badan beliau dan aktif workout 3-5kali seminggu maka beliau perlu ambil
2151kcal sehari.
3. DCI atau mDCR Leha sekiranya beliau ingin menurunkan berat badan
adalah 2151kcal – 500kcal = 1651kcal. Ini adalah jumlah kalori Leha perlu
ambil dalam masa sehari sekiranya ingin menurunkan berat badan 500g-1kg
seminggu.

16 Weightloss Basic

By Keknie

So untuk Leha,
BMR : 1,388kcal
DCR : 2,151kcal
DCI (weightloss) : 1,651kcal
DCI (weight gain): 2,651kcal
DCI (maintain) : sama mcm DCR 2,151kcal.

 Bagi memudahkan pengiraan kalori seharian terdapat beberapa
applications yang boleh membantu seperti My Fitness Pal, My plate,
Lose it, Fat secret.

17 Weightloss Basic

By Keknie

 Untuk anggaran kalori bagi makanan di Malaysia khususnya anda
boleh merujuk jadual senarai kalori daripada Kementerian Kesihatan
Malaysia (KKM) contohnya seperti Panduan Penyajian Makanan Semasa
Mesyuarat pada link ini :
http://www.moh.gov.my/images/gallery/publications/makan/Panduan_Pe
nyajian.pdf

18 Weightloss Basic

By Keknie

Contoh senarai kalori makanan daripada ebook KKM adalah seperti berikut:

19 Weightloss Basic

By Keknie

20 Weightloss Basic

By Keknie

21 Weightloss Basic

By Keknie

22 Weightloss Basic

By Keknie

Contoh Kalori Menu mengikut Waktu Makan :

23 Weightloss Basic

By Keknie

24 Weightloss Basic

By Keknie

25 Weightloss Basic

By Keknie

26 Weightloss Basic

By Keknie

KKM juga menyediakan Panduan Saiz Sajian Individu atau portion size seperti
berikut :

27 Weightloss Basic

By Keknie

*Kredit gambar dari ebook KKM : Panduan Penyajian Hidangan Sihat Semasa Mesyuarat
28 Weightloss Basic

By Keknie

3. LESS SUGAR, LESS SALT

 Secara am nya had gula dan garam untuk sehari adalah :
GULA : 25g ~ 5-6teaspoon
GARAM : 2500mg-3000mg ~ 1 – 1.5teaspoon

 Gula dan garam sangat mempengaruhi weightloss process kerana
boleh mengubah berat badan melalui keseimbangan cecair dalam
badan.

 Gula dan garam yang berlebihan boleh menyebabkan “water
retention” di mana badan kita akan menahan air dalam badan dan
menyebabkan berat badan tidak berkurang atau naik dengan
mendadak.

 Secara teorinya berat badan hanya boleh berubah semalaman
bergantung kepada perubahan berat air (water weight). Oleh yang
demikian pengambilan garam dan gula yang terkawal boleh
mengawal berat badan secara berterusan.

*Sumber dari Google Weightloss Basic
29 By Keknie

4. HYDRATIONS / HIDRASI
 Hidrasi adalah sangat penting bagi memastikan air yang mencukupi untuk
badan menjalankan fungsi secara optimum.

 Secara umumnya anggaran keperluan air dalam sehari adalah 1 liter bagi
tiap 25kg berat badan.

 Namun begitu, tidak perlu minum sehingga 4liter air sekiranya berat badan
anda 100kg. Hanya perlu pastikan warna urin adalah jernih/kuning muda.
(rujuk gambar di bawah).

 Keperluan air individu adalah berbeza mengikut kadar aktivti dan kadar
perkumuhan masing-masing. Orang yang kuat berpeluh dan aktif perlu
minum lebih air utk memastikan badan sentiada dihidrasi.

*Sumber dari Google Weightloss Basic
30 By Keknie

 Bagaimana kekurangan air (dehydrations) boleh menyebabkan berat
badan naik atau tidak berkurangan?
Apabila badan dalam keadaan dehidrasi kekurangan air, badan
beranggapan kita tidak cukup air dan akan menahan air secara
berlebihan di dalam badan (water retention). Water retention akan
menyebabkan berat naik atau tidak berkurangan.

 Bagaimana mengurangkan water retention?
 Be active. Keluarkan peluh dengan bergerak secara aktif
seharian
 Minum air masak secukupnya. Hydrations akan membantu
mengurangkan water retention
 Green tea juga boleh membantu dalam mengurangkan water
retention yang berlebihan
 Kurangkan pengambilan garam dan gula

31 Weightloss Basic

By Keknie

5. SLEEP AND STRESS
 Selain sugar, salt, hydrations, 2 lagi faktor penting yang
mempengaruhi weightloss adalah TIDUR yang berkualiti dan
mencukupi serta STRESS yang terkawal.

 Secara am nya kita memerlukan 7-8 jam tidur yang berkualiti dalam
sehari.

 Tidur yang mencukupi dan berkualiti akan memastikan badan kita
mendapat rehat secukupnya dan memberi masa untuk badan
“memperbaiki dan memulihkan diri”.

 Bagaimana tidur dan stress mempengaruhi weightloss? Jawapannya :
HORMON.

 Terdapat 2 hormon yang mempengaruhi selera makan iaitu GHRELIN
(lapar) dan LEPTIN (kenyang).

 GHRELIN dihasilkan di perut dan pankreas dan apabila tinggi dalam
darah akan menyebabkan kita rasa lapar. (trigger feelings of hunger)

 LEPTIN dihasilkan oleh sel lemak dan memberi signal kenyang pada
badan (a feeling of being full) dan dipercayai mengurangkan selera
makan. Leptin juga mengawal penggunaan tenaga dan metabolisme
badan.

 Sekiranya tidur tidak mencukupi, hormone Ghrelin akan meningkat
dan hormon Leptin akan berkurang. Ini akan menyebabkan selera
makan yang tidak terkawal dan craving kepada makanan yang tinggi
lemak dan gula dan akhirnya menyebabkan berat badan sukar
dikawal.

32 Weightloss Basic

By Keknie

*Sumber dari Google
33 Weightloss Basic

By Keknie

 STRESS juga memainkan peranan yang penting dalam proses
penurunan berat badan

 Stress yang berterusan boleh meningkatkan hormon CORTISOL yang
menyebabkan kenaikan penyimpanan lemak di dalam sel lemak dan
seterusnya menyebabkan kenaikan berat badan dan kesukaran untuk
menurunkan berat badan.

 Stress juga mempengaruhi level hormon ghrelin dan leptin
sepertimana tidur yang berkualiti dan mencukupi. Oleh yang
demikian kedua-dua faktor ini harus diambil kira bagi memastikan
penurunan berat badan anda berjaya.

*Sumber dari Google Weightloss Basic
34 By Keknie

HOW TO MANAGE YOUR STRESS ?

 Kenalpasti punca : Persekitaran? Diet? Kerja? Keluarga?
 Senaraikan punca stress. So selesaikan satu persatu
 Set your priority : mana yang perlu diselesaikan dahulu. Susun mana yang

lebih penting untuk diselesaikan dahulu.
 Buat satu persatu. One step at a time.
 Don’t bother. Jangan terlalu memikirkan apa yang orang lain fikir tentang

kita, yang penting apa kita fikir tentang diri kita.
 Don’t expect too much. Jangan target weightloss terlalu banyak dalam

masa yang singkat. Normal weightloss range adalah 500g – 1kg seminggu.
 Exercise / workout : workout akan meningkatkan penggunaan muscle dan

blood circulation yg bagus akan mempecepatkan cortisol flush out ke
kidney. Workout juga akan menghasilkan hormon Endorphine – hormon
gembira yang akan mengurangkan hormon cortisol.
 Stress dan Kafein : boleh meningkatkan cortisol. 600mg kafein sehari
boleh meningkatkan 25% cortisol dalam darah. So kalau tgh stress elakkan
pengambilan kafein
 Tidur : tidur yang mencukupi. Tidur yang kurang dari 7 jam boleh
meningkatkan 25% ghrelin.

35 Weightloss Basic

By Keknie

Terima Kasih

Semoga mendapat manfaat sewajarnya dari ebook ini.
Small Changes, Big Impact. Start Now.

Sebarang pertanyaan, komen atau pembetulan, mohon kemukakan kepada saya
melalui email : [email protected], Facebook : Sha Rini, Instagram : @inirsha

Special thanks to :
My dear family, siblings, husband & kids.

#gengdietkeknie
#gengdietmakannasi
For the loves, strengths and doa.

Always.
Thank you.

Disclaimer :
Semua yang dicatatkan didalam ebook ini adalah berdasarkan pengalaman dan hasil bacaan dan percubaan saya
sendiri. Saya bukan seorang nutritionist, doktor, dietitian dan sebagainya.
Buku ini tidak menjamin anda akan kurus. Mengamalkan ilmu yang diajar insyaAllah akan membantu anda kurus
secara sihat, sedikit demi sedikit.
Segala catatan hanyalah asas sahaja. Terlalu banyak perkara yang perlu difahami dan dipelajari lebih lanjut.
Bahasa yang digunakan adalah bukan Bahasa baku dan lebih kepada slanga campuran Bahasa Inggeris dan Bahasa
Melayu bagi memudahkan penyampaian kepada umum.
Sebarang masalah atau kesilapan di dalam ebook ini atau pertanyaan bolehlah berhubung dengan saya melalui
email : [email protected]

Terima kasih kerana sudi membaca dan menyampaikan ilmu yang sedikit ini kepada orang lain.
Semoga Allah merahmati kita semua. Amin.

Keknie,
The Magician

36 Weightloss Basic

By Keknie