จดหมายข่าวชุมชนคนรักสุขภาพ_ฉบับสร้างสุข_ประจำเดือนกุมภาพันธ์_2565

จดหมายข่าวชุมชนคนรักสขุ ภาพ ฉบับ

ปีที่ 18

ฉบบั ที่ 244
กุมภาพันธ์ 2565

เรยี นรู้ สู้

สรา้ งสุขภาวะใจ

สรา้ งสขุ ด้วยการสรา้ งพลงั ใจใหก้ ัน
เรยี นรู้อยสู่ กู้ ับโควิด-19 อยา่ งเข้าใจ
คมุ อาหารแบบไหนให้ยังมคี วามสขุ

สำ�นกั งานกองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.)

จากใจผู้จดั การ

สวสั ดคี รับ

เพือ่ นรว่ มสร้างสุขทกุ คน

ก้าวเข้าสู่เดือนกุมภาพันธ์ อากาศเริ่มแปรปรวน ดร.สปุ รดี า อดุลยานนท์
อีกคร้ัง ในช่วงต้นปีแบบนี้ส่ิงที่ต้องระวังเป็นพิเศษ
นอกเหนือจากโควิด-19 สายพันธ์ุโอมิครอน กลับมา ทงั้ ทท่ี างมา้ ลายกน็ บั เปน็ เครอ่ื งหมายจราจร
ระบาดหนัก คือ ปัญหามลพิษทางอากาศ เน่ืองจากมี ตามมาตรา 32 พ.ร.บ.จราจรทางบก พ.ศ.2522
สภาพอากาศลมอ่อน อากาศนิ่ง การกระจายตัวของ กำ�หนดให้ “ผู้ขับขี่ต้องใช้ความระมัดระวังไม่ให้
ฝุน่ ละอองไมด่ ีและมีโอกาสสะสมในพน้ื ท่ี โดยเฉพาะในช่วง รถชนหรือโดนคนเดินเท้าไม่ว่าจะอยู่ ณ ส่วนใด
เดือนมกราคมถึงกุมภาพันธ์ 2565 ซึ่งอาจส่งผลให้ ของทาง และตอ้ งให้สัญญาณเตอื นคนเดินเท้าให้
ฝนุ่ ละอองเกนิ คา่ มาตรฐานในชว่ งเวลาดงั กลา่ ว โดยมลพษิ รู้ตัวเม่ือจำ�เปน็ ” หากฝ่าฝนื มโี ทษตามมาตรา 152
ทางอากาศ เปน็ ปจั จยั กระตนุ้ ใหเ้ กดิ ความเสยี่ งโรคไมต่ ดิ ตอ่ คอื ปรบั ไมเ่ กนิ 1,000 บาท แตค่ นไทยทกุ คนรดู้ วี า่
กฎขอ้ นไ้ี มไ่ ดป้ ระจกั ษใ์ นความเปน็ จรงิ บนถนนตา่ ง ๆ
เรอื้ รงั ทเี่ ป็นสาเหตุหลักของการเสยี ชวี ิตของไทย แต่อย่างใด
แม้จะชาชินกันมานาน แต่ความสะเทือนใจ
สสส. กำ�หนดใหเ้ ร่ืองมลพษิ ทางอากาศทมี่ ผี ลกระทบตอ่ สขุ ภาพ จากเหตุน้ีก็ได้กระตุ้นให้คนไทยหันมาตั้งคำ�ถาม
เป็นหน่ึงในเป้าหมายระยะ 10 ปี (พ.ศ.2565-2574) ท่ีจะเน้นการ ต่อผู้รับผิดชอบ และผู้ใช้รถใช้ถนนด้วยกันต่อการ
สนับสนุนทุกภาคส่วนเข้าร่วมแก้ไขปัญหาเม่ือเร็ว ๆ น้ี โดย สสส. เคารพกฎจราจรเพื่อความปลอดภัย โดยเฉพาะ
มีส่วนร่วมในการขับเคลื่อนร่างกฎหมายว่าด้วย “อากาศสะอาด” กบั ทางมา้ ลายกนั กอ้ งแผน่ ดนิ ภาคสี ขุ ภาพจ�ำ นวน
(Clean Air Act) ซึ่งมีตัวแทนจากภาครัฐ ภาควิชาการ การศึกษา หน่ึงออกมารณรงค์ #หมอกระต่ายต้องไมต่ ายฟรี
เอกชน และภาคการเมืองเข้าร่วมแก้ปัญหามลพิษทางอากาศที่มี กับครอบครัวของคุณหมอ ที่ไม่เพียงเรียกร้อง
ผลกระทบตอ่ สขุ ภาพ ซง่ึ การผลกั ดนั ใหเ้ กดิ กฎหมายทจ่ี ะเพม่ิ การจดั การ พฤตกิ รรมสว่ นตวั ของผขู้ บั ขเ่ี ทา่ นน้ั แตย่ งั เชอ่ื มโยง
เพื่ออากาศสะอาดอันจะเป็นจุดเร่ิมต้นของการสร้างมาตรการต่าง ๆ ถงึ ปญั หาเชงิ ระบบ รวมไปถงึ โครงสรา้ งและมาตรฐาน
เพอ่ื รบั มือและแก้ปญั หาฝุ่น PM2.5 ได้อยา่ งเปน็ รูปธรรม ทางข้ามทางมา้ ลายท่ปี ลอดภัยดว้ ย
อีกภัยต่อชีวิตและสุขภาพที่สำ�คัญท่ีเป็นข่าวสะท้อนใจผู้คนช่วง
ท่ีผ่านมา คือเหตุการณ์ที่ตำ�รวจขับข่ีบิ๊กไบค์พุ่งชน “พญ.วราลัคน์ ในเดือนกุมภาพันธ์ท่ีผู้คนที่เช่ือในความรัก
สภุ วตั รจรยิ ากลุ ” หรอื “หมอกระตา่ ย” ขณะเดนิ ขา้ มทางมา้ ลายกลางกรงุ ให้ความสำ�คัญกับเดือนพิเศษน้ี ช่วยกันส่งพลัง
เสียชีวิต นับเป็นกรณีที่สะท้อนถึงพฤติกรรมการขับขี่ท่ีไม่เคารพ ของความรักต่อเพ่ือนมนุษย์ ผลักดันนโยบาย
กฎจราจรซึ่งเป็นปัญหาสำ�คัญของประเทศไทย จากการสำ�รวจข้อมูล และค่านิยมในสังคมท่ีจะพาให้ทุกคนผ่านพ้น
อุบัติเหตุชนคนข้ามถนนบนทางม้าลายของศูนย์วิชาการเพ่ือความ ปญั หายาก ๆ ท่ีจะเขา้ มาในปีน้ีได้ด้วยกัน
ปลอดภัยทางถนน ที่สนับสนุนโดย สสส. ประมาณว่า มีผู้ถูกรถชน
เสียชีวติ บนทางม้าลายประมาณ 500 คนต่อปีหรือราวร้อยละ 6 ของ
ผเู้ สยี ชวี ติ จากอบุ ตั เิ หตทุ างถนน โดยพบเกดิ เหตใุ นพน้ื ทก่ี รงุ เทพมหานคร
มากท่ีสุด

จดหมายขา่ วชุมชนคนรกั สขุ ภาพ

ปีที่ 18 ฉบับที่ 244 กมุ ภาพันธ์ 2565

สาร ับญ 02 จากใจผ้จู ัดการ
04 สขุ ประจําฉบบั

เรียนรู้ สู้ สรา้ งสขุ ภาวะใจ เพราะ “รกั ” ไม่ใช่เรอ่ื งคนสองคน

10 สุขสรา้ งได ้
HOME ISOLATION อยรู่ ว่ มกบั โควดิ -19 อย่างไร

16 คนสรา้ งสขุ

มุมมอง นพ.ววิ ฒั น์ โรจนพิทยากร
“คมุ้ ครองสิทธ”ิ เยาวชน แกป้ ญั หาการต้ังครรภใ์ นวยั รุ่น

ส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ 18 สุขรอบบ้าน
การสร้างเสริมสขุ ภาพ (สสส.) 20
21 คุมอาหารอยา่ งไร ใหม้ ีความสุข
อาคารศนู ยเ์ รยี นรสู้ ขุ ภาวะ 22
เลขที่ 99/8 ซอยงามดพู ลี 23 สขุ ไรค้ วัน
แขวงทงุ่ มหาเมฆ เขตสาทร สุขเลิกเหล้า
กรงุ เทพฯ 10120 คนดังสขุ ภาพด ี

สุขภาพดี เรม่ิ ได้ทีต่ ัวเราเอง ฉบับ พริม พรมิ า

สุขลับสมอง

คนไทย สสส. มหี น้าทสี่ ง่ เสริมสนบั สนุนใหป้ ระชาชนมพี ฤตกิ รรมสรา้ งเสรมิ สุขภาพ และ ลด ละ เลกิ
มสี ขุ ภาวะ พฤติกรรมท่ีเส่ียงต่อการทำ�ลายสุขภาพ ซ่ึงนำ�ไปสู่การมีสุขภาพกายแข็งแรง สุขภาพจิต
สมบูรณ์ และมีคุณภาพชีวิตที่ดี ถือเป็นพัฒนาการด้านสุขภาพอีกด้านหนึ่ง ซ่ึงสำ�คัญไม่ยิ่ง
อย่างย่งั ยืน หย่อนกวา่ การรักษาพยาบาล

สขุ ประจ�ำฉบบั

เรียนรู้ สู้ เปกท็น“ว่มีคส้าคีงิ่งวไำมพ�านหศมยิ ัศาารจลมรกั ร”ย์

รักสรา้ งสขุ เภพาวระาใจะ“”
ไม่ใช่เรอ่ื งคนสองคน

เมื่อไหร่ท่ีมีความรัก มักตามมาด้วยความปรารถนาดี
เมื่อมีความปรารถนาดี ย่อมมีแต่เรื่องดี ๆ ตามมา ทำ�ให้ไม่ว่า

คนวยั ไหนกต็ อ้ งการความรกั แตต่ อ้ งการในแบบ
ท่ีต่างกันออกไป เพราะความรักมักเป็นส่ิง
หลอ่ เลี้ยงใหช้ วี ิตเกิดความสขุ ขนึ้ เสมอ

ในชว่ งวกิ ฤตโรคระบาดทผ่ี า่ นมา สง่ิ หนง่ึ
ทเ่ี กดิ ขน้ึ สงู มาก คอื ความเครยี ด ไมว่ า่ จะเปน็
จากเรอ่ื งการงาน เศรษฐกจิ การใชช้ วี ติ ประจ�ำ
วันท่ีไม่สามารถทำ�ได้เหมือนเดิม การต้องอยู่
ในบ้านด้วยกันตลอดเวลา หลายบ้านกลายเป็น
ปัญหาเพราะความไม่เข้าใจกัน ไม่ว่าจะเป็นเด็ก
กบั ผูใ้ หญ่ คู่รกั กับคู่รัก ก็พบวา่ เกดิ ปัญหาทาง
ด้านสุขภาพจิตเพ่ิมสูงข้ึน ในช่วงที่ผ่านมา
การเติมความรักให้กันน่าจะเป็นสิ่งท่ีจำ�เป็น
พอๆ กบั การฟน้ื ฟเู รอ่ื งตา่ งๆ หลงั การระบาด
ของโควดิ -19

มีการสำ�รวจสถานการณ์ความรุนแรงในครอบครัว
โดยมูลนิธิหญิงชายก้าวไกลในช่วงโควิด-19 เมื่อเดือน
ตุลาคม 2564 ก็ตอกย้ำ�ปัญหาว่า เกิดความรุนแรง
ในครอบครวั มมี ากกวา่ กอ่ นการระบาดของโควดิ -19 สาเหตุ
สำ�คัญมาจากความเครียด ผลกระทบจากเศรษฐกิจ การสูญเสียรายได้เพราะตกงาน
ถูกเลิกจ้าง ความวิตกกังวล จึงทำ�ให้ความเครียดนั้นมาตกอยู่กับครอบครัว จนเกิด
การทำ�ร้ายร่างกายและจิตใจกันตามมา ซึ่งพบว่าครอบครัวที่มีการลงไม้ลงมือโอกาส
จะกอ่ เหตุซ�ำ้ นน้ั มสี ูง และหลายครอบครัวไมร่ ู้จะหาทางออกหรอื หันหนา้ ไปพ่ึงใคร
ผลกระทบจากโควดิ -19 ยงั ท�ำ ใหเ้ ดก็ จ�ำ นวนมากไมส่ ามารถไปโรงเรยี นไดต้ ามปกติ
ถูกจำ�กัดพื้นท่ี ขาดกิจกรรมท่ีได้ปลดปล่อยพลัง การเรียนออนไลน์สร้างความเครียด
ให้เด็กอยา่ งมากโดยไม่รู้ตวั ความเครยี ดของเด็กเลก็ เปน็ ส่ิงที่สงั เกตไดย้ าก เดก็ ๆ ก็ยงั
พูดไม่ได้บอกไม่ได้ว่าตัวเองเครียด แต่มักจะเห็นชัดข้ึนเมื่อเด็กโต ปีท่ีผ่านมา
กรมสุขภาพจิตติดตามข้อมูลของเด็กนักเรียนมากกว่า 6 หม่ืนคนพบว่าร้อยละ
11.3 หรอื กวา่ 7 พนั คนมสี ญั ญาณเสย่ี งทง้ั ดา้ นอารมณ์ พฤตกิ รรม และทกั ษะ
สงั คม ซึ่งจำ�เป็นตอ้ งหาทางรบั มือกับเรือ่ งน้ี
“ความสมั พนั ธใ์ นครอบครวั เครยี ด ซมึ เศรา้ ในวยั รนุ่ ภยั เงยี บทไ่ี มเ่ งยี บ”
จากการจบั ทศิ ทางสุขภาพคนไทยปี 2565 พบว่า ความเครียด ปญั หาซมึ เศร้า
ความรุนแรงในครอบครัว กลายเป็นปัญหาใหญ่ในยุคแบบน้ี หลายครอบครัว
บา้ นไมใ่ ชพ่ นื้ ทป่ี ลอดภยั กบั เดก็ อกี ตอ่ ไป ท�ำ ใหท้ กุ ฝา่ ยตอ้ งยนื่ มอื เขา้ มาแกไ้ ขปญั หา
อยา่ งจริงจงั

หรอื

การช่วยเหลอื อาการ ระดับ
อย่าปลอ่ ยให้อยคู่ นเดียว บ่นอยากตาย
เก็บอุปกรณ์ทีท่ ำร้ายรา่ งกายได้ 4
ตอ้ งการการรบั ฟงั จากคนรอบค้าง กรีดแขน

และพบแพทย์

ระดับ อาการ การชว่ ยเหลอื
ขาดงาน-เรียน เกบ็ ตัว ต้องการการรบั ฟงั
3 ขาดความรับผดิ ชอบ และเข้าใจจากคนรอบขา้ ง
ทะเลาะกับผู้อื่น และพบแพทย์







บันได 8 ข้ัน

สรา้ งความไว้วางใจ

1. ร้จู ักตวั เองและลกู หลาน ทั้งความคดิ ความรสู้ ึก จุดเดน่ ขอ้ จ�ำ กัด
ในเรอื่ งต่าง ๆ ของแตล่ ะคน

2. ยอมรับ เคารพ ให้เกยี รตติ ัวตนของเขาอยา่ งท่ีเขาเปน็
3. รับฟงั พดู คุยอย่างมสี ติ
4. ทำ�ในส่ิงท่ีพดู รักษาสญั ญา เพ่ือสรา้ งความเชอ่ื มัน่ ใหแ้ กเ่ ขา
5. ไมโ่ กหก หรอื บดิ เบือน
6. เกบ็ ความลับ ไมน่ ำ�เรือ่ งสว่ นตวั ของเขาไปพูดต่อ แมก้ ับคนอ่นื ในครอบครัว
7. สมำ่�เสมอ ความไว้วางใจไม่สามารถสร้างไดใ้ นวันเดียว ต้องทำ�สะสมอย่างต่อเนื่อง
8. ต้องไว้ใจกัน เดก็ มกั รับร้คู วามร้สู กึ ทเี่ ราไมไ่ วใ้ จได้ สง่ ผลใหเ้ ขาระมดั ระวังตวั

และไม่วางใจในการบอกเล่าเรือ่ งต่าง ๆ

2 คำ�ทรงพลัง ดว้ ยโลกยคุ ปจั จบุ นั
เปลยี่ นไปทำ�ใหเ้ ดก็ ยคุ ใหม่
ส�ำ หรบั ครอบครวั ไม่ได้เช่ือคำ�สอนเก่ามากนัก
เพราะบางครั้งวิทยาศาสตร์ไม่
ขอโทษ สามารถพิสูจน์ได้ การทำ�ความเข้าใจลูกจึงต้อง
ปรับให้เข้ากับยคุ ปจั จุบัน โดยเฉพาะเรื่องเพศ เดก็
การทำ�ผิดไม่ว่าใครก็สามารถทำ�ผิดได้ ไม่ว่าจะ สามารถเข้าถึงส่ือได้หลากหลายมากมายทั้งถูก
เป็นพ่อแม่ หรือ ลูก หากรู้ตัวว่าตนเองกระทำ�ผิด และผดิ
ควรยอมรับและพูดออกมาว่า “ขอโทษ” แล้วแก้ไข
ใหด้ ขี น้ึ กวา่ เดมิ ไมว่ า่ จะเปน็ พอ่ แมท่ �ำ ผดิ หรอื ลกู ท�ำ ผดิ สิ่งท่ีพ่อแม่ผ้ปู กครอง
ก็ตาม
ควรคยุ กับลูกเรอ่ื งเพศมอี ะไรบ้าง
ขอบคณุ • เรื่องร่างกาย คยุ เรอ่ื งความเปล่ียนแปลง
หลายครอบครัว ไม่เคยพูดคำ�ว่าขอบคุณซึ่งกัน ทางรา่ งกาย การดูแลสุขภาพ และสขุ อนามัย
และกัน ซึ่งคำ�ว่า “ขอบคุณ” แม้ว่าจะเป็นค�ำ ที่เราพูด • เรอ่ื งจิตใจ คยุ เรือ่ งความรัก ความสมั พันธ์
บอ่ ย ๆ กบั คนอน่ื นอกครอบครวั อยแู่ ลว้ แตก่ ารพดู กบั ความรู้สกึ อารมณ์ และวิธกี ารจัดการ
คนในครอบครัว จะทำ�ให้ต่างคนต่างเห็นความสำ�คัญ • เรือ่ งความคิด คุยเร่อื งมุมมอง ทัศนคติ
และแสดงออกถึงความชื่นชมกัน การตดั สนิ ใจ การแก้ปัญหา และทกั ษะชีวิต
• เรอื่ งสทิ ธแิ ละสังคม คยุ เรอ่ื งการปกป้องตวั เอง
ไมล่ ะเมดิ สทิ ธิคนอนื่ เคารพความแตกต่างหลากหลาย

คู่มือเทคนิคคุยกับลูกเร่ืองเพศ ฉบับเข้าใจลูก จัดทำ�โดย
สสส. มูลนิธิแพธทูเฮลท์ และภาคีเครือข่าย ได้รวบรวมข้อสงสัย
และแนวทางคำ�แนะนำ�ให้กับครอบครัวเพื่อให้พ่อแม่เปิดใจและรู้วิธี
การคยุ เรอื่ งเพศกับลกู เพอ่ื สอื่ สารระหว่างกนั และกันได้อย่างเขา้ ใจ

สามารถคลิกอ่านหรือดาวนโ์ หลดคมู่ อื นี้ได้ที่

นติ ยสารสร้างสุข 9

สุขสร้างได้

HOME ISOLATION

อยู่รว่ มกบั โควดิ -19 อย่างไร

นับเป็นเวลา 2 ปีแล้วที่คนท้ังโลก ต้องเผชิญหน้ากับวิกฤตโรคระบาดครั้งใหญ่

หลงั โควดิ -19 ระบาด ธรรมชาตขิ องไวรสั จะเปลย่ี นแปลงสายพนั ธเ์ุ พอ่ื การอยรู่ อด และยง่ิ เกดิ

การระบาดในวงกว้างเท่าไหร่ โอกาสทีจ่ ะเกิดการกลายพันธเ์ุ รว็ ขน้ึ ก็มโี อกาสเปน็ ไปไดส้ ูง

ปัจจุบันสายพันธ์ุต่าง ๆ ของไวรัสมีความสามารถ ปี 2565 เรม่ิ ตน้ ปเี รากพ็ บกบั สายพนั ธท์ุ รี่ ะบาดอยา่ งรวดเรว็ คอื
ตา่ งกันออกไป บางสายพันธุม์ ีความสามารถแพร่ระบาด สายพันธุ์โอมิครอน แต่เคราะห์ดีท่ีสายพันธ์ุนี้ แม้จะมีความสามารถ
ได้อย่างรวดเร็วแต่อาการรุนแรงบ้างไม่รุนแรงบ้าง ในการระบาดอย่างรวดเรว็ แตพ่ บวา่ อาการทีพ่ บนั้นไมห่ นกั หนามาก
บางสายพันธุ์แพร่ระบาดยากแต่ความรุนแรงสูง หรือ
บางสายพนั ธแ์ุ พรก่ ระจายไดร้ วดเรว็ ไปพรอ้ ม ๆ กบั ท�ำ ให้ จากการที่กรมวิทยาศาสตร์การแพทย์​
อาการรนุ แรง สำ�รวจผูต้ ดิ เช้อื โอมคิ รอน 100 รายแรกของไทย
ประเทศไทยเอง ก็พบสายพันธ์ุต่าง ๆ ระบาด
ไล่เรียงตั้งแต่ สายพันธุ์อู่ฮ่ัน ดั้งเดิม ก่อนท่ีสายพันธุ์ • ไอ 54% • เจบ็ คอ 37%
อัลฟา จะเขา้ มาระบาด ซึง่ มคี วามสามารถในการระบาด
อย่างรวดเร็ว ทำ�ให้เกิดอาการรุนแรงได้บ้าง สายพันธุ์ • มไี ข้ 29% • ปวดกล้ามเน้อื 15%
เบต้า ท่ีความรุนแรงสูง แต่แพร่กระจายไปได้ไม่มาก
ต่อมาเป็นสายพันธ์ุเดลต้า ซ่ึงท้ังระบาดรวดเร็วและมี • มนี ำ้ �มกู 12% • ปวดศรี ษะ 10%
อาการรุนแรง ท�ำ ใหม้ ผี ูป้ ่วยอาการหนกั จำ�นวนมาก
• หายใจลำ�บาก 5% • ได้กล่ินลดลง 2%

จดุ ทน่ี า่ สงั เกต คอื อาการมไี ขพ้ บนอ้ ยลง หมายความวา่ การวดั
อุณหภูมิเพื่อคัดกรองอาจจะท�ำ ได้ยาก อาจจะต้องซักอาการ ซ่ึงหาก
ไม่มีไข้ แต่ไอ เจ็บคอ ก็อาจจะยังสามารถแพร่กระจายเช้ือให้คนอ่ืน
ไดด้ ้วย

การระบาดในรอบกอ่ นความล�ำ บากประการหนง่ึ ทเ่ี กดิ ขน้ึ คอื การหาสถานท่ี สสส. ได้เข้าไปสนับสนุนแนวทางการ
รกั ษาตวั โรงพยาบาลหลายทเ่ี ตยี งเตม็ จนไมส่ ามารถรบั ไดแ้ มก้ ระทง่ั ผปู้ ว่ ยโรคอน่ื จัดท�ำ Community Isolation เพอ่ื ใหช้ ุมชน
ห้องไอซียูจำ�เป็นต้องเลือกให้ใครอยู่หรือไป โรงพยาบาลสนามเต็มไปด้วยผู้ป่วย เข้ามามีส่วนร่วมในการดูแลประชาชน และ
จำ�นวนมาก ทตี่ ้องอยู่กันอยา่ งยากลำ�บาก เชอ่ื มโยงกบั ระบบบรกิ ารของหนว่ ยงานภาครฐั
สงิ่ ทเี่ ราไดเ้ รยี นรจู้ ากการระบาดครง้ั ทผ่ี า่ นมา คอื การแยกระดบั ของอาการ เพอื่ ใหช้ มุ ชนสามารถชว่ ยเหลอื ตนเองในภาวะ
เพื่อให้คนที่จำ�เป็นกว่าได้เข้าถึงการรักษาท่ีเหมาะสม แนวทางการแยกกักตัว วิกฤตได้อย่างมีประสิทธิภาพ และลดภาระ
ทบี่ ้าน (Home Isolation) จึงกลายเปน็ สิ่งถูกน�ำ มาใช้ คอื ใหผ้ ปู้ ่วยทไ่ี มม่ ีอาการ ด้านสาธารณสุขในภาวะวกิ ฤต
หรอื อาการนอ้ ย กักตัวทบ่ี า้ น เพอื่ ดูอาการและลดความแออัดในโรงพยาบาล การใช้ชีวิตร่วมกับโควิด-19 เป็นส่ิงที่
สิ่งท่ีสำ�คัญในการแยกกักตัวที่บ้าน คือ ต้องทำ�ให้สมาชิกในครอบครัว เราทกุ คนตอ้ งรว่ มเรียนรู้ไปพรอ้ มกัน เพราะ
ปลอดภยั และไมไ่ ด้รับเช้ือตอ่ ด้วย จึงจ�ำ เปน็ ต้องจัดสถานทีใ่ ห้เหมาะสม พรอ้ ม ๆ การสู้กับโรคระบาดนั้น จะกินเวลาต่อเน่ือง
กับสมาชิกในบ้านต้องทราบวิธีปฏิบัติร่วมกันด้วย และในบางกรณีอาจจะต้อง ยาวนานเหมือนการว่ิงมาราธอนที่ต้องรู้จัก
อาศัยชุมชนในการเข้ามามีส่วนร่วมในการทำ�การจัดต้ังศูนย์แยกกักตัวในชุมชน ผ่อนสนั้ ผ่อนยาว เพ่ือใหม้ ีกำ�ลังทจี่ ะวง่ิ ไปถึง
(Community Isolation) เพ่ือแยกผู้ป่วยออกจากครอบครัวกรณีท่ีสถานที่ เส้นชัยได้ในทส่ี ดุ สิ่งสำ�คญั คือ ไปถงึ อย่าง
ไม่เอ้อื อ�ำ นวย โดยใช้สถานทสี่ ว่ นกลางของชมุ ชนเปน็ สถานท่ที �ำ การกกั ตวั ปลอดภยั และบอบช้�ำ ให้น้อยทสี่ ดุ

กกั ตัวยังไง ให้ทกุ คนปลอดภัย

ส่ิงทีผ่ ปู้ ่วยโควดิ -19 ท่รี กั ษาตัว

ตามแนวทาง Home Isolation ตอ้ งรู้

1. ไม่ให้บุคคลอ่ืนมาเย่ียมที่บ้านระหว่างแยกตัวและงด 6.​ กรณีท่ีเป็นมารดาให้นมบุตร ยังให้นมบุตรได้
การออกจากบ้านในระหวา่ งแยกตัว เน่ืองจากยังไม่มีรายงานพบเช้ือโควิด-19 ในนำ้�นม
2. อยู่ในห้องส่วนตัวตลอดเวลา หรือหลีกเล่ียงการอยู่ แต่มารดาควรสวมหน้ากากอนามัยและล้างมืออย่าง
ใกล้ชิดกับบุคคลอื่นในที่พักอาศัย โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เด็กเล็ก เคร่งครดั ทุกคร้งั กอ่ นสัมผัสหรือใหน้ มบตุ ร
ผู้ป่วยโรคเร้ือรังต่าง ๆ หากยังมีอาการไอจามต้องสวมหน้ากาก 7.​ใชห้ อ้ งน�ำ้ แยกจากผอู้ น่ื หากจ�ำ เปน็ ตอ้ งใชห้ อ้ งน�ำ้
อนามยั แมข้ ณะทอ่ี ยใู่ นหอ้ งสว่ นตวั ท�ำ ใหบ้ า้ นอากาศถา่ ยเทสะดวก รว่ มกนั ใหใ้ ชเ้ ปน็ คนสดุ ทา้ ย และปดิ ฝาชกั โครกกอ่ นกดน�ำ้
3. หากจำ�เป็นต้องเข้าใกล้ผู้อื่นต้องสวมหน้ากากอนามัย ​ 8.​การทำ�ความสะอาดห้องนำ�้ และพ้นื ผิว ควรท�ำ
และอยู่ห่างอย่างน้อย 1 เมตร หรือประมาณ หนึ่งช่วงแขน ความสะอาดโถสขุ ภณั ฑห์ รอื พน้ื ทท่ี อ่ี าจปนเปอ้ื น เสมหะ
หากไอจามไม่ควรเข้าใกล้ผู้อ่ืนหรืออยู่ห่างอย่างน้อย 2 เมตร น�ำ้ มกู อจุ จาระ ปสั สาวะหรอื สารคดั หลง่ั ดว้ ยน�ำ้ และน�ำ้ ยา
และใหห้ นั หนา้ ไปยงั ทศิ ทาง ตรงขา้ มกบั ต�ำ แหนง่ ทม่ี ผี อู้ น่ื อยดู่ ว้ ย ทำ�ความสะอาด
4. หากไอจามขณะท่ีสวมหน้ากากอนามัย ไม่ต้องเอามือ 9. แยกสง่ิ ของสว่ นตัวไม่ใชร้ ว่ มกับผู้อืน่ เช่น จาน
มาปดิ ปากและไมต่ อ้ งถอดหนา้ กากอนามยั ออก เนอ่ื งจากมอื อาจ ชอ้ นสอ้ ม แกว้ นำ�้ ผา้ เชด็ ตวั โทรศพั ท์ คอมพิวเตอร์
เปรอะเปื้อน หากไอจามขณะท่ีไม่ได้สวมหน้ากากอนามัยให้ใช้ ​ 10.​ไม่ร่วมรับประทานอาหารกับผู้อื่น หากสั่ง
ตน้ แขนด้านในปิดปาก และจมกู อาหาร ไม่รบั อาหารโดยตรงจากผูส้ ง่ อาหาร
5.​ถูมือด้วยเจลแอลกอฮอล์ หรือล้างมือด้วยสบู่และนำ้� 11. ซักเสื้อผ้า ผ้าปูเตียง ผ้าขนหนูฯลฯ ด้วยนำ้�
เปน็ ประจ�ำ (หากมอื เปรอะเปอ้ื นใหล้ า้ งดว้ ยสบู่ และน�ำ้ ) โดยเฉพาะ และสบหู่ รือผงซักฟอกตามปกติ​
ภายหลงั สมั ผัสนำ้�มูก น�ำ้ ลาย เสมหะ ขณะไอ จาม หรอื หลังจาก 12.​ การทิ้งหน้ากากอนามัยท่ีใช้แล้วและขยะท่ี
ถา่ ยปสั สาวะหรอื อจุ จาระ และกอ่ นสมั ผสั จดุ เสย่ี งทม่ี ผี อู้ น่ื ในบา้ น ปนเป้ือนสารคัดหลั่งให้ใส่ถุงพลาสติก และปิดปากถุง
ใช้ร่วมกนั เช่น ลกู บิดประตู ราวบนั ได มอื จับตเู้ ย็นฯลฯ ให้สนทิ ก่อนทิ้งขยะที่ฝาปดิ มดิ ชิด​และลา้ งมือ

จดุ เสย่ี ง ห้องครัว :​ เคาน์เตอร์เตรียมอาหาร ​เขยี ง เ​ ตาปรุงอาหาร
หอ้ งน้ำ� ​: ก๊อกน้ำ� อ่างลา้ งหนา้ ราวจบั ​สายช�ำ ระ ส​ วติ ชไ์ ฟ ฝ​ าชกั โครก ถ​ งั ขยะ
ในบา้ น หอ้ งนอน : ผ​ า้ ปูทนี่ อน ป​ ลอกหมอน ผ้าห่ม
ท่ตี ้องระวัง บริเวณทัว่ ไป ​ : พดั ลม ​แอร์ เครือ่ งใช้ไฟฟ้าต่างๆ ช​ ้ันวางรองเท้า ​ราวบนั ได ​ลกู บิดประตู ​
กลอนเปดิ -ปิดประตู ​ตู้ ลน้ิ ชัก ​โตะ๊ เก้าอี้ โซฟา โตะ๊ ท�ำ งาน ​ค​ ียบ์ อรด์ เ​มาส์

ติดโควิด ตอ้ งทำ�อยา่ งไร

อาการโดยรวมของผู้ป่วยโอมิครอน จะมีอาการคล้ายกับหวัดท่ัวไป
มักไม่มีไข้ หากมีอาการป่วยคล้ายไข้หวัด ให้ทำ�การตรวจหาเชื้อโดยวิธี

ชดุ ตรวจ คดั กรองโควดิ ATK เพอื่ เป็นการคดั กรอง
เบือ้ งตน้ ก่อนประสานเข้าส่รู ะบบการรกั ษา
ประเมนิ อาการตนเอง​โทรติดต่อส​ ายด่วน 1330 ข​ อง

สปสช.​ ภายใน 6 ช่ัวโมง จะมีเจ้าหน้าที่ติดต่อกลับโดยจะมี
การจับค่กู ับคลนิ กิ ฯ ในการรกั ษาท่บี ้าน
แยกตัวอยู่ในบ้าน ประมาณ 10-14 วัน แต่หาก

ครบแล้วยังมีอาการอยู่อย่างใดอย่างหนึ่ง ควรแยกตัวต่อ
หรือปรึกษาแพทยเ์ พอ่ื ใหไ้ ด้รบั คำ�แนะน�ำ อย่างถูกตอ้ ง

ผปู้ ่วย Home Isolation ตอ้ งทำ�อะไรบ้าง

​ วดั อุณหภูมแิ ละ oxygen saturation ทกุ วนั ห​​ ากมอี าการแยล่ ง คอื มอี าการอยา่ งใดอยา่ งหนง่ึ ต่อไปน้ี เชน่ ไข้สูง
มากกวา่ 39 องศาเซลเซยี ส หายใจ หอบเหนอ่ื ย วดั คา่ ออกซเิ จนปลายนว้ิ ไดน้ อ้ ยกวา่ 94% หรอื ไมส่ ามารถปฏบิ ตั กิ จิ กรรม
ในชวี ติ ประจ�ำ วันได้ ใหร้ ีบโทรติดตอ่ โรงพยาบาลที่ท่านรักษาอยู่ ​
เมอ่ื จะต้องเดินทางไปโรงพยาบาลใหใ้ ชร้ ถยนตส์ ว่ นตวั หรอื รถท่ีโรงพยาบาลมารับ ไมใ่ ชร้ ถสาธารณะ ใหท้ กุ คนในรถ
ใส่หนา้ กากอนามัยตลอดเวลาท่ีเดินทาง หากมผี ้รู ว่ มยานพาหนะมาดว้ ยใหเ้ ปิดหน้าตา่ งรถเพอ่ื เพมิ่ การระบายอากาศ

Long Covid หรอื อาการป่วยระยะยาวหลังติดโควิด-19
หลงั จากมผี ปู้ ว่ ยโควดิ -19 จ�ำ นวนมากในปที ผ่ี า่ นมา พบวา่ หลายคนยงั รสู้ กึ อาการบางอยา่ ง
เหมือนไมป่ กติ เช่น หอบเหนอื่ ย ไม่มีแรง หายใจตดิ ขัด มีอาการท้องเสีย หรือบางคนจมูกยงั ไมไ่ ด้
กลิน่ ลน้ิ ไม่รับรส เปน็ ต้น
อาการเหลา่ นอ้ี าจจะเขา้ ขา่ ยภาวะทเ่ี รยี กวา่ Long Covid (ลองโควดิ ) ซง่ึ เปน็ อาการทต่ี ามมา
หลงั จากรกั ษาโควดิ หายแลว้ เปน็ อาการต่อเนือ่ งหรอื อาการทหี่ ลงเหลอื หลงั จากตดิ เชอื้ โควิด-19
ซ่ึงแม้จะรักษาหายไปแล้ว ไม่มีไวรัสในร่างกายแล้ว แต่ผู้ป่วยก็ยังรู้สึกว่าร่างกายไม่แข็งแรง
เหมอื นเดิม แม้จะทง้ิ ช่วงเวลานานหลายสปั ดาห์ ซ่งึ จากการเก็บขอ้ มูลพบวา่ ผปู้ ว่ ยแต่ละรายจะมี
อาการแตกตา่ งกันไป เชน่ ออ่ นเพลีย เหนอ่ื ยล้า หายใจไมอ่ ิ่ม ปวดกลา้ มเนื้อ ปวดข้อ ไอ ปวดหวั
นอนไม่หลบั เจ็บหน้าอก ทอ้ งเสีย ผมรว่ ง และการรับรกู้ ลนิ่ หรือรสชาติลดลง เป็นต้น

• คำ�แนะนำ� Long Covid ยังส่งผลกระทบกบั สภาพ
จติ ใจผปู้ ว่ ย โดยพบวา่ บางรายมคี วามเครยี ดวติ ก
ผู้ท่ีหายป่วยจากโควิด-19 แล้ว ควรให้ความสำ�คัญกับการดูแลตนเอง กังวล สมาธิสั้น ไม่สามารถจดจ่อในสิ่งท่ีทำ�ได้
เพื่อฟื้นฟูร่างกายให้กลับมาแข็งแรง โดยเลือกกินอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อน เหมอื นเดมิ หรอื มภี าวะซมึ เศร้ารว่ มดว้ ย ส�ำ หรบั
ให้เพียงพอ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ งดสูบบุหรี่ และหากมีอาการผิดปกติ กลุ่มเส่ียงท่ีอาจจะพบอาการ Long Covid นั้น
ควรรีบไปพบแพทย์ เนื่องจากบางรายอาจเป็นผลจากตัวยาที่ใช้ในการรักษา สามารถพบได้ทุกกลุ่มวัย แต่สำ�หรับในรายที่มี
หรอื มโี รคอ่ืนแทรกซ้อน โรคประจ�ำ ตวั แทรกซอ้ น เชน่ เบาหวาน ความดนั
เมอ่ื หายจากโควดิ -19 ควรวางแผนการฉดี วคั ซนี เนอ่ื งจากการตดิ โควดิ -19 โลหิตสูง โรคอว้ น อาการเหลา่ น้อี าจจะกำ�เรบิ ได้
จะท�ำ ใหร้ า่ งกายสรา้ งภมู ติ า้ นทานแตจ่ ะเรม่ิ ลดลงและมโี อกาสตดิ โควดิ -19 ซ�ำ้ ได้ ส่งผลท�ำ ให้มอี าการภาวะ Long Covid นานกว่า
จงึ จ�ำ เปน็ ต้องฉดี วัคซีนเพอ่ื สร้างภมู ติ ้านทาน และลดโอกาสการติดเช้อื ซำ�้

12 นติ ยสารสร้างสขุ

Community Isolation

กรณีที่พบว่า มีผู้ป่วยในชุมชนเพ่ิมขึ้นอย่างต่อเน่ือง จำ�เป็นต้องลด
การแพร่ระบาดโรคในชุมชนโดยวางแผนจัดระบบบริการด้านการแพทย์
และสาธารณสขุ โดยเฉพาะกรณีบ้านไม่สามารถจดั พื้นทแี่ ยกออกจากกันได้
ผปู้ ว่ ยสามารถดแู ลตวั เองได้ มผี ปู้ ว่ ยโรคเรอ้ื รงั ในบา้ น ซง่ึ ในชมุ ชนสามารถท�ำ
พ้ืนทสี่ ่วนกลางเพ่ือกกั ตวั เฝ้าระวังดแู ลอาการได้

12 ข้นั ตอนการจดั ตง้ั
CI : Community Isolation

ประเมนิ ความจำเป็น ประชุมผูเ้ กี่ยวข้อง สำรวจหาสถานท่ี เตรียมความพร้อม
ในการจัดตั้งศนู ย์ CI กบั การจดั ตั้งศนู ย์ CI และเตรยี มความพรอ้ ม ระบบและการบรกิ าร

ด้านสถานที่

เตรยี มความพรอ้ มบคุ ลากร เตรยี มความพรอ้ ม เตรียมความพร้อม การฝกึ ซ้อม
ท่ีเกย่ี วขอ้ งทุกภาคส่วน ดา้ นงบประมาณ สภาพแวดล้อมสขุ าภิบาล และแผนสำรองกรณฉี กุ เฉิน
และระดมทรัพยากร
และความปลอดภยั

การรับผูป้ ว่ ยเขา้ ศูนย์ CI แนวทางปฏบิ ตั ิของผู้ที่ การส่งผู้ตดิ เชือ้ กลบั บา้ น การปิดและสง่ คืนพ้นื ที่
เกีย่ วขอ้ งทอ่ี ยใู่ นศูนย์ CI และการทำความเขา้ ใจชุมชน

ปุ๊ อัญชลี จงคดกี ิจ, พ่ีกอ้ ง สหรถั สงั คปรชี า และอกี หลายคน
มีความหว่ งใยดีๆ มาฝากทุกคน เราขอสง่ ต่อความห่วงใยใหเ้ ปน็ ภมู ิคุ้มใจคนไทยทกุ คน

สามารถคลกิ หรือสแกนดูคลิปได้ท่ี

20 ปี ภาคีสร้างสขุ สูท่ ศวรรษท่ี 3

ปญั หาสขุ ภาพอบุ ตั ใิ หมแ่ ละปจั จยั เสย่ี ง 1 ใน 8 ประเดน็ ทีต่ ้องเร่งแก้ปัญหาตามแผน
ยทุ ธศาสตร์ ระยะ 10 ปี ของ สสส. ทม่ี งุ่ เนน้ ใหเ้ กดิ การเปลย่ี นแปลงทางสขุ ภาวะทง้ั 4 มติ ิ อยา่ งยง่ั ยนื
โดยมีพลังความร่วมมือจากภาคีเครือข่ายหลากหลายกลุ่ม ร่วมคิด ร่วมทำ� ร่วมสร้าง จนเกิดเป็น
ผลงานที่สรา้ งสรรค์ ท้งั หมดนม้ี ีจุดมุ่งหมายสงู สุดเพื่อสร้างสงั คมไทยให้เป็นสังคมสุขภาวะท่ยี ั่งยนื

นติ ยสารสรา้ งสขุ 13







สถานการณ์ขณะน้ันถือว่าน่าเป็นห่วง วัยรุ่นไทยต้ังครรภ์ หากจะถอดบทเรียนของความสำ�เร็จ นพ.วิวัฒน์
มองวา่ เกิดขึน้ จากการมี พ.ร.บ. ที่ท�ำ ให้ทกุ หนว่ ยงานมา
สูงถึง 50 คนตอ่ พันคน ขณะทจ่ี นี ญปี่ ุน่ สงิ คโปร์ตัง้ ครรภ์ 4-5 ท�ำ งานรว่ มกนั สสส. ทมุ่ ทรพั ยากรมากมายในการท�ำ งาน
จนเกิด 200 จงั หวัดนำ�รอ่ งการแก้ปญั หา ซงึ่ ครอบคลมุ
คนตอ่ พนั คน น่ันหมายถงึ อนาคตของเดก็ จ�ำ นวนมาก เพราะถูก 2 ใน 3 จงั หวดั ทว่ั ประเทศ และเปน็ ตน้ แบบใหพ้ น้ื ทต่ี า่ ง ๆ
นอกจากนม้ี กี ารประชมุ ระดบั ชาตถิ งึ 3 ครง้ั เปน็ การจดุ กระแส
บีบใหอ้ อกจากระบบการศกึ ษา และเขา้ ไมถ่ ึงสทิ ธิอีกหลายอยา่ ง สงั คม และเหนอื อน่ื ใดความรว่ มมอื จากทกุ ภาคสว่ นในสงั คม
ขณะทอ่ี ตั ราวยั รนุ่ ตง้ั ครรภล์ ดลง อตั ราการใชถ้ งุ ยาง
จนเรื่องนี้กลายเป็นวาระแห่งชาติ มีการจัดสัมนา เร่ืองการ เพ่ิมข้ึน จาก 50% เป็น 70% หมายถึงวัยรุ่นมีความรู้
ในการปอ้ งกนั ตนเองมากขน้ึ สอ่ื การเรยี นการสอน มบี ทบาท
ตง้ั ครรภใ์ นวยั รนุ่ ปี 2557 และอกี หลายครง้ั เพอื่ ใหท้ กุ ฝา่ ยไดร้ ว่ ม เขา้ มาชว่ ย และมยี าเทคโนโลยยี ตุ กิ ารตง้ั ครรภท์ ป่ี ลอดภยั
แลกเปล่ยี นข้อมลู น�ำ ไปสูก่ าร “จุดกระแสการออกกฎหมาย” และคุมกำ�เนิดท่ีปลอดภัย ภายใต้สิทธิของ สำ�นักงาน
กระท่ังปี 2559 สามารถผลักดัน “พ.ร.บ.การป้องกัน หลกั ประกนั สขุ ภาพแหง่ ชาติ (สปสช.) ทงั้ หมดน้ันเกิดขึน้
และแก้ไขปัญหาการตั้งครรภ์ในวัยรุ่น พ.ศ.2559” ออกมาได้ จากการมงี บประมาณเพอ่ื มงุ่ สรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ และสรา้ ง
ส�ำ เรจ็ ทกุ กระทรวงเขา้ มามบี ทบาท รวมถงึ มกี ฎหมายลกู ออกมา กระบวนการมสี ่วนรว่ มของทกุ ฝ่าย
เปา้ หมายตอ่ ไป นพ.ววิ ฒั น์ ชว้ี า่ 2 เรอ่ื งส�ำ คญั ทต่ี อ้ ง
เพอ่ื ให้พน้ื ทีท่ �ำ งานได้สะดวกมากข้นึ ขับเคลื่อน คือ 1.เด็กวัยรุ่นต้องรู้สิทธิตัวเอง เด็กท้อง
ผลส�ำ คญั ทเ่ี กดิ ขน้ึ จากการขบั เคลอ่ื น ท�ำ ใหเ้ กดิ “การยอมรบั มสี ทิ ธไิ ดเ้ รยี นตอ่ และสงั คมตอ้ งชว่ ยใหไ้ ดเ้ รยี น 2.สวสั ดกิ าร
และคุ้มครองสิทธิ” มากข้ึน ยกตัวอย่างมีกรณีที่นักเรียน ม.5 สังคม อย่างเช่น สถานรับเลี้ยงเด็ก ครอบครัวอุปถัมภ์
ถกู ใหอ้ อกจากโรงเรยี นจากการทต่ี ง้ั ครรภ์ แตท่ า้ ยทส่ี ดุ ผอ.โรงเรยี น เพือ่ ชว่ ยเหลือในภาวะยากลำ�บาก ท้ังหมดเพ่ือสร้างเสริม
สุขภาวะของเยาวชนไทยให้ไม่ถูกละทิ้งเหมือนท่ีผ่านมา
ตอ้ งเอากระเชา้ ดอกไมไ้ ปเชญิ ใหเ้ ดก็ มาเรยี นปกติ เพราะในกฎหมาย และไดร้ ับการสร้างเสริมสขุ ภาวะอยา่ งเปน็ รูปธรรม
ก�ำ หนดไวว้ ่า “ทอ้ งแล้วต้องไดเ้ รียนตอ่ ในสถานศกึ ษาเดิม หรอื เชอ่ื ว่าความทมุ่ เทในการเปล่ยี นแปลงครง้ั นี้ จะส่ง
ตามความประสงคข์ องนกั เรยี นหากตอ้ งการเปลย่ี นไปเรยี นทใ่ี หม”่ ประโยชนถ์ งึ เยาวชนไทยทุกคน
“อัตราการต้ังครรภ์ในวัยรุ่นลดลง ปี 2564 อยู่ที่ตำ่�กว่า
25 คนต่อพันคน ทัง้ ทีเ่ ปา้ หมายคือ ลดลงต�ำ่ กว่าคร่ึงแลว้ จาก ตดิ ตาม เฟซบกุ๊ แฟนเพจ : คนสรา้ งสขุ
50 คนตอ่ พนั คน ภายใน 10 ปี ตง้ั แตป่ ี 2560-2570 แตผ่ า่ นมา
เพียง 4 ปี สามารถท�ำ ได้เกินเปา้ หมายแล้ว ขณะที่องั กฤษกว่า นติ ยสารสร้างสขุ 17
จะทำ�สำ�เรจ็ ใช่เวลาถงึ 10 ปี จึงมีการเสนอคณะกรรมการชาติ
ให้กำ�หนดเป้าหมายใหม่เพ่ือสร้างความท้าทายการทำ�งาน คือ
ลดลงเหลือ 15% ภายใน10 ป”ี นพ.วิวฒั นก์ ลา่ ว

สุขรอบบ้าน

คุมอาหารอยา่ งไร เคลด็ ลับดๆี

ใหม้ คี วามสขุ สผเจขุ พู้เภาชื่อกตาไ่ียมชพปวั ทวว่ฝ่ เรช่จีออยะนื าะงาสใมญหคหอบีส้ควยากดาขุณุร่าามภา้งแรเนรามปณลพู้สพีคละึกทจ์โวฤยี่ภราดี่ตไนชมมิงีขกิ แน่ทขสน้ึ รปาอ้อขุ รกลงมางร

หลงั เทศกาลแหง่ การเฉลมิ ฉลองปีใหมผ่ า่ นพ้นไป หน่ึงในปณิธานของหลาย ๆ คน คือ หนั มาใส่ใจสุขภาพ
อาหารการกิน เพ่ือใหม้ ีสขุ ภาพท่ดี ีกว่าเดิม “การคมุ อาหาร” คอื วิธที ี่หลายคนเลอื กใช้ ฟังแลว้ อาจจะเหมือนง่าย
แตเ่ มอ่ื ไมเ่ ปน็ ไปตามเปา้ หมาย ทำ�ใหห้ ลายคนลม้ เลกิ ไปงา่ ย ๆ ถา้ หากวา่ คณุ เคยตง้ั ใจแตล่ ม้ เหลว ลองฟงั คำ�แนะนำ�
จากผู้เช่ยี วชาญเหลา่ นี้ดวู า่ จะเปลย่ี นวิถสี ขุ ภาพเราไดอ้ ย่างไร

มองการใส่ใจเรอ่ื งอาหารใหเ้ ปน็ การดูแลตัวเอง ไม่ใช่ควบคุมตวั เอง

ครสิ ต้ี ฮารร์ สิ นั นกั โภชนาการและนกั เขยี นเจา้ ของหนงั สอื ชอ่ื “ตอ่ ตา้ นการไดเอท” เสนอแนวคดิ ใหมเ่ กย่ี วกบั การรบั ประทาน
อาหารเพ่ือสุขภาพไว้ว่า ต้องเปลี่ยนชุดความคิดและมุมมองตัวเองเป็นอันดับแรก การทำ�ให้มีพลังงานทั้งกายและใจแบบยั่งยืน
ตอ้ งหาจดุ สมดลุ ใหส้ ามารถมคี วามสขุ อยา่ งอม่ิ เอมในสง่ิ ทไ่ี ดร้ บั ประทานเขา้ ไป เคลด็ ลบั งา่ ย ๆ คอื ใหน้ กึ วา่ ตวั เราเองก�ำ ลงั ดแู ลเดก็
คนหนึ่งทเ่ี รารักและหว่ งใยอยา่ งมาก ซึ่งเด็กคนน้ันกค็ ือตัวเราน่นั ไง เวลาที่ดแู ลลูกหรอื เด็กเล็กๆ เรามกั จะมีความอดทน พยายาม
และท�ำ ด้วยความรกั ทำ�ใหไ้ ด้รบั ประทานในส่งิ ทดี่ ี และส่ิงท่ชี อบไปพร้อมกนั

18 นติ ยสารสรา้ งสุข

เพมิ่ ผกั ใบเขียวในอาหารทกุ ม้ือทำ�ง่ายนิดเดียว
เทรซี แม็คไควเตอร์ นักโภชนาการเพ่ือการสาธารณสุข เจ้าของหนังสือช่ือ

“อายุยืนเพราะกินผัก” มองว่า ทุกคนทราบดีอยู่แล้วว่าผักใบเขียวมีประโยชน์ต่อ
รา่ งกาย ทง้ั หวั ใจ ดวงตา กระดกู ระบบยอ่ ยอาหาร สมอง และแมแ้ ตผ่ วิ หนงั แตห่ ลายคน
ยังไมช่ อบหรือตอ่ ตา้ น กบั การกนิ ผกั ใบเขียวอยู่ เพราะอาจยงั ไม่ทราบว่าจะเรมิ่ อย่างไร
กับการกนิ ผักใบเขียวเพื่อสุขภาพ เคลด็ ลบั งา่ ย ๆ เชน่ หั่นใหล้ ะเอยี ดแล้วใส่ลงไปในน้ำ�
ซปุ หรอื น�ำ้ แกงทเ่ี ราชอบ หากใครไมช่ อบซปุ เลย ใหล้ องเมนนู �ำ้ ปน่ั หรอื สมทู ที แลว้ ใสผ่ กั
ใบเขียวลงไปสัก 3 หรือ 4 ใบ หากเลือกชนิดที่รสชาติไม่แรง ก็ทำ�ให้รสชาติไม่เสียไป
สว่ นคนทร่ี บั ประทานผกั ได้ มอ้ื อาหารตอ้ งมผี กั ซกั เมนู เพยี งเทา่ นก้ี เ็ พม่ิ ปรมิ าณผกั ไดแ้ ลว้

ลดการทานเนอ้ื แดง ทดแทนดว้ ยโปรตนี จากแหลง่ อน่ื
เดวดิ เคทซ์ ผเู้ ชย่ี วชาญดา้ นเวชศาสตร์ พฤตกิ รรมสขุ ภาพ และโภชนาการ และผรู้ ว่ มแตง่ หนงั สอื ชอ่ื วา่ “แลว้ จะกนิ อยา่ งไร”

มองวา่ การลดการรบั ประทานเนอ้ื แดงไมเ่ พยี งแตจ่ ะส�ำ คญั ตอ่ การรกั ษาสขุ ภาพของเราเทา่ นน้ั การลดอาหารประเภทนย้ี งั ดตี อ่ โลก
ของเราอกี ดว้ ยในทางหนง่ึ “ยง่ิ ทานนอ้ ยเทา่ ไหรย่ ง่ิ ด”ี นกั วชิ าการทา่ นนไ้ี มไ่ ดบ้ อกใหเ้ ลกิ 100% แตใ่ หท้ านนอ้ ยลง เพอ่ื ใหย้ งั มคี วามสขุ
กับการรับประทานอาหารได้ และผบู้ รโิ ภคยงั มที างเลือกในการทานโปรตีนจากแหลง่ อนื่ ท่ใี ห้ประโยชน์ได้ไมแ่ พก้ นั

เพม่ิ ความน่ารบั ประทานอาหารสขุ ภาพด้วยเครอื่ งเทศ

ในมุมมองของ ลินเดยี ชิว เชฟสาว และเจา้ ของหนงั สือเรือ่ ง “ครวั กลอ่ งเครอ่ื งเทศ” น้ัน รสชาติและความน่ารับประทาน
ของอาหารที่ดีต่อสุขภาพ คือ ปัจจัยที่ไม่อาจมองข้ามไปได้หากต้องการทำ�ให้การกินดีเพื่อสุขภาพที่ดีข้ึนเป็นเร่ืองย่ังยืน
สำ�หรับคนไทย เครื่องเทศกับการปรุงอาหารนั้นไม่ใช่เรื่องแปลกแต่อย่างใด เพราะเรากินจนเป็นปกติแล้ว ไม่ว่าจะเป็นขิง ข่า
ตะไคร้ ใบมะกรดู และอน่ื ๆ อกี มากมาย หรอื แมแ้ ตพ่ รกิ กระเทยี ม กแ็ ทบจะเรยี กไดว้ า่ เปน็ สว่ นประกอบพน้ื ฐานในอาหารไทยอยแู่ ลว้
เครอ่ื งเทศท่เี ชฟลนิ เดยี แนะนำ�บ่อย ๆ คอื กระเทียม ขิง ขม้ิน พริกปาปริกา้ โดยแนะน�ำ ให้เลอื กและปรบั เขา้ กบั อาหารทชี่ อบทาน
เพอ่ื ดูวา่ อะไรเข้ากบั เมนูทชี่ อบก็จะท�ำ ใหม้ ื้ออาหารไมน่ า่ เบือ่

แค่ทำ�ใหด้ ี ก็ดีพอแลว้ ไม่จำ�เปน็ ต้องดีเลศิ ที่สุด

เจนนา่ เฮลวิก ผูแ้ ต่งหนังสือเรื่อง “เปลอื ยหมดเปลอื ก
เรื่องม้ือค่ำ�ขั้นตำ่�” และผู้อำ�นวยการด้านอาหารนิตยสาร
“เรียล ซิมเพิล” ได้แบ่งปันประสบการณ์ส่วนตัวว่า การเป็น
แม่บ้านท่ีต้องเตรียมมื้อค่ำ�ให้ครอบครัวและต้องเตรียมตัว
ทุกอย่างไม่ให้บกพร่องกลายเป็นความเครียด จนเธอคิดได้ว่า
ไมจ่ �ำ เปน็ ทค่ี นเราตอ้ งรบั ประทานเปะ๊ ทกุ วนั ถา้ ดมี าก ๆ ทกุ วนั แลว้
ความตื่นเต้นท่ีจะได้ทานอาหารคำ่�แบบพิเศษกลับอันตรธาน
หายไปส้ิน จึงเปลี่ยนมาเป็นการทำ�อาหารคำ่�ที่ดีพอประมาณ
ในแต่ละวันเท่าท่ีจะพอทำ�ได้และไม่เป็นภาระมากมายนัก ทว่า
ในแตล่ ะสปั ดาห์ เธอกจ็ ะจดั ใหม้ สี กั หนงึ่ ค�่ำ คนื ทจี่ ะไดร้ บั ประทาน
ม้ือค่ำ�ที่ทุกคนรู้สึกว่า เฝ้าตั้งตารอคอยกันมาทั้งสัปดาห์เลย
ไม่ว่าจะในบา้ นหรอื นอกบ้านกต็ าม

ประสบการณแ์ ละคำ�แนะน�ำ ดี ๆ จากผู้เชย่ี วชาญสามารถน�ำ ไปปรับใชไ้ ด้ เพื่อใหป้ ีนเ้ี ป็นปที ี่เราเปล่ียนการรบั ประทาน
เพอื่ สุขภาพได้อย่างมีความสขุ มากข้ึน

แหลง่ ทม่ี าของขอ้ มลู : https://www.washingtonpost.com/food/2022/01/03/how-make-smart-new-year-resolutions/

นิตยสารสร้างสขุ 19

สขุ ไรค้ วัน

นิวซีแลนด์ ประกาศเม่ือปลายปีท่ีแล้วว่า ต่อไปนี้
คนนิวซีแลนด์ท่ีเกิดหลังปี 2551 จะไม่สามารถซื้อ
ผลิตภัณฑ์ยาสูบในประเทศได้ไปตลอดชีวิต ตามอำ�นาจ
ของกฎหมายใหม่ท่ีคาดกันว่าจะมีผลบังคับใช้ภายในปี
2565 น้เี ป็นต้นไป โดยกฎหมายทว่ี า่ นี้เป็นกลไกสำ�คัญ
ที่รัฐบาลนิวซีแลนด์ ตั้งใจใช้เพื่อบรรลุเป้าหมายใหญ่
ในการท�ำ ใหบ้ หุ รแ่ี ละผลติ ภณั ฑย์ าสบู ทกุ ชนดิ หายไปจาก
ประเทศในทสี่ ดุ โดยเรมิ่ จากการหา้ มประชากรคนรนุ่ ใหม่
ไมใ่ หส้ ามารถซอ้ื ผลติ ภัณฑ์เหล่าน้ไี ด้เสยี ก่อน

นิวซีแลนด์ เอาจรงิ !

ประกาศตงั้ เป้าหา้ มจำ�หน่ายยาสบู แกค่ นรนุ่ ใหม่

“เราต้องการม่ันใจว่า คนหนุ่มสาวรุ่นต่อไปจะไม่เริ่มสูบบุหรี่” คำ�กล่าวของ แพทย์หญิงไอย์ชา วีเรลล์ รัฐมนตรี
สาธารณสุข นิวซีแลนด์ เมื่อคร้ังที่ออกมาประกาศถึงแผนในการทำ�ให้ผลิตภัณฑ์ยาสูบหายไปจากนิวซีแลนด์ในที่สุด
ค�ำ ประกาศดงั กลา่ วของรฐั มนตรสี าธารณสขุ นวิ ซแี ลนด์ ไดเ้ สยี งตอบรบั และค�ำ กลา่ วสนบั สนนุ อยา่ งมากมายจากบรรดาแพทย์
และเจา้ หนา้ ทส่ี าธารณสขุ ของประเทศทม่ี องวา่ นบั เปน็ การปฏริ ปู ประเทศทม่ี คี วามกา้ วหนา้ ในระดบั โลกอยา่ งหนง่ึ ของนวิ ซแี ลนด์
เลยทีเดยี ว เชน่ ศ.เจเน็ต ฮกุ๊ จากมหาวทิ ยาลัย แหง่ โอทาโก ทีใ่ ห้ความเห็นว่า ความเปลยี่ นแปลงครงั้ สำ�คญั น้ี จะชว่ ยให้
คนนิวซีแลนด์จำ�นวนมากหันหลังให้ผลิตภัณฑ์ยาสูบ ลดโอกาสคนหนุ่มสาวรุ่นใหม่ จะได้ทดลองสูบบุหรี่คร้ังแรกจนติด
สารนโิ คติน
แม้แตผ่ ู้สบู บหุ ร่ีบางคนก็ยังอดไม่ไดท้ ีจ่ ะแสดงความเห็นด้วยกบั เรือ่ งนว้ี ่า นบั เปน็ เรื่องดเี พราะปัจจบุ นั น้ี ยังมเี ดก็ ๆ
ชาวนวิ ซแี ลนดห์ ลายตอ่ หลายคนเดนิ สบู บหุ รก่ี นั ควนั โขมงโฉงเฉง ไมร่ วู้ า่ ไปซอ้ื หาบหุ รม่ี าไดอ้ ยา่ งไรกนั แนน่ อนวา่ เมอ่ื มเี สยี ง
สนบั สนนุ กย็ ่อมมีเสยี งคดั ค้านเป็นธรรมดา ผู้ไม่เห็นดว้ ยก็มองวา่ การท�ำ ใหบ้ ุหรี่เปน็ สินค้าผดิ กฎหมายเช่นน้ี จะท�ำ ใหเ้ กดิ
ตลาดมดื และคนบางสว่ นยงั เขา้ ถงึ ผลติ ภณั ฑย์ าสบู ไดอ้ ยดู่ ี แมจ้ ะมกี ฎหมายหา้ มจ�ำ หนา่ ยดงั กลา่ วออกมาแลว้ กต็ าม
นอกจากนี้ นวิ ซแี ลนด์ ยงั ตงั้ เปา้ หมายทส่ี อดคลอ้ งกนั ไวอ้ กี อยา่ งวา่ จะตอ้ งลดอตั ราการสบู บหุ รใ่ี นประเทศใหล้ ดลง
เหลือแค่ 5% ภายในปี 2568 หรือในอีกเพียงแค่ 3 ปีข้างหน้าน้ี โดยปัจจุบันอัตราการสูบบุหร่ีของประชากรวัยผู้ใหญ่
ชาวนวิ ซีแลนดน์ ้นั พบว่า อยทู่ ่ี 13% อยา่ งไรกต็ าม ขอ้ เทจ็ จรงิ ประการหน่ึงทีต่ ้องยอมรบั กันคอื หากนบั รวมเอาประชากร
ชนเผ่าพน้ื เมืองชาวเมารีเขา้ ไปดว้ ยแลว้ อัตราการสบู บหุ ร่ีก็จะสูงกว่าน้มี าก เห็นได้จากอัตราการเสียชวี ิตและเปน็ โรคจาก
การสบู บหุ รี่ท่ีสงู มากเป็นพิเศษในกลุ่มประชากรชนพ้ืนเมอื งเหลา่ นี้
พรอ้ มกนั น้ี กระทรวงสาธารณสขุ นวิ ซแี ลนดม์ เี ปา้ หมายอกี อยา่ งทจ่ี ะท�ำ ไปพรอ้ ม ๆ กนั คอื การตง้ั เปา้ ลดจ�ำ นวนร้าน
ทไ่ี ดใ้ บอนญุ าตใหจ้ ำ�หน่ายบหุ รี่ทีป่ จั จบุ นั มอี ยู่กวา่ 8,000 ร้าน ให้เหลอื ต�่ำ กว่า 500 ร้าน ให้ได้ดว้ ยเช่นกัน

แหล่งทีม่ าของขอ้ มูล :
https://www.bbc.com/news/world-asia-59589775

20 นติ ยสารสร้างสขุ

สุขเลกิ เหล้า

“มกราคมไม่ด่ืม” (Dry January) เป็นชาเลนจ์
หรอื ความทา้ ทายหลงั ปีใหม่ ที่ใคร ๆ กส็ ามารถรว่ มทำ�ได้
ง่ายนิดเดียว คือ ต้องงดดื่มเคร่ืองด่ืมแอลกอฮอล์ทั้ง
เดือนมกราคม กิจกรรมนี้ไม่เพียงแตจ่ ะช่วยให้คนทช่ี อบ
ด่ืมแอลกอฮอล์เป็นนิจได้ลองหยุดพัก ท้าทายตัวเองว่า
1 เดือน ท�ำ ไดห้ รอื ไม่ โดยเปา้ หมายลึก ๆ ของผูร้ ณรงค์
กิจกรรมน้ี คือ การท่ีให้นักด่ืมท้ังหลายได้ลองหยุดดื่ม
แอลกอฮอล์ให้ไดส้ ัก 1 เดือน

“มกราคมไมด่ ืม่ ”

ชาเลนจด์ ี ๆ ท่ีคนหลกั ล้านเข้าร่วมทกุ ปี

โดยเฉพาะอย่างย่ิงแล้วในห้วงปี 2 ปีมาน้ีคนท่ัวโลกมีปัญหาการด่ืมแอลกอฮอล์กันหนักขึ้นในช่วงการแพร่ระบาด
ของโควดิ -19 กจิ กรรมทา้ ทายใหค้ นงดดม่ื เหลา้ ยง่ิ ดเู หมอื นจะมคี วามส�ำ คญั มากขน้ึ ขณะทผ่ี ลการวจิ ยั ทไ่ี ดต้ พี มิ พใ์ นวารสาร
การแพทย์ บเี อม็ เจ โอเพน่ (BMJ Open) ระบวุ า่ การหยดุ ดม่ื เหลา้ เพยี งแค่ 1 เดอื นสามารถชว่ ยลดระดบั ความดนั โลหติ สงู
ระดบั คอเลสเตอรอลในเลือด และลดโปรตีนหลายชนดิ ท่ีมีความเก่ยี วขอ้ งกับโรคมะเร็งลงไปไดอ้ ย่างมีนยั ส�ำ คญั
เพื่อให้ชาเลนจ์น้ีสำ�เร็จ คุณดอว์น ชูการ์แมน นักวิจัยด้านจิตวิทยา ประจำ�แผนกแอลกอฮอล์ สารเสพติด
และการเสพตดิ โรงพยาบาลแมคลนี ในเครอื ขา่ ยมหาวทิ ยาลยั ฮารว์ ารด์ ใหเ้ คลด็ ลบั ไว้ คอื 1.เอาเครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์
ออกจากบ้านให้หมดเผื่ออดใจไม่ไหว 2.เม่ือไปปาร์ต้ี ให้นำ�เคร่ืองด่ืมไร้แอลกอฮอล์ไปด้วยเสมอ 3.บอกคนในบ้าน
หรอื คนใกลต้ วั ใหร้ วู้ า่ ก�ำ ลงั งดน�ำ้ เมาเพอ่ื ใหเ้ ขาคอยชว่ ยจบั ตาดแู ละเตอื น และ 4.หากวา่ พลาดไปแลว้ จรงิ ๆ อยา่ เลกิ ลม้
ให้นบั 1 ใหมใ่ นวันรงุ่ ขนึ้ ทนั ที
คำ�แนะนำ�เพ่ิมเติม คือ เม่ือทำ�สำ�เร็จครบ 30 วันแล้ว ให้ลองท้าทายตัวเองให้ทำ�ต่อให้ได้อีก 30 วันดู ถ้าลอง
มาหลายหนแลว้ ยงั ท�ำ ไมไ่ ด้ แสดงวา่ อาจตอ้ งพบแพทยห์ รอื ผเู้ ชย่ี วชาญเพอ่ื รบั ค�ำ ปรกึ ษาในการงดดม่ื เครอ่ื งดม่ื แอลกอฮอล์
ทง้ั น้ี การอดแอลกอฮอลแ์ บบนย้ี งั พบวา่ ชว่ ยท�ำ ใหค้ นทต่ี ดิ แอลกอฮอลร์ ตู้ วั เพราะจะเกดิ อาการถอนรนุ แรงและตอ้ งพบแพทย์
เพือ่ รกั ษา
สำ�หรับประวัติของกิจกรรมท้าทายให้คนงดเหล้าในเดือนมกราคมทั้งเดือนนั้น เริ่มต้นขึ้นในปี 2555 หรือเมื่อ
10 ปีท่ีแล้วโดยองค์กรการกุศลชื่อ แอลกอฮอล์เชนจ์ ยูเค ในประเทศอังกฤษ และปัจจุบันนี้มีคนท่ัวโลกเข้าร่วมปีละ
หลายลา้ นคนเลยทเี ดยี ว

แหล่งทีม่ าของขอ้ มูล :
https://www.health.harvard.edu/blog/thinking-of-trying-dry-january-steps-for-success-202201032662

นิตยสารสรา้ งสุข 21

คนดังสุขภาพดี

สขุ ภาพดี

เริม่ ไดท้ ต่ี ัวเราเอง

ฉบบั พริม พริมา

“เคล็ดลับการดูแลสุขภาพไม่มีอะไรเป็นเร่ืองยาก แต่ต้อง
จัดสรรให้เหมาะสม นอนหลับให้เพียงพอ ออกกำ�ลังกาย ดื่มน้ำ�
ควบคมุ อาหาร และทส่ี ำ�คญั คอื ดแู ลจติ ใจเพอ่ื ลดความเครยี ด”

สาวนอ้ ยหนา้ ใส พรมิ พรมิ า พนั ธเ์ุ จรญิ ดาราสาวสวย
ผมู้ ดี วงตาทส่ี ดใส มากความสามารถแหง่ วกิ 3 มาเปดิ เผย
เคล็ดลับการดูแลสุขภาพกายและใจ ว่าทำ�อย่างไร
ให้ดูดแี ละมคี วามสขุ

พริม เป็นนักกิจกรรมตัวยงตั้งแต่สมัยเรียน ทั้งดรัมเมเยอร์ เมอื่ ถามถงึ การดแู ลสขุ ภาพจติ ใจ พรมิ เลา่ ตอ่ วา่ “พรมิ
เชียร์ลีดเดอร์ และเป็นนักร้องนำ�ของโรงเรียน ไม่เพียงแต่เป็นเด็ก เปน็ คนทไ่ี มค่ อ่ ยเครยี ดหรอื วา่ คดิ มาก กม็ บี า้ ง จะคลายเครยี ด
กจิ กรรมทเ่ี กง่ ในหลายดา้ นแลว้ พรมิ ยงั มผี ลการเรยี นทด่ี เี ยย่ี มมาก ๆ ด้วยการหาหนังมาดู ชวนพ่อแม่ หรือว่าเพื่อน ๆ ไปเที่ยว
โดยสามารถคว้าเกียรตินิยมอันดับ 2 สาขาการจัดการโรงแรม พักผ่อน ถ่ายรูป เดินทางไปท่องเที่ยวต่างจังหวัด
จากวิทยาลัยนานาชาติ มหาวิทยาลัยศิลปากรมาครองได้สำ�เร็จ ไปปลดปลอ่ ยอารมณ์ พกั ผอ่ นใหเ้ ตม็ ท่ี แตช่ ว่ งสถานการณ์
เรยี กได้ว่าทัง้ สวยและเก่ง ครบเครื่องเลยทเี ดยี ว โควดิ -19 ท่ผี ่านมา อยู่บ้านไม่ไดไ้ ปไหนก็จะใช้การวาดภาพ
แต่กว่าจะมาเป็น พริม พริมา พนั ธ์เุ จริญ ท่มี ีผลงานโลดแล่น รอ้ งเพลง ท�ำ กจิ กรรมรว่ มกบั ครอบครวั ทช่ี ว่ ยใหผ้ อ่ นคลาย
ผา่ นหนา้ จอทวี ี ฝไี มล้ ายมอื การแสดงทม่ี คี ณุ ภาพ ใหเ้ ราไดช้ มกนั นน้ั ความเครยี ดได้”
พรมิ แชรใ์ หฟ้ งั วา่ การดแู ลสขุ ภาพเปน็ เรอ่ื งส�ำ คญั มาก ๆ ส�ำ หรบั เธอ ในช่วงสถานการณ์โควิด-19 แบบนี้ นักแสดงสาว
เมอ่ื ถามถงึ เคลด็ ลบั การดแู ลสขุ ภาพกายอยา่ งไรใหแ้ ขง็ แรง พรมิ เลา่ คนสวยยังฝากความห่วงใยถึงทุกคนด้วยว่า “โควิด-19
ด้วยน�้ำ เสยี งสดใสในแบบฉบบั ของเธอ ยังคงอยู่กับเราตลอดไป เพราะฉะนั้นต้องปรับตัว ปรับใจ
“จริง ๆ แล้ว เคล็ดลับการดูแลสุขภาพของพริม ไม่มีอะไร ใหอ้ ยรู่ ว่ มกนั ใหไ้ ด้ ทส่ี �ำ คญั อยา่ ลมื รกั ษาสขุ ภาพ ออกก�ำ ลงั กาย
ยากเลย พรมิ เปน็ คนทใ่ี หค้ วามส�ำ คญั กบั การนอนหลบั พกั ผอ่ นมาก ปฏบิ ตั ติ ามมาตรการปอ้ งกนั สวมหนา้ กากอนามยั ตลอดเวลา
เพราะการนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ จะทำ�ให้ร่างกายได้ฟื้นฟู เม่อื ต้องออกนอกบ้าน เว้นระยะห่าง ล้างมือบ่อย ๆ ไม่ไป
ไดซ้ อ่ มแซมตวั เองเตม็ ท่ี ท�ำ ใหร้ า่ งกายสดชน่ื ถา้ ชว่ งไหนพรมิ มถี า่ ย พน้ื ทเ่ี สีย่ ง และขอให้ทุกคนปลอดภยั ห่างไกลจากโควดิ -19
ละครแลว้ นอนนอ้ ย นอนไมเ่ ปน็ เวลา หลงั จากเลกิ จากกองละครมา มีกำ�ลังใจที่เข้มแข็ง และก้าวข้ามวิกฤตินี้ไปด้วยกัน” พริม
พริมกจ็ ะนอนหลบั พกั ผอ่ นอยา่ งเต็มที่ กลา่ ว
ถา้ วนั ไหนวา่ งจากควิ งานกจ็ ะออกก�ำ ลงั กายดว้ ยการปน่ั จกั รยาน โควดิ -19 ยงั คงอยกู่ บั เราไปอกี นาน เมอ่ื หลกี หนไี มพ่ น้
ท่สี ำ�คญั พริมให้ความส�ำ คญั กบั การด่ืมน้ำ�เยอะ ๆ เพราะจะชว่ ยให้ จงึ ต้องพร้อมรบั มือ สสส. เชญิ ชวนทุกคนปรับพฤติกรรม
ร่างกายสดชื่น สุขภาพผิวดีด้วย ที่สำ�คัญผักผลไม้ก็ต้องทานให้ การใช้ชีวิตบนวิถีใหม่ ช่วยกันยกระดับป้องกันโควิด-19
เพยี งพออยา่ งน้อยวันละ 400 กรัม และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่ ด้วยการสวมหน้ากากอนามัยตลอดเวลา ล้างมือบ่อย ๆ
ควบคุมการทานอาหาร ถ้าวันไหนทานเยอะ วันต่อมาก็ต้องลด เว้นระยะห่างทางสังคม เลี่ยงการสัมผัส เพ่ือให้ทุกคน
ปรมิ าณลง” พริม กลา่ ว หา่ งไกลจากโควิด-19 และกา้ วข้ามวิกฤตครงั้ น้ไี ปดว้ ยกนั

22 นติ ยสารสร้างสุข

สขุ ลบั สมอง

สขุ ลบั สมอง

ประจ�ำ ฉบับนี้

อ ยากชวนคุณผู้อ่านร่วมกัน “บอกรัก” ไม่ว่าจะคนใกล้ชิด
หรือ สง่ ก�ำ ลังใจไปถงึ ผทู้ ี่กำ�ลงั ขาดก�ำ ลงั ใจ ให้ลกุ ขน้ึ ยืนสูต้ อ่ ไปได้

รว่ มสนุก ก่อนวันท่ี 15 มนี าคม 2565
ผ้โู ชคดที ่รี ่วมสนกุ 10 ทา่ น
สง่ คำ�ตอบ
พรอ้ มรบั ของรางวลั จะได้รบั ชุด “ก๊ฟิ เซท็ สวสั ดปี ีใหม่”
ได้ทช่ี ่องทางใหม่ จาก สสส.
Line Bot สสส. สรา้ งสขุ

ติดตามเฉลยย้อนหลงั และรายชือ่ ผู้โชคดจี ากเกมลับสมองไดท้ ่ี
www.thaihealth.or.th

นติ ยสารสรา้ งสขุ 23