v3.1

ถาเราจละอดงีกดวเู าเลไหสมุขภาพ

if wWeolouoldkne'dt iattboeubrehtetearlth?



สารบัญ 2
8
บทที่ 1 อาหาร 5 หมู่ 9
บทที่ 2 อาหารออแกนคิ 15
บทที่ 3 อาหารธรรมชาติ 16
บทท่ี 4 ผกั และผลไม้ 17
บทท่ี 5 สรุป
บทที่ 6 อ้างอิง

อาหารหลกั 5 หมู่

อาหารหลกั � หมู่

อาหารหลกั � หมู่ คือกลมุ่ สาร
อาหารสาํ คญั ทค�ี วรไดร้ บั ในแตล่ ะ
วนั
ประกอบดว้ ยคารโ์ บไฮเดรตและ
โปรตนี เป็ นหลกั สว่ นวิตามนิ แร่
ธาตุ ไขมนั รวมถึงสารอาหาร
อื�น ๆ นนั� แมจ้ ะตอ้ งการใน
ปริมาณไมม่ าก แตก่ ็สาํ คญั ไม่

แพก้ นั เพราะตา่ งมสี ว่ นชว่ ยใหร้ า่ งกาย
ทาํ งาน ไดอ้ ยา่ งเต็มประสทิ ธิภาพและ
แข็งแรง การเลอื กรบั ประทานอาหาร
ที�มสี ารอาหารหลากหลายและครบ
ถว้ นทงั� � หมใู่ นสดั สว่ นอนั เหมาะสม
จึงเป็ นอีกปัจจยั สาํ คญั
ของการคงไวซ้ �ึงสขุ ภาพที�ดี

หมู่ � โปรตนี เชน่ เตา้ หู้ นมถวั� เหลอื ง ซึ�งโปรตนี
ท�ีมคี วามจาํ เป็ นตอ่ การทาํ งานของ
( เนอ�ื สตั ว์ ไข่ นม ถวั� ) ร่างกายชว่ ยการเจริญเตบิ โตของ
อาหารหลกั หมทู่ �ี � คือ รา่ งกายสรา้ งกลา้ มเนอ�ื ฟ�ื นฟูกลา้ ม
อาหารประเภทโปร เนอ�ื และซ่อมแซมเนอ�ื เย�ือสว่ นที�
ตนี ที�ไดจ้ ากเนอื� สตั ว์ สกึ หรอคาํ แนะนาํ การบรโิ ภคโปรตนี
เชน่ เนอ�ื หมู เนอื� ไก่ ท�ีเหมาะสม สาํ หรบั คนทวั� ไปควรได้
เนอื� ปลา นม ไข่ ถวั� รบั โปรตนี � กรมั ตอ่ นาํ� หนกั ตวั
เมล็ดแหง้ 1 กโิ ลกรมั และคนออกกาํ ลงั กาย
ถวั� เหลอื ง ถวั� เขยี ว
ถวั� แระ ถวั� ดาํ ควรไดร้ บั โปรตนี �-� กรมั ตอ่ นาํ�
ถวั� ลสิ ง หนกั ตวั � กโิ ลกรมั
ผลติ ผลที�ไดจ้ ากถวั�

หมู่ 2 คารโ์ บไฮเดรต ตบั จะเปลยี่ นน้ำตาลทง้ั หมด
เปน็ กลโู คส ซงึ่ ไหลผา่ น
(ขา้ ว แป้ง น้ำตาล เผือกมัน) กระแสเลือดพร้อมกบั
อาหารหลักหมูท่ ี่ 2 คอื อนิ ซูลนิ และแปลงเป็น
อาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตทไี่ ด้ พลังงานสำหรับการทำงานของร่างกายชว่ ยให้
จาก มันเทศ ควนิ วั รา่ งกาย
ขา้ วกล้อง เป็นแหลง่ เผาผลาญไขมันไดอ้ ย่างมีประสิทธิภาพ
พลังงานหลกั ของ คำแนะนำการบริโภคคารโ์ บไฮเดรตท่ี
ระบบประสาทและสมอง เหมาะสม สำหรับคนทั่วไป
เมอ่ื รา่ งกายได้รับคาร์โบไฮเดรต ควรไดร้ บั คาร์โบไฮเดรต
จะแบ่งเป็นน้ำตาล 3 กรมั ต่อน้ำหนักตวั 1 กิโลกรัม และคนออก
ขนาดเลก็ คอื กลโู คส กำลังกาย ควรไดร้ ับโปรตนี 2-3 กรมั
และ ฟรุกโตส ตอ่ นำ้ หนักตัว 1 กิโลกรัม
ที่ลำไสเ้ ล็กสามารถ
ดูดซมึ ไปใชไ้ ด้
ซง่ึ จะเขา้ ส่กู ระแสเลือด
ไปยงั ตับ

หมู่ 3 เกลือแรห่ รือแร่ธาตุ
( พชื ผัก )

อาหารหลกั หมทู่ ่ี 3 ท่ไี ดจ้ ากผกั ใบสีเขยี ว
ผักสีเหลืองเป็นแหลง่ รวมเกลอื แร่และแร่
ธาตุแกร่ ่างกาย เช่น
ฟกั ทอง มันเทศสเี หลอื ง ถัว่ ฝักยาว ผัก
บุ้ง ตำลึง แครอท คะนา้ แตงกวา บวบ
ฟกั เขียว ผกั กาดขาว

ชว่ ยใหร้ ่างกายเจรญิ เตบิ โต ชว่ ยเสรมิ สร้างภูมคิ ุม้ กนั ใหแ้ ขง็ แรง ช่วยซ่อมแซม
เซลลท์ ี่เสยี หาย ป้องกันการบาดเจ็บของร่างกาย ช่วยปกปอ้ งกระดูกแตกหกั
และช่วยปอ้ งกนั ฟันผุ

หมู่ 4 วติ ามนิ ( ผลไม้ )

อาหารหลักหมทู่ ่ี 4 ทไ่ี ดจ้ ากผลไม้ชนดิ ต่าง ๆอดุ มไปดว้ ยวิตามนิ ทีส่ ำคัญช่วยปอ้ งกนั โรค
ลดคอเลสเตอรอล ชว่ ยในระบบย่อยอาหาร ได้แก่ สม้ โอ ลกู พชี องนุ่ เสาวรส มะละกอ
กลว้ ย แอปเปิ้ล ส้ม ผลไม้ตระกลู เบอร์รี่ ควรกนิ ผลไม้และผลไม้อย่างน้อยให้ถงึ
400 กรมั ต่อคนตอ่ วัน ชว่ ยลดความเสย่ี งในการเกดิ โรคต่างๆ

หมู่ 5 ไขมนั
( ไขมนั จากพชื และสัตว์ )
อาหารหลักหมทู่ ่ี 5
โดยแบง่ ไดเ้ ปน็ 2 ประเภท
ได้แก่ ไขมันอ่มิ ตัว
และไขมันไม่อ่ิมตวั
สว่ นใหญ่ไขมันที่
ไดจ้ ากสตั ว์ เชน่
น้ำมนั หมู น้ำมนั ไก่
นำ้ มนั จากวัว ครีม
เนย ชีส และไขมนั จาก
พชื บางชนิด เช่น น้ำมันปาลม์

น้ำมนั มะพรา้ ว นำ้ มันมะกอก น้ำมนั งา น้ำมันถัว่ เหลือง นำ้ มนั เมล็ดดอกทานตะวัน น้ำมันรำข้าว
น้ำมันเมล็ดดอกคำฝอย น้ำมันถัว่ ลสิ ง นำ้ มนั ปาลม์ ซ่ึงเปน็ แหลง่ ใหพ้ ลงั งานและให้ความอบอุ่นแก่
ร่างกาย สามารถชว่ ยในการดูดซมึ ของวติ ามนิ บางชนิด ชว่ ยป้องกันการบาดเจบ็ ของอวยั วะภายใน
ร่างกาย ชว่ ยควบคุมอณุ หภมู ขิ องรา่ งกายให้คงที่ ช่วยปอ้ งกนั เสน้ ประสาท

อาหารออแกนิค
ในปจั จุบนั คนเรามคี วามเส่ยี งต่อการ
ไดร้ บั สารเคมีตา่ ง ๆ มากกวา่
15,000 ชนิด ทม่ี าจากอาหาร
น้ำดื่ม อากาศ และสิง่ แวดล้อม ด้วยพิษ
ภยั ของสารพษิ ท่ีปนเปื้อนอยู่ในอาหาร
และส่งิ แวดลอ้ มรอบตัว
ทำใหร้ า่ งกายของเราสะสมสารพษิ
และสง่ ผลใหเ้ กดิ ภาวะเส่ียงต่อโรคภัย
ไข้เจ็บต่าง ๆ ยกตวั อย่าง
เชน่ ทป่ี ระเทศสหรฐั อเมริกาในปัจจุบนั พบ
วา่ ส่ิงแวดล้อมมีผลตอ่ สุขภาพอยา่ งเหน็
ไดช้ ดั เจน

ซงึ่ ดูได้จากอตั ราของการเกิดโรคและมแี นวโนม้ ที่เพ่มิ ข้ึนเรื่อย ๆ เม่อื เทียบกบั เมอ่ื 20 ปีก่อนท่ผี า่ นมา
เพราะเดก็ ชาวอเมริกันทกุ วนั น้จี ะเปน็ โรคมะเรง็ หอบหืด และโรคออทสิ ตกิ กนั มากขนึ้
โดยอตั ราส่วนของเด็กทเี่ ป็นออทิสติกน้นั เพม่ิ ขนึ้ จากเดมิ 1 : 2,000 คน เปน็ 1 : 66 คน ด้วยเหตุผลนเี้ อง
อาหารออแกนิคจึงกลายมาเปน็ จุดเรม่ิ ต้นของคนรักสุขภาพ เพราะเป็นอาหารทม่ี าจากธรรมชาตอิ ย่างแทจ้ รงิ

อาหารธรรมชาติ หลักการ สาเหตทุ ี่ตอ้ งกนิ อาหาร
อาหารธรรมชาติ คือ กินอาหาร ธรรมชาติท่มี ีอยใู่ นทอ้ งถิ่น
คอื อาหารที่ไดจ้ าก ธรรมชาตทิ ี่ และมีอยตู่ ามฤดกู าล เพราะ
ธรรมชาติ ไม่มี มอี ยูใ่ นท้องถนิ่ ถา้ กินอาหารท่ีมาจากถิ่น
สารพษิ และส่ิง และมีอย่ตู าม อ่นื ซึ่งมีสภาพแวดลอ้ มและ
แปลกปลอม ฤดูกาล ภูมิอากาศแตกตา่ งไป จะ
เจอื ปนไม่ผ่าน ซึ่งเชือ่ ว่า ทำให้เรามคี วามตา้ นทานโรค
กระบวน มีผลดีตอ่ สขุ ภาพ ตามธรรมชาตลิ ดลง
การปรงุ อนั ซับ และช่วยรักษา นอกจากนั้น อาหารเหลา่ นี้
ซอ้ น โรคต่าง ๆ ได้ ยังอาจใสส่ ารเคมตี า่ ง ๆ เพ่อื
ไม่ให้เน่าเสยี ไดง้ า่ ยอกี ดว้ ย
การกนิ อาหารท่ีมีอย่ตู าม
ฤดกู าลจะทำให้ร่างกาย
สามารถปรับตัวให้สมดุลกับ
สภาพแวดล้อมท่ี
เปลยี่ นแปลงไปไดด้ ี

1. อาหารลดคอเลสเตอรอล

แอปเปิล ผลไมห้ วานกรอบท่ีเหล่า
สา วๆ มักชอบเค้ียวกรุบกรอบ
กนั มีทงั้ สแี ดงและเขยี ว
มไี ฟเบอรท์ ย่ี อ่ ยสลายได้งา่ ย
ซ่งึ ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลได้
ดี แอปเปลิ มธี าตโุ บรอนเสริมสร้าง
กระดูกใหแ้ ขง็ แรง
และยงั ชว่ ยรักษาระดบั นำ้ ตาลใน
เส้นเลอื ด แอปเปลิ ขนาด
กลาง 1 ลูก ให้พลงั งานประมาณ
80 แคลอรี

อะโวคาโด บอ่ ยคร้งั ทผ่ี ลไมช้ นิดนม้ี ักถูกเรยี กวา่ "ผลไมเ้ นย"
ดว้ ยความทีม่ ันใหป้ รมิ าณไขมนั สูง แต่เปน็ ไขมนั ชนิดไม่อิ่มตัวแบบเดย่ี ว
ดังน้นั อะโวคาโดจึงชว่ ยลดระดบั คอเลสเตอรอลได้ อะโวคาโดมโี พแทสเซยี มสงู
ซึง่ จะช่วยรักษาระดับของเหลวในรา่ งกายใหอ้ ยใู่ นภาวะสมดลุ
อะโวนาโดทีข่ ายตามซูเปอร์มารเ์ กต็ ส่วนใหญ่มาจากฟลอริด้า
(เปลอื กนอกเรยี บสีเขียว) มนี ำ้ มาก ไขมนั น้อย มีแคลอรนี ้อยกวา่ ครง่ึ หนึง่
ของอะโวคาโดฮาส์ (เปลอื กสีเขียวเข้ม) ซงึ่ ในน้ำหนักครง่ึ ปอนด์ใหพ้ ลงั งาน
สูงถึง 305 แคลอรี แตอ่ ะโวคาโดฟลอรดิ ้าให้พลงั งานเพยี ง 170 แคลอรี

ข้าวบารเ์ ลย์ การวิจยั ทางการแพทย์พบ ปลาและสตั วน์ ำ้ ที่มีเปลือก เชน่ ปู กุ้ง หอย
ว่าขา้ วบารเ์ ลยม์ คี ณุ สมบตั ชิ ว่ ยลดระดับ ตา่ ง ๆ นอกจากพืชผกั ผลไม้แลว้ ปลากจ็ ัด
คอเลสเตอรอล เป็นอาหาร
เพราะขา้ วบารเ์ ลย์มีปริมาณไฟเบอรส์ งู บำรุงสมองช้ันเลศิ เพราะมีกรดโอเมกา้ -3
มีแมกนเี ซียมชว่ ยรักษากระดูกใหแ้ ขง็ ซึ่งเป็น
แรง ส่วนวิตามนิ บจี ะรักษาการทำงาน ไขมนั คุณภาพสงู ท่รี ่างกายตอ้ งการ มีวติ า
ของระบบประสาท มนิ บีชว่ ยเสรมิ ความจำ ชว่ ยละระดบั
ใหเ้ ปน็ ปกติ ในครวั ตะวนั ออกกลางขา้ ว คอเลสเตอรอลชนิดดี (LDL) และเพ่ิมระดับ
บาร์เลยม์ กั อยใู่ คอเลสเตอรอลชนิดดี (HDL)
นรปู กผลติ ภัณฑ์เมล็ดธญั พืช ชาวญ่ีปุน่ เป็นนกั กินปลาตวั ยงจึงมอี ตั ราเปน็
.แต่ครวั อเมริกันนำขา้ วบารเ์ ลยม์ าทำส โคหวั ใจตำ่ ฉะนน้ั ถา้ คณุ อยากมีหวั ใจท่แี ขง็
ลดั ธัญพืช หรือพลี าฟ บารเ์ ลยส์ กุ 1 แรง
ถว้ ย ต้องหันมากินปลาใหม้ าก ๆ โดยเฉพาะผู้
ให้พลังงานประมาณ 270 แคลอรี หญิงทีก่ ำลงั ตงั้ ครรภ์หรอื อย

ูใ่ นช่วงพักฟื้น ร่างกายมคี วาม

น้ำมันมะกอก นิยมบริโภคกนั มากในแถบเมดเิ ตอรเ์ รเนียน ส่วนในบา้ นเรา
กน็ ำมาปรงุ อาหารบางชนดิ นำ้ มนั มะกอกเปน็ ไขมนั ชนดิ ไม่อิม่ ตวั ซึง่ ชว่ ยลดระดบั
คอเลสเตอรอลในเลอื ดได้ นำ้ มันมะกอก 1 ชอ้ นโตะ๊ ให้พลังงาน 125 แคลอรี

2. อาหารชะลอวัย

กะหล่ำปลี มีสารต้านอนมุ ูลอสิ ระ ไฟเบอร์ และวิตามนิ ซี ซง่ึ มีสรรพคณุ ช่วยสร้าง
และดแู ลคอลลาเจน (เนือ้ เย่ือใต้ผิวหนัง) ใหอ้ ย่ใู นสภาพสมบรู ณ์ ช่วยสรา้ งเนื้อเยื่อใหม่
ทำใหผ้ ิดดอู อ่ นเยาว์ กะหล่ำปลีดิบ 1 ถว้ ย ใหพ้ ลังงาน 20 แคลอรี

ผลไม้รสเปรย้ี ว อดุ มไปดว้ ยวติ ามนิ ซี ป้องกันผิวหนงั จากความแหง้ กร้านและรวิ้ รอย
ฟกช้ำตา่ ง ๆ ผลไมจ้ ำพวกนี้มคี ุณสมบตั ิช่วยปอ้ งกันการตดิ เชื้อต่าง ๆ รวมทัง้ โรคมะเร็ง
สม้ โอครงึ่ ลกู ให้พลงั งานประมาณ 40 แคลอรี

กวี ี ผลกีวี 1 ลกู ใหว้ ิตามินซี 74 มลิ ลกิ รมั วติ ามนิ ซี ชว่ ยบรรเทาอาการของโรคหวดั
ได้ท้ังยังเปน็ ผลไม้ทใ่ี หไ้ ฟเบอรส์ งู กวี ี 5 ลูกใหพ้ ลงั งานประมาณ 45 แคลอรี

พริก ไมว่ า่ พริกหวาน พรกิ หยวก หรือพริกเผด็ ตา่ งก็มีวิตามินซใี นปริมาณท่เี กือบ
เทา่ กบั ส้ม พริกหวานสีแดงมแี คโรทีนอยด์ชว่ ยป้องกนั มะเร็ง สว่ นแคปไซซินทท่ี ำ
ใหพ้ ริกมีรสเผด็ นน้ั จะกระต้นุ ให้สมองผลติ สารเอนดอฟนิ ชว่ ยให้รูส้ กึ ผอ่ นคลาย
พรกิ เผด็ ยังดตี ่อระบบหายใจคอื ชว่ ยใหห้ ายใจสะดวกข้นึ พรกิ เผด็ หรอื พริกหวาน 1 เม็ด
ให้พลังงาน 20 แคลอรี

มะมว่ งและมะละกอเปน็ ผลไม้ทีม่ วี ิตามินซีและวิตามนิ เออยมู่ ากรวมทง้ั สารตา้ น
อนมุ ูลอิสระช่วยชะลอวัย มะมว่ งยงั มวี ิตามนิ บี 1 และวติ ามินบี 6 เสรมิ พลงั งานและ
สร้างภูมิคุ้มกันใหร้ ่างกาย มะม่วงคร่งึ ลกู และมะละกอ 1 ถว้ ย ให้พลังงาน 65 แคลอรี

3. อาหารตา้ นมะเรง็

แอปรคิ อตและลกู พชี ทัง้ สองชนิดเปน็ ผลไม้ทม่ี เี บต้าแคโรทนี เป็นส่วนประกอบ
สำคญั ช่วยปอ้ งกันมะเร็งบางชนิด แอปริคอตตากแหง้ มโี พแทสเซียม และธาตุเหลก็
ปริมาณสูง แอปริคอตสด1 ลกู ใหพ้ ลงั งาน 17 แคลอรี แอปริคอตแหง้ คร่ึงถว้ ยให้
พลงั งาน 77 แคลอรี ลกู พีชสดใหพ้ ลังงาน 35 แคลอรี

ผลไมว้ งศ์แตง และฟักทอง มีเบต้าแคโรทนี ซึ่งเปน็ สารตา้ นมะเร็ง รวมทงั้ อุดมไป
ด้วยไฟเบอร์ และโพแทสเซียม ฟกั ทองบด 1 ถ้วย ให้พลังงาน 50 แคลอรี
และแตงห่ันลูกเตา๋ 1 ถว้ ย มพี ลงั งาน 80 แคลอรี

กะหลำ่ ดอก ผักตระกูลกะหลำ่ ทกุ ชนิดมซี ลั โฟราเฟน (sulforaphane) ซ่ึงเปน็ สาร
ต้านมะเรง็ ชนิดหนงึ่ อกี ทง้ั เปน็ แหลง่ ไฟเบอร์ โพแทสเซยี ม วติ ามนิ ซี และโฟเลต
กะหล่ำดอกสุก 1 ถว้ ยให้พลงั งาน 30 แคลอรี

มะเขอื ยาว เปน็ ผกั สำคญั สำหรับนกั ทานมงั สวริ ัติ มะเขือยาวประกอบดว้ ยน้ำย่อย
โปรตีนทีเ่ รยี กว่า โพรทแี อส (protease) ซงึ่ เปน็ ตวั ต้านมะเรง็ ในมะเขือยาวยังมี
โพแทสเซียมและไฟเบอรป์ รมิ าณสงู ช่วยป้องกนั โรคหัวใจได้ มะเขอื ยาวสุก 1 ถ้วย
มีพลงั งาน 25 แคลอรี

เตา้ หู้และถวั่ เหลอื ง อาหารหลักของชาวเอเชยี ถัว่ เหลอื งและผลิตภัณฑ์จากถ่ัวเหลอื ง
เชน่ เตา้ ห้กู อ้ น น้ำเต้าหู้ ฯลฯ เปน็ แหล่งโปรตนี ท่สี ำคัญ จากการวิจัยพบวา่ เต้าหแู้ ละ
ถ่ัวเหลือง ช่วยลดการเกิดมะเร็งได้หลายชนิดเตา้ หู้ และ ถั่วเหลอื ง มี ธาตเุ หลก็
และ แคลเซียมสงู ซ่งึ มีสารอาหารท่ีจำเปน็ สำหรับผูห้ ญงิ ผลวิจยั ยังระบอุ ีกว่าเตา้ หู้
และถั่วเหลือง ช่วยบรรเทาอารมณแ์ ปรปรวนของผ้หู ญงิ ในช่วงใกล้หมดระดไู ดด้ ว้ ย
ถวั่ เหลอื งสุก 1 ถว้ ย ใหพ้ ลงั งาน 235 แคลอรี เต้าหู้ครึ่งถ้วยใหพ้ ลังงาน 95 แคลอรี

4. อาหารลดความเครยี ด

กล้วย ไมเ่ พยี งแตเ่ ป็นผลไมร้ าคาถูกเท่านั้น แต่ยังให้คณุ คา่ มหาศาลกลว้ ยมวี ิตามนิ
บี 6 โพแทสเซยี มและไฟเบอร์ทยี่ อ่ ยสลายได้ ช่วยรักษาโรคกระเพาะอาหาร
จากงานวิจัยของดร.จีน คารเ์ พอร์ นักโภชนาการ ยนื ยันวา่ กล้วยช่วยบรรเทาอาการปน่ั
ป่วนในท้องทเี กิดจากอาหารไมย่ ่อยได้ กลว้ ย 1 ลกู ใหญ่ ใหพ้ ลงั งาน 105 แคลอรี

เหด็ เปน็ แหลง่ วิตามนิ บี ชว่ ยบำรุงระบบประสาทให้เป็นปกติ และทำใหจ้ ติ ใจสงบ
ผ่อนคลาย เห็ดจดั อยูใ่ นจำพวกผักให้โปรตีน ผลวจิ ยั พบว่าเหด็ จะชว่ ยเสริมภมู คิ มุ้ กัน
ให้รา่ งกาย แตท่ ั้งนตี้ ้องทำใหส้ ุกก่อนทาน เพราะเห็ดดิบมีธาตุไฮดราซินซ่ึงหากทาน
เขา้ ไปมาก ๆ อาจก่อให้เกิดเน้ืองอกได้ เหด็ สุกครึ่งถว้ ย มีพลงั งาน 20 แคลอรี

พาสตา้ เป็นอาหารประเภทคารโ์ บไฮเดรตทใ่ี หพ้ ลงั งานแก่รา่ งกาย ชว่ ยลดความ
ตงึ เครยี ดได้ พาสต้าสกุ 1 ถ้วย ใหพ้ ลังงาน 190 แคลอรี

มะเขอื เทศ เปน็ แหลง่ คาร์โบไฮเดรตอีกประเภทหน่ึงทีช่ ่วยบรรเทาความเครียด
ที่สำคัญมีวติ ามนิ ซีมาก มไี ฟเบอรท์ ่ยี อ่ ยสลายได้ มีโพแทสเซยี มและวติ ามินบีนอกจาก
นีย้ ังอุดมดว้ ยเบต้าแคโรทีน ช่วยป้องกันมะเร็ง มะเขอื เทศสกุ 8 ออนซ์ มีพลังงาน 220
แคลอรี สว่ นมะเขอื เทศบดละเอียด ? ออนซ์ ใหพ้ ลังงาน 117 แคลอรี

ขนมปังโฮลวตี ขุมพลงั โภชนาการท่สี ำคญั ขนมปังโฮลวตี ทำจากขา้ วสาลซี งึ่ เปน็
แหลง่ วิตามนิ บี ซลี ีเนยี ม และยงั ประกอบดว้ ยวติ ามนิ อี และโคไลน์ (choline)
ทีช่ ว่ ยให้ความจำดี ข้าวสาลี 1 ถ้วย ใหพ้ ลงั งาน 100 แคลอรี ขนมปังโฮตวีต1 แผ่น
ใหพ้ ลงั งาน 70 แคลอรี

ผกั เเละผลไม้
ผกั ผลไม้เปน็ อาหารทอ่ี ุดมไปดว้ ยวติ ามินและแรธ่ าตหุ ลายชนิดทเี่ ปน็ ประโยชนต์ อ่
รา่ งกายการรบั ประทานผกั ผลไมเ้ ป็นประจำจะชว่ ยทำให้รา่ งกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว
และมีส่วนชว่ ยในการเจริญเติบโต
ผกั ผลไมม้ ีสารตา้ นอนุมลู อสิ ระทีเ่ ป็นตัวชว่ ยป้องกันและลดความเสี่ยงของการเกิดโรค
ตา่ ง ๆ รวมไปถงึ โรคมะเร็ง (โดยเฉพาะอยา่ งยิ่งโรคมะเรง็ ลำไส)้
ชว่ ยปอ้ งกนั ความเสื่อมของอวยั วะต่าง ๆ ภายในร่างกาย บำรุงสุขภาพและอวัยวะภาย
ในร่างกายการรบั ประทานผกั ผลไม้เปน็ ประจำจะชว่ ยทำให้ระบบขับถ่ายสามารถ
ทำงานได้อย่างเป็นปกติ และช่วยปอ้ งกนั โรคท้องผกู ได้
ผกั ผลไม้บางชนิดยงั สามารถใชเ้ ป็นยาสมนุ ไพรเพ่อื บำบดั และรักษาโรคบางชนดิ ได้
อีกดว้ ยเชน่ ไขห้ วดั ร้อนใน โรคมะเรง็ โรคหัวใจ ตาฝา้ ฟาง แผลอกั เสบ เหนบ็ ชา
ผกั ผลไม้บางชนิดก็เปน็ ตัวชว่ ยในการลดนำ้ หนกั หรือควบคมุ น้ำหนกั ไดเ้ ปน็ อยา่ งดี
เชน่ กล้วย แอปเป้ลิ มะละกอ ผกั สลัด ถวั่ หนอ่ ไม้ฝรัง่ อะโวคาโด เปน็ ต้น
การรับประทานผักผลไมส้ ามารถช่วยพัฒนาสมอง เสริมสร้างความจำ และ เป็นอาหาร
สมองไดเ้ ปน็ อย่างดี เพราะสารอาหารที่มผี ลต่อการทำงานของระบบประสาท มักจะพบ
ได้ในอาหารจำพวกผักใบเขยี ว ผลไม้ และธัญพชื ตา่ ง ๆช่วยบำรงุ สายตา ผักผลไมบ้ างชนิด
จะมวี ติ ามนิ สูง สารอาหารทชี่ ื่อว่าลทู นี (Lutein)และซแี ซนทนี (Zeaxanthin) เป็นสารอาหารที่สำคญั
ในการบำรงุ สายตา โดยผักผลไม้ทวี่ ติ ามินเอสงู ได้แก่ แครอท ฟกั ทอง ผักบ้งุ ผกั คะนา้ ตำลึง
มะละกอ มะมว่ งสกุ เปน็ ต้น
การรบั ประทานผักผลไมก้ ท็ ำใหผ้ วิ พรรณของคณุ ดูสวยงามขึ้นได้ เพราะนอกจาก
จะช่วยทำให้มหี นุ่ เพรยี วสวยแล้ว ผักผลไมบ้ างชนิดยังอุดมไปด้วยวติ ามินซีและ
วิตามินอี ซ่ึงเปน็ อาหารผิวทม่ี สี ่วนชว่ ยในการบำรงุ ผิวพรรณ กระตุ้นการไหลเวยี น
โลหติ ของผิว ทำใหผ้ วิ พรรณมเี ลือดฝาด ผิวดูมีสุขภาพดีและเรียบเนียน อีกท้ังยงั ช่วย
ในการสงั เคราะหค์ อลาเจนในเซลล์ จงึ ชว่ ยทำใหผ้ วิ แน่นและยดื หยุ่น เต่งตงึ
ไม่เหีย่ วย่นก่อนวยั อันควรได้เปน็ อย่างดี

ประโยชนข์ องผักผลไม้
ช่วยทำให้รา่ งกายแข็งแรงมีอายุยืนยาว และมีสว่ นชว่ ยในการเจริญเติบโตการรบั
ประทานผักผลไม้กท็ ำใหผ้ วิ พรรณของคณุ ดูสวยงามข้นึ ได้ ชว่ ยกระตุ้นการไหล
เวยี นโลหติ ของผวิ ทำให้ผิวพรรณมีเลอื ดฝาด ผวิ ดมู สี ุขภาพดีและเรียบเนยี นอีกทงั้
ยังช่วยในการสังเคราะหค์ อลาเจนในเซลล์ จึงชว่ ยทำใหผ้ วิ แน่นและยดื หยุ่น เตง่ ตงึ
ไมเ่ ห่ียวยน่ กอ่ นวัยอันควร
ชว่ ยบำรุงสายตา ผกั ผลไม้บางชนดิ จะมีสารอาหารประเภทลทู ีน (Lutein)
และซแี ซนทีน (Zeaxanthin) เป็นสารอาหารทบ่ี ำรงุ สายตา โดยสว่ นมากจะพบใน
ผักผลไม้ประเภท
แครอท ฟักทอง ผกั บุ้ง ผกั คะนา้ ตำลงึ มะละกอ มะมว่ งสกุ เป็นต้น
ชว่ ยทำใหร้ ะบบขบั ถา่ ยสามารถทำงานได้อยา่ งเปน็ ปกติ และชว่ ยป้องกนั โรคท้องผกู
มีสารตา้ นอนมุ ูลอิสระที่เป็นตัวชว่ ยปอ้ งกนั และลดความเสี่ยงของการเกดิ โรคตา่ ง ๆ
รวมไปถงึ โรคมะเรง็ (โดยเฉพาะโรคมะเรง็ ลำไส)้
ชว่ ยบำรุงสขุ ภาพและปอ้ งกันความเส่ือมของอวยั วะตา่ ง ๆ ของรา่ งกายท้ังภายในและ
ภายนอกผักผลไมบ้ างชนดิ สามารถใช้เปน็ ยาสมุนไพรเพือ่ ปอ้ งกนั และใช้รกั ษาโรค
บางชนิดเบ้อื งตน้ ไดอ้ กี ด้วย เช่น ไขห้ วัด ร้อนใน โรคมะเรง็ โรคหัวใจ
เหน็บชา เปน็ ตน้
ช่วยในการควบคุมน้ำหนกั ไดเ้ ปน็ อย่างดี เช่น กล้วย แอปเปิ้ล มะละกอ ผกั สลัด ถวั่
อะโวคาโด เป็นตน้
สามารถชว่ ยพฒั นาสมอง เสรมิ สร้างความจำ ได้เปน็ อย่างดี มกั จะพบได้ในอาหาร
จำพวกผกั ใบเขยี ว ผลไม้ และธัญพชื ตา่ ง ๆ

สรุป อาหารเพอ่ื สุขภาพ
มีวิธกี ารมากมายทจ่ี ะทำใหร้ ่างกายเปลีย่ นแปลงผลลพั ธไ์ ปสู่สภาวะทีด่ ขี น้ึ ซึง่ เร่อื ง
ที่งา่ ยและเหน็ ผลลัพธไ์ ดช้ ัดเจนท่ีสุดคอื การเปล่ียนแปลงอาหารที่คณุ กินเขา้ ไปใน
แต่ละวนั ให้เป็นอาหารเพ่อื สขุ ภาพทช่ี ่วยทำใหส้ ุขภาพของคุณดีข้นึ

หน่งึ ในวิธกี ารกนิ อาหารเพื่อสุขภาพอยา่ งการกนิ แบบ
Ketogenic Carnivorus Diet
ท่ีลดจำนวนอาหารคารโ์ บไฮเดรตและหนั มาทานโปรตีนและไขมนั จากเน้ือสตั ว์
เปน็ หลักทดแทนจะชว่ ยใหค้ ุณหา่ งไกลจากโรคร้ายอยา่ งมะเร็ง เบาหวาน
หรอื โรคหัวใจ และทำให้ร่างกายของคณุ ทำงานได้เตม็ ประสทิ ธภิ าพมากข้นึ กว่าเดมิ

https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/jigsawforgoodlife-ep17

https://sites.google.com/site/natthakorasunidafoodcws433com/ch1-1-1?fbclid=IwAR1_t_XlMhivw4qW77rqopujJfM0ZGEYc2RNsZsvPCy7bXCL85uYHzBh12U

https://www.cigna.co.th/health-wellness/tip/jigsawforgoodlife-ep17?fbclid=IwAR3ibE7FKW0UIG-P9o_
XZ0ylSKltkGdVhOAMHaPrcbb8PsI07zZFs96hVVk

จดั ทาํ โดย

นาย ศภุ กร ทองธรรมชาติ เลขท�ี ��
นาย เสฏฐวฒุ ิ พอ่ คา้ เลขท�ี��
นาย อภวิ ิชญ์ วงษส์ วา่ ง เลขท�ี��
นาย ธีรวชั ร ถวั ทอง เลขที���