The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

ผู้แต่ง : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search

คู่มือ ลดพุง ลดโรค

ผู้แต่ง : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.)

Keywords: สุขภาพ,สสส.

เอกสารแจกฟรี

ค่มู ือลดพุงลดโรค

จดั ท�ำโดย  โครงการส่งเสริมการรณรงค์และขยายผล ศนู ย์เรียนรอู้ งคก์ รตน้ แบบไรพ้ ุงตน้ แบบ,
สำ� นักสรา้ งเสริมวถิ ชี วี ติ สุขภาวะ, ส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนุนการสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.)
อาคารศนู ย์เรียนรู้สขุ ภาวะ เลขที่ 99/8 ซ.งามดพู ลี ถ.พระรามท่ี 4 แขวงท่งุ มหาเมฆ เขตสาทร กรงุ เทพฯ 10120

Website :  www.nonfatorganization.com

Facebook :  https://www.facebook.com/nonfatorganization

บรรณาธกิ าร  บังอร ไทรเกตุ

เขียนโดย  ศรัญญา ทองทับ

ทีป่ รกึ ษา

ศ. นพ.ปัญญา ไขม่ กุ
อาจารย์สงา่ ดามาพงษ์
อาจารย์ณรงค์ เทียมเมฆ
รศ. ดร.วลิ าสนิ ี พพิ ธิ กุล
นิรมล ราศรี
ธรี วฒั น์ อภิปรชั ญาฐิติกลุ

คณะทำ� งาน  ทีมออกแบบและภาพกราฟกิ ประกอบ
กฤษณ์ ฟักน้อย จักรพันธ์ ชุ่มช่ืน
เจตต์ กล่นิ ประทุม ชตุ นิ นั ท์ เตชาทววี รรณ
ดนัยยา สคุ นธทรัพย์ นพวรรณ จิรากร
ภคพงศ์ วเิ ศษสนิ ธุ์ พชิ ญนนั ท์ บรู ณเศวตธรรม
วรี ะเดช ผเด็จพล พีระ ศิรบิ รรจงศกั ด์ิ
สาธกิ ธนะทกั ษ์ สนั ติ สวุ รรณวลัยกร
สุพตั รา สุคนธมตั เอกลักษณ์ จติ ทิชานนท์
อริสรา วงษท์ องค�ำ โอภาเพ็ญ กิตติปัญญากลุ
เอก วิรเทพ

เสียชวี ิตจากโรคอ้วนปลี ะ 20,000 คน
1 ใน 3 ของประชากรทีม่ อี ายมุ ากกวา่ 35 ปขี ้นึ ไป

เปน็ โรคอ้วนลงพุง

สารบัญ

โรคอ้วนลงพงุ อันตรายอยา่ งไร 5

สาเหตุของภาวะอว้ นและอว้ นลงพงุ 6

คัมภรี ์ 3 อ. พชิ ิตอ้วนลงพุง 7

อ.1 อารมณ ์ 8

อ.2 อาหาร 9

อ.3 ออกกำ� ลงั กาย 15
กิจกรรมทางกายคืออะไร 16

ผลของการขาดกจิ กรรมทางกาย 18

ชวนขยบั กระฉบั กระเฉง 19

จะเริ่มขยับอย่างไร 20

แกว่งแขนบ�ำบัดโรค 23

“บริหารรา่ งกาย สไตล์ชาวออฟฟศิ ” 24

ขอเป็นแรงบันดาลใจ 26

สขุ ภาพดีมีชัย 28

ขยบั กายให้ “ชวี ติ ใหม”่ 30

อา้ งองิ 32

ด้วยวถิ ีชวี ิตทเี่ รง่ รีบ โรคอว้ นลงพงุ
พฤตกิ รรมทีเ่ นน้
การบริโภคอาหาร อนั ตรายอยา่ งไร

หวาน มนั เคม็ เพม่ิ ขึ้น อ้วนลงพุง เกดิ จากการมไี ขมนั สะสมในช่องท้องปริมาณมาก
แต่กนิ ผกั ผลไม้ลดลง ยิ่งมีรอบพงุ มากเทา่ ไร ไขมนั ยงิ่ สะสมในชอ่ งทอ้ งมากเท่าน้นั
ไขมนั ทสี่ ะสมน้ี จะแตกตวั เปน็ กรดไขมันอสิ ระเขา้ สตู่ ับ มผี ลให้
รวมทั้งการมี อนิ ซลู ินออกฤทธ์ิไดไ้ ม่ดี
กิจกรรมทางกาย
โรคอ้วนลงพุง เป็นสาเหตขุ องโรคแทรกซ้อนจ�ำพวกโรค
ท่ีไมเ่ พียงพอ ไมต่ ิดตอ่ ทเี่ รียกวา่ NCDs (Non-Communicable diseases)
ล้วนส่งผลตอ่ สขุ ภาพ เช่น น�ำ้ ตาลในเลือดสูง โรคไขมนั ในเลือดสงู ความดนั โลหิตสงู
และเพม่ิ ความเส่ียง โรคเบาหวาน โรคหลอดเลอื ดหวั ใจ โรคหลอดเลือดสมอง
ให้กบั โรคอว้ นลงพุงมากขึ้น กอ่ ใหเ้ กดิ ปัญหาทางจติ ใจ เกดิ ค่าใชจ้ ่ายดา้ นสุขภาพ
โดยเฉพาะในกลุ่มวัยทำ� งาน และค่าใช้จา่ ยทเี่ พิ่มข้ึนจากการรักษาการเจบ็ ป่วย

ทส่ี ่วนใหญ่ โรคอว้ นลงพุงจึงนบั เป็นมหนั ตภยั เงียบด้านสุขภาพที่กำ� ลงั
มีพฤติกรรมเนอื ยน่ิง คุกคามคนทั่วโลกรวมถึงคนไทย เพราะสง่ ผลกระทบในทุกมติ ิ
ทั้งตวั บุคคล สงั คม และประเทศ
นงั่ นานตดิ ต่อกัน
เกนิ 2 ชัว่ โมง ยิ่งรอบพุงเพิ่ม

และตอ้ งเผชิญกับ ยิ่งมีความเสี่ยงด้านสุขภาพมากข้ึน
ความเครียดจากการ
ท�ำงานตลอดเวลา คมู่ ือลดพงุ ลดโรคเล่มนี้ จงึ เกิดขน้ึ ภายใตโ้ ครงการสง่ เสริม
การรณรงค์และขยายผล ศนู ยก์ ารเรียนรอู้ งค์กรต้นแบบไรพ้ งุ
ตน้ แบบ โดยสำ� นักงานกองทุนสนับสนนุ การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ
(สสส.) ร่วมกบั สถาบนั พฒั นาวิสาหกิจขนาดกลางและ
ขนาดย่อม เพือ่ ให้คำ� แนะน�ำในการลดพุงลดโรคให้กับกลุ่ม
คนวัยท�ำงานอยา่ งง่ายๆ ดว้ ยหลัก 3 อ. อารมณ์ อาหาร และ
ออกก�ำลงั กาย เพือ่ ใหม้ สี ุขภาพกายใจท่ดี ี หา่ งไกลจากโรคอ้วน
ลงพงุ

คูม่ อื ลดพุงลดโรค
5

มาสำ� รวจตวั เองกนั เถอะ

รูไ้ ด้ไงว่า อ้วนลงพงุ
แคว่ ดั รอบพุงตวั เองผา่ นบรเิ วณสะดอื ในจงั หวะหายใจออก (ทอ้ งแฟบ)
โดยใหส้ ายวดั แนบกับล�ำตัวไม่รัดแน่น แนวขนานกับพ้ืน ถา้ เกินสว่ นสูงหารสอง
กแ็ ปลวา่ คุณกำ� ลังเสย่ี งที่จะอ้วนลงพุง โดยรอบพุงทเี่ พิ่มขน้ึ ทุกๆ 5 ซม. จะเพิ่ม
โอกาสเกดิ โรคเบาหวาน 3-5 เทา่ อย่ามวั ทำ� เฉย ยิง่ พุงใหญเ่ ทา่ ไร ย่งิ ตายเร็ว
เท่านั้น

ตัวอย่าง : ส่วนสูง 160 = 80 ซม. = ปกติ หากเสน้ รอบพงุ เกิน ถอื วา่ “อว้ นลงพงุ ”
2

สาเหตุของภาวะอ้วนและอ้วนลงพุง

เกดิ จากการขาดความสมดุลระหว่างพลงั งานทไ่ี ด้รบั และพลังงานท่ีใช้ไป รา่ งกายเมื่อได้รับพลังงานจากอาหารมากกวา่
ที่รา่ งกายนำ� ไปใช้ พลงั งานสว่ นนีจ้ ะเกบ็ สะสมในรปู ของไขมนั ไตรกลีเซอไรด์ในเนื้อเย่อื ไขมัน และนำ� ไปสูโ่ รคอ้วน ซึ่งไขมนั
สะสมนมี้ อี ันตรายต่อสุขภาพมาก
การเปลีย่ นแปลงของพลงั งาน
คือพลังงานทไ่ี ดร้ ับจากการรบั ประทานอาหาร = พลังงานทีร่ า่ งกายน�ำไปใช้

คูม่ ือลดพงุ ลดโรค
6













คิดใหด้ .ี ..ก่อนใสป่ าก

“โธ่ แค่ชนิ้ เดยี วเอง”

คือประโยคสุดคลาสสกิ ทที่ �ำร้ายคนอยากลดนำ�้ หนกั มอื ใหมม่ านกั ตอ่ นัก เพราะอาหาร
และเครื่องดม่ื บางอย่างแค่ชิน้ เดยี วหรอื ขวดเดยี ว กเ็ พ่มิ แคลอรใี ห้เราไดอ้ ย่างไมน่ ่าเชือ่

แฮมเบอรเ์ กอร์ แคลอรี ต้องเดนิ กนี่ าที
นอ่ งไกท่ อด 250 90
พิซซา่ ฮาวายเอยี้ น หนานุ่ม 170 61
เฟรนชฟ์ รายส์ขนาดกลาง 280 100
ชสี เคก้ 330 118
โดนทั โรยน้ำ� ตาล 257 92
ไอศกรีม 114 41
น้�ำอัดลม 140 50
ชาเขยี วรสน�้ำผ้งึ มะนาว 150 54
ชานมไข่มกุ 220 79
โกโก้ปั่น 350 125
มนั ฝรัง่ ทอดกรอบแผน่ เรยี บ 250 90
คุกก้แี ซนด์วิชรสชอ็ กโกแลต 160 58
สาหร่ายทอดกรอบ 140 50
เวเฟอร์สอดไส้ชอ็ กโกแลต 90 33
240 86

(*ตารางจากเดนิ ศาสตร์)

คมู่ ือลดพุงลดโรค
13

กินถกู ส่วน 2 : 1 : 1

คอื อะไร?

การกนิ อาหารให้ถกู ตอ้ ง ถกู ปรมิ าณ และหลากหลายชนิดเป็นส่ิงสำ� คญั
ตอ่ สุขภาพ แต่หากเรามนี ำ้� หนักเกนิ แลว้ ต้องการลดหรอื ควบคมุ น�้ำหนัก
กส็ ามารถท�ำไดง้ า่ ยๆ โดยการควบคมุ ชนดิ และปรมิ าณของอาหารการกนิ
โดยใชแ้ นวคิดการกำ� หนดปริมาณจากแบบจำ� ลองจานอาหาร
(Food plate model) โดยแบง่ สว่ นจานอาหารเปน็ 4 ส่วน ดังนี้

ค่มู ือลดพุงลดโรค
14

อ.3  ออกก�ำลงั กาย

คณุ เคยมอี าการแบบนไ้ี หม?
1. ง่วงนอนขณะท�ำงาน แตเ่ มอ่ื ถงึ เวลานอนกลับนอนไมห่ ลับ
2. ออ่ นเพลยี ง่าย
3. หงุดหงิด ขีโ้ มโห วติ กกังวล ไม่มอี ารมณข์ ัน สับสนทางความคดิ ล�ำดับงานไมไ่ ด้
4. เบอ่ื หนา่ ยส่ิงแวดลอ้ มรอบตัว
5. หน้าท้องยื่น เอวขยายใหญ่
6. ไมส่ ามารถยืนตรงและกม้ ตวั ลงให้ปลายนวิ้ แตะพ้ืนได้ หรอื เมอื่ นอนหงายไม่สามารถ
ลุกข้ึนน่งั ได้
7. เมื่อน่งั ตัวตรงเหยยี ดขาตึงไปขา้ งหนา้ ไม่สามารถโน้มตัวไปใหป้ ลายนิว้ มือแตะถึง
ปลายเทา้ ได้
8. ความดันโลหิต ไขมัน หรอื ระดบั นำ้� ตาลในเลือดสูง
9. ได้ยนิ เสียงกกุ กัก และรสู้ ึกไดว้ ่าข้อตอ่ สว่ นตา่ งๆ ยดึ ติดขดั
10. เจ็บป่วยบอ่ ย
11. น้�ำหนกั ตวั เกินปกตติ ้งั แต่ 10 กิโลกรัม

นั่นคอื สัญญาณอนั ตรายทเ่ี ตอื นว่า โรคภยั ก�ำลังจะ
มาเยือน ตอ้ งลกุ ขนึ้ ขยับ เพ่มิ การท�ำกิจกรรมทางกาย
ให้มากขน้ึ การมีกิจกรรมทางกายไมว่ ่าจะเบาหรือหนกั
ล้วนกอ่ ประโยชน์ นอกจากทำ� ให้ร่างกายแข็งแรง
ตา้ นทานโรคภยั ไขเ้ จบ็ ทรี่ มุ เรา้ แลว้ ยงั ชว่ ยใหก้ ารลดพงุ
ไปถงึ จดุ หมายไดเ้ รว็ ข้ึนกว่าการควบคมุ อาหารเพยี ง
อย่างเดียว

คนวัยทำ� งานหลายคนมักเพลินกบั การท�ำงาน
จนลืมกจิ กรรมทางกาย เพราะคิดวา่ ท�ำเมอ่ื ไหรก่ ็ได้

ซ่ึงเป็นความเขา้ ใจท่ีผดิ เนือ่ งจากรา่ งกาย
ต้องการใหม้ ีการเคลือ่ นไหว

คมู่ ือลดพงุ ลดโรค
15

กิจกรรมทางกายคืออะไร

กจิ กรรมทางกาย (Physical Activities)

หมายถงึ การเคลอื่ นไหวรา่ งกาย ซง่ึ ถ้าได้กระทำ� อยา่ งสมำ�่ เสมอจะเป็นพฤติกรรมทสี่ ร้างเสรมิ สขุ ภาพ และมีผลตอ่ การ
ปอ้ งกนั โรคไมต่ ดิ ตอ่ ทง้ั หลาย แต่ถ้าให้อธบิ ายกนั ง่ายๆ กจิ กรรมทางกายก็คอื การขยบั ทกุ อยา่ งตง้ั แต่ตน่ื จนถงึ เราเข้านอน
หรือถ้าจะพดู ใหง้ า่ ยอกี กิจกรรมทางกายกค็ ือ การขยบั นัน่ เอง ทางองคก์ ารอนามัยโลกไดแ้ บง่ ระดบั ความหนกั ของ
กจิ กรรมทางกายไวเ้ ป็น 3 ระดับ ดงั น้ี

1. ใชก้ ำ� ลงั กายนอ้ ย (inactive)  คอื กจิ กรรมเบาๆ ทเี่ ราสามารถทำ� ไปดว้ ย

รอ้ งเพลงไปดว้ ยได้อยา่ งสบายๆ เชน่ การนัง่ นอน ยนื หรือเดินใกล้ๆ
ใชร้ ะยะเวลาตำ่� กวา่ 10 นาที

2. ใช้ก�ำลังกายปานกลาง (moderate physical activity) 

คอื กจิ กรรมทีเ่ ร่มิ ท�ำใหห้ วั ใจเราเตน้ แรง หายใจเร็วข้ึน ท�ำให้ไมส่ ามารถ
ร้องเพลงได้อย่างตอ่ เน่ือง แต่ยงั สามารถพูดคุยประโยคยาวๆ ได้ เช่น เดนิ
หรือขจี่ ักรยานตอ่ เน่อื ง 10 นาทขี ึ้นไป เดินข้นึ บนั ได เดินเร็ว ทำ� สวน

3. ใช้ก�ำลังกายอยา่ งหนัก (vigorous physical activity) 

คือ กิจกรรมท่ีท�ำให้หัวใจเราเตน้ แรง หายใจหอบ ไม่สามารถพูดประโยคยาวๆ ได้
เพราะหายใจไมท่ นั เชน่ การขุดดิน ผา่ ฟืน ยกของหนัก วิง่ เลน่ กีฬา

ทางองคก์ ารอนามยั โลกแนะนำ� วา่ ถา้ ตอ้ งการมีสขุ ภาพทีด่ ี ป้องกันโรคไมต่ ดิ ต่อทั้งหลายได้ ควรมีกิจกรรมทางกายระดบั
ปานกลางเปน็ เวลาอย่างนอ้ ย 150 นาทตี ่อสปั ดาห์ หรอื การใช้กำ� ลงั กายอยา่ งหนกั เปน็ เวลาไม่ตำ่� กวา่ 75 นาทีตอ่ สปั ดาห์
ซ่ึงการใช้กำ� ลังกายนีส้ ามารถรวมจากการท�ำงาน การเดินทาง และการใช้กำ� ลังกายในเวลาพักผอ่ นเขา้ ดว้ ยกนั

ดังนน้ั เราสามารถใชก้ จิ กรรมในชวี ิตประจำ� วัน อยา่ งการถพู น้ื ท�ำสวน ยกของ ย้ายของ หรอื แม้กระทง่ั เดินชอ้ ปปง้ิ
มาท�ำให้สขุ ภาพแขง็ แรงข้ึนได้ โดยไมจ่ ำ� เป็นต้องเปลยี่ นชุดกีฬา เพียงแคเ่ รามกี ารขยบั ใหบ้ ่อย ให้หนกั และให้มากเพียงพอ
แค่น้ีเรากส็ ามารถปอ้ งกนั โรครา้ ยทงั้ หลายและมีสขุ ภาพดไี ด้งา่ ยๆ แล้ว

คมู่ อื ลดพงุ ลดโรค
16

กิจกรรมทางกาย 3 ระดบั

1. ใชก้ ำลงั กายนอ้ ย

2. ใช้กำลงั กายปานกลาง

3. ใช้กำลังกายอยา่ งหนัก

ค่มู ือลดพุงลดโรค
17

ผลของการขาดกจิ กรรมทางกาย

ผู้ท่ีไม่ไดอ้ อกกำ� ลังกายและมีกจิ กรรมทางกายไม่เพียงพอ
จะเพ่มิ โอกาสตายโดยรวม และเพ่ิมโอกาสเกดิ โรคอีก 7 โรค ดงั น้ี

1. โรคหลอดเลอื ดหวั ใจตีบกล้ามเนอ้ื หัวใจตาย
2. โรคอัมพฤกษ์ อัมพาต
3. โรคความดนั โลหติ สูง
4. โรคเบาหวาน
5. โรคมะเรง็ ล�ำไสใ้ หญ่
6. โรคมะเร็งเต้านม
7. โรคกระดกู พรุน

คู่มือลดพุงลดโรค
18

ชวนขยับ • ขยับร่างกายขณะประชมุ
กระฉบั
กระเฉง • ยืดเสน้ ระหวา่ งพักจากการประชุม

ส�ำหรับคนวัย • เดนิ ติดต่องานในออฟฟศิ
ทำ� งานท่มี ีเวลา และขึ้นบันไดแทนการใชล้ ฟิ ต์
นอ้ ยไมใ่ ชเ่ ปน็
อุปสรรค เพราะ • เดินไปหานำ้� ดื่ม หรือเดนิ ไปกนิ
การมีกจิ กรรม อาหารกลางวัน
ทางกายสามารถ
ท�ำไปพร้อมกับ • ยดื หดกลา้ มเนอื้ ท้องและหลงั
การทำ� งาน หรือ ในขณะน่ังเก้าอี้ หรอื อยู่บนรถ
ภายในสถานที่
ท�ำงานได้ โดย • หมุนไหล่ หรอื คอ เมื่อนั่งอยหู่ นา้
ไม่จำ� เป็นตอ้ ง คอมพิวเตอร์
รอวนั วา่ ง เช่น
• เลอื กน่งั โตะ๊ ไกล เพ่ิมโอกาสเดนิ
ส�ำหรับอาหารบฟุ เฟต่ ์ในมือ้ เย็น
กบั เพ่อื นๆ

• ออกกำ� ลังกายในออฟฟิศ หรือสวน
สาธารณะใกลท้ ี่ท�ำงาน หรือ
เขา้ คอร์สออกกำ� ลังกายใกลๆ้

• เขา้ ร่วมกจิ กรรมทมี ออกกำ� ลังกาย
เช่น ทีมฟตุ บอล ทีมแบดมนิ ตัน
เปน็ ตน้

• ลงจากปา้ ยรถเมลก์ อ่ นถงึ จดุ หมาย
ปลายทาง หรอื จอดรถให้ไกลขน้ึ
เพ่อื เดนิ มาท่ที ำ� งานให้ไดม้ ากขึน้

คมู่ อื ลดพงุ ลดโรค
19

จะเริ่มขยบั อย่างไร

การเดิน : เริ่มเดิน

วันนี้ สุขภาพดี เดินมากแคไ่ หน

อยใู่ กลแ้ คเ่ อือ้ ม เริ่มเดนิ อยา่ งไร? ถงึ จะพอ?

การเดินเป็นกจิ กรรมทางกายท่ีงา่ ย - เริ่มจากการเดินช้า คอ่ ยๆ เดนิ - ควรเดินให้ได้ระยะทาง 2.5-3.5
ที่สุด สะดวก ประหยัด และปลอดภยั แบบค่อยเปน็ คอ่ ยไป ไม่ต้องรบี กโิ ลเมตร หรอื 10,000 กา้ ว
ไม่ก่อใหเ้ กดิ การบาดเจ็บหรือ ประมาณ 3-5 นาที ตอ่ วนั
ความเครยี ดแก่ร่างกาย สามารถเดนิ
ไดแ้ ทบทุกที่ ทกุ โอกาสในการด�ำเนนิ - เม่ือเรมิ่ รสู้ ึกชิน ให้เพ่ิมความเร็ว - แตถ่ ้ารสู้ ึกว่าการนับก้าวยงุ่ ยาก
ชวี ติ ประจำ� วนั เพียงเพิ่มการเดนิ ให้ ในระดับที่พอร้สู ึกเหนือ่ ย (คือยัง เกนิ ไป แนะน�ำให้จ�ำแบบงา่ ยๆ
มากข้นึ หรือแบ่งเวลาในช่วงเชา้ พดู คยุ -ทกั ทายได้ปกติ) แลว้ เดนิ แทนวา่ “ควรเดินนาน 30 นาที”
หรือเยน็ เพื่อการเดินออกก�ำลงั กาย อกี ราว 25-30 นาที และบวกรวมแลว้ ควรเดินให้ได้
อย่างเป็นเรอ่ื งเป็นราว โดยไมจ่ �ำเปน็ 150 นาทตี อ่ สัปดาห์ โดยจะท�ำ
ต้องออกกำ� ลังกายหรอื เล่นกฬี าจน - จากนั้นในช่วงท้ายใหช้ ะลอ ครง้ั เดียวครบหรอื แบ่งท�ำ 2-3
เหนอื่ ยหอบ กส็ ามารถมีสุขภาพทด่ี ีได้ ความเรว็ ลง กอ่ นเดนิ อกี 3-5 ครงั้ ในหน่ึงวนั ก็ได้
นาทคี อ่ ยหยุด
- เมอื่ รสู้ กึ เหนื่อยหอบในระดบั ท่พี ดู
เป็นคำ� ๆ ขาดช่วง ให้ชะลอฝีเท้าลง
แตถ่ ้าเปน็ มาก ใหห้ าท่นี ั่งพกั

- เรมิ่ ทำ� จาก 3 วนั ตอ่ สปั ดาห์ และ
เพิ่มถึงสงู สดุ 5-6 วันตอ่ สปั ดาห์
(รวมไม่น้อยกว่า 150 นาทีตอ่
สปั ดาห)์

คมู่ อื ลดพุงลดโรค
20

ค่มู ือลดพงุ ลดโรค
21

ค่มู ือลดพงุ ลดโรค
22

แกว่งแขนบ�ำบดั โรค

การทำ� กายบริหารแกว่งแขนนั้น สามารถแก้ไขเลือดลมและเปลีย่ นแปลงสภาพของร่างกายได้ และเมอ่ื เราท�ำใหเ้ ลอื ดลม
เดินสะดวก ไมต่ ดิ ขัดแลว้ โรคร้ายทั้งหลายก็จะหายไปเอง

ถ้าเราสงั เกตใหด้ จี ะพบวา่ ขณะที่คนเราเกิดความเหนด็ เหนอื่ ยเมือ่ ยลา้ อนั เน่อื งมาจากการคร่ำ� เครง่ ปฏิบัตงิ าน ไม่มโี อกาส
เปลยี่ นอริ ยิ าบถ จนกระทงั่ ทนตอ่ ไปไมไ่ หวแลว้ เรากจ็ ะชแู ขน เหยยี ดขา ยดื ตวั จนสดุ ทนั ที อยา่ งทคี่ นทว่ั ไปเรยี กวา่ บดิ ขเี้ กยี จ
หลังจากนนั้ เราจะรูส้ ึกสบายตวั กระชมุ่ กระชวยขึน้ อยา่ งบอกไมถ่ ูก ซึ่งอาการเหล่านแี้ ทจ้ รงิ แล้วกค็ อื การยืดเสน้ เอน็ ตาม
ความหมายในคัมภรี โ์ บราณน่นั เอง

การท่เี ส้นเอน็ ซึ่งมีหนา้ ทค่ี วบคมุ การเคลือ่ นไหวของร่างกายมโี อกาสยดื ขยายหรอื ถูกนวดเฟ้น จะท�ำใหเ้ ลือดลมภายใน
สามารถกระจายไหลเวียนได้สะดวก อันเปน็ เหตใุ หเ้ กดิ ความผ่อนคลายหายเหนด็ เหนอ่ื ยเมอื่ ยลา้ เกิดความกระปร้กี ระเปรา่
สดใสขึ้น และท่สี �ำคัญ เลือดลมจะไหลเวยี นหล่อเล้ยี งไปทั่วร่างกายได้อย่างสะดวก ทำ� ให้อวัยวะต่างๆ เเข็งเเรงขึน้

มาแกวง่ แขนกันเถอะ

1. ยืนตรง  เท้าสองข้างแยกออกจากกันใหม้ ีระยะห่างเทา่ กับหวั ไหล่
2. ปล่อยมือสองข้างลงตามธรรมชาติ  อย่าเกรง็ ให้นวิ้ มอื ชดิ กัน หนั อุง้ มือไปข้างหลัง
3. หดทอ้ งนอ้ ยเขา้   เอวต้ังตรง เหยยี ดหลัง ผอ่ นคลาย กระดูกลำ� คอ ศีรษะ และปาก ผอ่ นคลายตาม

ธรรมชาติ

4. จิกปลายน้วิ เท้ายึดเกาะพื้น  สน้ เท้าออกแรงเหยียบลงบนพนื้ ให้แน่น ให้แรงจนกล้ามเนอ้ื

โคนเท้า โคนขา และท้องตึงๆ เป็นใช้ได้

5. บ้ันท้ายควรให้งอขึ้นเลก็ นอ้ ย  ระหว่างบริหารต้องหดก้นหรอื ขมิบทวารหนกั คล้ายยกสูงให้

หดเขา้ ไปในลำ� ไส้

6. ตามองตรงไปจุดใดจุดหนึ่ง  สลดั ความคดิ ฟุ้งซ่าน กงั วล ออกใหห้ มด ท�ำสมาธใิ ห้รูส้ กึ อย่ทู เ่ี ทา้
7. แกว่งแขนไปข้างหนา้ เบาหนอ่ ย  ท�ำมมุ 30 องศากบั ล�ำตัว แลว้ แกวง่ ไปหลงั แรงหนอ่ ย

ทำ� มุม 60 องศากบั ลำ� ตัว จะทำ� ให้เกดิ แรงเหว่ียง นบั เปน็ 1 คร้งั โดยปล่อยนำ้� หนกั มือใหเ้ หมอื นลูกตมุ้
แกว่งแขนไป-มา โดยเรม่ิ จากทำ� วนั ละ 500 ถงึ 1,000-2,000 ครัง้ ซงึ่ จะใชเ้ วลาประมาณ 30 นาที

การแกวง แขนแตละครัง้ ควรใช “ผมมกี ิจกรรมทางกายได้อยา่ ง
เวลานานเทา ไร และทำ� เมื่อไร ต่อเน่อื งเพราะสภาพแวดลอ้ มของ
ส�ำนกั งานเออ้ื ทีจ่ ะใหไ้ ด้เคล่ือนไหว
การบริหารแกว่งแขนแตล่ ะคร้ัง ควรใชเ้ วลาอย่างนอ้ ย ร่างกาย เชน่ สนับสนนุ การเดนิ
ประมาณ 10 นาทีต่อครง้ั และอยา่ งน้อยรวม 30 นาที ขน้ึ บนั ไดแทนการใช้ลฟิ ต”์
ต่อวนั และสามารถท�ำไดท้ กุ เวลา ทุกที่
สกล โสภิตอาชาศักด์ิ หนา้ 28

ค่มู ือลดพุงลดโรค
23

“บรหิ ารรา่ งกาย สไตลช์ าวออฟฟศิ ”

Office Cardio Exercise ง่ายๆ โดยใชเ้ ก้าอต้ี วั เดยี ว
เพิ่มการเผาผลาญ พัฒนาระบบการหายใจ และการไหลเวียนเลอื ด ทำ� ใหห้ ัวใจแข็งแรง

ท่าที่ 1 กา้ วเทา้ ไปข้างหนา้ ปลายเท้าแตะพนื้ สลับซา้ ยขวา ท่าท่ี 2 นง่ั ตัวตรง เขย่งปลายเทา้ ขึ้นลง ในจังหวะท่ีเขยง่

ไมล่ ากเทา้ ขณะทก่ี า้ วเทา้ ซ้าย ยกมอื ขวาไปข้างหน้า ปลายเท้าข้นึ ให้ชแู ขนทงั้ สองข้ึนข้างบน
เมอื่ ก้าวเท้าขวา ยกมอื ซา้ ยไปข้างหน้า จงั หวะท่ีลดแขนลงมา ให้แขนส่วนบนตั้งฉากกับพนื้

ท่าท่ี 3 เอนตวั ไปดา้ นหลงั เล็กนอ้ ย ไมพ่ ิงพนัก ยกเขา่ สงู เข้าหา ทา่ ท่ี 4 นั่งเขา่ ชดิ กา้ วเท้าไปด้านขา้ งซ้ายขวาพรอ้ มกัน
ลำ� ตวั สลับซา้ ยขวา จงั หวะทยี่ กเขา่ ซ้ายใหพ้ ับแขนขวา ในลักษณะอ้า-หุบ-อา้ -หบุ โดยอา้ -หบุ ท้ังแขนและขา
เขา้ หาร่างกาย ยกเขา่ ขวา พบั แขนซ้ายเขา้ หาร่างกาย หรือหุบแขนสลบั กับขา เพ่อื ฝึกประสาท

ค่มู อื ลดพุงลดโรค
24

ทา่ ท่ี 5 ซอยเทา้ อยู่กับท่เี หมือนวง่ิ จ๊อกกิง้ โดยแกว่งแขนสลบั

ซา้ ยขวาไปด้วย เหมอื นก�ำลังวง่ิ เร่งความเรว็ อยู่

• แต่ละท่า • ควรทำ� • ถ้าตอ้ งการ
ทำ� ท่าละ ตอ่ เนอื่ ง 2 set ลดนำ�้ หนกั ควร
1 นาที โดย รวม 10 นาที ออกก�ำลังกาย
โดย แบบอ่ืนๆ ดว้ ย
30 วนิ าทีแรก จัดทา่ ใหถ้ กู ตอ้ ง
จนคล่อง และ 30 วินาทหี ลัง Set ที่ 1 อาจเนน้ เฉพาะช่วงล่าง เชน่ วงิ่ ปนั่ จักรยาน ว่ายน�ำ้
เร่งความเร็วสงู สดุ เทา่ ท่ที �ำได้ ของร่างกายก่อน ความหนักระดับปานกลาง
ทำ� ตอ่ เนอ่ื งจนครบ set Set ท่ี 2 เพิ่มการเคลือ่ นไหวแขน สะสมใหไ้ ด้มากกวา่ 150 นาท/ี
5 ท่า 5 นาที และลำ� ตัวช่วงบนดว้ ย สัปดาห์ ร่วมกับการควบคุมอาหาร
ลดหวาน มนั เคม็

คมู่ อื ลดพงุ ลดโรค
25

ขอเปน็ แรงบันดาลใจ

นอ้ งอร : สาวน้อยผู้พิชิตใจตนเอง “อรณา จันทรศริ ิ”

“ให้คิดเสมอว่า การออกก�ำลงั คือความจำ� เป็นของร่างกาย ไมใ่ ชท่ างเลอื ก
ไม่ใชม่ เี วลาถึงทำ� แต่ตอ้ งต้งั ใจทำ� มัน”

อรณา จันทรศิริ หรอื นอ้ งอร เจ้าหนา้ ท่สี ำ� นกั งานพัฒนา คำ� ถามท่ีอยากรคู้ �ำตอบ ไดด้ ึงดูดใหก้ าร “ว่งิ ” เขา้ มาอย่ใู น
นโยบายสุขภาพระหว่างประเทศ (IHPP) ย้อนความหลัง ชีวติ ประจ�ำวนั ของเธอนับจากนั้น ท้งั ว่งิ ในสวนลุมพินี
ให้ฟังวา่ เมอื่ กอ่ นได้ออกกำ� ลังกายสัปดาหล์ ะ 1 วนั วิง่ บนลใู่ นฟติ เนส จนทำ� ใหน้ ้องอรว่งิ ได้ระยะไกลข้นึ
ก็หรแู ล้ว กระทง่ั นำ้� หนกั เพมิ่ จาก 52 กก. ในชว่ งเรยี น
มหาวิทยาลัย ค่อยๆ ขยบั มาเป็น 66 กก. เมอื่ มาทำ� งาน ในการซอ้ มว่ิงแต่ละวนั ไม่ได้มางา่ ยๆ น้องอรตอ้ งผา่ นการ
ต่อส้กู ับความเบื่อมาตลอด แต่เม่ือเธอได้เร่มิ ตัง้ เป้าหมาย
น�้ำหนักท่ีขน้ึ ไปกว่า 14 กก. ท�ำให้เธออดึ อดั เหนอ่ื ยง่าย และพยายามวงิ่ เป็นประจำ� ผลจากการวงิ่ ช่วยใหน้ อ้ งอร
แถมอารมณไ์ มด่ ีบ่อยๆ จุดเปลีย่ นสำ� คญั ของนอ้ งอรคอื เหนื่อยไมม่ ากนักเมอ่ื เธอกลบั ไปซ้อมมวย ซ่งึ เป็นดชั นีวัด
เม่ือไปลองซอ้ มมวยแล้วรสู้ ึกเหนื่อยมาก ทำ� ให้รู้สภาพ ว่ารา่ งกายเธอแข็งแกรง่ ขน้ึ อยา่ งชัดเจน จนเปน็ พลงั ทที่ �ำให้
ร่างกายตวั เองอย่างชัดเจน จึงหนั มาเร่ิมออกกำ� ลังกาย เธอทำ� มาอยา่ งต่อเน่อื งเปน็ เวลากว่า 2 ปแี ลว้
อยา่ งจริงจงั
น้องอรเผยเทคนคิ ส�ำหรับคนท�ำงานว่า การออกก�ำลังกาย
แตก่ ารออกกำ� ลงั กายดว้ ยการวา่ ยน�ำ้ ไม่สามารถทำ� ได้ ใหเ้ ร่มิ ต้นจากลงทุนน้อยๆ กอ่ น โดยส�ำรวจสง่ิ แวดล้อม
สม�่ำเสมอหรือซ้อมมวยทุกวันได้ เนื่องจากมีค่าใชจ้ ่ายทสี่ ูง รอบตวั ท่ีเออ้ื อำ� นวย อาทิ เดินขึ้นบนั ไดไปทำ� งานแทนท่จี ะ
ข้ึนลิฟต์ รวมถึงมองออกไปรอบทท่ี �ำงานและบ้านดว้ ย
เม่ือส�ำนักงานกองทนุ สนบั สนุนการสรา้ งเสรมิ สุขภาพ วา่ มีสถานที่เออื้ ตอ่ การออกก�ำลังกายขา้ งนอกหรอื ไม่ เชน่
(สสส.) ทำ� โครงการ “Run for New life ว่ิงสู่ชวี ิตใหม่” สวนสาธารณะ และพยายามเตมิ เต็มความสนกุ ดว้ ยการ
บวกกับการทำ� งานทีส่ อดคลอ้ งกัน นอ้ งอรจึงเขา้ ร่วม จับกล่มุ เพือ่ นคอเดียวกนั ซง่ึ ชว่ ยให้เธอว่งิ ได้สม�ำ่ เสมอ
โครงการอยา่ งไม่ลังเล เรมิ่ ตน้ ดว้ ยการวง่ิ รอบสวนลุมพินี
น้องอรบอกวา่ การว่ิงทำ� ให้เธอได้ครบทง้ั 4 มิติ คือ กาย ใจ
วันแรกๆ ของการตน่ื มาวง่ิ ตอนเช้า ไม่ใชเ่ ร่ืองง่าย แตส่ ่ิง สงั คม และจติ วญิ ญาณ เธอมีสมาธใิ นการท�ำงานมากข้นึ
ดงึ ดูดใหเ้ ธอท�ำได้ เพราะความอยากร้ตู ามประสาวัยรนุ่ วา่ ไดเ้ พือ่ นคอเดยี วกนั เยอะขน้ึ และยังเปน็ กิจกรรมท่ีเธอท�ำ
อะไรทำ� ใหค้ นมากมายลุกข้นึ มาวิ่งตอนเช้าท่สี วนสาธารณะ รว่ มกับครอบครวั ไดอ้ กี ด้วย
แหง่ น้ี เธอเดาว่า “ตอ้ งมีอะไรสนกุ แนๆ่ ”

คู่มอื ลดพุงลดโรค
26

“ให้คดิ เสมอว่า การออกกำลงั
คือความจำเป็นของร่างกาย
ไมใ่ ชท่ างเลอื ก ไมใ่ ชม่ เี วลาถึงทำ
แต่ต้องต้งั ใจทำมัน”

อรณา จันทรศริ ิ

คูม่ อื ลดพุงลดโรค
27

สขุ ภาพดมี ีชยั

“สกล โสภติ อาชาศักด์ิ”

“หากจะให้มสี ขุ ภาพดี ตอ้ งปรับความคิดวา่ การออกกำ� ลังกายเปน็ สว่ นหนง่ึ
ของชวี ิต ไม่ต้องรอวันวา่ งแลว้ ถึงค่อยทำ� เพราะสุดท้ายจะมเี ร่ืองอ่ืนๆ เข้ามา
ขอ้ อ้างท่ี “ไมม่ ีเวลา” ก็จะถกู หยบิ มาใช้”

สกล โสภิตอาชาศกั ดิ์ หรอื ฮมิ นกั วชิ าการประจำ� สำ� นกั งาน 1 ปผี ่านไป ผลลพั ธท์ ีไ่ ด้ คอื สุขภาพที่ดี พิสจู น์จากอาการ
กองทนุ สนบั สนนุ การสรา้ งเสรมิ สุขภาพ (สสส.) วัย 26 ปี ภมู ิแพไ้ รฝุ่นของเขาลาจากไป และไมค่ อ่ ยเปน็ หวดั เหมือน
เปน็ อีกคนทใี่ ส่ใจในเร่อื งสขุ ภาพ เมอ่ื ก่อน หรือหากเป็นกห็ ายอยา่ งรวดเรว็ เพียงแคน่ อนพัก
โดยไม่ตอ้ งหาหมอฮิมรสู้ ึกม่ันใจในตัวเองมากขึ้นซ่งึ สง่ ผลดี
ในวัยเดก็ เขาจะเกลียดการออกกำ� ลงั กาย เพราะไมช่ อบ ตอ่ หนา้ ท่กี ารงานที่ทำ� อยู่
ความเหนยี วเหนอะหนะของเหงอื่ ท่ผี ่านมา ฮมิ จึงแทบ
ไม่ได้เลน่ กีฬาเลย นอกจากเรือ่ งการออกก�ำลงั กายทท่ี �ำเป็นประจ�ำสม�่ำเสมอ
และการมีกิจกรรมทางกายทเ่ี พียงพอแล้ว เขายงั ใสใ่ จเร่ือง
จดุ เปล่ยี นส�ำคญั ของฮมิ แตกต่างจากคนส่วนใหญ่ ของอาหารการกินด้วย กินผักผลไมใ้ ห้มาก ลดอาหารหวาน
เขาบอกวา่ หันมาออกกำ� ลังกายเพราะรูส้ กึ ว่าตวั เองผอม มนั เคม็ และอกี อยา่ งคอื การนอนหลบั ใหเ้ พยี งพออยา่ งนอ้ ย
เกินไป อกี อย่างบรรดาเพื่อนๆ รอบตัวเริ่มออกก�ำลังกาย 7 ชัว่ โมงต่อวนั
กนั หมด
“ผมมีกจิ กรรมทางกายและออกก�ำลงั กายไดอ้ ยา่ งตอ่ เนื่อง
ฮมิ เริม่ ด้วยการซื้อดัมเบลมาเล่นเอง แตไ่ ม่ได้ผลเทา่ ทคี่ วร สมำ่� เสมอเพราะทท่ี �ำงานส่งเสริม นอกจากมฟี ิตเนสแล้ว
ความขเ้ี กียจถามหา ดัมเบลถกู วางทง้ิ แน่นงิ่ เขาจึงเปลีย่ น สภาพแวดลอ้ มของส�ำนกั งานก็เอื้อทจี่ ะให้ไดเ้ คลื่อนไหว
วิธีออกก�ำลงั กายใหม่ หนั มาเข้าฟติ เนสเป็นประจ�ำและ ร่างกาย เช่น สนบั สนนุ การเดินขนึ้ บันไดแทนการใชล้ ฟิ ต์
ต่อเน่อื ง ประมาณ 5 วันต่อสัปดาห์ และพยายามเลน่ ใหไ้ ด้ จากประสบการณข์ องผมจะเห็นวา่ คนท�ำงานจะมกี จิ กรรม
ทุกสว่ น โชคดีท่ีส�ำนักงานสสส. ในซอยงามดพู ลี มฟี ิตเนส ทางกายไดม้ ากน้อยเพียงใด ขนึ้ อยูก่ บั นโยบายของผบู้ รหิ าร
บรกิ ารให้พนักงาน ดังนนั้ หลังเลกิ งานเขาจะขลุกอยู่ใน องค์กรดว้ ย”
ฟิตเนสประมาณชัว่ โมงครงึ่ ตั้งแต่ฮมิ เข้าฟิตเนสอย่าง
จรงิ จัง 5-6 วนั ต่อสัปดาห์ เพยี ง 2-3 เดอื นเทา่ นัน้
ก็เหน็ ผล รา่ งกายแข็งแรงขน้ึ สุขภาพดีขน้ึ เขาจึงมีกำ� ลังใจ
ทจ่ี ะท�ำตอ่ เน่ือง

ค่มู ือลดพุงลดโรค
28

“หากจะใหม้ สี ุขภาพดีตอ้ งปรบั ความคิด
วา่ การออกกำลงั กายเป็นส่วนหนง่ึ ของชีวติ
ไมต่ ้องรอวนั ว่างแลว้ ถงึ คอ่ ยทำ
เพราะสุดทา้ ยจะมเี ร่อื งอนื่ ๆ เขา้ มา
ข้ออา้ งที่ “ไม่มีเวลา” ก็จะถูกหยบิ มาใช้”

สกล โสภติ อาชาศกั ด์ิ

คู่มือลดพงุ ลดโรค
29

ขยบั กายให้ “ชีวติ ใหม”่

“อาจารยณ์ รงค์ เทยี มเมฆ”

“การมีกจิ กรรมทางกาย ไม่ใชเ่ พียงใหอ้ วัยวะไดเ้ คลือ่ นไหวเท่าน้นั
แตท่ ุกย่างกา้ วคือการใหช้ ีวติ ใหม่กับเรา”

แม้จะเข้าสวู่ ัย 69 ปี อาจารยณ์ รงค์ เทยี มเมฆ ที่ปรึกษา สำ� หรบั ประเภทอาหารแตล่ ะมอื้ อาจารย์บอกวา่ จะเน้นผกั
สมาพันธ์ชมรมเดินวิ่งเพ่ือสขุ ภาพไทย กลับแข็งแรง ผลไม้และเลือกกนิ ปลา ส่วนเน้ือสตั ว์ประเภทอื่น เชน่ ไก่
กระปรกี้ ระเปรา่ ราวกับหนุ่มวยั 50 ปลายๆ เท่าน้นั หรอื หมู นานๆ จึงจะกนิ สกั ครงั้ แม้บ่อยคร้ังทอี่ าจารย์ไป
เคลด็ ลบั ทที่ ำ� ใหอ้ าจารยณ์ รงคด์ ูออ่ นกวา่ วยั กเ็ พราะตลอด ร่วมงานเลย้ี งสังสรรค์ การกนิ อาหารนอกบ้านกไ็ ม่ไดส้ รา้ ง
ชวี ิตทผ่ี า่ นมา การออกก�ำลังกายถอื เป็นส่วนหนึง่ ของชวี ติ ความล�ำบาก อยทู่ ี่ว่าจะเลอื กกนิ อะไร
ควบค่กู บั การท�ำงาน
อาจารย์ณรงค์ยังบอกอกี ดว้ ยวา่ การมกี จิ กรรมทางกาย
เมือ่ การออกกำ� ลงั กายเปน็ ส่วนหนง่ึ ของชีวติ ในแตล่ ะวนั ท่เี พยี งพอจะทำ� ให้รา่ งกายหล่งั สารเอน็ ดอร์ฟิน ท�ำให้
ของอาจารยณ์ รงคม์ กี จิ กรรมทางกายและออกก�ำลงั กาย สบายใจ อารมณด์ ี ชว่ ยคลายเครยี ด และทำ� ให้รา่ งกาย
ไมเ่ คยขาด น้อยทีส่ ุดคอื การยืดเหยยี ด หรอื แกวง่ แขน “สด” คนท�ำงานท่ีน่งั โต๊ะเพยี งแคห่ ยุด วางงานลง เดินไป
หน้าทีวีจนกวา่ จะไดร้ าว 2,000 - 3,000 ครั้ง “ถามวา่ มี จากเคร่ืองคอมพวิ เตอรส์ ักพัก เพอ่ื ออกไปกลางแจง้
แรงบนั ดาลใจอะไรในการออกก�ำลังกาย กข็ อตอบวา่ ไม่มี และออกก�ำลงั กาย หรอื เพยี งแค่ว่ิงขน้ึ ลงบันไดใน
แตท่ �ำมาตั้งแตเ่ ด็ก จนการออกกำ� ลังกายเป็นสว่ นหนึ่ง สำ� นกั งาน เม่ือกลับมาท�ำงานอีกคร้งั จะรู้สกึ ไดถ้ ึงความ
ของชวี ติ เพราะทำ� แลว้ เห็นผลดที ่ีเกดิ กบั ร่างกายตนเอง กระปร้ีกระเปรา่
โรคภัยไขเ้ จบ็ ไมเ่ คยมาเยย่ี มกราย”
“เอาเข้าจรงิ แลว้ การพกั จากงานชัว่ ครู่ไม่ได้ทำ� ใหง้ านเสีย
นอกจากออกก�ำลงั กายเป็นประจ�ำแล้ว อาจารยย์ งั ใส่ใจ หรอื เสรจ็ ชา้ แต่ความสดชนื่ ท่ไี ด้จากการมกี ิจกรรม
เร่ืองอาหารการกนิ ด้วย จะกนิ อาหารครบ 3 ม้ือ มื้อเช้า ทางกายจะยงิ่ ทำ� ใหเ้ รากลบั มาทำ� งานไดด้ ขี นึ้ มปี ระสทิ ธภิ าพ
เป็นมอื้ ส�ำคัญที่สุด ส่วนมือ้ กลางวนั กินในสดั ส่วนรอง มากขึ้น”
ลงมา มื้อเย็นกนิ น้อยลงตามลำ� ดบั
วนั นแ้ี ม้จะเขา้ วัย 69 ปี แต่อาจารยย์ ังคงออกกำ� ลังกาย
ต่อไป

“การออกกำ� ลงั กายทำ� ใหไ้ ดช้ วี ติ ใหม่ เพราะรา่ งกายได้สูบฉดี เลอื ดไปเลย้ี งอวัยวะ
อย่างคล่องตัว ปอดก็ท�ำงานอย่างเตม็ ท่ี รา่ งกายสรา้ งเซลลใ์ หม่ทม่ี ีความสมบรู ณ์
มากข้นึ ดงั นั้นการมีกจิ กรรมทางกาย ไมใ่ ช่เพยี งใหอ้ วัยวะไดเ้ คล่ือนไหวเทา่ น้นั
แต่ทกุ ย่างกา้ วคอื การใหช้ วี ติ ใหมก่ ับเรา”

คู่มือลดพุงลดโรค
30

“การมกี ิจกรรมทางกาย
ไม่ใชเ่ พยี งให้อวยั วะไดเ้ คลอื่ นไหวเทา่ น้ัน
แตท่ ุกยา่ งก้าวคอื การใหช้ ีวิตใหมก่ ับเรา”

อาจารย์ณรงค์ เทยี มเมฆ

ค่มู ือลดพงุ ลดโรค
31

อ้างองิ

หนงั สอื

เครอื ขา่ ยคนไทยไร้พุง., 80, 90 รหัสลบั อันตราย, 2549
ภาควิชาวทิ ยาศาสตรก์ ารแพทย์ มหาวทิ ยาลัยบูรพา, ข้อมลู อันตรายจากอาหารป้ิง ยา่ ง และทอด
สง่า ดามาพงษ์., สง่า ทา้ เปลี่ยน.พเี พิลมีเดีย, 2557
ส�ำนกั งานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.), ชีวติ ใหม่ ไรพ้ งุ : How to สลายนำ้� หนัก
ดว้ ย 3 อ., 2557
สำ� นักโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสขุ , สุขภาพดี เริ่มที…่ อาหาร ลด หวาน มนั เค็ม
เตมิ เตม็ ผัก ผลไม้ เพิ่มขน้ึ

เอกสาร

กระทรวงสาธารณสุข, ข้อมลู การเดนิ อยา่ งถกู วธิ ี
กระทรวงสาธารณสุข, ข้อมูลกิจกรรมทางกาย
กระทรวงสาธารณสขุ , ข้อมลู จาก FACTSHEET Health Conscious Campaign
เครอื ข่ายคนไทยไรพ้ ุง, ไขมัน กนิ ได้ เลือกใหถ้ กู …กินให้พอดี
เครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง, Office Exercise บริหารร่างกาย สไตล์ชาวออฟฟศิ
เครือขา่ ยคนไทยไร้พุง, เพ่มิ กลา้ ม ฟติ หุน่ ดี หน้าจอทีวีแบบงา่ ยๆ
เครอื ขา่ ยคนไทยไรพ้ งุ , ออกกำ� ลังกาย 3 หมู่ คกู่ ินอาหาร 5 หมู่เพือ่ สขุ ภาพ
เครือข่ายคนไทยไร้พงุ , พงุ ยุบหนอดว้ ยสมาธิ
เครอื ขา่ ยคนไทยไร้พงุ , ACTIVE Lifestyles
เครือขา่ ยคนไทยไรพ้ งุ , ลดพงุ ลดโรค
สำ� นกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.), โรคอ้วน ลงพงุ
สำ� นักงานกองทุนสนบั สนนุ การสร้างเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.), ไร้พุงไรโ้ รค ดว้ ย “หลกั 3 อ.”

เว็บไซต์

กรมอนามยั , www.anamai.moph.go.th
ส�ำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสรมิ สุขภาพ (สสส.), www.thaihealth.or.th




Click to View FlipBook Version
Previous Book
20050403-Eklipsis-En-Organis-Program
Next Book
OLE ESPANA JULI 2020