Slaap_om_te_leven-Goed_slapen_leer_je_zo

Het dekbed
Het dekbed is naast een bedbodem en een matras essentieel voor
een goede nachtrust. De voornaamste taak van een dekbed is het
warmhouden van het lichaam. Maar daarnaast voert het dekbed ook
nog een vocht verwerkende functie uit. Je verliest namelijk gemiddeld
een glas water aan vocht per nacht.
Een dekbed is een huid ook wel tijk genoemd met daarin een
bepaalde vulling. De huid (tijk) moet zowel ademen als warmte
vasthouden. Bij alle vullingen is de tijk van essentieel belang,
bijvoorbeeld voor een juiste verdeling van het materiaal dat in het
dekbed zit. De tijk is veelal van katoen gemaakt. Maar tegenwoordig
zijn er perfecte synthetische materialen beschikbaar die heel
natuurlijk aanvoelen.
Er zijn diverse materialen waarmee een dekbed gevuld kan zijn. Zo
kan de vulling bestaan uit dons, wol en synthetisch materiaal. Elke
vulling heeft specifiek eigenschappen waardoor het per individu
verschillend is wat men als prettig ervaart.

Een dekbed houdt het lichaam warm en verwerkt transpiratievocht5.1

Maar wat zijn nu eigenlijk de verschillen in materialen?

Een synthetisch dekbed is vanuit praktisch en technisch presterend
oogpunt een goede aankoop. Dit dekbed kan gewassen worden en is
daarom aantrekkelijk voor mensen met een huisstofmijtallergie. Het
voordeel is tevens dat de vullingen niet kunnen verschuiven. Een
dekbed met holle synthetische microvezels is veerkrachtig en biedt
een uitstekende isolerende werking. Wanneer deze vezels ook nog
eens van gel zijn voorzien ontstaat een perfecte vochtverwerking.

Dons is zacht, licht en comfortabel en valt soepel om het lichaam
heen. Een dekbed gemaakt van dons is vaak duurder maar gaat
daarentegen wel lang mee. Het dekbed kan helaas niet in de
wasmachine waardoor het zo nu en dan buiten moet worden gelucht.
Een andere optie is professioneel reinigen. De tijk moet ten alle tijden
goed gesloten blijven anders ontsnappen de veertjes wat ten kosten
gaat van de prestaties van het dekbed.

Wol is vaak de duurste variant. Het isoleert en reguleert het vocht
vaak beter dan een donzen dekbed. Daardoor wordt het lichaam in
de winter verwarmd en in de zomer zorgt het dekbed voor verkoeling.
Niet alle wollen dekbedden zijn zelf te wassen, waardoor
professioneel reinigen vaak noodzakelijk is. Daarnaast is wol vaak wat
zwaarder maar dat wil niet zeggen dat het per definitie warmer is dan
de andere materialen.

Daarnaast zijn er 4 seizoenen dekbedden waarbij 2 dekbedden aan
elkaar worden verbonden met bijvoorbeeld drukknopen. In het
koude seizoen gebruikt men beide dekbedden en in de zomer vaak
een enkel.

Het hoeslaken

Over het matras wordt doorgaans een (hoes)laken geplaatst. Door de
toenemende populariteit van matrastoppers zijn hiervoor ook hoesla-
kens ontwikkeld. Het materiaal dat voor (hoes)lakens wordt gebruikt
is zeer divers, van katoen, jersey, velours, badstof, satijn, flanel tot
linnen.

52

Het hoeslaken

Over het matras wordt doorgaans een (hoes)laken geplaatst. Door de
toenemende populariteit van matrastoppers zijn hiervoor ook hoesla-
kens ontwikkeld. Het materiaal dat voor (hoes)lakens wordt gebruikt
is zeer divers, van katoen, jersey, velours, badstof, satijn, flanel tot
linnen.

Het oogmasker

Indien je in je directe slaapomgeving last hebt van omgevingslicht dan
kan een oogmasker uitkomst bieden. Het masker moet licht goed
tegenhouden, op zijn plaats blijven zonder te knellen en comfortabel
aanvoelen.

De oordop

Om storend omgevingslawaai zoals snurkgeluiden, verkeerslawaai en
luidruchtige buren te dempen zal een oordop goed dienst kunnen
doen. Zie er bij de aanschaf op toe dat de pasvorm en het comfort
goed zijn en dat geluiden van de wekker, de deurbel of het alarm
hoorbaar blijven. Uiteraard moet de oordop de gehele nacht gedra-
gen kunnen worden.

Het anti-snurk middel

Een snurkende partner werkt bijzonder slaap verstorend. De beste
remedie is om de veroorzaker vriendelijk doch dringend te vragen
naar de logeerkamer te verhuizen. Vreemd genoeg is het slachtoffer
meestal degene die deze kamer opzoekt. Wil geen van de partners
zijn biezen pakken, dan is een anti-snurk middel de oplossing.
Tegenwoordig wordt er reclame gemaakt voor veel uiteenlopende
oplossingen, maar de effectiviteit is niet altijd bewezen.

De meest gebruikte oplossing om snurken te stoppen is een op maat
gemaakte snurkbeugel die alleen tijdens het slapen wordt gedragen.

De slaappil

Aan de slaappil is in dit boek een apart hoofdstuk 5 gewijd.

53

De nachtkleding
Ieder persoon heeft een andere voorkeur qua kleding waar hij of zij 's
nachts in slaapt. De redenen hiervoor kunnen verschillend zijn, denk
hierbij aan comfort, temperatuur en smaak.
Er zijn veel verschillende kledingstukken verkrijgbaar om 's nachts in
te slapen. Echter is het voor iedereen persoonlijk waar je in slaapt. Of
dit nu in een oud t-shirt is, volledige pyjama of adamskostuum.
Maar waar moet je op letten bij nachtkleding?
Zorg dat het voldoende luchtig is. Nachtkleding van katoen is zeer
geschikt om in te slapen. Materialen die slecht luchten zijn minder
bruikbaar. Dit omdat de stof vaak warm kan worden onder de dekens
of het dekbed.
Wat je in bed zult dragen zal mede afhankelijk zijn van de dikte van
het dekbed, soort matras, temperatuur in de slaapkamer en eigen
gevoel. Het is belangrijk dat je er prettig in slaapt en dat het
voldoende ventileert. Prefereer je toch een materiaal waar je wat
meer in transpireert, zorg dan wel dat het regelmatig gewassen wordt
zodat je altijd in een fris slaapkostuum aan de nacht kunt beginnen.

Nachtkleding van katoen is zeer geschikt om in te slapen. 54

Hoofdstuk 11: Goed slapen tijdens de
zwangerschap

Voor een vrouw start de reis naar het ‘moeder zijn’ vanaf dag 1 van de
zwangerschap. De eerste 3 maanden zijn kritisch voor zowel kind als
moeder. Tijdens deze eerste 3 maanden ondervinden veel
aanstaande moeders problemen met slapen. De ongemakken van
het zwanger zijn maken het moeilijk om aan de gewoonlijke 8 uur
slaap per dag te komen. Haar groeiende buik maakt het lastig om op
haar rug of buik te liggen, de druk op de blaas dwingt haar meerdere
malen uit bed te gaan en daarbij helpt het maagzuur ook niet voor
een goede nachtrust.

Goede nachtrust is erg belangrijk voor moeder en het kind. Hier zijn
een paar tips om goed te slapen speciaal voor zwangere vrouwen.

Verander je dagelijkse gewoontes

Tijdens de zwangerschap moet je sommige dingen laten. Denk hierbij
aan de dagelijkse dosis cafeïne en de nachtelijke cocktails. Of koffie
drinken echt slecht is voor de baby, is nooit bewezen maar het heeft
in ieder geval wel een invloed op de slaap. Dat alcohol niet goed is
voor een ongeboren kind staat vast en dit kun je dan ook het beste
vermijden. Een combinatie van het drinken van alcohol en cafeïne kan
leiden tot slapeloosheid (insomnia). Een goed gebalanceerd dieet is
ook belangrijk. Je moet tenslotte 2 levens voeden. Het is belangrijk
om genoeg ijzer, calcium, foliumzuur (vitamine B) en eiwitten te eten.

Lichamelijk oefeningen

Volgens The National Institutes of Health, een vooraanstaande
medische research centrum en onderdeel van het US Department of
Health, helpt het om lichamelijke oefeningen te doen. Dit voorkomt
zwangerschapsongemakken als spierpijn en kramp.

55

En nog belangrijker, het helpt je aan een betere nachtrust. Wandelen,
water aerobics en yoga zijn hier goede voorbeelden van. Bespreek dit
altijd eerste met je doctor, hij/zij weet wat jouw lichaam aan kan en
hoever je kunt gaan.

Drink genoeg gedurende de dag

Normaal gesproken moet een aanstaande moeder 8 tot 12 glazen
water per dag drinken. Het drinken van te weinig water kan leiden tot
een te laag vruchtwater gehalte, wat niet goed is voor de
ondersteuning van de baby. Ook wordt het lichaam warm als je niet
genoeg water drinkt. Slapen is al lastig tijdens de zwangerschap, al
helemaal als het lichaam heel warm is.

Vermijd zoveel mogelijk stress

Stress houdt je wakker en moet je dus zien te voorkomen. En het
stapelt zich op, als je minder slaapt, wordt de stress hoger en vice
versa. Om dit te voorkomen kan je meditatie oefeningen doen. Welke
oefeningen het beste zijn is voor iedereen anders. Er is maar één
manier om daar achter te komen, door het te doen. Probeer een paar
verschillende mediatie oefeningen en bepaal van welke je het rustigst
wordt.

Duizeligheid overdag

In het geval je overdag duizelig wordt is het verstandig een
hazenslaapje te nemen. Slaap niet te lang overdag omdat je dan in de
avond moeilijker in slaap kunt komen. Maar een dutje van een half
uur zal je zeker geen kwaad doen.

Misselijkheid

Word je regelmatig misselijk laat de vette hap in de vorm van
bijvoorbeeld gefrituurde snacks staan.

56

Maagzuur
Zwangere vrouwen hebben maar al te vaak last van maagzuur. Mocht
je dit overkomen vermijd dan kruidig eten of zure producten zoals
tomaten en zure augurken. Plaats het hoofdeinde van je bed iets
omhoog door blokken te plaatsen onder de poten bij het hoofdeinde.
Bedtijd routine
Een regelmatig slaappatroon is erg belangrijk, niet alleen tijdens de
zwangerschap maar eigenlijk altijd. Zorg er dus voor dat je een
bepaalde bedtijd hebt en een bepaalde tijd dat je opstaat. Vermijd
elektronische schermen voor het slapen maar probeer ontspannings-
technieken, zoals het nemen van een bad of het lezen van een boek.
Zet een uur voordat je gaat slapen de TV en telefoon uit en ga alvast
lekker in bed liggen.
Neem een comfortabel bed en genoeg (veel) kussens
Om lekker te slapen moet je je lichaam de nodige ondersteuning
geven. Omdat je bovenlichaam zwaarder wordt kan je onderlichaam
hier last van krijgen. Dit merkt je in de vorm van spierpijn in
bijvoorbeeld de benen. Zorg met kussens ervoor dat je lichaam
maximaal wordt ondersteund. Als je op je zij ligt is het aan te raden
om een kussen tussen de benen te plaatsen en een kussen in de rug.
Hierdoor wordt het lichaam goed ondersteund.

Zorg met kussens dat je lichaam goed wordt ondersteund tijdens de sl5a7ap.

Slaap op je zij
Voor een goede slaap heb je de perfecte positie nodig. Dokters raden
doorgaans zwangere vrouwen aan om op hun zij te slapen. Hierdoor
drukt het gewicht van de baby niet op de slagaders naar het hart van
de moeder. Er is niet echt een goede zij waar je het beste op kan sla-
pen, echter beweren sommige dokters dat het slapen op de linker
zijde het beste is. Het gewicht van de moeder rust dan niet op de le-
ver.
’s Nachts naar de wc
Om te voorkomen dat je nachtrust verstoord wordt door een gang
naar het toilet is het verstandig de inname van vocht voor het slapen
gaan te beperken.

58

Hoofdstuk 12: Bioritme en de jetlag

De mens beschikt over twee interne systemen die op elkaar inwerken
wanneer wij slapen en wanneer wij wakker zijn. Deze systemen zijn
de slaap-waak homeostase en het circadiaans systeem. Moeilijke
woorden die je maar snel weer moet vergeten. Maar voordat je dit
doet volgt hier een korte uitleg.

De slaap-waak homeostase registreert onze behoefte aan slaap op
basis van de tijd dat we wakker zijn geweest. Het circadiaans systeem
reguleert onder andere wanneer we slapen en wakker zijn en wel elke
24 uur. Het circadiaans ritme wordt ook wel slaap-waakritme ge-
noemd.

Deze twee systemen houden elkaar doorgaans in evenwicht. Maar
omdat ze beide onafhankelijk van elkaar opereren, kan er een
coördinatiefout ontstaan. Tijdens een jetlag of nachtdienst
bijvoorbeeld, kun je te maken krijgen met een situatie waarbij je je
heel actief en alert voelt terwijl je moet gaan slapen. Maar ook het
omgekeerde komt voor: een niet te onderdrukken slaap overvalt je
terwijl je wakker moet zijn.

De jetlag

Door in korte tijd te vliegen naar een plaats waar het veel later of
vroeger is, ontstaat een verstoring van het slaap-waakritme. Een
jetlag wordt meestal als hinderlijk ervaren. De gevolgen en duur van
een jetlag wordt groter naarmate het aantal tijdzones dat je
overschrijdt toeneemt.

De belangrijkste symptomen van een jetlag zijn:

 Enkele dagen van vermoeidheid
 Slaapstoornissen
 Weinig energie en concentratie
 Veranderde eetlust

59

Wat kun je tegen een jetlag doen?
Een jetlag helemaal voorkomen is niet mogelijk. Wel kun je de
gevolgen van een jetlag verkorten.
1. Eet op de dag van vertrek zo min mogelijk en zo licht mogelijk,

vooral tijdens de vlucht.
2. Pas je slaapgewoonte enkele dagen voor vertrek aan. Reis je

naar het oosten, ga dan 2 dagen voor je vertrekt een uurtje
eerder naar bed. Reis je naar het westen, doe dan precies het
tegenovergestelde.
3. Pas je na aankomst direct aan de lokale tijd aan. Om alvast aan
het tijdverschil te wennen stel je je horloge bij de start van de
vlucht af op de tijd van de eindbestemming. Blijf op de plaats
van eindbestemming actief tot het lokaal de juiste tijd is om
naar bed te gaan.
4. Zoek ’s morgens meteen helder licht op. Natuurlijk licht helpt je
lichaam om zich aan te passen aan een nieuwe routine.
5. Probeer in het vliegtuig een beetje te rusten door kleine dutjes
te doen.
6. Overvalt de slaap je overdag, geef hier dan zo weinig mogelijk
aan toe. Doe je dat wel dan zal de jetlag langer aanhouden.
De clocklag
Een variant op de jetlag is de clocklag. Deze treedt op bij de
omschakeling van winter- naar zomertijd. De gevolgen van een
clocklag zijn minder ingrijpend en van korte duur.

60

Ochtend– en avondmens

Ochtend- en avondmensen bestaan werkelijk. Het mechanisme in de
hersenen dat verantwoordelijk is voor de regulatie van het
circadiaans ritme wordt de biologische klok genoemd. Deze “klok”
regelt ons slapen en wakker zijn onder invloed van licht. De
onderlinge verschillen in werking van deze “klok” bij mensen leidt tot
het ontstaan van ochtend- en avondmensen.
Ochtendmensen staan vroeg op en hebben doorgaans problemen
met laat naar bed gaan. En je raadt het al. Bij een avondmens is de
omgekeerde situatie vast te stellen. Een ochtendmens zal niet snel
een avondmens worden. Dat hoeft ook niet want onze maatschappij
is nog steeds ingesteld op de ochtendmens. Betekent dit dan slecht
nieuws voor de avondmens? Niet noodzakelijk, omdat een
avondmens onder invloed van licht en vaste tijden van opstaan zich
wel kan aanpassen. Dit vraagt van de avondmens wel een
gedisciplineerd gedrag bij het opstaan waarbij het aantal uren slaap
niet uit het oog mag raken.

61

Hoofdstuk 13: Wat de wetenschap ons
verder te melden heeft

Slapen is een actueel thema. Bijna elke week wordt er wel ergens in
de wereld een onderzoek opgestart naar de problemen gerelateerd
aan te weinig slaap en zaken die we kunnen doen ter verbetering van
de slaap.
Hieronder vind je een lijstje met de meest interessante en
aansprekende onderzoeksresultaten.
1. Regelmatig wakker worden is erger dan kort slapen
“Aan acht uur slaap, waarbij je regelmatig wakker wordt, heb je niet
genoeg. Na 2 nachten slaap, waarbij de onderzochten mensen af en
toe wakker werden gemaakt, hadden zij al een slechter humeur dan
mensen die minder dan acht uur onafgebroken sliepen. “
2. Het ’s nachts nemen van cafeïne verstoort jouw biologische
klok
“Het is geen geheim dat het drinken van bijvoorbeeld koffie voor het
slapen gaan, niet bevorderend is voor de nachtrust. Het drinken van 2
dubbele espresso’s drie uur voor het slapen gaan zorgt voor een
vertraging van 40 minuten in de biologische klok. “
3. Problemen met het controleren van uw emoties kunnen leiden
tot slapeloosheid (insomnia)
“Aan een onderzoek in Zweden hebben 2.000 mensen zich laten
testen wat betreft hun emoties en het verband met hun slaap. De
mensen met emotieproblemen hebben 11% meer kans op het
ontwikkelen van slapeloosheid (insomnia). “

62

4. Natuur kan de sleutel zijn tot een betere slaap

“Uit een onderzoek onder 225.000 ondervraagden is gebleken dat
natuur in direct verband staat met slechte slaap. De meeste
ondervraagden die aangaven veel slapeloosheid te ervaren hebben
geen toegang tot een natuurlijke omgeving. Mensen die in de buurt
leven van een groene omgeving blijken actiever en beter te slapen.”

5. Het zou kunnen dat je minder slaapmiddelen nodig hebt dan
je denkt

“Het is natuurlijk altijd goed om slaapmiddelen te vermijden als dit
niet nodig is. Echter kan het zo zijn dat jouw huisarts slaapmiddelen
voorschrijft. Uit een onderzoek onder 74 mensen is gebleken dat de
helft van de voorgeschreven hoeveelheid net zo effectief is.”

6. Het beperken van uw werkstress kan je helpen beter te slapen

“Dit onderzoek heeft het bevestigd wat velen al dachten; werkstress
leidt direct tot een slechte nachtrust. 5000 mensen hebben
meegewerkt aan dit 2-jarige onderzoek. Een hogere werkdruk leidt
dus tot een slechte nachtrust. Zorg dus dat de werkdruk niet te hoog
wordt en ontspan genoeg waar nodig.”

7. Naps kunnen je helpen beter na te denken

“Een uurtje slapen overdag kan slapen om je brein weer opnieuw op
te laden. Hierdoor kun je makkelijker moeilijke dingen oplossen en
maakt het u minder impulsief. Echter uit eerdere onderzoeken is
gebleken dat korte ‘powernaps’ ook kunnen helpen.”

8. ’s Avonds minder eten kan je helpen beter te slapen

“Is het een baby die je wakker houdt of een deadline die je moet
halen, er zijn nachten waarop je de 8 uur slaap niet gaat halen. Mocht
dit het geval zijn beperk dan het aantal snacks gedurende de nacht of
eet in ieder geval lichte snacks. Denk hierbij aan een salade of een
soep. Dit helpt tegen de onaangename gevolgen van weinig slaap.”

63

9. Bepaalde oefeningen kunnen leiden tot een betere slaap

“Actief zijn is belangrijk voor de slaap. Maar bepaalde oefeningen
helpen nog beter. Als een rondje lopen geen zin meer heeft, probeer
het tempo wat op te schroeven: denk aan een rondje rennen of een
stukje fietsen door de buurt. Hoe actiever, hoe beter.”

10. Onderneem meteen actie bij de eerste symptomen van
slapeloosheid (insomnia)

“Mochten er symptomen ontstaan van slapeloosheid onderneem dan
onmiddellijk actie. Doe je dit niet, dan kan deze slapeloosheid
chronisch worden. Wees er snel bij, dan is het nog makkelijk te gene-
zen. 60% merkt na 1 maand al verbetering, 74% na 3 maanden.”

11. Kinderen slapen beter met een consequent slaapritme

“Uit een onderzoek onder 10.000 kinderen jonger dan 6 jaar, is
gebleken dat degenen met een vast slaapritme veel sneller in slaap
vallen en beter wakker worden. Het ritme voor het slapen gaan is ook
belangrijk, zoals tandenpoetsen of iemand die een verhaal voorleest.
Deze kinderen sliepen gemiddeld één uur langer dan degenen
zonder ritme.”

12. Melatonine kan je helpen beter te slapen in een luidruchtige
omgeving

“Woont u in een levendige stad of heeft u huisgenoten die graag laat
op blijven, dan kan het verstandig zijn om melatonine te slikken. Uit
onderzoek met 40 mensen is gebleken dat die mensen met
melatonine op een stuk beter sliepen in een luidruchtige omgeving.”

13. Te veel slapen is erg ongezond

“8 uur slaap is essentieel voor jouw gezondheid. Echter kan langer
dan 8 uur slapen het risico op een beroerte met 46% vergroten. Dit
geldt vooral voor volwassenen, is gebleken uit een onderzoek onder
10.000 mensen. Slaap je regelmatig langer dan 8 uur dan is het
verstandig om een wekker te zetten om dit risico zo laag mogelijk te
houden.”

64

14. Mindfulness meditatie helpt bij een kwalitatief betere slaap
“Bewuste meditatie helpt bij het beter in slaap komen. Uit
onderzoek is gebleken dat dit beter helpt dan een standaard
programma voor een beter slaapritme. Simpele technieken kunnen al
leiden tot minder symptomen van slapeloosheid.”
15. Mensen met een depressie hebben een sterk verstoorde
slaap. Het ritme is onregelmatig, het inslapen gaat slecht en
doorslapen is niet goed.
“Slapeloosheid met aantoonbaar te korte slaapduur kan leiden tot
depressie. Uit de meest recente onderzoeken blijkt dat dit inderdaad
zo is. Aanvankelijk niet-depressieve mensen met slapeloosheid (of
insomnia) hebben een tweemaal grotere kans om depressief te
worden vergeleken met mensen die geen slaapstoornissen hebben.
Vroege adequate behandeling van slapeloosheid zou dit risico
kunnen verminderen.”
16. Onvoldoende slapen leidt tot (te) optimistische besluiten.
“Wanneer mensen onvoldoende nachtrust krijgen dan leidt dit tot
overmatig optimistische besluiten. Volgens Amerikaanse
onderzoekers in het vakblad Neuroscience is het gevolg dat deze
mensen vaker riskant gokken.

Meditatie technieken kunnen helpen de slaap te verbeteren. 65

Onderzoekers van de Duke University in de Amerikaanse staat North
Carolina hebben vastgesteld dat een chronisch tekort aan slaap de
houding van mensen verandert van risicomijdend naar
risico verhogend. Mensen die lijden aan slaapgebrek schatten de
kansen op positieve gevolgen groter in en zien minder risico’s.”

17. Managers van bedrijven slapen te kort en nemen daardoor
meer risico

“Onderzoek van de onderneming Philips toont aan dat een
gemiddelde manager zes uur en een kwartier slaapt. En dat is veel te
weinig. Als dit cijfer opgang doet bij elke onderneming, dan is het
risico voor overoptimistische en dus risicovolle besluiten nadrukkelijk
aanwezig. Bedrijven doen er dus goed aan hun managers te helpen
om goed en voldoende te slapen.”

18. Slecht slapen is net zo gevaarlijk als roken en te weinig
bewegen.

“Uit onderzoek van de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) blijkt dat
een slechte nachtrust net zo slecht voor je gezondheid is als roken of
te weinig bewegen. Uit dit onderzoek kwam naar voren dat ruim 60%
van de mannen die een keer door een hardstilstand waren getroffen,
ook leden aan een slaapstoornis. Mannen die ’s nachts veel woelen
en draaien, hebben 4 keer zoveel kans op een beroerte als mannen
die regelmatig goed slapen. Daarmee is slapeloosheid net zo een
aanjager van een hartaanval, een hartstilstand of een beroerte als
roken en te weinig bewegen.”

19. Zonder slaap ga je dood

“Wat vast staat is dat je zonder slapen dood gaat. Allen Rechtschaffen,
slaaponderzoeker van de Chicago University, hield ratten in een
experiment uit hun slaap tot de dood erop volgde. De ratten die niet
konden slapen overleden na 17 dagen. Een dergelijk experiment met
mensen is natuurlijk niet mogelijk. Hoe lang een mens zonder slaap
kan is niet te zeggen. Wel zijn er een aantal pogingen gedaan om een
wereldrecord ‘wakker blijven’ te vestigen. Het record staat op naam
van Randy Gardner met 264 uur, ofwel 11 dagen/nachten geen
slaap.”

66

Hoofdstuk 14: Jazeker, ik kan het.
Slaap om te leven.

Weet je nog wie met de campagneleus “Yes, we can” het tot president
van de Verenigde Staten schopte? Juist, dat was Barack Obama. En
weet je wie met de lijfspreuk “Jazeker, ik kan het. Slaap om te leven”
het gaat schoppen tot de beste slaper van het universum? Dat ben jij.
Je hebt het tot hoofdstuk 14 gebracht wat betekent dat je
gemotiveerd bent om je slaapinflatie te bestrijden. Daarnaast beschik
je over voldoende doorzettingsvermogen. Dit boek is immers geen
spannende detective of een boeiende roman. Dus om het uit te lezen
moet je er wel even voor gaan zitten.
Het overgrote deel van slaapstoornissen is niet-medisch gerelateerd.
Dat op zich biedt een prettig vooruitzicht en is een geruststellende
gedachte. Soms kunnen kleine ingrepen in bijvoorbeeld de
slaapkamer al tot een verrassend positief resultaat leiden. Maar wees
niet te optimistisch. Het kan ook maanden duren voordat
daadwerkelijk resultaten te vieren zijn.
Het boek reikt je de nodige praktische handvatten aan om in jouw
missie te slagen. Je weet nu veel over slapen, jouw eigen situatie en
welke stappen je kunt ondernemen. Gun jezelf de tijd. Soms maak je
2 stappen voorwaarts om daarna weer een stapje terug te moeten
doen. Wees dan niet teleurgesteld. Zet door en blijf gemotiveerd.
Goed slapen zal op een zeker moment ook jouw deel worden.

67

Bijlage 1: Soorten matrassen

De kern van een bed wordt gevormd door het matras. Welke soorten
matrassen zijn er en wat zijn de voor- en nadelen?

Pocketveren matras

De kern van een pocketveren matras bestaat uit allemaal afzonderlijk
van elkaar verpakte veren waardoor ze zich ook allemaal afzonderlijk
van elkaar naar je lichaam kunnen vormen. Pocketveren hebben een
goede veerkracht en daardoor een goede ondersteuning van het
lichaam. Hoe hoger het aantal veren per m2 des te beter dat is voor
de lichaamsondersteuning, conformiteit en drukverdeling. Maar te
veel pocketveren gaat vaak ten koste van de kwaliteit van het matras.

Pocketveren matrassen kunnen comfortzones bevatten. Dat varieert
tussen de 1 en 7 comfortzones. Denk daarbij aan extra ondersteuning
voor het hoofd, de schouders en de heupen. Naast de kern is ook de
afdeklaag belangrijk voor het ligcomfort. Koudschuim bijvoorbeeld
ventileert beter door de open celstructuur. Maar lig je liever wat
vaster en op een drukverlagend schuim of ben je wat zwaarder dan is
traagschuim voor jou een betere optie.

De pocketstructuur geeft een goede luchtventilatie en vochtregulatie.
Een pocketveren matras is geschikt voor latten-, spiraal- en
verstelbare bodems.

Koudschuim matras

Een koudschuim matras is gemaakt van polyurethaan schuim. Dat
voelt stevig aan en heeft een zeer hoge veerkracht. Dat betekent dat
hoe dieper je het matras induwt, hoe sterker de tegendruk wordt.
Hierdoor heb je een goede ondersteuning en ligt dit type matras
uiterst comfortabel.

68

Bij ieder type matras kan kuilvorming optreden maar bij het
koudschuim matras komt dit het minst voor. Dit type schuim heeft
een open celstructuur waardoor het een goede ventilatie heeft en
daardoor koel aanvoelt en een goede vochtregulatie heeft. Het
koudschuim matras is dus uitermate geschikt voor mensen die het
snel warm hebben of veel transpireren.

Door de elasticiteit van dit type matras is het uitermate geschikt voor
het gebruik op een verstelbare bodem maar natuurlijk kun je het
matras ook gebruiken op een lattenbodem of spiraalbodem.

Polyether matras

De kern van een polyether matras wordt aangeduid met een
soortelijk gewicht een sg waarde en dat duidt aan hoeveel schuim er
is gebruikt per vierkante meter. Het comfort van dit type matras
wordt bepaald door de dichtheid van het schuim en dat bepaalt ook
gelijk of een matras stug of juist soepel is. Een matras met een sg
waarde van 40 bijvoorbeeld is duurzamer, biedt meer ondersteuning
en is comfortabeler dan een matras met een sg waarde van 20.

In vergelijking met andere type matrassen heeft een polyether matras
een minder goede vochtregulatie, is minder duurzaam maar
daardoor wel veel voordeliger. Een polyether matras moet je
regelmatig omdraaien in verband met kuilvorming. Het is geschikt
voor kinderen en jonge volwassenen. Het matras kan geplaatst
worden op een lattenbodem, een spiraalbodem en een verstelbare
bodem.

Traagschuim matras

Een traagschuim matras is gemaakt van visco-elastisch polyurethaan
schuim. Als je dat indrukt komt het langzaam weer terug in zijn
oorspronkelijke vorm. Traagschuim heeft het vermogen zich aan te
passen aan het lichaam en daardoor heb je een goede
ondersteuning. Het matras doet dat op basis van je
lichaamstemperatuur, vorm en gewicht.

69

Een groot voordeel van een traagschuim matras is dat hij een goede
ondersteuning geeft voor de zwaardere lichaamsdelen zoals de
schouders en de heupen en het heeft een drukverlagende werking
waardoor het een ideaal matras is voor mensen met nek-, rug- of
gewrichtsproblemen. Traagschuim is ideaal voor mensen die het snel
koud hebben, het ventileert goed en heeft een goede vochtregulatie.

Bij een traagschuim matras dien je er op toe te zien dat de
traagschuim toplaag niet te hoog is. Te veel drukverlagend schuim is
slecht voor de conformiteit. Een traagschuim toplaag van 5 tot 7 cm is
ideaal. Dit zeer duurzame type matras is te gebruiken op een
lattenbodem, een spiraalbodem en een verstelbare bodem.

Binnenvering matras

De kern van een binnenveringsmatras, ook wel een bonell matras
genoemd, bestaat uit een vlechtwerk van veren aan elkaar verbonden
met spiraaldraad. Door dat vlechtwerk ontstaat een goede verdeling
van je lichaamsgewicht.

De vorm, de dikte en de hoogte bepalen de hardheid van het matras.
Hoe hoger het aantal veren per vierkante meter des te beter de
kwaliteit van het matras is. Bij 150 veren per vierkante meter of hoger
praat je over een hoge kwaliteit en dit type matras is geschikt voor elk
lichaamsgewicht.

Dit type matras is verkrijgbaar in verschillende diktes. Let wel op dat
bij een dikte van 15 centimeter of minder het ligcomfort aanzienlijk
minder is. De lucht tussen de veren zorgt voor een goede ventilatie
en daardoor voelt het matras altijd koel aan. En ook de vochtregulatie
is prima in orde. Een binnenveringmatras heeft overigens geen
comfortzones zoals dat bij een pocketveren matras wel het geval is.
De afdeklaag van dit type matras kan variëren van koudschuim,
traagschuim, latex tot polyether. Dit type matras is alleen geschikt
voor het gebruik op vlakke bodems.

70

Latex matras
Een latex matras bevat een kern van rubber. Dat kan zijn natuurlijk of
synthetisch rubber maar meestal is er sprake van een combinatie.
Het materiaal is van nature veerkrachtig en biedt daardoor goede
ondersteuning. Latex is ook heel rekbaar en flexibel maar neemt
slecht vocht op en is relatief warm omdat het niet goed ventileert,
met uitzondering van Talalay latex. Dit type latex kent een open
celstructuur waardoor een goede vochtregulatie ontstaat.
De levensduur van een latex matras is niet bijzonder lang. Het
comfort is redelijk hoog door de veerkracht en ondersteuning
Een natuur latex matras bestaat niet uit 100% latex. Volgens de
Europese wetgeving mag een latex matras de omschrijving natuur
meekrijgen wanneer 40% van het materiaal natuur latex bevat.
Een latex matras komt het best tot zijn recht op een lattenbodem of
een schotelbodem. Een latex matras kunt je beter niet gebruiken op
een spiraalbodem aangezien zo'n bodem niet genoeg bijdraagt aan
de conformiteit.

71

Bijlage 2: Soorten bedbodems

Voor een goed bed heb je een passend matras nodig met een daarop
afgestemde bedbodem. Welke bedbodem kun je het beste
combineren met welk type matras?

De lattenbodem

Lattenbodems zijn er in vele prijsklassen en kwaliteiten. Een soepele
lattenbodem conformeert het beste. Dit type bedbodem is feitelijk te
combineren met elk type matras.

Om het steunoppervlakte van de lattenbodem zo groot mogelijk te
laten zijn, is het verstandig te kiezen voor een lattenbodem waarbij de
afstand tussen de latten niet groter is dan 3 tot 4 centimeter.
Hiervoor zijn minimaal 24 latten nodig, maar een lattenbodem met 42
latten geniet de voorkeur.

De conformiteit van een lattenbodem varieert naar gelang de
uitvoering van beperkt tot maximaal

Een verstelbare lattenbodem is minder geschikt voor een polyether of
binnenvering matras.

De schotelbodem

Een schotelbodem past het beste bij een schuim- of latexmatras. Ge-
combineerd met dit type matras kan doorgaans een hoge conformi-
teit worden gerealiseerd. Een pocketveren matras is minder geschikt
voor een schotelbodem. Enerzijds omdat er een grotere afstand be-
staat tussen de schotels waardoor het draagvlak te klein is voor een
pocketveren matras. Anderzijds is een pocketveren matras een be-
weeglijk matras wat minder goed harmonieert met een schotelbo-
dem.

72

De spiraalbodem
De conformiteit van een spiraal bedbodem is beperkt. Daarnaast
voelt een dergelijke bodem minder comfortabel aan. Dit type
bedbodem vraagt daarom om een hoog matras van minimaal 20
centimeter. Op de spiraal bedbodem kan in principe elk type matras
worden geplaatst. Let er wel op dat de spiraal dwarsgespannen is.
De boxspring
De boxspring bedbodem kan opgebouwd zijn uit hout, bonellveren of
pocketveren. Een boxspring met een houten bodem is niet aan te
raden. De conformiteit hiervan is ronduit slecht. Een boxspring met
een veren-interieur kan prima dienst doen, maar conformeert minder
goed dan een lattenbodem. Het is daarom raadzaam om op een
boxspring bodem een hoog matras te plaatsen van minimaal 20
centimeter.

De ClimaBest Boxspring kan geheel naar eigen wens worden samenges7t3eld.

Bijlage 3: Het hoofdkussen

Het hoofdkussen mag zeker niet het sluitstuk van een bed vormen.
Hoe je op een bed ligt wordt mede bepaald door het hoofdkussen.
Het kussen is zeer bepalend voor de positie en ondersteuning van het
hoofd, de schouders en het nekgebied.

Kort samengevat moet een kussen aan de volgende eisen voldoen.

1. Correcte ondersteuning van het hoofd en de nek
2. Ontspant hoofd, nek en schouders
3. Juiste houding van de nekwervels
4. Perfecte vochtregulatie en aangename ventilatie
5. Individueel in hoogte verstelbaar
6. Kussenhoes wasbaar
7. Navulbaar

Maar hoe kun je nu een kussen selecteren dat aan bovengenoemde
eisen voldoet? Het aanbod van kussens is immers niet te overzien zo
toont onderstaande opsomming aan.

 Schuim kussens voorzien van polyetherschuim, koudschuim of
NASA traagschuim

 Latex kussens met natuurlijk of synthetisch rubber als
vulmiddel

 Veren kussens gevuld met dons of veren of een combinatie
hiervan

 Synthetische kussens gevuld met een polyesther vulling

 Overige kussens met een vulling van water, micro pocketveren,
kersenpitten, wol, katoen of boekweit.

Een toelichting op elk type kussen valt buiten de doelstelling van dit
boek. Een uitzondering willen wij maken voor het NASA traagschuim
kussen.

74

De beste soorten traagschuim kussens presteren doorgaans uitste-
kend maar dienen navulbaar te zijn en moeten kunnen worden opge-
schud. Deze kussens zijn voorzien van traagschuim vlokken. Warmte-
en vochtregulatie zijn bij dit type kussen doorgaans goed verzorgd.
De hoofd- en nekondersteuning kan individueel worden ingesteld
door traagschuim vlokken te verwijderen of toe te voegen. Van be-
lang is dat de leverancier thuis proefslapen toestaat alvorens tot aan-
koop over te gaan.

75

Bijlage 4: Het slaapdagboek

Het slaapdagboek dien je een aantal weken dagelijks bij te houden.
Het kost je nog geen 5 minuten per dag. Maar het geeft je wel veel
inzicht in de kwaliteit en duur van je slaap en de vorderingen die je
maakt. Het dagboek heeft betrekking op de vorige dag en de
afgelopen nacht. Je kunt het dagboek dan ook het beste tijdens het
ontbijt invullen.

Datum:

Op welk tijdstip ben ik in de avond in bed gestapt:

Op welk tijdstip ben ik in de ochtend uit bed gestapt:

Aantal keren tijdens de slaap opgestaan voor een sanitaire stop:

Hoe vaak en hoe lang ben ik wakker geworden:

Wat was hiervan de oorzaak:

Uren ’s nachts daadwerkelijk geslapen:

Ben ik pijnvrij opgestaan:

76

Ben ik uitgerust opgestaan:
Uren overdag geslapen:
Aantal cafeïne- en alcoholhoudende consumpties voor het slapen
gaan:
Gebruik van slaapmiddelen:
Voelde ik mij overdag fit:
Heb ik gisteren gesport en zo ja hoe lang:
Heb ik gisteren overdag stress ervaren, zo ja waardoor:
Ben ik tevreden over de kwaliteit van de afgelopen nacht slaap:
Ben ik tevreden over de duur van de afgelopen nacht slaap:
Welk cijfer van 1 (zeer slecht) tot 10 (uitstekend) geef ik de afgelopen
nacht slaap:

77

Over de auteur

Peter Trompert is al ruim 20 jaar

actief in de productie, verkoop en

ontwikkeling van matrassen,

boxsprings en daaraan gerelateerde

producten. Hij is oprichter en

directeur van Living Comfort. Dit

bedrijf is inmiddels uitgegroeid tot

de grootste online webwinkel in de

Benelux op het gebied van

technische slaapproducten.

Living Comfort richt zich met uitstekende voorlichting en
hoogwaardige oplossingen op de inhoud van het bed. Het doel van
de onderneming is om voor iedereen perfect en betaalbaar slapen
mogelijk te maken. Voor meer informatie over Living Comfort ga je
naar www.livingcomfort.nl.

Daarnaast schrijft Peter als redacteur van Welke-matras.nl wekelijks
over zaken die de nachtrust aangaan. Vele honderden artikelen zijn
inmiddels van zijn hand verschenen. Met regelmaat wordt hij als
deskundige geraadpleegd door vakbladen of wordt hij uitgenodigd
voor een bijdrage aan radio- en televisieprogramma’s.

Elke dag weer ervaart Peter hoe weinig mensen afweten van
bijvoorbeeld matrassen. Een verkeerde aankoop is dan al snel
gedaan met alle gevolgen van dien. Als eerste in de matrassenwereld
introduceerde hij het concept van gratis 14 dagen thuis
proefslapen met betaling achteraf en 12 maanden omruilgarantie.
Niet de klant moet het risico van de aanschaf van een matras of bed
dragen, maar de leverancier is verantwoordelijk voor het
eindresultaat. Maar ook staat hij aan de basis van de high-tech
Climabest Protector waardoor 100% anti-allergisch en hygiënisch
slapen realiteit is geworden.

78

Tevens is Peter de initiator van het Living Comfort Zorgplan. Zonder
winstoogmerk maakt Living Comfort het mogelijk om bij een
thuiszorgsituatie de best passende oplossing te bieden.
Maar Peter zijn grootste zorg is wat hij noemt “slaapinflatie”. Het
aantal uren slaap en de kwaliteit daarvan neemt sterk af. Volgens
hem is het al 1 minuut over 12. De overheid steekt veel geld in
voorlichting over de noodzaak van regelmatig bewegen en gezonde
voeding. Maar over het thema slapen wordt met geen woord gerept.
De overheid vergeet dat goed slapen juist de basis vormt voor
voldoende beweging en verantwoord eetgedrag.
Vandaar dat Peter heeft besloten zelf campagne te voeren ten
faveure van jouw nachtrust. Zijn levensmotto “Slaap om te leven”
heeft hij vorm gegeven met het boek dat nu voor je ligt. Peter is geen
medicus maar een ervaren slaapspecialist. Voor medisch
gerelateerde slaapproblemen verwijst hij je overigens direct door
naar een medisch specialist.

79

Bronnen en disclaimer

Organisaties

American Academy of Sleep Medicine
http://www.sleepeducation.com/

American Sleep Apneu Organisation
http://www.sleepapnea.org/

Narcolapsy Network
http://www.narcolapsynetwork.org/

National Center on Sleep Disorders Research
http://www.nhlbi.gov/about/org/ncsdr

National Sleep Foundation
http://www.sleepfoundation.org/

Restless Leg Syndrom Foundation
http://www.rls.org/

Harvard Medical School
http://www.hms.harvard.edu/

Sleep to Live Institute
http://www.sleeptoliveinstitute.com/

Websites

Conquering Insomnia Program
http://www.cbtforinsomnia.com/

Sleep and Health Education Program
http://healthysleep.med.harvard.edu/

Sleep Healthy using the Internet
http://www.shuti.net/

80

Welltrinsic Sleep Network
http://www.welltrinsic.com

Slaapwijzer - lekker slapen, lekker leven
http://www.slaapwijzer.net

Gezondheid.be - diverse blogartikelen over slaap
http://www.gezondheid.be/index.cfm?fuseaction=artperrub&t=454

Boeken

Rust voor je Rug - Pascal Mannekes
http://www.lannoo.be/rust-voor-je-rug

Slapeloosheid. Beter slapen doe het zelf - Ingrid Verbeek en Fred Klip
https://www.boompsychologie.nl/product/443/Slapeloosheid

Behandeling van langdurige slapeloosheid - Ingrid Verbeek en Merijn
van de Laar
www.fnac.be/a7711598/Ingrid-Verbeek-Behandeling-van-langdurige-
slapeloosheid

Improving Sleep - A Harvard Medical School special health report
https://www.health.harvard.edu/promotions/harvard-health-
publications-improving-sleep

Dreamland: Adventures in the strange science of sleep - David
K.Randall
www.goodreads.com/book/show/13627911-dreamland

Disclaimer

De in dit boek neergelegde informatie, opvattingen en adviezen zijn
gebaseerd op door de auteur betrouwbaar geachte bronnen. Deze
zijn op zorgvuldige wijze verwerkt. Noch Living Comfort noch de
auteur kunnen aansprakelijk worden gesteld voor in dit boek
eventueel aanwezige onjuistheden. De weergegeven opvattingen en
adviezen houden niet meer in dan de visie van de auteur en kunnen
zonder nadere aankondiging worden gewijzigd.

81

Slaap om te leven

Goed slapen leer je zo...

Het boek dat je daadwerkelijk leert goed te slapen

Een groot deel van ons leven brengen we slapend door. Een
goede nachtrust is van groot belang voor ons functioneren en
levensgeluk. Jammer genoeg zien we dat de moderne mens
steeds meer aan slaapinflatie lijdt. We slapen steeds minderuren
en de kwaliteit van de slaap neemt af.

Ongeveer 25% van de volwassen bevolking in Nederland en België
heeft last van slaapstoornissen. Hiervan is 10% aan te merken als
chronisch. Steeds meer mensengrijpen daarom naar slaapmiddelen.
Dat is onnodig immers goed slapen kun je leren. Want bij slechts 10%
van de slaapstoornissen is er sprake van een medische oorzaak.

Slaap om te leven leert je met praktische adviezen, tips en
oefeningen om goed te gaan slapen. Zie het boek als een gids voor
een levensveranderende ontdekkingsreis. Tijdens de reis zal je zelf
antwoord gaan geven op een aantal belangrijke vragen.

Wat is de kwaliteit van mijn slaap?

 Slaap ik wel voldoende?
 Heb ik een slaapprobleem?
 Wat is de oorzaak van mijn slaapprobleem?
 Wat kan ik doen om mijn slaapprobleem op te lossen?

Na het lezen van dit boek weet je alles over jouw persoonlijk
slaapsituatie en wat je te doen staat om hier verbetering in aan te
brengen. Goed slapen is ook voor jou weggelegd.

Over Peter Trompert

Peter is als algemeen directeur van Living Comfort
en matrasexpert dagelijks bezig met slapen. Zijn
motto? ‘Slaap om te leven’. In dit boek deelt hij zijn
kennis en praktische tips om goed te leren slapen.

www.livingcomfort.nl

82