The words you are searching are inside this book. To get more targeted content, please make full-text search by clicking here.

Slaap_om_te_leven-Goed_slapen_leer_je_zo

Discover the best professional documents and content resources in AnyFlip Document Base.
Search
Published by jorien, 2016-09-13 03:47:32

Slaap_om_te_leven-Goed_slapen_leer_je_zo

Slaap_om_te_leven-Goed_slapen_leer_je_zo

Slaap om te leven

Goed slapen leer je zo...

Peter Trompert 1

Peter Trompert

Slaap om te leven

Goed slapen leer je zo...

Uitgeverij Living Comfort Utrecht 2

Inhoud 4
7
Voorwoord 10
1. Nooit meer slapen 13
2. Goed slapen kun je leren 15
3. Slapen en gezondheid 17
4. 5 verschillende slaapstadia 18
5. Slaapmiddelen 20
6. Slaap om te leven 28
7. Wat is de kwaliteit van jouw slaap 34
8. Pre-slaapgedrag 39
9. De slaapomgeving 55
10. De slaapuitrusting 59
11. Goed slapen tijdens de zwangerschap 62
12. Bioritme: de jetlag; ochtend-of avondmens 67
13. Wat de wetenschap ons verder te melden heeft 68
14. Jazeker, ik kan het. Slaap om te leven 72
74
Bijlage 1; Het matras 76
Bijlage 2; De bedbodem 78
Bijlage 3; Het kussen 80
Bijlage 4; Het slaapdagboek
Over de auteur
Bronnen en disclaimer

3

Voorwoord

Utrecht, september 2016

Beste lezer(s),

In dit boek vermijd ik heel bewust “u” als aanspreekvorm. Niet omdat
ik geen respect of waardering voor je heb, maar ik wens geen afstand
met je te creëren of te ervaren. Beschouw mij als je beste vriend
waarmee je op een levensveranderende ontdekkingsreis gaat. Het
woord “u” past bij een dergelijke relatie niet.

Om maar gelijk met de deur in huis te vallen, heb ik de volgende
vraag voor jou.

Welk onderdeel van ons leven verzorgen wij het slechtst?

Treurig maar waar is het antwoord: onze slaap. De meest logische
vervolgvraag is dan: Is dat wat je ook werkelijk wilt? Het antwoord
hierop zou een volmondig “nee” moeten zijn. Want slaap heeft de
grootste invloed op de kwaliteit en duur van ons leven.

Je staat er vast niet elke dag bij stil maar slaap heeft werkelijk overal
invloed op. De wet- en regelgeving, de besluitvorming in
directiekamers, de algemene gezondheid van de mens, de kosten van
de gezondheidszorg, de wijze waarop onze kinderen opgroeien en
zeker niet te vergeten ons levensgeluk zijn een paar zaken die mij zo
maar te binnenschieten. Maar toch laten we ons er weinig aan
gelegen om de slaap te verbeteren. Sterker nog de Westerse mens
lijdt aan een ernstige vorm van slaapinflatie.

In de economische wetenschap betekent inflatie dat geld minder
waard wordt. Een beetje inflatie is zelfs wenselijk en vormt de
smeerolie van onze economie. Maar wordt een economie door een
langdurige hyperinflatie getroffen, dan kun je beter een muur
behangen met papiergeld dan met behang. Immers de waarde van
het behang is dan hoger dan de waarde van het geld.

4

Wat voor de economie geldt, geldt ook voor onze slaap. Een keertje
slecht slapen is helemaal niet erg. Maar langdurig slecht slapen pakt
rampzalig uit voor lichaam en geest.

Hoe sta je elke dag op uit bed? Uitgerust, vrolijk, geen pijnklachten en
klaar voor een nieuwe productieve dag? Of ben je moe, chagrijnig, en
heb je links en rechts pijnklachten en zie je als een berg op tegen wat
de dag je gaat brengen?

Voor veel mensen is het tweede scenario elke dag weer de harde
werkelijkheid. Want in onze bijna 24-uurs economie wordt inmiddels
25% van de volwassen bevolking in meer of mindere mate
geconfronteerd met slaapproblemen. Hiervan is 10% aan te merken
als chronisch. Daarnaast zien we een trend dat mensen steeds
minder uren goed slapen. De o zo benodigde 8 uren slaap per nacht
dreigt af te glijden naar gemiddeld 6 uren of zelfs minder slaap per
nacht. Al met al een zorgwekkende ontwikkeling.

Het goede nieuws is dat je goed slapen kunt leren. Want het
overgrote deel van de oorzaken die aan een slechte slaap ten
grondslag liggen, zijn niet-medisch bepaald. Vast staat dat veel
mensen bijvoorbeeld te laat naar bed gaan door televisie te blijven
kijken. Daarnaast zien we een trend naar langdurig computergebruik
tot in de late uren. Maar ook financiële zorgen, een slecht bed of een
lawaaierige omgeving kunnen de nachtrust ernstig verstoren.

Onvoldoende slaap leidt er toe dat je onvoldoende efficiënt kunt
werken, geen zin meer hebt in sportbeoefening of overschakelt op
slechte voeding. Op de lange duur zal een tekort aan slaap tot
gezondheidsproblemen leiden zoals overgewicht, diabetes, hoge
bloeddruk of hartproblemen. Maar ook de relatie met jouw
levenspartner zal door chronische slaapproblemen aan kwaliteit
inboeten. Geen zin meer in seks of samen niets leuks meer
ondernemen komt dan maar al te vaak voor.

Elk mens weet hoe belangrijk voldoende en goede slaap is. Maar er
zijn maar weinig mensen die hulp zoeken voor het oplossen van een
langdurig slaapprobleem. Want daar heb ik het hier over.

5

Een keer laat naar bed vormt immers geen probleem. Maar weken
achter elkaar onvoldoende en slecht slapen breekt je letterlijk op.
“Slaap om te leven. Goed slapen leer je zo...” is bedoeld als een
laagdrempelig hulpmiddel zodat je de slaap krijgt die je nodig hebt
voor een gezond, gelukkig en productief leven.
En weet je wie je hierbij gaat helpen? Dat ben jezelf. Want goed
slapen vraagt in de meeste gevallen om een verandering van
menselijk gedrag of directe slaapomgeving. Maar ik wil je nu al
waarschuwen. Dit is niet zo een boek als “Goed slapen voor
dummies” met 10 eenvoudige stappen voor een perfecte nachtrust.
De weg naar goed slapen vereist veel geduld en motivatie waarbij de
beloning vaak lang op zich laat wachten.
Ik wens je voldoende maar vooral ook goede slaap toe.
Peter Trompert
Slaapexpert en directeur Living Comfort

6

Hoofdstuk 1: Nooit meer slapen?

Op een doordeweekse nacht om pakweg 3 uur zijn 1 miljoen
Nederlanders klaarwakker. In België zal naar verhouding een gelijk
aantal mensen actief zijn. Nederland en België worden langzaam een
echte 24-uurs samenleving. In beide landen is midden in de nacht
bijna alles mogelijk. Niemand hoeft zich ‘s nachts meer te vervelen.
Steeds meer diensten zijn ook ‘s nachts beschikbaar. Ongeveer 16%
van de beroepsbevolking moet mede daardoor ‘s nachts werken.

Thuis raakt de nachtrust door wifi, Facebook, Twitter, Instagram en
de smartphone onder het kussen meer en meer ondergeschikt aan
online leven. Met een oververmoeide generatie als gevolg. Want 25%
van de volwassen bevolking in Nederland en België geeft aan met
slaapproblemen te kampen. En 10% heeft zelfs met chronische
slapeloosheid te maken. De grens tussen dag en nacht vervaagt
steeds meer. Met alle gevolgen van dien voor onze gezondheid.

Wie zijn al die mensen die ‘s nachts steeds wakker zijn?

Overal in het land zijn ‘s nachts mensen wakker en actief. Om heel
verschillende redenen. De een om de nacht te vieren. De ander
gewoon omdat hij moet werken. De Nederlanders en Belgen zijn ‘s
nachts ook steeds actiever. We zijn inmiddels dag en nacht
bereikbaar. Meer en meer bedrijven zien daar handel in en proberen
zich hiermee te onderscheiden. Veel bedrijven nemen ook ‘s nachts
de telefoon op. Consumenten stellen steeds hogere eisen en wensen
dat een bedrijf op elk moment bereikbaar is, dus ook ‘s nachts. Maar
ook gemeentebesturen voelen zich gedwongen mee te gaan met
deze trend. Meer mogelijkheden ‘s nachts. Wil een stad niet
vertrutten dan moet er ook ‘s nachts wat te beleven zijn.

Op veel industrieterreinen is nachtelijke activiteit ondertussen de
gewoonste zaak van de wereld. In het industriële hart van Nederland
en België, waaronder de (lucht)havensteden Amsterdam, Rotterdam,
Brussel en Antwerpen, maakt het al niet meer uit of het dag of nacht
is. Immers de wereldeconomie draait 24 uur aan een stuk door.

7

Ook voor carrières in bijvoorbeeld de top van het bedrijfsleven is het
steeds belangrijker dat men 24 uur per dag, 7 dagen in de week
bereikbaar is, zelfs op vakantie.
Veel jonge mensen vinden slapen een beetje suf. Slapen is zonde van
de tijd. Daarnaast willen jongeren altijd maar online zijn om maar
niets te hoeven missen. Hierdoor worden jongeren steeds
vermoeider en is concentratieverlies op school of op het werk een
veel voorkomend probleem. Ondertussen is 90 % van de jongeren
tussen 12 en 16 jaar actief op de sociale media waartoe ook
computerspellen worden gerekend. Jongeren sturen elkaar ook
steeds vaker berichten midden in de nacht. Dit gedrag gaat vaak ten
koste van slaap en gezondheid.
Deskundigen raken er steeds meer van overtuigd dat de mens
ondertussen de grenzen heeft bereikt wat wij met onze
psychofysiologie aankunnen. Mensen zijn moe, komen er moe uit te
zien, zijn prikkelbaar en verliezen hun levenslust. In de
leeftijdscategorie van 25 tot 35 jaar zien wij steeds vaker dat mannen
slecht slapen. Terwijl gemeten over alle leeftijdscategorieën
doorgaans vrouwen slechter slapen. Steeds meer jonge volwassenen
krijgen te maken met slaapproblemen omdat ze naast hun werk een
intensief sociaal leven onderhouden.
Veel mensen onderkennen dat ze slaapproblemen hebben. Maar
kennelijk rust daar een taboe op om het uit te spreken of om er
daadwerkelijk zelf iets aan te doen.

Mensen zijn ‘s nachts vaker wakker en worden steeds actiever. 8

De makkelijkste route is dan de huisarts te raadplegen die al snel een
slaappil voorschrijft. Er zijn 1,5 miljoen mensen in Nederland die
slaappillen gebruiken. In België is het gebruik van slaapmiddelen in
de afgelopen 20 jaar verdubbeld. Van de gebruikers is ongeveer de
helft verslaafd. Deze verslaving kan al optreden bij een kuurtje van 14
dagen.

Mensen die te kort slapen en dat niet in de gaten hebben en die
besluiten moeten nemen over grote economische belangen kunnen
de veroorzaker zijn van aanzienlijke financiële schades. Er zijn ook
voorbeelden bekend van politici die weken achter elkaar niet meer
dan 4 uur slapen. Bij de kwaliteit van de besluitvorming kun je dan
ook grote vraagtekens plaatsen.

Mensen krijgen steeds meer het gevoel zelf een computer te zijn en
dat onze hersenen dat ook zijn. Wat je steeds vaker ziet is dat,
wanneer mensen hun pc of tablet uitzetten, ze denken zichzelf ook
op stand-by te kunnen zetten. En dat lukt natuurlijk niet. Je hersenen
hebben immers veel meer tijd nodig om te herstellen van alle
opgedane ervaringen en ontvangen informatie.

Slapen vormt tegenwoordig steeds vaker de sluitpost van de
activiteiten van de dag en de avond. Door de werkdruk en de vele
leuke dingen die we kunnen doen gunnen we onszelf steeds minder
slaap. Daarnaast consumeren we ook steeds meer alcohol. Alcohol
en slapen gaan nu eenmaal niet samen.

De wereld ziet er om 3 uur ’s nachts helaas minder aantrekkelijk uit
wanneer je wakker in bed ligt en naar het plafond staart of naar de
wekker tuurt met de gedachte “Hoe kom ik de nacht door tot
morgenvroeg zonder enige slaap?” Je maakt je terecht zorgen
hierover. Wanneer je regelmatig de slaap niet kunt vatten of
ononderbroken in slaap kunt blijven en deze situatie heeft een
vergaand effect op je dagelijkse leven, dan heb je waarschijnlijk met
een zorgwekkend slaapprobleem te maken.

Nooit meer slapen is dus geen optie! In de volgende hoofdstukken
gaan we je overtuigen dat je goed slapen kunt leren. De kwaliteit en
kwantiteit van je nachtrust heb je uiteindelijk zelf in de hand.

9

Hoofdstuk 2: Goed slapen kun je leren

Veel klachten van mensen worden vaak niet aan slaapproblemen
gerelateerd. Ochtend hoofdpijn, hartritmestoornissen, burn-out,
depressiviteit en concentratieproblemen, om er maar een paar te
noemen, kunnen door slaapproblemen worden veroorzaakt. Een arts
is niet altijd even goed op de hoogte van slaapproblematieken.

De weg die je moet afleggen om goed te leren slapen is soms lang en
vraagt om meer doorzettingsvermogen dan je misschien lief is. Het
blijkt ook nog eens vaak om maatwerk te gaan. Daarnaast kan je
alleen een goed resultaat behalen wanneer je gemotiveerd en
gedisciplineerd bent om jouw slaapprobleem daadwerkelijk op te
lossen.

Voor het vaststellen van een slaapprobleem is het van belang inzicht
te krijgen in:

 Het eigen individuele slaapprobleem - hoofdstuk 7
 Het gedrag voorafgaand aan het slapen gaan - hoofdstuk 8
 De slaapomgeving - hoofdstuk 9
 De slaapuitrusting - hoofdstuk 10

Helaas wijst de praktijk uit dat een groot aantal mensen te weinig
motivatie, discipline en doorzettingsvermogen heeft om tot een goed
eindresultaat te komen. Goed slapen blijft dan een probleem. Voor
deze groep mensen is het mogelijk een slaapspecialist in te schakelen
die hen individueel gaat begeleiden.

Hoe slaperig ben je overdag?

Een eerste indicatie van een manifest slaapprobleem is dat je
regelmatig overdag wat slaperig wordt. Slaapspecialisten gebruiken
vaak voor volwassenen de Epworth Sleepiness Scale om vast te
stellen of je overdag hiervan last hebt.

10

Stel je de volgende situaties voor en selecteer de kans op
indommelen waarbij je gebruik maakt van een schaal van 0 tot 3. Tel
de score bij elkaar op.

Wanneer je 10 of meer punten behaalt is het verstandig de huisarts te
raadplegen voor een evaluatie. Want een structureel verhoogde
slaapneiging overdag kan een voorteken zijn van een slaapstoornis.
De schatting is dat ongeveer 15% van de bevolking last heeft van een
verhoogde slaapneiging overdag.

Schaal: 0 punten
Zal nooit indommelen 1 punt
Kleine kans op indommelen 2 punten
Gemiddelde kans op indommelen 3 punten
Hoge kans op indommelen

Situatiebeschrijving Aantal punten
Rustig zitten en lezen
Ontspannen TV kijken

Rustig zitten in een openbare gelegenheid, zoals
een bioscoop, theater of vergadering

Als medepassagier in een auto, iets langer dan een
uur zonder pauze

Languit liggen in de namiddag om uit te rusten

Op je gemak zitten en praten met iemand

Rustig zitten na de lunch (je hebt geen alcohol ge-
nuttigd)

In een auto tijdens bijvoorbeeld een file

Totaal

11

Het slaapdagboek

Om grip te krijgen op jouw inslaap- en doorslaapgedrag en om vast te
stellen of de in dit boek verstrekte tips effect sorteren is het van
belang om een slaapdagboek bij te houden.
Het slaapdagboek is niet bedoeld om bijvoorbeeld de duur van de
slaap te registreren. Daar bestaan tegenwoordig handzame
elektronische oplossingen voor zoals de Fitbit Charge HR, Jawbone
UP3 en de Sleepace Reston. Het laatst genoemde apparaat is via
Living Comfort te betrekken.
Maar het is wel van belang om dagelijks bij te houden of je
bijvoorbeeld overdag hebt geslapen, wat de consumptie van cafeïne-
of alcoholhoudende dranken voor het slapengaan is geweest, het
eventuele gebruik van slaapmiddelen, de graad van fitheid overdag,
de mate en lengte van sportbeoefening, of je op een dag stress hebt
ervaren en of je pijnvrij en uitgerust opstaat elke ochtend. Maar ook
dien je te noteren of en hoe vaak je tijdens de slaap wakker bent
geworden en hoe lang dit heeft geduurd.
Een voorbeeld van een slaapdagboek vind je in bijlage 4.

12

Hoofdstuk 3: Slapen en gezondheid

Dit boek is bedoeld om je beter te leren slapen. Dan moet je
natuurlijk wel overtuigd zijn van de noodzaak hiervan. We brengen
ongeveer een derde van ons leven slapend door. De belangrijkste
vraag die zich opdringt is waarom we dit eigenlijk doen. Is het niet
een verlies aan tijd? Kunnen we door veel minder te slapen niet meer
uit ons leven halen?

Waarom slapen?

Er zijn vele wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de reden
waarom we slapen. Het teleurstellende van al deze onderzoeken is
dat een eenduidig antwoord tot op heden niet is gegeven. Er zijn wel
meerdere theorieën maar eigenlijk weten we nog steeds niet waarom
we slapen. Vergelijk de functie van slapen dan maar met de functie
van een oplader van een elektrische auto. Na 16 uur actief te zijn
geweest hebben ons lichaam en onze hersenen behoefte aan een
oplaadbeurt van gemiddeld 8 uur.

Wetenschappers zijn het er wel over eens dat slaap essentieel is voor
gezondheid en herstel. Het aantal uren dat horizontaal wordt
doorgebracht is echter niet zo belangrijk als de kwaliteit van de slaap.

Maar niet alleen wetenschappers zijn overtuigd van de noodzaak van
een goede nacht slaap. Volgens voormalig tour de France winnaar
Joop Zoetemelk win je de tour in bed. Goed slapen is volgens hem
essentieel om te herstellen van zware etappes.

Het lijkt vanzelfsprekend dat we een nachtje goed moeten slapen na
een lange dag werken, spelen, sporten, sociaal zijn en nadenken,
maar voor de wetenschap is het een raadsel waarom we eigenlijk
slapen. Dat slapen noodzakelijk is, lijdt geen twijfel, want als je een
periode te weinig slaapt, kun je je ogen bijna niet meer openhouden.

13

Je hersenen werken slechter als je moe bent, en je
probleemoplossend vermogen en concentratie worden minder.
Daarnaast kunnen er ook serieuze lichamelijke klachten ontstaan als
je structureel te weinig slaapt zoals trillende handen, verhoogde
bloeddruk, diabetes en hartkwalen. En het is ook mogelijk om te
sterven aan slaaptekort.
Gevolgen van slecht slapen
Wat zou een mens zijn zonder slaap? Slecht slapen maakt ons
onhebbelijk, onrustig, prikkelbaar en kan op termijn jouw gezondheid
en die van anderen schade toebrengen. Feit is dat slapen essentieel is
voor het functioneren van de mens.
Maar goed slapen is niet voor iedereen altijd even vanzelfsprekend.
Ruim een kwart van de westerse volwassen bevolking voelt zich
doorgaans slaperig: één op de vier personen van 18 tot 35 jaar en één
op de drie 40-plussers.
Slaperigheid betekent dat men moeite heeft om wakker te blijven en
een grote kans heeft om in slaap te vallen. Het beperkt het dagelijks
functioneren in grote mate en is een van de belangrijkste oorzaken
van bedrijfs- en verkeersongevallen. Herstel van goed slaapgedrag
kan klachten van een verstoorde slaap verminderen.

Slaperigheid overdag is een van de gevolgen van slecht slapen. 14

Hoofdstuk 4: 5 verschillende slaapstadia

Onze slaap wordt gekenmerkt door een slaapcyclus die uit
verschillende slaapfasen is opgebouwd. Deze fasen volgen elkaar snel
op volgens een bepaald patroon.

Tijdens de nachtrust doorlopen wij de slaapcyclus gemiddeld 4 tot 5
keer.

Fase 1

Dit is de overgangsfase van enkele minuten waken en slapen. De
spierspanning daalt, eerst in de nek (knikkebollen) en de oogbollen
gaan van onrustige bewegingen naar trage schommelingen.

Fase 2

Dit is een fase van lichte slaap die snel kan worden verstoord. Deze
fase neemt over de gehele slaapduur gezien ongeveer de helft in van
de totale slaaptijd.

Fase 3 en 4

Deze fasen vormen de diepe slaap die noodzakelijk is om fysiek te
herstellen. Ongeveer een kwart van de slaap bestaat uit diepe slaap.

De fasen 1 tot en met 4 vormen ongeveer driekwart van de nacht.

Fase 5

De resterende tijd wordt gevormd door de REM-slaap (Rapid Eye
Movement). Het vermoeden is dat de informatie van overdag tijdens
de REM-slaap geëvalueerd wordt en in functie van belangrijkheid
opgeslagen of gewist wordt.

De totale slaapcyclus duurt ongeveer 1,5 uur. En herhaalt zich 4 tot 5
maal per nacht. Tussen twee slaapcycli worden we heel kort wakker
en slapen dan meteen weer in, op het einde van de REM-slaap.

15

Meestal weten we niet dat we wakker zijn geweest, omdat het maar
heel even duurt. Om ons ervan bewust van te worden, moeten we
minstens drie minuten wakker zijn geweest.
Tijdens de eerste 2 cycli duurt de diepe slaap het langst. Hierdoor
verkwikken de eerste uren het meest. Ongeacht of die eerste uren
voor of na middernacht vallen. In de laatste 2 tot 3 cycli wordt de
diepe slaap korter en neemt de lengte van de REM-slaap toe.
Waarom dromen we?
Tot op de dag van vandaag weten we nog steeds niet waarom we
dromen en wat voor een functie dromen heeft. Wel weten we dat
dromen zich afspeelt tijdens de REM-slaap. Maar omdat de mens niet
het enige levende wezen is dat droomt, honden dromen namelijk
ook, mag je aannemen dat dromen een fundamentele biologische rol
speelt in ons leven. En laten we eerlijk zijn, het leven zonder
opwindende dromen zou wel heel saai zijn.

16

Hoofdstuk 5: Slaapmiddelen

Slaap- en kalmeringsmiddelen zijn niet bedoeld voor langdurig
gebruik. Het zijn hulpmiddelen om tijdelijk slaapproblemen te helpen
oplossen.
Het gevaar bestaat dat er bij langdurig gebruik een afhankelijkheid
ontstaat die zelfs tot verslaving kan leiden. Daarnaast kun je ernstig
last krijgen van ongewenste bijwerkingen. Situaties die je altijd moet
zien te voorkomen.
Het is niet raadzaam slaapmiddelen langer dan 2 tot 4 weken te
gebruiken. Hoewel je door deze middelen tijdelijk wat rustiger en
ontspannener wordt, los je op deze wijze het daadwerkelijke
slaapprobleem niet op. Heb je eventueel een angst om zonder
medicatie te gaan slapen, maak dit dan bij de behandelend arts
bespreekbaar.
Wil je slaapmedicatie afbouwen, dan moet je dat altijd doen in overleg
met de (huis)arts. Op eigen initiatief van de ene op de andere dag
stoppen met de medicatie wordt sterk afgeraden. De afbouw beslaat
doorgaans een langere periode en vraagt om een professionele
begeleiding. Een behandeling van een slaapprobleem zonder
slaap- en kalmeringsmiddelen is wel de aangewezen weg. Daar gaan
we nu een start mee maken.

Slaapmiddelen zijn slechts een tijdelijke oplossing tegen slaapproblem17en

Hoofdstuk 6: Slaap om te leven

Gezondheidsexperts zijn het allemaal met elkaar eens. Slaap is even
belangrijk voor de algemene gezondheidstoestand van de mens als
voeding en beweging. Begin dus nu met het verbeteren van de
kwaliteit van jouw slaap en verbeter daardoor de kwaliteit van jouw
leven.

Ontdek de voordelen van een gezonde en herstellende slaap. De
Slaap om te Leven ervaring is een pure reis van slaapontdekking.
Deze levens veranderende reis begint hier en nu met "Slaap om te
leven. Goed slapen doe je zo...". Op het moment dat je de
levenslange voordelen van een gezonde slaap hebt ontdekt, zet je
jezelf aan het werk. Dit boek zal je in staat stellen om die maatregelen
te treffen waardoor jouw leven nooit meer hetzelfde zal zijn.

De slaap wetenschap heeft het onomstotelijk vastgesteld: Het thema
slapen gaat niet over de benodigde 8 uren slaap per nacht, maar over
de 8 uren gezonde en herstellende slaap per nacht. De vraag is nu
hoe jij omgaat met dit thema. Want goed slapen kun je leren.

Hoe kun je Slaap om te Leven leren?

Elk zoektocht naar het oplossen van een probleem begint met het in
kaart brengen van het probleem zelf. Zo ook start het onderzoek naar
jouw slaapsituatie met een inventarisatie van gedrags- en
omgevingsfactoren.

Er zijn 3 gedrags- en omgevingsfactoren die voor een gezonde en
herstellende slaap van belang zijn:

 Het pre-slaapgedrag
 De slaapomgeving
 De slaapuitrusting

Alvorens op deze onderwerpen verder in te gaan is het van belang
vast te stellen wat de kwaliteit van jouw slaap is.

18

Schaapjes tellen

Voordat je naar het volgende hoofdstuk gaat, willen wij de mythe van
de oude volkswijsheid van schaapjes tellen doorbreken. Schaapjes
tellen is wellicht het oudste slaapadvies op aarde, maar de bittere
waarheid is dat het je net langer weghoudt uit dromenland.
Slaapexpert Michael Decker legt in de Huffington post uit waarom.

De oorsprong van schaapjes tellen zou gezocht moeten worden in de
leefwereld van de allereerste herders. Uit bezorgdheid om het welzijn
van de schapen konden ze niet indommelen. Het tellen van de dieren
suste de gemoederen. Vorig jaar werd het trucje effectief getest in het
Amerikaanse Sheep Experiment Station. "Het is moeilijk om je voor te
stellen dat schapen over een hek springen omdat dat iets is dat ze
van nature niet doen", klinkt het. De conclusie is dan ook dat schapen
tellen niet werkt.

Averechts

Je mentaal beladen met telwerk (of een gelijkaardige actieve daad)
doet je niet inslapen, integendeel. Moeilijke slapers hebben behoefte
aan relaxerende, passieve prikkels die de regio in het brein waar
informatie verwerkt wordt net niet verder activeren.

Slaaptips

Een goed alternatief is bewust wegdromen naar een ontspannende
locatie, zoals een rustgevend strand of een adembenemende
waterval. 'Image distraction' studies tonen aan dat mensen met
insomnia (slapeloosheid) op die manier sneller in slaap vallen én
rustiger slapen. Ook spierontspanning met dank aan een warm bad
stimuleert een goede nachtrust. Wie langer dan 30 minuten ligt te
woelen, kan het beste eventjes opstaan om een rustige activiteit te
verrichten die weinig mentale inspanning vereist. Op die manier kan
je vermijden dat je hersenen het bed of de slaapkamer beginnen te
associëren met wakker zijn.

19

Hoofdstuk 7: Wat is de kwaliteit van jouw
slaap?

Het aantal benodigde uren slaap verschilt per persoon en varieert
met de leeftijd. Naarmate we ouder worden slapen we over het
algemeen minder en lichter. Voor driekwart van de mensen is 6,5 tot
8 uur gezonde slaap voldoende om weer op te laden.
Maar er bestaan geen echte regels voor het aantal uren benodigde
slaap. Kortslapers die voldoende hebben aan 5 tot 6 uur slaap
bestaan. Evenals langslapers die de dag pas aankunnen na een
nachtrust van 9 tot 10 uur.
Zorg dat je van jezelf weet hoeveel uren slaap je gemiddeld nodig
hebt. Want een uur structureel te weinig slaap kan al negatieve
gevolgen voor je gezondheid hebben. Ook te veel slapen is niet goed.
Wanneer je elke dag te lang in bed blijft liggen raakt je slaap-
waakritme ontregeld en ben je uiteindelijk moe, ondanks de lange tijd
die je in bed hebt gelegen.
De juiste slaap
Omdat je ogen gesloten zijn en je buiten bewustzijn bent gedurende
een groot aantal uren wil dat nog niet zeggen dat je de juiste slaap
krijgt. Niet elke slaap is gelijk in kwaliteit. Om vast te stellen of je
dagelijks een diepe, herstellende en voedzame slaap ondergaat, geef
je aan welke van onderstaande uitspraken het beste jouw
slaapsituatie omschrijft.

20

1. “Ik slaap elke dag wel 8 uur maar ik voel mij overdag zeer
vermoeid.”

Indien de slaap die je ondergaat niet van de juiste kwaliteit is, dan
maakt het niet uit hoeveel slaap je neemt. Net zoals jouw lichaam niet
probleemloos kan functioneren op basis van alleen slechte voeding,
kunnen jouw lichaam en geest ook niet functioneren op basis van
alleen slechte slaap. In de ideale situatie moet elk uur dat je slaapt
bijdragen aan het herstel van lichaam en geest. Dat doe je door een
slaapomgeving te creëren die:

 Een goede nachtrust verzekert o.a. met een matras, een kussen
en bedbodem die je lichaam ondersteunen en comfort bieden

 Slaap verstorend gedrag uitsluit voorafgaand aan het slapen
gaan

2. “Ik val elke avond snel in slaap maar ik heb moeite om goed
door te slapen.”

Dit probleem is makkelijker op te lossen dan je in eerste instantie zou
denken. Doorgaans is het een kwestie van gezonde slaapgewoonten
te ontwikkelen of door je slaapomgeving te veranderen. Kijk eens
aandachtig naar de volgende zaken.

 Breng regelmaat in het tijdstip waarop je naar bed gaat of
opstaat

 Of en wanneer je aan lichaamsbeweging doet
 Eetgewoonten (wat je eet, maar ook wanneer je eet)
 De temperatuur in de slaapkamer
 Slaapverstoorders uit de directe huiselijke omgeving zoals

lawaai, snurken, TV, computer enz.
 Het matras, het kussen en de bedbodem

Breng verandering in bovenstaande zaken en je zult zien dat dit direct
leidt tot een verbeterde slaapsituatie.

21

3. “Ik lig meestal wel een uur wakker voordat ik daadwerkelijk in
slaap val.”

Het juiste tijdstip om naar bed te gaan is wanneer je de
beslommeringen en/of zorgen van de dag hebt verwerkt en deze dus
niet meeneemt naar bed.

 Probeer overdag tijd te reserveren om problemen op te lossen
zodat je deze mogelijk slaap verstorende gedachten achter je
kunt laten. Overweeg eens deze gedachten op te schrijven in
een piekerschrift ruim voordat je naar bed gaat. Op het einde
van dit hoofdstuk komt het piekerschrift nog uitgebreider aan
bod.

 Maar ook kun je ontspannende activiteiten uitvoeren die de
slaap
bevorderen zoals diep ademhalen, yoga, een warm bad of le-
zen.

 Vermijd vooral intensief sporten 3 tot 4 uur voor het slapen
gaan of TV en computer activiteiten direct voordat naar bed
gaat.

 Jouw slapeloosheid kan ook worden veroorzaakt door de
slaapomgeving (bijvoorbeeld te warm, te veel licht, et cetera).
Maar het kan ook zijn dat jouw pre-slaapgedrag tegen je werkt
(middagdutje, sterk gekruid eten enzovoorts).

4. “Ik heb absoluut geen probleem om in slaap te vallen. Als ik op
mijn bed lig, dan ben ik vertrokken.”

Dit lijkt de ideale situatie te zijn maar ironisch genoeg is dit een teken
dat je van kwalitatief goede slaap beroofd wordt. De gemiddelde
inslaap tijd bedraagt namelijk 15 tot 20 minuten. Wanneer deze tijd
aanmerkelijk korter is dan zegt jouw lichaam dat je meer slaap nodig
hebt of slaap van een betere kwaliteit. Op het moment dat je een
gezonde en herstellende slaap hebt ontwikkeld dan merk je in de
ochtend vanzelf dat je fris wakker wordt en klaar bent voor een
energieke dag.

22

Oefenen met piekeren in een piekerschrift

We raden je aan te gaan oefenen in piekeren waarbij een
piekerschrift een belangrijk hulpmiddel is. Dat gaat als volgt.
1. Elke dag kies je op een vast tijdstip een piekermoment. Hiervoor

kun je 15 minuten reserveren.
2. Leg de zaken waarover je piekert vast in het piekerschrift. Met

andere woorden benoem de piekerproblemen in heldere
bewoordingen.
3. Bepaal de oorzaak van het piekerprobleem
4. Definieer verschillende oplossingen met daaraan gekoppeld de
voor- en nadelen.
5. Neem een beslissing over de oplossing en voer deze uit.
Voer je het bovenstaande consequent uit dan zal je merken dat je
steeds minder vaak in bed wakker ligt van een probleem.

23

5. “Ik heb niet veel slaap nodig. Met 4 tot 5 uur per nacht kan ik
uitstekend uit de voeten.”
Hoewel je denkt dat je alles wel onder controle hebt betaal je op de
lange termijn een ongewenste en vaak hoge prijs. Slaapexperts zijn
het er allemaal over eens: een volwassen mens heeft gemiddeld 7 tot
9 uur slaap per dag nodig.
Wanneer je niet genoeg slaap krijgt, kunnen er op korte en lange
termijn gezondheidsproblemen ontstaan zowel lichamelijk als
geestelijk. Op korte termijn verliest je lichaam mogelijk aan
weerstand waardoor je eerder vatbaar wordt voor verkoudheid en
griep. Op de lange termijn kunnen problemen ontstaan als
overgewicht, hoge bloeddruk, depressiviteit en (over)vermoeidheid.
Op het moment dat je door hebt dat slaap even belangrijk is als
gezonde voeding en beweging zal je merken dat jouw gezondheid er
met sprongen op vooruit gaat.
6. “Hoe ouder ik word hoe minder slaap ik nodig heb.”
Hoewel slaappatronen veranderen met de leeftijd is dit niet het geval
met de hoeveelheid slaap die je nodig hebt. Volwassenen hebben
ongeacht de leeftijd 7 tot 9 uur slaap nodig. Oudere mensen mogen
dan wat vaker wakker worden tijdens de nacht, hetgeen minder slaap
betekent, maar de slaapbehoefte is niet minder dan bij jonge
volwassenen. Ouderen kunnen dit slaaptekort opvangen door op een
andere plaats of tijdstip de verloren slaap in te halen. Een uitje
knappen overdag biedt dan een oplossing.

24

7. “Ik beweeg en draai heel veel in bed waardoor ik
regelmatig wakker wordt. Ik lig ook nooit lekker.”
Slapen zou een van de meest comfortabele momenten van de dag
moeten zijn. Wanneer je ongemakkelijk wakker wordt of met pijn
opstaat is dat een teken dat er iets moet veranderen.
Jouw lichaam moet tijdens de slaap kunnen ontspannen waarbij
drukpunten tot een minimum worden beperkt. Anders creëer je nooit
een situatie die leidt tot een gezonde en herstellende slaap.
Beschouw een matras, kussen en bedbodem niet als een luxe
aankoop maar als een noodzaak om tot een kwalitatief goede slaap
te komen. Dit zijn namelijk producten die in belangrijke mate
bijdragen aan jouw gezondheid, welzijn en levensgeluk.

Tijdens de slaap moet jouw lichaam volledig kunnen ontspannen. 25

Het vaststellen van een slaapstoornis

Een slaapstoornis kan nooit accuraat worden vastgesteld tenzij jouw
slaapgedrag– en historie vaststaan. Maar veel mensen zijn zich niet
eens bewust van een slaapprobleem. Om te bepalen wat jouw
situatie feitelijk is, hebben wij de onderstaande vragenlijst
ontwikkeld. Overigens met dank aan Harvard Medical School.
De vragen kun je alleen of gezamenlijk met jouw partner invullen. Bij
een bezoek aan een arts is het raadzaam de ingevulde vragenlijst
mee te nemen.

 Wat stoort je het meeste aan je slaapgewoontes?

 Hoe zou je de kwaliteit van een normale nacht slaap
omschrijven?

 Hoe laat ga je doorgaans naar bed en hoe laat sta je op?

 Hoe lang duurt het voordat je in slaap valt?

 Wanneer je in slaap bent gevallen, slaap je dan aan een stuk
door of word je een paar keer wakker?

 Hoe zou je jouw slaapkamer omschrijven?

 Wat doe je een paar uur voordat je gaat slapen?

 Volg je hetzelfde slaappatroon door de week en in het
weekeinde? Of is er een verschil?

 Hoe goed slaap je in de eerste nachten als je elders (dus niet
thuis) slaapt?

 Slaap je thuis beter in de eigen slaapkamer of in een andere
slaapkamer?

 Voel je je vaak slaperig gedurende de dag?

26

 Val je wel eens onverwachts in slaap op minder passende
momenten of plaatsen?

 Heb je last van allergieën of een verstopte neus tijdens de
slaap?

 Ben je ooit betrokken geweest bij een (bijna) auto-ongeluk
waarbij je achter het stuur (bijna) in slaap viel?

 Heb je last van fysieke pijn of ongemakken die de slaap negatief
beïnvloeden?

 Welke medicijnen of drugs (inclusief alcohol en nicotine)
gebruik je? Neem je wel eens slaappillen in? Zo ja, welke?

 Heb je wel eens last van maagzuur tijdens de nacht?

 Voel je je wel eens oncomfortabel op je matras of heb je last
van slapende of tintelende ledematen? Moet je dan het bed uit
om dit gevoel te doen verminderen?

 Beweeg je veel op het matras, bijvoorbeeld trek je onrustig met
je benen?

 Heb je last van ademhalingsproblemen wanneer je op bed ligt
of schrik je wel eens wakker omdat je moeite hebt met
ademhalen?

 Merkt je partner wel eens op dat je regelmatig hard snurkt of
dat je vaak hapt naar adem tijdens de nachtrust?

 Word je wel eens wakker waarbij je het gevoel hebt dat je stikt
of een zure smaak in de mond hebt?

 Word je regelmatig wakker door hoofdpijn of krampen in je
benen?

 Hoe voel je je emotioneel? Gaat het leven wel zoals je het graag
ziet of ervaar je ongewenste problemen?

27

Hoofdstuk 8: Pre-slaapgedrag

Slaaponderzoek leert ons keer op keer dat jouw gedrag voorafgaand
aan het naar bed gaan de kwaliteit van de nachtrust kan beïnvloeden.

Om de slaapkwaliteit te verbeteren zijn soms een paar kleine
gedragsaanpassingen al voldoende. Hieronder tref je een aantal
suggesties aan. Neem goede notie van enkele gedragsfactoren die de
kwaliteit van de slaap beïnvloeden.

Eetgewoonte

Verbeter de kwaliteit van de slaap door je eetgewoonte te verbeteren.
Vermijd bijvoorbeeld zwaar verteerbaar of sterk gekruid eten. Eet
geen proteïnerijk voedsel later op de dag. Het eten van koolhydraten
in de avond en proteïne in de ochtend stelt je in staat makkelijker in
slaap te vallen. Vermijd alcoholische dranken en cafeïne- en
nicotinerijke producten. Alcohol helpt je wellicht sneller in slaap te
vallen, maar zal je gedurende de nacht ook weer uit je slaap houden.

Bewegen

Regelmatig aerobic oefeningen doen of een stevige wandeling helpen
om beter te slapen. Dergelijke oefeningen remmen namelijk het
stresshormoon af. Bewegen in de zon in de late namiddag is zelfs nog
beter. Echter dien je 3 tot 4 uur voor het slapen gaan lichamelijke
inspanningen te beperken. Intensief bewegen verhoogt jouw
lichaamstemperatuur waardoor je het risico loopt minder snel in
slaap te vallen.

Slapen tussendoor

Door overdag wat langer te slapen krijg je ‘s nachts onvoldoende
herstellende slaap. Mocht je midden op de dag overvallen worden
door slaap zoek dan een rustig plaatsje op zonder telefoon, hard
geluid, storende mensen of direct zonlicht en doe een hazenslaapje
van 15 tot 20 minuten (bij voorkeur vóór 3 uur ‘s middags).

28

Een langere slaap overdag kan tot slaap afname leiden tijdens de
nacht. Geheugenverlies en een afnemende alertheid kunnen hiervan
het gevolg zijn.

Piekeren

Dit onderwerp hebben we in het vorige hoofdstuk al kort aangestipt.
Overdag kun je problemen vaak wegdrukken. Je bent druk bezig, hebt
afleiding en dus geen tijd om te piekeren. Maar lig je ontspannen op
bed dan heb je verder niets om handen. Je kunt je gedachten ook niet
uitbannen want er is geen afleiding. Word je in bed overvallen door
zorgen dan kun je even niets doen. Maar de volgende dag start je met
je piekerschrift en schrijf je de zorgen op.

Maar bij het noteren van je zorgen mag het niet blijven. Je moet ook
aan de oplossing werken. Kies daarbij voor probleemoplossende
actie. Laat je creativiteit hierbij de vrije loop. Kom je er niet uit, deel je
probleem dan met je partner, je kinderen of een
vertrouwenspersoon. Hulp is vaak dichterbij dan je denkt. En een
gedeelde zorg is vaak een halve zorg, zo leert ons een weliswaar
aangepast Nederlands gezegde.

Een geruststellende gedachte is overigens dat 80% van de problemen
waarover iemand zich zorgen maakt zich nooit voordoet. Dit wetende
lig je dus doorgaans voor niets wakker.

Partner

Hoe kun jij en je partner beiden genieten van een diepe en
herstellende slaap?

Simpele maatregelen zoals een groter bed met 2 afzonderlijke
matrassen kunnen tot een belangrijke verbetering leiden. Onder
dergelijke maatregelen vallen ook het dragen van oordoppen, het
voorkomen van verschillende bedtijden en het slapen met een
vibrerende wekker onder het kussen. Gebruik bijvoorbeeld ook 2
verschillende dekbedden en lakens om een beddengoed-gevecht te
voorkomen. Jouw relatie zal je in de ochtend dankbaar zijn.

29

Waarom liggen vrouwen ‘s nachts vaker
wakker dan mannen?

Vrouwen maken zich veel meer zorgen en dan met name zorgen over
de financiën. Maar ook zorgen over het werk en de kinderen spelen
de vrouw ’s nachts parten. Maar de status van financiën is de
belangrijkste reden waarom vrouwen de slaap niet kunnen vatten.
Mannen kunnen wakker liggen zonder een duidelijke reden. Een
Amerikaanse enquête gehouden onder 1000 vrouwen en mannen
toonde dit aan.
30% van de ondervraagde vrouwen gaf aan ’s nachts wakker te liggen
over geldzorgen. 66 % van de vrouwen regelt tegenwoordig de
financiën van het gezin. Het is dus niet verrassend dat hen dit uit de
slaap houdt.
35% van de mannen die aan de enquête deelnamen gaf aan wakker
te liggen om niets.
Daarnaast stellen vrouwen, in plaats van te slapen, lijstjes op met
zaken die gedaan moeten worden. Ook het werk is een reden om de
slaap niet te kunnen vatten. Verder blijkt ook dat vrouwen zich meer
storen aan een puinhoop in huis dan mannen.
De nacht blijkt het enige dagdeel te zijn waarop vrouwen ontspannen
over verschillende zaken kunnen nadenken. De oplossing is dan ook
om overdag tijd te reserveren voor zaken die je zorgen baren. Laat
deze zaken los voordat je het bed in stapt.

30

Bouw een goede slaaproutine op

"De meest eenvoudige manier met het gewenste slaap resultaat is
enkele aanpassingen te doen aan de levensstijl" zegt Dr. Hadine Joffe,
als associate professor verbonden aan de Harvard Medical School.
Om er eens met twee te beginnen: geen cafeïne houdende drank 2
uur voor het slapen gaan en je houden aan een regelmatig
slaapschema. Onderstaand introduceren wij een schema dat je zal
helpen om de nacht al slapend door te komen. Wel dient je uit te
sluiten dat een medische reden de oorzaak is van jouw
slaapprobleem. Maagzuur, schildklierproblemen, slaap apneu,
opvliegers als gevolg van de menopauze, hartritmestoornissen,
incontinentie en depressies kunnen de kwaliteit van de slaap ernstig
aantasten. In dergelijke gevallen dien je uiteraard de huisarts te
raadplegen.

Het onderstaande schema zal je met zekerheid helpen een
slaaproutine op te bouwen met het gewenste eindresultaat: een
goede nachtrust.

In de ochtend

07.00 uur - Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op. Ook in het
weekeinde.

07.30 uur - Beperk jezelf tot 1 kopje koffie tijdens het ontbijt of neem
als alternatief een cafeïnevrij kopje koffie. Te veel cafeïne in de
ochtend kan je bijblijven tot je naar bed gaat. Wanneer je gewend
bent meerdere kopjes koffie op een dag te drinken, leer deze
gewoonte dan af in de komende twee weken.

08.00 uur - Ga naar buiten voor een korte wandeling van een half uur
of ga joggen. De buitenlucht, het zonlicht en het bewegen zullen je
helpen beter te slapen.

31

In de avond
18.00 uur - Neem een lichte maaltijd. Een zware maaltijd kan tot
maagzuur leiden wat je uit de slaap zal houden. Vermijd cafeïne- en
alcoholhoudende drank, waaronder ook cola en energiedrankjes, en
chocolade.
21.15 uur - Zet de TV, computer, smartphone, tablet e.d. een half uur
voor het slapen gaan uit. Dergelijke apparaten stimuleren de
hersenen. Lees een boek (niet via de tablet), neem een warm bad,
luister naar rustgevende muziek zodat je lichaam en geest kunnen
ontspannen.
21.45 uur - Maak jouw slaapkamer gereed voor de nacht. Dim het
licht, doe de gordijnen dicht en zorg voor de ideale
slaapkamertemperatuur van 14 tot 16 graden Celsius. Bedek tevens
de wekker zodat je de tijd niet kunt zien mocht je 's nachts wakker
worden.
22.00 uur - Ga naar de badkamer voor een sanitaire stop en laatste
verfrissing.
22.15 uur - Doe het licht uit. Probeer elke avond op een vast tijdstip
naar bed te gaan. Wanneer je binnen 15 minuten de slaap nog niet
hebt gevat, ga dan de slaapkamer uit. Ga ergens rustig zitten op de
bank of in een gemakkelijke stoel en lees een ontspannend boek
gedurende een minuut of 15 tot 20 totdat je slaperig wordt. Ga daarna
terug naar bed.

Zet je mobiele apparaten een half uur voor het slapen gaan uit. 32

Nachtplassen

Nachtplassen is een veel voorkomend probleem dat de slaap ernstig
kan verstoren. Oudere volwassenen lijden hier vaak onder. Bijna
twee derde van de bevolking ouder dan 55 jaar moet enkele keren
per week 's nachts opstaan om de blaas te ledigen.
Er zijn 3 oplossingsrichtingen te onderscheiden. Onderliggende
gezondheidsproblemen oplossen, jouw gedrag aanpassen of
medicatie nemen. De eerste stap is om vast te stellen of er een
medisch probleem ten grondslag ligt aan het nachtelijk urineren.
Indien dat zo is dan dient deze oorzaak te worden weggenomen. Ook
kun je de hoeveelheid vochtinname 2 uur voor het slapen gaan
beperken. Hoe minder vocht je tot je neemt, hoe minder vocht eruit
moet. Mocht dit alles niet helpen, dan kan de huisarts medicijnen
voorschrijven die een overactieve blaas tot kalmte maant.

33

Hoofdstuk 9: De slaapomgeving

Een slaapvriendelijke slaapkamer zal het je veel makkelijker maken
om in slaap te vallen en in slaap te blijven. Dus maak tijd vrij om
zaken die jouw slaap verstoren in kaart te brengen, zoals bijvoorbeeld
geluid, licht en temperatuur. Denk hierbij aan wat je hoort, ziet en
voelt wanneer je in bed ligt.

De slaapomgeving bepaalt in grote mate hoe goed je slaapt. Dat
klinkt wel erg makkelijk zal je denken, maar toch is het zo. Een
slaapomgeving die een diepe en gezonde slaap ondersteunt draagt
zonder twijfel bij aan uitgerust en fris wakker worden.

Hieronder vind je alvast enkele tips die je kunnen helpen.

Temperatuur

“Onze lichamen volgen een streng natuurlijk ritme: het stijgen van de
lichaamstemperatuur gedurende de dag en het dalen ervan tijdens
de nachtelijke uurtjes. Zo rond 3 uur ’s nachts beleven we onze
grootste dip en alles wat dan ook maar in de weg zit om die
temperatuur kwijt te raken zorgt voor een verstoorde slaap. Bij een te
hoge slaapkamer of bed temperatuur worden we rusteloos en gaan
we draaien om maar een beetje af te koelen”, aldus de Engelse
slaapdeskundige Dr. Neil Stanley, die is verbonden aan de Universiteit
van Surrey.

Zie er op toe dat de slaapkamer elke dag goed geventileerd wordt en
dat de temperatuur ligt tussen de 14 en 16 graden Celsius. Een te
warme slaapkamer werkt bijvoorbeeld meer verstorend voor de slaap
dan lawaai. Vrouwen zijn overigens tijdens de menopauze en hun
menstruele cyclus onrustiger in bed omdat hun lichaamstemperatuur
stijgt. Wanneer wij slapen daalt onze lichaamstemperatuur enigszins.
Zodra de slaapkamertemperatuur toeneemt terwijl de
lichaamstemperatuur afneemt werkt deze situatie tegen ons
natuurlijke systeem waardoor wij wakker worden.

34

Om de ideale slaapkamertemperatuur te bereiken, kun je aan de
volgende maatregelen denken:

 Zet de centrale verwarming uit
 Zet het raam op een kier
 Plaats een (mobiele) airconditioner
 Plaats een ventilator bij de deuropening. Zorg er voor dat de

ventilator de gang in blaast. Door het drukverschil dat ontstaat
zal er koele lucht in de kamer worden gezogen
 Breng zonwering aan voor de ruiten

Maar niet alleen de slaapkameromgeving kan voor een te hoge
temperatuur zorgen. Voor de meeste van ons begint een goede nacht
immers in een bed met veel en dikke kussens waar je je helemaal in
kan nestelen. Warme en knusse dekens of dekbed mogen hierbij
uiteraard niet ontbreken.

Dit klinkt allemaal perfect, nietwaar? Uiteindelijk is een comfortabele
slaapomgeving essentieel voor een diepe nachtrust. Maar waarom
zorgt dit, schijnbaar ideale, scenario voor een mindere goede
nachtrust dan gewenst? Je kunt het antwoord al raden: een te hoge
temperatuur.

Om ook in jouw bed de juiste temperatuur te realiseren, kun je aan
de volgende zaken denken:

 Zorg voor een matras met een hoog vocht verwerkend
vermogen

 Zorg voor een goed ventilerend 4 seizoenen dekbed
 Zorg voor luchtige niet te warme nachtkleding
 Neem voor het slapen gaan een warme douche. De bloedvaten

zetten hierdoor uit waardoor het lichaam beter kan afkoelen.
 Drink geen warme drank vlak voor het slapen gaan en vermijdt

later op de avond sportieve daden. Op deze wijze voorkom je
dat het lichaam wordt opgewarmd.

35

Licht
Wanneer het op de meest ideale slaapomgeving aankomt dan is een
volledig donkere kamer koning. Maar zorg er ook voor dat de inname
van licht direct voor het slapen gaan beperkt blijft.
De natuurlijke productie van melatonine komt weer op gang wanneer
het donker is. Voor het lichaam is dit het signaal om de
dagactiviteiten te verminderen en zich voor te bereiden op de nacht.
Met als gevolg een betere slaap.
De volgende zaken kunnen hierbij helpen:
 Breng verduisterende gordijnen aan
 Vermijd TV kijken of het gebruik van een computer vlak voor het

slapen gaan
 Gebruik in de nacht geen verlicht elektronisch apparaat zoals

een iPad
 Vervang sterk lichtgevende lampen door een zacht en sfeervolle

lampen. Of breng als alternatief dimmers aan
 Gebruik een slaapmasker
 Plaats bijvoorbeeld een lichtgevende wekker of andere digitale

displays zodanig in de slaapkamer dat je deze niet kunt zien

Doe ‘s avonds op tijd het licht uit en bedek het display van je wekker. 36

Geluid

TNO uit Delft heeft ondubbelzinnig aangetoond dat het leven aan een
drukke straat of een rumoerig station de kwaliteit van de slaap
ernstig aantast. Het is dus een fabeltje dat de mens went aan
geluiden van auto’s, trams of treinen. TNO onderzocht zes nachten en
vijf dagen het slaapritme van 262 volwassenen die in twaalf wijken
wonen bij wegen met veel wegverkeer en bij 's nachts drukke
spoorlijnen. Bij de deelnemende personen werd de motorische
onrust gemeten.

TNO toonde aan dat geluid veroorzaakt door verkeer de mens
activeert tijdens de slaap. Ook blijft dit verschijnsel bestaan bij
mensen die al langer onder drukke verkeersomstandigheden slapen.
Hoe intensiever het verkeer is hoe groter de algemene onrust tijdens
de slaap is.

We slapen nu eenmaal beter als het rustig is in de slaapkamer. Een
rustige en geluidsarme slaapkamer is dus van groot belang voor een
ongestoorde slaap. Met name oudere mensen, die doorgaans minder
slapen, zullen aan dit onderwerp voldoende aandacht moeten
schenken. Immers zij worden sneller wakker door geluidsoverlast.

Dus zorg er voor dat elk verstorend geluid buiten de slaapkamer
wordt gehouden. En als dat niet mogelijk blijkt te zijn gebruik dan
comfortabele oordoppen. Vermijd het kijken van televisie in bed of
het gebruik van een computer met geluid. Maar als je partner
onverhoopt toch TV wilt kijken vraag hem of haar dan om een
koptelefoon op te zetten.

Hierbij enkele tips om er voor te zorgen dat geluid binnen de
slaapkamer tot een minimum beperkt blijft:

 Plaats (verduisterende) gordijnen voor de ramen met een
geluiddempende werking

 Installeer dubbel glas in de ramen
 Gebruik oordoppen
 Houd ramen en deuren gesloten bij een luidruchtige

woonomgeving

37

Bedden- en nachtgoed

Vermijd zwaar beddengoed. Zorg bijvoorbeeld voor een licht
aanvoelend dekbed. Draag ruime, losse en goed ventilerende
nachtkleding. Vermijd een pyjama die te strak zit of te warm aanvoelt.

Kinderen

Zie er op toe dat jouw kinderen beschikken over een eigen
slaapomgeving die een gezonde en herstellende slaap ondersteunt.
Voorkom dat kinderen je uit de slaap halen. Maar als dit niet is te
vermijden maak dan een plan van aanpak met jouw partner wie
wanneer paraat staat. Zorg er voor dat een van de partners wel goed
kan slapen en wissel elkaar daarbij af.

Huisdieren

Mogelijk is jouw huisdier jouw beste vriend in huis, maar niet tijdens
de slaap. Naast het feit dat een huisdier onhygiënisch is in bed zullen
de bewegingen en geluiden van jouw dierlijke kameraad je uit de
slaap kunnen houden. Daarnaast kan de warmte van een huisdier
jouw lichaamstemperatuur doen verhogen.

Samen slapen met jouw huisdier kan de slaap verstoren. 38

Hoofdstuk 10: De slaapuitrusting

Centraal bij het onderwerp slaapproducten staat uiteraard het
slaapsysteem. Dit systeem is opgebouwd uit 2 productcategorieën, te
weten technische slaapproducten en aanvullende slaapproducten.
Bij de technische slaapproducten zijn 3 productsoorten te
onderscheiden:
 Het matras
 De bedbodem
 Het kussen

Bij de aanvullende slaapproducten kun je aan de volgende
productsoorten denken:
 De matrasbeschermer
 De matrastopper
 Het dekbed
 Het hoeslaken

Daarnaast zijn er producten beschikbaar die de slaap helpen
ondersteunen zoals:
 Het oogmasker
 De oordop
 Het anti-snurk middel
 De slaappil
 De nachtkleding

39

Waar moet een slaapsysteem aan voldoen?

Gezond en herstellend slapen begint met een passend matras,
kussen en bedbodem. De slaapexperts van Living Comfort helpen je
aan het best passende slaapsysteem voor jou en je partner.

Hoe ziet en voelt het juiste slaap oppervlakte?

Het systeem moet je op twee kritische niveaus ondersteunen maar
tegelijkertijd ook laten ontspannen.

1. Conformiteit

Het enig juiste slaapoppervlak vormt zich volledig naar jouw
lichaamsvormen. Het biedt de hoogste conformiteit. Onder
conformiteit verstaan we de wijze waarop het bed zich weet aan te
passen aan jouw lichaamsvormen. Hierbij dient rekening te worden
gehouden met de wijze waarop het lichaamsgewicht is verdeeld over
de lichaamslengte.

De conformiteit van een bed wordt voor het belangrijkste deel
bepaald door het matras. Een hard matras bijvoorbeeld is doorgaans
niet de juiste oplossing. En een veel te hard matras zal de
bloedstroom afknellen en extra drukpunten uitoefenen op de
zenuwbanen. Hierdoor zal je meer gaan bewegen tijdens de slaap. Je
wordt vaker wakker om verlichting te zoeken. Maar is het matras te
zacht dan zal je gaan doorhangen. Hierdoor zal de ruggengraat in een
ellipsvorm komen te liggen. Een te zacht matras kan aanleiding geven
tot pijn in de lage onderrug tijdens de slaap en stijfheid bij het
opstaan.

Het juiste matras biedt een maximale drukontlasting waardoor je op
een natuurlijke wijze kunt slapen.

2. Positionering

Het hoofd, de schouders, de heupen en de hielen moeten idealiter in
lijn zijn met elkaar terwijl je slaapt. Op deze wijze kan het lichaam zich
snel herstellen van de dagelijkse stress.

40

Op het moment dat de ruggengraat zich uitlijnt, de spieren in de
benen zich ontspannen en de bloedcirculatie ongestoord kan
plaatsvinden heb je de ideale slaapsituatie op het matras bereikt.
3. Ligcomfort
Maar wat heb je aan een technisch optimaal presterend bed waar je
niet lekker op ligt? Ligcomfort is even belangrijk voor een bed als de
technische prestaties. Want op een ondergrond waar je niet lekker op
ligt kun je moeilijker de slaap vatten. Ligcomfort is een persoonlijke
zaak die niemand voor jou kan bepalen. Voor het vaststellen van het
ligcomfort is een kort bezoek aan de slaapspeciaalzaak onvoldoende.
Alles over de noodzaak van het thuis proefslapen vind je verderop in
dit hoofdstuk.

41

Het matras

Wanneer je op een verkeerde matras slaapt met een verkeerde
lighouding als gevolg zal je in de ochtend meer last hebben van
ochtend pijn en stijfheid. Op de langere duur kan deze situatie leiden
tot aanmerkelijk grotere gezondheidsklachten.

Het ideale matras ziet er op toe dat de kritische lichaamsdelen
(schouders, rug en heupen) op de enig juiste wijze worden
ondersteund. Daarnaast zorgt het matras er voor dat de ruggengraat
in rechte lijn ligt terwijl je op je zij ligt. Wanneer je op je rug ligt wordt
een natuurlijke s-vorm gecreëerd. Dus in plaats van opstaan met pijn
en stijfheid wordt je sterker en gezonder wakker. En wat je zeker niet
moet vergeten, op het ideale matras lig je bijzonder lekker.

Matraskeuze

Voor een goede nachtrust is het essentieel dat je voor je bed of
boxspring het juiste matras aanschaft. Matrassen zijn er in
verschillende types: pocketvering, binnenvering, polyether,
traagschuim, koudschuim en latex. In Bijlage 1 worden de diverse
matras soorten nader toegelicht.

Maar welk matras is nu voor jou het meest geschikt?

Een matras moet natuurlijk prettig liggen en dat heeft mede te maken
met lichaamsondersteuning, conformiteit (de mate waarin het
matras zich aan jouw lichaamsvormen aanpast) en de drukverdeling
(de mate waarin jouw lichaamsgewicht verdeeld wordt over het
matras).

Wat verder van belang is, is de luchtventilatie (het ademend
vermogen van het matras) en de vochtregulatie (het absorberend
vermogen van het matras). En op basis van deze punten kies jij het
juiste matras.

Voor de juiste matraskeuze heeft Living Comfort de Matraskeuzehulp
ontwikkeld. Deze vind je op www.livingcomfort.nl.

42

NASA traagschuim: Gekozen tot beste matras technologie
West-Europese consumenten hebben het NASA traagschuim matras
tot beste matras technologie gekozen. Dit blijkt uit een representatief
consumentenonderzoek gehouden in 2015 door de European
Bedding Industry Association (EBIA).
In Engeland waar NASA traagschuim matrassen al langer op de markt
zijn, geeft 44% van de consumenten aan een dergelijk matras als
beste technologie te waarderen. In de overige West-Europese landen
wijst inmiddels 25% van de consumenten het NASA traagschuim ma-
tras als beste technologische oplossing aan.
De beste traagschuim matrassen tref je aan op www.energyplus.nl en
www.medi-active.nl.

Het MediActive NASA traagschuim matras van Living Comfort. 43

Proefslapen moet

Een matras kopen zonder deze thuis gratis en vrijblijvend uit te
proberen is vragen om moeilijkheden. Meestal kun je wel even
proefliggen in de winkel. Prima, maar wat kun je na een paar minuten
nu helemaal zeggen? Voor een mens zijn 2 aspecten van een matras
van vergelijkbaar groot belang. Het ligcomfort en de technische
werking. Een matras kan technisch nog zo goed presteren maar als je
er niet lekker op ligt dan schiet het matras zijn doel voorbij.
Bijvoorbeeld het inslapen vraagt dan onverantwoord veel tijd en dit
gaat ten kosten van de nachtrust.

Hoe iemand het ligcomfort van een matras ervaart is geheel
persoonlijk. Dat kan niemand voor jou bepalen. Maar in een
matrassen showroom is dat voor jou ook niet vast te stellen. Want
kun je het ligcomfort van een matras rustig en goed beoordelen met
je kleren en schoenen aan met een verkoper naast jouw zijde?
Daarnaast zijn sommige matrassen al jaren in een showroom
aanwezig en zijn deze behoorlijk ingelegen. Er kan dus een
aanmerkelijk verschil ontstaan tussen de beleving thuis en in de
showroom.

"Uit een promotieonderzoek aan de Universiteit van Hasselt blijkt dat
75% van de mensen die een nieuw matras aanschaffen niet of
helemaal niet tevreden zijn." Dat is een onverantwoord hoog aantal.
Met proefslapen kan dit percentage aanmerkelijk worden
teruggebracht

Immers je bent het bed thuis gewend en het kost tijd voor je je hebt
aangepast aan een nieuwe situatie. Dus hoe het nieuwe bed echt
voelt, merk je pas na een groot aantal nachten.

De overgang van jouw huidige matras naar een nieuw matras is vaak
groot. Jouw lichaam ondergaat een zogenaamde houdingcorrectie. Je
nek-, schouder- en rugspieren dienen zich op de nieuwe situatie in te
stellen. De ene persoon merkt veel van deze houdingcorrectie, de
andere persoon heeft nergens last van.

44

De praktijk leert dat een gemiddelde slaper 10 tot 12 nachten nodig
heeft om aan een nieuw matras te wennen. Je zult merken dat je
gaande weg beter gaat slapen. Daarom raden wij iedereen aan om in
ieder geval 14 dagen proef te slapen. Op deze wijze weet je zeker of
het matras aan alle wensen voldoet.
Op alle matrassen van Living Comfort mag je 14 dagen gratis thuis
proefslapen zonder aankoopverplichting. Aan deze dienstverlening is
ook nog eens een 12 maanden omruilgarantie verbonden. Voor meer
informatie ga je naar www.livingcomfort.nl/proefslapen.

45

De bedbodem
Hoewel 80 tot 90% van de technische eigenschappen van een bed
bepaald wordt door het matras, blijft de bedbodem van groot belang.
Immers een verkeerde combinatie van matras en matrasdrager zal
niet tot de optimale conformiteit leiden.
Tevens is de bedbodem van invloed op het ligcomfort van het bed.
Een spiraal bedbodem zorgt nu eenmaal voor een stugger ligcomfort
dan een verende lattenbodem.
Bedbodems zijn er in vele soorten. Immers bedbodems worden
gemaakt van verschillende materialen en deze worden verschillend
opgebouwd. We onderscheiden 4 bedbodem soorten: de
lattenbodem, de schotelbodem, de spiraalbodem en de boxspring. In
bijlage 2 wordt op elk type bedbodem nader ingegaan.
De boxspring wint de laatste jaren sterk aan populariteit. Enerzijds
omdat dit type bed de mensen doet denken aan het bed dat ze in het
buitenland in hotels aantreffen. De boxspring krijgt daardoor het
aureool van comfort en vakantiegevoel. Anderzijds verandert de
functie van de slaapkamer van puur en alleen slapen naar meer
wooncomfort. De slaapkamer vormt dus steeds vaker het verlengstuk
van de woonkamer. Door de welhaast oneindige verscheidenheid in
kleuren, stoffen, dessins en uitvoeringen is de boxspring inmiddels
uitgegroeid tot een waar meubelstuk.

Een boxspring als bedbodem: de ClimaBest Deluxe Boxspring 46

Het kussen
Het kussen is het meest onderschatte onderdeel van het bed. Het
kussen vormt doorgaans het sluitstuk van de samenstelling van het
slaapsysteem. Dat is jammer want daardoor ontstaan kasten vol met
kussens bij mensen thuis en is de ideale oplossing nog steeds niet
bereikt.
Jammer genoeg is het aanbod in kussens te overweldigend en daar-
door te onoverzichtelijk. In Bijlage 3 zijn de eindeloze mogelijkheden
opgesomd. Daar komt bij dat het commerciële verhaal van het ene
kussen vaak nog indrukwekkender is dan bij het andere kussen.
De kans dat je dus het juiste kussen kiest is klein. Daarnaast moet je
er rekening mee houden dat de levensduur van een kussen
aanmerkelijk kleiner is dan van een matras. Na een jaar of 2 tot 3 is
de fut meestal wel uit de kussenvulling verdwenen.
Belangrijk voor de keuze van een kussen is je slaaphouding, de
hardheid van het matras en je lichaamsvorm. Een kussen dient
derhalve binnen een groot scala van verscheidenheden een passende
oplossing te bieden.
Het beste kussen is een maximaal afgevuld kussen waar je zelf vulling
uit kunt halen. Met andere woorden een kussen dat in hoogte en
vorm instelbaar is zodat het onder alle omstandigheden passend is.

Het ClimaBest NASA traagschuim kussen kan in hoogte worden versteld.47

Het beste kussen is een maximaal afgevuld kussen waar je zelf vulling
uit kunt halen. Met andere woorden een kussen dat in hoogte en
vorm instelbaar is zodat het onder alle omstandigheden passend is.
Daarnaast zal dit kussen navulbaar moeten zijn omdat het materiaal
na verloop van tijd inklinkt. Wanneer er een rits aan de zijkant van het
kussen zit, wil dat overigens niet zeggen dat het vulmateriaal kan
worden verwijderd.
Over de aanvullende en ondersteunende slaapproducten producten
volgt onderstaand een korte toelichting.
De matrasbeschermer
Bij een matrasbeschermer denk je al gauw aan een molton deken,
een anti-allergie hoes of een zeiltje tussen het matras en de
bedbodem. Maar de moderne matrasbeschermer is veel meer dan
dat.
Door de toepassing van intelligente slaaptechnologieën biedt
deze beschermer een optimale vochtverwerking, perfect ademend
vermogen, volledige anti-allergie werking en maximale slaap hygiëne.
Voorbeelden van hightech matrasbeschermers zijn de ClimaBest
Protector van Living Comfort en de SmartSleeve van Bekaert Textiles.
Deze producten bieden de volgende voordelen.

Moderne matrasbeschermers passen slimme technologieën toe. 48

Nooit meer last van nachtelijk transpireren

De thermo-regulerende werking zorgt dat het vocht zich heel snel kan
verspreiden en verdampen. Je hebt dus geen last meer van zweten of
natte lakens.

Huisstofmijt allergie behoort eindelijk tot het verleden.

De beschermer bevat natuurlijk pro-biotica. Dit zijn positieve bacteri-
ën die onze slaapomgeving zuiveren van hinderlijke allergenen.

Nooit meer een vervuilde matras

Waar je waarschijnlijk geen weet van hebt is dat na 7 tot 8 jaar
gebruik in een matras gemiddeld 4 tot 5 kilo aan afvalstoffen is
opgebouwd. Hierbij moet je denken aan vocht (voornamelijk
lichaamsvocht maar ook wel urine), huidschilfers, dode huismijten,
uitwerpselen van de huismijt, haren, schimmels en bacteriën. Deze
niet-oorspronkelijke materialen zorgen ervoor dat een matras tot een
van de meest onhygiënische gebruiksvoorwerpen in een huishouden
behoort. Maar tevens zullen deze vervuilende materialen de
levensduur en ligeigenschappen van een matras in grote mate
aantasten. Wist je overigens dat 95% van de matrassen die nu in
gebruik zijn in meer of mindere mate zijn vervuild?

De moderne matrasbeschermer is wasbaar en zorgt er voor dat
vervuilende materialen geen toegang meer hebben tot je directe
slaapomgeving.

De matrastopper

Een matrastopper is een dun matras die bovenop een andere matras
wordt geplaatst. Met deze aanvulling op je bedsysteem voeg je dus
een extra comfort laag toe aan je bestaande matras.

Wanneer je een nieuw matras aanschaft dan is een matrastopper een
zinloze aanschaf. Immers een goed matras is een goed matras en
daar hoeft verder niets aan te worden toegevoegd. Matrastoppers
zijn er in vele soorten en uitvoeringen. De belangrijkste materiaal
soorten die worden toegepast zijn polyether schuim, ook wel
comfortschuim genoemd, latex, koudschuim en traagschuim.

49

Aan te bevelen is een matrastopper van traagschuim. Een dergelijk
product biedt een aantal onmiskenbare voordelen. Naast een
uitstekende ventilatie en levensduur is traagschuim een synoniem
voor een hoog ligcomfort en perfecte drukverdeling. Het traagschuim
past zich door de lichaamswarmte aan jouw lichaamscontouren aan
en draagt bij aan een hoge conformiteit. Hierdoor wordt het lichaam
goed ondersteund en ligt het in een natuurlijke houding.
Waarom een matrastopper?
 Een matrastopper kan voor meer comfort zorgen op je

bestaande matras. Dat zal zeker het geval zijn wanneer de
matrastopper op een wat hardere matras wordt geplaatst.
 De matrastopper kan de levensduur van een matras verlengen.
Hierbij dien je je wel te realiseren dat een matras dat reeds
sterk aan volume en veerkracht heeft ingeboet niet zal
herstellen. Ook kuilvorming in een matras zal niet worden
verholpen met een matrastopper.
 Een matrastopper kan de vaak als hinderlijk ervaren naad
tussen 2 matrassen overbruggen.
 Fysieke problemen zoals schouderpijn en rugpijn,
doorbloedingsproblemen en reumatische aandoeningen
kunnen baat hebben bij een matrastopper.

Een matrastopper kan voor meer comfort zorgen op je bestaande matras5.0


Click to View FlipBook Version