• Nama: Ahmad Idzat Bin Adzly • Tarikh Lahir: 28 Februari 2001 • Umur: 22 • Jantina: Lelaki • Email: [email protected] • No. Telefon: 0122811456 • Asal: Johor • Tinggi: 171 cm • Berat: 95 kg • BMI: 32.5 • Sukan: Badminton • Makanan Kegemaran: Nasi briyani • Minuman Kegemaran: Nescafe ais
Idzat merupakan seorang pelajar UPM dan menghadapi masalah berat badan berlebihan kerana mengamalkan gaya hidup yang tidak sihat sepanjang pandemik Covid-19. Ini kerana sepanjang pandemik beliau menghadiri kelas secara dalam talian selama 2 tahun dan tidak melakukan sebarang aktiviti fizikal dan menjaga pemakanan. Berdasarkan BMI beliau iaitu 32.5 di mana termasuk dalam obesiti kelas 1, jelas menunjukkan beliau perlu menurutkan berat badan. Dari segi pemakanan, menu yang beliau makan sememangnya tidak sihat dan seimbang dari segi nutrisi. Makanan dan minuman kegemaran beliau sering menjadi pilihan di mana tidak sihat kerana kandungan gula, lemak dan kolestrol yang tinggi menyebabkan berat badan beliau naik secara mendadak sepanjang pandemik. Ini kerana pengambilan makanan dengan kalori yang terlebih daripada yang diperlukan oleh badan beliau. Seterusnya, beliau juga tidak bersukan atau melakukan sebarang aktiviti fizikal yang dapat membantu bakar kalori yang beliau telah ambil. Tambahan pula beliau sering tidur lambat kerana bermain permainan video sehingga lewat malam juga menjadi punca berat badan beliau bertambah.
Calculation:- • Men: BMR = 88.362 + (13.397 x weight in kg) + (2.799 x height in cm) - (5.677 x age in years)
Formula:- • BMR x 1.2 (sedentary, little to no exercise)= TDEE • TDEE= 2,297 kalori • 2,297 kalori-500 kalori= 1,797 kalori
Minggu 1 Hari Aktiviti Isnin Brisk Walk (30 min) Selasa Stationary Bike (30 min) Rabu Rehat Khamis Badminton Jumaat Brisk Walk (30 min) Sabtu Stationary Bike (30 min) Ahad Rehat Minggu 2 Hari Aktiviti Isnin Brisk Walk (45 min) Selasa Stationary Bike (45 min) Rabu Rehat Khamis Badminton Jumaat Brisk Walk (45 min) Sabtu Stationary Bike (45 min) Ahad Rehat
Minggu 3 Minggu 4 Hari Aktiviti Isnin Brisk Walk (50 min) Selasa Stationary Bike (50 min) Rabu Rehat Khamis Badminton Jumaat Brisk Walk (50 min) Sabtu Stationary Bike (50 min) Ahad Rehat Hari Aktiviti Isnin Brisk Walk (1 jam) Selasa Stationary Bike (1 jam) Rabu Rehat Khamis Badminton Jumaat Brisk Walk (1 jam) Sabtu Stationary Bike (1 jam) Ahad Rehat
Breakfast Lunch Snack Dinner Isnin 1,773 kalori - Nescafe panas - 2 keping roti whole grain - Mentega Kacang tanpa gula - Nasi briyani Ayam - Air Kosong - 1 biji Epal hijau - Nasi Goreng USA- Air kosong Selasa 1,655 kalori - Nasi Lemak - Air kosong - Nasi putih - Ayam goreng - Nescafe ais - Kek Keju - Roti canai kosong - Air kosong Rabu 1,733 kalori - Sandwich sardin 2 keping - Air kosong - Nasi putih - Ayam kari - Air kosong - 2 biji pisang - Nasi Goreng Pataya - Milo ais Khamis 1,729 kalori - Roti canai kosong - Nescafe panas - Nasi putih - Telur dadar - Greek Yoghurt - Kuey tiaw goreng - Jus epal Jumaat 1,698 kalori - Roti bakar kaya - Teh O panas - Nasi putih - Ikan kembong goreng - Ais kosong - Roti jalan - Kari ayam - Tosai - Teh tarik Sabtu 1,733 kalori - Chia Oatmeal - Air kosong - Nasi Ayam - Limau ais - Avocado (separuh) - Nasi goreng daging - Air kosong Ahad 1,614 kalori - Mee Hoon Goreng - Teh tarik - Nasi briyani ayam - Air kosong - Raspberi (100 gram) - Roti Naan - Ayam Tandoori - Nescafe Ais
Minggu Berat (kg) 1 94.6 2 93.9 3 93.5 4 93.0 92 92.593 93.594 94.595 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Berat (kg) Berat (kg)
Berdasarkan perancangan amalan pemakanan dan senaman yang saya sediakan, rakan saya dapat menurunkan berat badan beliau sebanyak 2 kilogram keseluruhan. Jelaslah bahawa program ini efektif kerana disiplin dan ketekunan beliau untuk menurunkan berat badan beliau. Namun begitu, program yang saya sediakan hanya memfokuskan untuk membantu beliau dari segi pemakanan kerana beliau sudah mempunyai program mengikut jurulatih peribadi di gim yang beliau daftar. Oleh itu, saya hanya memberi senaman kardiovaskular supaya dapat meningkatkan kesihatan jantung. Selain itu, rakan saya juga berpuas hati dan gembira akan keputusan mengikuti perancangan saya kerana sepanjang mengikuti program beliau tidak merasa terbeban dan menikmati progres setiap minggu.