PowerPoint วิ่งอย่างไร ให้ขาเรียว

กิจกรรมการสื่อสารวิทยาศาสตร์ในรูปแบบการพูดในท่ีสาธารณะ
"LIFE SCIENCE, LIFE STYLE วิทย์ติดขีวิต... ชีวิตติดวิทย์..."

ในหวั ขอ้

ว่ิงอยา่ งไร
ใหข้ าเรียว?

โดย นางสาวสายสุดา เรืองชา

สาขาวิทยาศาสตรศึกษา คณะวิทยาศาสตร์
มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ

• เดิน เดินเร็ว จ็อกกิง หรือว่ิงเร็ว ๆ หนัก ๆ แบบไหนใช้กล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมันได้ดีที่สุด
• ก่อนจะเริ่มว่ิง ต้องฝึกอย่างไรบ้างเพื่อลดอาการบาดเจ็บ

ว่งิ แล้วขาใหญ่ข้นึ กว่าเดมิ !

ไม่จรงิ !

ว่งิ แลว้ ขาเรยี วตา่ งหาก

แตเ่ ราวา่ เดินเรว็ ดีกวา่ นะ

ขอ้ สรุปคอื อะไรกันแน?่

ว่ิงระยะส้ัน ว่งิ ระยะไกล

เชน่ วิง่ 100 เมตร 200 เมตร เชน่ ว่ิง 5 กโิ ลเมตร 10 กิโลเมตร วิ่งมาราธอน

https://www.jud-nak.com/how-to-run-without-losing-muscle-and-fat-burn/
https://line.17qq.com/articles/dpfpipfz.html

แพทย์หญงิ เสาวนิตย์ กมลธรรม

แพทยท์ ว่ั ไป มปี ระสบการณ์เป็นนกั ว่งิ มาราธอนกว่า 10 ปี

"สว่ นใหญ่แลว้ จะเปน็ ขอ้ กงั วลของสาว ๆ
กลัววา่ ว่ิงไปสกั ระยะหน่ึง ขาอนั สวยงามจะกลายเปน็ กลา้ มเน้ือกอ้ นแข็ง
แตท่ างด้านวิทยาศาสตรก์ ารกฬี ากล่าววา่ การออกกาลงั ใด ๆ ทไ่ี ม่ไดใ้ ชแ้ รงเตม็ ท่ี
จะไม่ทาใหก้ ลา้ มเนื้อเพ่ิมขนาด เชน่ การเดนิ การเดินเร็ว และการว่ิงจ็อกกงิ "

เสาวนติ ย์ กมลธรรม. (2564). วงิ่ แลว้ ขาใหญ่จรงิ หรือ. (ออนไลน์)

ดร.ชลชัย อานามนารถ

นักวทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล
อธิบายการออกกาลงั กายด้วยขา 3 รูปแบบ ได้แก่ การเดนิ เดนิ เรว็ และจ็อกกิง

ด้วยการทดลองโดยใชเ้ คร่อื งวดั กลา้ มเนอ้ื ดว้ ยคล่นื ไฟฟา้ (EMG)
เพือ่ ให้เห็นการทางานของกลา้ มเนือ้ น่อง ตน้ ขาดา้ นหนา้ ต้นขาดา้ นหลงั

https://www.youtube.com/watch?v=vU9s1iNvZqk

มหดิ ล แชนแนล. (2564). เดิน เดินเรว็ จอ็ กกิง แบบไหนชว่ ยใหข้ าเรยี วไดด้ ีกว่ากัน: Healthy Fine Day exercise. (ออนไลน์).

ผลการทดลองจากเครื่องวัดกล้ามเนือ้ ดว้ ยคลนื่ ไฟฟา้ (EMG)

เดนิ ธรรมดา เดินเร็ว ว่งิ จอ็ กกงิ

กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ช้ กล้ามเนือ้ ท่ใี ช้ กล้ามเนอ้ื ทใี่ ช้

นอ่ ง มาก นอ่ ง มาก น่อง มาก
ต้นขาดา้ นหน้า นอ้ ย ต้นขาด้านหน้า ปานกลาง ต้นขาดา้ นหน้า มาก
ตน้ ขาดว้ ยหลงั น้อย ต้นขาด้วยหลงั ปานกลาง ตน้ ขาดว้ ยหลงั มาก

จากการทดลองน้จี งึ สรปุ ได้ว่า การวง่ิ จอ็ กกงิ มีการใชก้ ลา้ มเน้อื มากที่สุด

มหดิ ล แชนแนล. (2564). เดนิ เดินเร็ว จอ็ กกิง แบบไหนช่วยใหข้ าเรียวไดด้ กี วา่ กัน: Healthy Fine Day exercise. (ออนไลน์).

วง่ิ เร็วและนานแคไ่ หน?

ว่ิงระยะไกลดว้ ยความเรว็ ต่า
โดยระดบั ชีพจรอยทู่ ่ี 60% ถึง 70%

ใช้เวลา 30 – 90 นาที

ดร.ชลชยั อานามนารถ

นกั วทิ ยาศาสตรก์ ารกีฬา มหาวทิ ยาลัยมหดิ ล

มหดิ ล แชนแนล. (2564). Long Slow Distance ฝึกวิ่งสไตล์คนอ้วน – Healthy Fine Day วงิ่ กับ อ.ตน้ EP. 12. (ออนไลน์).

Jack H. Wilmore

จากสถาบนั สขุ ภาพนกั กีฬาแหง่ ชาตอิ เมรกิ า

"การวง่ิ เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ
โดยเกือบไมม่ กี ารเพิม่ ของขนาดเลย
ตน้ ขาทใ่ี หญ่เปน็ ผลจากการสะสมของไขมนั ในสว่ นนน้ั ๆ
จึงถือได้วา่ การว่ิงเป็นการรีดไขมนั อนั วิเศษ"

กระบวนการเผาผลาญไขมันเกิดขน้ึ ไดอ้ ยา่ งไร?

• โมเลกลุ ของไขมัน ประกอบดว้ ย กลเี ซอรอล (glycerol) 1 โมเลกลุ และ
กรดไขมัน (fatty acid) 3 โมเลกลุ

• รา่ งกายสะสมไขมันไวใ้ นรูปของไตรกลเี ซอไรด์ในเซลลส์ ะสมไขมัน
(fat cells) ของเนอ้ื เยอื่ ไขมัน (adipose tissue)
ใตผ้ ิวหนงั บริเวณสะโพก และตน้ ขาเป็นสว่ นใหญ่

ดนัย อังควฒั นวิทย.์ (2564). ฝกึ “ว่งิ ” ในแบบ “คณุ หมอนกั ว่ิง”. (ออนไลน์).
พงษร์ ัตน์ ดารงโรจน์วัฒนา. (2554). ชีววิทยา 1. หนา้ 167.
El-Zayat, S. R.; & Sibaii, H.; & El-Shamy, K. A. (2019). Physiological process of fat loss. (online).

เพราะเหตุใด รปู รา่ งของนักว่ิงระยะสน้ั กับนกั วิ่งระยะไกลจงึ ตา่ งกัน?

• กลา้ มเนอื้ ทใ่ี ชส้ าหรบั การเคลอ่ื นไหวน้ันเรียกวา่ กลา้ มเนอื้ โครงรา่ ง
• แบง่ ชนดิ ของกลา้ มเน้อื โครงร่างตามการหดตัวได้เปน็ 2 ชนิด คอื ชนิดทหี่ นึง่ Type I
หรือ slow twitch muscle และชนิดทสี่ อง Type II หรอื fast twitch muscle
• Type I มีความทนมากและทางานได้นานก่อนจะล้าเน่อื งจากใชพ้ ลังงานจากกระบวน
การสลายสารอาหารโดยใช้ออกซเิ จน
• Type II ใชส้ าหรบั การทางานท่ตี ้องการความเรว็ และกาลงั มากในระยะเวลาสัน้ ๆ ก่อนทจ่ี ะล้าไป กลา้ มเน้อื ชนดิ น้สี ว่ นใหญ่ใช้
พลังงานจากการสลายสารอาหารแบบไม่ใชอ้ อกซิเจน

https://www.verywellfit.com/fast-and-slow-twitch-muscle-fibers-3120094#citation-1 https://parallelcoaching.co.uk/why-cant-i-understand-key-muscle-fibre-types

ว่ิงระยะส้ัน ว่งิ ระยะไกล

เชน่ วิง่ 100 เมตร 200 เมตร เชน่ ว่ิง 5 กโิ ลเมตร 10 กิโลเมตร วิ่งมาราธอน

https://www.jud-nak.com/how-to-run-without-losing-muscle-and-fat-burn/
https://line.17qq.com/articles/dpfpipfz.html

ก่อนจะเรมิ่ วง่ิ ตอ้ งฝึกอย่างไรบา้ งเพ่อื ลดอาการบาดเจบ็ ?

มหดิ ล แชนแนล. (2564). ฝกึ ท่าวิ่งสไตล์ อ.ต้น – Healthy Fine Day วง่ิ กบั อ.ตน้ EP. 3. (online).

ขอ้ สรปุ … วง่ิ อย่างไรใหข้ าเรียว?

• หากต้องการให้ขาเรยี วและกลา้ มเน้ือกระชับ ควรออกกาลังกายดว้ ยการจอ็ กกงิ 30 นาทขี ึ้นไป
เพือ่ ให้ร่างกายเผาผลาญไขมนั ได้มาก

• ร่างกายใช้สรา้ งพลังงานจากคาร์โบไฮเดรตแล้วจึงสร้างพลงั งานจากไขมนั ทสี่ ะสมอย่ใู นกลา้ มเน้อื

• การว่งิ อยา่ งถูกวธิ ี ควรฝกึ ท่าพ้ืนฐานกอ่ นเพ่อื ปอ้ งกนั อาการบาดเจบ็

บรรณานุกรม

ดนัย อังควฒั นวทิ ย.์ (2564). ฝึก “วง่ิ ” ในแบบ “คณุ หมอนกั วิ่ง”. สืบค้นเม่อื 1 มนี าคม 2564, จาก https://www.rama.mahidol.ac.th/atrama/sites/default/files/public/issue
/pdf/full/atRama29.pdf

พงษร์ ัตน์ ดารงโรจนว์ ัฒนา. (2554). ชีววิทยา 1. พิมพ์ครงั้ ท่ี 4. กรุงเทพฯ: เซนเกจ เลินนิง่ (ประเทศไทย) จากดั .
มหิดล แชนแนล. (2564). เดนิ เดนิ เร็ว จอ็ กกงิ แบบไหนช่วยใหข้ าเรียวไดด้ ีกว่ากัน: Healthy Fine Day exercise. สบื คน้ เมอื่ 1 มนี าคม 2564, จาก https://www.youtube.com

/watch?v=vU9s1iNvZqk
มหิดล แชนแนล. (2564). ฝกึ ท่าวิง่ สไตล์ อ.ต้น – Healthy Fine Day วิง่ กับ อ.ต้น EP. 3. สบื ค้นเมือ่ 1 มีนาคม 2564, จาก https://www.youtube.com/watch?v=FzBISLE7Qq

s&t=178s
มหดิ ล แชนแนล. (2564). Long Slow Distance ฝกึ วิ่งสไตล์คนอว้ น – Healthy Fine Day ว่ิงกับ อ.ต้น EP. 12. สบื คน้ เมอ่ื 1 มนี าคม 2564, จาก https://www.youtube.com/

watch?v=8QmKxJ-hd38
เสาวนติ ย์ กมลธรรม. (2564). วิ่งแลว้ ขาใหญจ่ รงิ หรอื . สบื คน้ เม่ือ 1 มนี าคม 2564, จาก https://bit.ly/3rnl30N

El-Zayat, S. R.; & Sibaii, H.; & El-Shamy, K. A. (2019). Physiological process of fat loss. Bulletin of the National Research Centre. 43(208).
Retrieved April 26, 2021. from https://bnrc.springeropen.com/track/pdf/10.1186/s42269-019-0238-z.pdf

Starr, C.; & Evers, C. A.; & Starr, L. (2008). Biology: Concepts and applications. 7th ed. Belmont: Thompson Brooks Cole.

Wolfe, L. M. (2020). How to Jog for Thin Thighs. Retrieved March 1, 2021, from https://www.livestrong.com/article/496700-how-to-jog-for-thin-thighs/

กิจกรรมสนกุ ๆ ลุ้นรับของรางวลั

กตกิ า: ผทู้ พ่ี ิมพต์ อบเข้ามาถกู ต้อง 8 อนั ดบั แรก จะได้รับผา้ บฟั ส่งไปให้ถงึ บ้าน
โดยท้ายกิจกรรม ผนู้ าเสนอจะสง่ อีเมลขอขอ้ มลู ที่อย่เู พื่อจดั สง่ รางวลั

กจิ กรรมใดที่ทาให้ว่ิงแลว้ ขาเรียวมากท่ีสดุ
ระหว่าง เดนิ เดินเร็ว จอ็ กกงิ และวิ่งระยะสนั้ ?

กิจกรรมการสื่อสารวิทยาศาสตร์ในรูปแบบการพูดในท่ีสาธารณะ
"LIFE SCIENCE, LIFE STYLE วิทย์ติดขีวิต... ชีวิตติดวิทย์..."

ในหวั ข้อ ว่ิงอย่างไรใหข้ าเรียว?

โดย นางสาวสายสุดา เรืองชา

สาขาวิทยาศาสตรศึกษา คณะวิทยาศาสตร์
มหาวิทยาลัยศรีนครินทรวิโรฒ