สุขศึกษา ม. 2 หน่วยที่ 13

การทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะทาให้ทราบว่าระดบั สมรรถภาพอยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน
หรือไม่ ระดบั ใด ซึ่งจะทาให้เราสามารถวางแผนพฒั นาและปรบั ปรงุ สมรรถภาพทางกาย
ให้เป็ นไปตามมาตรฐาน

สมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายเป็ นส่ิงสาคัญในการช่ วยสร้างเสริมให้บุคคลสามารถปฏิบัติงานหรือ
กิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจาวันได้อย่างมีประสิทธิภาพ รวมท้ังทาให้บุคคลปราศจากโรคภัยไข้เจ็บและมี
ความแขง็ แรงอดทน มคี วามคล่องแคล่วว่องไวทจี่ ะประกอบภารกจิ ประจาวนั ให้ลุล่วงไปด้วยดี

การออกกาลงั กายจะทาให้มีสมรรถภาพทางกายที่ดี

ประโยชน์ของการมสี มรรถภาพทางกายดี

๑. ช่วยพัฒนาและเพ่ิมประสิทธิภาพของระบบต่างๆ ในร่างกาย เช่น ระบบไหลเวียนเลือดและระบบ
หายใจ ระบบการย่อยอาหาร

๒. ช่วยรักษาไว้ซ่ึงความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
๓. ช่วยพฒั นาความอ่อนตัวของกล้ามเนื้อ ป้องกนั อาการปวดหลงั
๔. ช่วยควบคุมนา้ หนักให้อยู่ในเกณฑ์ทเี่ ป็ นปกติ ควบคุมระดบั ไขมนั ในร่างกาย
๕. ช่วยพฒั นาความสามารถของร่างกายในการใช้พลงั งานในขณะออกกาลงั กาย

ประโยชน์ของการมีสมรรถภาพทางกายดี

๖. ช่วยป้องกนั การเกดิ โรคเกยี่ วกบั ความดนั เลือด
๗. ช่วยควบคุมและป้องกนั โรคต่างๆ เช่น ป้องกนั โรคหลอดเลือดหัวใจตีบ โรคเบาหวาน
๘. ช่วยทาให้การนอนหลบั พกั ผ่อนดขี นึ้
๙. ช่วยทาให้ร่างกายฟื้ นตวั ได้อย่างรวดเร็วภายหลงั จากการออกกาลงั กาย
๑๐. ช่วยลดความตงึ เครียดจากกจิ วตั รประจาวนั และจากการทางาน

ประโยชน์ของการมสี มรรถภาพทางกายดี

การมีสมรรถภาพทางกายดีช่วยทาให้การนอนหลบั พกั ผอ่ น

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายเพ่ือสุขภาพ
๑.๑ ความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
๑.๒ ความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
๑.๓ ความอ่อนตัว
๑.๔ องค์ประกอบของร่างกาย

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

สมรรถภาพทางกายเพื่อทกั ษะ
๒.๑ ความคล่องแคล่วว่องไว (Agility)
๒.๒ การประสานสัมพนั ธ์ (Coordination)
๒.๓ ความเร็ว (Speed)
๒.๔ การทรงตวั (Balance)
๒.๕ พละกาลงั ของกล้ามเนื้อ (Power)
๒.๖ ระยะเวลาในการตอบสนองส่ิงเร้า (Reaction Time)

องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกาย

การทรงตวั ต้องใช้หลายระบบทางานรว่ มกนั เพ่ือให้รา่ งกายเกิดความต่อเน่ืองและไมล่ ้ม

การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ

การทดสอบสมรรถภาพทางกายจะทาให้ทราบถึงระดบั
สมรรถภาพทางกายของตนเองในแต่ละด้าน

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ

ประโยชน์ของการทดสอบสมรรถภาพทางกาย

๑. ผลทไ่ี ด้จากการทดสอบสมรรถภาพทางกาย จะทาให้ทราบถึงระดบั สมรรถภาพทางกายของ
ตัวนักเรียนว่าอยู่ในเกณฑ์มาตรฐานหรือไม่

๒. ช่วยให้สามารถวางแผนพฒั นาสมรรถภาพทางกายได้อย่างเหมาะสม
๓. ช่วยให้สามารถทจี่ ะเลือกพฒั นาและปรับปรุงองค์ประกอบของสมรรถภาพ
ทางกายทตี่ า่ กว่าเกณฑ์มาตรฐานให้มคี วามสมบูรณ์

การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางการเพื่อสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ
การทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ

ก. นอนหงายกบั พืน้ ชนั เข่าตงั้ ขึ้น ส้นเท้าทงั้ สองห่างจากก้นประมาณ ๑๒ นิ้ว
เหยียดแขนราบพืน้ ให้ปลายนิ้วทงั้ สองวางชิดพื้น (อย่เู ลยก้นเลก็ น้อย)

การทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพอื่ สขุ ภาพ
การทดสอบความแขง็ แรงและความอดทนของกลา้ มเนื้อ

ข. ยกศีรษะและหวั ไหล่ขึน้ ผอ่ นแรงให้ศีรษะและไหล่ลงพืน้ แล้วยกขึน้ ใหม่

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ

การทดสอบความอ่อนตัว
วธิ ีการทดสอบผู้รับการทดสอบถอดรองเท้าน่ังราบกบั พืน้ ขาเหยยี ดตรงโดยทสี่ ้นเท้าห่างกนั หน่ึงช่วงไหล่
เท้าท้งั สองยนั กบั ส่วนของเคร่ืองมือ มือท้งั สองวางซ้อนกนั ยืดตัวไปข้างหน้าให้ไกลทสี่ ุดโดยที่
ปลายนิว้ มือแตะทสี่ เกล(E)บอกระยะทางขณะทาการทดสอบเข่าต้องเหยยี ดตึงตลอดเวลาบนั ทกึ ค่าเป็ น
เซนติเมตร

การทดสอบความอ่อนตวั แสดงการนัง่ งอตวั

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพื่อสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ

การทดสอบความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
วธิ ีการทดสอบ เดนิ หรือวง่ิ ๑-๖ กโิ ลเมตร (๑ ไมล์) โดยให้สัญญาณ “เข้าท”่ี ผู้รับการทดสอบยืน
ปลายเท้าข้างใดข้างหนึ่งขดี เส้นเริ่ม เม่ือให้สัญญาณ “ไป” ให้ออกเดนิ หรือวงิ่ ไปตามเส้นทางที่
กาหนด พยายามใช้เวลาน้อยทส่ี ุด บนั ทกึ เวลาเป็ นนาทแี ละวนิ าที

การทดสอบความอดทนของระบบไหลเวียนเลือดและระบบหายใจโดยการว่ิง









การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพื่อสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ
การวดั องค์ประกอบร่างกาย
วธิ ีการทดสอบ โดยการชั่งนา้ หนัก (มีหน่วยเป็ นกโิ ลกรัม) และวดั ความสูง (มีหน่วยเป็ นเมตร) แล้ว
คานวณหาค่าดชั นีมวลกาย (BMI : Body Mass Index)

การชงั่ น้าหนักและส่วนสงู เพ่ือคานวณหาค่า BMI

การทดสอบและประเมนิ สมรรถภาพทางการเพ่ือสุขภาพ

วิธีการทดสอบและประเมินสมรรถภาพทางกายเพ่ือสขุ ภาพ

แนวทางการปฏบิ ัตเิ พ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

การออกกาลงั กายเพื่อสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
เป็ นวธิ ีการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมความอดทนของระบบไหลเวยี นเลือดและระบบหายใจ
การฝึ กแบบต่อเนื่อง เป็ นการออกกาลงั กายโดยใช้กจิ กรรมการเคลื่อนไหวแบบหลากหลายกจิ กรรม
มาจดั เรียงลาดบั และปฏบิ ตั ิอย่างต่อเน่ืองจนครบทุกท่าจากง่าย
ไปหายากจากเบาไปหาหนัก กจิ กรรมลกั ษณะนี้ เช่น การเต้นแบบแอโรบกิ
การขจี่ กั รยาน การวง่ิ เหยาะ

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

การฝึ กแบบเป็ นช่วง เป็ นการฝึ กแบบหนักสลบั เบา มชี ่วงเวลาของการพกั
การฝึ กแบบวงจร เป็ นการออกกาลงั กายในลกั ษณะทผ่ี สมผสานกจิ กรรมต่างๆ เข้าไปอยู่ในการ
ออกกาลงั กายในชุดเดยี วกนั อาจเป็ นลกั ษณะของสถานีกไ็ ด้ ซึ่งประกอบไปด้วย ๘-๑๐ กจิ กรรม

การฝึ กแบบต่อเนื่อง เป็นการออกกาลงั กายโดยการเคลื่อนไหว
แบบต่อเนื่องทุกท่าจากง่ายไปหายาก

แนวทางการปฏบิ ตั เิ พ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

การออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมความแขง็ แรงและความอดทนของกล้ามเนื้อ
การออกกาลงั กายเพื่อสร้างเสริมความอ่อนตัว
การควบคุมปริมาณไขมนั ในร่างกายให้มปี ริมาณทเี่ หมาะสมโดยการออกกาลงั กาย
แบบแอโรบกิ

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ

การอบอุ่นร่างกาย
การอบอุ่นร่างกายเป็ นการเพมิ่ อุณหภูมใิ ห้แก่ร่างกาย ควรจะใช้เวลาประมาณ๕-๑๐นาที

การอบอ่นุ ร่างกายช่วยลดการบาดเจบ็ การอบอ่นุ รา่ งกายช่วยการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อ

จากการเล่นกีฬา กบั ประสาทในขณะออกกาลงั กาย

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ

การออกกาลงั กาย
การออกกาลงั กายตามหลกั FITT
๑. F (Frequency) หมายถึง ความบอ่ ยในการออกกาลงั กาย
๒. I (Intensity) หมายถงึ ความหนักในการออกกาลงั กาย
๓. T (Time) หมายถงึ ความนานของการออกกาลงั กาย
๔. T (Type) หมายถงึ รปู แบบกิจกรรมของการออกกาลงั กาย

ข้นั ตอนการออกกาลงั กายเพ่ือสร้างเสริมสมรรถภาพ

การคลายอุ่น
เป็ นการเคล่ือนไหวช้าๆ ภายหลงั จากที่ได้ออกกาลงั กายมา เพื่อให้การทางานของระบบต่างๆ
ของร่างกายทางานตามสภาวะปกติ ป้องกนั การเกดิ ความเม่ือยล้าและอาการปวดของกล้ามเนื้อ
กาจดั กรดแลคตกิ ออกจากร่างกาย

สรุป

ความรู้ ความเข้ าใจเกี่ยวกับองค์ ประกอบของสมรรถภาพทาง กายเพื่อสุ ขภาพในแต่ ละด้ าน
มคี วามสาคญั กับทุกคน เม่ือผลการทดสอบสมรรถภาพทางกายออกมาปรากฏว่าองค์ประกอบใดที่
อยู่ในเกณฑ์ต่ากว่ามาตรฐานนักเรียนสามารถวางแผนสร้ างเสริมสมรรถภาพทางกายตาม
องค์ประกอบของสมรรถภาพทางกายเพื่อสุขภาพ และสามารถเลือกกิจกรรมท่ีเหมาะสมในการ
พฒั นาและปรับปรุงตนเอง เพื่อให้มสี มรรถภาพทางกายที่ดีขึน้ และส่งเสริมการมีคุณภาพชีวิตท่ีดี
ต่อไป

หน่วยก่อน สารบญั