Mental Health Toolkit for Young People TH

ค่มู อื ดแู ลสุขภาพใจ
เพื่ อวยั รุ่น

ถึง ผพู้ ทิ กั ษ์สขุ ภาพใจ

ขอบคุณท่เี ขา้ รว่ มแคมเปญ Every Day is Mind Day ของยูนิเซฟ
เพื่อสง่ เสรมิ ใหก้ ารพูดถึงเรอื่ งสุขภาวะทางใจเปน็ เรอื่ งปกติ
เราตอ้ งการความชว่ ยเหลือจากคณุ เพื่อทำใหเ้ รอ่ื งสุขภาวะทางใจและ
ความเปน็ อยูท่ ี่ดีกลายเปน็ ส่วนหน่ึงของเรือ่ งท่ีเราคุยกนั ได้ในชีวติ ประจำวนั
เร่มิ กา้ วแรกด้วยคูม่ อื น้ี เรยี นรูเ้ พมิ่ เตมิ เกีย่ วกับสขุ ภาวะทางใจของตัวคุณ
และสง่ิ ที่คณุ ทำไดใ้ นทกุ วันเพอื่ ดูแลจิตใจของตัวเอง
เมอ่ื คุณพรอ้ มกล็ องเริ่มเปดิ อกคุยกับคนทีค่ ุณรกั เกยี่ วกบั เรือ่ งสขุ ภาวะ
ทางใจ ยิ่งพดู คยุ เรอ่ื งนมี้ ากเทา่ ไหร่ การแชร์ความรูส้ ึกและความท้าทายที่
เราเจออยจู่ ะชว่ ยทลายกำแพงการตีตราตอ่ เร่ืองนีใ้ หน้ ้อยลง
คุณอาจชว่ ยแก้ปญั หาให้พวกเขาไม่ได้ แต่คุณสามารถเปน็ ผฟู้ งั ท่ีดีและ
แนะนำคนที่คุณรกั ใหก้ ับผูเ้ ชี่ยวชาญได้ถา้ จำเปน็
การช่วยเหลอื คนอืน่ เป็นเรอ่ื งดตี ่อการดแู ลสุขภาวะทางใจของคุณดว้ ย
เพราะจะชว่ ยใหค้ ุณตระหนกั ถงึ ความรู้สึกของตวั เองและเสริมสรา้ งอารมณ์
ท่ีดแี ละความม่นั ใจในตัวเอง
การสวมบทบาทผู้พิทกั ษ์สขุ ภาพใจให้เป็นสว่ นหนงึ่ ของชีวติ ประจำวัน
ของคณุ น้นั ทำได้ด้วยข้ันตอนง่ายๆ ทจ่ี ะกล่าวต่อไปน้ี
ขอบคุณทีร่ ว่ มกบั เราเพ่ือชว่ ยสร้างความแตกต่างเชิงบวกให้กับ
ชีวติ ของคนรุ่นใหมแ่ ละครอบครวั

ยนู ิเซฟ และกรมสุขภาพจติ

1

สุขภาวะ
ทางใจ

...พร้อมการดแู ลตัวเอง
และคนรอบขา้ ง!

การแพร่ระบาดของโรคโควิด-19 และชวี ิต
วถิ ใี หม่ ส่งผลกระทบกบั ชวี ิตของพวกเรามาก
หลายคนต้องเผชญิ หนา้ กบั ความเครยี ด
ความอดึ อัดใจ และกังวลถงึ อนาคตของ
ตัวเอง แต่คณุ ไมไ่ ดร้ สู้ กึ แบบน้ันคนเดยี ว
ถงึ เวลาแลว้ ทีเ่ ราควรจะเรยี นรู้เพมิ่ เตมิ เกีย่ วกับ
สขุ ภาวะทางใจ ซึง่ บางทีอาจจะดเู ปน็ เรือ่ งยาก
หรือถูกมองว่าเป็นหัวข้อท่ีไม่ควรพดู ถึง

สขุ ภาวะทางใจน้นั สำคัญไม่ต่างอะไร
จากสุขภาพกาย
วัยรุ่นต้องกนิ อาหารดี ๆ และออกกำลงั กาย
เพื่อเตบิ โตเปน็ ผู้ท่มี สี ขุ ภาพแข็งแรง สขุ ภาวะ
ทางใจท่ีดีนน้ั กส็ ำคญั ไม่ตา่ งกนั เพราะจะชว่ ยให้
เราเตบิ โตข้นึ อยา่ งมีความสุขและมคี วามยืดหยนุ่
ทางใจ สามารถจัดการกับสภาพจิตใจ
ของตัวเองได้
ในค่มู อื น้ี คณุ จะได้พบกบั เคลด็ ลับในการรักษา
จติ ใจให้อยู่ในสภาพทีด่ สี ุด พรอ้ มทัง้ ช่องทาง
การขอความชว่ ยเหลอื จากผเู้ ช่ียวชาญ

3

ทำความเขา้ ใจเก่ียวกบั

สขุ ภาวะ
ทางใจ

รหู้ รือไม่
สุขภาวะทางใจของเราเปลีย่ นแปลงอยูต่ ลอด
เราอาจจะร้สู กึ เขม้ แขง็ แตว่ ันต่อมากลบั รู้สกึ
วิตกกังวล เป็นเรอ่ื งธรรมดาท่อี ารมณจ์ ะมี
ข้ึน ๆ ลง ๆ โดยเฉพาะในช่วงวัยร่นุ

สุขภาวะทางใจคือความร้สู กึ ในใจ ความยดื หย่นุ ทางใจคอื ทักษะในการเอาชนะอปุ สรรค
และความนกึ คิดของเรา และปรับตวั กบั ความเปลยี่ นแปลง

การมีสุขภาวะทางใจที่ดีชว่ ยใหเ้ ราจดั การกบั ชีวิต
ประจำวันได้ ไม่วา่ จะเรอ่ื งเรียนหรือเรอ่ื งงาน
อกี ทั้งยังชว่ ยปรบั สมดลุ อารมณใ์ หร้ ูส้ กึ สบายใจ

การมปี ัญหาเรอ่ื งสุขภาวะทางใจไม่ใชเ่ ร่ืองนา่ อายนะ! การดแู ลตวั เองคือการดูแลสุขภาพใจของตัวเราเอง

บางครัง้ เราอาจจะรูส้ กึ โอเค แตบ่ างคราวกอ็ าจจะไม่ เช่น นอนหลับใหเ้ พียงพอ กินอาหารดี ๆ
เปน็ เรือ่ งธรรมดาของคนทกุ ช่วงวัย และออกกำลังกายเป็นประจำ

ปญั หาเรอ่ื งสุขภาวะทางใจเป็นเร่อื งทเ่ี กดิ ขน้ึ ไดท้ ั่วไป การสนับสนนุ ทางสงั คมคอื การทีผ่ ูอ้ ื่น
สามารถชว่ ยเราจดั การเร่ืองสขุ ภาวะทางใจได้
มีหลายประเภทและบางประเภทอาจจะสง่ ผลกระทบ
ร้ายแรงกว่าประเภทอน่ื ๆ ความทา้ ทายเหลา่ น้ี และเรากส็ ามารถเสนอตัวชว่ ยเหลือผอู้ ่ืนได้เชน่ กนั
อาจสง่ ผลกระทบตอ่ อารมณ์ ความคดิ
และการกระทำได้ แตก่ ็มชี อ่ งทางให้
ความช่วยเหลือตา่ ง ๆ เมือ่ ยามจำเปน็

อยากคุยกับใครสักคนไหม
โทรสายด่วนสขุ ภาพจิต 1323 ไดเ้ ลย
ปรกึ ษาโดยไมต่ อ้ งเปิดเผยตัวตนตลอด 24 ช่วั โมง

4

ร้หู รือไม่ ? การเดนิ เปน็ เวลา 30 นาที
ต่อวนั ชว่ ยให้จิตใจแจ่มใส
วัยรนุ่ กวา่ ร้อยละ 20
ทัว่ โลกมีปญั หาเรื่อง เพ่ือสขุ ภาวะทางใจท่ีดี
สุขภาวะทางใจ ควรออกกำลงั กาย
เปน็ เวลาหนง่ึ ช่วั โมงทุกวัน
ภาวะซมึ เศรา้
เปน็ เรอื่ งธรรมดา กนิ อาหารดี ๆ
สามารถรักษาได้ เพ่อื เสริมสรา้ งสุขภาวะ
ทางใจ เชน่ กล้วย ถ่วั
ภาวะซมึ เศร้า ปลา ท่ีมีกรดไขมนั สงู
และโรควิตกกังวล อย่างซาร์ดีนกับแซลมอน
(กงั วลมากเกนิ ไป)
มกั จะมาคูก่ นั การแสดงความรสู้ กึ
ขอบคณุ ชว่ ยใหเ้ รารสู้ ึก
วติ ามินดีจากแสงแดด สุขใจไดม้ ากขึน้
ช่วยในการหลัง่ ฮอรโ์ มน
เซโรโทนิน ซงึ่ ชว่ ยปรบั
สภาพอารมณใ์ ห้สมดุล

การช่วยเหลือ
ใหค้ นอน่ื ร้สู ึกดีขึน้
ทำให้คณุ รสู้ กึ ดขี นึ้ ด้วย

5

ทำความรู้จักกับ

อารมณต์ า่ งๆ

ของตวั เอง

อารมณค์ วามรสู้ ึกแรงกล้า ความรูส้ กึ ทมี่ าจากการกระต้นุ
ของปัจจัยภายนอก
รกั
รู้สกึ มีคุณคา่ มคี วามสำคญั สุขใจ
และไดร้ บั การเอาใจใสด่ แู ล รู้สกึ ยนิ ดี
หรอื ความรสู้ ึกดี
เกลียด เมือ่ เร่อื งต่าง ๆ
รสู้ กึ ไมช่ อบมาก ๆ เปน็ ไปตามที่คาดหวงั ไว้

มุมมองที่คุณมตี ่อตัวเอง ผดิ หวัง
ร้สู ึกทอ้ แทห้ รือพ่ายแพ้
ภูมิใจ
รู้สกึ พอใจ โลง่ ใจ
ในความสำเรจ็ รสู้ ึกสบายใจ ไว้วางใจ
ของตัวเอง
ซาบซงึ้
อาย รสู้ ึกขอบคณุ
รสู้ ึกกระดากใจ และถูกมองว่ามคี ุณค่า
หรอื เขนิ อาย
โกรธ
ความรู้สกึ ที่เก่ียวขอ้ ง รสู้ ึกหงุดหงดิ ไมพ่ อใจ
กบั การคดิ ถงึ เร่ืองในอนาคต

กลัว
รูส้ กึ กังวลและหวาดกลวั

มคี วามหวัง
รู้สึกดกี บั สิ่งท่ี
จะเกิดข้นึ ในอนาคต

6

EMVEIRNY DDAYDISAY

เตอื นใจรายวนั เพือ่ สุขภาวะทางใจที่สมบรู ณ์

7

รู้เฟอ่ื งเรอื่ ง

ความตระหนักรู้
ภายในตนเอง

ความตระหนักรู้ภายในตนเองคืออะไร

ความตระหนักรภู้ ายในตนเองคอื การทำความเขา้ ใจในตวั เอง ซึ่งก็คือการรบั ฟัง
ความคิดและอารมณข์ องตัวเอง รวู้ ่าตวั เองกำลังรสู้ ึกอยา่ งไรและทำไมถงึ รสู้ ึก
อยา่ งนัน้ นอกจากนยี้ งั รวมถงึ การทำความเข้าใจว่าคนอื่น ๆ อาจมองเรา
ต่างจากมมุ มองท่ีเรามีตอ่ ตัวเอง

ความตระหนักรู้ภายในตนเองสำคัญอย่างไร

ความตระหนกั รู้ภายในตนเองคือสว่ นหนงึ่ ของการทำความรู้จกั กับตัวเองให้มากขึ้น
ยง่ิ รจู้ ักตัวเองดมี ากเทา่ ไหร่ ก็ยิง่ รสู้ กึ เข้มแข็งมากข้ึนเท่านน้ั การทำความเขา้ ใจกบั
ความร้สู กึ ของตัวเองจะทำใหร้ ู้จดุ แขง็ และจดุ อ่อนของตวั เองและชว่ ยทำให้เรา
เข้มแขง็ ร้จู กั วิธเี อาชนะความท้าทายต่าง ๆ

ทำอย่างไรเราถึงจะมีความตระหนักรู้ภายในตัวเอง

ให้เวลาตวั เองได้รับฟงั และสะทอ้ นความรูส้ ึกท่ีมี
การทำบันทึกส่วนตัวเป็นวิธเี ริ่มต้นที่ดีในการช่วยเร่อื งน้ี
ใสใ่ จความรสู้ ึกในสถานการณ์ตา่ ง ๆ ตลอดวนั สถานการณไ์ หนบา้ ง
ทที่ ำใหเ้ ราร้สู กึ มีความสุข สถานการณไ์ หนทำให้รู้สึกกังวล
และสถานการณ์ไหนทำใหร้ ู้สึกอดึ อัดใจ
ฝกึ ซ้อมวา่ จะบอกความในใจกบั ผูอ้ ื่นอยา่ งไร
และวิธีใดบา้ งท่ีจะช่วยใหค้ ณุ รู้สึกดขี ้ึน

เรม่ิ จดบนั ทึก การจดบนั ทึกความรสู้ ึกตัวเองลงหน้ากระดาษช่วยได้
สว่ นตัวอยา่ งไร อกี ทงั้ ยงั ชว่ ยเรยี บเรียงคำพูดอธบิ ายความรู้สกึ ใหค้ นอ่ืน
ฟงั ได้ดว้ ย ลองเร่ิมจากเติม
คำลงในชอ่ งว่างดา้ นลา่ งดนู ะ

“ตอนน้ี ฉนั กำลงั รสู้ กึ .............อยู่”
“ตอนน.ี้ ............ฉันมักรูส้ กึ .............”

8

เสริมสรา้ งสขุ ภาวะ

ทางกายและใจ

แค่ลงมือทำอะไรเลก็ ๆ นอ้ ย ๆ ก็สง่ ผลดตี อ่ สุขภาวะทางใจ
ลองทำตามวธิ ีง่าย ๆ เหลา่ นเ้ี พอ่ื ดแู ลตัวเองในทุกวัน

มกี ิจวตั รประจำวันท่ีแนน่ อน
โดยนอนและตนื่ เป็นใหเ้ ป็นเวลา เพ่ือพกั ผ่อนให้เพียงพอ
นิสยั การใช้ชวี ติ ทด่ี สี รา้ งได้ง่าย ๆ ดว้ ยการวางกจิ วัตร
ประจำวันใหแ้ นน่ อน

ออกไปเดนิ
ใหส้ ดชืน่ แจ่มใส ชว่ ยให้หวั โลง่ และทำให้เลือดไหลเวียน
ไปสู่ร่างกายและสมองไดด้ ีขน้ึ

ทำบนั ทกึ สว่ นตัว
จดความรูส้ กึ ลงบันทกึ ส่วนตัวเพื่อใหเ้ ข้าใจสงิ่ ท่ีรู้สกึ
มากขน้ึ บันทกึ สว่ นตัวเปน็ พ้นื ท่ีปลอดภัยสำหรบั ระบาย
ความไม่พอใจและความกลวั ของตวั เราโดยไมจ่ ำเปน็
ตอ้ งใหค้ นอืน่ รู้ การถา่ ยทอดความรู้สึกนึกคิดลงบน
หนา้ กระดาษชว่ ยให้คณุ เข้าใจตวั เองได้ดีข้นึ

กินอาหารท่มี ีประโยชน์

การนัง่ สมาธิ
ชว่ ยควบคุมลมหายใจและอัตราการเตน้ ของหวั ใจ ทำให้
เครยี ดน้อยลง มสี มาธิจดจ่อมากขน้ึ และยงั เพมิ่ ความ
ม่ันใจในตนเอง ลองเร่มิ จากการเปดิ เพลงที่ทำใหร้ ู้สึก
ผอ่ นคลาย น่งั ในท่าที่รสู้ ึกสบายตัว จากนนั้ ใหห้ ลบั ตาลง
และผอ่ นลมหายใจเข้าออกช้า ๆ ในอนิ เทอร์เนต็ มีเทคนคิ
การนั่งสมาธิมากมายหลากหลายรปู แบบที่สามารถลอง
เอามาใช้ดไู ด้

9

วิธีช่วยใหร้ สู้ ึกดขี นึ้ ไดใ้ นห้านาที ยดื เสน้ ยดื สาย
หรือลองเลน่ โยคะเบา ๆ เพอ่ื ผ่อนคลายร่างกายและ
วางมอื ถอื ให้ห่างตัว จิตใจ การผ่อนลมหายใจออกช่วยกระตุ้นให้ร่างกาย
ยืดเสน้ ยืดสายและสูดหายใจเข้าลึก ๆ หลัง่ สารเคมใี นสมองที่ทำให้รู้สึกมคี วามสุข หรือท่ี
ออกไปเดินเลน่ ด้านนอก รจู้ กั กนั ในชอ่ื เอน็ ดอร์ฟนิ
เปดิ ตามองและเงย่ี หูฟงั โลกรอบตวั
เขยี นอธบิ ายความรสู้ ึกลงบนกระดาษ ปดิ มือถือและอปุ กรณด์ จิ ทิ ลั ตา่ งๆ
เพอื่ เติมความสุขใหต้ วั เอง ลองจำกดั เวลาวา่ งท่ี
หมดไปกับการเชก็ มือถือหรือเล่นอินเทอรเ์ นต็ ให้
เหลือสองชวั่ โมงต่อวัน จรงิ อยู่ทีเ่ ราอาจจะสนกุ ที่
ได้เลน่ โซเชยี ลมเี ดีย แตม่ นั อาจทำให้เรารู้สึกมัน่ ใจใน
ตัวเองนอ้ ยลง

ใชเ้ วลาอยู่กับธรรมชาติ
เพ่อื คลายความเครียด การดแู ลสตั วเ์ ลย้ี ง
เดินเลน่ ที่สวนสาธารณะ และทำสวน ล้วนช่วยจัดการ
กบั ความเครยี ดได้

การพบปะเพอ่ื นฝงู
จะนำไปสูก่ ารสนบั สนุนทางสงั คม ทำให้เราร้สู กึ ถงึ
ความรกั และความเอาใจใสจ่ ากผคู้ นรอบกาย แค่โทร
คยุ กบั เพอ่ื น แม้จะคุยกันแคแ่ ปบ๊ เดียว ก็ชว่ ยใหเ้ รา
รู้สกึ ดขี ึ้นได้

นอนใหเ้ ตม็ อมิ่
การนอนหลับอย่างเพยี งพอมผี ลเชือ่ มโยงกบั การดูแลสุข
ภาวะทางกายและใจมาก ควรหลีกเลยี่ งการใชอ้ ุปกรณ์
อิเลก็ ทรอนิกสแ์ ละเครอื่ งดื่มหรอื อาหารท่มี คี าเฟอนี
ก่อนนอน นอกจากนี้ ควรนอนและต่นื ให้เป็นเวลา

หาพืน้ ที่ปลอดภัยให้ตวั เอง

การรู้สึกว่าตอ้ งคอยระวังตัวอยูต่ ลอดเวลาอาจทำให้
จติ ใจออ่ นลา้ ได้ พื้นทปี่ ลอดภยั ไม่ว่าจะออนไลนห์ รอื
ออฟไลน์ ช่วยให้เราบอกเลา่ ตวั ตนของเราได้อยา่ งอิสระ
โดยไม่ต้องกังวลว่าคนอ่ืนจะคดิ อย่างไรกับตัวเรา
หาคนท่ที ำให้เรารู้สกึ ปลอดภัยแและติดตอ่ พดู คยุ กนั
สถานทีท่ ่ีคุน้ เคยทำใหเ้ รารสู้ ึกสบายใจไดเ้ หมือนกนั
ตัวอย่างเชน่ บา้ นของเราเอง หรือบา้ นเพอื่ น
คาเฟ่ร้านโปรดหรือหอ้ งสมดุ นอกจากน้ี
ดนตรยี งั ชว่ ยสรา้ งพน้ื ที่สงบและปลอดภัย
ให้กบั เราไดเ้ หมือนกนั

10

การขอ

ความช่วยเหลือ

เราขอความชว่ ยเหลอื จากกนั และกนั เสมอ
ในชีวติ ประจำวัน อีกท้ังยงั มกั ขอความชว่ ย
เหลือจากผอู้ น่ื เมือ่ รา่ งกายเจ็บไข้ได้ปว่ ย
เพราะเราอยากรูว้ า่ ทำไมตัวเราถงึ ไม่สบาย
และต้องทำอยา่ งไรถงึ จะหาย

แลว้ ทำไมเราถงึ ไมข่ อความชว่ ยเหลอื การเปดิ ใจคุยกนั ชว่ ยอะไรบ้าง
เรื่องสขุ ภาวะทางใจดว้ ยละ่
ทำให้ร้สู ึกมีตัวตนและโดดเดย่ี วน้อยลง
ถา้ คณุ ร้สู กึ กงั วลทต่ี ้องขอความช่วยเหลือ แคร่ วู้ ่ามใี ครสกั คนทค่ี ุณไว้ใจคอยรบั ฟัง
เร่ืองสขุ ภาวะทางใจ เราอยากใหค้ ณุ ร้ไู ว้วา่ นี่ ก็ช่วยใหค้ ณุ รู้สกึ ดีขนึ้ ได้
เปน็ เร่อื งปกติมาก ถงึ แม้ว่าสขุ ภาวะทางใจยัง
ไม่ใช่ปัญหาท่ผี ูค้ นในสงั คมของเราพดู ถึงมาก การเปิดอกพูดถึงปญั หาทกี่ ำลงั เผชิญอยเู่ ปดิ โอกาส
นกั แต่เราต้องพูดถงึ เรอ่ื งเหลา่ นกี้ ันใหม้ ากข้ึน ใหค้ นรอบตวั ไดย้ นื่ มอื เขา้ มาช่วยหรือแนะนำคนอ่นื
นะ การพดู คุยทำให้เราเข้าใจสภาพอารมณข์ อง ท่ีช่วยเหลือคุณได้ พวกเขาอาจจะเจอปัญหาคลา้ ยกนั
เราได้ดยี ิ่งขนึ้ และยงั ชว่ ยเปิดมมุ มองใหมท่ ี่ หรอื อาจจะเปน็ ผฟู้ ังที่ดีมาก ๆ ใหก้ ับคณุ ได้
ไมเ่ คยเหน็ มาก่อน นอกจากน้ี การพดู คยุ ยงั
ช่วยให้ผู้อ่ืนสามารถชว่ ยเหลอื เราได้ด้วย การเปิดใจพูดคยุ ทำใหเ้ หน็ ว่าความทา้ ทายเร่ืองสขุ
ภาวะทางใจเป็นปัญหาทเี่ กิดขน้ึ จรงิ และเปน็ ส่งิ ที่
สง่ิ สำคญั ท่คี วรจำให้ขน้ึ ใจคอื คุณไมไ่ ด้อยคู่ น เราทกุ คนควรช่วยเหลอื กันและกัน
เดยี ว สง่ิ ท่ีเรากำลังเผชญิ อยู่นน้ั อาจเป็นเร่ือง
ปกตมิ ากกว่าท่คี ดิ และการพูดคยุ ถึงปัญหาน้ี
กบั คนท่เี ราไวใ้ จคอื ก้าวแรกของการรับความ
ชว่ ยเหลอื

แล้วเราควรคยุ กับใคร
เมอื่ รู้สึกพร้อม ใหล้ องคดิ ถงึ คนท่เี ราอยากพูดคยุ
ด้วย คิดถงึ คนท่ีใกล้ชดิ และเราไวใ้ จ อาจจะเปน็ คณุ
พ่อคุณแม่ ญาติสนิท หรือเพอ่ื นสกั คน
หรือบางทกี ารคุยกับคนทีเ่ ราไมร่ จู้ กั
เช่น ผู้เช่ยี วชาญ ก็อาจจะงา่ ยกว่า

11

เคล็ดลับการเร่ิมพูดคยุ เรื่อง

สุขภาวะทางใจ

เขยี นเล่าความร้สู ึกในบนั ทึกส่วนตัว
ถา้ รู้สึกว่าการพดู คุยกับคนอน่ื เปน็
เรอื่ งทีย่ ากเกินไป

ฝกึ เลา่ ความในใจทคี่ ุณอยากจะ
บอกกับคนอนื่ ผ่านกระจก

บนั ทึกเสียงไวใ้ หต้ ัวเองฟัง

ลองส่งข้อความไปหาเพอื่ นกอ่ น
เพ่อื เปิดบทสนทนา

เขยี นจดหมายถึงคนทเ่ี ราไวใ้ จ
และอา่ นใหพ้ วกเขาฟงั

จดหมายทเ่ี ราเขียนชว่ ยนำไปสู่บทสนทนาได้ ชว่ งนี้ฉนั รู้สกึ ...
ประโยคเหลา่ นี้สามารถนำไปใช้ ฉนั กลวั วา่ ...
บอกเล่าเร่ืองราวในจดหมายได้ ฉันกังวลทีจ่ ะตอ้ งพดู ถงึ เรอ่ื งน้ี เพราะ...
ฉนั อยากบอกเธอเรื่องน้ี เพราะ...
เธอช่วยฉันไดไ้ หม

12

เพื่อนของเรา

กต็ อ้ งการความชว่ ยเหลือเชน่ กัน

การช่วยเหลือผู้อืน่ ถือเป็นการชว่ ยเหลอื
ตัวเราเองดว้ ยเช่นกัน การมสี ุขภาวะทางใจ
ท่ดี เี รม่ิ จากการพูดคุยกนั และการเอาใจเขา
มาใสใ่ จเรา ซงึ่ ก็คอื การทำความเข้าใจว่าอกี ฝา่ ย
รู้สกึ อยา่ งไร เรามีเคล็ดลบั ในการเรม่ิ เปิดบท
สนทนาเกี่ยวกบั สขุ ภาวะทางใจกับเพ่อื นหรอื
คนอนื่ ๆ ท่ีอาจจะตอ้ งการความช่วยเหลือ

การเปิดบทสนทนา

ปดิ อุปกรณด์ จิ ทิ ัลท่อี าจสร้างความรบกวน
เช่น โทรศพั ทม์ อื ถอื หรอื โทรทัศน์
แชร์เรอื่ งราวทีเ่ ก่ยี วข้องของเราเอง การแชร์
อาจทำใหอ้ ีกฝา่ ยรสู้ กึ วางใจในการเปิดอกคุยกับเรา
วางตัวเปน็ กลาง ไมต่ ดั สนิ ถูกผิด
เขา้ ใจถา้ อกี ฝา่ ยไม่สบายใจท่จี ะเปดิ อกคยุ กบั เรา
ใหแ้ นะนำคนอ่ืนที่พวกเขานา่ จะสะดวกใจ
ทจี่ ะคยุ ดว้ ยแทน

ถามวา่ รสู้ ึกอย่างไร

เรมิ่ ตน้ งา่ ย ๆ และตั้งใจฟงั สง่ิ ท่ีอีกฝ่ายเลา่ บอกความ
คดิ ของเราอยา่ งตรงไปตรงมา ไม่เป็นไรเลยถา้ เราจะ
บอกออกไปวา่ รู้สึกไมส่ บายใจที่จะพูดเรอื่ งนี้
มชี ว่ งเงยี บบ้างเป็นบางครัง้ ก็ไม่เป็นไรเชน่ กัน

หลายคนอาจจะบอกว่าพวกเขาไม่เป็นอะไรในคร้งั แรก
ทเี่ ราถาม การถามซ้ำอีกครัง้ วา่ “เธอรู้สกึ อยา่ งไร เล่า
ให้เราฟงั ได้นะ” เป็นการบอกอีกฝ่ายวา่ เราพร้อมทจี่ ะ
รับฟงั เรอ่ื งราวเมอ่ื พวกเขาพรอ้ มทีจ่ ะเล่าให้ฟงั อยนู่ ะ

13

ถามคำถามปลายเปิด ตอ่ บทสนทนาไปเร่อื ยๆ

ด้วยคำถามท่มี ีคำวา่ ใคร อะไร ทีไ่ หน เมอ่ื ไหร่ และ ชวนให้อกี ฝา่ ยแชรเ์ ร่ืองราวและความรู้สกึ มากขน้ึ ผ่าน
อย่างไร รวมถงึ ชักชวนให้อกี ฝา่ ยแชร์รายละเอยี ด ประโยคอย่าง “เลา่ ตรงนใี้ ห้ฟังตอ่ ไดไ้ หม...” หรือ
เพม่ิ เติม แทนทีจ่ ะตอบแคใ่ ช่หรอื ไม่ใช่ เชน่ “เราพร้อมรับฟังเธอนะ…” สามารถถามคำถาม เช่น
“เธอรสู้ กึ อย่างไรบา้ ง” “เธอคดิ อย่างไรกับเร่อื งนบี้ า้ ง” เพื่อต่อบทสนทนาไป
“วนั นี้มเี ร่อื งอะไรทเี่ ธอชอบหรอื ไมช่ อบบา้ ง” เรอื่ ย ๆ ได้อยา่ งเป็นธรรมชาติ
“จรงิ หรอื ไหนเลา่ ใหฟ้ ังหนอ่ ยได้ไหม...”
“แลว้ เธอคิดว่าอยา่ งไรบา้ ง”

พดู คยุ อยา่ งเป็นกนั เอง อย่าพยายามแกไ้ ขปัญหา แค่ฟังก็พอแล้ว

โดยอาจทำอย่างอ่ืนไปดว้ ยระหวา่ งพูดคุยเพือ่ ลด การรบั ฟงั คอื สว่ นสำคัญในการช่วยเหลอื ควรปลอ่ ย
ความกดดันให้คู่สนทนา เชน่ เริม่ พดู คุยระหว่าง ให้พวกเขาไดเ้ ลา่ เรือ่ งราวและเปิดเผยความรูส้ ึกอยา่ ง
เดนิ หรอื เลน่ กฬี าดว้ ยกนั เต็มที่ โดยไมต่ ัดสินหรอื พดู แทรก

ทำให้พวกเขาร้วู า่ ไมไ่ ด้อยคู่ นเดียว ร้วู ่าควรจะขอความชว่ ยเหลือ
จากผเู้ ชี่ยวชาญได้จากชอ่ งทางใด

โปรดจำใหข้ น้ึ ใจว่าตวั เราเองก็สามารถ
ขอความชว่ ยเหลอื จากชอ่ งทางเหล่าน้ไี ด้เชน่ กนั

สายดว่ นสุขภาพจติ | 1323
คลนิ กิ สุขภาพจติ ทีโ่ รงพยาบาลทั่วไป
พน้ื ทีป่ ลอดภยั กบั อาสาสมัครนกั รบั ฟงั ด้วยใจ
www.satiapp.co
LoveCare Station – เลิฟแครส์ เตช่นั
ให้การปรึกษาปัญหาวยั รุน่
ปรกึ ษาออนไลน์ (16:00-24:00)
www.lovecarestation.com
LINE Chat (12:00-20:00) | @lovecarestation
ตรวจเชค็ สขุ ภาพใจดว้ ยตนเอง | www.วดั ใจ.com

14

ส่ิงท่ี "ควร" พดู สงิ่ ท่ี "ไม่ควร" พูด

บอกพวกเขาว่าเราเป็นห่วง “ฉันรู้ว่าเธอร้สู ึกอยา่ งไร” อยา่ พูดแบบนถี้ ้าเราไมร่ ู้
และพวกเขามคี วามหมายสำหรบั เราแค่ไหน จริง ๆ ว่าพวกเขารูส้ ึกเช่นไร เพราะคำพูดน้จี ะทำให้
ถามว่าเราจะสามารถชว่ ย พวกเขารู้สึกว่าสง่ิ ทเ่ี ขากำลงั เผชิญไม่มคี วามหมาย
พวกเขาไดอ้ ย่างไรบา้ ง และไม่สำคญั
ถามว่าพวกเขาอยากพูด
หรือระบายความในใจไหม “คนอ่ืนลำบากกวา่ เธออกี ” เป็นประโยคที่
ทำให้เพื่อนของเรารสู้ ึกผิดท่รี สู้ กึ แบบน้ี
บอกพวกเขาว่าเราเข้าใจ เมอื่ เราเขา้ ใจ
ความรู้สึกของพวกเขาจริง ๆ เทา่ นั้น “ทำตวั เองทั้งนัน้ ” อยา่ โทษคนที่เรารัก
ทเี่ ขารู้สกึ เชน่ นี้ แตค่ วรทำความเขา้ ใจพวกเขา
บอกพวกเขาว่าไม่เปน็ ไรเลยทีจ่ ะรสู้ กึ แบบนี้ และลองเอาใจเขามาใสใ่ จเรา

ส่ิงที่ "ไม่ควร" ทำ

หลกี เลีย่ งการเจอหนา้
ล้อเลยี นปญั หาทางสขุ ภาวะทางใจท่ีพวกเขากำลังเผชิญ
กดดันให้พวกเขาเปิดใจคยุ กบั เรา
ควรใหเ้ วลาและพื้นท่ีสว่ นตวั กบั พวกเขาแทน

ใชค้ ำพูดจำพวก ‘คนบา้ ’ หรือ ‘คนสติไมด่ ’ี

ซักไซ้ เอาหลกั ศีลธรรมมาตดั สนิ หรือขม่ ขู่

คาดหวังว่าจะหายไดโ้ ดยงา่ ย ทุกคนล้วนตอ้ งการเวลา
และพน้ื ทส่ี ว่ นตัวเพอ่ื เอาชนะความทา้ ทายทางสุขภาพใจ

อยา่ ลืมนะวา่ ขอใหเ้ ราทกุ คนใจดีกับตวั เองและเปน็ กำลงั ให้ใจกันและกนั เสมอ
Every Day การกระทำงา่ ย ๆ อยา่ งการถามไถว่ า่ อกี ฝ่ายรสู้ ึกอยา่ งไร และการเปน็ ผ้ฟู งั ท่ดี ี
is Mind Day ให้เขาคนนนั้ อาจเปล่ียนแปลงโลกของผทู้ ่ีกำลงั เผชญิ กบั ความท้าทายด้านสขุ
ภาวะทางใจไดท้ ง้ั ใบ แลว้ เราจะผา่ นเรอ่ื งน้ไี ปดว้ ยกัน

ค่มู ือนีจ้ ัดทำโดยองค์การยูนิเซฟ รว่ มกับกรมสุขภาพจิต กระทรวงสาธารณสขุ
เนื้อหาเร่ืองสขุ ภาวะทางใจรวบรวมและนำเสนอโดย คุณสมภพ แจ่มจนั ทร์
นกั จิตวทิ ยาการปรึกษา

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกบั แคมเปญด้านสขุ ภาวะทางใจขององคก์ ารยนู ิเซฟไดท้ ่ี
Every Day is Mind Day | www.unicef.or.th/mindday
และ On My Mind | www.unicef.org/mental-health-on-my-mind

15