FAKULTI PENGAJIAN PENDIDIKAN JABATAN PENGAJIAN SUKAN KOD/NAMA KURSUS : SPE3541 : PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN NAMA PENSYARAH : DR.ROXANA DEV BIN OMAR DEV TAJUK : E-BOOK ASSIGNMENT DISEDIAKAN OLEH : PROGRAM BACELOR PENDIDIKAN DALAM PENDIDIKAN JASMANI DENGAN KEPUJIAN Jabatan Pengajian Sukan Semester Pertama Sesi 2022/2023 NAMA NO.MATRIK NATASHA FAZIRA BINTI MOHD SUHAIMI 206250 Disemak oleh : …………………………… Tarikh : …………………. Tandatangan : ………………………
ISI KANDUNGAN BIL PERKARA CATATAN 1. PENGHARGAAN 2. PENGENALAN 3. BIODATA DIRI SUBJEK 4. MASALAH YANG DIHADAPI OLEH SUBJEK (TOHIROH) 5. INFORMASI BERKENAAN DENGAN SUBJEK (TOHIROH) 6. KEPERLUAN KALORI SUBJEK DAN KIRAAN (BMR) 7. CADANGAN JADUAL PEMAKANAN SUBJEK 8. CADANGAN JADUAL SENAMAN SUBJEK 9. GRAF -BERAT BADAN -UKUR LILIT PINGGANG , PINGGUL DAN PAHA 10. RUMUSAN 11. RUJUKAN
PENGHARGAAN Alhamdulillah, syukur ke hadrat Allah SWT kerana dengan limpah kurnia dan izinNya kami dapat menyiapkan tugasan “E-Book” ini bagi memenuhi sebahagian daripada keperluan dalam subjek Pemakanan untuk Prestasi Sukan (SPE3541). Setinggi-tinggi penghargaan dan terima kasih diucapkan kepada pensyarah subjek saya iaitu Dr. Roxana Dev Binti Omar Dev yang tidak jemu memberi tunjuk ajar dan maklumat yang berkaitan dengan tugasan ini iaitu dari segi pemakanan atau diet seimbang. Selain itu, saya juga ingin berterima kasih kepada rakan saya Nurtohiroh Binti Abd Aziz iaitu yang sudi menjadi sampel saya dengan memberi maklumat peribadi serta mengikuti segala jadual pemakanan dan senaman yang telah saya sediakan dengan jayanya sehingga tugasan ini dapat disiapkan tepat pada waktunya. Akhir sekali, terima kasih diucapkan kepada semua pihak yang telah membantu saya tanpa jemu sama ada secara langsung atau tidak langsung bagi menyiapkan tugasan ini. Semoga Allah SWT memberikan balasan yang lebih baik terhadap semua yang membantu dan memudahkan urusan kita semua. Amin. Sekian, Terima Kasih.
PENGENALAN Obesiti adalah keadaan dimana seseorang itu mengalami berat badan berlebihan. Pengumpulan lemak berlebihan dalam jasad akan menjejaskan kesihatan. Individu obesiti mempunyai risiko tinggi untuk mendapat penyakit lain seperti kencing manis, darah tinggi dan kolesterol tinggi. Obesiti ditentukan oleh pengiraan indeks jisim badan (BMI) yang mengukur berat badan dan ketinggian seseorang. Pengiraan yang melebihi kadar tertentu dikira sebagai berat berlebihan dan seterusnya obesiti. Secara umumnya lelaki yang mempunyai peratus lemak melebihi 25% dan wanita melebihi 35% adalah dikategorikan sebagai “obes”. Obesiti dikategorikan mengikut BMI (Body Mass Index). BMI adalah satu cara untuk mengukur berat badan mengikut ketinggian seseorang. Antara simptom-simptom obesiti ialah: Susah tidur. Sakit sendi atau belakang. Kerap berpeluh. Tidak tahan panas. Jangkitan pada kulit berlipat. Keletihan Depresi. Nafas pendek. Susah tidur juga boleh mendorong kepada obesiti kerana seseorang yang kurang tidur membuatkan selera makan menjadi bertambah. Kurang tidur juga mengakibatkan keletihan. Apabila seseorang itu makan secara berlebihan dan tidak dikawal, ini akan mengundang pelbagai jenis penyakit lain seperti penyakit jantung dan sebagainya. Individu obesiti juga mudah mendapat jangkitan pada kulit berlipat. Ini adalah keadaan dimana kulit mengalami jangkitan bakteria atau yis. Keadaan ini terjadi kerana kelembapan pada kawasan berlipat yang bergeser antara satu sama lain. Individu obesiti lebih kerap berpeluh berbanding individu yang mempunyai berat badan ideal kerana peningkatan kelenjar peluh yang aktif. Obesiti juga boleh menjurus kepada depresi apabila hilang keyakinan diri kerana merasakan rupa fizikal dirinya kurang menarik.
Obesiti menyebabkan nafas menjadi pendek kerana otot dada dan abdomen menampung berat badan berlebihan bagi mengawal pernafasan. Sendi atau bahagian belakang juga akan mula berasa sakit kerana jasad memikul beban berat badan yang berlebihan.Masalah lebihan berat badan dan obesiti kini bukan sahaja menjadi masalah kesihatan di kawasan bandar tetapi corak yang sama juga telah dialami di kawasan pedalaman atau perkampungan (Ain M, 2015). Hal ini kerana, faktor sosial dan persekitaran juga membawa kepada terjadinya keadaan ini iaitu sama ada peningkatan pengambilan tenaga atau berkurangan aktiviti fizikal seseorang individu. Ini berkaitan dengan peningkatan taraf ekonomi masyarakat dan penurunan aktiviti fizikal generasi muda dan yang telah berusia. Berat badan mempunyai pengaruh yang besar ke atas kesihatan sepanjang hayat. Mengekalkan berat badan yang normal boleh mengurangkan risiko pelbagai komplikasi kesihatan. Individu yang mempunyai berat badan berlebihan dan obesiti berisiko tinggi mendapat penyakit seperti, darah tinggi, sakit jantung, penyakit pundi hempedu dan osteoarthritis. Obesiti juga meningkatkan risiko bagi sesetengah jenis kanser seperti kanser kolon, rektum, prostat, pundi hempedu, serviks, endometrium dan ovari. Obesiti turut memberi kesan kepada pergerakan , ketahanan fizikal dan fungsi fizikal yang lain. Mereka yang obesiti juga mungkin mempunyai kurang yakin terhadap diri sendiri.
BIODATA DIRI TOHIROH SUBJEK Nama : Nortohiroh Binti Abd Aziz Umur : 24 tahun Jantina : Perempuan Tarikh Lahir : 24 Julai 1999 Alamat : Teluk Intan , Perak Nombor telefon : 010-9885080 Pekerjaan : Pelajar Berat : 90.5 kg Tinggi : 165 cm BMI : 33.2 (Obesiti Kelas Pertama) Ukuran bagi : Pinggang – 40.0 inch : Paha – 27.5 inch : Pinggul – 48.2 inch Status : Bujang Tahap kesihatan : Diabetes Mellitus Type 1
MASALAH YANG DIHADAPI OLEH TOHIROH (SUBJEK) Masalah yang dihadapi oleh subjek iaitu Tohiroh (subjek) adalah berat badan yang berlebihan sehingga beliau dikategorikan dalam BMI Obesiti kelas pertama (33.05kg/m2 ) dan ianya perlu diambil tindakan oleh Tohiroh (subjek) ini sendiri supaya dapat mencegah diri beliau daripada mendapat penyakit-penyakit yang tidak diingini. Ketika saya menemu bual rakan saya Tohiroh (subjek) , saya dapat mengenalpasti tabiat pemakanan Tohiroh (subjek) yang suka akan makanan segera atau dikenali sebagai “fast food”.Memang tidak dinafikan kebanyakan makanan segara mempunyai rasa yang mampu menarik kita untuk mencubanya. Selain itu, rasa makanan segera yang lazat juga menyebabkan pengguna ketagih untuk menikmatinya terutama golongan kanak-kanak dan remaja. Hal ini kerana, terdapat perasa tambahan dan pewarna tiruan digunakan untuk menyedapkan lagi sesuatu produk makanan tersebut. Contohnya, Tohiroh (subjek) amat gemar akan minuman coca-cola yang amat kaya dengan kandungan gula iaitu 14 sudu teh gula, pewarna kimia dan kafein bagi setiap botol besar. Minuman ini tidak mempunyai sebarang nilai khasiat tetapi disebabkan rasanya yang enak menyebabkan kanak-kanak dan remaja memilihnya sebagai minuman walhal mereka memerlukan nutrien yang tinggi dalam pembesaran.Diet yang tinggi dalam kalori, kekurangan buah-buahan dan sayur-sayuran, penuh dengan makanan segera, dan sarat dengan minuman berkalori tinggi dan bahagian besar menyumbang kepada peningkatan berat badan. Seterusnya , saya dapat mengenalpasti masalah Tohiroh (subjek) yang menghidap penyakit Diabetes Mellitus Type 1 (DM-1) di mana beliau bergantung kepada rawatan insulin . DM-1 juga dikenali sebagai diabetes bersandar insulin (IDDM – ‘Insulin Dependent Diabetes Mellitus’) atau diabetes awal remaja.Diabetes jenis I dicirikan dengan kegagalan penghasilan insulin oleh kelenjar pankreas. Biasanya, penghidap diabetes jenis pertama mula mendapat simptom penyakit semasa kanak-kanak atau remaja. Disebabkan oleh kegagalan penghasilan insulin semula jadi oleh badan, pesakit memerlukan suntikan insulin dari luar untuk pengawalan tahap glukosa darah. Selain itu ia disebabkan oleh pankreas yang menyerang bersama antibodi sedia ada lalu menyebabkan insulin tidak terhasil dalam tubuh badan kita. Subjek iaitu Tohiroh perlu mengambil rawatan Insulin .Oleh sebab itu , sesetengah ubat-ubatan boleh menyebabkan kenaikan berat badan jika tidak mengimbangi melalui diet atau aktiviti.
Akhir sekali , masalah yang dihidapi oleh Tohiroh (subjek) yang dapat saya kenalpasti ialah masalah stres dan tekanan . Hal ini terjadi akibat daripada tekanan daripada belajar dan juga persekitaran sekeliling . Sebagai contoh , Tohiroh (subjek) mengalami masalah yang menyebabkan beliau stres adalah disebabkan oleh tugasantugasan yang banyak semasa belajar dan juga masalah sosial dengan rakan-rakannya justeru masalah keluarga yang dihidapi oleh beliau. Oleh sebab itu , Tohiroh (subjek)kerap mengambil “comfort food” seperti coklat untuk mengurangkan stres. Apabila Tohiroh (subjek) stres, tubuh badan akan melepaskan tiga jenis hormon, iaitu kortisol, adrenalin, dan norepinephrine. Hormon adrenalin dan norephinephrine yang bekerjasama akan meningkatkan tubuh kewaspadaan tubuh badan kita untuk bertindak balas terhadap tekanan .Kesannya kedua-dua hormon itu hanya bertahan seketika sebelum akhirnya kembali normal dan digantikan dengan kemunculan hormon kortisol. Sebenarnya, hormon kortisol itu sendiri mempunyai pelbagai kegunaan untuk tubuh. Kortisol mengekalkan tenaga dengan merangsang metabolisme menggunakan lemak dan karbohidrat. Selain itu, kortisol juga berguna dalam mengekalkan keseimbangan cecair dan paras gula dalam darah serta menekan fungsi organ yang tidak digunakan. Dengan kata lain, kortisol membantu tubuh badan menjadi lebih berkesan apabila berhadapan dengan situasi yang mengancam. Proses ini juga akan menghasilkan kesan dalam bentuk peningkatan selera makan. Malangnya, jika tekanan tidak dapat dikawal, hormon kortisol yang masih ada dalam badan akan meningkat. Ini menyebabkan selera makan anda meningkat apabila anda tertekan yang tentunya boleh menyebabkan berat badan bertambah. Kerana hormon kortisol menggunakan lemak dan karbohidrat untuk menjalankan kadar metabolisme, anda juga cenderung mengidam makanan manis dan berlemak.
INFORMASI SUBJEK (TOHIROH) PEMAKANAN Dari segi pemakanan, Tohiroh mempunyai tabiat pemakanan yang spesifik kerana beliau seorang yang suka akan makanan segera “fast food” dan suka mengikut trend pada masa kini .Kebiasaannya , Tohiroh (subjek) akan mengambil sarapan dimulakan dengan pengambilan karbohidrat iaitu omellete burger dan nasi lemak serta air minuman yang manis seperti air milo, teh O ais dan kopi ais. Bagi makan tengahari pula, pengambilan seperti nasi putih , ayam goreng , sup daging dan sayur goreng , sedikit makanan ringan seperti kek berperisa vanilla dan chocolate dan air minuman iaitu air teh ais . Bagi makan malam pula, Tohiroh kebiasaannya akan makan pada waktu lewat malam seperti pukul 12 atau 1 pagi oleh sebab kesibukkan beliau sebagai pelajar . Pengambilan makanan adalah seperti iaitu nasi putih dan ayam goreng dan air manis. Kuantiti makanan dalam pinggan beliau adalah nasi (karbohidrat) akan berada separuh di dalam pinggan (2-3 senduk), protein seperti ayam atau ikan sebanyak 1-2 ketul atau ekor dan sayuran dalam kuantiti separuh atau suku. Pengambilan makanan Tohiroh (subjek) yang terakhir adalah pada waktu pukul 12 atau 1 pagi dan ia dipanggil sebagai ‘supper’. Namun demikian, pada pukul 8 hingga 9, beliau akan mengambil makanan ringan seperti biskut, keropok(jajan), kek dan segelas air tin bagi menampung rasa lapar sebelum ‘supper’. Pengambilan makanan yang berperisa coklat seperti kek, roti, makanan ringan dan sebagainya adalah sangat kerap. Beliau juga selalu minum minuman yang berkarbonat seperti cococola, pepsi dan oren dengan kekerapan pengambilannya adalah 5-6 kali seminggu. Bagi pengambilan makanan ringan atau ‘fast food’ pula adalah sebanyak 5 atau 6 kali dalam masa seminggu. Contoh makanan seperti Mc Donald, KFC, Pizza Hut , dan lain- lain. Pengambilan coklat adalah mengikut ‘mood’ beliau dan pengambilan air gas pula adalah 6-6 kali seminggu.
SENAMAN Dari segi senaman, beliau seorang yang kurang melakukan aktiviti senaman dan tiada masa lapang untuk melakukan senaman. Hal ini kerana disebabkan tuntutan masa untuk belajar adalah lebih banyak berbanding dengan masa untuk berehat. Selain itu, tiada sokongan dan rakan untuk diajak bersenam membuatkan Tohiroh (subjek) tidak mempunyai semangat untuk melakukan senaman . Oleh hal demikian, kami telah mereka cipta jadual senaman ringkas kepada Tohiroh (subjek) supaya bermotivasi dan dapat mengikut perancangan yang ditetapkan dengan baik. Selain itu, melalui perancangan jadual senaman yang telah direka juga dapat membantunya menurunkan berat badan ke tahap yang lebih ideal.
KEPERLUAN KALORI TOHIROH (SUBJEK) Keperluan kalori Tohiroh (subjek) adalah seperti kiraan berikut: Keperluan kalori Tohiroh (subjek) dalam sehari ialah 2057kcal sehari. Disebabkan Tohiroh (subjek) mempunyai berat badan yang berlebihan dan beliau tidak melakukan senaman, tolakan sebanyak 1000 kcal daripada jumlah yang diperolehi menjadi 1057 kcal sehari. Oleh itu, Tohiroh (subjek) perlu mengambil makanan pada setiap hari lebih kurang 2057 kcal untuk menurunkan berat badannya. Jadi, saya telah membuat 2 jadual pemakanan untuk 3 minggu dan pengulangan jadual makanan dalam masa 6 minggu secara berterusan. Manakala, terdapat 1 jadual senaman untuk 7 hari yang dianggap sesuai untuk membantu Tohiroh dalam menurunkan berat badan beliau dalam masa lebih kurang 2 bulan. Kadar metabolism basal atau BMR adalah bersamaan dengan jumlah tenaga (dalam bentuk kalori) yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi jika ia berehat selama 24 jam. Perkara yang perlu diukur ialah berat dan tinggi. Walaubagaimanapun, umur dan jantina turut memainkan peranan. Bagi menentukan jumlah keperluan kalori harian, darabkan BMR dengan faktor aktiviti yang sesuai, seperti berikut: I. Sedentari (sedikit atau tiada senaman) : kalori = BMR x 1.2 II. Aktif ringan (senam ringan/sukan 1-3 hari/minggu) : kalori = BMR X 1.375 III. Sederhana Aktif (bersenam sederhana 3-5 hari / minggu) : kalori = BMR X 1.55 IV. Sangat aktif (bersenam bersukan 6-7 hari seminggu) : kalori = BMR X 1.725 V. Jika lebih aktif ( senaman bersukan yang sangat berat dan kerja fizikal ) : kalori = BMR X 1.9 Kalori = BMR x 1.2 BMR juga bermaksud kadar metabolism basal, di mana ia merupakan bilangan minimum kalori yang diperlukan oleh badan untuk berfungsi secara asas seperti bernafas, mencerna, mengekalkan suhu badan stabil selama sehari dan lain-lain.
Formula BMR bagi wanita : 655 + (9.9 x berat kg) + (1.8 x tinggi cm) – (4.7 x umur) Jadi, BMR Tohiroh (subjek) adalah 1655 kcal/hari. Jumlah Penggunaan Tenaga Harian (TDEE) bagi subjek ialah : Sedentari ( sedikit atau tiada senaman ) : Kalori = BMR X 1.2 = 1655 kcal x 1.2 = 1986 kcal Oleh itu , bagi kadar metabolik basal (BMR) bagi subjek ialah sebanyak 1655 kcal manakala jumlah penggunaan tenaga harian sebanyak 1986 kcal.
PELAN MAKANAN (6 MINGGU) Jadual 1: Pelan makanan Minggu 1 , 3 dan 5 Hari Sarapan Pagi Makan Tengahari Makan Malam Ahad Sandwich (200-300 kcal) - roti (2 keping) - salad - timun - lobak - sardin Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - sayur sawi - ikan bakar (1 ekor) - air kosong - buah betik (1 potong) Salad sayur + isi ayam (150-200 kcal) - salad - ayam - air kosong Isnin Makanan Oat (100- 150 kcal) - oat - susu Nasi berlauk (500-550 kcal) - nasi putih (1 cawan) - sup ayam - sayur salad - buah pir (1 biji) - air halia suam (1 gelas) Sandwich wholemeal tuna (200-250 kcal) - roti (2 keping) - tuna - teh O tanpa gula (1 gelas) Selasa Roti telur (400-450 kcal) - roti - telur rebus - salad - timun Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ikan singgang (1 ekor) - timun - buah oren (1 biji) - air kosong suam Mediterranean Salad (150-200 kcal) - salad - tomato - bawang - epal - timun - air limau suam (1 gelas) Rabu Roti + buah (200-250 kcal) - roti (2 keping) - buah kiwi (1 biji) Nasi berlauk (300-400 kcal) - nasi putih (1 cawan) - tempe sambal (3 keping) - sayur kubis - air tembikai susu ( 1 gelas) Susu kurma + roti (200 -250 kcal) - roti (2 keping) - susu kurma (1 gelas) Khamis Telur rebus masak separuh (150-200 kcal) - telur (2 biji) Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ikan keli goreng (1 ekor) - sayur taugeh Sup sayur campur (200-300 kcal) - sayur lobak - sayur sawi - sayur kailan - roti (2 keping)
- buah epal (1 biji) - air kosong (1 gelas) - air kosong Jumaat Wrap roll telur tampal (200-300 kcal) - telur rebus - sayur salad - timun Nasi berlauk (300-400 kcal) - nasi putih (1 2 cawan) - sup tauhu - ubi ketang (3 potong) - buah pisang (1 biji) - air kosong (1 gelas) Makanan Oat (100-150 kcal) - oat - susu Sabtu Telur + pisang (200- 250 kcal) - telur rebus (2 biji) - pisang (1 biji) Nasi berlauk (450-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ayam merah (1 ketul) - sayur kangkung - buah kiwi (1 biji) - air teh O tanpa gula (1 gelas) Sandwish ayam grill (200-300 kcal) - roti (2 keping) - salad - timun - ayam grill
Jadual 2: Pelan makanan Minggu 2, 4 dan 6 Hari Sarapan Pagi Makan Tengahari Makan Malam Ahad Buah yogurt (150-200 kcal) - yogurt (1 gelas) - buah beri (10 biji) Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ulam-ulaman - ikan stim (1 ekor) - air kosong (1 gelas) - buah pisang (1 biji) Nasi goreng pattaya (200-250 kcal) - air kosong Isnin Biji bijirin + susu (150- 200 kcal) - bijirin - susu (1 gelas) Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - sup ayam - sayur brokoli - buah pir (1 biji) - jus carot O (1 gelas) Mee sup (150-200 kcal) - Mee (1 cawan) - teh O tanpa gula (1 gelas) Selasa Telur hancur + bayam (150-200 kcal) - telur rebus - bayam layu Nasi berlauk (350-400 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ikan tenggiri bakar (1 ekor) - sup sayur - buah oren (1 biji) - limau suam (1 gelas) Mihun sup (150-200 kcal) - Mihun (1 cawan) - air limau suam (1 gelas) Rabu Oat + buah (200-250 kcal) - oat (1 gelas) - buah raspberi (10 biji) Nasi kukus ayam panggang(450-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ayam panggang (1 ketul) - green tea suam (1 gelas) Sup sayur campur (100-150 kcal) - sayur lobak - sayur sawi - sayur kailan - roti (2 keping) - air kosong Khamis Telur rebus masak separuh (150-200 kcal) - telur (2 biji) Nasi berlauk (400-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ikan keli goreng (1 ekor) - sayur taugeh - buah epal (1 biji) - air kosong (1 gelas) Maggi sup (150-200 kcal) - sayur pak choy - air teh O tanpa gula (1 gelas) Jumaat Telur + pisang (200-250 kcal) - telur rebus (2 biji) - pisang (1 biji) Nasi berlauk (450-500 kcal) - nasi putih (1 cawan) - ayam merah (1 ketul) - sayur kangkung - buah kiwi (1 biji) - air teh O tanpa gula (1 gelas) Makanan Oat (100-150 kcal) - oat - susu
Sabtu Wrap roll telur tampal (200-300 kcal) - telur rebus - sayur salad - timun Nasi berlauk (450-500 kcal) - nasi putih (1 2 cawan) - sup ikan merah - kerabu mangga - buah pisang (1 biji) - jus epal (1 gelas) Sandwish (200-300 kcal) - roti (2 keping) - salad - timun - lobak - sardin
PELAN SENAMAN Jadual 3: Pelan Senaman Minggu 1 - 6 Hari Senaman Ahad Lompat Tali / Skipping Kekerapan: 30 kali ulangan 3 set Isnin Tepuk Bawah Paha Jumping Jack Cutie Jump Press Up Kick (Kekerapan: 20 kali ulangan setiap senaman) Selasa Lompat Bintang (Kekerapan: 30 kali ulangan 3 set) Rabu REHAT Khamis Berlari Perlahan / Jogging (Masa: 30 minit) Jumaat Lompat Silang / Jumping Cross Lompat Depan belakang / Front Back Jump Lompat Kiri Kanan / Right Left Jump Lompat Depan Belakang sambil Tepuk Tangan / Front Back Clap (Kekerapan: 20 kali ulangan setiap senaman) Sabtu Berlari Perlahan / Jogging (Masa: 30 minit)
BERAT BADAN TOHIROH (SUBJEK) Bil Tarikh Berat (Kg) Minggu 1 1. 14/11/2022 90.50 2. 15/11/2022 90.50 3. 16/12/2022 90.30 4. 17/12/2022 90.10 5. 18/12/2022 90.10 6. 19/12/2022 90.00 7. 20/12/2022 90.00 Minggu 2 1. 21/11/2022 89.99 2. 22/12/2022 90.00 3. 23/11/2022 89.96 4. 24/11/2022 89.95 5. 25/11/2022 89.93 6. 26/11/2022 89.55 7. 27/11/2022 89.50 Minggu 3 1. 28/11/2022 89.33 2. 29/11/2022 89.15 3. 30/11/2022 89.00 4. 1/12/2022 88.87 5. 2/12/2022 88.71 6. 3/12/2022 88.73 7. 4/12/2022 88.63
Minggu 4 1. 5/12/2022 88.29 2. 6/12/2022 88.12 3. 7/12/2022 87.81 4. 8/12/2022 87.75 5. 9/12/2022 87.65 6. 10/12/2022 87.59 7. 11/12/2022 87.50 Minggu 5 1. 12/12/2022 87.15 2. 13/12/2022 86.92 3. 14/12/2022 86.88 4. 15/12/2022 86.65 5. 16/12/2022 86.50 6. 17/12/2022 86.31 7. 18/12/2022 86.17 Minggu 6 1. 19/12/2022 86.11 2. 20/12/2022 85.93 3. 21/12/2022 85.78 4. 22/12/2022 85.34 5. 23/12/2022 85.22 6. 24/12/2022 85.19 7. 25/12/2022 85.08
GRAF PENURUNAN BERAT BADAN Berdasarkan graf di atas , Tohiroh (subjek) menunjukkan penurunan berat badan yang baik dari minggu 1 hingga minggu 6 iaitu dari 90.5 kg ke 85.08 kg . Penurunan berat badan sebanyak 5kg berjaya dilakukan oleh Tohiroh (subjek) sepanjang mengikuti pelan diet dan pelan pemakanan yang sihat serta amalan gaya hidup yang sihat ini. 82 83 84 85 86 87 88 89 90 91 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minggu 4 Minggu 5 Minggu 6 Graf Berat Badan Berat (Kg)
UKUR LILIT PINGGANG , PINGGUL DAN PAHA TOHIROH(SUBJEK) UKUR LILIT PINGGANG UKUR LILIT PINGGUL MINGGUAN UKURAN (INCH) MINGGU 1 48.2 MINGGU 2 48.0 MINGGU 3 47.8 MINGGU 4 47.3 MINGGU 5 47.1 MINGGU 6 46.9 UKUR LILIT PAHA MINGGUAN UKURAN (INCH) MINGGU 1 27.5 MINGGU 2 27.3 MINGGU 3 27.1 MINGGU 4 26.8 MINGGU 5 26.6 MINGGU 6 26.1 MINGGUAN UKURAN (INCH) MINGGU 1 40.0 MINGGU 2 39.8 MINGGU 3 39.3 MINGGU 4 39.1 MINGGU 5 38.9 MINGGU 6 38.7
GRAF PENURUNAN UKUR LILIT PINGGANG , PAHA DAN PINGGUL TOHIROH (SUBJEK) Berdasarkan graf di atas , Tohiroh (subjek) menunjukkan penurunan ukur lilit pinggang , paha dan pinggul sepanjang 6 minggu mengikuti pelan diet dan amalan gaya hidup sihat yang telah dirancang untuk beliau. Hal ini demikian kerana , Tohiroh (subjek) sebelum ini Tohiroh (subjek) hanya makan secara biasa tetapi tidak bersenam secara semula jadi akan mengalami peningkatan lemak iaitu ukur lilit pada bahagian pinggan juga meningkat. Kaedah paling berkesan menghapuskan lemak adalah bersenam sekurang-kurangnya tiga kali seminggu selama 30 minit untuk mengekalkan jisim otot dan kadar metabolisme. 0 10 20 30 40 50 60 Minggu 1 Minggu 2 Minggu 3 Minngu 4 Minggu 5 Minggu 6 GRAF UKUR LILIT PINGGANG , PAHA DAN PINGGUL Pinggang Paha Pinggul
HASIL DAPATAN (RUMUSAN) SEBELUM SELEPAS Berat : 90.5 kg Berat: 85.08 kg Tinggi: 165 cm Tinggi: 165 cm BMI: 33.2 (Obesiti Kelas Pertama) BMI: 31.3 (Obesiti Kelas Pertama) Ukuran : 1) Pinggang : 40.0 inch 2)Pinggul : 48.2 inch 3)Paha : 27.5 inch Ukuran : 1) Pinggang : 38.7 inch 2)Pinggul : 46.9 inch 3)Paha : 26.1 inch BMR : 1655 kcal / hari TDEE : 1986 kcal / hari (BMR x 1.2 ) * Sedentari (sedikit atau tiada senaman) BMR : 1601 kcal / hari TDEE : 2346 kcal / hari (BMR x 1.55) *Sederhana Aktif (bersenam sederhana 3-5 hari / minggu ) Sebelum Tohiroh (subjek) mengikut jadual pemakanan dan senaman yang telah dirancang , berat badannya telah mencatatkan 90.5 kg dan BMI menunjukkan 33.2 iaitu obesiti kelas pertama . Manakala bagi ukuran pinggang direkodkan ialah 40 inch , paha ialah 27.5 inch dan pinggul ialah 48.2 inch .
Namun demikian, selepas Tohiroh (subjek) mengikut jadual pemakanan dan senaman yang telah dirancang , berat badannya telah menunjukkan perubahan iaitu berkurang sebanyak 5.4kg iaitu 85.08 kg dan BMI menunjukkan 31.3 iaitu masih lagi dalam tahap obesiti kelas pertama . Manakala bagi ukuran lilit juga telah menunjukkan penurunan iaitu pinggang 38.3 inch, paha 26.1 inch dan pinggul 46.9 inch. Kesimpulanya, kita mestilah mempunyai perancangan dan sentiasa berdisiplin dalam melakukan sesuatu perkara seperti mengikuti jadual dan perancangan menu makanan dan senaman yang telah disediakan. Tubuh badan kita memerlukan pengambilan makanan seimbang yang cukup untuk tubuh pembesaran dan menjaga kesihatan .Terdapat pelbagai manfaat yang diperolehi apabila mengamalkan pemakanan yang sihat secara konsisten pada jangka masa yang panjang dan perlu kesihatan perlu diutamakan kerana mencegah itu lebih baik daripada merawat.
RUJUKAN Obesiti (Obesity) - Maksud, Penyebab dan Cara Mengatasi - DoctorOnCall. (n.d.). Retrieved from www.doctoroncall.com.my website: https://www.doctoroncall.com.my/soalan/obesity-obesiti-cara-mencegah Lebihan, L., & Mao Takongmo, C. O. (2018). The Impact of Universal Child Benefits on Family Health and Behaviours. SSRN Electronic Journal. https://doi.org/10.2139/ssrn.3199093 Muhammad Muiz. (2011, September 15). Pengurusan Berat Badan - PORTAL MyHEALTH. PORTAL MyHEALTH. http://www.myhealth.gov.my/pengurusanberatbadan/#:~:text=Mengekalkan%20berat%20badan%20yang%20normal%20bole h%20mengurangkan%20risiko%20pelbagai%20komplikasi Unknown. (2013, November 25). Qisah Puisi: FAKTOR TARIKAN RAKYAT MALAYSIA MEMILIH MAKANAN SEGERA DAN KESAN NEGATIF PENGAMBILAN MAKANAN SEGERA. Qisah Puisi. http://sitiaishahisa.blogspot.com/2013/11/faktortarikan-rakyat-malaysiamemilih.html#:~:text=Selain%20itu%2C%20rasa%20makanan%20segera Nazurah. (2017, September 10). Badan “Naik” Bukan Sebab Bahagia, Tapi Sebenarnya Stres. Ini 6 Buktinya. Siraplimau.com. https://siraplimau.com/stres-punca-berat-badan-bertambah/