034 นวัต8 วิธีสร้างเสริมสมรรถภาพทางกา

บทเรยี นสำเร็จรูปประกอบภำพกำร์ตูน
เรื่อง วธิ ีสรำ้ งเสริมสมรรถภำพทำงกำย
กลุม่ สำระกำรเรียนรู้สขุ ศกึ ษำและพลศกึ ษำ

ช้นั มธั ยมศกึ ษำปีท่ี ๕

จดั ทำโดย
นำงเกษแก้ว บญุ บำล
ตำแหนง่ ครู วทิ ยฐำนะครชู ำนำญกำรพิเศษ
โรงเรียนโสตศึกษำจังหวดั ขอนแก่น
สำนักงำนบริหำรงำนกำรศึกษำพิเศษ
สำนกั งำนคณะกรรมกำรกำรศึกษำขัน้ พื้นฐำน
กระทรวงศกึ ษำธิกำร

คำนำ

ส่ือ นวัตกรรมการเรียนรู้เป็นปัจจัยหนึ่งท่ีสาคัญย่ิงในการพัฒนา
ผู้เรียนให้บรรลุผลตามมาตรฐานคุณภาพการศึกษาที่สถานศึกษากาหนด
บทเรียนสาเรจ็ รูปประกอบภาพการ์ตูน เร่ืองวิธสี รำ้ งเสรมิ สมรรถภำพทำงกำย
กลมุ่ สาระการเรียนรู้ สขุ ศึกษำและพลศกึ ษำ ช้นั มัธยมศกึ ษำปีท่ี ๕ ทผ่ี สู้ อน
ได้พัฒนาข้ึนมาน้ีเป็นนวัตกรรมที่มุ่งหวังให้ผู้เรียนได้เรียนรู้ด้วยตนเอง เรียนรู้
เตม็ ตามศักยภาพของแต่ละบุคคล และเรียนรู้อยา่ งมีความสขุ

การจัดเนื้อหาในบทเรียนได้จัดเรียงลาดับไว้เป็นกรอบหรือเฟรม
(Frame) จากสิ่งที่รู้แล้วไปหาความรู้ใหม่ มีแบบฝึกทักษะ มีคาถามท้ายกรอบ
และมีคาตอบให้ผเู้ รยี นไดเ้ รยี นรแู้ ละประเมนิ ผลความก้าวหนา้ ของตนเอง
จึงหวังอย่างย่ิงว่าบทเรียนสาเร็จรูปประกอบภาพการ์ตูนเล่มนี้ จะเป็น
ประโยชน์ต่อการพฒั นาคุณภาพการศึกษาของผู้เรยี นไดเ้ ปน็ อย่างดี ขอขอบคุณ
ทุกท่านที่กรุณาให้คาแนะนาในการจัดทานวัตกรรมจนสาเร็จด้วยดีไว้ ณ
โอกาสนี้

เกษแกว้ บญุ บาล

สำรบญั หนำ้

เรอ่ื ง -
๒
คำนำ ๒
คำแนะนำในกำรใช้บทเรียนสำเรจ็ รปู ๓
จุดประสงค์กำรเรยี นรู้ ๖
แบบทดสอบกอ่ นเรยี น ๗
วิธีสรำ้ งเสริมสมรรถภำพทำงกำย ๙
กรอบ 1 กำรควบคุมน้ำหนักตวั ๑๐
กรอบ 2 กำรเพม่ิ ควำมแขง็ แรงของกลำ้ มเนื้อ ๑๑
กรอบ 3 กำรเพิม่ สมรรถภำพของระบบไหลเวียน ๑๒
๑๒
- บันทกึ ช่วยจำ ๑๔
- คณุ ธรรมนำควำมรู้ ๑๕
- มงุ่ ส่ทู ักษะกระบวนกำรคดิ ๑๘
- สร้ำงกิจนสิ ัยแบบพอเพียง
แบบทดสอบหลงั เรียน
เฉลยแบบทดสอบกอ่ นและหลังเรียน

-๑-

คำแนะนำ

กำรใชบ้ ทเรยี นสำเร็จรปู ประกอบภำพกำรต์ นู
เร่ือง วิธีสร้ำงเสริมสมรรถภำพทำงกำย

กลมุ่ สำระกำรเรียนรู้สขุ ศกึ ษำและพลศกึ ษำ ช้นั มัธยมศึกษำปีท่ี ๕

แนวทำงกำรเรยี นรู้

๑. ศกึ ษำจุดประสงคใ์ หเ้ ขำ้ ใจ
๒. ทำแบบทดสอบก่อนเรยี นโดยไมเ่ ปดิ ดคู ำตอบก่อน
๓. ศึกษำบทเรียนทีละกรอบเรยี งตำมลำดบั ของเน้ือหำดว้ ยควำม
ซอ่ื สตั ยไ์ มเ่ ปดิ ดคู ำตอบก่อนเรยี น
๔. ทดสอบควำมรหู้ ลงั เรยี นเพือ่ เปรยี บเทยี บกบั กอ่ นเรียนผทู้ ่ไี ด้
คะแนนรอ้ ยละ ๘๐ ข้ึนไปถอื ว่ำผำ่ นเกณฑก์ ำรประเมิน
๕. หำกมีปญั หำขอ้ สงสัยใหข้ อคำแนะนำจำกครูผสู้ อน

-๒-

จุดประสงค์กำรเรยี นรู้
ผลกำรเรียนรู้ท่ีคำดหวงั

เพือ่ ให้มีความรู้ ความเข้าใจวธิ สี รา้ งเสรมิ สมรรถภาพทางกาย
จุดประสงค์กำรเรยี นรู้

๑. ผู้เรยี นสามารถปฏบิ ัติตนใหม้ ีสขุ ภาพกายทด่ี ไี ด้
๒. ผเู้ รียนสามารถเลือกวธิ กี ารทดสอบสมรรถภาพทางกายได้

-๓-

แบบทดสอบก่อนเรยี น
คำชีแ้ จง จงเลอื กคำตอบที่ถูกต้องท่สี ดุ

๑. ข้อใดเปน็ กำรควบคมุ นำ้ หนกั อยำ่ งถกู วธิ ี
ก. ออกกำลังกำย
ข. กนิ ยำลดควำมอ้วน
ค. ไมต่ อ้ งกินข้ำว
ง. ด่ืมน้ำชำกำแฟมำก ๆ

๒. ขอ้ ใดตอ่ ไปนีค้ อื วธิ คี วบคมุ น้ำหนกั
ก. งอตัวข้ำงหนำ้
ข. วง่ิ ๕๐ เมตร
ค. ดนั พน้ื
ง. ถูกทุกข้อ

๔. กำรลุก-น่งั ทำอย่ำงนอ้ ยกี่วนิ ำที
ก. ๑๕
ข. ๓๐
ค. ๕๐
ง. ๖๐

-๔–

๔. กำรลุก-น่ังจะช่วยลดส่วนใดต่อไปนีม้ ำกทีส่ ุด
ก. ขำ
ข. หน้ำอก
ค. หน้ำท้อง
ง. น่อง

๕. ข้อใดเป็ นวิธีทดสอบควำมแขง็ แรงของกล้ำมเนื้อ
ก. ว่งิ เกบ็ ของ
ข. ว่ิง ๕๐ เมตร
ค. ดนั พืน้
ง. ลุก - น่ัง

๖. ข้อใดไม่ใช่วธิ ีทดสอบควำมแข็งแรงของกล้ำมเนื้อ
ก. วิ่งกลบั ตัว
ข. ดนั พืน้
ค. กระโดดไกล
ง. วง่ิ ๕๐ เมตร

๗. กำรเสริมสร้ำงสมรรถภำพวิธีใดเพิ่มควำมอดทนของกล้ำมเนื้อ
ก. เล่นโยคะ
ข. ดนั พืน้
ค. ว่งิ เกบ็ ของ
ง. น่ังงอตวั

-๕-

๘. ข้อใดช่วยเพมิ่ สมรรถภำพกำรทำงำนของระบบหมุนเวยี น
ก. วิ่งกลบั ตัว
ข. กระโดดไกล
ค. ลกุ -นั่ง
ง. โหนตัวกบั รำว

๙. วิธีใดช่วยเพมิ่ กำรหมุนเวยี นของระบบหมุนเวียนโลหิตดีท่สี ุด
ก. เดนิ
ข. ว่ิง
ค. ลกุ -นั่ง
ง. ถูกทุกข้อ

๑๐. กำรวงิ่ กลบั ตวั ควรว่งิ ในระยะทำงเท่ำใด
ก. ๒ เมตร ในเวลำ ๕ วนิ ำที
ข. ๓ เมตร ในเวลำ ๑๐ วนิ ำที
ค. ๕ เมตร ในเวลำ ๑๕ วนิ ำที
ง. ๑๐ เมตร ในเวลำ ๑๐ วินำที

-๖-

วิธีสร้างเสริมสมรรถภาพทางกาย

-๗-

กรอบ ๑ การควบคมุ นา้ หนักตัว

โอ้โห! เดอื นนีน้ า้ หนักขึน้ ต้ัง
๓ กโิ ล เหน็ ทีจะต้องไม่
ทานขา้ วเช้าและลดปริมาณ

อาหารลงซะแลว้

การไมท่ านอาหารเชา้ และ
วิธกี ารลดนา้ หนักเปน็ วธิ ีท่ไี ม่
ถูกตอ้ งเลยนะจ๊ะ เพราะอาหาร
เชา้ จะช่วยให้พลงั งานมากกวา่
ม้ืออ่ืน ๆ ในแต่ละวนั นะ

-๘ -

แลว้ เราตอ้ งทาอยา่ งไรบา้ งจะ๊

มาควบคุมน้าหนัก โดยวธิ ี
ตอ่ ไปน้ีดีกวา่
๑. ลุก – นง่ั ๓๐ วนิ าที
๒. งอตัวข้างหน้า
๓. เลน่ โยคะ
จะช่วยทาให้มที รวดทรง
ดขี นึ้

คำถำมลกุ -น่งั จะชว่ ยลดสว่ นใดของร่างกายมากท่สี ุด

เฉลย หน้าทอ้ ง

-๙-

กรอบ ๒ การเพิม่ ความแขง็ แรงของกล้ามเน้อื

นอกจากการเสรมิ สร้างสมรรถภาพทาง
ร่างกายจะชว่ ยควบคมุ นา้ หนักแลว้
ยังช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเน้ือ
อกี ดว้ ยนะจะ๊

เปน็ ไปได้ดว้ ยเหรอจ๊ะ

วธิ ีเพ่ิมความแข็งแรงของกลา้ มเนื้อ
๑. ทดสอบโดยแรงบีบมือ
๒. ทดสอบโดยวิธลี ุก-น่งั ๓๐ วนิ าที
๓. ทดสอบโดยการกระโดดไกล
๔. ทดสอบโดยการดันพ้ืน
ทง้ั ๔ วิธีนี้จะชว่ ยเพิ่มความแขง็ แรง
ความอดทน และพลงั งานของ
กล้ามเนื้อ

คาถาม การลุก-น่งั ควรทาอยา่ งน้อยก่ีวนิ าที

เฉลย ๓๐ วนิ าที

- ๑๐ -

กรอบ ๓ การเพ่ิมสมรรถภาพของระบบไหลเวยี น

มีอะไรทเ่ี ชอรย่ี ังไมท่ ราบเกี่ยวกับ
การเสรมิ สรา้ งสมรรถภาพอกี
หรอื เปลา่ จะ๊

กก็ ารเพมิ่ สมรรถภาพของระบบไหลเวยี น
อยา่ งไรล่ะจะ๊ การเพิ่มสมรรถภาพของ
ระบบไหลเวียน โดยการ
๑. ว่งิ กลบั ตัวระยะทาง ๕ เมตร ใน
เวลา ๑๕ วนิ าที
๒. วิง่ เก็บของ
๓. วิง่ เร็ว ๕๐ เมตร
ทัง้ ๓ วิธีนจี้ ะช่วยให้ระบบหมนุ เวียน
เลือดสบู ฉดี ดีขนึ้

คาถาม การวงิ่ มผี ลต่อการทางานของ
ระบบใดมากท่สี ุด

เฉลย ระบบหมุนเวียนเลอื ด

- ๑๑ -

บันทึกชว่ ยจา

วธิ เี สรมิ สรา้ งสมรรถภาพทางกาย

ควบคุมนา้ หนกั
- ลกุ – นง่ั ๓๐ วินาที
- งอตัวขา้ งหน้า
- เลน่ โยคะ
เพ่มิ ความแข็งแรงของกลา้ มเน้อื
- ทดสอบโดยแรงบีบมอื
- ทดสอบโดยวธิ ลี ุก-น่งั ๓๐ วินาที
- ทดสอบโดยการกระโดดไกล
- ทดสอบโดยการดนั พนื้

เพิ่มสมรรถภาพของระบบหมนุ เวียนโลหติ
- วิ่งกลับตวั
- วง่ิ เก็บของ
- ว่ิง ๕๐ เมตร

-๑๒ -

คุณธรรมนาความรู้
จากท่ีกล่าวมาคอื ลกั ษณะของคณุ ธรรม ๘ ประการข้อใด

พอประมาณ ไม่ฟุ่มเฟอื ย

คดิ ก่อนซื้อ ถนอมทรพั ย์

?

อดออม รจู้ กั ใช้

เฉลย ประหยดั

- ๑๓ -

มุ่งสทู่ กั ษะกระบวนการคดิ
จงเติมข้อความในช่องวา่ งให้ถูกต้อง
วิธเี สริมสรา้ งสมรรถภาพทางกาย

ควบคมุ นา้ หนัก
-
-
-

เพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนือ้
-
-
-
-

เพ่มิ สมรรถภาพของระบบหมนุ เวียนโลหิต
-
-
-

ดเู ฉลยในบันทึกช่วยจา

- ๑๔ -

สรา้ งกิจนสิ ัยแบบพอเพียง
ให้นกั เรียนวาดภาพในหัวขอ้

ตวั ฉนั พอเพยี ง

……………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………
…………………………………………………………………………………………………………

- ๑๕ -

แบบทดสอบหลงั เรยี น
คำชี้แจง จงเลอื กคำตอบทถ่ี ูกตอ้ งที่สดุ

๑. ข้อใดเป็นการควบคมุ น้าหนักอยา่ งถกู วิธี
ก. ออกกาลังกาย
ข. กนิ ยาลดความอว้ น
ค. ไมต่ อ้ งกนิ ขา้ ว
ง. ด่ืมน้าชากาแฟมาก ๆ

๒. ข้อใดตอ่ ไปนค้ี ือวธิ ีควบคุมนา้ หนัก
ก. งอตวั ขา้ งหนา้
ข. วง่ิ ๕๐ เมตร
ค. ดันพ้ืน
ง. ถกู ทุกข้อ

๓. การลกุ -น่งั ทาอย่างนอ้ ยกว่ี ินาที
ก. ๑๕
ข. ๓๐
ค. ๕๐
ง. ๖๐

- ๑๖ -

๔. การลกุ -น่ังจะช่วยลดส่วนใดตอ่ ไปน้ีมากทสี่ ดุ
ก. ขา
ข. หน้าอก
ค. หน้าท้อง
ง. น่อง

๕. ข้อใดเป็นวธิ ที ดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนือ้
ก. วงิ่ เก็บของ
ข. วงิ่ ๕๐ เมตร
ค. ดนั พื้น
ง. ลกุ - น่งั

๖. ข้อใดไมใ่ ช่วิธที ดสอบความแข็งแรงของกล้ามเนอ้ื
ก. วง่ิ กลับตัว
ข. ดนั พน้ื
ค. กระโดดไกล
ง. วงิ่ ๕๐ เมตร

๗. การเสริมสรา้ งสมรรถภาพวธิ ใี ดเพิม่ ความอดทนของกล้ามเนอื้
ก. เลน่ โยคะ
ข. ดนั พนื้
ค. วง่ิ เก็บของ
ง. นั่งงอตัว

- ๑๗ -

๘. ข้อใดชว่ ยเพ่ิมสมรรถภาพการทางานของระบบหมนุ เวียน
ก. วิ่งกลบั ตวั
ข. กระโดดไกล
ค. ลกุ -นัง่
ง. โหนตัวกับราว

๙. วิธใี ดชว่ ยเพิ่มการหมนุ เวียนของระบบหมุนเวยี นโลหติ ดที ี่สุด
ก. เดิน
ข. วิง่
ค. ลุก-นั่ง
ง. ถกู ทุกขอ้

๑๐. การวิง่ กลับตวั ควรวิ่งในระยะทางเท่าใด
ก. ๒ เมตร ในเวลา ๕ วินาที
ข. ๓ เมตร ในเวลา ๑๐ วนิ าที
ค. ๕ เมตร ในเวลา ๑๕ วินาที
ง. ๑๐ เมตร ในเวลา ๑๐ วนิ าที

- ๑๘ - ก
ก
เฉลย ข
ค
๑. ค
๒. ก
๓. ข
๔. ก
๕. ข
๖. ค
๗.
๘.
๙.
๑๐.