คู่มือจัดการความโกรธด้วยสติบำบัด

หนา้ ปก

คำนำ

ผู้ป่วยจิตเภทเป็นผู้ที่ความผิดปกติทางด้านความคิด การรับรู้ อารมณ์ พฤติกรรม
และบุคลิกภาพ มีการดำเนินโรคในลักษณะเรื้อรังและซบั ซ้อน มีพฤติกรรมรุนแรงเป็นปัญหาท่พี บ
ไดบ้ อ่ ยและสง่ ผลกระทบรุนแรงท้งั ตวั ผู้ป่วยเอง ครอบครวั สังคม และชุมชน กล่าวคือ ผู้ปว่ ยกลุ่มนี้
มีพฤติกรรมรุนแรงทำร้ายผู้อื่นหรือฆ่าตัวตายถึงร้อยละ ๔๐ มีโอกาสเสียชีวิตจากการฆ่าตัวตาย
สำเร็จถึงร้อยละ ๑๐ เนื่องจากความแปรปรวนของสารเคมีในสมอง ทำให้เกิดความผิดปกติ
ด้านความคิด อารมณ์ การรับรู้และพฤติกรรม ผู้ป่วยจิตเภทมีอาการกำเริบรุนแรงเป็นช่วง ๆ
จากสถานการณ์ปัจจุบันเหตุการณ์สะเทือนขวัญความรุนแรงที่เกิดขึ้นทั้งในครอบครัวหรือชุมชน
โดยพบว่าผู้ก่อเหตสุ ่วนหนึ่งมปี ระวัตเิ ป็นผูป้ ่วยจิตเภทที่เคยเขา้ รักษาในโรงพยาบาลจิตเวชมากอ่ น
เมื่อกลับไปอยู่กับครอบครัวหรือชุมชน ส่วนใหญ่จะขาดการรักษาต่อเนื่อง ในชุมชนมีระบบการ
จัดการดูแลผู้ป่วยที่ขาดประสิทธิภาพ ส่งผลให้ผู้ป่วยเหล่านี้กลับมาป่วยซ้ำและบางรายอาจจะ
ก่ออันตราย ทงั้ ตนเองและผู้อ่นื

คณะผู้วิจัยจึงได้พัฒนาโปรแกรมจัดการความโกรธด้วยสติบำบัดสำหรับผู้ป่วยจิตเภทที่มี
พฤติกรรมรุนแรง เพือ่ ให้ผปู้ ่วยกล่มุ น้ไี ดร้ ับการดูแลอย่างต่อเนอื่ งและป้องกันผูป้ ่วยก่อความรุนแรง
ในชุมชน มุ่งหวังให้เกิดระบบการติดตามดูแลผู้ป่วยจิตเภทพฤติกรรมรุนแรงเชิงรุกแบบครบวงจร
ในชุมชนอย่างต่อเนื่อง และมีประสิทธิภาพป้องกันผู้ป่วยก่อความรุนแรงในชุมชนและเชื่อมโยง
ในระบบเขตสุขภาพอยา่ งเป็นรปู ธรรมที่ชัดเจนไดม้ ากยิ่งข้ึน

คณะผวู้ จิ ยั
๒๕๖๔

สารบญั หนา้

คำนำ ๒
สารบัญ ๓
ความโกรธ ๔
อาการบง่ บอกถงึ ความโกรธ ๕
สาเหตขุ องการเกิดความโกรธ ๖
ผลกระทบของความโกรธ ๗
การฝึกสมาธิ ๘
การฝึกสติ ๑๐
การปลอ่ ยวางด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนอ้ื ๑๑
ความคดิ และความรู้สึกถึงคนใกล้ชดิ ๑๔
สมั พนั ธภาพกบั การสื่อสารอยา่ งมสี ติ ๑๕
การเมตตาตนเอง ๑๗
การเมตตาและใหอ้ ภัยผูอ้ ื่น ๑๘
การเมตตาใหส้ รรพชวี ิต ๑๙

ความโกรธ

ความโกรธ หมายถึง อารมณ์ทางลบ เมื่อเกิดความไม่พอใจ ไม่ได้ในสิ่งทีต่ นเองต้องการ

และคาดหวัง เมื่อถูกขัดขวางความตั้งใจในการกระทําบางอย่าง จึงทําให้เกิดการเปลี่ยนแปลงท้ัง
ทางดา้ นร่างกายและจิตใจไปพร้อม ๆ กัน ส่งผลให้เกิดพฤติกรรมกา้ วรา้ ว รุนแรงได้

พฤติกรรมก้าวร้าว/รุนแรง เป็นพฤติกรรมที่บุคคลแสดงออกมาทางด้าน ความคิด

ความร้สู กึ ด้วยคำพดู สีหน้าทา่ ทาง หรือการกระทำทรี่ นุ แรง เพ่อื ขจดั หรอื ลดความกลัว ความโกรธ
ความว้าวุน่ ใจของตนเองไปยงั บคุ คลอ่ืน ส่ิงของ หรือแม้แตต่ นเอง โดยไมส่ ามารถควบคุมตนเองได้

๔

อาการบ่งบอกถงึ อารมณโ์ กรธ

อาการท่ีบ่งบอกถึงการมีอารมณ์โกรธ มักจะแสดงออกมาใน ๔ ลกั ษณะ คอื

การแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวทางคำพูด เช่น การส่งเสียงดังเอะอะโวยวาย ด่าว่าคนที่ทำ
ใหโ้ กรธด้วยคำหยาบคาย พูดจารนุ แรงแบบขวานผา่ ซาก

การแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวต่อร่างกายตนเอง เช่น ใช้ศีรษะโขกกับพื้นหรือผนัง ใช้มีด
กรดี แขนตนเอง

การแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวต่อร่างกายผู้อื่น เช่น ใช้ของมีคมหรืออาวุธทำร้ายผู้อื่น ชก
ตอ่ ยทบุ ตผี อู้ ื่น

การแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวด้วยการทำลายสิ่งของ เช่น ขว้างปาขา้ วของภายในบา้ น ใช้
ก้อนหินขว้างปารถของผ้อู น่ื

อาการหรอื สัญญาณเตือนทางร่างกาย

หนา้ แดง ปวดศรี ษะ เหงือ่ ออก

กำมือแนน่ ใจส่นั ความดนั
โลหติ สูง

๕

สาเหตขุ องการเกดิ ความโกรธ

สาเหตุของการเกดิ ความโกรธทเี่ กิดจากภายในตัวบุคคล

๑. เกิดจากความผดิ ปกติของสารส่ือประสาทในสมอง ความผิดปกตขิ องฮอรโ์ มนเพศชาย
๒. เกิดจากการรับรู้สถานการณ์ที่ทำให้ไม่พอใจ หรือผิดหวังในสิ่งที่ต้องการ เช่น การดูถกู
การถกู ปฏเิ สธ
๓. เกิดจากกระบวนการเรียนรู้วิธีการเผชิญความโกรธหรือการจัดการความโกรธที่
ไมเ่ หมาะสม
๔. เกิดจากความคับข้องใจ บุคคลจะเกิดความโกรธเมื่อเชื่อว่า คนอื่นจงใจทำพฤติกรรม
บางอย่างกับตน เช่น คุณอาจจะโกรธเมื่อมีคนขับรถปาดหน้ารถของคุณ แต่คุณจะไม่โกรธถ้าเขา
ขับรถล้มแลว้ มาปาดหนา้ รถของคุณ เปน็ ต้น
๕. เกิดจากความผดิ หวงั หรือไมไ่ ดใ้ นสิ่งทีต่ นเองต้องการหรือคาดหวังไว้
๖. เกดิ จากความรู้สึกทนไมไ่ ด้ต่อเหตุการณไ์ มพ่ ึงปรารถนา
๗. เกดิ จากความรสู้ กึ ไมส่ ะดวกสบายในการดำเนนิ ชีวิต
๘. เกิดจากความรู้สกึ เสียใจ ความกลวั ทีแ่ ปรเปลย่ี นไปเป็นความโกรธ
๙. เกิดจากการถูกรบกวนความเป็นส่วนตัว รู้สึกตนเองไม่ได้รับอิสระหรือได้รับการจำกัด
อิสรภาพ
๑๐. เกดิ จากความร้สู ึกว่าตนเองไมไ่ ด้รบั ความยุตธิ รรม
๑๑. เกดิ จากการท่ตี นไมไ่ ด้รับการยอมรบั

สาเหตขุ องการเกดิ ความโกรธทีเ่ กิดจากภายนอกตวั บุคคล

๑. เกิดจากสภาพสิ่งแวดล้อม สภาพสังคม เศรษฐกิจ เช่น การอยู่ในท่ามกลางผู้คน
พลกุ พล่าน มเี สยี งดงั เปน็ ตน้

๒. เกดิ จากการถกู คุกคาม ถูกดหู มน่ิ เหยียดหยาม
๓. เกดิ จากการที่คนอ่ืนมารบกวน หรือถกู บงั คบั ใหท้ ำในสงิ่ ทตี่ นไมอ่ ยากทำ
๔. เกิดจากการถกู ขดั ใจ หรอื ถูกรงั แกจากผู้อน่ื

๖

ผลกระทบของความโกรธ

ผลกระทบตอ่ ตนเอง

๑. อาจทำให้ได้รับอันตราย จากพฤติกรรมการทำร้ายตนเอง การพยายามฆ่าตัวตาย
หรืออาจถกู ผอู้ นื่ ทำร้าย หรืออาจบาดเจ็บจากอาวธุ

๒. ทำใหส้ มั พันธภาพกับผ้อู น่ื ลดลง หรือเสยี ไป
๓. ทำใหก้ ารรับรู้ตนเอง สังคมและสงิ่ แวดลอ้ มลดลง
๔. อาจทำให้ความรสู้ กึ ในคณุ คา่ ของตนเองลดลง เกิดความรสู้ กึ ผดิ หวัง เสียใจ
๕. ทำใหร้ า่ งกายเกดิ การเปลี่ยนแปลง เช่น ความดนั โลหติ สูง หน้าแดง กล้ามเน้ือเกร็ง
๖. อาจทำใหม้ กี ารไปใช้สารเสพติดเพ่อื ใชใ้ นการจดั การความเครยี ดทเ่ี กิดขึ้น
๗. อาจทำให้เกิดปญั หา ความผิดพลาดในการทำงาน การเรยี น
๘. อาจทำให้เกดิ อาการนอนไมห่ ลับ พกั ผ่อนไมเ่ พยี งพอ

ผลกระทบต่อครอบครวั

๑. ทำใหค้ นในครอบครวั เกิดความเครยี ดจากการที่บคุ คลนน้ั แสดงพฤติกรรมกา้ วรา้ ว
๒. ทำให้คนในครอบครัวเกิดความกลัว ไม่มั่นใจต่อความปลอดภัย กลัวจะถูกทำร้ายหรือ
สญู เสียทรัพยส์ นิ จากการแสดงความโกรธของบุคคล
๓. อาจทำใหค้ นในครอบครัวได้รบั บาดเจ็บ ต้องเสียเวลา คา่ ใช้จ่ายในการรกั ษาพยาบาล
๔. อาจทำให้คนในสังคม ชุมชนเกิดความเบื่อหน่าย รำคาญ กลัวและไม่อยากยุ่งเกี่ยวกับ
ครอบครัวของผทู้ ่แี สดงพฤติกรรมก้าวร้าว

ผลกระทบต่อชมุ ชน

๑. ทำให้คนในชุมชน สังคมเกิดความกลัว หวาดระแวง และมีทัศนคติที่ไม่ดีต่อผู้แสดง
พฤตกิ รรมก้าวร้าว

๒. ทำให้คนในชมุ ชน สงั คมเกิดความเครียด ความไม่พอใจ
๓. อาจทำใหค้ นในชมุ ชน สงั คมไดร้ บั ความเดือดร้อน ได้รบั บาดเจ็บ หรอื ทรัพยส์ ินเสยี หาย
๔. อาจทำให้เกิดอาชญากรรม หรือการตายขึ้นในชุมชน สังคม

๗

การฝกึ สมาธิ

สมาธิ คือ ภาวะทจี่ ติ ตั้งมนั่ โดยวา่ งจากความคดิ จดั วา่ เปน็ วธิ กี ารคลายความเครียดท่ีมี

ประสิทธิภาพ กระบวนการฝึกสมาธิดว้ ยการร้สู ัมผัสของลมหายใจทีผ่ ่านเข้าออก จะทำให้ความคิด
หยุดเมื่อรู้ลมหายใจอย่างต่อเนื่อง จิตที่ว่างจากความคิดก็จะเกิดความสงบ ซึ่งจะนำไปสู่ความ
ผอ่ นคลายท้งั รา่ งกายและจติ ใจ

กระบวนการของสมาธิ

ตามรลู้ มหายใจ
ทำใหค้ วามคิดหยดุ
รูล้ มหายใจต่อเนอื่ งทำให้จิตสงบ
เกิดความผ่อนคลายท้ังรา่ งกายและจิตใจ

๘

วิธีการฝึกสมาธิ

ขั้นตอนที่ ๑ ฝึกหยุดความคิด
นั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย วางมือบนเท้าทั้ง ๒ ข้าง หรือข้างลำตัวก็แล้วแต่ความถนัด
การฝึกสมาธสิ ามารถทำโดยหลับตาหรือลืมตากไ็ ด้ ถา้ ลมื ตาใหม้ องเพ่งไปทจี่ ุดใดจุดหนึ่งทอี่ ยู่ในระดบั
สายตา หลังจากนั้นหายใจเข้าออกยาว ๆ สัก ๕-๖ ครั้ง มุ่งความสนใจไปรับรู้ลมหายใจที่บริเวณ
ปลายจมกู

ขั้นตอนท่ี ๒ ฝกึ จดั การกบั ความคิด
นั่งให้หลังตรง ศีรษะตรง หลับตาเบา ๆ หรือลืมตาแล้วเพ่งมองไปยังจุดใดจุดหนึง่ ในระดบั
สายตา เร่ิมตน้ ดว้ ยการหายใจเข้าออกยาวสัก ๕-๖ คร้ัง หากมคี วามคดิ ใด ๆ เกิดข้ึนก็ขอให้เพยี งแต่
ร้ตู วั แตไ่ ม่คิดตาม เตือนตนเองให้กลับไปรับรลู้ มหายใจใหม่ ดว้ ยการหายใจเข้าออกยาว ๆ สัก ๑-๒
ครั้ง แล้วดูไปให้ต่อเนื่องด้วยลมหายใจปกติ ต้องระวังอย่าไปสั่งให้ตัวเองหยุดคิด หรือว้าวุ่นใจกับ
ความคดิ

ข้นั ตอนที่ ๓ ฝกึ จัดการกบั ความง่วง
ในระหว่างฝึก อาจรู้สึกง่วง อาจเผลอวูบไปบ้าง เมื่อรู้สึกตัวก็ให้พยายามยืดตัวให้ตรง
เพื่อให้ร่างกายตื่นตัว หรือหายใจเข้าออกยาวๆ สัก ๕-๖ ครั้ง ลมหายใจจะนำออกซิเจนไปเลี้ยง
สมองมากขน้ึ จะชว่ ยใหร้ สู้ ึกสดชื่นข้ึน หรอื จนิ ตนาการเป็นแสงไฟทสี่ ว่างจ้ามากๆ เมื่อหายง่วงแล้ว
ก็กลบั มารบั รลู้ มหายใจใหม่

ประโยชน์ของสมาธิ

๑. ลดความว้าวุ่นใจ และจิตกจ็ ะคอ่ ยๆสงบมากข้นึ
๒. ความเครยี ดลดลง
๓. ร่างกายจะลดการเผาผลาญพลังงานลง คลื่นสมองชา้ แต่สมำ่ เสมอ
๔. ชพี จรและความดนั ลดลง
๕. จิตจะสงบ
☺ ควรมีการฝกึ ทกุ วัน วนั ละ ๒ ครงั้ คร้ังละ ๑๐ นาที
☺ ชว่ งเวลาท่ีดที ีส่ ุดคอื เข้าตรแู่ ละกอ่ นนอน เพราะจะเปน็ ชว่ งทสี่ งบ

๙

การฝึกสติ

สติ คือการรู้ในสิ่งที่ทำ หรือการอยู่กับปัจจุบัน ปกติเราก็มีสติอยู่แล้ว ยกเว้น คนเสียสติ

และคนเมา การจะทำงานสิ่งใดต้องใช้สติ จึงจะทำให้งานลุล่วงอย่างถูกต้อง แต่สติของคนเรามี
จุดอ่อน ๒ ประการ คือ

๑. วอกแวกง่าย เช่น ขณะทำกล่มุ หรอื พูดคยุ กบั พยาบาลอยู่ แตห่ ันไปสนใจส่ิงอนื่
๒. ถูกสอดแทรกด้วยอารมณ์ได้ง่าย เชน่ เพ่อื นมาชวนไปด่มื สรุ าก็รู้สึกอยากสนกุ

กระบวนการฝกึ สติ

วิธกี ารฝกึ สติ มี ๒ ระดับ คือ
๑. ฝึกสติขั้นพื้นฐาน ฝึกโดยอาศัยการรู้ลมหายใจที่เป็นปัจจุบันควบคู่ไปกับการทำ
กิจกรรมต่างๆ โดยทำเป็นลำดบั ขัน้ คือ ทำสมาธลิ มื ตา ๑-๒ นาที แลว้ ค่อยฝกึ สตดิ ว้ ยการรู้หายใจ
เข้าออก รใู้ นกจิ ทีท่ ำ
๒. ฝกึ แบ่งสตติ ามการใช้งาน
การใช้ลมหายใจเป็นพื้นฐานและรู้ในกิจที่ทำ เป็นสิ่งที่สามารถฝึกได้ สติตามการใช้งาน
มี ๒ ลักษณะ คอื กิจภายนอกหรอื กจิ กรรมภายนอก และกจิ ภายในหรือสภาวะจิตตา่ งๆ

๒.๑ กิจภายนอก ขึ้นกับสถานการณ์ที่ต้องให้ความสนใจกับงานทีท่ ำมากหรือน้อย คน
ทตี่ งั้ ใจทำงานสามารถจดจ่อกับงานท่ที ำได้ จะมสี ตอิ ยู่กบั ลมหายใจเพยี งเลก็ น้อยเพ่ือเป็นเคร่ืองผูก
สติไม่ให้วอกแวก แต่ถ้าไม่มีความตั้งใจในการทำงานนั้น คนก็สามารถรู้ลมหายใจได้มากขึ้นควบคู่
ไปกบั การรู้ในกิจทท่ี ำ

๒.๒ กิจภายใน ขึ้นกับสถานการณ์ท่ีต้องควบคุมความคิดและอารมณม์ ากน้อยต่างกนั
บางครัง้ อาจจะมสี ถานการณ์หรอื สง่ิ เรา้ ท่ีเกิดขนึ้ ในขณะทำงาน ทำให้เกิดความคิดทางลบ

การนำสตมิ าใช้ในการดำเนนิ ชวี ติ ประจำวนั
จะช่วยให้ทำงานโดยไมว่ อกแวก ไมถ่ กู สอดแทรกดว้ ยอารมณ์
การทำงานจะดีขึน้ การใช้ชีวิตอย่างมีสตยิ ังชว่ ยให้ทำงานอยา่ งจดจอ่

๑๐

การปล่อยวางด้วยการผ่อนคลายกล้ามเนื้อ

การฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกผ่อนคลายกล้ามเนื้อทีละส่วนทั่วร่างกาย

เพื่อลดความตึงเครียดของร่างกายและจิตใจ โดยการเกร็งให้เต็มที่ก่อนแล้วคลายออกเพื่อให้รู้สึก
ถึงความแตกต่างระหว่างความตึงเครียดกับการผ่อนคลาย เมื่อกล้ามเนื้อเกิดความตึงเครียดขึ้น
จะสามารถรตู้ วั เองไดท้ ันทีและจะสามารถรจู้ ักผอ่ นคลายความตึงเครียดได้

การฝกึ ผอ่ นคลายกล้ามเนอื้

๑. หลับตาลงและเร่มิ ตน้ ด้วยวธิ ฝี กึ สมาธิ
๒. ให้มงุ่ ความสนใจไปที่มอื ขวา คอ่ ย ๆ กำมือขวาใหแ้ นน่ เกรง็ ไว้ โดยทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ
เพิม่ ขึ้น
๓. ให้ผ่อนคลายมือขวาและความรู้สึกตึงเครียดให้หายออกไปจากมือขวา เมื่อคลายมือ
ออก สงั เกตความตึงเครียดท่ีหายไปจากมอื และนิ้วมอื
๔. ให้ทำซ้ำโดยเปลี่ยนเป็นมือซ้าย ค่อย ๆ กำมือซ้ายให้แน่น เกร็งไว้ โดยทำซ้ำ ๆ
และคอ่ ย ๆ เพิ่มขน้ึ

๑๑

๕. ให้เคลื่อนไปที่หน้าผาก โดยเลิกคิ้วสูง ทำซ้ำๆ และค่อยๆ เพิ่มขึ้น แล้วผ่อนคลาย
ต่อไปเปล่ยี นเป็นขมวดค้วิ ทำซำ้ ๆ และคอ่ ย ๆ เพม่ิ ขน้ึ แลว้ ผ่อนคลาย

เลิกค้ิว ขมวดคิว้

๖. เคลื่อนไปที่ ตา แก้ม จมูก โดยหลับตาให้แน่น และย่นจมูก ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพิ่มข้ึน
จนรู้สึกตงึ เครยี ด แล้วผอ่ นคลาย

๗. เคลื่อนไปที่ ขากรรไกร ลิ้น ริมฝีปาก โดยกัดฟัน ใช้ลิ้นดันเพดานปาก ทำซ้ำ ๆ
และค่อย ๆ เพิ่มขึ้นจนรู้สึกตึงเครียด แล้วผ่อนคลาย ต่อไปเม้มปากให้แน่น ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ
เพิม่ ขน้ึ แลว้ ผอ่ นคลาย

๘. จากนั้นให้ก้มหน้าจนคางจรดคอ ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น แล้วผ่อนคลาย
ตอ่ จากนนั้ ให้เงยหนา้ จนสุด ทำซ้ำๆ และคอ่ ยๆ เพ่ิมขน้ึ แลว้ ผอ่ นคลาย

๑๒

๙. ตอ่ ไปเกร็งและผ่อนคลาย อก ไหล่ และหลัง โดยหายใจเข้าลกึ ๆ กลั้นไว้ แล้วผ่อนคลาย
ยกไหลส่ งู ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพ่มิ ขึน้ แล้วผ่อนคลาย

๑๐. หน้าท้อง และก้น โดยแขม่วท้อง ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพิ่มขึ้น แล้วผ่อนคลาย ขมิบก้น
ทำซ้ำ ๆ และค่อย ๆ เพ่ิมขึ้น แลว้ ผอ่ นคลาย

๑๑. ต่อไปให้เกร็งขาขวาโดยกระดกให้นิ้วเทา้ ชีต้ รงเข้าหาตัว ทำช้า ๆ และค่อย ๆ เพิ่มข้ึน
แลว้ คอ่ ย ๆ ผ่อนคลายขาขวา

๑๒. ตอ่ ไปให้เปลย่ี นเป็นเท้าซ้ายโดยทำเช่นเดยี วกบั เทา้ ขวา

การฝึกการผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างสมำ่ เสมอ จะช่วยให้ร่างกายเกดิ การผ่อนคลาย จิตใจ
ก็จะสงบลงทำให้สมองส่วนคิดสามารถควบคุมความคิดและอารมณ์ได้ดีขึ้น จึงป้องกันไม่ให้เกิด
อารมณ์รุนแรง

หยุด (ความคดิ )
ดู (ความรูส้ ึกบนรา่ งกาย)

รู้ (การเปลี่ยนแปลง)
วาง (ยอมรบั และปล่อยวาง)

๑๓

ความคดิ และความรสู้ กึ กบั คนใกล้ชดิ

การมสี ติกับสัมพันธภาพ

บุคคลใกล้ชิดแม้จะมีความรักและผูกพันกันมาก แต่ก็เป็นบุคคลที่มีความคาดหวังต่อกัน
เมื่อผิดหวังจึงกลายเป็น แหล่งกำเนิดความรู้สึกที่รุนแรงขึ้น จนเปลี่ยนเป็นพฤติกรรมที่ก้าวร้าว
รนุ แรง การมองและมีสมั พนั ธภาพทางบวกจึงสำคัญสำหรบั การป้องกนั ความร้สู กึ ที่รุนแรง

ความคิดและความรู้สึกกับคนใกล้ชดิ

สติกับความรู้สึก และสติกับความคิด ซึ่งทั้ง ๒ อย่างหลังช่วยให้สามารถปล่อยวางได้ดีขึ้น
การปล่อยวางกับคนใกล้ชิดซึ่งปล่อยวางได้ยากกว่า เพราะมีความผูกพันด้วยมาก ด้วยความ
คาดหวงั กับคนทเ่ี รารัก ทำให้มีโอกาสผิดหวังและมคี วามคดิ ทางลบและอารมณท์ ไ่ี มด่ ีต่าง ๆ เกดิ ข้นึ
ตามมา ลองมองความคิดลบที่เกิดขึ้นว่าเป็นเพียงความคิดไม่ใช่ความจริงความคิดเหล่านี้ถ้าไม่ไป
ยดึ ตดิ กับมัน มันกจ็ ะเกิดขึ้นและดบั ไป ขณะเดยี วกนั สตกิ จ็ ะเปิดโอกาสให้มองเหน็ ความจริงอกี ด้าน
หนง่ึ เปน็ ด้านบวกที่เรามักมองขา้ มไปหรือไม่เหน็ ความสำคญั

กังวล
ความหวัง

กลวั

๑๔

ความคิดเปลี่ยน ความรสู้ ึกเปล่ยี น

สติจะชว่ ยใหม้ องเห็นความเปน็ จริงรอบด้านมากขนึ้ แทนท่จี ะเห็นแต่ดา้ นลบ จิตใจกลับเปิด
กว้างมองเห็นด้านบวกของเขาจากการใคร่ครวญ “สิ่งดีๆ ของเขาแม้เพียงเล็กน้อยที่เราอาจ
มองข้าม” และเห็นความทุกข์ที่เขามีร่วมกับเรา รวมทั้งโอกาสในการปรับเปลี่ยนตัวของเราจาก
การใคร่ครวญ “สิ่งแยๆ่ ที่เราทำกบั เขาแมไ้ มต่ ้ังใจ” เมื่อความคิดเปล่ยี น ความรู้สึกกเ็ ปลี่ยน จาก
เดมิ ทเี่ คยหงดุ หงดิ โกรธ เบอ่ื หนา่ ย ท้อแท้ น้อยใจ ฯลฯ กจ็ ะกลายเปน็ จิตที่ระลกึ ถงึ ความดขี องเขา
และเหน็ ใจในความทกุ ขร์ ่วมกันทเี่ กดิ ข้นึ สติในการมองสมั พนั ธภาพจะช่วยใหล้ ดความคาดหวังและ
ความขัดแย้งกับคนที่เป็นคนสำคัญและใกล้ชิด ช่วยรักษาความสัมพันธ์ให้ม่ันคง ซึ่งช่วยป้องกัน
ความร้สู กึ ท่ีรุนแรงที่นำไปสู่การมพี ฤติกรรมกา้ วรา้ วรุนแรง

การฝึกการส่อื สารโดยการพดู เพื่อแสดงความรสู้ ึกไดอ้ ย่างเหมาะสม

การฝกึ พดู เพอื่ แสดงความรสู้ ึกไดอ้ ยา่ งเหมาะสม เป็นการฝกึ ทกั ษะในการระบายความโกรธ
ออกมาอย่างเหมาะสม ประกอบด้วย การพูดและการแสดงท่าทางอย่างตรงไปตรงมาตาม
ความรู้สึกและความต้องการที่แท้จริงของตนเอง การใช้ประโยค “ฉัน ผม ลูก น้อง พี่” ในการ
ระบายความรู้สึก การกล้าปฏิเสธสิ่งที่เราไม่อยากทำอย่างสมเหตุสมผล การบอกปัญหา ความไม่
สบายใจ หรอื การไม่เห็นดว้ ยใหผ้ ู้อนื่ รู้ การแสดงความชื่นชมและยอมรับผอู้ นื่ ด้วยความเหมาะสม

๑๕

สัมพันธภาพกับการสอ่ื สารอยา่ งมสี ติ

สัมพันธภาพกับการสื่อสารอย่างมีสติ ในความสัมพันธ์ระหว่างบุคคล จะเน้น

การสื่อสารซึ่งกันและกัน ขณะที่ฝ่ายหนึ่งพูด แม้อีกฝ่ายหนึ่งยังไม่ได้พูดอะไร แต่ก็จะสื่อสารด้วย
สีหน้า ท่าทางต่าง ๆ การสื่อสารจึงมีทั้งที่เป็นคำพดู และที่เป็นภาษาท่าทาง ที่แสดงออกทั้งสายตา
สีหน้า น้ำเสียง ภาษากาย ระยะห่าง และสัมผัส สิ่งเหล่านี้มักเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วเหมือนเป็น
อัตโนมัตจิ นแทบไม่ไดส้ ังเกต

การสือ่ สารทางบวก

สตินอกจากจะช่วยให้รู้ทันความคิดและความรู้สึก ช่วยให้ปล่อยวางหรือไม่ตอบโต้อย่าง
รุนแรง สติยังจะช่วยให้เราสื่อสารได้เข้าใจกันมากขึ้น โดยเฉพาะการแสดงออกทางภาษาท่าทาง
ไม่ว่าจะเป็นสายตา สีหน้า น้ำเสียง ภาษากาย ระยะห่างและสัมผัส ที่แสดงถึงจิตใจที่เปิดกว้าง
อดทนและใหอ้ ภัย จะเหน็ ว่าการพดู ในเวลาท่ีเรามีอารมณ์รุนแรง เรามกั จะใช้ “ภาษาแก” ซึ่งเป็น
การกล่าวถึงพฤติกรรมของอีกฝ่าย ซึ่งทำให้อีกฝ่ายรู้สึกว่าตนเองถูกตำหนิ ต่อว่า สั่งสอน ซึ่งผล
สะทอ้ นกลับก็จะออกมาในลกั ษณะ “ภาษาแก” เชน่ กนั

ความรู้สึกของคนเรานั้นซับซ้อน เวลาเราหงุดหงิดจากการที่อีกฝ่ายหนึ่งไม่ได้ทำตามที่ใจ
เราหวัง ความหงุดหงิดนี้ถ้ามองลึกลงไปมันเกิดจากความเป็นห่วง ความปรารถนาดีที่มีอยู่ในใจ
การมสี ตจิ ะชว่ ยให้เรารู้สึกถึงความรู้สกึ ดี ๆ เหล่าน้ี และใช้ “ภาษาฉนั ” สื่อสารความรู้สึกเหล่านั้น
ออกไป

๑๖

การเมตตาตนเอง

การเมตตาตนเอง ผู้ที่เคยทำให้คนที่ตนเองรัก เคารพได้รับอันตรายหรือบาดเจ็บจาก

การแสดงพฤติกรรมก้าวร้าวรุนแรงของตนเอง อาจจะทำให้มีความรู้สึกผิดหรือละอายใจ เครียด
เศร้า หรือวิตกกังวลได้ ความรู้สึกเหล่านี้ก่อใหเ้ กิดความทุกข์ และเป็นความคิดท่ีมักจะทำร้ายเรา
โดยไมร่ ตู้ วั การรู้สกึ เมตตาและให้อภัยตนเองจึงเปน็ เรอื่ งสําคัญเช่นเดียวกบั การใหอ้ ภัยผูอ้ ่ืน

ในภาวะจิตเช่นนี้เราสามารถต่อยอดความเมตตาเริ่มต้นจากตัวเอง ด้วยการบอกให้เมตตา
ตนเองในท่ามกลางความทุกข์ จิตใจก็จะพัฒนาความม่ันคงและยอมรับในตนเองได้มากขึ้น โดยใช้
คําพดู ตา่ งๆ เช่น ขอใหเ้ ป็นสขุ ขอให้มคี วามสงบ ขอใหเ้ ป็นอสิ ระจากความทุกข์

การฝกึ ปฏบิ ตั ิ

เริ่มต้นด้วยการทำสมาธิ นั่งในท่าที่สบาย ผ่อนคลาย วางมือบนเท้าทั้ง ๒ ข้าง หรือข้าง
ลำตัวแล้วแต่ความถนัดและสบายที่สุด หายใจเข้าออกยาวๆ สัก ๔-๕ ครั้ง หากมีความคิดใด ๆ
เกิดขึ้นก็ขอให้เพียงแต่รู้ตัวแต่ไม่คิดตาม เตือนตนเองให้กลับไปรบั รู้ลมหายใจใหม่ ด้วยการหายใจ
เขา้ ออกยาว ๆ สกั ๑-๒ ครัง้ แล้วดไู ปให้ตอ่ เนอ่ื งดว้ ยลมหายใจปกติ ทำอย่างนี้ทุกครั้งทีม่ คี วามคิด
เกดิ ขึ้น

ค่อย ๆ ยกแขนและวางฝ่ามือ ทั้ง ๒ ข้างลงบริเวณหัวใจที่หน้าอกด้านซ้าย เพื่อช่วยเตือน
ให้มีความเมตตาต่อตนเอง ใช้เวลาประมาณ ๕ ลมหายใจ แล้วค่อย ๆ วางแขนลงข้างลําตัว
เหมือนเดิม หลับตาต่อไป แล้วเลอ่ื นไปสู่สว่ นอ่ืน ๆ

ในแต่ละส่วนที่เคลื่อนความสนใจไป ขอให้ตระหนักรู้ความรู้สึกที่บริเวณนั้น ๆ ถ้ามี
ความรู้สึกรุนแรงทีส่ ่วนใด ลองหยุดสกั ๑ นาที ตระหนกั ว่าความทุกข์ท่ีเกิดข้ึนจะด้วยเหตุใดก็ตาม
เราสามารถปล่อยวางได้ แล้วค่อยๆ ยกมือทั้ง ๒ ข้างขึน้ มากอดตนเองอย่างนุ่มนวล เพื่อเตือนให้มี
ความรัก ความเมตตาต่อตนเอง แล้วพูดกับตนเองในใจว่า “ขอให้ฉัน เป็นสุข ขอให้ฉันมีความ
สงบ ขอใหฉ้ นั มมี ิตรไมตรี ขอให้ฉันเปน็ อิสระจากความทกุ ขท์ งั้ ปวง”

๑๗

การเมตตาและให้อภัยผอู้ ื่น

การเมตตาและให้อภัยผู้อืน่ การมีความเมตตาและให้อภยั บุคคลที่เกิดปัญหากับเรา

ทั้งโดยตั้งใจหรือมิได้ตั้งใจ ด้วยจิตที่สงบและปล่อยวาง สามารถต่อยอดจิตใจที่เมตตาและให้อภัย
กับบุคคลเหล่านั้นได้โดยเริ่มจากจินตนาการถึงเหตุการณ์ยุ่งยากใจที่เกิดขึ้นในช่วงที่ผ่านมา
ปล่อยวางแล้วจึงสง่ ความเมตตาและให้อภัยก็จะคอ่ ย ๆ งอกงามในจติ ใจ เม่อื พบสถานการณ์จริงที่
คลา้ ยคลงึ กนั กจ็ ะสามารถมีสติ เมตตาและใหอ้ ภัย

การฝกึ ปฏิบัติ

เริ่มต้นจากการทําสมาธิ ๓ นาที ทุกคนนั่งตัวตรง ศีรษะตรง มองตรงไปที่จุดใดจดุ หน่งึ โดย
ไม่วอกแวก หายใจเข้าออกยาว ๆ สัก ๕ ครั้ง หากมีความคิดเกิดขึ้นก็เพียงแต่รู้ตัวไม่คิดตาม
เตือนตัวเองใหก้ ลับมารลู้ มหายใจใหมด่ ้วยการหายใจเข้าออกยาวๆ สกั ๑-๒ ครงั้ ทาํ อย่างนี้ทุกครั้ง
ที่มีความคิดเกดิ ขนึ้

จากนั้นลองหลับตา ระลึกถึงเหตุการณ์ที่ยุ่งยากใจ สังเกตการเปลี่ยนแปลงความรู้สึกบน
รา่ งกายหรอื ความคิดดว้ ยจติ ที่สงบและปลอ่ ยวาง และลองกลา่ วว่า

“ขอใหเ้ ธอและฉนั จงให้อภัยแกก่ นั
ขอใหเ้ ธอและฉนั เปน็ สุข
ขอใหเ้ ธอและฉนั มีความสงบ
ขอใหเ้ ธอและฉัน มีมติ รไมตรี
ขอใหเ้ ธอและฉัน เปน็ อสิ ระจากความทุกขท์ ัง้ ปวง”

๑๘

การเมตตาให้สรรพชีวิต

สติเมตตาให้ผู้อื่นและสรรพชีวิต การส่งความเมตตาให้ผู้อืน่ ในโลกนี้ล้วนมีบคุ คล

สรรพชีวิต ทั้งที่ได้รับผลกระทบกับเราโดยตรงและมีความทุกข์ร่วมกับเรา ไม่ว่าจะโดยเรามีส่วน
หรือเขามีส่วนหรือมีส่วนซึ่งกันและกัน ยังรวมไปถึงบุคคลและอื่น ๆ ที่ล้วนแต่มีความทุกข์เกิดข้ึน
ในขณะที่จิตมีสติและปล่อยวาง เราสามารถแสดงความเมตตาต่อผู้อื่นและสรรพสิ่งทั้งหลายด้วย
คําพูดต่าง ๆ เช่น ขอให้เป็นสขุ ขอให้มีความสงบ ขอให้มีมติ รไมตรี ขอให้เป็นอิสระ จากความ
ทุกข์ท้ังปวง

การฝกึ ปฏิบตั ิ

ยกแขนขึ้นมา และวางฝ่ามือทั้ง ๒ ข้างลงที่บริเวณหัวใจที่หน้าอกด้านซ้าย เพื่อช่วยเตือน
ให้มีความเมตตาต่อตนเอง ให้รู้สกึ กบั สมั ผัสของฝ่ามอื สกั ๕ ลมหายใจ คอ่ ย ๆวางแขนไว้ข้างลําตัว
ให้นึกถึงบุคคลที่รักและผูกพันและประสบการณ์ที่มีกับคนนั้น ปล่อยให้ตัวคุณรู้สึกถึงความสงบสุข
ที่เกิดขึ้น ณ ขณะนั้น ตอนนี้ให้ใคร่ครวญว่า บุคคลที่คุณรักนั้นก็ล้วนแต่มีความทุกข์ทั้งส้ิน
เช่นเดียวกับตัวคุณเองที่จะต้องพบกับความทุกข์ต่าง ๆ บุคคลนั้นก็ปรารถนาที่จะมีความสุข
และเป็นอิสระจากความทุกข์เช่นเดียวกับคุณ ขอให้พูดกับตัวเองในใจอย่างอ่อนโยน และรู้สึกถึง
ความหมายของคาํ พูดนนั้ ดังนี้

“ขอใหเ้ ธอและฉนั เป็นสขุ
ขอให้เธอและฉนั มคี วามสงบ
ขอให้เธอและฉัน มมี ิตรไมตรี
ขอให้เธอและฉนั เป็นอิสระจากความทกุ ขท์ ัง้ ปวง”

๑๙

จินตนาการถึงภาพคนหรือสิ่งมีชีวิตที่คุณรักขึ้นในใจ ดื่มด่ำกับความรู้สึกอบอุ่นที่เกิดข้ึน
ทําต่อไปอย่างช้า ๆ จากนั้นขอให้แผ่เมตตาแก่สรรพชีวิตทั้งปวง ซึ่งก็มีความทุกข์เช่นเดียวกัน
ดว้ ยจติ ทีม่ สี ติ ร้ลู มหายใจแลว้ พูดเบา ๆ ว่า

“ขอใหส้ รรพชีวติ ทั้งหลาย เป็นสุข
ขอใหส้ รรพชีวติ ทัง้ หลาย มีความสงบ
ขอใหส้ รรพชีวิตทง้ั หลาย มมี ิตรไมตรี
ขอใหส้ รรพชวี ิตท้งั หลาย เปน็ อิสระจากความทกุ ขท์ ั้งปวง”

หายใจเข้าออกสัก ๒–๓ ครั้ง ผ่อนคลายอิริยาบท ดื่มด่ำกับความปรารถนาดี และความ
เมตตาที่หลั่งรินออกมาจากหัวใจของคุณอย่างเปน็ ธรรมชาติ คณุ สามารถจะกลับมาใช้คาํ พูดเหล่าน้ี
ได้อกี เมอ่ื ใดกไ็ ด้ที่คุณต้องการ คอ่ ย ๆ ลมื ตาขึ้นอย่างเบา ๆ

๒๐

๒๑