ใบความรู้ 4.2 การฝึก...สติ

ใบความรู้ 4.2
การฝึก...สติ

สติ คือการรู้ในสิ่งที่ทำ หรือการอยู่กับปัจจุบัน ปกติเราก็มีสติอยู่แล้ว ยกเว้น คนเสียสติและคนเมา
การจะทำงานสิ่งใดต้องใช้สติ จงึ จะทำให้งานลุลว่ งอยา่ งถูกตอ้ ง แต่สติของคนเรามจี ดุ อ่อน 2 ประการคอื

1. วอกแวกง่าย เช่น ขณะทำกลุ่ม หรือพูดคุยกบั พยาบาลอยู่ แต่หนั ไปสนใจสิ่งอนื่ หลายครัง้
2. ถูกสอดแทรกด้วยอารมณ์ได้ง่าย เช่น ในระหว่างขับรถ มีผู้มาตัดหน้ารถก็ทำให้เกิดความโกรธ
เพอ่ื นมาชวนไปดม่ื สุรากร็ ูส้ ึกอยากสนกุ เป็นตน้
การฝึกสติ จะทำให้เราไม่วอกแวก และไม่ถูกสอดแทรกด้วยอารมณ์ ควบคุมความคิดและอารมณ์ไดด้ ี
ขึ้น จิตในขณะที่มีสติจะทำงานโดยไม่วอกแวกและควบคุมอารมณ์และความคิดได้ ส่วนจิตในขณะที่มีสมาธิจะ
หยุดคิด ส่วนวธิ ีการท่ีใช้ฝกึ สมาธิ คือ รู้ลมหายใจท้ังหมดเพื่อให้ความคิดหยุด สว่ นสติใชก้ ารร้ลู มหายใจบางส่วน
และรใู้ นกจิ ทีท่ ำ จติ และสมาธจิ ะมคี วามสัมพันธ์กัน
กระบวนการฝกึ สติ
วธิ ีการฝกึ สติ มี 2 ระดับ คอื
1. ฝึกสติข้นั พื้นฐาน
2. ฝกึ แบง่ สติตามการใช้งาน
วิธกี ารฝกึ
1. ฝกึ สติข้ันพนื้ ฐาน ฝึกโดยอาศัยการรูล้ มหายใจที่เป็นปัจจุบันควบคู่ไปกบั การทำกิจกรรมต่างๆ โดย
ทำเปน็ ลำดบั ขน้ั คือ ทำสมาธลิ มื ตา 1-2 นาที แล้วค่อยฝกึ สติด้วยการรู้หายใจเข้าออก รใู้ นกิจท่ีทำ
การฝกึ ทำได้โดย
- น่งั ในท่าทีส่ บาย หลังตรง หายใจเขา้ ออกเปน็ ปกติ
- เริ่มจากการทำสมาธสิ กั 1 นาที ด้วยการหายใจเขา้ ออกยาวๆสัก 5-6 ครั้ง รับรู้ลมหายใจเข้าออกท่ี
บรเิ วณปลายจมกู ข้างท่ีชัดกว่าตรงตำแหน่งทช่ี ัดที่สดุ ดไู ปให้ต่อเนื่องด้วยลมหายใจปกติ ถ้ามีความคิดเกิดข้ึน ก็
รู้ตัวไม่คิดตาม เตือนตัวเองให้กลับมารู้ลมหายใจใหม่ด้วยการหายใจเข้าออกยาวๆสัก 1-2 ครั้ง แล้วดูไปให้
ตอ่ เนื่องดว้ ยลมหายใจปกติ
- เมอื่ ครบ 1 นาที เปลี่ยนเป็นการมสี ตดิ ว้ ยการรู้ลมหายใจเลก็ น้อย รู้ในกิจกรรมที่กำลงั ทำอยู่ไปด้วย
- เริม่ จากการสัมผสั ก้อนหิน (ผู้บำบัดแจกจ่ายก้อนหิน/หรือวัตถุอื่นๆ ใหส้ มาชิกในกลุ่ม ได้สัมผัสด้วย
ประสาทสมั ผสั ทั้ง 5) ส่มุ ถามความรสู้ กึ ต่อการสมั ผสั กอ้ นหินนนั้

โปรแกรมจดั การความโกรธดว้ ยสตบิ ำบดั สำหรบั ผปู้ ่วยจิตเภททม่ี พี ฤตกิ รรมรนุ แรง

- ให้สมาชิกเริ่มใหม่โดยการรู้ลมหายใจเล็กนอ้ ย แล้วใช้สัมผัสทั้ง 5 อย่างมีสติมากขึ้น สัมผัสก้อนหิน
นั้นอีกครั้งหน่ึง (ผู้นำกลุ่มสมุ่ ถามและแลกเปลีย่ นประสบการณ์ ประมาณ 2-3 นาทแี ลว้ สรปุ ให้สมาชิกได้เข้าใจ
ว่า เวลาท่ีเรามสี ติ จิตเราไมว่ อกแวก ไมถ่ กู สอดแทรกด้วยอารมณ์ เราจะเกบ็ รายละเอียดไดม้ ากขน้ึ

- ต่อไปให้สมาชิกทุกคนลุกขึ้นยืน ยืนอย่างมีสติ ด้วยการรู้ลมหายใจเล็กน้อย รู้สัมผัสของเท้าที่พ้ืน
ลองสังเกตความรู้สึกที่เกิดขึ้น พร้อมๆกับรับรู้ลมหายใจที่บริเวณปลายจมูกไปด้วย จะพบว่าเราสามารถยืนได้
น่ิงมากกวา่ ทีเ่ คย และยืนไดน้ านโดยไม่ร้สู ึกเบ่ือ (ใช้เวลาประมาณ 2 นาท)ี

- จากนั้นให้ทุกคนลองเดินไปรอบๆห้อง สัก 2-3 รอบ เดินตามปกติ อย่าเดินช้า โดยให้รู้ลมหายใจ
เล็กน้อย และรู้สัมผัสของเท้าข้างที่สัมผัสกับพื้นไปด้วย จะพบว่าเราเดินได้อย่างมีสติ ไม่วอกแวกและไม่
สอดแทรกดว้ ยอารมณ์ตา่ งๆเหมือนอย่างเคย (ใชเ้ วลาประมาณ 2 นาท)ี

- ผ้นู ำกลมุ่ ส่มุ ถามและแลกเปลี่ยนประสบการณ์ ประมาณ 2-3 นาทีแล้วสรปุ
- ต่อไปขอให้ทุกคนลองฟังละคร (ผู้นำกลุ่มเปิด CD ละครที่กำหนดความยาวประมาณ 1 นาที 30
วนิ าที)
- ผู้นำกลุม่ สุ่มถาม และแลกเปลีย่ นประสบการณ์ ประมาณ 1 นาที ให้เหน็ ถงึ สภาวะอารมณ์ที่เกิดข้ึน
ตามเหตุการณ์ในละคร
- คราวนี้ให้ทุกคนฟังอย่างมีสติ รู้ลมหายใจให้มากในขณะฟัง การฟังที่ทำให้เกิดอารมณ์ต้องทำจิตใจ
ใหอ้ ยกู่ ับลมหายใจใหม้ ากข้ึน จิตกจ็ ะรูส้ ึกอยู่ได้ดว้ ยความสงบมากขึน้ ไมเ่ กิดความรสู้ ึกทร่ี นุ แรง
- ผู้นำกล่มุ เปิด CD ละครท่กี ำหนดตอ่ ความยาวประมาณ 1 นาที 30 วนิ าที
- ผนู้ ำกลุ่มสมุ่ ถามและแลกเปลยี่ นประสบการณ์ ประมาณ 2-3 นาทีแล้วสรปุ
- ให้สมาชกิ ทำใบกิจกรรมท่ี 4.1 ดำเนินชีวิตดว้ ยความสงบ
- ผู้นำกลุม่ สรปุ อกี ครั้ง และเช่อื มโยงเข้ากบั การฝกึ สติตามการใชง้ านภายนอก
2. ฝึกแบ่งสติตามการใชง้ าน
การใช้ลมหายใจเป็นพื้นฐานและรู้ในกิจที่ทำ เป็นสิ่งที่สามารถฝึกได้ สติตามการใช้งาน มี 2 ลักษณะ
คอื กจิ ภายนอกหรือกิจกรรมภายนอก และกจิ ภายในหรือสภาวะจติ ตา่ งๆ

2.1 กิจภายนอก ขึ้นกับสถานการณ์ที่ตองให้ความสนใจกับงานที่ทำมากหรือน้อย คนที่ตั้งใจ
ทำงานสามารถจดจ่อกับงานที่ทำได้ จะมีสติอยู่กับลมหายใจเพียงเล็กน้อยเพื่อเป็นเครื่องผูกสติไม่ให้วอกแวก
แต่ถ้าไมม่ คี วามตง้ั ใจในการทำงานน้ัน คนกส็ ามารถรู้ลมหายใจไดม้ ากขน้ึ ควบคู่ไปกับการรูใ้ นกจิ ทีท่ ำ

2.2 กิจภายใน ขึ้นกับสถานการณ์ที่ต้องควบคุมความคิดและอารมณ์มากน้อยต่างกัน บางครั้ง
อาจจะมีสถานการณ์หรือสิ่งเร้าที่เกิดขึ้นในขณะทำงาน ทำให้เกิดความคิดทางลบ ท่านสามารถฝึกควบคุม
ความคดิ และอารมณใ์ หส้ งบลงได้ โดยหันกลับมารบั ร้ลู มหายใจให้มากข้นึ

โปรแกรมจดั การความโกรธด้วยสตบิ ำบัดสำหรับผู้ป่วยจติ เภททมี่ ีพฤตกิ รรมรนุ แรง

การนำสติมาใชใ้ นการดำเนนิ ชีวิตประจำวนั จะชว่ ยใหท้ ำงานโดยไม่วอกแวก ไม่ถูกสอดแทรกดว้ ยอารมณ์
การทำงานจะดีขึ้น มีปัญหา การใช้ชีวิตอย่างมีสติยังช่วยใหท้ ำงานอย่างจดจ่อ จึงควรวางแผนเลือกกิจกรรมท่ี
จะฝึกสมำ่ เสมอ โดยอาจเปน็ กิจกรรมใดๆ กไ็ ดด้ งั ต่อไปนี้

- กจิ กรรมตามกจิ วตั ร : อาบน้ำ แปรงฟัน ขบั รถ ฯลฯ
- กิจกรรมงานบ้าน : ลา้ งจาน กวาดบ้าน ฯลฯ
- กจิ กรรมออกกำลังกาย : เดิน ว่ิง โยคะ ฯลฯ

โปรแกรมจดั การความโกรธด้วยสตบิ ำบดั สำหรับผปู้ ่วยจิตเภททม่ี ีพฤตกิ รรมรนุ แรง