คำ นำ ปัญหาของคุณแม่หลังคลอดคือ มีนำ้ นมน้อย น้ำ นมไม่ เพียงพอ การที่ลูกจะได้รับน้ำ นมที่เพียงพอในแต่ละวันนั้น คุณแม่จึงต้องเลือกรับประทานอารหาร หรือสมุนไพรต่างๆ ร่วมด้วย เพื่อจะได้ช่วยเสริมให้น้ำ นมคุณแม่มีปริมารเพิ่ม มากขึ้น ดังนั้นอาหารจึงเป็นสิ่งสำ คัญสำ หรับคุณแม่ คุณแม่จำ ป็นจะต้องเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ และเรียนรู้ว่าอาหารแบบไหนที่ควรรับประทาน และรับ ประทานใน 1 วันควรรับประทานอะไรบ้างถึงจะเพียงพอ ควรงดรับประทานอาหารประเภทไหน เมนูอาหารอะไรที่ได้ ประโยชน์สำ หรับคุณแม่มากที่สุด เพื่อลูกจะได้รับนำ้ นมเเละ สารอาหารจากคุณแม่ได้อย่างเต็มที่
01-05 06-16 สารบัญ บั 10 ประเภทอาหารที่คุณเเม่ควรงดรับประทาน ปริมาณพลังงานและปริมาณอาหารในแต่ละวันของ หญิงให้นมบุตร รสชาติเเต่ละรสชาติเมื่อคุณเเม่รับประทานเเล้วจะ ส่งผลอย่างไรบ้าง 18-19 ความต้องการทางโภชนาการของหญิงให้นมบุตร 31-37 เมนูอาหารเเนะนำ สำ หรับคุณเเม่ 10 สมุนไพรที่จะช่วยเพิ่มน้ำ นมให้คุณเเม่ 20-30 17
ร ส ช าติเเต่ล ะ ร ส ช าติ เมื่อคุ ณ เเม่รั บ ป ร ะทาน เเ ล้ ว จ ะ ส่ งผล อ ย่ า ง ไ ร บ้ า ง เมนูอาหารเเนะนำ สำ หรับคุณเเม่หลังคลอด หน้าที่ 1
คุณแม่ควรรับประทานอาหารรสเผ็ดร้อน ในอาหารก็ควรมีสมุนไพร เช่น ขิง ฟักทอง กะเพรา ข่า ตะไคร้ ใบมะกรูด หอมแดง กระเทียม พริก สมุนไพรพวกนี้ช่วยเพิ่มน้ำ นมให้คุณแม่ แต่ไม่ควรรับ ประทานอาหารรสเผ็ดมาก ส่วนมากแล้วทารกจะไม่ ค่อยมีปัญหากับกลุ่มอาหารที่เผ็ดร้อนเหล่านี้นัก แต่ เด็กทุกคนไม่เหมือนกัน คุณแม่ควรสังเกตอาการของ ทารกที่กินนมแม่หลังจากที่คุณแม่กินอาหารเผ็ดร้อน ดูว่าทารกมีอาการท้องเสีย จุกเสียดบ้างหรือเปล่า ถ้า หากมีปฏิกิริยาเหล่านี้ คุณแม่อาจจะต้องลดการกิน ของเผ็ด รสเผ็ด หมายเหตุ : https://www.prachachat.net/d-life/news-745089 หน้าที่ 2
คุณแม่ไม่ควรกินของหวานมากจนเกินไปนัก เพราะ นอกจากจะเสี่ยงต่อน้ำ หนักขึ้นแล้ว ยังเสี่ยงต่อเบาหวานอีกด้วย เพราะเมื่อร่างกายใช้พลังงานจากความหวานของน้ำ ตาลไม่ หมดร่างกายก็จะเก็บสะสมในรูปแบบไขมัน โทษของอาหาร รสหวานจัดนั้นมีมากมาย ตั้งแต่โรคที่กวนใจอย่าง ปวดท้อง ฟันผุบ่อย ท้องอืด ไปจนถึงโรคขั้นร้ายแรง อย่างความดัน ไขมัน ในเลือดสูง โรคไต ฯลฯ เพราะเมื่อร่างกายเหลือพลังงานจาก น้ำ ตาล มันจะกลายเป็นไขมัน ซึ่งเป็นสาเหตุของโรคอ้วน และโรค อีกมากมายตามมามากไปกว่านั้น ปริมาณแคลอรี่จากของหวาน ที่ถูกส่งผ่านน้ำ นมแม่ อาจสะสมจนทารกเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วน ในเด็ก หรือเบาหวานอีกด้วย รสหวาน หมายเหตุ : https://www.naibann.com/15-sweet-recipe/ หน้าที่ 3
รสเปรี้ยวบางชนิด ประกอบไปด้วยกรดที่อาจทำ ให้ลูกน้อย เกิดอาการคัน แพ้ หรือระคายเคือง รสเปรี้ยว รสมัน ควรเลี่ยงการรับประทานอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูง เช่น ไขมันจากสัตว์ เนย ชีส น้ำ มันปาล์ม น้ำ มันมะพร้าว หมายเหตุ : https://www.gourmetandcuisine.com/stories/detail/711 หมายเหตุ :https://m.facebook.com/BakeryiteasyMMB/photos/a.133445127305991/166928283957675/ หน้าที่ 4
รสเค็ม คุณเเม่ไม่ควรรับประทานรสเค็มจัด หรือปริมาณมากๆ คุณเเม่ กินอาหารเค็มมากอย่างต่อเนื่อง หรือกินผงชูรสที่มีปริมาณเกลือ โซเดียมอยู่ด้วยมากกว่าปกติ ก็ควรระมัดระวังว่าอาจทำ ให้เกิด ภาวะเกลือโซเดียมในทารกสูงได้ โดยเฉพาะในทารกที่กินนมแม่ อย่างเดียวในปริมาณที่ไม่เพียงพอ ซึ่งจะมีความเสี่ยงในการเกิด ภาวะตัวเหลืองเพิ่มขึ้นด้วย หมายเหตุ:https://www.pobpad.com/%E0%B9%81%E0%B8%9E%E0%B9%89%E 0%B8%9C%E0%B8%87%E0%B8%8A%E0%B8%B9%E0%B8%A3%E0%B8%AA หน้าที่ 5
1 0 ป ร ะเ ภทอ า ห า รที่คุ ณ เเม่ คว ร ง ด รั บ ป ร ะทาน เมนูอาหารเเนะนำ สำ หรับคุณเเม่หลังคลอด หน้าที่ 6
อาหารทะเล อาหารทะเลจำ พวกปลา กุ้ง หอย ปู หมึกส่วนใหญ่มัก ปนเปื้อนไปด้วยสารเคมีเพื่อรักษาความสดใหม่ ในช่วงให้นมลูก คุณแม่จึงจำ เป็นต้องหลีกเลี่ยงอาหารทะเลให้มากที่สุดเนื่องจาก สารเคมีเหล่านั้นอาจส่งผลเสียต่อพัฒนาการทางร่างกายและ สมองของลูกน้อย โดยจะทำ ให้เกิดความเสี่ยงที่ลูกจะมี พัฒนาการช้าหรือมีความผิดปกติอื่น ๆ ส่วนอาหารทะเลที่พอ ทานได้ ได้แก่ ปลาซาร์ดีน ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไป ด้วยโอเมก้า 3 และสารอาหารอื่น ๆ ที่จำ เป็นต่อพัฒนาการของลูก น้อย หมายเหตุ:https:https://www.nisasiriboutiqueresort.com/dining/ หน้าที่ 7
เพื่อความปลอดภัยของคุณแม่ในช่วงให้นมลูก คุณแม่ลูก อ่อนควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารดิบ อาหารกึ่งสุกกึ่ง ดิบ เช่น แหนม ปลาร้า ก้อย ลาบเลือด กุ้งแช่น้ำ ปลา ฯลฯ รวม ถึงอาหารที่ทิ้งไว้ข้ามคืนเนื่องจากอาจมีการปนเปื้อนเชื้อโรค พยาธิ และเชื้อจุลินทรีย์ที่จะนำ ไปสู่ภาวะติดเชื้อในทางเดิน อาหาร ทำ ให้อาหารเป็นพิษหรือท้องเสียได้ ดังนั้น คุณแม่ ควรเลือกรับประทานอาหารที่ปรุงสดใหม่ สะอาด และผ่าน ความร้อนจนสุกดีเท่านั้น อาหารดิบ กึ่งสุกกึ่งดิบ และอาหารค้างคืน หมายเหตุ: https://www.wongnai.com/recipes/ugc/c83e463bff0042b2b50e8e79eb238ce9 หน้าที่ 8
ผลไม้รสเปรี้ยว ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวบางชนิด เช่น ส้ม มะนาว กีวี สตรอว์ เบอร์รี สับปะรดฯลฯ ประกอบไปด้วยกรดที่อาจทำ ให้ลูกน้อย เกิดอาการคัน แพ้ หรือระคายเคือง รวมถึงรู้สึกไม่สบายตัว จุกเสียด แน่นท้อง ไปจนถึงอาเจียนได้ ดังนั้น คุณแม่ลูกอ่อน ทุกท่านจึงควรหลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสเปรี้ยวเหล่านี้ในช่วงให้นม ลูก หมายเหตุ:https://kaset.vwander.com/fruit/8443.html หน้าที่ 9
ธัญพืชบางชนิด ธัญพืชจำ พวกถั่วลิสง ถั่วเหลือง ข้าวโพดมีสารโปรตีนที่ อาจกระตุ้นการเกิดภูมิแพ้ในทารก เช่น ผื่นขึ้น ลมพิษ ส่วน กลูเตนที่พบในข้าวสาลีจะทำ ให้ลูกท้องอืดมีแก๊สหรือท้อง เสียได้ เพราะฉะนั้นในช่วงให้นมลูก คุณแม่จึงควรหลีกเลี่ยง การรับประทานธัญพืชจำ พวกนี้ไปก่อน หมายเหตุ: https://fic.ifrpd.ku.ac.th/fic/index.php/en/informaton-servicemenu-en/food-news-menu-en/food-news-main-menu/606-food1-27-08-2018 หน้าที่ 10
คาเฟอีน คาเฟอีนส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการทางสมองของลูกน้อย การได้รับคาเฟอีนผ่านทางน้ำ นมแม่จะทำ ให้ลูกน้อยรู้สึก กระวนกระวาย หงุดหงิด หลับยากได้ ดังนั้น คุณแม่ลูกอ่อน จึงควรหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ น้ำ อัดลม เครื่องดื่มชูกำ ลัง ฯลฯ ในช่วงให้นมลูก หมายเหตุ:https://www.idskinexpert.com/knowledge/%E0%B8%8A%E0%B8%B2 %E0%B8%81%E0%B8%B1%E0%B8%9A%E0%B8%81%E0%B8%B2%E0%B9%81%E0%B8%9 F/ หน้าที่ 11
นมวัว นมวัวหรืออาหารที่มีส่วนประกอบของนมวัวอย่างเช่น ชีส โยเกิร์ต อาจกระตุ้นหรือทำ ให้ทารกแพ้โปรตีนนม โดยเมื่อทารก ได้รับโปรตีนในนมวัวชนิดนี้ก็จะมีอาการถ่ายอุจจาระผิดปกติ เกิดผื่นแพ้ มีอาการกรดไหลย้อน รวมไปถึงยังส่งผลให้มีปัญหา เรื่องน้ำ หนักตัวได้ หมายเหตุ:https://www.enfababy.com/%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88 %E0%B8%A3%E0%B8%B9%E0%B9%89%E0%B9%84%E0%B8%AB%E0%B8%A1%E0 %B8%AB%E0%B8%99%E0%B8%B9-%E0%B9%81%E0%B8%9E%E0%B9%89- %E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3%E0%B9%83%E0%B8%99- %E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%A7%E0%B8%B1%E0%B8%A7 หน้าที่ 12
ผักและผลไม้ที่ทำ ให้เกิด แก๊สในกระเพาะอาหาร ผักในตระกูลกะหล่ำ บร็อคโคลี หน่อไม้ฝรั่ง รวมถึงผลไม้ บางชนิดอย่างกล้วยหอม เชอร์รี และลูกพรุนมักเป็นสาเหตุที่ ทำ ให้เกิดแก๊สในกระเพาะอาหาร คุณแม่ลูกอ่อนจึงควรหลีกเลี่ยง การรับประทานผักและผลไม้เหล่านี้ เพราะอาจส่งผลให้ทารกมี แก๊สในกระเพาะอาหารมาก ทำ ให้รู้สึกแน่นท้อง ท้องอืด หรือ ไม่สบายตัวได้ หมายเหตุ:https://www.posttoday.com/life/life/349769 หน้าที่ 13
อาหารหมักดอง อาหารหมักดอง เช่น ปูดอง หอยดอง โดยเฉพาะผลไม้ดอง ทั้งหลายมักเต็มไปด้วยโซเดียมและเกลือในปริมาณที่สูง ซึ่งส่ง ผลโดยตรงต่อพัฒนาการของลูกน้อย อีกทั้งยังอาจปนเปื้อน สารต่าง ๆ ที่ส่งผลต่อสุขภาพของคุณแม่ได้เช่นกัน หมายเหตุ:https://many-menu.com/archives/578 หน้าที่ 14
อาหารรสจัด หรือ อาหารที่มีกลิ่นแรง แม้อาหารรสจัดอย่างพริก กระเทียม เครื่องแกง เครื่องเทศ จะไม่ได้ส่งผลโดยตรงต่อพัฒนาการของลูกน้อย แต่ก็อาจทำ ให้ น้ำ นมมีกลิ่นฉุนหรือมีรสชาติที่ผิดแปลกไป ส่งผลให้ลูกน้อยห งุดหงิด ไม่ยอมเข้าเต้าหรือกินนมได้ หมายเหตุ:https://industry-media.com/articles/industrystory/item/3935-spices-and-powder หน้าที่ 15
เครื่องดื่มแอลกอฮอล์ คุณแม่ลูกอ่อนควรหลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ให้ได้มากที่สุด เพราะแอลกอฮอล์อาจส่งผลต่อพัฒนาการ ทางด้านสมองของลูกน้อยได้ แต่หากจำ เป็นจริง ๆ ก็ สามารถบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ แต่ต้องจำ กัดอยู่ใน ปริมาณที่เหมาะสมคือไม่เกินครั้งละ 1-2 แก้ว และดื่มได้ไม่ เกินหนึ่งครั้งต่อวันหรือสองครั้งต่อสัปดาห์เท่านั้น และควร รอให้ร่างกายขับแอลกอฮอล์ออกจากกระแสเลือดผ่านทาง ปัสสาวะเสียก่อนจึงจะสามารถให้นมลูกน้อยได้ หมายเหตุ:https://urbancreature.co/alcohol-is-not-a-crime/ หน้าที่ 16
หมวดอาหาร พลังงาน (แคลอรี) ข้าว-แป้ง เนื้อสัตว์ นมสด ผัก ผลไม้ ไขมัน ความต้องการ/วัน ในหญิงปกติ ความต้องการ/วัน ในหญิงให้นมบุตร แหล่งของอาหาร 1,650 1,650 + 500* อาหารทุกหมวดหมู่ 6 – 8 ทัพพี 8 – 12 ทัพพี ข้าว ก๋วยเตี๋ยว ขนมปัง ขนมจีน วุ้นเส้น เป็นต้น 6 – 12 ช้อนกินข้าว 12 – 14 ช้อนกินข้าว หมู ไก่ ไข่ ปลา กุ้ง เต้าหู้ เป็นต้น 2 แก้ว/วัน (250 ซีซี/แก้ว) 2-3 แก้ว/วัน (250 ซีซี/แก้ว) นมสด น้ำ เต้าหู้ โยเกิร์ต ผักทุกชนิด ทั้งผักใบและผักหัว 4 – 6 ทัพพี 6 ทัพพี 3 – 5 ส่วน** 5 – 6 ส่วน ผลไม้ทุกชนิด 4 – 6 ส่วน*** 6 ส่วน น้ำ มัน เนย ถั่วเมล็ดแห้ง 1 ส่วนของผลไม้ เช่น กล้วยน้ำ ว้า 1 ผล เงาะ 3-4 ผล มังคุด 3-4 ผล ฝรั่งกิมจู ½ ผล เป็นต้น *** 1 ส่วนของไขมัน = น้ำ มันทุกชนิด 1 ช้อนชา, เนย ½ ช้อนชา, ถั่วลิสง 10 เมล็ด เป็นต้น ปริมาณพลังงานและปริมาณอาหาร ในแต่ละวันของหญิงให้นมบุตร หน้าที่ 17
เกี่ยวกับสายตาและการเจริญเติบโต - ผลไม้สีเข้ม เช่น แครอต ฟักทอง - ผักสีเข้ม เช่น ผักโขม คะน้า พริกหยวก - ไข่แดง - นมและผลิตภัณฑ์จากนม เช่น ชีส โยเกิร์ต เนย ครีม - เนื้อสัตว์ เช่น ตับ เนื้อวัว ปลา ระยะให้นมบุตรแม่ขาดวิตามินบี 1 ผลทำ ให้น้ำ นมแม่มีวิตามินบี 1 น้อยด้วย ซึ่งทำ ให้ทารก ขาดวิตามินบี1 และเป็นโรคเหน็บชา - ข้าวซ้อมมือ - หมู -เนื้อแดง เนื้อวัว ตับ -ธัญพืชทั้งหมด และถั่วเมล็ดแห้ง เป็นส่วนประกอบที่สำ คัญของน้ำ นมแม่หญิงที่ให้นมบุตร -นมและเนย -เครื่องในสัตว์ -ไข่ -ผักใบเขียว - ถั่วเมล็ดแห้งต่างๆและยีสต์ ขาดวิตามินบี 12เป็นสาเหตุให้เกิดโรคโลหิตจางได้ -ตับ ไต -เนื้อ สัตว์ไม่มีไขมัน - นมสด -ไข่ -ปลา หน้าที่ 18
ระดับวิตามินซีในนมแม่จะลดลงเมื่อให้นมบุตรไปนาน กว่า 7เดือน แม่ควรให้รับพลังงานเพิ่มขึ้นอีกจากขณะตั้งครรภ์ซึ่งทั้งนี้ขึ้นกับน้ำ หนักที่เพิ่มขึ้นของแม่ในระยะมีครรภ์และแรงงานที่แม่ใช้ในระยะให้นม บุตร อาหารที่ให้พลังงานเพิ่มขึ้นในระยะนี้ควรมาจากโปรตีน และ คาร์โบไฮเดรต ซึ่งได้แก่ เนื้อสัตว์ฯ ไข่ น้ำ นม ข้าว หรือแป้งชนิดอื่น สำ หรับ ไขมันอาจเพิ่มได้บ้างแต่ไม่ควรมากเกินไป พลังงาน โปรตีน ในระยะให้นมบุตรแม่จำ เป็นต้องได้รับโปรตีนให้เพียงพอเพื่อใช้ในการ สร้างน้ำ นมสำ หรับบุตรและเพื่อซ่อมแซมเซลล์ต่างๆ ของแม่ที่สูญเสีย ไปใน การคลอด เช่น เลือด ถ้าขาดโปรตีนมากจะทำ ให้เกิดการบวม โลหิตจาง ภูมิต้านทานโรคต่ำ แนะนำ ให้มีการเสริมเหล็กร่วมกับ อาหารที่ให้เหล็กมากได้แก่ เครื่องในสัตว์ต่างๆ ไข่ ผัก ใบเขียว พืช ประเภทถั่ว และผลไม้แห้งรวมทั้งผลไม้สดด้วยเพื่อได้รับวิตามินซีซึ่ง จะช่วยให้เหล็กดูดซึมได้ดีขึ้น แคลเซียม เป็นสารอาหารที่สำ คัญในการเสริมสร้างน้ำ นมแม่ให้มีคุณภาพ สำ หรับลูกนำ ไปสร้างกระดูกและฟัน ดังนั้นเพื่อป้องกันการ สลายตัวของแคลเซียมออกจากกระดูกซึ่งจะทำ ให้แม่เป็นโรค กระดูกพรุน(Osteoporosis) อาหารที่มีแคลเซียมได้แก่นมและ ผลิตภัณฑ์จากนม ปลาเล็กปลาน้อย หรือปลาที่รับประทานทั้ง กระดูก ปลาร้า กุ้งฝอย ยอดแค และผักใบเขียวต่างๆ ในหญิงให้นมบุตรมีความต้องการน้ าใกล้เคียงกับปริมาณของ น้ านมแม่ที่หลั่งออกมาปริมาณของน้ า ในน้ านมแม่มีค่าเฉลี่ย ร้อยละ 87 และน้ านมแม่ที่หลั่งออกมามีปริมาณเฉลี่ยวันละ 750 มิลลิลิตร ในระยะ 6 เดือนแรก ดังนั้นปริมาณน้ าที่ต้องการ เพิ่มขึ้นจากความต้องการของผู้ใหญ่โดยปกติเพิ่มขึ้น 500 มิลลิลิตรต่อวัน ตลอดระยะเวลา 1 ปีที่ให้นมบุตร นำ้ - ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว (เช่น ส้ม มะนาว มะขามป้อม) -ผักสด (เช่น กะหล่ำ ปลี มะเขือเทศ ผักใบเขียว) หน้าที่ 19
1 0 สมุนไ พ รที่จ ะ ช่ ว ย เ พิ่ มน้ำ นมใ ห้คุ ณ เเม่ เมนูอาหารเเนะนำ สำ หรับคุณเเม่หลังคลอด หน้าที่ 20
พริกไทย ชื่อวิทยาศาสตร์ Piper nigrum L. ชื่อสามัญ Black Pepper ชื่อวงศ์ Piperaceae ชื่ออื่น พริกน้อย (ภาคเหนือ) สรรพคุณ มีรสร้อน ทำ ให้น้ำ นมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ คุณค่า มีน้ำ มันหอมระเหย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต อาหารแนะนำ ใส่ในแกงเลียง หมายเหตุ:https://medthai.com/%E0%B8%9E%E0%B8%A3%E0%B8%B4%E0%B 8%81%E0%B9%84%E0%B8%97%E0%B8%A2/ หน้าที่ 21
ชื่อวิทยาศาสตร์ Musa ABB cv'. Kluai 'Namwa' ชื่อพ้อง Musa sapientum L. ชื่อวงศ์ MUSACEAE ชื่อสามัญ Banana, Cultivated banana. ชื่ออื่นๆ ภาคเหนือ กล้วยไข่, กล้วยใต้, กล้วยส้ม, กล้วย หอม เงี้ยว -ภาคเหนือ กล้วยกะลิอ่อง, กล้วยมะนิอ่อง, มะลิอ่อง กรุงเทพมหานคร กล้วยนาก ภาคกลาง กล้วยน้ำ ว้า, กล้วยเล็บมือ, กล้วยหอมจันทน์, กล้วยหักมุก กะเหรี่ยง -จันทบุรี ยาไข่, สะกุย เขมร -จันทบุรีเจก สรรพคุณ แก้โรคกระเพาะอาหาร ลำ ไส้ บำ รุงเลือด ตั้งแต่โบราณ สอนกันต่อๆมาว่าผู้หญิงที่คลอดลูกใหม่ๆ ให้กินหัวปลีมากๆ จะได้ มีน้ำ นมให้เลี้ยงลูกนานๆ คุณค่า อุดมไปด้วยแคลเซียม (มากกว่ากล้วยสุกถึง 4 เท่า) โปรตีน ธาตุเหล็ก ฟอสฟอรัส วิตามินซี บีตาแคโรทีน อาหารแนะนำ แกงเลียงหัวปลี ยำ หัวปลี ลวกจิ้มน้ำ พริก (เวลาลวกให้ใส่เกลือและน้ำ ตาลลงในน้ำ ที่ต้มด้วย จะได้ลดความ ฝาด) ทอดมันหัวปลี หัวปลีชุบแป้งทอด หัวปลี หมายเหตุ:https://www.pobpad.com/%E0%B9%81%E0%B8%9E%E0%B9%89%E 0%B8%9C%E0%B8%87%E0%B8%8A%E0%B8%B9%E0%B8%A3%E0%B8%AA หน้าที่ 22
ชื่อวิทยาศาสตร์ Ocimum tenuiflorum L. ชื่อพ้อง Ocimum sanctum L. ชื่อวงศ์ LABIATAE ชื่อสามัญ Holy basil, Thai basil, Sacred basil. ชื่ออื่นๆ เชียงใหม่ก้อมก้อ, ก้อมก้อดง กะเหรี่ยง -แม่ฮ่องสอน ห่อก วอซู, ห่อตูปลู เงี้ยว -แม่ฮ่องสอนอิ่มคิมหล า ภาคกลาง กะเพรา, กะเพราขน, กะเพราขาว, กะเพรา แดง ภาคอีสาน อีตู่ไทย สรรพคุณ ความร้อนจากใบกะเพราช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือด ช่วยให้มีน้ำ นมมากขึ้น แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ หวัด คลื่นไส้ อาเจียน ช่วยทำ ให้อารมณ์ดีขึ้น ยิ่งถ้าเด็กได้รับจากนมแม่ ก็จะช่วยลดอาการ ท้องอืดท้องเฟ้อในเด็กด้วย ในอินโดนีเซียใช้ใบกะเพราปรุงอาหารกิน เพื่อขับน้ำ นมเช่นกัน คุณค่า มีธาตุเหล็ก แคลเซียม ฟอสฟอรัส เส้นใยอาหารสูง อาหารแนะนำ แกงเลียง (ใส่ใบกะเพรา) ผัดกะเพรา แกงป่าหรือผัด เผ็ดต่างๆ นอกจากได้สรรพคุณทางยาแล้ว ในใบกะเพรายังมีกลิ่น หอมช่วยดับกลิ่นและรสคาวของเนื้อสัตว์ได้ดี กะเพรา หมายเหตุ:https://www.chiangmainews.co.th/page/archives/633912 หน้าที่ 23
ชื่อวิทยาศาสตร์ Allium tuberosum Rottl. ex Spreng. ชื่อวงศ์ LILIACEAE (ALLIACEAE) ชื่อสามัญ Chinese Chives ชื่อพื้นเมือง กุยช่าย (กรุงเทพฯ) สรรพคุณ ช่วยขับน้ำ นม แก้ท้องอืด ท้องเฟ้อ ขับลม คุณค่า แคลเซียม ฟอสฟอรัส เหล็ก คาร์โบไฮเดรต บีตาแคโร ทีน วิตามินซี อาหารแนะนำ นำ ส่วนดอกมาผัดกับเนื้อสัตว์ หรือนำ ใบมา กินสดแกล้มกับอาหารอื่นๆ แต่ที่นิยมคือ ใส่ผัดไทย กุยช่าย หมายเหตุ:https://www.pobpad.com/%E0%B8%81%E0%B8%B8%E0%B8%A2%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%A2- %E0%B8%84%E0%B8%B8%E0%B8%93%E0%B8%84%E0%B9%88%E0%B8%B2%E0%B8%97%E0%B8%B2%E0%B8%87%E0%B8%AD%E0 %B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8%B2%E0%B8%A3%E0%B9%81 หน้าที่ 24
ชื่อวิทยาศาสตร์ Zingiber officinale Roscoe ชื่อสามัญ Ginger ชื่อวงศ์ Zingiberaceae ชื่ออื่น ขิงแกลง ขิงแดง (จันทบุรี) ขิงเผือก (เชียงใหม่) สะเอ (กะเหรี่ยง -แม่ฮ่องสอน) สรรพคุณ ขับลม แก้อาเจียน ช่วยย่อยไขมันได้ดี ลดการบีบตัวของ ลำ ไส้ บรรเทาอาการปวดท้องเกร็ง ขับเหงื่อ เพิ่มการไหลเวียนเลือด ทำ ให้น้ำ นมไหลได้ดี ลดอาการอาเจียน และเชื่อว่าเมื่อคุณแม่กิน เข้าไป สรรพคุณที่ดีของขิงจะผ่านทางน้ำ นมไปสู่ลูก ทำ ให้ลูกไม่ปวด ท้อง คุณค่า มีโปรตีน ไขมัน แคลเซียม วิตามินเอ บีหนึ่ง บีสอง คาร์โบไฮเดรต อาหารแนะนำ ยำ ขิง ยำ ปลาทูใส่ขิง ไก่ผัดขิง มันหรือถั่วเขียวต้มน้ำ ขิง ไข่หวานน้ำ ขิงต้มอุ่นๆ โจ๊กใส่ขิง ขิง หมายเหตุ:https://home.maefahluang.org/17579789/ginger หน้าที่ 25
กานพลู ู ชื่อวิทยาศาสตร์ Syzygium aromaticum (L.) Merr. & Perry ชื่อพ้อง Eugenia caryophyllata Thunb., Eugenia caryophyllus (Spreng.) Bullock & Harrison, Eugenia aromatica Kuntze ชื่อวงศ์ MYRTACEAE ชื่อสามัญ Clove, Clove tree ชื่ออื่นๆ ภาคกลาง กานพลู สรรพคุณ ช่วยขับน้ำ นม มีฤทธิ์ช่วยขับน้ำ ดีเพื่อนำ ไปย่อย อาหาร ลดอาการบีบตัวของลำ ไส้บรรเทาอาการแน่น จุกเสียด คุณค่า น้ำ มันที่อยู่ในดอกกานพลู มีส่วนประกอบสำ คัญคือยูจี นอล (Eugenol ) อาหารแนะนำ นำ ดอกตูมแห้งมา 5-8 ดอก ชงในน้ำ เดือด แล้ว ดื่มแต่น้ำ หมายเหตุ:https://www.lazada.co.th/products/200-i2038330423.html หน้าที่ 26
ชื่อวิทยาศาสตร์ Ocimum basilicum L.f. var. citratum Back. ชื่อสามัญ Hairy Basil ชื่อวงศ์ Apiaceae ( Labiatae ) ชื่ออื่น ก้อมก้อขาว มังลัก สรรพคุณ ใบแมงลักมีรสหอมร้อน ทำ ให้น้ำ นมไหลได้ดี ขับลม ขับเหงื่อ คุณค่า มีธาตุเหล็ก แคลเซียม วิตามินบี และวิตามินซีสูง อาหารแนะนำ ใส่แกงเลียง กินสดแกล้มกับขนมจีน หรือใส่แกงป่า ต่างๆ แมงลัก หมายเหตุ:https://www.disthai.com/17059866/%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0 %B8%87%E0%B8%A5%E0%B8%B1%E0%B8%81 หน้าที่ 27
ชื่อวิทยาศาสตร์ Coccinia grandis (L.) Voigt ชื่อพ้อง Bryonia grandis L. Coccinia indica Wight & Arn. ชื่อวงศ์ CUCURBITACEAE ชื่อสามัญ Ivy gourd ชื่ออื่นๆ กะเหรี่ยง -แม่ฮ่องสอน แคเด๊าะ ภาค เหนือ ผักแคบ ภาคกลาง ผักตำ ลึง สรรพคุณ ช่วยบำ รุงน้ำ นม ทำ ให้น้ำ นมมีมาก บำ รุงเลือด บำ รุง กระดูก บำ รุง สายตา บำ รุงผม บำ รุงประสาท คุณค่า มีโปรตีน มีวิตามินเอ วิตามินบีหนึ่ง วิตามินบีสอง วิตามินบีสาม วิตามินซี แคลเซียม เหล็ก เส้นใยอาหารในปริมาณ มาก อาหารแนะนำ แกงเลียงตำ ลึง หรือแกงกะทิลูกตำ ลึง ตำ ลึง หมายเหตุ:hhttps://www.thaithaifood.com/th/%E0%B8%95%E0%B8%B3%E0%B 8%A5%E0%B8%B6%E0%B8%87/ หน้าที่ 28
ชื่อวิทยาศาสตร์ Cucurbita moschata Duchesne ชื่อวงศ์ CUCURBITACEAE ชื่อสามัญ Cushaw, Pumpkin, Winter squash ชื่ออื่นๆ ภาคเหนือ ฟักเขียว, มะฟักแก้ว กะเหรี่ยง -แม่ฮ่องสอน หมักคี้ส่า, เหลืองเคส่า เงี้ยว -แม่ฮ่องสอนหมากฟักเหลือง ภาค กลาง ฟักทอง เลย มะน้ำ แก้ว เลย, ปราจีนบุรี หมักอื้อ ภาคใต้ น้ำ เต้า สรรพคุณ ช่วยขับน้ำ นม ช่วยเสริมสร้างคอลลาเจนใต้ ผิวหนัง ทำ ให้ผิวพรรณสดใส และอาจจะช่วยให้หน้าท้องลายน้อยลง คุณค่า ฟักทองมีสารอาหารสำ คัญเพื่อบำ รุงร่างกาย จำ นวนมาก ทั้งวิตามินเอ บี ซี ฟอสฟอรัส บีตาแคโรทีน อาหารแนะนำ ฟักทองผัดไข่ แกงเลียง ฟักทองนึ่ง ฟักทอง หมายเหตุ:https://www.sanook.com/women/175093/ หน้าที่ 29
ชื่อวิทยาศาสตร์ Carica papaya L. ชื่อสามัญ Papaya, Pawpaw, Tree melon ชื่อวงศ์ Caricaceae ชื่ออื่น มะก้วยเทศ (ภาคเหนือ) หมักหุ่ง (ลาว, นครราชสีมา,เลย) ลอกอ (ภาคใต้) กล้วยลา (ยะลา) แตงต้น (สตูล) สรรพคุณ ช่วยขับน้ำ นม บำ รุงเลือด บำ รุงกระดูก สายตา ป้องกันโรค ลักปิดลักเปิด คุณค่า มีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูง ฟอสฟอรัส วิตามิน เอ บี ซี และมี เอนไซม์ที่ช่วยสร้างภูมิต้านทานให้แก่ ร่างกาย รวมถึงมีเส้นใยอาหาร ในปริมาณมาก อาหารแนะนำ กินผลไม้สุกเป็นผลไม้ หรือถ้าแบบดิบ มักจะนำ มาใส่ แกงส้ม มะละกอ หมายเหตุ:https://www.disthai.com/17341147/%E0%B8%A1%E0%B8%B0%E0 %B8%A5%E0%B8%B0%E0%B8%81%E0%B8%AD หน้าที่ 30
เมนูอ า ห า ร เเนะนำ สำ ห รั บคุ ณ เเม่ เมนูอาหารเเนะนำ สำ หรับคุณเเม่หลังคลอด หน้าที่ 31
ใบตำ ลึง 3 ถ้วยตวง เต้าหู้ไข่ 2 หลอด หมู 4 ช้อนกินข้าว ซอสปรุงรส 2 ช้อนโต๊ะ พริกไทยป่น 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ เปล่า 1 ลิตร คนอร์ซุปก้อนรสหมู 1 ก้อน ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ ปลา 1 ช้อนโต๊ะ สาหร่าย ใส่ประมาณตามใจชอบ 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. แกงจืดตำ ลึง วัตถุดิบ ที่มา : https://www.nestlemomandme.in.th/ivy-gourd-soup หน้าที่ 32
ขั้นตอนที่ 1 ใส่น้ำ เปล่าที่สะอาดลงไปในหม้อ ใส่คน อร์ซุปหมูก้อนลงไปพร้อมกับกระเทียม เเล้วคนให้ ละลาย ขั้นตอนที่ 2 รอน้ำ เดือกได้ที่ใส่ไข่ไก่ลงไปเเล้วคน ตามด้วยใส่ เเครอทลงไปในหม้อรอให้เเครอทพอสุก ขั้นตอนที่ 3 ใส่ตำ ลึงลงไป ตามด้วยสาหร่ายเเละหมู บด ขั้นตอนที่ 4 ปรุงรสตามใจชอบ เเล้วคนให้เข้ากัน ปิดฝ่ารอทุกอย่างสุกได้ที่ ก็เป็นอันว่าเสร็จเเล้ว วิธีทำ ที่มา : https://www.nestlemomandme.in.th/ivy-gourd-soup หน้าที่ 33
ไก่ผัดขิง วัตถุดิบ สะโพกไก่สด ขิงซอย 2 ช้อนโต๊ะ หอมใหญ่ (หัว) 1/2 ลูก เห็ดหูหนู 20 กรัม กระเทียมสับ (ช้อนโต๊ะ) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ มันหอย 1 ช้อนโต๊ะ ซีอิ๊วขาว (ช้อนโต๊ะ) 1 ช้อนโต๊ะ น้ำ มันพืชสำ หรับผัด 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. ที่มา:https://www.cpbrandsite.com/recipe/%E0%B9%84 %E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E 0%B8%94%E0%B8%82%E0%B8%B4%E0%B8%87 หน้าที่ 34
วิธีทำ ขั้นตอนที่ 1 หมักไก่ : นำ สะโพกไก่มา หั่นเป็นชิ้น ขั้นตอนที่ 2 ผัด : ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่ น้ำ มัน นำ กระเทียมสับลงไปผัดให้ เหลืองและมีกลิ่นหอม ใส่ขิงลงไปผัด ตามด้วยไก่ ผัดให้สุก แล้วใส่หอมหัว ใหญ่ และเห็ดหูหนู จากนั้นปรุงรสด้วย น้ำ มันหอย ซีอิ๊วขาว ผัดให้เข้ากัน ขั้นตอนที่ 3 จัดเสิร์ฟ : ตักขึ้นใส่จาน เสิร์ฟ พร้อมรับประทาน! ที่มา:https://www.cpbrandsite.com/recipe/%E0%B9%84 %E0%B8%81%E0%B9%88%E0%B8%9C%E0%B8%B1%E 0%B8%94%E0%B8%82%E0%B8%B4%E0%B8%87 หน้าที่ 35
อกไก่ 2 อก หัวปลี 2 หัว ข่า 1/2 แง่ง ตะไคร้ 5 ต้น ใบมะกรูด 8 ใบ ผักชีฝรั่ง 2 ต้น พริกชี้ฟ้าแดง 2 เม็ด มะนาว 2 ลูก น้ำ ตาลทราย 3 ช้อนโต๊ะ น้ำ ปลา 3-4 ช้อนโต๊ะ น้ำ มันพริกเผา 2 ช้อนโต๊ะ กะทิ 250 กรัม 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10. 11. 12. ต้มข่าไก่ใส่หัวปลี วัตถุดิบ ที่มา : https://fondation-wyeth.org/archives/1973 หน้าที่ 36
วิธีทำ ขั้นตอนที่ 1 วัตถุดิบพร้อมลงมือหั่นเตรียมให้ เรียบร้อย หัวปลีเอามาต้ม แช่น้ำ เย็นเเล้วเอาขึ้น สะเด็ดน้ำ ขั้นตอนที่ 2 กะทิ 1 กล่องเติมน้ำ อีก1กล่อง(ใช้ กล่องกะทิตวง) จากนั้น ใส่ทุกอย่างลงไปยกเว้น พริกกับผักช ขั้นตอนที่ 3 เริ่มร้อนจนใกล้เดือด จากนั้นใส่ไก่ เคล็ดลับ: ไฟไม่แรงมาก ห้ามเดือดเดี๋ยวแตกมัน ขั้นตอนที่ 4 ตามด้วยเลือด รอจนไก่สุกเลือดสุก เคล็ดลับ: ไฟอย่าแรง ขั้นตอนที่ 5 ปรุงรสให้เรียบร้อย ชิมรสจนพอใจ ใส่ หัวปลีและพริก ชี้ฟ้า ขั้นตอนที่ 6 สุดท้ายใบผักชีฝรั่งสุดท้าย เป็นอัน เสร็จ ที่มา : https://fondation-wyeth.org/archives/1973 หน้าที่ 37
อ้างอิง หน้าที่ 38 ดร.สุภาภรณ์ ปิติพร. (2551). อาหารและสมุนไพร กระตุ้นน้ำ นม. สืบค้น จากhttps://www.doctor.or.th/article/detail/5798 แม่ลูกอ่อนห้ามกินอะไร เมนูไหนเป็นอาหารต้องห้ามสำ หรับแม่ลูกอ่อน. (ม.ป.ป.). สืบค้น จากhttps://www.punnita.com/blog/%E0%B9%81%E0%B8%A1%E0%B9%88%E0%B8 %A5%E0%B8%B9%E0%B8%81%E0%B8%AD%E0%B9%88%E0%B8%AD%E0%B8%99 %E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%B2%E0%B8%A1%E0%B8%81%E0%B8%B4%E0 %B8%99%E0%B8%AD%E0%B8%B0%E0%B9%84%E0%B8%A3-%E0%B9%80/ พีระพรรณ โพธิ์ทอง. (2563). อาหารช่วงให้นมบุตร อาหารหลังคลอด โภชนาการหลังคลอด (Diet during breastfeeding). สืบค้น จากhttps://haamor.com/%E0%B8%AD%E0%B8%B2%E0%B8%AB%E0%B8% B2%E0%B8%A3%E0%B8%8A%E0%B9%88%E0%B8%A7%E0%B8%87%E0% B9%83%E0%B8%AB%E0%B9%89%E0%B8%99%E0%B8%A1%E0%B8%9A%E 0%B8%B8%E0%B8%95%E0%B8%A3 คณะเเพทย์ศาสตร์ศิริราชพยาล. (2560). โภชนาการหญิงให้นมบุตร. สืบค้น จากhttps://www.si.mahidol.ac.th/th/healthdetail.asp?aid=1284 ต้มข่าไก่หัวปลี. (2562). สืบค้นจาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/ea351a026f8046eaa9ab1398ad3 4665f ไก่ผัดขิง. (ม.ป.ป.). สืบค้น จากhttps://www.cpbrandsite.com/recipe/%E0%B9%84%E0%B8%81%E0%B9%88 %E0%B8%9C%E0%B8%B1%E0%B8%94%E0%B8%82%E0%B8%B4%E0%B8%87 แกงจืดตำ ลึงเต้าหู้หมูสับ. (2562). สืบค้นจาก https://www.wongnai.com/recipes/ugc/ea351a026f8046eaa9ab1398ad3 4665f ประเภทอาหารที่คนท้องควรหลีกเลี่ยง. (ม.ป.ป.). สืบค้น จากhttps://www.dumex.co.th/pregnancy/mom-nutrition-health/foodto-avoid.html อาหารสำ หรับคุณแม่ให้นมบุตร. (2563). สืบค้นจากhttps://www.bumrungrad.com/th/healthblog/august-2020/nutrition-breastfeeding-mother คณะเเพทย์ศาสตร์โรงพยาบาลนามาธิบอดีมหาวิทยาลัยมหิดลโรงพยาบาลนามาธิบอดี. (ม.ป.ป.). สืบค้น จากhttps://www.rama.mahidol.ac.th/rama_hospital/th/services/knowledge /10282020-1441
ขณิฐณิา นุเ นุ วที ชื่อ ชื่ผู้เเต่ง