30 เมนูอาหารสุขภาพ เพิ่ม พิ่ ผัก ผั ในวัน วั ทำ งาน หลากหลายสูตสูรอาหารเพิ่มพิ่ผักผัจากการลงมือมืปรุงเอง ของผู้เผู้ข้าข้ร่วร่มกิจกรรมกินผักผัผลไม้ดีม้ ดี 400 กรัมรั ที่นำ ไปใช้ไช้ด้ในชีวิชีตวิ ประจำ วันวั
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน ส่วนผสม ดอกแค (เอาเกสรออก) 50 กรัม ดอกอัญชัน (เอาเกสรออก) 20 กรัม ดอกโสน (เด็ดใช้แต่ดอก) 20 กรัม ดอกขจร (เด็ดใช้แต่ดอก) 20 กรัม ดอกพวงชมพู (เด็ดใช้แต่ดอก) 10 กรัม น�้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ น�้ำปลา 1 ช้อนชา ไข่ขาว 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง วิธีท�ำ 1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันพืชลงไป 2. ตีไข่ให้ขึ้นฟู ปรุงรสด้วยน�้ำปลา เทลงในกระทะ ใช้ไฟอ่อน 3. น�ำดอกไม้ลงจัดวางลงไปในไข่ให้สวยงาม 4. พอไข่สุก กลับอีกด้านจนสุกก�ำลังดี 5. ตักใส่จานพร้อมรับประทาน ไข่เจียวดอกไม้ เมนูนี้จัดเป็นอาหารเพิ่มโปรตีนเพราะไข่เป็น อาหารที่มีโปรตีนคุณภาพดี เมื่อรับประทานไข่ พร้อมกับผักหลากหลายสี นอกจากร่างกาย จะได้รับวิตามิน และแร่ธาตุที่หลากหลายแล้ว ใยอาหารจากผักยังช่วยลดการดูดซึมไขมัน และคอเลสเตอรอลอีกด้วย เจ้าของเมนู: คุณแววตา เอกชาวนา นักก�ำหนดอาหารวิชาชีพ / ที่ปรึกษาโครงการกินผักผลไม้ดี 400 กรัม เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน ส่วนผสม ข้าวกล้องหุงสุก 1 ถ้วย หมูสับ 50 กรัม ผักปวยเล้ง 50 กรัม แคร์รอตหั่นเต๋า 50 กรัม ไข่ออนเซ็น 1 ฟอง น�้ำเปล่า 1 ½ ถ้วย ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา น�้ำมันร�ำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมสับ 1 ช้อนโต๊ะ วิธีท�ำ 1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันร�ำข้าว 1 ช้อนโต๊ะ เจียวกระเทียมจนเหลือง ตักกระเทียมขึ้น 2. น�ำหมูสับลงผัดจนสุก ตักหมูสับขึ้นพักไว้ 3. ต้มน�้ำเปล่าจนเดือด ใส่ข้าวกล้องหุงสุก และหมูสับที่ผัดสุกแล้ว 4. ตามด้วยแคร์รอตหั่นเต๋า ต้มด้วยไฟกลาง จนแคร์รอตสุก ใส่ผักปวยเล้ง ต้มพอผักนิ่ม 5. ตักใส่ชาม ใส่ไข่ออนเซ็น โรยกระเทียมเจียว พร้อมรับประทาน ข้าวต้มปวยเล้ง เมนูนี้เหมาะส�ำหรับทุกคนในครอบครัว เป็น อาหารที่ย่อยง่ายรับประทานได้ทั้งมื้อเช้าและ มื้อเย็นสารอาหารส�ำคัญจากผักคือธาตุเหล็ก โฟเลท เบต้าแคโรทีน ช่วยบ�ำรุงเม็ดเลือด และ ลดความเสื่อมของจอประสาทตา เจ้าของเมนู: คุณลินดา ศิริเดชานนท์ บริษัท เซ็นทรัลเทรดดิ้ง จ�ำกัด เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน ไข่มังกรในป่าหิมพานต์ ส่วนผสม ไข่ไก่ 2 ฟอง หมูสับ 70 กรัม น�้ำปลา ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำตาล ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำมะนาว 1 ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำกระเทียมดอง ½ ช้อนโต๊ะ ข้าวคั่ว 2 ช้อนชา เกลือ (ส�ำหรับต้มไข่และลวกผัก) 2 ช้อนชา พริกขี้หนูสวน 3 กรัม ต้นหอม ผักชี ซอย 3 กรัม หอมแดงซอย 20 กรัม แคร์รอต 50 กรัม ถั่วฝักยาว 30 กรัม แตงกวา 30 กรัม มะเขือเทศ 50 กรัม ผักเรดโอ๊ค 50 กรัม เมนูอาหารไขมันต�่ำ มีใยอาหารสูง อุดม ด้วยวิตามินซี เพราะมีส่วนผสมของ ผักสดหลายชนิด ผักสดจะมีวิตามินซี มากกว่าผักต้ม ใยอาหารจากผักช่วยลด ไขมัน คอเลสเตอรอล และป้องกันท้องผูก วิธีท�ำ 1. ต้มไข่ 8 นาที แล้วตักขึ้นแช่ในน�้ำเย็น 2. รวนหมูสับจนสุก ปรุงรสด้วย น�้ำปลา น�้ำตาลทราย น�้ำมะนาว น�้ำกระเทียมดอง พริกขี้หนูซอย ชิมรสให้ได้ตามต้องการ 3. ใส่หอมแดงซอย ต้นหอม ผักชี ข้าวคั่ว คลุกเคล้าให้เข้ากัน พักไว้ 4. ต้มหรือลวกผัก โดยใส่เกลือลงไปในน�้ำ 5. จัดจานด้วยผักสด ผักลวก หั่นไข่ตามขวาง น�ำไข่แดงออก เหลือไข่แดงครึ่งฟอง จัดไข่ลงบนจาน 6. ตักส่วนผสมลาบที่คลุกไว้ใส่ลงไปในไข่ขาว (แทนไข่แดง) พร้อมรับประทาน เจ้าของเมนู: คุณสันติ ด้วงนิล บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ จับฉ่ายเจ เพิ่มผักในวันทำ�งาน ส่วนผสม (ส�ำหรับ 2 ที่) กวางตุ้ง 100 กรัม กะหล�่ำ 100 กรัม คะน้า 100 กรัม หัวไชเท้า 100 กรัม แคร์รอต 50 กรัม เห็ดหอมแห้ง แช่น�้ำและหั่นชิ้น 100 กรัม ขึ้นฉ่าย 30 กรัม ฟองเต้าหู้ แช่น�้ำ 30 กรัม เต้าหู้ถั่วเหลือง 80 กรัม เกลือ ¼ ช้อนชา ซอสถั่วเหลือง 2 ช้อนชา น�้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ วิธีท�ำ 1. ล้างผัก โดยการแช่ในน�้ำส้มสายชู และล้าง ด้วยน�้ำเปล่า น�ำผักทั้งหมดหั่นชิ้นพอประมาณ 2. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมันพืชเล็กน้อย น�ำเห็ดหอม ลงผัด ใส่เต้าหู้ถั่วเหลือง ตามด้วยผักทุกชนิด ผัดให้ผักสลด 3. น�ำผักที่ผัดทั้งหมดใส่หม้อ พร้อมด้วยฟอง เต้าหู้ เติมน�้ำครึ่งหนึ่งของผัก เติมเกลือ และซอสถั่วเหลือง ต้มให้เดือดและลดไฟลง ตั้งไว้ประมาณ 15 นาที พอผักนิ่ม ปิดไฟ จัดใส่ถ้วยพร้อมรับประทาน จับฉ่ายเป็นอาหารที่มีผักเป็นส่วนประกอบ หลัก การหั่นผักสั้นๆจะท�ำให้ผักสุกเร็ว การ ปรุงจับฉ่ายควรใส่น�้ำมัน เพราะไขมันจะช่วย ให้ร่างกายดูดซึมวิตามินเอ ดี อี เค ที่ละลาย ในไขมันได้ดี เห็ดหอม และผลิตภัณฑ์จากถั่ว เหลือง ช่วยเติมเต็มโปรตีนจากพืชให้ร่างกาย เจ้าของเมนู: คุณดิลกลาภ ทองแถม บริษัท ไออาร์พีซี จ�ำกัด (มหาชน)
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมัน พอร้อน น�ำหมูสับลงผัดจนสุก 2. ใส่ฟักทอง ผัดจนฟักทองสุก 3. ใส่ดอกโสนและต้นอ่อนผักบุ้ง ผัดต่อพอผักสลด 4. ตอกไข่ใส่ลงไป ยีให้ไข่แตก ใส่น�้ำปลา ซอสหอยนางรมน�้ำตาลทรายผัดให้เข้ากัน 5. ตักใส่จาน รับประทานกับข้าวสวยร้อนๆ ดอกโสนโชว์เลิฟ เมนูนี้เป็นแหล่งของวิตามินเอ เบต้าแคโรทีน ซึ่งได้รับจากผักผลไม้สีส้ม เหลือง และผักสี เขียวเข้ม มีประโยชน์ในการสร้างสาร ต่อต้านอนุมูลอิสระ เพิ่มระบบภูมิคุ้มกันให้ แข็งแรง และช่วยบ�ำรุงสายตา ส่วนผสม ดอกโสน 100 กรัม ต้นอ่อนผักบุ้ง 50 กรัม ฟักทอง หั่นเป็นเส้นยาวหรือขูดฝอย 75 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง หมูสับ 50 กรัม น�้ำปลาสูตรลดโซเดียม 1 ½ ช้อนชา ซอสหอยนางรมสูตรลดโซเดียม 1 ½ ช้อนชา น�้ำตาลทราย ½ ช้อนชา น�้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ เจ้าของเมนู : คุณวิภาจรี เจริญวงษ์ ธนาคารกรุงศรีอยุธยา จ�ำกัด (มหาชน)
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. น�ำมะระที่หั่นไว้ เคล้าเกลือ ทิ้งไว้ประมาณ3- 5นาที เพื่อลดความขมของมะระจากนั้นน�ำไป ลวกในน�้ำเดือดที่เหยาะน�้ำมันพืชลงไปเล็กน้อย ประมาณ 1 นาที เพื่อให้มะระมีสีเขียวสวย 2. น�ำแคร์รอต ดอกโสน เห็ด ลวกน�้ำร้อน ประมาณ 1 นาที หลังจากนั้น น�ำขึ้นแช่น�้ำเย็น ประมาณ 30 วินาที แล้วรีบน�ำมาสะเด็ดน�้ำ 3. น�ำเส้นบุก ลวกพอสุก ระวังอย่าให้สุกเกินไป 4. น�ำพริกขี้หนูต�ำ น�้ำมะนาว น�้ำปลา น�้ำผึ้ง ลงคลุกเคล้าในหม้อ หรือชามผสม 5. ใส่กุ้งแห้ง ดอกโสน มะระ แคร์รอต เห็ด คลุกกับน�้ำย�ำให้เข้าเนื้อ 6. ใส่เส้นบุกลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน ดอกโสนบานเย็น เป็นเมนูลดไขมันและลดแป้ง สารอาหารเด่นจาก ดอกโสน และแคร์รอตคือ เบต้าแคโรทีน ซึ่งเป็นสาร พฤกษเคมี มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระช่วยบ�ำรุงสายตา ลดความเสื่อมของจอประสาทตา มะระเป็นพืชที่มี ฤทธิ์เย็น ช่วยกระตุ้นความอยากรับประทานอาหาร ส่วนผสม ดอกโสนลวก 50 กรัม มะระ หั่นซอย ลวก 50 กรัม แคร์รอตลวก 50 กรัม กุ้งแห้งลวก 20 กรัม เส้นบุก 20 กรัม เห็ดลวก 50 กรัม พริกขี้หนูต�ำ 5 เม็ด น�้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำผึ้ง 1 ช้อนชา เจ้าของเมนู:คุณพรทิพย์ อภิรักษ์สืบสกุล บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด 7. จัดใส่จาน พร้อมรับประทาน
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ต้มน�้ำพอเดือดใส่หอมเล็ก ข่า ตะไคร้ รากผักชี 2. พอเดือด ใส่พริกขี้หนู ใบมะกรูดแล้วตาม ด้วยบรอกโคลี แคร์รอต เห็ดฟาง ผักกาดขาว ต้มไฟอ่อนจนผักสุก ใส่สาหร่ายวากาเมะ 3. ปรุงรสด้วยน�้ำปลา ยกลงจากเตาบีบมะนาว ชิมรสตามชอบ 4. โรยหน้าด้วยผักชี ตักใส่ชาม พร้อมรับประทาน ต้มยำ�ผักรวม เห็ดเป็นผักที่มีโปรตีนสูง กลิ่นและรสของ เห็ดท�ำให้อาหารหอมอร่อย รสชาติกลมกล่อม ขึ้นโดยไม่ต้องใส่เนื้อสัตว์ มีใยอาหารและ วิตามินเอ การต้มหรือปรุงมะเขือเทศให้สุก จะช่วยเพิ่มปริมาณไลโคปีน หากรับประทาน เป็นประจ�ำ จะช่วยลดภาวะเสี่ยงโรคมะเร็ง ต่อมลูกหมากได้ ส่วนผสม บรอกโคลี 70 กรัม แคร์รอต 30 กรัม สาหร่ายวากาเมะสด 30 กรัม ผักกาดขาว 30 กรัม เห็ดฟาง 40 กรัม ข่า 10 กรัม ตะไคร้ 20 กรัม ใบมะกรูด 2 กรัม ต้นหอม 14 กรัม ผักชี 10 กรัม มะเขือเทศท้อ 70 กรัม พริกขี้หนู 7 เม็ด มะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำเปล่า 1 ½ ถ้วย เจ้าของเมนู: คุณสุภาภรณ์ ศรีสม บริษัท เซ็นทรัลเทรดดิ้ง จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. หั่นผักที่เตรียมไว้เป็นเส้น 2. น�ำแผ่นแป้งตอติญ่าไปจี่ในกระทะให้นุ่มลง (ไม่ควรทิ้งตากลมไว้จนแข็ง) 3. วางผักและทูน่าลงบนแผ่นแป้งแล้วม้วนให้แน่นๆ 4. หั่นใส่กล่องพกติดตัวไปรับประทานได้ ตอติญ่าทูน่าสลัด เมนูนี้ท�ำง่าย สามารถเพิ่มรสชาติความ อร่อยได้โดยรับประทานกับซอสพริกหรือ ซอสวาซาบิ สีของผักที่เป็นส่วนผสมนอกจาก ท�ำให้อาหารสวยงาม ยังเพิ่มใยอาหารซึ่งไป ช่วยลดการดูดซึมของแป้ง และมีสารต่อต้าน อนุมูลอิสระจากแคร์รอตและกะหล�่ำม่วงอีกด้วย ส่วนผสม แคร์รอต 60 กรัม กะหล�่ำปลีม่วง 30 กรัม ผักสลัด 20 กรัม ทูน่ากระป๋องในน�้ำโชยุ 50 กรัม แผ่นแป้งตอติญ่าโฮลวีท 1 แผ่น ซอสพริกหรือซอสวาซาบิ ส�ำหรับเพิ่มรสชาติ เจ้าของเมนู: คุณราตรี แสงจันทร์ คณะพาณิชยศาสตร์ฯ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ต�ำกระเทียม พริกเหลืองและแดงให้ละเอียด 2. ใส่ไข่แดงเค็มต�ำหยาบๆ ตามด้วยกะปิ และเครื่องปรุงอื่นๆตามลงไป ต�ำให้เข้ากัน 3. จากนั้นใส่ไข่ขาวเค็ม กุ้งต้มสับ คลุกให้เข้ากัน 4. จัดใส่จานรับประทานคู่กับข้าวสวยร้อนๆ และผักเคียง น�้ำพริกไข่เค็ม น�้ำพริกสูตรนี้มีสีสวยจากไข่เค็ม โดยที่ไม่ ต้องใช้ไข่เค็มปริมาณมาก มะนาวสด และ พริกสดท�ำให้น�้ำพริกมีรสชาติเข้มข้น ช่วย ให้รับประทานผักได้มากขึ้น คุณประโยชน์ จากผักหลากหลายชนิดช่วยให้ร่างกายได้ รับสารพฤกษเคมี และสารอาหารที่ต่างกัน ส่วนผสม กระเทียมกลีบเล็ก 1 หัว พริกเหลือง 1 เม็ด พริกแดงจินดา 3 เม็ด กะปิย่าง ½ ช้อนชา น�้ำตาลมะพร้าว 1 ช้อนชา น�้ำปลา 1 ช้อนชา มะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ไข่แดงเค็มสุก 1 ฟอง ไข่ขาวเค็มสุก หั่นเต๋า ½ ฟอง ผักเคียง ถั่วพู 20 กรัม มะเขือเปราะสีม่วง 30 กรัม มะเขือลาย 33 กรัม ดอกขจร 10 กรัม ใบบัวบก 5 กรัม แตงกวา 15 กรัม อัญชัน 7 กรัม ถั่วฝักยาว 23 กรัม แคร์รอต 20 กรัม กุ้งสดต้ม สับหยาบ 3 ตัว เจ้าของเมนู : คุณชินสุดา ลับไพรี คณะพาณิชยศาสตร์ฯ มหาวิทยาลัยธรรมศาสตร์
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ล้างผัก โดยแช่ด้วยน�้ำส้มสายชู และล้างผ่านน�้ำสะอาด 2. ต้มหน่อไม้ มะเขือ คะน้า กะหล�่ำ ใน น�้ำเดือด ใส่เกลือลงไปครึ่งช้อนชาเพื่อให้ ผักมีสีสวย 3. น�ำพริก กระเทียม หอมแดง ไปคั่วให้สุก ใส่ครกต�ำ ไม่ต้องละเอียดมาก 4. ใส่เนื้อปลาทู ปรุงรสด้วยมะนาว น�้ำปลา เติมน�้ำต้มสุก ชิมรสชาติตามชอบ 5. รับประทานพร้อมผักสด ผักต้ม น�้ำพริกปลาทู เมนูน�้ำพริกเพิ่มโปรตีน ดีต่อระบบการ ท�ำงานสมองและหัวใจ ปลาทูที่ไม่ทอดเป็น อาหารที่มีกรดไขมันโอเมก้า 3 สูง ไข่ต้มมี โปรตีนคุณภาพดี มีใยอาหารชนิดละลาย น�้ำได้จากผักเคียงต่างๆ ช่วยลดการดูดซึม ของไขมัน และให้สารอื่นที่เป็นประโยชน์ต่อ ร่างกาย เช่น คลอโรฟิล ส่วนผสม เนื้อปลาทูย่างหรือทอด 1 ตัว ไข่ต้มยางมะตูม 1 ฟอง พริกขี้หนู 15 กรัม กระเทียม 10 กรัม หอมแดง 10 กรัม น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ น�้ำต้มสุก 5 ช้อนโต๊ะ กะหล�่ำปลี 50 กรัม กะหล�่ำปลีม่วง 50 กรัม แตงกวา 30 กรัม คะน้า 50 กรัม มะเขือ 20 กรัม เกลือ ½ ช้อนชา เจ้าของเมนู: คุณมันทนา สมคะเณย์ บริษัท ไออาร์พีซี จ�ำกัด (มหาชน)
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. น�ำถั่วเน่าแผ่น ย่างหรือจี่กระทะให้หอมกรอบ 2. โขลกกระเทียมให้ละเอียด แบ่งบางส่วนไว้เจียว 3. เติมหอมแดง พริกแห้ง โขลกพร้อมกระเทียม 4. ใส่ถั่วเน่าแผ่นที่ย่าง/จี่ แล้วโขลกละเอียด 5. เติมกะปิ โขลกต่อ ใส่หมูสับโขลกให้เข้ากัน เติมมะเขือเทศ 6. เจียวกระเทียมให้หอมแล้วตักออกพักไว้โรยหน้า 7. ผัดเครื่องน�้ำพริกที่โขลกไว้แล้วให้หอมและผัดหมู ให้สุก ค่อยเติมน�้ำเปล่าพอขลุกขลิก ปรุงรส ด้วยน�้ำตาล เกลือ 8. ตักขึ้นโรยหน้าด้วย กระเทียมเจียว ต้นหอม ผักชี รับประทานพร้อมผักแนม น�้ำพริกมะเขือเทศ (น�้ำพริกอ่อง) มะเขือเทศเป็นผักที่มีสารไลโคปีน เป็นอาหาร ฟังก์ชั่นชนิดหนึ่ง ท�ำหน้าที่ช่วยป้องกันโรค และซ่อมแซมความเสื่อมของเซลล์ ไลโคปีน ในมะเขือเทศสดมีปริมาณน้อยกว่ามะเขือเทศ ที่น�ำมาปรุงอาหารแล้ว ในขณะที่มะเขือเทศสด มีวิตามินซีมากกว่า ส่วนผสม กระเทียม 30 กรัม หอมแดง 30 กรัม พริกแห้งใหญ่ 10 กรัม กะปิ 1 ช้อนชา น�้ำตาล 1 ช้อนชา เกลือ ¼ ช้อนชา ถั่วเน่า 1 แผ่น มะเขือเทศ 300 กรัม หมูสับ 100 กรัม น�้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ต้นหอม ผักชี โรยหน้า ผักแนม เช่น ถั่วพู แตงกวา มะเขือเปราะ กะหล�่ำปลีลวก 200 กรัม เจ้าของเมนู: คุณศุภวรรณ จันทะชา บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. น�ำผักสดผักต้มผักลวกที่เตรียมไว้มาใส่ชาม 2. เติมน�้ำปลา น�้ำตาลทราย น�้ำมะนาว และน�้ำพริกน�้ำย้อย คลุกเคล้าให้เข้ากัน 3. รับประทานคู่กับขนมจีนหรือเส้นหมี่ และปลาทูย่างหรือทอด น�้ำย้อยอร่อยเหาะ น�้ำพริกน�้ำย้อยเป็นอาหารรสจัด และมีไขมัน ค่อนข้างสูง เมื่อน�ำมารับประทานคู่กับผัก จึงเป็นเมนูที่ลงตัวทั้งรสชาติและสารอาหาร ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะใยอาหาร จากผักจะช่วยลดการดูดซึมไขมัน ช่วยเพิ่ม วิตามินและแร่ธาตุ เช่น ลูทีนและซีแซนทีน ช่วยบ�ำรุงสายตา ลดความเสื่อมของ จอประสาทตา ส่วนผสม ถั่วฝักยาวต้ม 50 กรัม บรอคโคลีต้ม 50 กรัม แคร์รอต 20 กรัม แตงกวาหั่นชิ้นเล็ก 50 กรัม ถั่วพูต้ม 50 กรัม ต้นหอม ผักชี หั่นละเอียดเพิ่มความหอม 10 กรัม น�้ำปลา 1 ช้อนชา น�้ำตาลทราย ½ ช้อนชา น�้ำมะนาว 2 ช้อนชา น�้ำพริกน�้ำย้อย 4 ช้อนโต๊ะ ปลาทู 1 ตัว ขนมจีน หรือเส้นหมี่ เจ้าของเมนู: คุณวันดี มิตรแว บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ตั้งน�้ำให้เดือด เติมเกลือลงไปเล็กน้อย น�ำผักลงไปลวกให้พอสุก 2. ตักขึ้นแช่ในน�้ำเย็นจัด เพื่อให้ผักมีสีเขียวสวย 3. ใส่กุ้งลวกต่อ พอสุกตักขึ้นพักให้สะเด็ดน�้ำ 4. จัดผักและกุ้งใส่จานให้สวยงาม 5. เจียวกระเทียมให้พอเหลือง ตักขึ้นพักไว้ 6. ท�ำน�้ำราด โดยใช้น�้ำมันหอย เกลือ และ พริกไทย ปรุงรสตามชอบ ค่อยๆ เทแป้ง ข้าวโพดลงไปผสม แล้วคนจนเข้ากัน ปิดไฟ 7. น�ำไปราดผักที่เตรียมไว้ โรยหน้าด้วย กระเทียมเจียว พร้อมรับประทาน ผักสี่สหาย เมนูนี้มีรสหวานจากผัก อุดมด้วยวิตามิน และแร่ธาตุ เช่น เบต้าแคโรทีน โฟเลท ธาตุ เหล็ก ใยอาหารที่ช่วยป้องกันภาวะท้องผูก และมีพรีไบโอติกซึ่งจะช่วยเพิ่มจ�ำนวน จุลินทรีย์ที่ดีต่อสุขภาพในล�ำไส้ ส่วนผสม กุ้งสด 3 ตัว ผักกาดขาว 50 กรัม ยอดคะน้าฮ่องกง 100 กรัม หน่อไม้ฝรั่ง 50 กรัม แคร์รอต 50 กรัม น�้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ แป้งข้าวโพดผสมน�้ำ 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ (แช่ผัก) 1 ช้อนชา เกลือ (ปรุงรส) ½ ช้อนชา พริกไทยป่น 1 ช้อนชา กระเทียมสับ 2 ช้อนชา น�้ำมัน (ส�ำหรับเจียวกระเทียม) 1 ช้อนโต๊ะ เจ้าของเมนู: คุณปิยวรรณ เมืองรักษ์ บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. เททูน่าลงในกระชอน เอาน�้ำออก ใช้ส้อมยี เนื้อปลาพอหยาบๆ ไม่ต้องถึงกับละเอียด 2. ปรุงน�้ำย�ำ ใส่น�้ำปลา น�้ำมะนาว น�้ำตาล ทรายลงในชามผสม คนให้เข้ากัน 3. เติมตะไคร้ซอย หัวหอมซอย พริกขี้หนูซอย ต้นหอมซอย ใบสะระแหน่ ใบโหระพา กะหล�่ำม่วงซอย เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ผักคอส และเนื้อปลาทูน่า คลุกเคล้าเบาๆ ให้เข้ากัน 4. ตักใส่จาน แต่งด้วยผักต่างๆ ตามใจชอบ ยำ�ทูน่าสลัดผัก สลัดเป็นอาหารที่ท�ำให้รับประทานผักได้ มากขึ้น ส่วนผสมของสมุนไพรช่วยเพิ่ม ความหอม และดับกลิ่นคาวของปลา กะหล�่ำปลีม่วง ท�ำให้สลัดมีสีสวยสะดุดตา และมีประโยชน์ต่อร่างกาย เพราะมีธาตุเหล็ก และวิตามินซีมากกว่ากะหล�่ำปลีเขียว ช่วยบ�ำรุงผิว ชะลอความเสื่อมของร่างกาย ส่วนผสม ทูน่ากระป๋องในน�้ำแร่ 1 กระป๋อง ตะไคร้ซอย 20 กรัม หอมแดงซอย 30 กรัม ต้นหอมซอย 20 กรัม พริกขี้หนูซอย 10 กรัม น�้ำตาลทราย ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำมะนาว 1 ช้อนโต๊ะ ใบสะระแหน่ 10 กรัม ใบโหระพา 10 กรัม กะหล�่ำปลีม่วงซอย 30 กรัม เรดโอ๊ค กรีนโอ๊ค ผักคอส 20 กรัม เจ้าของเมนู: คุณมาลี รัตนดิลกกุล บริษัท เซ็นทรัลเทรดดิ้ง จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ปรุงน�้ำจิ้ม: น�ำพริก กระเทียม รากผักชี ต�ำให้ละเอียด ใส่ถั่วตัด โขลกให้เข้ากัน เติมน�้ำปลา น�้ำเปล่า มะนาว ชิมรสตามชอบ 2. น�ำเส้นหมี่ไปแช่น�้ำพอนุ่ม ลวกเส้นหมี่ให้สุก 3. ลวกเนื้อปลากะพง กุ้งที่เตรียมไว้ ทอดปลาทู 4. น�ำทุกอย่างจัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมรับประทาน เมี่ยงทะเลลงสวน เมนูนี้มีส่วนผสมของเนื้อสัตว์หลายชนิด รับประทานพร้อมกับผักเคียงที่มีสรรพคุณ ทางยา เช่น โหระพา ขิง สะระแหน่ น�้ำมัน หอมระเหยจากสมุนไพรจะช่วยย่อยอาหาร บรรเทาอาการท้องอืด ลดอาการแน่นท้อง ช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต และลดกลิ่น คาวจากเนื้อสัตว์ ส่วนผสมน�้ำจิ้ม กระเทียม 10 กรัม รากผักชี 10 กรัม พริกสด 20 กรัม ถั่วตัด 50 กรัม น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำมะนาว 2 ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำเปล่า 1 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมอื่นๆ ใบคะน้า ล้างให้สะอาด แช่เย็น 30 กรัม ผักกาดหอม 30 กรัม โหระพา 3 กรัม แคร์รอต 40 กรัม สะระแหน่ 3 กรัม ผักชีฝรั่ง 3 กรัม กระเทียมหั่น 10 กรัม หอมแดงหั่นเต๋า 10 กรัม ขิงอ่อน 10 กรัม เส้นหมี่ขาว แช่น�้ำ 30 กรัม ปลากะพง 50 กรัม กุ้ง 50 กรัม ปลาทู 1 ตัว เจ้าของเมนู: คุณกาญจนา ทองแถม ณ อยุธยา บริษัท ไออาร์พีซี จ�ำกัด (มหาชน)
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ต้มน�้ำประมาณ ½ ถ้วยตวงให้เดือดใส่หมูสับ รวนจนหมูเกือบสุก ใส่กุ้งรวนต่อจนสุกทั้งคู่ ตักขึ้นพักไว้ (แยกกุ้งไปแช่น�้ำแข็งเพื่อให้กุ้งสด) 2. ท�ำน�้ำย�ำ โดยใส่พริกที่ต�ำพอแหลก น�้ำปลา น�้ำมะนาว น�้ำตาลปี๊บ น�้ำผึ้ง ลงในน�้ำรวน คลุกเคล้าให้น�้ำตาลปี๊บและน�้ำผึ้งละลาย 3. ใส่หมูรวน กุ้งรวนลงไปคลุกเคล้าให้เข้ากัน 4. ใส่ผักหั่นพอดีค�ำ คลุกเคล้าให้เข้ากันอีกครั้ง 5. ตักใส่จาน ตกแต่งสวยงาม พร้อมรับประทาน ยำ�ผักรวมมิตรใส่กุ้ง ผักหลากหลายสีมีประโยชน์ต่อร่างกาย แตกต่างกัน เช่น เบต้าแคโรทีนจากแคร์รอต ไลโคปีนจากมะเขือเทศ โปรตีนจากเห็ด การผสมผสานผักหลากหลายชนิด ท�ำให้มี รสชาติที่ต่างกัน และสามารถปรับเปลี่ยน ส่วนผสม โดยใช้ผักพื้นบ้าน เช่น ผักหวาน อ่อมแซ่บ เล็บครุฑ อัญชัน พวงชมพู ทดแทนได้ ส่วนผสม กุ้ง 5 ตัว หมูสับ 50 กรัม กะหล�่ำปลีสีม่วง 40 กรัม แคร์รอตหั่นเส้น 40 กรัม บรอกโคลีต้ม 40 กรัม หอมใหญ่ ½ ลูก มะเขือเทศลูกใหญ่ 1 ลูก เห็ดหูหนูลวกสุก 30 กรัม พริกขี้หนู 5 เม็ด ขึ้นฉ่าย 1 ต้น น�้ำปลา 2 ช้อนชา น�้ำมะนาว 3 ช้อนโต๊ะ น�้ำตาลปี๊บ ½ ช้อนโต๊ะ น�้ำผึ้ง 1 ช้อนชา เจ้าของเมนู : คุณกฤษณา ขันศรีมนต์ บริษัท เซ็นทรัลเทรดดิ้ง จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน ส่วนผสม ดอกแคตูม 100 กรัม เต้าหู้แผ่น นึ่งสุก สับละเอียด 4 ช้อนโต๊ะ ซีอิ้วขาว 2 ช้อนชา น�้ำมะนาว 2 ช้อนโต๊ะ ข้าวคั่ว 1 ช้อนโต๊ะ น�้ำตาลทราย 1 ช้อนชา พริกป่น 1 ช้อนชา หอมแดง ซอยบางๆ 10 กรัม ผักชีฝรั่ง ซอย 10 กรัม สะระแหน่ ใช้เฉพาะใบ 10 กรัม วิธีท�ำ 1. น�ำดอกแคแกะเอาเกสรออก ล้างน�้ำ ลวกให้สุก หลังจากนั้นแช่น�้ำเย็นจัด น�ำขึ้นจากน�้ำเย็นพัก ไว้ให้สะเด็ดน�้ำ 2. น�ำซีอิ้วขาว น�้ำมะนาว เกลือป่น น�้ำตาลทราย พริกป่น ใส่ภาชนะพร้อมกัน คนให้เข้ากัน 3. เติมหอมแดงซอย เต้าหู้สับและดอกแคลวก คนให้เข้ากัน 4. เติมข้าวคั่ว ผักชีฝรั่ง สะระแหน่ คนให้เข้ากันอีกครั้ง 5. ตักใส่จาน จัดผักข้างจานให้สวยงาม พร้อมรับประทาน ลาบดอกแค ดอกแคเป็นผักพื้นบ้านมีรสขมอ่อนๆ ต้อง เด็ดเอาเกสรสีเหลืองออกก่อนน�ำมาปรุง อาหาร ดอกแคมีสรรพคุณทางยาช่วย ป้องกันท้องผูก ดอกแคสดมีวิตามินซีสูง การลวกดอกแคควรใช้ไฟแรง เวลาสั้น เจ้าของเมนู: คุณกานต์สินี พงษ์ภักดี โรงพยาบาลนครปฐม
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ตั้งกระทะ ใส่น�้ำมัน พอน�้ำมันร้อน ใส่กระเทียมลงผัดจนหอม 2. ตอกไข่ไก่ลงไป ยีไข่ให้แตก ตามด้วยบะหมี่ ปลาเส้น วุ้นเส้น ผัดให้เข้ากัน ปรุงรสด้วยซีอิ๊วขาว 3. จากนั้นใส่แคร์รอต และผักส่วนก้านลงไป คนให้เข้ากัน แล้วปิดฝา 4. พอก้านผักสุก ใส่ใบผักกาดขาว ผักบุ้ง ปิดฝาอีกครั้ง 5. พอผักสุก ใส่ขึ้นฉ่าย กุ้ง และน�้ำจิ้มสุกี้ ปิดฝา จนกุ้งสุก คนให้เข้ากัน 6. ตักใส่จาน พร้อมรับประทาน สุกี้แห้ง สุกี้เป็นอาหารจานเดียวที่ท�ำให้การรับประทาน ผักเป็นเรื่องง่าย ผักที่น�ำมาใช้มีรสหวาน เป็น ผักที่คุ้นเคย ผักกาดขาวมีน�้ำหนักมาก ท�ำให้ อิ่มนานแต่มีพลังงานน้อย ผักบุ้งและแคร์รอต ช่วยเพิ่มใยอาหาร มีวิตามินเอสูง ช่วยบ�ำรุง สายตา ลดความเสื่อมของจอประสาทตา ส่วนผสม ผักกาดขาว 100 กรัม ผักบุ้ง 70 กรัม ขึ้นฉ่าย 10 กรัม แคร์รอตหั่น 30 กรัม บะหมี่ปลาเส้น 55 กรัม วุ้นเส้น (แช่น�้ำจนนิ่ม) 50 กรัม กุ้ง (ประมาณ 5 ตัว) 55 กรัม ไข่ไก่ 1 ฟอง น�้ำมันร�ำข้าว 3 ช้อนชา กระเทียม 2 ช้อนชา ซีอิ๊วขาว 2 ช้อนชา น�้ำจิ้มสุกี้ 2 ช้อนโต๊ะ เจ้าของเมนู : คุณบุบผา เจริญใจ บริษัทเมืองไทยประกันชีวิตจ�ำกัด (มหาชน)
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. เคล้ากุ้งกับน�้ำมันพืช 1 ช้อนชา เกลือ พริกไทย จนเข้ากันแล้วหมักไว้ในตู้เย็น 1-2 ชั่วโมง (ท�ำเตรียมไว้ล่วงหน้า) 2. ตั้งกระทะไฟปานกลาง ใส่น�้ำมันพืช 1 ช้อนชา น�ำกุ้งที่หมักลงไปย่างจนสุกเกรียมนิดหน่อย 3. ใส่แตงกวา ผัดพอสุก ปรุงรสด้วยเกลือ 4. จัดจานด้วยผักเบบี้สปิแนช เรดโอ๊ค ตามด้วย อโวคาโด มะเขือเทศ แตงกวา กุ้ง รับประทานคู่กับน�้ำสลัดงาญี่ปุ่นสูตรเผ็ด สลัดกุ้งย่างอโวคาโด อโวคาโดเป็นพืชที่มีไขมันชนิดไม่อิ่มตัวสูง อุดมด้วยวิตามินอี ซึ่งเป็นสารต่อต้าน อนุมูลอิสระ ช่วยเพิ่มระดับคอเลสเตอรอล ชนิดดี (HDL) และช่วยร่างกายดูดซึม วิตามินเอ และเค ที่มีมากในมะเขือเทศ และผักสีเขียวเข้ม เช่น เบบี้สปิแนช ส่วนผสม กุ้ง 150 กรัม ผักเบบี้สปิแนช 60 กรัม เรดโอ๊ค 30 กรัม อโวคาโด (ครึ่งลูก) 70 กรัม แตงกวาหั่นเฉียง 50 กรัม มะเขือเทศราชินี หั่นครึ่ง 30 กรัม น�้ำมันพืช 2 ช้อนชา เกลือสมุทร 1 ช้อนชา พริกไทยป่น 1 ช้อนชา น�้ำสลัดงาญี่ปุ่นสูตรเผ็ด 2 ช้อนโต๊ะ เจ้าของเมนู: คุณธรานิน อนุจร บริษัท ไลอ้อน (ประเทศไทย) จ�ำกัด
เมนูสุขภาพ เพิ่มผักในวันทำ�งาน วิธีท�ำ 1. ลอกหนังไก่ออก น�ำมาทุบให้นุ่ม แล้วหมักไก่ไว้ ก่อนอย่างน้อยครึ่งชม. (หรือหมักไว้ข้ามคืน) 2. ลวกผักโขม แล้วน�ำมาหั่น ก่อนจะบีบน�้ำออก 3. น�ำผักโขมที่บีบน�้ำออกแล้ว มาวางบนอกไก่ ม้วนเป็นรูปทรงกระบอก ใช้ไม้กลัดให้อยู่ทรง 4. น�ำไก่ไปอบในไมโครเวฟที่อุณหภูมิ 360 องศา เซลเซียส 1 นาที เพื่อให้ด้านในสุกทั่วถึง 5. จากนั้นน�ำไก่ไปย่างบนกระทะจนสุกเหลืองโดย ใช้ไฟกลางตอนเริ่มต้น แล้วปรับลดลงเมื่อไก่เริ่มสุก 6. น�ำไม้กลัดออก แล้วหั่นไก่เป็นชิ้นพอค�ำ จัดวางบนจาน รับประทานคู่กับสลัดผักที่ เตรียมไว้ จิ้มซอสตามชอบ สลัดไก่อบผักโขม ผักโขม มีธาตุเหล็ก วิตามินเอ และโปตัสเซียมสูง ช่วยบ�ำรุงโลหิต บ�ำรุงหัวใจลดอาการอ่อนเพลีย เมื่อน�ำมาปรุงอาหารจะมีสีคล�้ำ ไม่สวย การน�ำ ผักโขมไปสอดไส้กับเนื้อไก่ และรับประทานกับ ผักสลัดหลากชนิด ท�ำให้อาหารมีสีสวย และมีสาร อาหารที่เป็นประโยชน์กับร่างกายเพิ่มขึ้นอีกด้วย ส่วนผสม เนื้ออกไก่ 1 ชิ้น ผักสลัด 60 กรัม ผักโขมแดง 120 กรัม มะเขือเทศท้อ 60 กรัม แตงกวา 40 กรัม บีทรูทหั่นซอย 30 กรัม แคร์รอตซอย 30 กรัม เครื่องปรุงส�ำหรับหมักไก่ กระเทียมสดสับ 1 หัว พริกไทยด�ำป่น 1 ช้อนชา ออริกาโน 1 ช้อนชา น�้ำมันหอย 1 ช้อนโต๊ะ เกลือ ¼ ช้อนชา เจ้าของเมนู: คุณอรวรรณ คูพูลทรัพย์ บริษัท เอไอเอ จ�ำกัด