แอโรบิค ศิวกร มโนสินธุ์ 9

แอโรบิค

วธิ ีการเต้นแอโรบิค

1 . ขั้ น อ บ อุ่ น ร่ า ง ก า ย ห รื อ ว อ ม อั พ ( W A R M I N G U P )

เ ป็ น ก า ร เ ต รี ย ม ค ว า ม พ ร้ อ ม ข อ ง ก ล้ า ม เ นื้ อ หั ว ใ จ ข้ อ ต่ อ แ ล ะ อ วั ย ว ะ ที่
เ กี่ ย ว ข้ อ ง กั บ ก า ร เ ค ล่ื อ น ไ ห ว ใ ห้ พ ร้ อ ม ที่ จ ะ ทา ง า น ช่ ว ง น้ี จ ะ ใ ช้ เ ว ล า บ ริ ห า ร

ป ร ะ ม า ณ 1 5 - 2 5 % ข อ ง เ ว ล า ฝึ ก ท้ั ง ห ม ด ท่ า ที่ ใ ช้ ฝึ ก ใ น ข ณ ะ น้ี จ ะ เ ป็ น ก า ร ฝึ ก เ พื่ อ
ค ว า ม อ่ อ น ตั ว โ ด ย ก า ร พั บ ตั ว ไ ป ด้ า น ห น้ า ด้ า น ห ลั ง แ ล ะ ด้ า น ข้ า ง อ า จ จ ะ ทา ก า ร ยื ด เ อ น

ข้ อ ต่ อ ร่ า ง ก า ย ( S T R E T C H I N G E X E R C I S E ) ซ่ึ ง จ ะ ช่ ว ย ป้ อ ง กั น แ ล ะ ล ด ก า ร
บ า ด เ จ็ บ จ า ก ก า ร อ อ ก กา ลั ง ก า ย อ ย่ า ยื ด ก ล้ า ม เ นื้ อ อ ย่ า ง รุ น เ เ ร ง ห รื อ ทา ด้ ว ย จั ง ห ว ะ ที่ ร ว ด เ ร็ ว

จ น ก ล า ย เ ป็ น ก า ร ก ร ะ ตุ ก ซ่ึ ง จ ะ ก่ อ ใ ห้ เ กิ ด ก า ร บ า ด เ จ็ บ ไ ด้

วธิ ีการเต้นแอโรบคิ

2.ข้นั ปฏบิ ตั ิงาน หรือ ระยะแอโรบกิ (Training Heart Rate)
ระยะแอโรบกิ ในชว่ งแรกเป็นการบรหิ ารทา่ เรว็ และหนัก

ติดตอ่ กันสว่ นมากจะเนน้ การบรหิ ารกลา้ มเน้อื หนา้ ทอ้ ง สะโพก ลาตวั
ดา้ นข้าง แขน หัวไหล่

ซง่ึ จังหวะดนตรใี นชว่ งนจ้ี ะอยรู่ ะหวา่ ง 140-160 จังหวะต่อนาที
จะเนน้ ใหบ้ คุ คลแตล่ ะคนสามารถพฒั นาการออกกาลังกายให้ถงึ อัตราการ
เต้นหวั ใจ

ที่เป้าหมายได้ ช่วงหลังจะเป็นการเบาเครื่องลงเร่อื ยๆ เพอ่ื ผอ่ น
คลายกลา้ มเนอื้ เวลาท่ใี ช้ในช่วงน้ี จะแบ่งออกเป็น 2 แบบ คือ

2.1 แบบ Aerobic Dance Routine เปน็ การสรา้ งแบบแล้วเต้น
ตามรูปแบบและเวลาทีก่ าหนดจะใชเ้ วลาประมาณ 15-30 นาที

2.2 แบบ Group Aerobic Dance เป็นแบบมีผนู้ า ผูท้ ี่เขา้ รว่ ม
กิจกรรม จะตอ้ งทาตามผ้นู า จะใชเ้ วลาประมาณ 30-45 นาที

3.ขั้นคลดู าวน์ (Cool Down)
สว่ นมากนิยมทา Floor Exercise โดยการเคลอ่ื นไหวช้าๆดว้ ย

การเดิน และจบลงด้วยการทา Stretching Exercise ยดื กล้ามเนื้อน่อง
และอาจทาการยืดกล้ามเน้อื มดั ใหญท่ ่วั รา่ งกายเพ่ือให้กลา้ มเนอื้

เกดิ การคลายตัวอีกคร้งั หนึ่ง

13/11/63

อา้ งองิ
https://sites.google.com/site/31417chutikanz/hom
e/withi-kar-ten-xaerobikh

13/11/63