Hábitos atómicos by James Clear (z-lib.org).epub

20. La inspiración para este dibujo provino de un tuit titulado «Deception of linear vs. exponential» [El
engaño de lo lineal frente a lo exponencial], de @MlichaelW., 19 de mayo de 2018,
<https://twitter.com/MlichaelW/status/997878086132817920>.

21. Este párrafo está inspirado en una cita de Mr. Mircea, una cuenta de Twitter, quien escribió «each habit
began its life as a single decision» [cada hábito inició su vida como una simple decisión],
<https://twitter.com/mistermircea>.

22. Me quito el sombrero ante el entrenador de Crossfit Ben Bergeron por inspirar esta cita durante una
conversación que tuve con él, el 28 de febrero de 2017.

23. Esta línea está inspirada en la siguiente cita de Arquíloco: «No nos elevamos al nivel de nuestras
expectativas, caemos al nivel de nuestro entrenamiento».

* Los términos inconsciente y subconsciente pueden usarse indistintamente para indicar ausencia de
conciencia o pensamiento. Incluso en círculos académicos, estas palabras con frecuencia se usan de manera
indistinta sin mucho rigor. Yo utilizaré el término inconsciente porque es lo suficientemente amplio como
para abarcar al mismo tiempo tanto los procesos mentales a los que no podemos acceder de manera
consciente como los momentos en los que simplemente no estamos poniendo atención a lo que nos rodea.
Inconsciente nos da una descripción de aquello en lo que no estamos pensando de manera consciente.

* Ciertamente, hay algunos aspectos de tu identidad que tienden a permanecer sin cambios a través del
tiempo —por ejemplo, si te concibes a ti mismo como bajo o alto—. Pero otras características o cualidades
más complejas, ya sea que las concibas como positivas o negativas, son determinadas por tus experiencias
de vida.

1. Me quito el sombrero ante Simon Sinek. Su «Círculo dorado» tiene un diseño similar, pero trata de temas
distintos. Para más información, véase Simon Sinek, Start with Why: How Great Leaders Inspire Everyone
to Take Action, Londres, Portfolio-Penguin, 2013, p. 37 [La clave es el porqué. Cómo los grandes líderes
nos inspiran a actuar, Barcelona, Empresa Activa, 2018].

2. Las citas usadas en esta sección se presentan como una conversación para dar claridad a la lectura, pero
originalmente fueron escritas por Clark. Véase Brian Clark, «The powerful psychological boost that helps
you make and break habits», Further, 14 de noviembre de 2017, <https://further.net/pride-habits> [El
poderoso estímulo psicológico que ayuda a formar y romper hábitos].

3. Christopher J. Bryan et al., «Motivating voter turnout by invoking the self», Proceedings of the National
Academy of Sciences 108, núm. 31, 2011, 12653-12656 [Motivando la asistencia de votantes mediante la
invocación del ser].

4. Leon Festinger, A Theory of Cognitive Dissonance, Stanford, California, Stanford University Press, 1957
[Teoría de la disonancia cognoscitiva, Madrid, Instituto de Estudios Políticos, 1975].

5. Técnicamente, identidem es una palabra que pertenece al latín tardío. También doy las gracias a Tamar
Shippony, una lectora de <jamesclear.com>, quien originalmente me informó acerca de la etimología de la
palabra identidad, la cual buscó en el diccionario American Heritage [Herencia Americana].

6. Esta es otra de las razones por las que los hábitos atómicos son una forma tan efectiva de cambio. Si
cambias tu identidad demasiado rápido y te conviertes en una persona radicalmente distinta de la noche a la
mañana, te sientes como si perdieras el sentido de ti mismo. Pero si actualizas y expandes tu identidad de
manera gradual, sentirás que has renacido en alguien totalmente nuevo, pero todavía familiar. Lentamente
—hábito a hábito, voto a voto— te acostumbras a tu nueva identidad. Los hábitos atómicos y la mejora
gradual son la clave para lograr el cambio de identidad sin perderla.

* Los lectores que estén familiarizados con el libro de Charles Duhigg El poder de los hábitos reconocerán
estos términos. Duhigg escribió un gran libro y mi intención es darle continuidad a partir de donde él
terminó para integrar los conceptos en cuatro leyes sencillas que se pueden aplicar a la construcción de
hábitos tanto en la vida como en el trabajo.

* Charles Duhigg y Nir Eyal merecen un reconocimiento especial por su influencia en la creación de esta
imagen. Esta representación del ciclo de los hábitos es una combinación de los términos que acuñó Duhigg
en su libro, El poder de los hábitos, y el diseño que Eyal popularizó en su libro Enganchado (hooked).
Cómo construir productos y servicios exitosos que formen hábitos, Sunshine Business Development, 2014.

1. Peter Gray, Psychology, Nueva York, Worth, 2011, pp. 108-109 [Psicología, México, McGraw Hill
Interamericana, 2008].

2. Edward L. Thorndike, «Animal intelligence: An experimental study of the associative processes in
animals», Psychological Review: Monograph Supplements 2, núm. 4, 1898, <doi:10.1037/h0092987>
[Inteligencia animal: un estudio experimental de los procesos asociativos en los animales].

3. Esta es una versión abreviada de la cita original de Thorndike, que dice: «Las respuestas que producen un
efecto satisfactorio en una situación particular se vuelven más proclives a ocurrir de nuevo en esa misma
situación. Las respuestas que producen efectos incómodos se vuelven menos proclives a ocurrir de nuevo en
esa misma situación». Para mayor información, véase Peter Gray, op. cit.

4. Charles Duhigg, The Power of Habit: Why We Do What We Do in Life and Business, Nueva York,
Random House, 2014, p. 15 [El poder de los hábitos. Por qué hacemos lo que hacemos en la vida y en la
empresa, Barcelona, Vergara, 2019]; Ann M. Graybiel, «Network-Level neuroplasticity in cortico-basal
ganglia pathways», Parkinsonism and Related Disorders 10, núm. 5, 2004,
<doi:10.1016/j.parkreldis.2004.03.007> [Red-Nivelar, la neuroplasticidad en las trayectorias de los ganglios
cortico-basales].

5. Jason Hreha, «Why our conscious minds are suckers for novelty», Revue,
<https://www.getrevue.co/profile/jason/issues/why-our-conscious-mindsare-suckers-for-novelty-54131>,
fecha de consulta: 8 de junio de 2018 [Por qué nuestras mentes conscientes absorben la información
novedosa].

6. John R. Anderson, «Acquisition of cognitive skill», Psychological Review 89, núm. 4 (1982),
<doi:10.1037/0033–95X.89.4.369> [Adquisición de habilidades cognitivas].

7. Shahram Heshmat, «Why do we remember certain things, but forget others», Psychology Today, 8 de
octubre de 2015, <https://www.psychologytoday.com/us/blog/science-choice/201510/why-do-we-
remember-certainthings-forget-others> [Por qué recordamos ciertas cosas y olvidamos otras].

8. William H. Gladstones, Michael A. Regan, Robert B. Lee, «Division of attention: The single-channel
hypothesis revisited», Quarterly Journal of Experimental Psychology Section A 41, núm. 1 (1989),
<doi:10.1080/14640748908402350> [La división de la atención: Revisión de la hipótesis del canal único].

9. Daniel Kahneman, Thinking, Fast and Slow, Nueva York, Farrar, Straus and Giroux, 2015 [Pensar
rápido, pensar despacio, Debate, 2014].

10. John R. Anderson, «Acquisition of cognitive skill», op. cit.

11. Antonio R. Damasio, The Strange Order of Things: Life, Feeling, and the Making of Cultures, Nueva
York, Pantheon Books, 2018 [El extraño orden de las cosas. La vida, los sentimientos y la creación de las
culturas, Barcelona, Destino, 2018]; Lisa Feldman Barrett, How Emotions Are Made, Londres, Pan Books,
2018 [La vida secreta del cerebro. Cómo se construyen las emociones, Barcelona, Paidós, 2018].

* Cuando visité Japón, tuve la oportunidad de presenciar cómo esta estrategia salvó la vida de una mujer. El
hijo pequeño de una mujer trepó a un vagón del Shinkansen, uno de los famosos trenes bala de Japón que
alcanza velocidades de 320 km/h, justo en el momento en que se cerraron las puertas. La mujer se quedó
fuera en el andén, pero alcanzó a meter el brazo entre las puertas para coger a su hijo. Con el brazo atrapado
entre las puertas, el tren estaba a punto de arrancar, pero justo antes de que partiera, un empleado ejecutó la
rutina de seguridad que consistía en señalar y nombrar todo lo que sucedía en el andén. En menos de cinco
segundos, advirtió el problema de la mujer y detuvo el tren. Entonces las puertas se abrieron y la mujer, que
ahora estaba llorando, corrió hacia su hijo y un minuto después el tren partió seguro.

* Los lectores interesados pueden obtener su propio Registro de hábitos en <atomichabits.com/scorecard>.

1. Originalmente escuché esta historia de Daniel Kahneman, pero fue confirmada después por Gary Klein
en un correo electrónico del 30 de marzo de 2017. Klein incluye esta historia en su propio libro, en el cual
usa citas ligeramente distintas: Gary A. Klein, Sources of Power: How People Make Decisions, Cambridge,
Massachusetts, MIT Press, 1998, pp. 43-44 [Fuentes de poder. Cómo la gente toma decisiones].

2. Gary A. Klein, Sources of Power..., ibidem, pp. 38-40.

3. La historia de Getty Kouros, incluida en el libro de Malcolm Gladwell, Blink, es un famoso ejemplo. La
escultura, que se creía que había sido creada en la Grecia antigua, fue comprada por 10 millones de dólares.
La controversia em torno a la escultura se dio después, cuando un experto se dio cuenta, a simple vista, de
que era una falsificación [Gladwell, Malcolm, Blink. Inteligencia intuitiva. ¿Por qué sabemos la verdad en
dos segundos?, Madrid, Taurus, 2006].

4. Siddartha Mukherjee, «The algorithm will see you now», New Yorker, 3 de abril de 2017,
<https://www.newyorker.com/magazine/2017/04/03/ai-versus-md> [El algoritmo te verá ahora].

5. El médico alemán Hermann von Helmholtz desarrolló la idea de que el cerebro es una máquina para
hacer predicciones.

6. Helix van Boron, «What’s the dumbest thing you’ve done while your brain is on autopilot», Reddit, 21 de
agosto de 2017,
<https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/6v1t91/whats_the_dumbest_thing_youve_done_while_your/dlxa5y9
[¿Qué es lo más tonto que has hecho mientras tu cerebro está funcionando en piloto automático?].

7. SwordOfTheLlama, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de
enero de 2016,
<https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl3nta
[¿Qué hábitos extraños has adquirido debido a tu tipo de trabajo?].

8. SwearImaChick, «What strange habits have you picked up from your line of work», Reddit, 4 de enero de
2016,
<https://www.reddit.com/r/AskReddit/comments/3zckq6/what_strange_habits_have_you_picked_up_from_your/cyl681q
[¿Qué hábitos extraños has adquirido debido a tu tipo de trabajo?].

9. Aunque esta cita de Jung es bastante conocida, tuve muchos problemas para rastrear la fuente original. Al
parecer se trata de una paráfrasis del siguiente pasaje: «La regla psicológica afirma que cuando una
situación interna no se vuelve consciente, tiene lugar en el exterior, como destino. Esto quiere decir que
cuando el individuo permanece indiviso y no se hace consciente de su ser opuesto interior, el mundo debe
forzosamente actuar el conflicto y dividirse en mitades opuestas». Para más información véase C. G. Jung,
Aion: Researches into the Phenomenology of the Self , Princeton, Nueva Jersey, Princeton University Press,
1959, p. 71 [Aion: Contribuciones al simbolismo del sí-mismo, Barcelona, Paidós, 2010].

10. Alice Gordenker, «JR Gestures», Japan Times, 21 de octubre de 2008,
<https://www.japantimes.co.jp/news/2008/10/21/reference/jr-gestures/#.WvIG49Mvzu1> [Gestos JR].

11. Allan Richarz, «Why Japan’s Rail Workers Can’t Stop Pointing at Things», Atlas Obscura, 29 de marzo
de 2017, <https://www.atlasobscura.com/articles/pointing-and-calling-japan-trains> [Por qué los
trabajadores de ferrocarriles japoneses no dejan de señalar cosas].

* Además del generoso pago por la biblioteca, Catalina la Grande le pidió que conservara los libros hasta
que ella los necesitara y ofreció pagarle un salario anual por actuar como su bibliotecario privado.

* Fogg se refiere a esta estrategia como la «receta de los Pequeños hábitos», pero en este libro yo la llamaré
acumulación de hábitos.

* Si necesitas más ejemplos y guía para hacer esto, puedes bajar un formato de Acumulación de hábitos
(Habit Stacking) de <atomichabits.com/habitstacking>.

1. Sarah Milne, Sheina Orbell, Paschal Sheeran, «Combining motivational and volitional interventions to
promote exercise participation: Protection motivation theory and implementation intentions», British
Journal of Health Psychology, 7 de mayo de 2002, pp. 163-184 [Combinando intervenciones
motivacionales y volitivas para promover la práctica del ejercicio: Teoría de la protección de la motivación
e intenciones de implementación].

2. Peter Gollwitzer, Paschal Sheeran, «Implementation intentions and goal achievement: A meta-analysis of
effects and processes», Advances in Experimental Social Psychology 38, 2006, pp. 69-119 [Intenciones de
implementación y logro de objetivos: Un metanálisis de los efectos y los procesos].

3. Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi et al., «Using implementation intentions prompts to
enhance influenza vaccination Rates», Proceedings of the National Academy of Sciences 108, núm. 26,
junio de 2011, pp. 10415-10420 [Uso de las intenciones de implementación como señales para aumentar la
tasa de vacunación contra la gripe].

4. Katherine L. Milkman, John Beshears, James J. Choi, et al., «Planning prompts as a means of increasing
preventive screening rates», Preventive Medicine 56, núm. 1, enero de 2013, pp. 92-93 [Planificación de
indicadores como de medios para incrementar las tasas de proyección].

5. David W. Nickerson, Todd Rogers, «Do you have a voting plan? Implementation intentions, voter
turnout, and organic plan making», Psychological Science 21, núm. 2, 2010: 194-199 [¿Tienes un plan para
votar? Intenciones de implementación, participación de votantes y planificación orgánica].

6. «Policymakers around the world are embracing behavioural science», The Economist, 18 de mayo de

2017, <https://www.economist.com/news/international/21722163-experimental-iterative-data-driven-

approach-gaining-groundpolicymakers-around> [Legisladores de todo el mundo están adoptando la ciencia

conductista].

7. Edwin Locke, Gary Latham, «Building a practically useful theory of goal setting and task motivation: A
35 year odyssey», American Psychologist 57, núm. 9, 2002: 705-717, <doi:10.1037//0003–66x.57.9.705>
[Desarrollo de una teoría práctica y útil para fijar metas y motivar acciones].

8. Hengchen Dai, Katherine L. Milkman, Jason Riis, «The fresh start effect: Temporal landmarks motivate
aspirational behavior», PsycEXTRA Dataset, 2014, <doi:10.1037/e513702014-58> [El efecto de empezar de
nuevo: Los hitos temporales motivan la conducta aspiracional].

9. Jason Zweig, «Elevate your financial IQ: A value packed discussion with Jason Zweig», entrevista de
Shane Parrish, The Knowledge Project, Farnam Street, audio, <https://www.fs.blog/2015/10/jason-zweig-
knowledgeproject> [Eleva tu IQ financiero. Una conversación con valor añadido con Jason Zweig].