MANUAL CABARAN KURUS

MANUAL
CABARAN
KURUS

UNIT BIMBINGAN
KAUNSELING
SMK SERI BEDENA

APA ITU CABARAN KURUS

 Kajian Morbiditi dan Kesihatan Kebangsaan menunjukkan obesiti dihadapi sebahagian
rakyat Malaysia berusia 18 tahun ke atas, dengan bilangannya meningkat saban tahun.
Malah, kajian juga menunjukkan seorang daripada dua dewasa Malaysia mempunyai
berat badan berlebihan.

 Bulan Ramadan adalah sangat sesuai untuk memulakan diet sihat bagi membantu
penurunan berat badan.

“Kejayaan program ini sangat bergantung kepada disiplin,
keyakinan, konsisten dan kekuatan impian untuk
mendapatkan kesihatan yang lebih baik. Set minda untuk
tempoh 21 atau 42 hari ( utk kesan penurunan yg
berterusan)”

Sebab ramai yang buat proses nak kurus tu sebagai satu
acara one off, atau pun satu fasa, ada jangka masa, lepas
dah capai target berat kita tu, kita berhenti.

Sedangkan proses turun berat ni ialan satu proses
perubahan gaya hidup secara total, berterusan dan akan
buatkan kita jadi someone new.

Susah nak faham? Tidak mengapa just follow langkah yang
dinyatakan nanti dan secara automatik anda akan develop
mindset yang betul untuk kurus.

Jom let’s start.

1. SET MINDA

 Set minda KENAPA nak kurus?
 Betulkan niat, sebab kalau kita bermula dengan niat yang betul, lagi senang dan

jauh kita boleh pergi.
 Sebab perjalanan nak turunkan berat ni memang ada cabaran yang sangat besar.

Akan ada faktor luaran ( external factor ) contohnya pasangan, keluarga atau
kawan kawan,
 Faktor dalaman ( internal factor ) yang membuatkan rasa tidak bersemangat, tapi
jika anda mempunyai Big Why yang sangat kuat ini lah yang akan buatkan anda
meneruskan disiplin diri walau apa jua cabarannya.ang.
 Cari satu buku nota kosong**. Senaraikan seberapa banyak sebab KENAPA ANDA
INGIN TURUNKAN BERAT BADAN. Lagi banyak lagi bagus. Rasakan emosi anda
semasa menulis senarai ini. Pasti ada rasa semacam semangat yang membara
semasa sedang menulis tersebut.

2. TAHU BERAT SEKARANG, DAN TAHU
SASARAN BERAT IDAMAN

Kesilapan paling besar ialah anda tahu yang anda overweight dan perlu
kurus, dan berusaha untuk turunkan berat badan. Tetapi
• TIDAK TAHU BERAPA JUMLAH YANG MAHU DITURUNKAN.
• TIDAK TAHU BERAT SEKARANG.
• TIDAK TAHU BERAT IDEAL.

Ianya adalah diibaratkan: anda keluar rumah naik kereta pusing-pusing ,
tidak tahu pergi ke mana sehingga minyak habis.

** Sangat penting untuk tahu,di mana anda sekarang, ke mana anda
mahu pergi, dan berapa lama masa yang anda perlu ambil untuk sampai
ke sana.

** Jadi, cari penimbang, dan kira berapa berat ideal anda

3. RANCANG PEMAKANAN

• Ini lah RAHSIA yang selama ini anda cari untuk kuruskan badan. Apakah
itu?? Itulah yang kita panggil DEFISIT KALORI.

• Apa benda tu? Kalori adalah unit tenaga untuk makanan yang kita makan.
Fungsi makanan adalah untuk membekalkan tenaga kepada badan kita,
dengan itu sistem badan kita semua berfungsi dan kita boleh buat kerja
dan banyak lagi.

• Badan kita ni juga menggunakan tenaga yang diperolehi daripada
makanan tadi, dan badan kita gunakan tenaga ni dengan cara membakar
kalori tu.

• Jadi memasukkan makanan lebih banyak dari apa yang badan kita boleh
bakar, akan menyebabkan lebihan tenaga, dan lebihan itu akan disimpan
sebagai LEMAK.

• Tetapi kalau kita makan kurang dari apa yang badan kita boleh bakar, itu
yang dipanggil DEFISIT KALORI, jadi badan kita terpaksa gunakan simpanan
lemak tadi tu, untuk dapatkan tenaga.



Ikuti Langkah ini untuk mendapatkan defisit kalori

1. Breakfast makan yang ringan sahaja, elakkan sarapan yang karbohidrat tinggi seperti nasi lemak, mee
goreng, nasi goreng . Makan sarapan yang ringan tapi tinggi protein. Contoh : telur rebus, roti tuna,
protein shakes.

2. Tengah hari , makan apa yang biasa anda makan, tetapi kawal kuantiti . Kalau boleh kurangkan
separuh lagi baik.

3. Malam makan macam breakfast, yang ringan tapi high protein.

4. Jaga portion pemakanan. Anda pasti boleh mengesan sendiri samada anda makan banyak atau tidak .

5. Kurangkan air manis dan benda benda manis. SUSAH?? Seminggu sekali it’s OK .

6. Pastikan minum sekurang-kurangnhya 3 Liter air kosong sehari.

7. Kurangkan menguyah makan ringan seperti kerepek, biskut. Kalau boleh elak lagi baik.

8. Pilih pinggan yang kecil bila makan.

9. Makan dengan perlahan, jangan laju sangat makan, ni ada kaitan dengan signal kenyang yang otak
kita hantar, ini membantu kita tidak terlebih makan.

10. Kurangkan makanan berproses, seperti hot-dog, nugget, makanan-makanan yang dipek dalam plastik
tu dan yang seangkatan dengannya.

Kunci dia ialah disiplin dan konsisten

4. PERLU KE BERSENAM UNTUK KURUSKAN BADAN ?

Sebenarnya bersenam / workout ni, membantu 20% sahaja Habis tu lagi 80% tu apa?
Sudah pasti ianya adalah pemakanan yang lagi 80% . Sebab tu ramai orang yang tak
bersenam boleh kurus. Tapi ramai orang yang bersenam bertahun-tahun tapi tak kurus-
kurus .

Namun senaman juga membantu untuk kuruskan badan. Bila pemakanan sudah dijaga
dengan cantik, tambah bersenam lagi, memang senang sangat nak turunkan berat badan.

Jadi senaman apa yang nak dibuat?

Lain orang lain citarasa, bersenamlah sekurang-kurangnya 15 minit sehari. Bersenamlah
dengan gembira dan ikhlas setiap hari. Tidak perlu yang mahal, atau yang sukar.

1. Senaman yang anda enjoy nak buat. Ada orang suka jogging, ada yang suka bersukan, main bola main
badminton, ada orang suka menari, berzumba, dan ada yang suka pergi gym. Jangan rasa terpaksa nanti
anda akan give up.

2. Senaman yang tak jauh dari rumah. Kalau boleh buat di rumah lagi bagus. Ini mengelakkan rasa
malas, apatah lagi jika anda sedang memakai baju kelawar. Pasti rasa berat untuk menukar kepada
uniform sukan. Bersenamlah , walau apa pun pakaian anda.

3. Senaman yang tak ambil masa yang lama. Anda pastinya seorang yang sangat sibuk . Oleh itu 15
minit untuk anda bersenam sudah memadai.

** cadangan senaman , setiap kali sebelum mandi
petang , buat ini:

•25x squats
•25x push up
•1 minit plank

Buat lah benda simple tapi konsisten setiap hari.

Ini kunci nak kuruskan badan:

DISIPLIN DAN KONSISTENSI.

5. CARI GENG KURUSKAN BADAN DAN KOMUNITI YANG SAMA

Kenapa perlu cari geng?? kerana 90% orang ialah susah nak disiplin dan konsisten. Tambah
lagi pengaruh orang sekeliling , memang sangat mencabar.

Sebab itu sangat penting untuk cari kawan yang sama-sama nak kurus. Boleh buat satu group.
Share apa yang anda makan hari itu, share senaman apa yang anda buat, dan paling penting
kalau ada satu hari yang anda rasa tidak bersemangat, kawan anda akan bagi kata-kata
semangat, atau kalau anda perasan ada seorang kawan tu yang tak berapa semangat, bagi
kata-kata semangat kat dia. Support Group namanya.

Bila kita berada dalam group yang nak sama-sama kurus, kita akan rasa gembira dalam
perjalanan untuk menurunkan berat badan ini.

Lebih jelas lagi..

Gembira nak kongsi apa yang kita makan hari itu,
Gembira kongsi menu makanan dan cara penyediaan.
Gembira bila mencapai sasaran berat yang diturunkan.
Gembira kongsi kejayaan masing-masing
Gembira berkongsi tips dan petua
Dan banyak lagi perkara positif yang akan anda perolehi

Paling penting TIADA TOXID dalam group anda yang melemahkan semangat.

MOHON MAAF JIKA PENGGUNAAN
PERKATAAN BAHASA MELAYU DAN
BAHASA INGGERIS YANG KURANG

BAIK

TERIMA KASIH

DARIPADA
PN RUDZANNAH HASSAN
UNIT BIMBINGAN KAUNSELING

SMK SERI BEDENA