E-Book Beginner Sport

MUSANTA
BERPIN K

MBUEGNAJRADI

PRAKARYA

Body Weight Training

Apa itu Body Weight Training?

Bodyweight training merupakan jenis olahraga yang dilakukan dengan
memanfaatkan berat badan dan gravitasi. Dengan kata lain, latihan fisik yang
satu ini bisa dilakukan tanpa menggunakan alat bantu khusus serta bisa
dilakukan di mana dan kapan saja. Hal ini menjadi salah satu kelebihan dari
bodyweight training. Jika kamu tidak memiliki cukup banyak waktu untuk
pergi ke pusat kebugaran alias gym, bodyweight training bisa menjadi pilihan
untuk menjaga kebugaran tubuh.

Manfaat Body Weight Training

1.Otot Tubuh yang Lebih Kuat
2.Membakar Banyak Kalori
3.Tubuh Lebih Aktif
4.Risiko Cedera Rendah
5.Hasil yang Terlihat

Gerakan bodyweight training

1.Push Up

adalah salah satu gerakan bodyweight training yang paling umum dilakukan.
Berikut gerakannya.

Posisikan tubuh tengkurap menghadap lantai, matras, atau alas lainnya
Taruh tangan di samping, sejajar bahu dan posisi kaki lurus
Dengan mengarahkan kekuatan ke lengan, angkat tubuh perlahan
Posisikan kaki bertumpu pada ujung ibu jari kaki
Angkat badan hingga lengan berada dalam posisi lurus
Setelah itu, turunkan badan
Untuk pemula, posisi letut dapat ditekuk hingga menyentuh lantai agar
lebih mudah melakukan push up
Sebaiknya jangan lakukan push up terlalu cepat atau terlalu lambat. Jaga
tempo dengan tetap memperhatikan posisi tubuh termasuk kepala dan leher.

2. Squat

salah satu gerakan bodyweight training yang dapat melatih lutut,
paha, dan bokong jika dilakukan secara teratur. Gerakan squat
sebenarnya sederhana, namun Anda perlu melakukannya dengan
posisi yang tepat.Berikut sekilas gerakan squat yang bisa dicoba.

Berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka sejajar bahu
Luruskan punggung dan perlahan-lahan tekuk lutut hingga
membentuk sudut kurang lebih 90 derajat atau seolah seperti
sedang duduk di kursi tanpa kursi
Posisi tangan bisa diluruskan ke depan
Tahan posisi tersebut selama beberapa detik, lalu kembali ke
posisi semula

3. Lunge

Berdiri dalam posisi tegak
Langkahkan salah satu kaki ke depan.
Lalu, tekuk kedua kaki hingga membentuk sudut kurang lebih 90°
secara bersamaan
Perhatikan posisi lutut kaki belakang agar tetap lurus saat ditekuk dan
posisi lutut depan tidak bergerak melebihi ujung kaki.
Saat kaki menekuk, posisi badan tetap tegak
Setelah itu, kembalikan kaki ke posisi semula dan ulangi gerakan ini
sebanyak beberapa kali.

4. Plank

salah satu latihan tanpa alat yang bisa dilakukan di rumah tanpa peralatan
berarti. Anda hanya perlu menyediakan alas yang nyaman baik itu matras,

karpet, atau bahkan langsung di lantai. Berikut cara melakukan plank.
Posisikan tubuh seperti tengkurap
Topang tubuh dengan lengan bagian atas dan tekuk siku hingga posisi 90
derajat.
Posisi kaki lurus ke belakang sambil kaki bertumpu pada ujung-ujung jari
kaki.
Posisi wajah menghadap ke bawah dan buat bahu berada pada posisi
rileks
Setelah mendapatkan posisi plank yang baik dan benar, mulai latih otot
dengan menahan bagian perut dan tarik area pusar ke arah dalam (perut
seperti sedikit dikempiskan)
Pastikan posisi tubuh lurus dari ujung kepala hingga ujung kaki
Tahan posisi tersebut selama 10 detik, lalu lepaskan
Jika sudah berhasil melakukan gerakan plank selama 10 detik, lama
kelamaan tambah durasi plank ke 30, 45, atau 60 detik.

5. Jumping Jacks

Ini langkah untuk melakukan jumping jacks.
Berdiri tegak dengan posisi lengan berada di samping badan
Lalu, lompatlah dan saat melompat, buka kedua kaki selebar bahu
Saat melompat, tarik kedua tangan ke atas hingga ke atas kepala, lalu
turunkan saat kaki sudah kembali ke permukaan.

Lakukan olahraga ini dengan Repetisi
sesuai kemampuan anda