PENGURUSAN Mahiroh Binti Abdul Jalil KB08262,PA07850 Pegawai Psikologi (Kaunseling) Pejabat Kesihatan Daerah Kuala Muda Disediakan oleh:
Adakah anda STRES hari ini ?
JOM! menilai tahap STRES anda?
• Stress adalah tindak balas normal badan kita terhadap tekanan/ancaman. • Suatu tindakbalas fisiologikal dan psikologikal terhadap sesuatu ransangan yang tidak disenangi atau yang dihadapi secara berlebihan. (Tindak balas fizikal (badan), emosi (perasaan), mental (fikiran) kepada peristiwa dalam kehidupan) • Ketegangan pada fikiran yang terjadi secara berterusan atau di luar kawalan. • Stres akan di alami oleh semua orang, tapi terpulang kepada cara kita kawal stres kita macam mana. • Stres juga suatu bentuk tekanan yang dapat mempengaruhi kehidupan seseorang samada eustress (positif) atau distress (negatif). Apa itu STRES?
• Stres penting untuk kita beradaptasi. • Tekanan ---------> Baiki Hidup ---------> Kemandirian Hidup • Jika langsung tidak mempunyai stress, kita berada dalam zon yang sangat selesa, manja dan tahap ketahanan diri menjadi lemah. • Stres boleh membantu membentuk ketahanan diri. • Stres yang berlebihan yang berat, jika tidak dikawal akan tetap memberi kesan kepada kesihatan mental kita. STRES? Baik atau Tidak?
Kategori STRESS
• Stres yang berfaedah, bersifat positif dan konstruktif (membangun) dan mampu meningkatkan motivasi diri. • Berlaku dalam tempoh masa yang singkat. • Berkeupayaan menghadapi dan menyesuaikan diri dengan tekanan. Eustress • Stres yang tidak sihat, negatif dan destruktif (merosak) • Berlaku dalam tempoh masa yang panjang. • Boleh memberi kesan terhadap kesihatan dan masalah psikologi. • Tiada keupayaan untuk berhadapan dengan situasi tekanan. Distress
• Stres yang berlaku setiap hari dalam kehidupan harian. • Selalu berlaku dalam tempoh jangka pendek dan hilang dengan cepat • Stres yang selalu dialami oleh individu. Stres Akut • Stres yang berlaku secara berulang kali, tidak terkawal dan berterusan dalam pelbagai situasi. • Individu yang kurang berkemampuan untuk beradaptasi dengan situasi yang sedang dialami • Sering dilihat dalam kalangan individu yang meletak matlamat yang tidak realistik dan stres kerana tidak mencapai matlamat. Stres Episodik • Mengalami pelbagai tekanan atau tanggungjawab berlebihan. • Stres yang berpanjangan dan seperti tiada penyelesaian. • Punca kepada penyakit mental • 80% penyebab penyakit – serangan jantung, strok Stres Kronik Jenis STRESS
Model STRES Sumber stres (Stressor) Kemahiran daya tindak/ Coping Skills KESAN STRES Personaliti
Konsep STRES Kemampuan Tuntutan • Kesihatan Fizikal • Kemahiran dan pengalaman • Sikap dan kepercayaan • Tahap emosi • Sokongan sosial • Kemampuan untuk bertenang • Tuntutan kepada kehidupan seharian. (Emosi, fizikal, kewangan, sosial • Penyesuaian diri dalam situasi baru. (Pekerjaan, sakit, perpisahan) • Sikap dan persepsi kita pada diri sendiri dan orang lain. STRES
Unstimulating situation / Keadaan yang tidak merangsang + = Demand Ability Ability not tested = Unstimulating
A stressful situation + = Demand Ability Demand bigger than ability = Stressful
A stimulating situatiom = Demand Ability Ability matches demand = Stimulating +
• Jangkakan tekanan dengan mengimbangi kemampuan dan tuntutan anda terlebih dahulu. • Utamakan perkara penting (Priority) • Tip untuk kurangkan tuntutan dalam kehidupan : Jangan letak harapan yang terlalu tinggi kepada diri sendiri. Jangan rasa anda perlu hidup dengan memenuhi jangkaan orang lain terhadap anda. Belajar menjadi asertif (Tegas diri) Selalu berfikiran positif terhadap kemampuan diri anda sendiri.
Perkara yang boleh dan tidak boleh dikawal
Yerkes-Dodson’s Law Stres yang terlalu rendah membuatkan kita kurang termotivasi Stres yang terlalu tinggi membuatkan kita letih dan kurang semangat.
Faktor-faktor STRES ? Faktor luaran Faktor dalaman • Persekitaran fizikal • Sosial • Peristiwa penting • Organisasi • Personaliti • Pemikiran negatif • Biologikal
• Persekitaran fizikal (Gangguan bunyi, bau, dan lain-lain) • Sosial (Konflik dalam hubungan interpersonal) • Peristiwa Penting (Kahwin, cerai, kematian dan lain-lain) • Organisasi (Masa, bebanan kerja, kebosanan) • Personaliti (Jenis A atau B) • Perasaan negatif (Rendah diri, was-was, cemburu buta, hasad dengki, sedih) • Biologikal (Tidak sihat, demam, penyakit kritikal, ketidakupayaan) Faktor Luaran Faktor Dalaman
Emosi • Cepat marah • Mudah tersinggung • Mudah merungut • Murung • Bimbang • Sedih • Moody • Mudah bosan Pemikiran • Mental letih • Hilang tumpuan • Mudah lupa • Bercelaru • Buntu • Susah buat keputusan Spiritual • Jiwa kosong • Mengharapkan keajaiban dalam hidup • Tiada pegangan hidup • Rasa hidup tak bermakna • Menyalahkan takdir Simptom-simptom STRES ? Aspek Dalaman
Fizikal • Sakit dada • Sesak nafas • Sakit belakang leher • Jantung laju • Tekanan darah meningkat • Peluh sejuk tanpa sebab • Sakit kepala/migrain • Masalah penghadaman • Sembelit •Gastrik / ulser perut • Bertambah / kurang berat badan • Masalah tidur • Kencing manis • Masalah seksual Tingkah Laku • Kurang ceria • Ponteng kerja • Kurang makan / makan berlebihan • Suka bersendirian • Kurang bersosial • Merokok •Alkohol berlebihan • Pengambilan bahan terlarang Simptom-simptom STRES ? Aspek Luaran
Hormon Adrenalin • Tekanan darah • Denyutan jantung • Pernafasan • Kontraksi otot • Melambatkan proses penghadaman • Rembesan gula dalam darah Hormon Kortisol • Daya tahan tubuh menurun • Rembesan lemak dalam darah • Berat badan meningkat • Mudah diserang penyakit (darah tinggi, kencing manis, osteoporosis, gangguan seksual) Reaksi Tubuh semasa STRES ?
Emotional distress Depression Anxiety Psychosis Self harm Suicidal
Reaksi otak semasa STRES ? Cortex Limbic System Brain Stem Tingkah Laku (Menyediri, memberontak) Emosi (Marah, sedih, kecewa, putus asa) Fizikal (Berdebar, berpeluh, loya, pening) OTAK LUAR Tingkahlaku dan keputusan. OTAK TENGAH Emosi PANGKAL OTAK Fungsi asas manusia – nafas, tekanan darah Bila manusia stres, otak akan memberi tindak balas atau petanda – signal untuk maklum bahawa kita sedang tertekan
• Tak semua individu mempunyai gejala stres yang sama dengan orang lain. • Bergantung kepada personaliti / karakter seseorang (Personaliti A dan B) • Ada orang mempunyai gejala pada pemikiran • Ada orang mempunyai gejala kepada fizikal • Ada orang yang mungkin bergejala kepada emosi • Bergantung kepada cara kita melihat dan menerima masalah Adakah semua orang mempunyai gejala STRES yang sama?
R – Relax Lakukan (The Calming Response) A – Accept Kenalpasti gejala dan punca stres Pi – Picture Analisa semula peristiwa yang berlaku D – Do something Lakukan Strategi / Teknik urus stres Apa yang perlu dilakukan ketika STRES? Kendurkan EMOSI - RAPID
Cuba senaraikan apa masalah yang anda sedang fikirkan dan alami. Tulis tahap tekanan mengikut skala / skor. Contoh : • Kewangan (9) • Sikap anak (8) • Kesihatan diri (8) • Hubungan dengan kawan (6) Pilih masalah yang paling utama yang anda rasa menjadi punca kepada stres dalam diri. Contoh : • Diri sendiri • Keluarga • Masalah perhubungan Apa yang perlu dilakukan ketika STRES? Senaraikan Stres Anda Kenalpasti Punca Stres
• Masalah boleh muncul dari mana-mana dan sekecil-kecil aspek kehidupan. Contoh cara nak bangun pagi lebih awal. • Fikir dan cari dengan tepat, apa masalah sebenar? • Emosi yang umum masalah dan persoalan yang spesifik dan konkrit Kenalpasti Masalah Utama • Senaraikan sebanyak mana pilihan yang boleh kita laksanakan. Realistik atau tidak. • Peraturan : jangan kritik idea yang tidak realistik. Jadi seorang yang kreatif dan imiginatif. Keluarkan Idea (Brainstorm) • Pertimbangkan akibat setiap tindakan dan tentukan pilihan yang realistik dan tidak realistik. Hapuskan pilihan yang tidak realistik. • Contoh : - Kos terlalu tinggi - Bahaya pada diri Tentukan Pilihan yang Realistik dan Tidak Realistik • Nilai semula kebaikan dan keburukan pilihan yang kita ada dan tentukan yang mana paling terbaik. • Buat dua kotak perbandingan – catatkan apa kelebihan dan kekurangan pilihan yang kita ada. Pilih Pilihan yang Bermanfaat dan Boleh Dilaksanakan • Bertindak untuk capai apa yang kita mahukan Rancang Strategi • Nilai apa yang berlaku bila kita ambil tindakan tersebut dan Bertindak 5 Peringkat Penyelesaian Masalah
THINK Strategi PEMIKIRAN DO Strategi TINDAKAN CARE Strategi PENGURUSAN DIRI Cara Menangani STRES
Apa yang terjadi dalam hidup kita tidak begitu penting dan besar, tetapi cara BAGAIMANA KITA MENERIMA DAN MELIHATNYA (PERSEPSI) perkara tersebut Persepsi vs Realiti Pemikiran adalah senjata yang paling ampuh menangani stres - Charles Pierce -
• Fikiran cenderung untuk berfikiran negatif. • Kalau rasa diri sendiri cenderung ke arah pemikiran negatif, perlu belajar kawal. • Kata STOP pada diri sendiri atau alih pemikiran/perasaan kepada perkara positif. S – Stop (Berhenti berfikir) T – Take a deep breath O – Observe (Nilai semula) P – Proceed mindfully Strategi PEMIKIRAN Kawal Pemikiran Teknik STOP
Alihkan pemikiran dan tumpuan anda kepada perkara-perkara yang menyenangkan hati. Contoh : - Beredar - Bertafakur - Berimiginasi - Ketawa - Tukar topik - Lakukan aktiviti lain Strategi PEMIKIRAN Alih Perhatian
Fokus kepada pemikiran terkini bukan kepada pengalaman masa lepas atau pada masa akan datang. Strategi PEMIKIRAN Pemikiran Terkini
Kata-kata yang diucapkan oleh diri sendiri secara sukarela secara bersuara atau sebaliknya. Self Talk Self –Talk Stimulated Self-Image Controls Reaction to stress Strategi PEMIKIRAN
• Bantu mantapkan semula kekuatan sistem limbik. • Bantu untuk kawal perasaan, emosi, memori, kreativiti, motivasi. • Antara aktiviti yang boleh dilakukan ialah : • Basuh muka • Aktiviti fizikal • Melukis / mewarna • Meditasi Strategi TINDAKAN Kemahiran Menenangkan Diri (Self – Soothing Coping Skill)
Bersyukur Memberi kemaafan Belas Kasihan Terima / Redha Strategi TINDAKAN Turunkan Tahap Emosi
Strategi TINDAKAN Strategi Menenangkan Diri
Tidur yang cukup Rehat yang sepadan dengan aktiviti Pemakanan seimbang Riadah dan aktivti fizikal Elakkan Rokok, dadah, alkohol dan kafein yang berlebihan Dapatkan rawatan jika rasa tidak sihat Strategi PENGURUSAN DIRI Rutin Penjagaan Diri ( Self Care )
Strategi PENGURUSAN DIRI
• Otak mempunyai tenaga dengan mendapat bekalan oksigen secukupnya. • Meningkatkan tahap fokus dan tahap keupayaan mengingat. • Memastikan pemikiran selalu positif dan menghilangkan pemikiran negatif. • Tubuh mengeluarkan pil penenang semulajadi – serotonim dengan cepat dan mudah. • Bila stres, kita bernafas dalam keadaan laju. Maka oksigen tidak dapat diserap secara optima. Strategi PENGURUSAN DIRI Teknik Pernafasan
• Tujuan = Menenangkan diri • Duduk/berdiri/baring • Fokus pada pernafasan • Tarik nafas PERUT KEMBUNG KELUAR • Lepas nafas PERUT KEMPIS KE DALAM • Tarik nafas melalui HIDUNG (4 saat) • Tahan nafas (2 Saat) • Lepas nafas melalui MULUT (8 saat) • Ulang 3 kali / sehingga anda berasa rileks Out Tarik 4 Saat Tahan 2 Saat Hembus 8 Saat 3 Kali Teknik Pernafasan Mendalam
• Tujuan = Mengawal pemikiran • Duduk/berdiri/baring • Fokus pada pernafasan • Tarik nafas PERUT KEMBUNG KELUAR • Lepas nafas PERUT KEMPIS KE DALAM • Tarik nafas melalui HIDUNG (4 saat) • Tahan nafas (2 Saat) • Lepas nafas melalui HIDUNG (8 saat) • Ulang 3 kali / sehingga anda berasa rileks Out 3 Kali Tarik 4 Saat Tahan 2 Saat Hembus 8 Saat Teknik Pernafasan Terarah