FLIPBOOK OLAHRAGA

Borang Pertandingan Lompat Jauh

Borang Pertandingan Lontar Peluru

Borang Pertandingan 100 meter

Borang Pertandingan 200 meter

Borang Pertandingan 4 X 100 meter

Borang Penjaga Masa

Borang Penjaga Masa

Borang Pemarkahan Lintas Hormat

ANSUR
MAJU
ACARA

ACARA BALAPAN & PADANG

ACARA LOMPATAN

Lompat Tinggi

Fasa lompat tinggi:
1.Perujuan = larian menghala ke padang
2.Lonjakan = tindakan kaki untuk menaikkan badan
3.Layangan = gaya dan kedudukan badan ketika berada di
udara dan di atas palang
4.Pendaratan = sentuhan badan dan bahagiannya dengan
tempat mendarat

Terdapat lima jenis gaya lompat tinggi:
1.Gaya gunting
2.Gaya pelana
3.Gaya guling barat = Pelompat menuju ke palang secara
lurus dari hadapan (90°). Semasa melonjak, kaki bebas
dihayun secara tegak ke hadapan badannya dan
pelompat melepasi palang secara mengiring.
4.Gaya timur = Pelompat menuju ke palang secara lurus
dari hadapan (90°). Semasa melonjak, kaki bebas dihayun
secara tegak ke hadapan badannya dan pelompat
melepasi palang secara mengiring.
5.Gaya Fosbury Flop

LATIHAN ANSUR MAJU LOMPAT TINGGI GAYA
FOSBURY FLOP

Latihan 1:

1.Atlet berlari sama ada berlari anak atau berlari pantas
dalam beberapa langkah ke hadapan dan kemudian
melengkok beberapa langkah ke arah kiri (jika melonjak
dengan kaki kiri).

2.Sekiranya atlet melonjak dengan kaki kanan, maka, dia
harus melengkok ke arah kanan.

3.Aktiviti ini boleh diulang sebanyak lima set.
4.Latihan ini bertujuan untuk melatih para pelajar supaya

dapat berlari lurus dan melengkok.

Latihan 2:

1.Seperti dalam Latihan 1, apabila atlet melangkah
penanda (skittle) di bahagian melengkung, atlet hendaklah
melonjak dengan serta-merta ke atas.

2.Semasa melonjak, kedua-dua belah tangan atlet perlulah
dihayunkan ke atas (siku dibengkokkan) dan badan
dipusingkan di udara dengan lutut kaki bebas menyilang
badan.

3.Selepas itu, atlet akan mendarat di atas kaki lonjak sambil
menghadap tempat permulaan.

4.Aktiviti ini boleh diulang sebanyak lima set.

Latihan 3:

1.Seperti dalam Latihan 2, atlet akan melonjak ke atas dan
melentikkan badan.

2.Sebelah tangan atlet akan dihulur ke belakang untuk
menyentuh palang yang tergantung.

Latihan 4:

1.Atlet perlu berdiri membelakangkan tali atau palang yang
direntangkan.

2.Seterusnya, atlet akan melonjak dengan kedua-dua belah
kaki ke belakang sambil melentikkan badan dan melepasi
tali atau palang.

3.Atlet perlu mendarat di atas bahagian bahu atau
belakang badan.

4.Aktiviti ini boleh diulang sebanyak lima set.
5.Latihan ini memfokuskan kepada lentikan badan semasa

melepasi halangan gaya mendarat.

Latihan 5:

1.Atlet berlari lima hingga tujuh langkah dan terus
melompat dengan gaya Fosbury Flop.

2.Latihan ini merupakan latihan berlari pantas dan
menentukan tempat yang sesuai untuk melonjak.

ACARA LOMPATAN

Lompat Jauh

Menentukan kaki lonjakan

1.Latihan ini merupakan latihan berpasangan.
2.Atlet A akan berlari dari tempat permulaan ke papan

lonjakan, manakala Atlet B perlu berdiri berhampiran
dengan papan lonjakan sambil memerhatikan kaki lonjak
atlet A yang menapak di papan lonjakan/papan tumpu.
3.Sekiranya atlet A menapak lebih atau kurang dari papan
lonjakan, atlet perlu mengubah suai jarak ukuran di
tempat permulaan. Jika kaki lonjakan manapak melebihi
papan lonjakan, anjakkan tempat permulaan ke belakang
satu atau dua langkah.
4.Aktiviti ini akan diulang sebanyak 6 kali.

Ansur maju lonjakan

Ansur maju 1 (lonjak dari papan lonjakan)
1.Atlet perlu membengkokkan lutut dan membongkokkan
badan dengan rendah.
2.Seterusnya, kedua-dua belah tangan atlet perlu
dihayunkan bagi mendapatkan daya lonjakan.
3.Atlet pun akan melonjak dengan kuat dari papan lonjakan
menggunakan kaki lonjak dan mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2 (melonjak dari hujung bangku)
1.Atlet bergerak dengan dua atau tiga langkah ke hujung
bangku.
2.Seterusnya atlet melonjak dengan kuat dan ayunkan lutut
kaki bebas seberapa tinggi yang termampu.
3.Ayunkan kedua-dua belah tangan ke atas hadapan dan
mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3 (berlari, melonjak melepasi kayu atau
tali)

1.Jurulatih akan merentangkan seutas tali di atas pasir
berjarak 1-1.5 meter dari papan lonjakan.

2.Seterusnya, atlet berlari sejauh lima hingga enam langkah
dan melonjak melintasi tali itu lalu mendarat
menggunakan tumit.

Ansur maju layangan dan mendarat

Ansur maju 1 (melonjak dengan kaki lonjakan
melintasi benteng pasir)

1.Atlet akan berlari lima hingga enam langkah lalu melonjak
dengan kaki lonjakan dari papan lonjakan.

2.Lonjakan yang dibuat mestilah melepasi benteng pasir
dan mendarat dengan tumit.

Ansur maju 2 (mencecah bola dengan hujung tangan)

1.Gantung sebiji bola pada jarak satu hingga dua meter
dari papan lonjakan. Bola hendaklah digantung pada
ketinggian yang boleh dicapai.

2.Seterusnya, atlet akan berlari sebanyak lima hingga enam
langkah lalu melonjak dengan kaki lonjakan.

3.Semasa melonjak, atlet akan cuba mencecah bola dengan
hujung tangan dan seterusnya mendarat dengan tumit.

Ansur maju 3 (mencecah sapu tangan dengan dahi

1.Gantungkan sapu tangan pada jarak satu hingga dua
meter dari papan lonjakan dengan ketinggian yang boleh
disentuh oleh atlet.

2.Seterusnya, atlet akan berlari lima hingga enam langkah
lalu melonjak dengan kaki lonjakan.

3.Atlet perlu melakukan layangan setinggi yang boleh dan
melentikkan badan serta tangan ke atas.

4.Semasa melonjak, cuba sentuh sapu tangan dengan dahi
dan seterusnya mendarat dengan tumit.

5.Semasa mendarat, tangan atlet perlu dihulurkan ke
hadapan dan badan dihamburkan ke hadapan.

ACARA MELEMPAR CAKERA

Latihan 1

Tujuan: Mengawal cakera semasa hayunan tangan
dan memutar cakera ketika melepaskannya.

1.Atlet hendaklah berdiri dengan kaki dijarakkan. Kaki
kanan atlet berada di posisi belakang serta
membengkokkan kaki sedikit.

2.Atlet menghayunkan cakera berulang kali ke hadapan
dan ke belakang di sisi badan.

3.Setelah menghayun cakera, atlet mencondongkan badan
ke hadapan.

4.Atlet melepaskan cakera supaya cakera bergolek di atas
tepinya (simpai logam) secara lurus ke hadapan.

5.Di saat-saat akhir atlet melepaskan cakera, atlet
hendaklah memutarkan cakera dengan pergerakan jari
tengah dan telunjuk.

Latihan 2

Tujuan: Latihan fasa akhir dalam lemparan cakera.

1.Atlet berdiri dengan bahu kiri ke arah lemparan sambil
kedua-dua belah kaki dijarakkan.

2.Atlet hendaklah memegang cakera di hadapan bahu kiri
dengan sokongan tangan kanan.

3.Atlet menghayun cakera ke belakang dengan tangan
lurus dan badan mengilas ke kanan.

4.Ketika atlet melakukan ergerakan tersebut, badan
hendaklah berpaksi di atas hujung kedua-dua kaki.

5.Setelah itu, sambil mengilaskan badan dan
menghayunkan cakera ke hadapan, atlet menolak dengan
kedua-dua belah kaki dan melempar cakera ke kawasan
pendaratan.

Latihan 3

Tujuan: Latihan berpusing selepas menghayun
cakera.

1.Atlet berdiri menghadap kawasan belakang arah
lemparan sambil badan direndahkan sedikit.

2.Atlet menghayun cakera ke belakang dan ke hadapan
bahu kiri.

3.Pada hayunan yang kedua, atlet hendaklah menghayun
cakera ke hadapan sambil badan berpusing ke arah
lawan jam iaitu ke sebelah kiri di samping cakera
mengikut dari belakang.

4.Setelah itu, sambil berpusing, kaki atlet hendaklah
digerakkan melepasi kaki kiri yang berpaksi.

5.Atlet melakukannya sehingga badan menghadap semula
ke belakang.

6.Akhir sekali, garisan dan tandaan boleh diadakan di atas
tanah untuk membantu latihan memusingkan badan
sebagai panduan kedudukan kaki.

7.Atlet hendaklah melakukan latihan dengan pergerakan
yang perlahan dan kemudian beransur laju.

Latihan 4
Tujuan: Simulasi peringkat selepas akhir pusingan
pertama dan permulaan untuk melempar.

1.Atlet hendaklah berdiri di tengah-tengah bulatan dan
menghadap ke arah belakang kawasan lemparan serta
menghayunkan cakera.

2.Atlet menghayunkan cakera dari belakang sambil
mengangkat kaki kiri dan mula mengilaskan badan ke
hadapan bulatan.

3.Apabila cakera sampai ke arah bahu, atlet hendaklah
melemparkan cakera ke hadapan dan memastikan kaki
kanan menolak kuat atas tanah.

ACARA LONTAR PELURU

Latihan 1

1.Berdiri dengan menghadap ke kawasan lontaran.
2.Lontar peluru dengan tolakan yang kencang dari

kedudukan berdiri secara statik.

Latihan 2

1.Berdiri dengan bahu kiri menghadap ke kawasan
lontaran.

2.Kedudukan kaki diregangkan.
3.Putarkan bahu kiri ke kanan sambil merendahkan

badan.
4.Berat badan tertumpu pada kaki belakang (kiri dan

kanan).
5.Kilaskan badan ke hadapan dan tolak peluru.

Latihan 3

1.Berdiri merusuk ke arah lontaran di bahagian
belakang bulatan.

2.Kaki kiri diletakkan di garisan pusat bulatan dan
kaki kanan diletakkan berhampiran dengan
lingkaran bulatan atau sebaliknya.

3.Condongkan badan sedikit seperti dalam
latihan ansur maju 2.

4.Lakukan pergerakan ketingting ke hadapan
bulatan dengan menggunakan kaki kanan dan
kaki kiri mestilah bertapak di bahagian
belakang papan penahan atau digaris bulatan
atau sebaliknya.

5.Kilas badan dan buatlah lontaran.

Latihan 4

1.Pelajar berdiri membelakangkan kawasan
lontaran.

2.Badan dicondongkan ke hadapan hingga betul-
betul berada di atas kaki kanan.

3.Pelajar mengelungsur selangkah ke belakang
tanpa mengilaskan pinggang.

4.Lakukan secara ulangan.

ANSUR MAJU ACARA REJAMAN LEMBING

Latihan 1

a) Latihan Membaling Bola ke Sasaran

Langkah-langkah:
1.Pelaku melakukan latihan dengan membaling bola
tenis ke dinding sejauh 20 meter secara
berkedudukan statik.
2.Gaya membaling hendaklah dari belakang bahu
mara ke hadapan.
3.Ulang langkah pertama dan kedua dengan pelaku
memulakan latihan secara beberapa langkah
sebelum membaling.

Latihan 2

b) Latihan Merejam Lembing ke Sasaran

Langkah-langkah:
1.Latihan dimulakan dengan pelaku berdiri dengan
kedudukan statik.
2.Pelaku cuba merejam lembing ke sasaran yang
ditandakan di atas tanah.
3.Ulang langkah satu hingga dua dengan merejam
lembing ke arah sasaran sebanyak sepuluh (10) kali.
4.Latihan ini menumpukan terhadap teknik
menggerakkan lembing dan mengenai sasaran
dengan tepat berbanding jarak renjaman lembing.

Latihan 3
c) Latihan Berdiri dan Merejam

Langkah-langkah
1.Pelaku berdiri dengan kaki kiri di hadapan
manakala kaki kanan di belakang sambil
menarik lembing ke belakang.
2.Pastikan tapak tangan yang memegang
lembing menghadap ke atas dan bahagian siku
mengarah ke hadapan.
3.Kemudian, sasarkan kawasan dengan menarik
lembing ke hadapan dan merejamkan ke
sasaran yang telah ditandakan.

Latihan 4
d) Latihan Bergerak Tiga Langkah dan Merejam

3 langkah

Langkah-langkah:
1.Pelaku perlu bergerak ke hadapan bermula
dengan langkah pertama, lembing ditarik ke
belakang.
2.Apabila sampai ke langkah ketiga, ledingkan
badan ke belakang diikuti tumit kaki (kaki kiri)
di hadapan sambil menekan tumit tersebut di
atas tanah diikuti rejaman lembing ke
hadapan.
3.Latihan ini perlu dilakukan secara
berperingkat bermula dengan merejam
lembing sambil berjalan terlebih dahulu
kemudian beralih kepada latihan merejam
lembing sambil berlari.

Latihan 5
e) Latihan Bergerak Lima Langkah dan Merejam

5 langkah

Langkah-langkah:
1.Pelaku perlu bergerak ke hadapan bermula
dengan langkah pertama, lembing ditarik ke
belakang.
2.Pelaku perlu berlari dan bersedia untuk
melancarkan lembing pada langkah ke lima ke
hadapan dengan melendingkan badan ke
belakang sambil meletakkan tumit kaki (kaki kiri)
di hadapan untuk menekan tumit di atas tanah.
3.Latihan perlu dilakukan setelah pelaku yakin
dengan latihan bergerak tiga langkah dan
merejam bermula dengan berjalan dahulu
kemudian merejam lembing sambil berlari.

Latihan 6
d) Latihan Bergerak Lebih daripada Lima Langkah
dan Merejam

Langkah-langkah:
1.Sekiranya pelaku sudah menguasai ansur maju
bagi latihan-latihan terdahulu, bilangan langkah
boleh ditambah kepada tujuh, sembilan atau
sebelas langkah.
2.Bilangan atau jarak larian yang bersesuaian
sangat penting bagi membantu kemampuan
pelaku untuk merejam lembing.
3.Pelaku diperkenalkan dengan penanda di tepi
landasan larian bagi menandakan titik atau
tempat pelaku perlu membuat persediaan
untuk melancarkan lembingnya.
4.Latihan merejam lembing cara berlari pantas
diadakan berbantukan guru/jurulatih untuk
melihat dan meneliti tindakan merejam lembing
pelaku yang berlandaskan teknik asas dan
pergerakan ikut lajak oleh pelaku selepas
merejam lembing.

ANSUR MAJU ACARA BALINGAN

Tukul Besi

Ansur maju membaling bola foam ke hadapan

1.Atlet perlu membengkokkan lutut dan seterusnya berdiri
menggunakan bebola kaki.

2.Atlet membaling bola ke hadapan menggunakan kedua-
dua belah tangan.

3.Bola dibaling setinggi yang boleh oleh atlet.

Ansur maju membaling bola foam ke sasaran

1.Atlet diberikan sebiji bola foam.
2.Seterusnya, atlet perlu membaling bola ke arah sasaran

sejauh 1 meter.
3.Tandakan tempat jatuhan bola foam tersebut.
4.Langkah 1 hingga 3 diulang dengan penambahan jarak

sasaran sejauh 2 meter dan 3 meter.

Ansur maju teknik membaling objek bulat yang bertali

1.Atlet berdiri tegak dan buka kaki seluas bahu.
2.Atlet membawa objek bulat yang bertali ke hadapan dan

berputar ke belakang.
3.Seterusnya, atlet memusingkan objek bulat yang bertali

dengan rotasi pinggul.
4.Atlet perlu merendahkan badan dan menambah kuasa

ayunan.
5.Akhir sekali, atlet melepaskan objek bulat yang bertali

mengikut lajak langkahan tanpa melepasi sektor balingan.
6.Langkah satu hingga lima boleh diulang sehingga atlet

yakin menukar objek bulat yang bertali kepada tukul besi.

Penutup

Kesimpulannya, setiap sukan dan permainan
mempunyai peraturan masing-masing yang
dikendalikan oleh pihak-pihak yang berkenaan seperti
pengadil dan referi. Selain itu dalam mengasah dan
memperkukuhkan kemahiran asas atlet tentang sukan
dan permainan, kaedah ansur maju diperkenalkan.
Kesannya, atlet akan lebih menguasai kemahiran-
kemahiran asas dalam sesuatu sukan dan permainan
menggunakan teknik-teknik yang betul.