วัยรุ่น วัยใส ใส่ใจสุุขภาพ

โครงการ

วัยรุ่น

วัยใส

ใส่ใจสุขภาพ

คำนำ

หนังสือ E-Book เล่มนี้เป็นส่วนหนึ่งในรายวิชาพัฒนาสุขภาพ
ชุมชนเพื่อให้ได้ศึกษาหาความรู้ในเรื่องเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพ

เพื่อให้นักศึกษาได้ประสบการณ์เนื้อหาในเรื่องอาหารสุขภาพ และ

ได้ศึกษาอย่างเข้าใจเพื่อประโยชน์ต่อนักศึกษา

ผู้จัดทำคาดหวังเป็นอย่างยิ่งว่าการจัดทำเอกสารฉบับนี้จะมี

ข้อมูลเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่สนใจศึกษาและต้องการประสบการณ์ใน
เรื่องเกี่ยวกับอาหารเพื่อสุขภาพเป็นอย่างดี

HEALTHY

สารบัญ

เรื่อง หน้า
คำนำ ก
สารบัญ ข
วัยรุ่นกับการดูแลสุขภาพ 1
วัยรุ่นกับการกินอาหาร 2
พฤติกรรมการกินอาหารของวัยรุ่น 2

การกินอาหารที่ถูกต้อง 3
ปริมาณสารอาหารต่างๆที่วัยรุ่นควรจะได้รับ 4
การออกกำลังกายของวัยรุ่น 5

วัยรุ่นกับการดูแลสุขภาพ

ในปัจจุบันพบว่ามีโรคซึ่งมีอันตรายถึงตายอยู่หลายโรค ซึ่งเกิดจากการมีพฤติกรรมที่ไม่ดี

ในช่วงวัยรุ่น

วัยรุ่นเป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงจากสภาพที่ต้องพึ่งพาทางเศรษฐกิจ ไปสู่สภาวะที่ต้อง

มีความรับผิดชอบและพึ่งพาตนเองและเป็นระยะที่มีการเปลี่ยนแปลงเข้าสู่วุฒิภาวะทางร่างกาย

จิตใจ อารมณ์และสังคม จึงนับว่าเป็นช่วงที่สำคัญมากช่วงหนึ่ง เนื่องจากเป็นช่วงต่อของวัยเด็กและ

ผู้ใหญ่ โดยเฉพาะช่วงแรกจะมีการเปลี่ยนแปลงมากมายเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่น การเปลี่ยนแปลงทาง

ร่างกาย การเปลี่ยนแปลงทางบุคลิกภาพ การเปลี่ยนแปลงทางอารมณ์ การเปลี่ยนแปลงทางสังคม

และการเปลี่ยนแปลงด้านสติปัญญา ซึ่งการเปลี่ยนแปลงดังกล่าว จะมีผลต่อความสัมพันธ์ระหว่าง

วัยรุ่นด้วยกันเอง และบุคคลรอบข้าง

สุขภาพที่ดี ก็เป็นสิ่งที่ทุกคนอยากจะมี โดยเห็นได้จากปัจจุบันนี้มีการคิดค้นสารอาหาร

ต่างๆ เพื่อช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรงขึ้น เพราะทุกคนหันกลับมาให้ความสนใจในเรื่องของการดูแล

สุขภาพของตนเองมากขึ้น

วัยรุ่นกับการกินอาหาร

ปัจจุบันวัยรุ่นเริ่มหันมาให้ความสนใจและดูแลตัวเองมากขึ้น โดยจะมีการสรรหาวิธี

การต่างๆ เพื่อทำให้ตัวเองมีสุขภาพดี และดูดี ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกาย การกินอาหาร

ที่มีประโยชน์ การกินอาหารเสริม กินผัก ผลไม้ เป็นต้น แต่สิ่งสำคัญกว่าสิ่งอื่นใด ก็คือ
การกินอาหารที่มีประโยชน์ ตามหลักโภชนาการ คือ การกินอาหารให้ครบ 5 หมู่ ร่างกาย

ได้รับสารอาหารครบถ้วน และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ หากทำทั้งสองอย่างควบคู่กัน

ไปด้วยแล้ว จะทำให้มีสุขภาพที่แข็งแรงและดูดีไปพร้อมๆกัน

พฤติกรรมการกินอาหารของวัยรุ่น

1) อดอาหารบางมื้อ
เด็กวัยรุ่นสมัยนี้มักจะเป็นห่วงรูปร่างมากกว่าอย่างอื่น โดยเฉพาะวัยรุ่นผู้หญิง จะกลัวความ

อ้วน หรือน้ำหนักที่มากเกินไป เพราะจะทำให้มีรูปร่างที่ไม่ดี จึงเลือกที่จะใช้วิธีการอด

อาหารเพื่อหวังให้ตนมีรูปร่างที่สวยงาม
2) มีนิสัยการบริโภคที่ไม่ดี
เนื่องจากกิจกรรมต่างๆของวัยรุ่นทั้งด้านการศึกษา หรือทางสังคมทำให้ไม่ค่อยได้กินอาหาร

ที่บ้าน ส่วนมากจะไปหากินกับเพื่อนๆ ซึ่งอาจจะทำให้กินอาหารที่มีสารอาหารไม่ครบถ้วน
3) เบื่ออาหาร
เป็นปัญหาที่พบบ่อยในวัยรุ่น สาเหตุที่ทำให้วัยรุ่นเบื่ออาหาร ก็คือ ได้รับการกระทบ

กระเทือนทางจิตใจ หรือ ทางอารมณ์ ถูกรบกวน เช่น ผิดหวังในเรื่องต่างๆ สิ่งนี้เป็น

สาเหตุที่ทำให้เบื่ออาหารหรือไม่อยากอาหารได้ เป็นต้น
4) ชอบกินอาหารจุกจิก
วัยรุ่นมักจะไม่กินอาหารแค่มื้อหลักเท่านั้น ยังชอบกินระหว่างมื้ออีกด้วย ซึ่งจะทำให้กิน

อาหารมากกว่าที่ควร ซึ่งจะก่อให้เกิดโรคอ้วน โรคฟันพุได้ เป็นต้น
5) ความเชื่อผิดๆในเรื่องอาหาร
วัยรุ่นมักจะหลงเชื่อคำเชิญชวน หรือโฆษณาที่ผิดๆ ว่าอาหารสิ่งนั้นมีประโยชน์ หรือสามารถ

รักษาโรคต่างๆได้ จึงทำให้วัยรุ่นหันไปนิยมซื้อตามคำเชิญชวน โดยไม่รู้ว่าสิ่งนั้นอาจส่งผล

เสียต่อร่างกายตามมาภายหลังก็ได้

การกินอาหารที่ถูกต้อง

1) ไม่เลือกกิน
วัยรุ่นที่ชอบกินอาหารแบบเลือกมากและเรื่องมาก มักจะได้รับสารอาหารที่ไม่

ครบ ทำให้มีสุขภาพไม่แข็งแรงและทำให้ผิวพรรณแห้งกร้าน จึงควรที่จะกิน

อาหารให้ครบทั้ง 5 หมู่
2) กินให้พอดี
การกินอาหารที่พอดี ก็คือเมื่อตัวเรารู้สึกอิ่มนั่นเอง
3) เคี้ยวอย่างละเอียด
การเคี้ยวอาหารที่ถูกต้องจะต้องเคี้ยวถึง 50 ครั้งต่อคำ เพื่อทำให้ย่อยสะดวก
4) เลือกอาหารที่มีประโยชน์
ทุกวันนี้ผู้ผลิตอาหารมักจะผลิตอาหารที่เน้นความอร่อยเป็นหลัก ในขณะที่เรื่อง

ของคุณค่าทางอาหารหรือสารปรุงแต่งเป็นสิ่งที่ไม่ค่อยมีคนคำนึงถึง มีอาหาร

หลากหลายชนิดที่ควรหลีกเลี่ยง และถ้าไม่กินเลยจะดีที่สุด
5) อย่าปล่อยให้อาหารซีด
เมื่ออาหารถูกอากาศนานๆ วิตามินและแร่ธาตุต่างๆก็มักจะน้อยลง รวมทั้งยัง

เสี่ยงต่อเชื้อโรคและแมลงวันที่ทำให้อาหารติดเชื้อ ดังนั้นควรจะกินอาหารที่ปรุง

เสร็จทันที
6) อาหารปลอดสารพิษ
7) กินให้ครบทุกมื้อ
วัยรุ่นสมัยนี้มักจะกินอาหารไม่ครบมื้อ เพราะมีความคิดที่ว่าจะต้องมีรูปร่างที่ดี

แต่การอดอาหารไม่ว่าจะเป็นมื้อไหนๆก็เป็นความคิดที่ผิด หากจะลดความอ้วนก็

ให้กินอาหารตามโปรแกรมที่ตั้งไว้ โดยจะต้องอยู่ในปริมาณที่พอเหมาะ การขาด

อาหารมื้อใดมื้อหนึ่งแล้วจะทำให้เสี่ยงต่อโรคกระเพาะอาหาร

ปริมาณสารอาหารต่างๆที่

วัยรุ่นควรจะได้รับ

กรมอนามัย แนะนำให้วัยรุ่นควรจะได้รับปริมาณสารอาหารที่จำเป็นต่อ

ร่างกายในแต่ละวันดังนี้คือ

คาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมัน
สารอาหารประเภท
จากพวกเนื้อสัตว์หรือ
หรือน้ำมัน ควรจะได้รับ

นี้ควรจะได้รับเพียง
ถั่วต่างๆ ควรจะได้รับ
น้อยกว่าร้อยละ 30 ต่อวัน

45-60 กรัมต่อวัน
โดยเฉพาะไขมันอิ่มตัว ควร

8-12 ทัพพี หรือ 2-3 ส่วนต่อวัน จะได้รับไม่เกินร้อยละ 10

ผักต่างๆ ผลิตภัณฑ์ที่ทำมาจากนม
น้ำตาลหรือเกลือ ควรจะ
ควรจะได้รับ 2-4
ควรจะได้รับ 1-2 แก้วต่อวัน ได้รับเพียงเล็กน้อยต่อวัน
ส่วนต่อวัน หรือ


4-6 ทัพพี

แคลเซียม ธาตุเหล็ก
เพื่อการพัฒนาการของกระดูกที่ดี วัยรุ่น
เพื่อการพัฒนาการที่ดีของกล้ามเนื้อ และ

ควรจะได้รับ 1,200-1,500 มก./วัน การผลิตเม็ดเลือด วัยรุ่นชายจะต้องการ

หรือได้รับจากสารอาหารที่มีปริมาณ
12 มก./วัน ส่วนวัยรุ่นหญิงจะต้องการ

แคลเซียมสูง 2-3 ส่วนต่อวัน 15 มก./วัน

การออกกำลังกาย
ของวัยรุ่น

การออกกำลังกายในวัยนี้ ควรยึดความหลากหลาย เพื่อพัฒนากล้ามเนื้อ ให้ครบทุกส่วนของ

ร่างกาย และปฏิบัติให้เป็นกิจวัตรประจำวัน วันละ 1 ชั่วโมง เช่น การวิ่ง ว่ายน้ำ ถีบจักรยาน เล่น

บาสเกตบอล วอลเล่ย์บอล แบดมินตัน เทนนิส

หลักในการออกกำลังกาย

ควรออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อมัดใหญ่ เช่น แขน ขา ลำตัว
ออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 วัน
ออกกำลังกายอย่างต่อเนื่อง วันละ 20-30 นาที
ควรออกกำลังกายให้มีอัตราส่วน การเต้นของหัวใจประมาณ 90-110 ครั้ง/นาที
ก่อนออกกำลังกาย ควรอบอุ่นร่างกาย และควรผ่อนร่างกายให้เย็นลง เมื่อสิ้นสุดการออก

กำลังกาย

เวลาที่ควรออกกำลังกาย

ก่อนอาหาร
ถ้าหลังอาหาร ควรเว้นระยะห่าง 2 ชั่วโมง
เวลาแล้วแต่ว่างหรือชอบ ถ้าออกกำลังกายกลางคืน ควรพัก 1 ชั่วโมง ก่อนเข้านอน
ควรออกกำลังกายเวลาเดียวกัน เช่น ทุกเช้า ทุกเย็น หรือทุกวันจันทร์ พุธ ศุกร์ หรือวัน

อังคาร พฤหัสบดี เสาร์

รูปแบบของการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

จะต้องเลือกกิจกรรมที่เหมาะสมกับอายุ โดยกิจกรรมนั้น จะต้องใช้กล้ามเนื้อของร่างกาย ให้ออก

เรงติดต่อกันเป็นระยะเวลานานพอ จึงจะมีผลต่อการเสริมสร้างความอดทนของปอด หัวใจ และ

ระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งขึ้นอยู่กับความหนักของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกาย
ของวัยรุ่น

ข้อควรระวังในการออกกำลังกาย

ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงเกร็ง หรือเบ่ง เช่น การยกน้ำหนัก

กระโดด หรือวิ่งดวยความเร็วสูง
ไม่ควรออกกำลังกาย ที่ต้องออกแรงกระแทก โดยเฉพาะข้อเข่า เช่น การกระ

โดด การขึ้นลงบันไดสูงมากๆ หรือการนั่งยองๆ
ไม่ควรบริหารร่างกาย ในท่าที่ใช้ความเร็วสูง หรือเปลี่ยนทิศทางในการฝึก

อย่างฉับพลัน หรือเดินทางลาด ทางลื่น
ไม่ควรออกกำลังกาย ในที่ที่มีอากาศร้อนอบอ้าว หรือแดดจัด จะทำให้

ร่างกายเสียน้ำ และเกลือแร่มาก
ไม่ควรออกกำลังกาย ในขณะที่ร่างกายรู้สึกอ่อนเพลีย หรือไม่สบาย

บรรณานุ กรม

https://sites.google.com/site/nattapoomg

us/kar-len-kila-khxng-way-run

https://teerarat2532.wordpress.com/201

2/05/13/วัยรุ่นกับการดูแลสุขภาพ