02foodCOVID-19

อาหาร
เสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั
ตา้ น COVID-19

สา� หรบั ผ้สู ูงอายุ

กล่มุ สง่ เสริมโภชนาการผูส้ ูงอายุ สา� นักโภชนาการ กรมอนามยั
http://nutrition.anamai.moph.go.th



ค�ำนำ�

สถานการณก์ ารแพร่ระบาดของไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19) ซึ่งเป็นโรคระบาดใหญ่เพ่งิ เกดิ
ขนึ้ ใหมแ่ ตแ่ พรไ่ ปทวั่ โลกอยา่ งรวดเรว็ และประเทศไทยก็ไดร้ บั ผลกระทบขณะนี้ รฐั บาลได้ใชม้ าตรการปอ้ งกนั
สกัด ชะลอ และสร้างความรู้ความเข้าใจแก่ประชาชน นอกจากนี้ การใส่หน้ากาก กินอาหารสุกใหม่
ใช้ภาชนะส่วนตัว และการล้างมือด้วยน้�ำและสบู่ หรือเจล/แอลกอฮอล์ 70% เป็นมาตรการระดับบุคคล
ทชี่ ่วยปกปอ้ งร่างกายให้ห่างไกลจากไวรสั โคโรนา 2019 (COVID-19)
ผ้สู ูงอายมุ กั เส่ยี งต่อการตดิ เชือ้ ได้ง่าย ภูมิคุม้ กัน (immune) มสี ว่ นส�ำคญั ในการต่อสูต้ า้ นทาน
กับโรคภัยไขเ้ จ็บ ถ้ามีภมู ิคมุ้ กันทีด่ ีกส็ ามารถขจัดเชื้อโรคทเ่ี ข้าสู่รา่ งกายและควบคุมโรคทกี่ ำ� ลังก่อตัวไมใ่ ห้
ลุกลามจนเกิดการเจ็บป่วยขน้ึ มาได้ การดูแลตวั เองให้ไม่เครยี ด นอนหลบั พักพ่อนให้เพียงพอ รวมถงึ การ
รบั ประทานอาหารให้ครบท้งั 5 หมู่ ในสัดสว่ นปรมิ าณท่เี หมาะสมเพยี งพอก็จะเปน็ เกราะป้องกนั ใหร้ ่างกาย
มีภูมิคุ้มกันท่ีแข็งแรง จะช่วยให้เรารอดจากภัยสุขภาพต่างๆ ได้ดีขึ้น อาหารที่มีประโยชน์มีส่วนส�ำคัญ
ท่ีจะช่วยเพมิ่ ภูมคิ มุ้ กันใหก้ บั รา่ งกายของเราได้
ส�ำนักโภชนาการเห็นความส�ำคัญ จึงได้จัดท�ำหนังสือ “อาหารเสรมิ ภูมิคุ้มกันต้าน COVID-19
สำ� หรบั ผสู้ งู อาย”ุ เลม่ น้ี ประกอบดว้ ยเน้อื หาสารอาหารและตวั อยา่ งเมนอู าหารทมี่ สี ารอาหารทส่ี ำ� คญั จะชว่ ย
เสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั และแนวทางปฏบิ ตั ติ วั ทจ่ี ะชว่ ยเพิม่ ภมู คิ มุ้ กนั ใหก้ บั รา่ งกาย คณะผจู้ ดั ทำ� หวงั วา่ หนงั สอื เลม่ น้ี
จะเป็นประโยชน์ช่วยสร้างความรอบรู้ให้กับประชาชน ให้รู้จักเลือก และบรโิ ภคอาหารครบ 5 หมู่
รวมไปถึงอาหารเสรมิ ภูมิคุ้มกันเพื่อจะช่วยเสรมิ สร้างภูมิคุ้มกันให้กับร่างกาย ท้ังในสถานการณ์ปกติ และ
ในสถานการณแ์ พร่ระบาดของไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19)

คณะผู้จดั ท�ำ
กลุ่มส่งเสริมโภชนาการผู้สูงอายุ
ส�ำนักโภชนาการ กรมอนามยั

อาหารเสรมิ ภูมคิ ุ้มกนั ตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ 01

สารบญั หนา้
1
ผ้สู ูงอายกุ ับสถานการณก์ ารแพร่ระบาดของโรค COVID-19 2
การปฏบิ ตั ติ ัวสำ� หรับผู้สูงอายใุ นสถานการณ์ COVID-19 5
แนวทางดา้ นโภชนาการเพือ่ เสริมสรา้ งภมู ิคุม้ กนั ใหร้ า่ งกาย 8
สารอาหารเสรมิ ภมู คิ มุ้ กัน ตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สงู อาย ุ 8
โปรตีน 9
วติ ามินเอ 10
วิตามนิ ซี 11
วติ ามนิ ดี 12
วติ ามนิ อี 13
สังกะสี 14
ซีลีเนยี ม 15
พืชผกั และเครอื่ งเทศเสริมภมู ิคุ้มกนั 15
กระเทยี ม 15
กระชาย 16
กะเพรา 16
ขิง 17
ขา่ 17
ขมิ้น 18
พริก 18
พริกไทย 19
มะรุม 19
โหระพา 20
บรอกโคลี 20
ส้ม มะนาว เลมอน 21
ผลไมต้ ระกูลเบอร์ร่ี 21
ชาเขียว 22
หอมใหญ่ หอมแดง หัวหอม ย่ีหรา่ ผกั ชลี าว 22
ผักโขม กะหล�ำ่ ปลี ผกั ชลี าว ผักกาดขาว ผกั กาดเขียว ปวยเลง้ ผกั หวานบา้ น 23
มะเฟือง มะกอก ต้นหอม กระเทยี มตน้ 23
เกา๋ ก้ ี เซเลอรี่ มะเฟอื ง มะกอก 24
โปรไบโอตกิ ส์ 25
การเกบ็ รักษาอาหารให้คงคณุ ค่าทางโภชนาการ 27
วิธกี ารลา้ งผกั ผลไม้อย่างไร…ให้ปลอดภัย 30
เอกสารอา้ งอิง

02 อาหารเสริมภูมิคมุ้ กันต้าน COVID-19 สำ� หรับผู้สูงอายุ

ผู้สงู อายุกบั สถานการณก์ ารแพร่ระบาดของโรค COVID-19
เช้ือไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ใหม่ 2019 หรือ โรคโควิด-19 (COVID-19) เป็นกลุ่มของเชื้อไวรัส
ที่สามารถก่อให้เกิดโรคติดต่อทางเดินระบบหายใจ ส่งผลให้เกิดโรคปอดอักเสบ เชื้อไวรัสสามารถ
แพรก่ ระจายจากคนสคู่ นได้ ผ่านทางน้�ำมกู น�้ำลาย และเสมหะ โดยการหายใจเอาเช้ือทีอ่ ย่ใู นละอองฝอย
จากการไอหรอื หายใจรดกนั เปน็ หลกั ซง่ึ ผู้ไดร้ บั ตอ้ งอยใู่ กลช้ ดิ กบั ผู้ไอ จาม ในระยะ 1 เมตร และตอ้ งสมั ผสั
กับสารคัดหลัง่ เชน่ น้ำ� มูก นำ�้ ลาย เสมหะ เข้าทางเยือ่ เมอื ก แล้วมาสัมผัสบรเิ วณจมูก โดยอาการของ
ผปู้ ่วยจะมีอาการไข้ ร่วมกบั อาการทางเดนิ หายใจ เช่น ไอ จาม มนี ้�ำมกู เหนื่อยหอบ ในปจั จบุ นั อย่รู ะหว่าง
ศึกษาวจิ ยั ยาตา้ นไวรัสโคโรนา่ หรอื วัคซีนในการปอ้ งกนั เชอื้ ไวรสั น้ี

แผนภาพแสดงข้อมูลลกั ษณะอาการทีพ่ บจากการตดิ เชอ้ื ไวรัสโคโรนา่ สายพันธุใ์ หม่ 2019
(COVID-19) ของผู้ปว่ ยทเี่ ขา้ รับการรักษาท่โี รงพยาบาล JINYINTAN WUHAN

มไี ข้ ไอ หายใจล�ำบาก/ เหนื่อยหอบ

กปลวา้ ดมขเน้อ/อ้ื มสอี บั าสกนาร ปวดศีรษะ เจ็บคอ

มีสัญญาณหรืออาการ มไี ข้ ไอ และ
น้�ำมกู ไหล แเจน็บ่นหหนนา้ ้าออกก/ ทอ้ งเสยี อคาลเจ่นื ยีไสน้ แสดงมากกวา่ 1 อยา่ ง หายใจล�ำบาก

สญู เสยี ความสามารถในการดม
กลนิ่ และรับรส

ทีม่ า : Panyod S, Ho CT, Sheen LY. Dietary therapy and herbal medicine for COVID-19 prevention: A review and
perspertive. J Tradit Complement Med 2020.

ในช่วงที่มีการแพร่ระบาดของโควดิ -19 ผู้สูงอายุเป็นประชาชนกลุ่มเส่ียงที่จะต้องได้รับการดูแล
เป็นพิเศษ เน่ืองจากผู้สูงอายุมีภูมิคุ้มกันลดลงตามวัย และส่วนใหญ่มีโรคประจ�ำตัว เช่น โรคเบาหวาน
โรคความดันโลหิตสงู โรคปอด โรคมะเรง็ ท�ำให้มคี วามเสีย่ งท่ีจะไดร้ บั เชอ้ื โควดิ -19 ไดง้ า่ ยและอาจมอี าการ
รนุ แรงของโรคมากกวา่ ชว่ งวยั อน่ื ๆ การรกั ษาสขุ ภาพรา่ งกายใหแ้ ขง็ แรงอยเู่ สมอจงึ เปน็ สงิ่ สำ� คญั การกนิ อาหาร
ในสัดส่วนที่เหมาะสมเพียงพอ กินผักและผลไม้เป็นประจ�ำ ออกก�ำลังกาย และพักผ่อนให้เพียงพอ
เป็นวิธีการทจ่ี ะชว่ ยเสริมสรา้ งภมู ิตา้ นทานให้ร่างกายแขง็ แรงต้านทานโรคได้

อาหารเสรมิ ภมู ิค้มุ กนั ต้าน COVID-19 สำ� หรับผูส้ งู อายุ 1

การปฏบิ ตั ิตวั ส�ำหรับผสู้ งู อายุในสถานการณ์ COVID-19
วิถสี ร้างสขุ ภาพดี…เสรมิ ภมู ติ า้ นทาน...
…เพ่มิ เกราะป้องกนั COVID-19

อาหาร

กินอาหารใหค้ รบ 5 หมู่ มีความหลากหลายและเพยี งพอ

เพิ่มการกินผกั ผลไม้ หลากหลายสี

อดุ มไปด้วยวติ ามิน แร่ธาตุ และสารพฤกษเคมี เป็นสารต้านอนุมลู อสิ ระ
เสริมสรา้ งระบบภูมคิ ้มุ กันของร่างกาย

กินอาหารแหล่งโปรตนี ทม่ี คี ณุ ภาพดี (ไข่ ปลา เนอ้ื สตั ว์ไม่ติดมัน อาหารทะเล)

อดุ มไปดว้ ยธาตุเหลก็ สงั กะสี ซลี เิ นียม ชว่ ยเสรมิ สรา้ งการท�ำงานของระบบภมู ิคุ้มกัน

ดื่มนำ้� เปล่าทส่ี ะอาด อยา่ งน้อยวันละ 8 แกว้

น�้ำจะช่วยรกั ษาสมดลุ ของร่างกาย ทง้ั ด้านอุณหภมู ิ และการขบั ของเสยี /เชื้อโรค ออกจากรา่ งกาย

2 อาหารเสริมภูมิคมุ้ กนั ตา้ น COVID-19 ส�ำหรับผู้สงู อายุ

อนามยั

หมัน่ ล้างมอื ล้างมือให้สะอาด กนิ ร้อน กินอาหาร ชอ้ นสว่ นตวั งดใชข้ องสว่ นตวั

ดว้ ยนำ�้ และสบู่ อยา่ งนอ้ ย 20 วินาที ทป่ี รุงสุกใหม่ รว่ มกนั หากกินอาหารรว่ มกัน
หรือเจลแอลกอฮอล์ 70% หรอื อนุ่ ให้รอ้ นอย่างทว่ั ถงึ ให้ใช้ชอ้ นกลางสว่ นตัวทุกคร้ัง

สวมหนา้ กาก เว้นระยะหา่ ง 2 เมตร สวมหนา้ กากอนามยั

เมอื่ ตอ้ งเดนิ ทางไปในทมี่ ีผูค้ นแออดั , หากมไี ข้ ไอ จาม แจง้ เจา้ หน้าที่
ในสถานทส่ี าธารณะ สาธารณสขุ ใกล้บ้าน

ออกก�ำลังกาย

ออกกาํ ลังกายอย่างสม่ำ�เสมอ

หรอื มีกจิ กรรมทางกายระดับปานกลาง 150 นาที (วันละ 30 นาที 5 วันตอ่ สัปดาห)์

อารมณ์

นอนหลับพกั ผ่อนใหเ้ พียงพอ (7-8 ชั่วโมง) และผ่อนคลายความเครียด

ท�ำงานอดิเรกท่ชี นื่ ชอบ เชน่ อ่านหนังสือ ฟงั เพลง ดหู นงั /ละคร
เล่นเกมลบั สมอง ท�ำอาหาร สวดมนต์ รดนำ้� ต้นไม้ เปน็ ต้น

อาหารเสริมภมู คิ มุ้ กันตา้ น COVID-19 ส�ำหรับผ้สู งู อายุ 3

3 ล : ลด เลี่ยง ดแู ล ปอ้ งกนั COVID-19

ลด ลด ความเส่ยี งจากการสมั ผัสดว้ ยการลา้ งมือดว้ ยนำ�้ และสบู่
เล่ียง หรอื เจลแอลกอฮอล์ใหบ้ อ่ ยขน้ึ
ลด การแพรเ่ ช้ือ เมื่อไม่สบาย ไอ จาม ใหส้ วมหน้ากากอนามยั
เลย่ี ง  การเข้าไปในพน้ื ที่ ทม่ี ีการระบาดของโรค
เลีย่ ง   การเข้าไปในพื้นท่ที ม่ี ีคนหนาแนน่
เลยี่ ง   การใช้มือสัมผัสใบหนา้ จมกู ปาก

ดูแล ดแู ล รักษาสขุ ภาพรา่ งกายใหแ้ ข็งแรง
พกั ผ่อนให้เพียงพอ
ดูแล รบั ผิดชอบตอ่ สงั คม ในกรณเี ดนิ ทาง
กลับจากพื้นท่ีเสีย่ ง ตอ้ งแยกกักตัว
และสังเกตอาการไม่น้อยกวา่ 14 วนั

การล้างมือให้ถกู วิธี

ควรลา้ งมอื อยา่ งนอ้ ย 20 วนิ าที ทุกครัง้ หลงั จากมีการสัมผสั จดุ เส่ียง และ
กอ่ นรับประทานอาหาร การล้างมอื ทถี่ ูกต้อง มี 7 ขนั้ ตอน ดังน้ี

1. ฝ่ามือถกู นั 2. ฝา่ มอื ถหู ลังมอื 3. ฝา่ มือถูฝ่ามอื 4. หลังน้วิ ถฝู ่ามือ
และน้ิวถซู อกนว้ิ และน้วิ ถซู อกนว้ิ

5. ถนู ้วิ หัวแมม่ ือโดยรอบ 6. ปลายนวิ้ มอื 7. ถรู อบขอ้ มอื
ดว้ ยฝ่ามอื ถูขวางฝา่ มือ

Note ในกรณีทส่ี วมเครือ่ งประดับ เช่น แหวน สรอ้ ยข้อมือ จะต้องถอดมาล้างทำ� ความสะอาดดว้ ย

4 อาหารเสรมิ ภูมคิ ้มุ กันตา้ น COVID-19 สำ� หรบั ผู้สงู อายุ

แนวทางด้านโภชนาการเพอื่ เสริมสร้างภมู คิ มุ้ กันใหร้ า่ งกาย

1) กินอาหารในสัดส่วนทีเ่ หมาะสมเพียงพอ
โดยกนิ อาหารใหค้ รบ 3 มอื้ 5 หมู่ อยา่ งหลากหลาย ปฎบิ ตั ติ ามขอ้ ปฎฺ บิ ตั กิ ารกนิ อาหารเพอื่ สขุ ภาพ
ที่ดขี องคนไทย กนิ ตามธงโภชนาการ ลด หวาน มัน เคม็ กนิ ผักผลไมเ้ ปน็ ประจำ� ให้หลากหลายสี
กนิ อาหารใหค้ รบ 5 หมู่ แตล่ ะหมใู่ หห้ ลากหลาย ในปริมาณทเ่ี พยี งพอกบั ความตอ้ งการของรา่ งกาย
เพ่ือใหร้ า่ งกายมสี ขุ ภาพดี ดังน้ี
หมู่ที่ 1 เน้ือสตั ว์ ไข่ นม ถวั่ เมล็ดแห้งและผลติ ภัณฑ์
หม่ทู ่ี 2 ขา้ ว แปง้ เผือก มนั
หมทู่ ี่ 3 ผักตา่ ง ๆ เช่น ผักบุ้ง ต�ำลงึ คะนา้ ฟกั ทอง ถั่วฝกั ยาว ฯลฯ
หมู่ที่ 4 ผลไม้ตา่ ง ๆ เช่น กลว้ ย ส้ม มะละกอ มะมว่ ง สบั ปะรด ขนุน ฝรงั่ เงาะ ฯลฯ
หมู่ที่ 5 ไขมันต่าง ๆ เช่น ไขมันจากสัตว์ และไขมันจากพืช อาหารหมู่น้จี ะให้สารอาหารไขมัน
ซง่ึ มหี น้าท่ีหลักในการให้พลังงานทใี่ ชป้ ระจ�ำวัน และกรดไขมนั ท่ีจ�ำเป็นส�ำหรับร่างกาย
2) กินปลา เน้อื สัตว์ไมต่ ดิ มนั เปน็ แหล่งโปรตนี ชว่ ยสร้างเสริมภมู ิคุม้ กัน
3) เลย่ี งอาหารประเภททอด เพอื่ ควบคมุ นำ�้ หนกั ไมใ่ หอ้ ว้ น คนอว้ นจะเสย่ี งตอ่ การเกดิ โรคเบาหวาน
โรคความดันโลหติ สูง เสยี่ งต่อการเสยี ชวี ิตจากเชอ้ื โควิด มากกว่าคนปกติ
4) กินพชื ผกั หลากสี เห็ดประเภทต่างๆ ผักพืน้ บา้ น เพราะมีสารตา้ นไวรสั ต่างๆ ผกั และผลไม้เปน็
แหล่งของสารอาหารจ�ำพวกวติ ามินและแร่ธาตุ เช่น วิตามินเอ เบต้าแคโรทีน วติ ามินบี 2 วติ ามินบี 6
โฟเลต วติ ามนิ ซี โปแตสเซยี ม แมกนเี ซยี ม ทองแดง และแคลเซยี ม มหี นา้ ทห่ี ลกั ในการชว่ ยใหอ้ วยั วะตา่ งๆ
ในรา่ งกายทำ� งานไดต้ ามปกตแิ ละชว่ ยชะลอความเสอื่ มของรา่ งกาย นอกจากน้ี ผกั และผลไมย้ งั อดุ มไปดว้ ย
เสน้ ใยอาหารและสารพฤกษเคมี (phytochemical) ซงึ่ จะช่วยป้องกันโรคมะเรง็ บางชนดิ ได้
อาหารจะช่วยสร้างเสริมระบบภูมิคุ้มกัน ซึ่งโดยมากจะอยู่ใน ผักผลไม้ซ่ึงเป็นแหล่งของวติ ามิน
แรธ่ าต ุ ใยอาหาร และสารตา้ นอนมุ ลู อสิ ระอนื่ ๆ ทสี่ ามารถตา้ นการอกั เสบของเซลลแ์ ละชว่ ยเพิม่ ภมู ติ า้ นทาน
ทำ� ให้ร่างกายแขง็ แรงได้ ควรกนิ ผักและผลไม้ให้หลากหลาย ให้ได้ 400 กรมั ตอ่ วัน ใน 1 วนั ควรกินผกั สกุ
ให้ไดอ้ ยา่ งนอ้ ยวนั ละ 4 ทัพพี (เทยี บเทา่ ผกั สด 8 ทพั พี) ผลไม้ 1-3 ส่วน เห็ดต่าง ๆ และอาหารทอี่ ุดมดว้ ย
แรธ่ าตุ ที่พบในเนื้อสตั ว์ อาหารทะเล นม หรอื ถั่ว เป็นต้น
ผกั ผลไมท้ ี่มีสารต้านอนมุ ลู อิสระสูงแบ่งกลมุ่ เปน็ ผักผลไม้ 5 สี ไดแ้ ก่
ผักผลไม้สีเหลืองหรือส้ม มีเบตาแคโรทีน ต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันมะเร็ง
ชว่ ยเพ่ิมระบบภมู คิ ุม้ กัน เชน่ แครอท ฟักทอง มะละกอสุก สบั ปะรด มะมว่ งสกุ เป็นต้น
ผักผลไม้สีขาวหรอื น้�ำตาล มสี ารฟลาโวนอยด์ ตา้ นอนมุ ลู อสิ ละ ต้านการอักเสบ ลดการแบ่งตวั
ของเซลล์มะเร็ง เช่น ผักกาดขาว เห็ด หัวไชเท้า ลูกเดือย กล้วย มังคุด แก้วมังกร สาลี่
กระเทยี มเปน็ เครอื่ งเทศทมี่ ฤี ทธ์เิ สรมิ ภมู ติ า้ นทาน โดยสารอลั ลซิ นิ และซลั ไฟด์ในกระเทยี มเพมิ่ ประสทิ ธิภาพ
การท�ำงานของเซลล์ในระบบภูมิคุ้มกนั มฤี ทธฆิ์ า่ เชอ้ื โรค เปน็ สารต้านอนมุ ูลอิสระดว้ ย

อาหารเสรมิ ภมู คิ ุม้ กนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ 5

ผกั ผลไมส้ นี ำ�้ เงินหรอื สมี ว่ ง มแี อนโทไซยานินสงู ชว่ ยตา้ นอนมุ ลู อสิ ระ ปอ้ งกนั มะเร็ง ชะลอความเสอื่ ม
ของเซลล์ เชน่ กะหลำ่� มว่ ง มะเขอื ม่วง องุ่นมว่ ง ลูกพรนุ ชมพูม่ ะเหม่ียว เป็นต้น
ผักผลไม้สีเขียว มีสารคลอโรฟิลล์และลูทีน ช่วยต้านอนุมูลอิสระและป้องกันโรคมะเร็ง เช่น
บรอกโคล่ี ต�ำลึง คะน้า ผักโขม ฝร่ัง องนุ่ เขยี ว ชมพูเ่ ขยี ว แอปเปล้ิ เขยี ว เปน็ ตน้
ผักผลไม้สีแดง มีสารไลโคปีนและบีทาเลนสูง ช่วยป้องการโรคมะเรง็ เช่น มะเขือเทศ แตงโม
แก้วมังกรเน้อื ชมพู เป็นต้น
นอกจากนย้ี ังมีอาหารท่ีอุดมไปด้วยวิตามินแร่ธาตุ ชว่ ยเสริมสรา้ งภูมิคุ้มกันโรค ไดแ้ ก่
นม เน้อื สัตว์ ถั่วต่าง ๆ ตับ ไข่ และธญั พืชไมข่ ดั สี เชน่ ข้าวซ้อมมอื อุดมไปดว้ ยวติ ามินบี
อาหารทะเล ปลา นำ้� มันตบั ปลา เหด็ หอมแห้ง อดุ มไปดว้ ยวติ ามินดี
นำ�้ มันพชื ประเภทน�้ำมันดอกทานตะวนั นำ้� มนั รำ� ขา้ ว งา ถ่วั เปลอื กแข็ง เมลด็ พืชต่างๆ ขา้ วกล้อง
จมกู ข้าวสาลี ผกั ใบเขยี ว ซ่ึงอดุ มไปด้วยวติ ามินอี
อาหารทะเล ปลา เนื้อสตั ว์ ไข่ ธญั พชื และถั่วเมล็ดแห้ง อดุ มไปดว้ ยซลี ีเนียม และสังกะสี
ปลาทะเล เช่น แซลมอน ทูน่า แมคเคอเรล ซาร์ดีน และธัญพืชบางชนดิ เช่น ถ่ัววอลนัท
อุดมไปดว้ ย กรดโอเมกา้ 3 เปน็ กรดไขมนั ท่จี �ำเป็นส�ำหรับการสร้างเมด็ เลือดขาว และแอนติบอดี
5) ใช้เคร่ืองเทศในการปรุงอาหาร เช่น กระเทียม หอมแดง หอมใหญ่ ขิง ข่า ตะไคร้ ขมน้ิ
นำ� มาปรงุ เป็นอาหาร เช่น ทำ� เปน็ เคร่อื งแกง เครอื่ งตม้ ยำ� ฯลฯ
6) การซ้ืออาหารพวกเน้ือสตั ว์ ไข่ ผกั ผลไม้ ถา้ เกบ็ ไวน้ านจะท�ำให้คณุ คา่ อาหารลดลงไป วติ ามิน
แร่ธาตตุ ่างๆ ลดลง ควรซื้ออาหารสดให้พอใช้ 3-5 วัน ระมัดระวังการกนิ อาหารแปรรูป อาหารก่งึ สำ� เร็จรูป
อาหารกระปอ๋ งต่างๆ เพราะมโี ซเดยี มสงู ถา้ กินทกุ วัน จะทำ� ใหเ้ สย่ี งตอ่ การเปน็ โรคความดนั โลหิตสงู โรคไต
โรคหวั ใจ หากติดเชอื้ โควิด จะเสยี่ งต่อการเสียชีวติ มากกว่าคนปกติ
7) ถ้ามีพื้นท่ใี หเ้ พาะปลกู ผักผลไม้ไว้กนิ เอง จะได้กนิ อาหารท่ีสดใหมท่ ุกวนั
8) รกั ษานำ้� หนกั ตวั ใหอ้ ยใู่ นเกณฑป์ กติ ผทู้ ม่ี นี ำ้� หนกั เกนิ มาตรฐาน ( BMI>22.9 kg/m2) มโี อกาส
ท่จี ะเส่ยี งตอ่ การเจ็บปว่ ยได้มากกว่าคนปกติ
9) ด่ืมน�้ำใหเ้ พียงพอ ประมาณวนั ละ 8-10 แกว้

6 อาหารเสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั ตา้ น COVID-19 สำ� หรับผ้สู งู อายุ

อาหารเสรมิ ภูมคิ ้มุ กันตา้ น COVID-19 สำ� หรับผ้สู ูงอายุ 7

สารอาหารเสริมภมู ิคมุ้ กัน

ตา้ น COVID-19 สำ� หรบั ผสู้ งู อายุ

โปรตนี

ประโยชน์

- เป็นสารภมู คิ ุ้มกนั ช่วยปอ้ งกนั การติดเชอ้ื ตา่ ง ๆ
- เปน็ ส่วนประกอบของเอนไซม์ ซึ่งเปน็ ตวั เร่งปฏิกิริยาที่เกดิ ข้นึ ในกระบวนการเมตาบอลิสมในรา่ งกาย ชว่ ยในการ
แขง็ ตัวของเลอื ด สารต้ังต้นของวติ ามิน
- ชว่ ยในการเจริญเตบิ โต ซอ่ มแซมและสรา้ งโปรตนี สว่ นทใ่ี ชห้ มดไป เปน็ ตวั ขนถา่ ยอาหารจากผนงั ลำ� ไสเ้ ขา้ สกู่ ระแสโลหติ
- ควบคมุ สมดลุ นำ�้ ภายนอกและภายในเซลล์ รักษาดลุ กรด-ด่างในเลือด

ความตอ้ งการในกลมุ่ ผ้สู ูงอายตุ อ่ วนั

ผู้ชาย 1 กรมั ตอ่ น�้ำหนกั ตัว ผหู้ ญงิ 1 กรัมตอ่ นำ�้ หนักตัว
1 กโิ ลกรมั ตอ่ วนั 1 กโิ ลกรัมตอ่ วนั

ปริมาณสงู สดุ ท่ีไดร้ บั แตล่ ะวัน (UL)

ไม่มขี ้อมูลทีช่ ดั เจน

ภาวะเปน็ พิษ

การได้รับโปรตนี สูงเกนิ ความจำ� เป็นจะทำ� ให้ไตท�ำงานหนักในการขับของเสียออกจากรา่ งกาย

แหล่งอาหาร

แหลง่ ของอาหารโปรตนี ได้จากปลา ไข่ เนือ้ สตั ว์ไมต่ ิดมนั ถ่ัวเมล็ดแหง้ และผลติ ภณั ฑ์ และนำ้� นม

อกไก่สกุ 1 ชอ้ นกนิ ขา้ ว โปรตนี 4.29 กรมั ไข่ไก่ 1 ฟอง โปรตีน 7 กรัม
ตบั ไกส่ กุ 1 ช้อนกนิ ขา้ ว โปรตนี 3.96 กรมั เตา้ หู้ขาวแขง็ 1 ช้อนกินข้าว โปรตีน 2 กรมั
หมสู บั สกุ 1 ชอ้ นกินข้าว โปรตนี 3.66 กรัม เตา้ หขู าวออ่ น 1 ชอ้ นกินข้าว โปรตนี 0.8 กรัม
ปลาทูทอด 1 ชอ้ นกนิ ข้าว โปรตีน 4.1 กรัม

เมนอู าหาร

ไก่ผดั ขิง ซุปไก่มะเขอื เทศหัวหอม ตม้ ส้มปลาทู ไขต่ นุ๋ แครอทต้นหอม

เต้าหู้แขง็ ทรงเครอ่ื ง ตม้ จดื เตา้ หู้หมสู ับใสเ่ หด็ ปลานง่ึ ผักรวมน้ำ� พรกิ

8 อาหารเสริมภูมิคุ้มกันต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ

วิตามินเอ

ประโยชน์

- ส่งเสรมิ การท�ำงานของระบบภมู คิ ุ้มกันและระบบสืบพันธ์ุ
- ช่วยในการมองเหน็ โดยเฉพาะในทส่ี ลัว
- ช่วยเรอื่ งการบำ� รงุ รกั ษา การเจริญเติบโต และลกั ษณะเฉพาะของเซลล์ในเนอื้ เย่อื ตา่ งๆ
- ควบคมุ เมตาบอลิสมของไขมนั และพลงั งานให้เป็นปกติ

ความต้องการในกลมุ่ ผสู้ งู อายตุ อ่ วัน

ผู้ชาย 700 ไมโครกรมั ผหู้ ญิง 600 ไมโครกรมั

ปริมาณสูงสุดทไี่ ดร้ บั แต่ละวัน (UL)

3,000 ไมโครกรมั

ภาวะเปน็ พิษ

ถา้ วยั ผู้ใหญก่ นิ วิตามินเอมากเกนิ ไป เกนิ 7,500 ไมโครกรัมตอ่ วัน ตดิ ต่อกนั เป็นเวลา 4 ถึง 6 ปี จะมีผลใหม้ คี วาม
บกพร่องของการใช้ไขมนั และการท�ำงานผดิ ปกติของตบั

แหล่งอาหาร

- จากสัตว์ เช่น นำ�้ มันตับปลา ตบั สัตว์ เนอื้ สตั ว์ ไข่ นมและผลิตภณั ฑจ์ ากนม เปน็ ตน้
- จากพืช พบได้ในผักใบสีเขยี วเขม้ ผกั และผลไม้สีเหลอื งหรอื สม้ เชน่ ต�ำลึง ผักบงุ้ แครอท ฟกั ทอง มนั เทศเหลือง
มะละกอสุก เปน็ ตน้

เน้ือสัตว์ 1 ช้อนกินขา้ ว (15 กรัม) ไขต่ ้ม 1 ฟอง 75 ไมโครกรัม
ตับวัวสุก 1,161.5 ไมโครกรมั
ผกั 1 ทัพพี (40 กรมั )
แครอท 233.2 ไมโครกรมั -อาร์เออ ี ยอดชะอม 201.6 ไมโครกรัม-อารเ์ ออี
ใบตำ� ลงึ 173.2 ไมโครกรมั -อาร์เออ ี ผกั ปลัง 186.4 ไมโครกรมั -อารเ์ ออี
ฟักทอง 65.6 ไมโครกรมั -อาร์เออี ใบแมงลัก 213.2 ไมโครกรมั -อาร์เออี
ใบเหลยี ง 127.2 ไมโครกรัม-อาร์เออี

เมนูอาหาร

ผัดฟักทองใส่ไข่ ต้มเลือดหมใู สใ่ บต�ำลึง ตับผัดใส่ดอกหอม

ใบเหลยี งผัดไข่ แครอท ผักบุ้งลวก

อาหารเสรมิ ภูมิค้มุ กันตา้ น COVID-19 ส�ำหรับผสู้ งู อายุ 9

วติ ามินซี

ประโยชน์

- เพมิ่ ภูมิต้านทาน ยับย้ังการหลั่งสารฮิสตามีนที่เกิดข้ึนจากร่างกายได้รับสารก่อภูมิแพ้ ท�ำให้ลดการระคายเคือง
เยอ่ื บุทางเดนิ หายใจ ลดความรนุ แรงอาการหวดั แตไ่ ม่ได้ลดการเกิดหวดั
- ขจดั อนุมลู อิสระต่าง ๆ ทัง้ ในและนอกเซลล์ ปอ้ งกนั การเสื่อมของเนื้อเยื่อและเซลล์
- ชว่ ยยับยั้งไม่ให้มีการสร้างสารก่อมะเร็งไนโตรซามนี
- ช่วยเพิ่มการดดู ซมึ ธาตเุ หลก็
- สังเคราะห์คอลลาเจน คาร์นิทนี และสารส่งผา่ นประสาท

ความต้องการในกลมุ่ ผูส้ ูงอายตุ อ่ วนั

ผู้ชาย 100 มลิ ลิกรัม ผ้หู ญงิ 85 มิลลิกรัม

ปรมิ าณสูงสดุ ทไ่ี ด้รับแตล่ ะวัน (UL)

ไมค่ วรเกนิ 2,000 มิลลกิ รัมตอ่ วนั

ภาวะเป็นพษิ

เสยี่ งตอ่ การเกดิ นวิ่ ไนไต ผลขา้ งเคยี งอน่ื เช่น อาการคลืน่ ไส้ ปวดเกร็งในช่องทอ้ ง และท้องเสีย
ในผูป้ ว่ ยท่ีมคี วามเส่ียงต่อโรคไต ไมค่ วรใหว้ ติ ามนิ ซีปริมาณเกิน 1,000 มิลลิกรมั ต่อวัน
ผู้ป่วยท่มี ีความเสย่ี งต่อการเกดิ ภาวะธาตุเหลก็ เกนิ จากโรคธาลัสซเี มียควรหลกี เล่ยี งการเสริมวติ ามนิ ซีปรมิ าณมาก

แหล่งอาหาร

ฝรั่ง 1 ผล 440 มลิ ลกิ รมั มะระขีน้ ก 100 กรมั 116 มิลลกิ รัม
มะขามปอ้ ม 5 ผล 100 มลิ ลกิ รมั บรอกโคลี 100 กรัม 93 มิลลิกรัม
มะละกอ 8 ชน้ิ 70 มลิ ลกิ รมั
พริกหวาน 100 กรัม 183 มลิ ลกิ รมั วติ ามินซี จะสูญเสียง่ายเมื่อโดนความร้อน โดยเฉพาะ
คะน้า 100 กรมั 120 มลิ ลกิ รมั ผักท่ีผา่ นการหงุ ตม้

เมนูอาหาร

ฝรั่ง มะละกอ ตับผดั พริกหวาน ยำ� กา้ นคะนา้ กุ้งสด

หมมู ะนาวกา้ นคะน้า ผัดบรอกโคลีผดั กงุ้ สลดั บรอกโคลี พรกิ หวาน แครอท ซปุ บรอกโคลี

10 อาหารเสริมภูมิคุ้มกนั ต้าน COVID-19 สำ� หรับผู้สงู อายุ

วติ ามินดี

ประโยชน์

- มีหน้าที่ควบคุมการเจริญเติบโต การแบ่งตัวและการตายของเซลล์ มีผลต่อระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย โดยมี
กลไกในการลดการติดเช้ือของจุลินทรยี ์
- ชว่ ยปกป้องระบบทางเดินหายใจ
- มรี ายงานพบวา่ การขาดวิตามินดีในช่วงหน้าหนาวมีความสัมพันธก์ ับการแพรร่ ะบาดของไวรสั

ความตอ้ งการในกลมุ่ ผู้สงู อายตุ ่อวัน

ผู้ชาย 800 IU (20 ไมโครกรมั ) ผหู้ ญงิ 800 IU (20 ไมโครกรัม)

ปรมิ าณสงู สดุ ทไ่ี ดร้ บั แต่ละวัน (UL)

4,000 IU (100 ไมโครกรมั )

ภาวะเป็นพษิ

มีผลต่ออาการแสดงผดิ ปกตหิ ลายระบบ ได้แก่ อ่อนเพลยี ไม่มแี รง ความรู้สกึ ตัวลดลง เบ่อื อาหาร ปัสสาวะบอ่ ย
หวิ นำ�้ํ บอ่ ย และกระดูกเปราะ

แหลง่ อาหาร

- ร่างกายได้รับวติ ามินดีส่วนใหญ่ร้อยละ 80-90 จากการสร้างวติ ามินดีท่ีผิวหนังหลังจากที่ได้รับแสงแดด (UVB)
และอกี ประมาณรอ้ ยละ 10-20 จากอาหารและการกนิ วติ ามนิ หรือยาเสริม

ปลาตะเพยี น 2 ช้อนโตะ๊ มี 26.7 ไมโครกรัม
ปลาทบั ทิม 2 ชอ้ นโต๊ะ มี 17.1 ไมโครกรัม
ปลานลิ 2 ช้อนโต๊ะ มี 10.9 ไมโครกรัม
ปลาทนู ่า 2 ชอ้ นโตะ๊ มี 5-15 ไมโครกรัม
เห็ดหอม 2 - 3 ช้อนโต๊ะ (เหด็ สด 100 กรัม) มี 100 IU
เห็ดตากแหง้ 100 กรมั มี 1,600 IU

เมนูอาหาร

ลาบปลาทับทมิ แกงจดื ฟกั กระดูกหมูใสเ่ หด็ หอม

อาหารเสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั ตา้ น COVID-19 สำ� หรับผ้สู งู อายุ 11

วติ ามนิ อี

ประโยชน์

- ชว่ ยสรา้ งเสรมิ ภูมคิ ุ้มกนั โรค (ป้องกนั การตดิ เช้อื จากแบคทเี รยี และไวรัส)
- มคี ณุ สมบัตเิ ป็นสารต้านอนุมลู อสิ ระ ต้านการอกั เสบ ยบั ยงั้ การจบั กันของเกลด็ เลอื ด

ความต้องการในกลุม่ ผู้สูงอายุต่อวนั

ผ้ชู าย 13 มลิ ลิกรมั ผูห้ ญิง 11 มลิ ลิกรัม

ปรมิ าณสูงสุดที่ไดร้ บั แตล่ ะวนั (UL)

300 มลิ ลกิ รัม

ภาวะเปน็ พษิ

- ยงั ไมพ่ บผลข้างเคยี งจากการได้รับวิตามนิ อปี รมิ าณทม่ี ากเกินจากอาหาร
- อย่างไรกต็ าม การได้รับวิตามินอสี งั เคราะห์ในขนาดสงู เปน็ เวลานาน ๆ อาจสง่ ผลตอ่ ความผิดปกตขิ องการท�ำงาน
ในรา่ งกายได้ เช่น มีภาวะเลือดออกท่ีอวยั วะต่าง ๆ พบการแข็งตวั ของเลอื ดชา้ ลงโดยเฉพาะในผทู้ มี่ ีภาวะขาดวิตามินเค
และผู้ท่ไี ดร้ ับยาตา้ นการแข็งตวั ของเกล็ดเลอื ด เปน็ ต้น

แหลง่ อาหาร

* ปริมาณวิตามนิ อตี อ่ หนว่ ยบรโิ ภค
น้�ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ (น�้ำมันจมูกข้าวสาลี 20.3 มิลลิกรัม, น้�ำมันดอกทานตะวัน 5.6 มิลลิกรัม และน้�ำมัน
ดอกค�ำฝอย 4.6 มิลลกิ รัม

ถ่วั ลสิ ง 28 กรัม ม ี 2.2 มลิ ลกิ รัม
บรอกโคลี 1 ถว้ ยตวง มี 2.3 มลิ ลิกรัม
หน่อไมฝ้ รัง่ 1 ถ้วยตวง มี 2.7 มิลลิกรมั
มะม่วงเขยี วเสวย ½ ผลกลาง มี 0.9 มิลลิกรัม

เมนอู าหาร

หน่อไม้ฝรั่งผดั ก้งุ ส้มต�ำ

12 อาหารเสรมิ ภูมคิ ุ้มกันตา้ น COVID-19 สำ� หรับผสู้ ูงอายุ

สังกะสี

ประโยชน์

- มีความสำ� คัญตอ่ การเจรญิ เติบโต ภูมิคมุ้ กนั โรคติดเช้อื การสบื พันธุ์ และระบบชีวประสาททคี่ วบคมุ พฤติกรรม

ความตอ้ งการในกลมุ่ ผูส้ ูงอายุตอ่ วัน

ผชู้ าย 11 มิลลกิ รัม ผู้หญิง 9 มลิ ลกิ รัม

ปรมิ าณสูงสุดท่ไี ด้รับแต่ละวัน (UL)

40 มิลลิกรัม

ภาวะเปน็ พษิ

เกิดขึ้นเมื่อได้รับสังกะสีปรมิ าณสูง เช่น ปรมิ าณ 225-450 มิลลิกรัม ท�ำให้มีอาการคลื่นไส้ อาเจียน
ปวดทอ้ งรุนแรง ทอ้ งเสีย อ่อนเพลีย และปริมาณ 100-300 มลิ ลกิ รมั ตอ่ วนั ติดตอ่ กัน อาจทำ� ใหเ้ กดิ ภาวะขาดทองแดง
มีผลเสยี ต่อภมู ิคมุ้ กนั และลดคอเลสเตอรอลตัวดี

แหล่งอาหาร

- แหล่งอาหารท่ีดีคือ เนอ้ื สัตว์และเครือ่ งในสัตว์ สัตว์น�้ำเปลือกแข็งโดยเฉพาะหอยนางรม สัตว์ปีกและปลา
แหลง่ อาหารรองลงมา คือ ไข่ น้�ำนมและผลติ ภัณฑ์
- ส�ำหรับธัญชาติและพืชตระกูลถ่ัว มีธาตุสังกะสีระดับปานกลางแต่มีสารไฟเตทสูง ท�ำให้มีผลยับย้ังการดูดซึม
ธาตสุ งั กะสีจากแหลง่ อาหารดังกล่าว

แหลง่ อาหาร
ผกั 1 ทพั พี (40 กรัม)
ยอดฟกั แมว้ 0.23 มลิ ลกิ รมั บร็อคโคล่ี 0.22 มิลลกิ รมั
เนอ้ื สัตว์ 1 ช้อนกินข้าว (15 กรัม)
หอยนางรม 0.9 มิลลกิ รัม โยเกริ ์ต 0% ไขมัน 1 ถว้ ย (150 กรมั ) 0.95 มลิ ลิกรัม
ไข่ไก่/ไข่เปด็ 1 ฟอง 0.6 มลิ ลกิ รัม นมรสจดื 1 แก้ว (200 กรัม) 0.84 มลิ ลกิ รัม
ไข่มดแดง 0.32 มลิ ลกิ รัม
**อาหารทชี่ ่วยดูดซมึ สังกะสี
- อาหารที่มีวติ ามินเอมาก เช่น นม ไข่แดง ตบั ผักสเี ขียวเขม้ สเี หลือง สีส้ม
**อาหารท่ีขัดขวางการดดู ซึมสังกะสี
- อาหารท่ีมไี ฟเตทมาก เชน่ ผักหวาน ผกั ติว้ งา ถัว่ ตา่ งๆ มะละกอดบิ บรอคโคลี ยอดแค
- อาหารที่มีแทนนินมาก เชน่ ชา ชอ็ กโกแลต ผกั ปวยเลง้ งา

เมนอู าหาร

ออสว่ น แกงไตปลา ตม้ กะทสิ ายบวั ปลาโอ ผดั ยอดฟกั แมว้

อาหารเสรมิ ภมู ิค้มุ กนั ตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ 13

ซลี เี นียม

ประโยชน์

- เกีย่ วข้องกับการท�ำงานของฮอร์โมนไทรอยด์ให้เปน็ ปกติ
- สารต้านอนุมลู อิสระป้องกันมะเรง็ ชนิดต่าง ๆ เชน่ มะเร็งตบั อ่อน ลำ� ไส้ ปอด เต้านม ตอ่ มลูกหมาก กระเพาะอาหาร
- ชะลอการแกต่ ายของเซลลต์ ามธรรมชาติ
- ท�ำใหส้ เปิร์มแขง็ แรง
- อาการทมี่ กั พบในผ้ทู ขี่ าดธาตซุ ลี เี นียม ไดแ้ ก่ ภาวะภมู ติ ้านทานต่ำ� ความผดิ ปกติของการท�ำงานของระบบประสาท
ภาวะตอ่ มไทรอยดท์ �ำงานน้อยลง และภาวะกลา้ มเน้ือหัวใจทำ� งานผดิ ปกติ

ความตอ้ งการในกลมุ่ ผสู้ งู อายุตอ่ วัน

ผู้ชาย ตอ้ งการ 55 ไมโครกรัม ผู้หญงิ ต้องการ 55 ไมโครกรัม

ปริมาณสูงสดุ ที่ไดร้ ับแต่ละวัน (UL)

ไมค่ วรเกนิ 200-400 ไมโครกรัม

ภาวะเป็นพิษ

การไดร้ บั ธาตซุ ลี เี นยี มเหมอื นดาบสองคมซลี เี นียมเปน็ แรธ่ าตทุ จ่ี ำ� เปน็ ตอ้ งไดร้ บั อยา่ งเพยี งพอ แตห่ ากรา่ งกายไดร้ บั
ซีลีเนยี มมากเกินไป จะเกิดภาวะ selenosis อาการผิดปกติในกระเพาะและล�ำไส้ เช่น ท้องอืด ท้องเฟ้อ เป็นต้น
ลมหายใจเป็นกลน่ิ คล้ายกระเทียม คลื่นไส้ ผมร่วง เล็บเร่มิ เปราะบางและมีจุดสีขาวเกิดขึ้นท่ีเล็บ และมีการเส่ือมของ
ระบบประสาทโดยเฉพาะตามปลายมอื ปลายเทา้ ถา้ รา่ งกายไดร้ บั ซลี เี นียมเกนิ ขนาดเปน็ เวลานาน ๆ อาจมภี าวะตบั วายได้

แหลง่ อาหารหน่วยบรโิ ภค

แหล่งอาหารท่ีมีซีลีเนยี มสูงท่ีสุด ได้แก่ อาหารทะเล เนื้อปลา ไข่ รองลงมา ได้แก่ เนือ้ สัตว์ และถั่วชนิดต่าง ๆ
ผกั และผลไม้มีซีลีเนยี มอยู่บ้างเล็กนอ้ ย
เนือ้ สัตว์ แตล่ ะชนดิ ในปรมิ าณ 1 ช้อนกนิ ข้าว (15 กรัม) จะมซี ลี ีเนยี ม ดงั น้ี
ปลาทสู ด 13.2 ไมโครกรัม
ปลาจาระเม็ดสด 7.84 ไมโครกรมั
ปลาดุกสด 7.1 ไมโครกรมั
เน้อื ปสู ุก 7 ไมโครกรัม
หอยแครงสด 6.6 ไมโครกรัม
หอยแมลงภสู่ ด 6.4 ไมโครกรมั
ไข่ 1 ฟอง 20 ไมโครกรมั
น่องไกส่ ด 3.4 ไมโครกรัม

เมนอู าหาร

ปลาดุกยา่ ง ตม้ ยำ� ปลาทู ไขต่ ม้ ต้มย�ำรวมมติ รทะเล

14 อาหารเสรมิ ภมู ิคมุ้ กันตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผสู้ งู อายุ

พืชผักและเครอื่ งเทศเสรมิ ภูมิคุ้มกนั

กระเทียม

สารส�ำคัญ

อลั ลซิ ิน (Allicin)

การออกฤทธ์ิ

ตา้ นการอกั เสบ และต้านอนุมลู อสิ ระ
ช่วยยบั ยง้ั การแบ่งตวั ของไวรัสโคโรนาสายพันธ์ุ 2019

เมนอู าหาร

ไก่/ปลาทอดกระเทียม ไข่เจยี วใส่กระเทยี ม

กระชาย

สารส�ำคญั

Kaempferol, Quercetin

การออกฤทธ์ิ

แก้ไอแหง้ และแก้หวดั ตา้ นการอักเสบ และตา้ นอนมุ ูลอสิ ระ
ช่วยยับย้งั การแบ่งตัวของไวรสั โคโรนาสายพนั ธุ์ 2019

เมนูอาหาร

แกงเลยี ง ผัดฉ่า แกงปา่ ผดั ขี้เมา ผดั เผ็ด
แกงเขยี วหวานใสก่ ระชาย

อาหารเสริมภมู คิ มุ้ กนั ตา้ น COVID-19 สำ� หรับผสู้ งู อายุ 15

กะเพรา

สารสำ� คญั

Orientin, ursolic acid, Rosmarinic Acid,
Eugenol, Linalool, vicenin

การออกฤทธิ์

- รกั ษาหวดั แกป้ วดศรี ษะ คลายเครยี ด - มีฤทธ์ิตา้ นไวรสั ไขห้ วดั ใหญ่
- ช่วยขบั ลม ลดอาการท้องอดื ทอ้ งเฟ้อ - มีฤทธ์ิตา้ นอนมุ ูลอิสระ เสริมสรา้ งภมู ิคมุ้ กนั
- ต้านการอักเสบ - ลดอาการปวด
- ต้านเช้ือแบคทเี รีย ช่วยปอ้ งกนั ไม่ให้ไวรัสเขา้ เซลล์

เมนอู าหาร

ไขเ่ จยี วสมนุ ไพรใสใ่ บกะเพรา กะเพราหมสู บั เตา้ หู้ไข ่

ขิง

สารส�ำคัญ

gingerol, shogaol

การออกฤทธ์ิ

มีฤทธติ์ ้านการอักเสบ , ตา้ นการติดเช้อื ต่างๆ เช่น เช้ือรา เชื้อบาดทะยกั ,รักษาอาการท้องอืด ทอ้ งเฟ้อ
อาหารไมย่ ่อย, รักษาอาการหวัด แก้ไข,้ แก้ปวดข้อ-ปวดกลา้ มเนอ้ื

เมนอู าหาร

เตา้ หู้ผัดขิง มนั ตม้ ขิง โจ๊กใสข่ ิงซอย น�ำ้ ขงิ

ข้อควรระวัง

- ไม่ควรรับประทานขิงปริมาณมากติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน โดยเฉพาะผู้ป่วยท่ีรับประทานยา
ตา้ นการจบั ตวั ของเกลด็ เลอื ด เนื่องจากขงิ อาจเสรมิ ฤทธ์ใิ หเ้ ลอื ดแขง็ ตวั ชา้ และไหลไมห่ ยดุ หากเกดิ บาดแผล
- ระมัดระวังการใช้ขิงในผปู้ ่วยโรคนว่ิ ในถงุ น�ำ้ ดี ยกเวน้ ภายใตก้ ารดูแลของแพทย์

16 อาหารเสรมิ ภมู ิคมุ้ กันตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผูส้ ูงอายุ

ขา่

สารส�ำคญั

kaempferol, quercetin, curcumin

การออกฤทธิ์

- มีฤทธลิ์ ดการอกั เสบ เสริมภมู ิคุ้มกัน ต้านไวรัส และตา้ นมะเร็ง

เมนู

ต้มขา่ ไก่, ตม้ ย�ำทะเล

ขมิน้

สารสำ� คญั

วติ ามินซี, เคอรค์ ูมิน (curcumin)

การออกฤทธิ์

- มสี ่วนชว่ ยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันใหอ้ ย่ใู นระดับปกติ
- ตา้ นไวรัส (ไขห้ วดั ใหญ่, ตับอกั เสบ) และเชอ้ื แบคทเี รีย

เมนู

ปลาทูต้มส้มขมิ้น แกงเหลืองมะละกอปลานิล

อาหารเสริมภูมิค้มุ กนั ตา้ น COVID-19 ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 17

พริก

สารสำ� คญั

Capsaicin, Luteolin, Beta-carotene

การออกฤทธิ์

- ช่วยยอ่ ยอาหารท�ำให้เจรญิ อาหาร บรรเทาอาการไข้หวดั
ลดนำ�้ มูก กระต้นุ ระบบภูมิคมุ้ กนั (ตา้ นเช้อื ไวรสั แบคทีเรีย รา)

เมนู

ต้มย�ำปลานลิ ย�ำวุ้นเสน้ หมสู บั

ขอ้ ควรระวงั

ควรหลีกเลี่ยงอาหารรสจัด เผ็ดร้อน ในผู้ที่เป็นโรคเก่ียวกับระบบทางเดินอาหาร เช่น
โรคกระเพาะอาหาร เพราะอาจจะท�ำให้กรดไปกัดแผลในกระเพาะอาหารได้

พริกไทย

สารสำ� คญั

Quercetin

การออกฤทธ์ิ

- มฤี ทธ์ลิ ดการอกั เสบ เสรมิ ภูมิคมุ้ กนั ต้านไวรัส
และปกป้องเน้ือเยื่อปอด

เมนู

ผดั ฉ่าปลา, หมูผดั พรกิ ไทยด�ำ

18 อาหารเสริมภูมคิ ้มุ กันตา้ น COVID-19 สำ� หรับผสู้ ูงอายุ

มะรุม

สารสำ� คัญ

quercetin

การออกฤทธ์ิ

- ใบมะรมุ มสี ารต้านอนุมูลอิสระสูงมาก ซึง่ มีการศกึ ษา
การใช้สารกลุ่มนี้ในการรกั ษาหลอดลมอกั เสบมาลาเรยี ไขเ้ ลอื ดออก
- ช่วยยับยั้งการแบ่งตัวของไวรัสโคโรนาสายพันธุ์ 2019 (การวจิ ัยในระดับเซลล์และสัตว์ทดลอง)
ช่วยลดความดันโลหิต ต้านการเกิดเนือ้ งอก ต้านมะเรง็ ลดระดับคอเลสเตอรอล ต้านการเกิดแผล
ในกระเพาะอาหาร ป้องกนั ตบั อกั เสบ ต้านเชอื้ แบคทีเรีย ลดระดับนำ�้ ตาล ตา้ นการอักเสบ และอนุมูลอิสระ

เมนู

แกงสม้ มะรมุ , แกงใบมะรุมปลายา่ ง, ตม้ จืดยอดมะรมุ , แกงอ่อมยอดมะรมุ , ไขเ่ จยี วยอดมะรมุ

โหระพา

สารส�ำคญั

caffeic, p-coumaric acid

การออกฤทธิ์

- มฤี ทธติ์ า้ นไวรสั ไข้หวดั ใหญ่ และปรบั ภูมิค้มุ กนั
โดยมผี ลยบั ยั้งการหลงั่ สารอักเสบหลายชนิด

เมนู

- มะเขอื ผัดโหระพาหมูสับ
- ไข่เจยี วโหระพา
- ลาบปลาดกุ

อาหารเสรมิ ภมู คิ มุ้ กนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรับผูส้ ูงอายุ 19

บรอกโคลี

สารส�ำคญั

วติ ามนิ ซ,ี kaempferol, sulforaphane

การออกฤทธิ์

- ผกั ใบเขยี ว เช่น บรอกโคลี คะน้า เป็นหน่งึ ในอาหารท่ีมสี ่วนช่วย
ในการเสรมิ ระบบภูมคิ มุ้ กนั ของร่างกายอย่างรวดเร็ว โดยเฉพาะในกลมุ่ ผู้สูงอายุ

เมนู

ผัดบรอกโคลกี ุ้ง สลดั

ข้อควรระวงั

ผู้ท่ีใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด ควรขอค�ำแนะน�ำจากแพทย์ก่อนบริโภคบรอกโคลีเสมอ เพราะอาจ
ทำ� ใหม้ เี ลอื ดออกไดง้ า่ ย และเพอ่ื ปอ้ งกนั การเกดิ ปฏกิ ริ ยิ าระหวา่ งยาชนิดนก้ี บั วติ ามนิ เคทไี่ ดจ้ ากการบริโภค
บรอกโคลใี นปรมิ าณสงู

ส้ม มะนาว เลมอน

สารส�ำคัญ

วิตามินซี, Naringenin, Hesperedin, Rutin พบมากที่ผวิ

การออกฤทธิ์

- Naringenin ชว่ ยสง่ เสรมิ การทำ� งานของเซลล์ภมู ิคุ้มกนั
- Hesperedin, Rutin ช่วยป้องกันไม่ให้ไวรัสเข้าเซลล์ ช่วยลดโอกาสการติดเช้ือ วติ ามินซี
ชว่ ยลดระยะเวลาการเป็นหวดั เสรมิ ภูมิคุม้ กนั แก้เจ็บคอ

เมนู

ย�ำปลาท,ู ต้มย�ำไก,่ เมี่ยงค�ำ, ปลานึง่ มะนาว, นำ้� สม้ คนั้

20 อาหารเสรมิ ภูมคิ มุ้ กนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สงู อายุ

ผลไม้ตระกลู เบอรร์ ี่

สารส�ำคญั

วติ ามนิ ซี สารพฤกษเคมี (Anthocyanin),
Ellagic acid

การออกฤทธิ์

- ต้านอนมุ ูลอสิ ระ เสรมิ ระบบภูมิคุ้มกัน

เมนู

หมอ่ น, บลเู บอรร์ ่ี , สตรอเบอรร์ ี,่ แครนเบอร์รี,่
ราสปเ์ บอร์รี,่ เชอร,่ี ลูกหวา้

ชาเขียว

สารสำ� คญั

Catechin, Epigallocatechin gallate (สารกลมุ่
Catechin ทีพ่ บมากทส่ี ุดในชาเขียว), Tannin

การออกฤทธ์ิ

- ตา้ นอนุมลู อสิ ระ
- ลดการอกั เสบ และปรับภูมิคุม้ กนั
- ชว่ ยยับย้ังการแบง่ ตวั ของไวรัสโคโรนาสายพนั ธุ์ 2019
- ช่วยเพมิ่ การเผาผลาญพลังงานและไขมัน
- ชว่ ยลดระดับคอเลสเตอรอลและระดบั น้ำ� ตาลในเลอื ด ต้านการเกดิ โรคของหลอดเลอื ดหวั ใจ

เมนู

ชาเขียวร้อน

อาหารเสริมภมู ิคมุ้ กนั ตา้ น COVID-19 สำ� หรับผ้สู งู อายุ 21

หอมใหญ่ หอมแดง หัวหอม ยีห่ ร่า ผักชลี าว

สารส�ำคัญ

Quercetin

การออกฤทธ์ิ

- ตา้ นอนมุ ูลอิสระ
- ลดภาวะการอกั เสบ
- ลดความดันโลหติ
- ลดระดบั น้ำ� ตาลและไขมนั ในเลือด
- เพมิ่ การสลายไขมันในร่างกาย

เมนู

ต้มซปุ ไก่, ไขเ่ จยี วหอม, แกงมัสมน่ั ไก,่ ข้าวซอยไก,่ สลัด

ผกั โขม กระหล�ำ่ ปลี ผักชีลาว ผกั กาดขาว
ผกั กาดเขยี ว ปวยเล้ง ผกั หวานบา้ น

สารสำ� คญั

kaempferol

การออกฤทธิ์

- สารส�ำคญั ที่พบ สามารถแย่งจับกับต�ำแหน่ง
main protease (Mpro) ท่ีชว่ ยยบั ย้ังการแบง่ ตัวของไวรัสได้

เมนู

แกงอ่อม, ต้มจืดผักโขม/ผักกาดเขียว/ผักกาดขาว/ปวยเล้ง, ผักหวานผัดกุ้ง ย�ำผักหวาน,
แกงปา่ ผกั หวาน, ปวยเลง้ ผดั ไข่

22 อาหารเสริมภูมคิ มุ้ กันต้าน COVID-19 สำ� หรบั ผสู้ ูงอายุ

มะเฟือง มะกอก พรกิ ต้นหอม กระเทียมต้น (leek)

สารสำ� คัญ

Luteolin-7-glucoside

การออกฤทธ์ิ

- สารส�ำคัญทพ่ี บสามารถแย่งจับกับต�ำแหนง่ main protease (Mpro) ทช่ี ่วยยับย้งั การแบง่ ตัวของ
ไวรสั โคโรนาสายพันธุ์ 2019 ได้

เมนู - ต้มจืดกระเทียมตน้ - ซุปใส่กระเทียมต้น
- ย�ำมะเฟอื ง
- ปลาผัดพริกขงิ
- ต้นหอมผัดตับ/ก้งุ

เก๋ากี้ เซเลอรี่ มะเฟือง มะกอก

สารสำ� คัญ

Apigenine-7-glucoside

การออกฤทธิ์

- สารสำ� คญั ท่ีพบสามารถแยง่ จบั กับต�ำแหนง่ main protease (Mpro) ทชี่ ่วยยบั ยั้งการแบ่งตวั ของ
ไวรัสโคโรนาสายพนั ธุ์ 2019 ได้

เมนู

- แกงใบมะกอ - ย�ำใบมะกอก - น�ำ้ พริกใบมะกอก - ยำ� ทูนา่ เซเลอร่ี

ข้อควรระวัง

เกา๋ กลี้ ดการแขง็ ตวั ของเลือด ผู้ใชย้ าวาร์ฟารินควรหลีกเล่ียง

อาหารเสริมภมู คิ ้มุ กนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สงู อายุ 23

โปรไบโอตกิ ส์

สารส�ำคญั

โปรไบโอติกส์

การออกฤทธิ์

- ทำ� ใหส้ ุขภาพของลำ� ไสด้ ีขนึ้ และช่วยเพ่ิมภมู คิ มุ้ กัน

เมนู

- โยเกริ ์ต

24 อาหารเสรมิ ภมู คิ ุ้มกันตา้ น COVID-19 ส�ำหรับผู้สงู อายุ

การเก็บรกั ษาอาหารใหค้ งคุณค่าทาง
โภชนาการ

1. ผกั
ควรแยกเก็บตามชนดิ และปรมิ าณการใช้ผักในแต่ครั้ง กรณที ี่ล้างท�ำความสะอาดผักบางประเภท
กอ่ นเกบ็ เชน่ พริก จะต้องซบั น�้ำจนแหง้ เก็บใส่ภาชนะท่ีมีฝาปดิ สนทิ


ผกั ประเภท ต้นหอม ผักชี กะเพรา โหระพา

ผักประเภทน้ีมีความบอบช้�ำง่าย เม่ือซื้อมาไม่ต้องล้างน้�ำ ให้แยกเด็ดผักใบส่วนท่ีช�้ำหรือเน่าเสียทิง้
แนะนำ� ให้ห่อด้วยกระดาษ แลว้ ใส่ในถุงพลาสตกิ น�ำไปแช่ในลนิ้ ชกั เกบ็ ผักในตู้เย็น

ต้นหอม ผักชี กะเพรา โหระพา

ผกั ประเภท กระเทยี ม หอมแดง หอมหวั ใหญ่

จัดใส่ตะกร้าวาง หรือห้อยไว้ในบรเิ วณท่ีแห้ง อากาศถ่ายเทดี ไม่อับชื้น สามารถเก็บไว้ท่ีอุณหภูมิ
หอ้ งได้

กระเทยี ม หอมแดง หอมหวั ใหญ่

ผักประเภททมี่ เี ปลือกหนา เชน่ ฟกั ทอง ฟกั แฟง เปน็ ต้น

สามารถวางไว้ในบรเิ วณทแี่ หง้ อากาศถ่ายเทสะดวก อุณหภมู ไิ ม่ร้อนจดั จนเกินไป

ฟกั ทอง ฟกั แฟง

อาหารเสริมภมู ิคุ้มกันต้าน COVID-19 สำ� หรับผู้สงู อายุ 25

2. ผลไม้

ผลไม้ท่ีไม่ตอ้ งแช่ตู้เย็น เชน่ สม้ ส้มโอ มะม่วง กลว้ ย แตงโม

แนะน�ำใหเ้ อาออกจากถุง วางในตะกร้าโปร่ง ในบริเวณทแ่ี หง้ อากาศถา่ ยเทดี

ส้ม สม้ โอ มะมว่ ง

กลว้ ย แตงโม

ผลไม้ทตี่ อ้ งแชต่ ู้เย็น เชน่ องุ่น สาล่ี สตรอเบอร์รี่

ใส่ถุง หรือ เก็บใส่กล่องท่ีมีฝาปิดสนทิ แช่ในลนิ้ ชักเก็บผักในตู้เย็น ในกรณีที่ล้าง ท�ำความสะอาด
ผลไมก้ ่อนเก็บ จะต้องซบั นำ�้ หรือผงึ่ ไว้ให้แห้ง ก่อนนำ� ไปแชใ่ นตเู้ ยน็

องุน่ สาลี่ สตรอเบอร์รี่

26 อาหารเสริมภมู คิ ้มุ กนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผู้สูงอายุ

วิธีการลา้ งผกั ผลไมอ้ ย่างไร…
ใหป้ ลอดภัย

วิธีท่ี 1 ล้างดว้ ยน้ำ� สะอาดไหลผ่าน ลดสารพิษ ตกคา้ ง 25-63%

แชผ่ ักในนำ้� นาน 15 นาที น�ำใสต่ ะกร้า/ตะแกรง เปดิ นำ้� ไหล ความแรงพอประมาณ
คลี่ใบผกั ผลไม้ ถไู ปมา ประมาณ 2 นาที

วธิ ที ่ี 2 นำ้� ส้มสายชู ลดสารพิษ ตกค้าง 60-84 %

น้�ำส้มสายชู 5 % แช่ผักในน�ำ้ นาน 15 นาที แลว้ ล้างด้วยนำ้� สะอาด
1 ช้อนโต๊ะ ตอ่ น�้ำ 4 ลิตร
อาหารเสรมิ ภูมิคุ้มกนั ต้าน COVID-19 ส�ำหรับผู้สูงอายุ 27

วิธที ี่ 3 ผงฟู หรือ เบกกิ้งโซดา ลดสารพษิ ตกค้าง 90-95 %

½ ชอ้ นโตะ๊ แชผ่ กั ในน้ำ� นาน 15 นาที แลว้ ลา้ งดว้ ยน้ำ� สะอาด
ผสมน้ำ� อ่นุ หรือ นำ้� ธรรมดา 10 ลิตร
ท่มี า: สำ� นกั สุขาภบิ าลอาหารและนำ้� กรมอนามยั

3. ปลา

- ปลาทง้ั ตวั เก็บในตู้เย็น อณุ หภูมไิ มเ่ กิน 5 องศาเซลเซียส
เก็บได้ไม่เกนิ 2 วัน หรือถา้ แชเ่ ยอื กแขง็ อณุ หภูมติ ำ�่ กวา่ ลบ 18 องศา
เซลเซยี ส เกบ็ ได้ไมเ่ กนิ 6 เดอื น

- ปลาเปน็ ชน้ิ ลา้ งทำ� ความสะอาด ตดั แบง่ เปน็ ชน้ิ และแบง่ เกบ็
สำ� หรบั ประกอบอาหารแตล่ ะครง้ั โดยบรรจใุ นภาชนะทป่ี อ้ งกนั การรวั่ ซมึ
เก็บในตูเ้ ย็น อุณหภูมไิ ม่เกนิ 5 องศาเซลเซียส เกบ็ ได้ไม่เกิน 2 วัน
หรือถ้าแช่เยือกแข็ง อุณหภูมิต่�ำกว่าลบ 18 องศาเซลเซียส เก็บได้
ไม่เกนิ 3 เดือน

- กุ้งสดมาตัดหนวดออก จากนั้นปอกเปลือกหรอื ไม่ก็ได้แล้ว
ล้างใหส้ ะอาด แพ็กใส่ถงุ ใหพ้ อใช้ในแตล่ ะคร้ัง สกุ แชช่ ่องแชแ่ ขง็ เก็บไว้
ได้นานประมาณ 6 เดอื น

4. ไข่

- เก็บไข่ไว้ในตู้เย็น ช่องเย็นธรรมดา อุณหภูมิ 4-5 องศา

เซลเซยี ส เกบ็ ได้ 5 อาทติ ย์ โดยวางไขใ่ หด้ า้ นแหลมลงดา้ นลา่ ง ไมค่ วร
นำ� ไขแ่ ชเ่ ยือกแขง็
- กอ่ นนำ� ไขเ่ ขา้ ตเู้ ยน็ ไมค่ วรลา้ ง เพราะจะทำ� ใหฝ้ นุ่ แปง้ ทเี่ คลอื บ
เปลือกไข่หลุดออกไป เป็นการเปิดรูพรุน ท�ำให้เช้ือโรคผ่านเข้าไปได้
หากกลัววา่ จะไมส่ ะอาด ก็ใชผ้ า้ ชุบนำ�้ บดิ หมาดๆ แล้วเช็ดให้แห้ง

28 อาหารเสริมภมู ิคุ้มกนั ตา้ น COVID-19 สำ� หรับผ้สู ูงอายุ

5. เนอ้ื สัตว์

- เนือ้ ไก่ เนอ้ื หมู หมูบด ควรแบ่งเป็นชิ้นส่วนขนาดพอเหมาะ

ที่จะใช้ในการปรุงแต่ละคร้ังเก็บใส่ถุงพลาสติกหรือภาชนะท่ีสะอาด
เวลาจะใช้ก็หยิบออกมาทีละห่อ เมื่อเอาออกมาแล้วควรใช้ให้หมด
เน้อื สตั วแ์ ยกเกบ็ เปน็ สดั สว่ นเฉพาะใหเ้ กบ็ ไว้ในอณุ หภมู ติ ำ่� กวา่ 0 องศา
เซลเซียสหรือในแช่ช่องแข็งเก็บไว้ได้นานประมาณ 6 เดือน ก่อนใช้
ปรุงอาหารเก็บใส่ช่องแช่เย็นเพื่อท�ำละลายและในขณะที่เนื้อสัตว์ท่ีอยู่
ในระหว่างรอการปรุงให้เก็บไว้ในอุณหภูมิตู้เย็นระหว่าง 5 – 7 องศา
เซลเซียส

6. ข้าว-แป้ง

- ข้าวสาร ส�ำหรับข้าวสารบรรจุถุงต้องเก็บรักษาในท่ีแห้ง

ไมเ่ ปยี กชน้ื บรเิ วณทว่ี างหรือหอ้ งจดั เกบ็ ตอ้ งสะอาดปราศจากส่ิงสกปรก
ส่ิงเจอื ปน และสารเคมตี า่ งๆ หลกี เลยี่ งแดด กรณีรับประทานไม่หมด
หลังเปิดถุงสินค้าแล้วควรปิดถุงให้สนิท เก็บในภาชนะที่ปิดมิดชิด
เพื่อป้องกันความชนื้ ส่งิ สกปรกและการเสอ่ื มคณุ ภาพของข้าว
- เส้นก๋วยเต๋ียว แบ่งใส่ถุงแค่พอใช้ในแต่ละมื้อ น�ำไปแช่ช่อง
แช่แข็ง เก็บไว้ได้นานเป็นเดือน ตอนเอาออกมาใช้ควรวางให้คลาย
ความแข็ง
- ขนมปังควรเก็บใส่ภาชนะมีฝาปิด วางทงิ้ ไว้ในท่ีไม่อับช้ืน
รบั ประทานกอ่ นวนั หมดอายุ

7. อาหารปรุงสุก

- หากท�ำอาหารประเภทต้มหรือผัดเยอะ หากเป็น

ไปได้ไมค่ วรทำ� เยอะเกนิ เพราะในการเกบ็ รกั ษาอาหารไวน้ าน
คุณค่าไม่เท่ากับอาหารปรุงสุกใหม่ หากจะเก็บไว้กินม้ือ
ต่อไปให้แบ่งเก็บเท่าปริมาณท่ีกินในแต่ละคร้ัง ถ้ากินหมด
ภายใน 1-2 วนั กแ็ ชต่ เู้ ยน็ ชอ่ งธรรมดาได้ แตถ่ า้ มากกวา่ นนั้
จะเก็บไว้นานควรเก็บในช่องแช่แข็งเก็บไว้นานไม่ควรเกิน
3-6 เดือน

อาหารเสรมิ ภมู ิคมุ้ กันต้าน COVID-19 ส�ำหรบั ผ้สู ูงอายุ 29

เอกสารอา้ งอิง

1 . คปรณะจะกำ� วรนัรมสกำ� หารรจบั ัดคทน�ำไขท้อยกพ�ำห.ศน.ด2ส5า6ร3อ.ากหราุงรเทที่คพวฯร:ไหดา้้รงับหป้นุ รสะจ่วน�ำวจันำ� สก�ำดั หเรอับ.ควี.นโปไทรเยก.รสปซริมฟี า,ณ25ส6าร3อ. าหารอ้างอิงท่ีควรได้รับ
2. โสรำ� งนพักมิ โพภ์อชงนคาก์กาารรสงกเรคมรอาะนหาท์มหัยารกผร่าะนทศรวกึ ง;ส2า5ธา6ร1ณสขุ . ตารางแสดงคุณค่าทางโภชนาการของอาหารไทย. กรงุ เทพฯ:
3 . นเสขาิศา้ ราถเรคงึตั ไมนดีท์้จศี่มาริ กีปวิ :ฒัระhนโtยเtมpชธsนา:/์นจ/าpนกhทผa์ คัrกณmผะaลเcไภมyส.้ทmชั ่ีมศaีสาhสีเiหตdลoร์ือlม.aงหแcา.ลวthะทิ ส/ยkีสาnล้มoยั )wม[lหeอดิdินลgเe.ตอ/อfาiรหl์เeานsร็ต/ห0]ล1.า5ก[5เสข.pี ม้าdถปี fึงรเะมโย่ือชน1ห์3ลากกรหกลฎาายค(มตอ2น5ท6่ี 43)]:.
4. ครรชิต จุดประสงค์ และคณะ. วติ ามนิ ดใี นปลาน�้ำจืดและปลาน�้ำเคม็ . สถาบันโภชนาการ มหาวิทยาลัยมหิดล
5. ใเใปนนขัทออ้ามถาาาหหึงภาาไรดรรณ2้จ(_M์า7อกa_กั :g5ษn8hรe.ชptst,ูdipufน:m/ัน/ทnaยunาtdrจiztงiiใnoจcเnทc.ศaon,ntaปemยิ nนtasันi.ทomf์ อofoงึ้pทohdร.ง)gธ[oรอร.tินมhเ,ต/iวอmรรรเ์aณนg็ตชe]นs.ก/2f5iบl5eญุ 3sช/[ปเ.ู ขรปา้มิ ถราิมงึ ณเามณแื่อมแ1มก3กนนกีเซเีรซกียยีฎมมาแคแลมละะส2สั5งังก6ก3ะะสส].ีี
6 . 2สส5งั�ำกน6ะกั3สโ[ภีรเวขชมา้นถ.pาึงกdเมาfรอื่ ก1ร3มอกนรกามฎยัาคกมระ2ท5ร6ว3ง]ส.าเธขาา้ รถณึงไสดขุ จ้ .าธกา:ตhสุ tงั tกpะ:/ส/nี สuาtรrอiาtiหoาnร.ชaว่ nยaตmา้ นaiภ.mยั oCpOhV.gIDo.-t1h9/i[mอนิagเตeอs/รfเ์ iนleต็ s]/.
7. 2ฐา5น6ข3้อ].มเูลขเ้าคถรึงอ่ืไดงยจ้ าาสกม: ุนhไtพtpร:/ค/wณwะเwภ.สthัชaศiาcสrตuรd์ eมd.อrบุuลg.รcาoชmธา/นm.ี aกiรnะ.เpทhยี pม?a[cอtินioเตnอ=รv์เiนe็ตw]p. [aเgขe้า&ถึงpเiมdื่อ=823 มถิ นุ ายน
8 . 2ฐา5น6ข3อ้].มเลูขเา้ คถรึงอื่ ไดงยจ้ าาสกม:hนุ tไtพpร:/ค/wณwะwเภ.สthชั aศiาcสruตdร์eมd.อruบุ gล.รcาoชmธา/นmี.aกiะnเ.พpรhาpแ?ดaงc[tอioนิ nเ=ตอviรeเ์ นwต็ p]a.[gเขe&า้ ถpงึ iเdม=อื่ 923 มถิ นุ ายน
9 . รhส้อtุธtยาpทลsพิะ:/%/ภw2มw0ร1wป0ร.dะวoัตct.ิ oกrะ.oเพr.รthา/รaาrชtiินcสี leม/นุdeไพtaรi[l/อ5นิ 7เ9ต9อ#ร:เ์ ~น:็ตte].xt2=5ใ5บ1ก[ะเขเพ้าถรางึ มเมกี ือ่ลน่ิ 2ร3สม,ลถิ %ุน2า0ย(นm2e5th6y3l]c.hเaขv้าถicึงoไlด)จ้%า2ก0:
10. เขขิง้า.ถฐึงาไนดขจ้ าอ้ กม:ูลhเคttรpอื่ :ง/ย/wาสwมwนุ .tไhพaรicคrณudะeเภdสruชั gศ.าcสoตmร/์ mมหaiาnว.ทิ pยhาpล?ัยaอctุบioลnรา=ชvธiาeนwี.[pเaขgา้ ถe&งึ เpมi่อื d=1329 มถิ นุ ายน 2563].
11. กสลมมุ่นุ งไาพนรเเภสสริมชั ภกมูรริคมมุ้ ,กกันลใมุ่ นงภานาวกะาทรี่มแพกี ทารยรแ์ะผบานดไทขยอแงโลคะวกิดา-ร1แ9พ.ทกยรท์ุงเาทงเพลฯอื :กโรโงรพงพยยาบาบาลาลเจเจา้ พา้ พระระยยาาออภภยั ยั ภภูเบเู บศศรร;.2อ5า6ห3าร.
1 2. [ธชเดิาขเาา้ขรถยีตั งึ วนเม-์ Gจอ่ื นัr2eท3eรnด์ม-อถิ Tนนุeาaคย-ณดน่มืะ2เอภ5ย6สา่3ชั ง]ศไ.ราเใขสหา้ต้ไถดรงึ์ ้ปมไดร.มะจ้ โหายกดิ ช:ลนh./์tชtาpเsข:ยี//วph(GarrmeeancyT.emaa)…hidดoม่ื lอ.aยcา่.tงhไร/tใhห/้ไkดnป้ oรwะโlยedชgนe์ [/อaนิrtเiตcอleร/เ์ 1น8ต็ 5]/.
1 3. [วเมิขา้ลถงึศเรมศี อ่ื ุข23คณมถิ ะนุเภาสยัชนศ2า5ส6ต3ร]์.มเข.มา้ ถหงึดิ ไดลจ้. าบกท:คhวtาtpมsเ:ผ//ยpแhพaรrค่mวaาcมyร.ู้สmู่ปaรhะiชdาoชlน.ac4.thข/ัน้thต/kอnนowกาleรเdลgือeก/ โ-พPrรoไบbiโoอtตicคิ sส/์
14. AParneyvoiedwS,anHdopCeTrs, pSehcetievne.LJY.TrDaideittarCyomthpelreampyenatnMdehde r2b0a2l 0m.deodii:c1in0e.10fo1r6/Cj.OjtVcmIDe-1.2902p0r.e0v5e.n00ti4on:
15. MKheadeicruinnanlisPalanSt, Ceotmapl.oPuontdesnbtiyalMIonlheicbuiltaorr DoofcCkiOnVgIDSt-u1d9y.MParienprPinrotste2a0s2e0(Mpro) from Several
1 6. A(CrOshVaIDd -M19S),aKnhdainmUm,uSnaitdyiqboAo,sKtehraglirdeeWn,fHooudsss:aAinmMin, iYraesvmieewen. FAo,odetSacil.NCuotrro2n0a2v0ir;u0s0:d1i-s6e.ase
1 7. qMuuasrcaongtiiunrei. EGu, rBJarCrleina NL,utSra2va0s2t0a;n7o4:8S5, 0C-1o.lao A. Nutritional recommendations for COVID-19
18. MMiacdraolbaioNl,ANpuptaSkckii2M02K0. ;H9o:2t 5P3e2p-p8e.r-History-Health and Dietary Benefits & Production. Int J Curr
19. iHnafeslcbteiorngesrwAi,thJaacovbieUw, HonipCpeOVBI,DK-a1r9li:cMHi.nMi erechviaenwis. mFusnocftsFeoleocdteHdefaultnhctDioisna2l0f2o0o;ds5:a1g9a5i-n2s0t9v.iral

30 อาหารเสริมภมู ิค้มุ กันต้าน COVID-19 สำ� หรับผสู้ ูงอายุ

ทป่ี รึกษา

แพทย์หญงิ พรรณพิมล วปิ ุลากร อธบิ ดกี รมอนามัย
รองอธิบดกี รมอนามยั
นายแพทย์ดนยั ธวี นั ดา รองอธิบดีกรมอนามยั
รองอธบิ ดกี รมอนามัย
นายแพทยอ์ รรถพล แกว้ สัมฤทธ์ ิ รองอธิบดกี รมอนามัย
ผู้อ�านวยการสา� นักโภชนาการ
นายแพทยบ์ ญั ชา ค้าของ

นายแพทยส์ ราวฒุ ิ บญุ สขุ

ดร.แพทย์หญิงสายพณิ โชตวิ ิเชยี ร

บรรณาธกิ ารและผ้จู ดั ทา� คงสวุ รรณ นักโภชนาการปฏบิ ตั ิการ สา� นกั โภชนาการ
นางสาวทพิ รด ี ศิรกิ าญจนโรจน์ นกั โภชนาการปฏบิ ตั กิ าร ส�านักโภชนาการ
นางสาวอัญชลี ชา้ งเพชร นักโภชนาการ สา� นกั โภชนาการ
นางสาวสพุ รรณี

ปีที่พิมพ์ กรกฎาคม 2563

จา� นวนพมิ พ์ : 800 เลม่

พิมพ์ท:่ี บรษิ ทั สามเจรญิ พาณชิ ย ์ (กรุงเทพ) จ�ากดั

จดั พิมพ์และเผยแพรโ่ ดย: กลุ่มสง่ เสรมิ โภชนาการผู้สูงอายุ สา� นกั โภชนาการ

กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

เลขที่ 88/22 ม.4 ถ.ติวานนท ์ ต.ตลาดขวญั อ.เมือง จ.นนทบุรี 11000

โทรศัพท ์ 02-590-4335

เวบ็ ไซต์ : http://nutrition.anamai.moph.go.th/

อาหารเสริมภมู คิ มุ้ กนั
ตา้ น COVID-19
สา� หรบั ผูส้ งู อายุ

กล่มุ ส่งเสรมิ โภชนาการผู้สูงอายุ สา� นกั โภชนาการ กรมอนามัย
http://nutrition.anamai.moph.go.th