3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically

3 LIFE-CHANGING

DIETARY TIPS TO LIVE YOUR
BEST SELF MENTALLY AND
PHYSICALLY

3 เคล็ดลับคุมอาหาร
เปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้ง
ร่างกายและจิตใจ

Delicious

99%

OFF

เขียนโดย Dr. Safi Shareef

แปลโดยนักศึกษาชั้นปีที่ 2 กลุ่ม 02 สาขาภาษาอังกฤษ(นานาชาติ)
มหาวิทยาลัยฟาฏอนี

ผู้จัดทำ 621424026
622424001
นายอับดุลฟัตตะห์ ตาเยะ 622424014
นางสาวกัรตีณี บิดิง 622424048
นางสาวซูรีตา อีแมดะซอ 622424091
นางสาวฟาดา พันกาแด 622424117
นางสาวฮาซานะห์ สามะ 632424067
นางสาววารดะห์ สาแม
นางสาวหาน๊ ะ หะยีเจ๊ ะซอ

นักศึกษาชั้ นปี ที่ 2 สาขาภาษาอังกฤษ
คณะศิ ลปศาสตร์ และสังคมศาสตร์
มหาวิทยาลัยฟาฎอนี

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

ทักทายกันก่อน

คู่มือหนังสืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book) เล่มนี้ เป็นส่วนหนึ่งของรายวิชา การ
แปลอังกฤษ - ไทย รหัสวิชา EN2204 - 2245 จำนวน 3 หน่วยกิต เนื้อหาเกี่ยวกับการ
ควบคุมอาหารการกินในหัวข้อ 3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your
Best Self Mentally and Physically ( 3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้น
ทั้งร่างกายและจิตใจ ) เขียนโดย Dr. Safi Shareef แปลจากภาษาอังกฤษเป็นภาษา
ไทยโดยนักศึกษาชั้นปีที่ 2 กลุ่ม 2 สาขาภาษาอังกฤษ นานาชาติ มหาวิทยาลัยฟาฏอ
นี โดยคณะผู้จัดทำได้ศึกษาและนำความรู้ที่ได้ร่ำเรียนในรายวิชา การแปลอังกฤษ -
ไทย นี้มาแปลเป็นภาษาไทยให้มีความเป็นธรรมชาติ สามารถเข้าใจเนื้อหาโดยง่าย
และสร้างสรรค์ในรูปแบบ E - book เพื่อเป็นทางเลือกสำหรับผู้สนใจที่อยากศึกษา
เนื้อหาที่เข้าถึง เข้าใจ และสะดวกในการศึกษาเนื้อหามากยิ่งขึ้น

คณะผู้จัดทำหวังเป็นอย่างยิ่งว่าคู่มืออิเล็กทรอนิกส์ (E-book) จะเป็น
ประโยชน์แก่นักเรียน นักศึกษา และผู้ที่สนใจได้มากไม่น้อย

คณะผู้จัดทำขอขอบคุณอาจารย์วิไลวรรณ กาเจร์ อาจารย์ประจำวิชาการแปลอังกฤษ -
ไทย และผู้ที่มีส่วนเกี่ยวข้องทุก ๆ ท่าน ที่กรุณาให้คำปรึกษา ให้ข้อเสนอแนะตลอดการทำงาน
ทำให้สามารถสร้างสรรค์ผลงานได้สำเร็จลุล่วงไปด้วยดี หากมีข้อบกพร่องหรือผิดพลาด
ประการใดคณะผู้จัดทำต้องขออภัยไว้ ณ ที่นี้ด้วย

คณะผู้จัดทำ

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

สารบัญ

1.You are WHEN you eat, so stop grazing 3
หยุดตัวเองไม่ให้กินจุบจิบ กินเท่าไหร่ก็ไม่
8
พอ
12
2.You are WHAT you eat, so eat the right
things
กินดีย่อมได้ดี กินไม่ดีย่อมได้โรค มากินอาหารที่
ถูกสุขลักษณะกันเถอะ

3. You are HOW you eat, so avoid ‘israaf’
(excessiveness)
ควรกินอย่างมีสติ เลี่ยง "อิสรอฟ" (กินมากเกินไป)

Page 1 3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ



It took me years to realize that the quality of my life, my
health, and my productivity were directly related to the
relationship I had with food. Controlling my diet has been an
essential step to controlling my life.

ผมใช้เวลาหลายปีกว่าจะตระหนักถึงคุณภาพชีวิตของตัวเอง สุขภาพ และประสิทธิภาพ
ที่ผมได้รับล้วนแล้วเกี่ยวโยงกับอาหารการกินอย่างไม่มีผิด การควบคุมอาหารเป็นบันได
ก้าวแรกในการดูแลสุขภาพของผม

I grew up a very average Muslim American kid: middle-class family,
the middle child, chubby cheeks. In grade school, I realized how
much food meant to me. I was one of the few kids who would go
for second and third servings. Butter and cheese became staples




in my diet. They were my finger foods, appetizers, and entrees. I
would transform my bland American school lunch to a more
savoury meal by adding them on as condiments.

ผมเป็นเด็กมุสลิมทั่วไปที่เติบโตในอเมริกามีฐานะชนชั้นกลาง ผมเป็นลูกชายคนกลางที่มี
แก้มป่อง ตอนผมเรียนอยู่ชั้นประถม ผมพึ่งจะตระหนักว่าอาหารมีความสำคัญกับผม
มาก ผมเป็นเด็กไม่กี่คนที่จะไปรับอาหารเสริฟตั้งแต่เนิ่น ๆ อาหารมื้อหลักที่ผมควบคุมก็
จะเป็นเนยกับชีส มีทั้งอาหารกินเล่น อาหารเรียกน้ำย่อย และอาหารหลัก ผมมักจะปรุง
อาหารกลางวันที่จืดชืดให้มีรสชาติที่กลมกล่อมด้วยการเติมเครื่องเคียงเสมอ

Page 2

It’s true; butter makes everything

better. I think my Hyderabadi

genetics has something to do with it,

but I digress. Over the years I have

battled obesity, chronic fatigue, and

excessive sleepiness. I have also

been in college sports, engineering

school, corporate consulting,

medical school, and am now

balancing a professional life with

fatherhood.

มันจริงนะครับ เนยทำให้รสชาติอาหารดีขึ้น แต่ผมขอนอกเรื่องซักหน่อย ผมว่ายีนไฮเดอราบา
ดี (อาหารอินเดียไฮเดอราบาดี้มีส่วนผสมของเนย) ก็มีส่วน เมื่อหลายปีที่ผ่านมาผมเคยต่อสู้
กับโรคอ้วนจนเกิดอาการอ่อนล้าเรื้อรังและง่วงนอนผิดปกติ​ ก่อนหน้านี้ผมเคยทำงานที่
วิทยาลัยการกีฬา สถาบันวิศวกรรมศาสตร์ ที่ปรึกษาองค์กรและสถาบันการแพทย์ ปัจจุบันผม
กำลังจะสร้างความสมดุลในอาชีพการงานกับภาระหน้าที่ในฐานะของคนเป็นพ่ออย่างเต็มตัว

The journey has been
difficult and I couldn’t have

done it without a few
Islamic principles to guide

my way.

การจะฝ่าฟันอะไรสักอย่างเป็นเรื่องยากและหากไม่มีอิสลาม

นำทางผมแล้วละก็ ผม
ไม่อาจทำมันได้เลย

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 3

1. You are Before starting medical school I decided I
WHEN you eat, would memorize Qur’an. I would wake up,
so stop grazing have a bite to eat, pray, read Qur’an, eat
breakfast, feel tired, take a nap, read some

more Qur’an, eat lunch, read Qur’an, go to

1.หยุดตัวเองไม่ให้กินจุบจิบ the Masjid, hang out with friends, sleep and

กินเท่าไหร่ก็ไม่พอ repeat. Needless to say, I didn’t get very far
in my Qur’an studies. I did come across an

ayah that would take me another two years

of medical school to understand.

ก่อนผมจะเข้าโรงเรียนแพทย์ผมได้ตัดสินใจที่จะท่องจำอัลกุรอาน ทุก ๆ เช้าที่ผมตื่น
ผมมักจะหาอะไรรองท้องก่อนเสมอ แล้วไปละหมาด อ่านอัลกุรอาน จากนั้นกินอาหาร
เช้า ด้วยความเพลียผมจึงงีบหลับสักพักแล้วมาอ่านอัลกุรอานต่อ เมื่อกินอาหารเที่ยง
เสร็จผมจะอ่านอัลกุรอานก่อนที่จะไปมัสยิด จากนั้นก็จะไปสังสรรค์กับเพื่อน ๆ และผม
กลับมาเข้านอน ทำแบบนี้เป็นประจำ คงไม่ต้องบอกนะครับ ผมไม่ได้เรียนรู้คัมภีร์อัลกุ
รอานเท่าที่ควร จนกระทั่งผมได้เจออายะห์กุรอานโองการหนึ่งที่ต้องใช้เวลาในโรงเรียน
แพทย์อีกสองปีกว่าจะเข้าใจ

“Indeed, Allah will admit those who have believed and done
righteous deeds to gardens beneath which rivers flow, but
those who disbelieve enjoy themselves and eat as grazing
livestock eat, and the Fire will be a residence for them.”
[Qur’an: Chapter 47, Verse 12]

แท้จริงแล้ว อัลลอฮฺจะทรงให้บรรดาผู้ศรัทธาและบรรดาผู้ที่ประกอบคุณ
งามความดีทั้งหลายเข้าสู่สวนสวรรค์ที่มีแม่น้ำหลายสายไหลผ่านอยู่เบื้อง
ล่าง เว้นแต่บรรดาผู้ปฏิเสธศรัทธานั้นพวกเขาจะหลงระเริงและกินเยี่ยง
ปศุสัตว์กัน และไฟนรกจะเป็นที่พำนักของพวกเขา”
(อัลกุรอ่าน บทที่ 47 โองการที่ 12)

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 4

The highlighted aspect in this
ayah is the method by which cattle
consume food. Cattle are constantly
eating throughout the day. They are
shuffled from one field to the next to seek
out more grass to feed on. Their bodies
can handle this because their digestive
system consists of multiple extra stomachs
to process this food.

จุดเด่นในโองการนี้ได้กล่าวถึงวิธีการกินอาหารของวัว วัวกินอาหารได้ตลอดทั้งวัน
พวกมันจะแทะเล็มหญ้าจากทุ่งหนึ่งเปลี่ยนไปอีกทุ่งเพื่อกินอาหารเพิ่มเรื่อย ๆ
เนื่องจากพวกมันมีกระเพาะอาหารใหญ่เป็นพิเศษในการย่อยอาหาร ร่างของพวก
มันจึงสามารถเผาผลาญได้ดี

Humans on the other hand only have one stomach. I was living
my life constantly grazing on snacks. As I grazed I would think
about when and where I would be eating my next meal, only to
feast and repeat the process once again.

ส่วนมนุษย์มีเพียงกระเพาะเดียวเท่านั้น ที่ผ่านมาผมใช้ชีวิต
กินขนมจุกจิกมาโดยตลอด ตอนที่ผมกินผมจะนึกถึงมื้อต่อ
ไปว่าเมื่อไหร่และที่ไหนดีที่ผมจะได้กินอีกเพื่อจะเพลิดเพลิน
กับอาหารมื้อต่อไปอีกครั้ง

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 5

The human body was not ร่างกายมนุษย์ไม่ต้องการอาหารตลอดเวลา ใน
meant to graze on food. The กระเพาะอาหาร ลำไส้ ตับอ่อน อวัยวะย่อยอาหาร
human stomach, intestines,

pancreas, and other digestive และอวัยวะอื่น ๆ ของมนุษย์ถูกสร้างขึ้นมาเพื่อ

organs are uniquely created สร้างเอนไซม์ในการย่อยอาหารโดยเฉพาะ
เอนไซม์เหล่านี้จะช่วยย่อยสลายอาหารใน
to secrete digestive enzymes. ร่างกายเหมือนกับขั้นตอนการผลิตในโรงงาน
โดยอาหารจะเคลื่อนผ่านแต่ละขั้นตอนในระบบ
These enzymes help break ทางเดินอาหารด้วยการเร่งปฏิกิริยาดูดซึมใน
ระบบต่าง ๆ ถ้าเรากินอาหารอย่างต่อเนื่องแล้วไม่
down our food. Like an เคยปล่อยให้เครื่องจักรได้หยุดพัก ซ่อมแซมและ
ฟื้นตัวจากกระบวนการนั้น จะทำให้ระบบมีแนว
assembly line in a factory, the โน้มที่จะค้างและเสื่อมสภาพลง ปัจจุบันเราจะเห็น
ได้ว่าจำนวนของผู้ป่วยเพิ่มสูงขึ้นจากโรคท้องผูก
food makes its way through เรื้อรัง ภาวะตับอ่อนอักเสบ ซึ่งเกิดจากโรคเบา
หวานชนิดหนึ่งและภาวะการเผาผลาญอาหารผิด
each stage of the ปกติ อื่น ๆ มาถึงจุดนี้คุณเริ่มจะเห็นคุณค่าของ
การมีสุขภาพดีจากการอดอาหารผ่านการถือศีล
gastrointestinal system being

catalyzed and absorbed to

varying degrees. By

continuously grazing on food,

we never let the assembly line

rest, repair and recover from

the process. The system

becomes more prone to

อดแล้วbacklog
and breakdown.

That’s why we see now an

increased prevalence of

chronic constipation,

pancreatic burnout – a form

of diabetes, and other

metabolic conditions. Herein

you start to appreciate some

of the health benefits of

restraining our food

consumption through fasting.

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally
and Physically

3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 6

Fasting was a practice of Muslims

not just during Ramadan but a การถือศีลอดเป็นข้อปฏิบัติของชาวมุสลิม

lifestyle choice throughout the ไม่เพียงแค่ในเดือนรอมฎอนแต่สามารถ

year. Many different variations เลือกปฏิบัติได้ตลอดทั้งปี มีหลายทัศนะได้
have been mentioned in our กล่าวถึงการปฎิบัติในการถือศีลอด เช่น
tradition: Mondays and Thursdays, การถือศีลอดวันจันทร์กับวันพฤหัส วัน
every other day, three days a เว้นวันหรือสามวันต่อหนึ่งเดือน เมื่อผมได้
_month. So when I learned about เรียนรู้เกี่ยวกับการงดมื้ออาหารผมรู้สึก
intermittent fasting, it felt innately ภูมิใจที่เกิดมาเป็นมุสลิม การงดมื้ออาหาร
Islamic. Intermittent fasting as a ดุจดังโครงสร้างที่ทันสมัยด้วยการจำกัด
modern construct \consists of ชั่วโมงการกินเป็นสัปดาห์ มักจะมาหลาย
restricting the number of hours one รูปแบบ ตัวอย่างเช่น การกินสองมื้อใน
eats during the week. It comes in

many forms. E.g. going for two ’24 หนึ่งวันต่อสัปดาห์โดยไม่มีอาหารหรือปริ

hours’ days in a week without มาณแคลอรี่ที่บริโภคเกินไป ได้แก่ การ

food/caloric intake; restricting the จำกัดจำนวนของการเผาผลาญแคลอรี่ใน

number of hours of caloric 6 ชั่วโมงระหว่างวัน ฯลฯ

consumption to 6 during the day,

etc.

When I first started intermittent fasting, I was visiting rural West Africa to
provide specialized neurological training to their medical professionals.
There was a stark contrast between ‘those with access to monetary
wealth’ and ‘those without’ in their eating habits. Those who had would
have eating habits similar to mine. They also suffered from obesity and
diabetes just like the rest of the developing world. Those who didn’t have
ate fewer meals in the day and more out of necessity. They generally
seemed more energetic and happy. I knew I had to make a change.

ครั้งแรกที่ผมเริ่มงดมื้ออาหารผมได้เยี่ยมเยียนพื้นที่ชนบทฝั่งแอฟริกาตะวันตกและได้จัดอบรมพิเศษ
เกี่ยวกับระบบประสาทสำหรับผู้เชี่ยวชาญในด้านการแพทย์แก่พวกเขา ผู้ที่มีฐานะดีกับผู้ยากไร้มีนิสัย
การกินตรงข้ามกันอย่างสิ้นเชิง ใครที่มีนิสัยการกินเหมือนผม พวกเขาต้องเผชิญกับโรคอ้วนและโรค
เบาหวานเสมือนตายทั้งเป็น ส่วนคนที่กินน้อยหรือกินเท่าที่จำเป็น พวกเขาดูกระฉับกระเฉงและมีความ
สุขมากกว่า ผมต้องเปลี่ยนตัวเองแล้วละ

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 7

I decided to do an 18:6 version of intermittent fasting
because of its similarity to Ramadan fasting. Eat only in 6
hours during the day drink only water for the remainder. The
first couple of weeks were hard, but I was in it in the long
run. It also helped that I didn’t have easy access to food in
West Africa. I lost a lot of weight in those months and
continued to cycle on and off intermittent fasting even
when I returned to the US. 12 months later, I was ecstatic
about the progress I had made. Friends who hadn’t seen me
in years, couldn’t recognize me. But there was still one thing
I didn’t notice much of a difference in which is my energy
level.

ผมเลยตัดสินใจเลือกวิธีการ กิน 6 อด 18 ของการงดมื้ออาหาร ( กิน 6-8 ชั่วโมง และอด 16-18
ชั่วโมง) เนื่องจากมีความคล้ายคลึงกับการถือศีลอดในเดือนรอมฎอน กินเพียง 6 ชั่วโมงในระหว่าง
วัน ส่วนที่เหลือดื่มน้ำเปล่าเท่านั้น ในช่วงสองถึงสามสัปดาห์แรกยากสำหรับผมแต่หลังจากนั้นผมก็
ทำได้ในระยะยาว การจะเข้าถึงอาหารในแอฟริกาตะวันตกไม่ง่ายนัก มันเลยช่วยผมได้ น้ำหนักผม
ลดลงอย่างเห็นได้ชัดในหลายเดือนที่ผ่านมานี้ ผมยังคงงดมื้ออาหารต่อไปเป็นช่วง ๆ แม้จะกลับมา
สหรัฐอเมริกาแล้วก็ตาม ผ่านไปหนึ่งปีผมรู้สึกปลาบปลื้มใจที่ตัวเองพัฒนาได้ขนาดนี้ เพื่อนที่ไม่เจอ
ผมมาเป็นปี ๆ พวกเขาแทบจำผมไม่ได้เลย แต่ยังมีอีกสิ่งหนึ่งที่ผมรู้สึกไม่ต่างจากเดิมมากนัก คือ
ระดับพลังงานของผมนั้นเอง

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

2. You are WHAT Page 8
you eat, so eat
the right things

2. กินดีย่อมได้ดี กินไม่ดีย่อมได้
โรค มากินอาหารที่ถูก
สุขลักษณะกันเถอะ

I have chronic fatigue and daytime sleepiness.
I can pretty much fall asleep anywhere. My
resting heart rate stays below 60. It’s not
because I am athletic, it’s just a feature of my
incredibly slow metabolism. Bear with me a
moment as I will get a little scientific
describing energy and metabolism.

ผมมีอาการอ่อนล้าเรื้อรังและง่วงนอนผิดปกติ​ ผมมักจะง่วงนอนได้เกือบทุก
ที่ อัตราการเต้นของหัวใจผมต่ำกว่า 60 ครั้งต่อนาที ไม่ใช่เพราะผมมี
ร่างกายท​ี่เเข็งเเรงหรอกค​ รับ​ เเต่เป็นเพราะร​ูปเเบบการเผาผลาญ​อาหารใน
ร่างกายทำงานล่าช้าจ​ นผิดสังเกต อดทนกับผมหน่อย เดี่ยวผมจะอธิบาย
หลักการวิทยาศาสตร์​เกี่ยวกับพลังงานเเละกระบวนการเผาผลาญ​อาหาร
ในร่างกายสักเล็กน้อย

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 9

To understand human energy at the cellular level you must understand the
basics of anabolism, catabolism, and how they compete. Anabolism, put
simply, is the process of building and regenerating. Catabolism is the
process of breaking down. Typically the body uses glucose for metabolism
and energy. Without glucose, the cells shut down. (There are exceptions to
this if you learn about ketones). It’s like having a power outage in your
home. No power to the home, no air conditioning, and no wifi. Anabolism
requires proteins and to a lesser extent carbohydrates. When the body is in
a fasted state, it doesn’t have the sugars needed to be happy so it starts
breaking down fats and proteins. This is an exhausting process. So when
fasting, not only is it really hard to build muscle (because your body is busy
breaking it down), you feel exhausted all the time.

การที่จะทำความเข้าใจพลังงานในระดับเซลล์
ของมนุษย์​นั้น คุณต้องเข้าใจเบื้องต้น​เกี่ยว
กับแ​ อแนบอลิสซึม​ (การสร้างเนื้อเยื่อ)​ เเละ
แคแทบอลิซซึม​ (กระบวนการเผาผลาญ)​ ว่า
มีการทำงานอย่างไร แอแนบอลิสซึมอธิบาย
ง่าย ๆ คือกระบวนการสร้างเเละการเกิดใหม่​
ส่วนแคแทบอลิซซึมเป็นวิธีการสลายตัว​ ปก
ติเเล้วร​่างกายของมนุษย์ใช้น้ำตาลกลูโคส​
สำหรับกระบวนการเผาผลาญเเละพลังงาน​
​ถ้าหากไม่มีกลูโคสเซลล์ก็จะหยุดทำงานทันที​ (มีข​้อยกเว้น​ในเรื่องนี้ห​ าก​คุณ​เรียนรู้เกี่ยวกับ​คีโตนส์)​
ราวกับพลังงานไ​ฟฟ้าในบ้านคุณดับลง​ไม่มีพลังงานใดๆเลย ไม่มีเครื่องปรับอากาศเ​เละไวไฟ​ส่วนแอแนบ
อลิสซึม (การสร้างเนื้อเยื่อ)​ ต้องการโปรตีนน​้อยกว่าปริมาณ​ของ​คาร์โบไฮเดรต เมื่อใดที่ร่างกาย​อยู่ใน
สภาพอดอาหาร​ ร่างกายจะไม่มีความสุขหากไม่ได้รับน้ำตาลเพราะเหตุนี้จึงทำให้ไขมันและโปรตีนเริ่ม
สลาย​ นี้คือกระบวนการอ่อนเพลีย​ เมื่อไหร่ที่คุณถือศีล​อดร​่างกายไม่เพียงหนักหน่วงในการสร้างกล้าม
เนื้อเท่านั้น​(เพราะว่าร่างกายของ​คุณกำลังวุ่นอยู่กับทำลายมัน)​คุณจะรู้สึกเหน็ดเหนื่อยตลอดเวลา

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 10

If you’re not eating the right foods–

the foods that are good for you– ​ถ้าหากคุณไม่กินอาหารที่เหมาะสมห​ รือ

the fatigue and exhaustion will อาหารที่ดีต่อตัวคุณ​ ความเหนื่อยล​้าเเละ

compound over time. It will make ความอ่อนเพลียจ​ ะเพิ่มขึ้นอยู่ตลอดเวลา

fasting and intermittent fasting a มันจะทำให้การถือศีล​ อดเเละการงดมื้อ

painstaking effort. อาหารต​ ้องใช้ความพยายามอุตสาหะ

“O mankind, eat from whatever is on earth [that is]
lawful and good and do not follow the footsteps of
Satan.” [Qur’an: Chapter 2, Verse 168]

“​ โอ้มนุษย์เอ๋ย! จงบริโภคสิ่งอนุมัติที่ดี ๆ จากสิ่งที่อยู่ในแผ่นดิน และจง
อย่าตามบรรดาก้าวเดินของชัยฏอน แท้จริงมันคือศัตรูที่ชัดแจ้งของ
พวกเจ้า” ( อัลกุรอาน บทที่ 2 โองการที่ 168 )

ḥāIn this ayah (verse), Allah sub nahu ​ในโองการนี้อัลลอฮฺซุบฮานะฮูวะตะอาลา (ความสดุดี
āwa ta' la (glorified and exalted be และความยิ่งใหญ่มีแด่พระองค์) ได้สั่งใช้ให้พวกเราไม่
เพียงแค่รับประทานอาหารฮาลาล(ตามบทบัญญัติ
He) commands us to not just eat food ของศาสนา) เท่านั้น แต่ยังสั่งใช้ให้พวกเรารับประทาน
อาหารที่มีประโยชน์อีกด้วย อาหารที่ตอยยิบ (อาหาร
that is ‘Halal’ (lawful) but also food ที่ดี) หมายถึง อาหารที่มีความแตกต่างอย่างมากมาย
เพื่อคนหลากหลายประเภท แหล่งที่มาของอาหารควร
that is ‘Tayyib’ (good). Food being ถูกต้องตามหลักจริยธรรมของอิสลามและอาหารควร
ผ่านกระบวนการตามธรรมชาติ สำหรับผมแล้วสาร
‘Tayyib’ means a lot of different things อาหารแมคโครนิวเทรียนท์ (สารอาหารหลัก) ควรให้
คุณประโยชน์ต่อตัวคุณด้วย
to different people. The source of the

food should be ethical. The

processing of the food should be

natural. To me, the macronutrient

composition of the food should also

be ‘good’ for you.

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 11

This requires familiarity with your own dietary goals, your eating habits,
food preferences, cultural tendencies, and -if you want to get real
fancy- analyzing your gut microbiome. This is also where the dietary
fads come into the picture: Juice only, Whole 30, Adkins, Modified
Adkins, Gluten-free, Ketogenic, etc.

ส​ิ่งนี้คุณต้องมีความรอบรู้กับเป้าหมายในการควบคุมอาหารของตัวคุณเอง ไม่ว่าจะเป็นนิสัยการ
กิน การเลือกบริโภค แนวโน้มในวัฒนธรรม และ (หากคุณต้องการอยากรู้จริง ๆ) ให้วิเคราะห์ไมโคร
ไบโอม (จุลินทรีย์ในลำไส้) ในระบบทางเดินอาหารของคุณ ต่อไปนี้เป็นกระเเสการลดน้ำหนักที่นิยม
ได้แก่ การดื่มน้ำผลไม้เท่านั้น การกินตามแผนคุมอาหารเป็นเวลา 30 วัน การลดน้ำหนักแบบแอ
ตกินส์แน่นกินโปรตีนและไขมัน การกินอาหารคีโตเจนิกประยุกต์ การกินอาหารปลอดกลูเตน และ
การกินอาหารคีโต เป็นต้น

As a neurologist, while caring for children with neuropsychiatric conditions, I
sometimes prescribe these for my patients. Each child and their family
respond differently and require a uniquely tailored nutrition plan. Nothing
fits perfectly for everyone at all times. What I do recommend though is to
find an approach which is sustainable for you. When I started monitoring
and regulating my own macronutrient intake and eating ‘Tayyib’ food I
started to notice a new found energy. I had a renewed level of mental
control and clarity.

​ในฐานะที่ผมเป็นนักประสาทวิทยาในขณะที่ดูแลเด็ก ๆ ที่มีอาการทางจิต บาง
ครั้งผมจ่ายยาเหล่านี้ให้แก่ผู้ป่วยของผม เด็กแต่ละคนและครอบครัวของพวก
เขามีการตอบสนองที่แตกต่างกัน และต้องการแผนโภชนาการที่เหมาะสมเป็น
พิเศษโดยเฉพาะ ซึ่งไม่มีอะไรที่ลงตัวสำหรับทุกคนเสมอไป สิ่งที่ผมทำก็คือ
แนะนำแนวทางที่เหมาะสมแก่ทุกคน เมื่อผมเริ่มเฝ้าสังเกตและควบคุมปริมาณ
การบริโภคสารอาหารหลักของตัวเองอย่างสม่ำเสมอและกินอาหารที่ “ตอย
ยิบ” (อาหารที่ดี มีคุณค่า) ผมเองเพิ่งเริ่มจะรู้สึกได้ถึงพลังงานที่เกิดขึ้นและ
การควบคุมจิตใจของผมก็ดีขึ้นเป็นลำดับอย่างชัดเจน

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 12 3. You are HOW you

eat, so avoid ‘israaf’

I love food. I’ve spent hours (excessiveness)

researching the menus on local 3. ควรกินอย่างมีสติ เลี่ยง
restaurants to plan out my week. "อิสรอฟ" (กินมากเกินไป)
When I travel, where I eat and what

I eat become my most memorable

excursions. When getting

cheeseburgers, I’ve ordered the

double or triple patty. And that ผมรักการกินอาหาร ซึ่งผมมักจะใช้เวลาหลาย
takes second to the joy of succulent ชั่วโมงกับการวางแผนเลือกเมนูอาหารในแต่ละ
all-you-can-eat buffets. All of this สัปดาห์ที่ร้านอาหารใกล้บ้าน ตอนที่ผมไปท่อง
makes this third principle the most เที่ยว เมนูอาหารที่ผมได้กินในแต่ละที่เป็นการ
difficult for me to practice. It is also เดินทางที่น่าจดจำสำหรับผมมากที่สุด เมื่อผม
the most important to my longevity. ได้เบอร์เกอร์ชีสผมก็จะสั่งซื้อแผ่นเบอร์เกอร์
เพิ่มอีก 2-3 แผ่น และทั้งหมดนับเป็นอีกหนึ่ง
ความสุขของความเอร็ดอร่อย (คุณสามารถ
กินอาหารบุฟเฟ่ต์) เมื่อร่วมทั้งหมดแล้ว หลัก
การข้อที่สามนี้ยากที่สุดสำหรับผมในการ
ฝึกฝน มันเป็นสิ่งสำคัญที่สุดในช่วงชีวิตของ
ผมเลยทีเดียว

“O children of Adam, take your adornment at every
masjid, and eat and drink, but benot excessive. Indeed,

He likes not those who commit excess.” [Qur’an:
Chapter 7, Verse 31]

“โอ้ ลูกหลานอาดัมเอ่ย จงเอาเครื่องประดับกายของพวกเจ้า ณ ทุกมัสยิดและจงกินจงดื่ม และจง
อย่าฟุ่มเฟือย แท้จริงพระองค์ไม่ชอบบรรดาผู้ที่ฟุ่มเฟือย” (อัลกุรอาน บทที่ 7 โองการที่ 31)

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 13

Simple enough. Principle 3 is don’t be
excessive in what you eat. Israaf in food
means to overdo it, to eat excessively.

หลักการง่าย ๆ ในข้อที่ 3 คือ ไม่ควรกินอาหารมาก
จนเกินไป “อิสรอฟกับอาหาร” หมายถึง กินจนเลย
เถิด หรือ​การกินอาหารในปริมาณที่มากเกินไป

Slowing down is the best way to avoid การกินอาหารอย่างช้า ๆ เป็นทาง
Israaf. The reason why it’s so easy to เลือกที่ดีในการเลี่ยงการกินจุ (อิส
overeat is that your body takes around รอฟ) เหตุผลว่าทำไมคุณกินอาหาร
20 minutes to register that it’s full. But มากเกินไปได้ง่าย เป็นเพราะว่า
when you finish your food in 5 minutes ร่างกายของคุณใช้เวลาประมาณ 20
and you think you have space for more, นาที ในการรับรู้ถึงความรู้สึกอิ่ม แต่
by the time you finish your seconds and เมื่อไหรที่คุณใช้เวลา 5 นาทีในการกิน
thirds, you feel lethargic and about to อาหาร คุณจะรู้สึกไม่อิ่ม ภายในเวลา
explode. By slowing down and being นั้นคุณจะกินอาหารเพิ่มได้อีก ทันใด
conscious of what you’re eating, you can นั้นร่างกายคุณก็รู้สึกง่วงซึมและ
give your body a chance to catch up to แน่นท้อง การค่อย ๆ กิน และมีสติใน
your brain and hear the signals to eat การกินจะทำให้ร่างกายมีโอกาสส่ง
the right amount. สารไปยังสมองและได้รับรู้ถึง
สัญญาณการกินในปริมาณที่เหมาะ
สม

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 14

This is how the Prophet implemented it: Miqdam bin Madikarib said: “I heard the

‫ﷺ‬Messenger of Allah ( ) say: ‘A human being fills no worse vessel than his stomach. It

is sufficient for a human being to eat a few mouthfuls to keep his spine straight. But

if he must (fill it), then one third of food, one third for drink and one third for air.’”

[Ibn Majah]

นี้เป็นวิธีการกินที่ถูกต้องตามแบบฉบับของท่านนบีมูฮำหมัดศ็อลลัลลอฮุอะ

ลัยฮิวะซัลลัม (ขอความสันติและความจำเริญจงมีแด่ท่าน) โดยที่ท่านมิกดาม

บิน มาดีคาริบ ได้รายงานว่า “ ฉันได้ยิน ท่านศาสดาของอัลลอฮฺ

(ศ็อลลัลลอฮุอะลัยฮิวะซัลลัม) ได้กล่าวว่ามนุษย์ไม่ได้เติมภาชนะที่เลวร้ายไป

กว่าท้องของเขา มนุษย์สามารถใช้ชีวิตได้โดยการกินอาหารแค่ 2-3 คำ เพื่อ

ทำให้เขายืนตรงได้ แต่ถ้าเขาอยากกินเพิ่ม ก็จงกินแค่ 1 ส่วน 3 ของอาหาร 1

ส่วน 3 ของเครื่องดื่ม และ 1 ส่วน 3 ของอากาศ ”

(รายงานโดย อิบนุมาญะฮ์)

For someone who is a true connoisseur of food like myself, this hadith
becomes really challenging. Both the ayah and this hadith I have read and
been taught as a child. But I can honestly say I never really learned to
implement them. Understanding the harm I have been doing to my body
by overeating started to help.

สำหรับใครที่มีความเชี่ยวชาญด้านอาหารอย่างผม ฮาดิษนี้มีความท้าทายมาก ซึ่ง
โองการและฮาดิษทั้งสองนี้ผมเคยอ่านและเรียนมาตั้งแต่ยังเป็นเด็ก แต่ผมพูดได้คำ
เดียวเลยว่าผมไม่เคยจริงจังที่จะเรียนเพื่อนำไปใช้ให้เกิดประโยชน์มากนัก การทำความ
เข้าใจถึงความเสี่ยงต่อร่างกายของผมจากการกินอาหารมากเกินไปเริ่มจะช่วยผมได้

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 15

Let’s review a little more science to elucidate- last time I promise. When you
consume food- your pancreas releases a hormone called insulin. Insulin tells
your cells to grab onto the glucose in your bloodstream (the glucose that
came from food) and uptake it. So your brain, muscles, and liver, all uptake

glucose when insulin is around. Cells like to
use sugar for energy but they don’t like to
swim in it. If you eat too much, your insulin
levels will spike to keep your blood sugar level
from getting too high. When your insulin level
spikes, your liver takes up more glucose; so
now your brain has less glucose. That’s one of
the main reasons people experience food
coma if they eat too much.

มาทบทวนหลักการวิทยาศาสตร์อีกสักนิดตามที่
ผมได้แจ้งและให้สัญญาไว้ก่อนหน้านี้ เมื่อคุณกิน
อาหารเข้าไป ตับอ่อนของคุณจะหลั่งฮอร์โมน เรียก
ว่า อินซูลิน สารอินซูลินนี้จะควบคุมเซลล์เพื่อจับ
น้ำตาลกลูโคสในกระแสเลือด (น้ำตาลกลูโคสมา
จากอาหารที่คุณกิน) และดูดซึมเข้าไป เมื่อมีสาร
อินซูลินจะทำให้สมอง กล้ามเนื้อ และตับของคุณจะ
ดูดซึมน้ำตาลกลูโคสทันที เซลล์จะใช้น้ำตาลเป็น
พลังงาน แต่จะไม่ไหลเวียนเข้าไปในน้ำตาล
หากคุณกินมากเกินไป ระดับอินซูลินในร่างกายของคุณจะป้องกันไม่ให้ระดับน้ำตาลใน
เลือดสูง เมื่อสารอินซูลินมีปริมาณมาก ตับของคุณจะรับน้ำตาลกลูโคสเข้าไปในประมาณ
มากเช่นกัน ดังนั้นในสมองคุณจะมีน้ำตาลกลูโคสน้อยลง เป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ผู้คนเกิด
อาการโคม่าจากการกินอาหารเกินความจำเป็น

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 16

Eating too much food at any one time can make us more exhausted and lazy.
When this happens we may then seek out more food or ‘energy drinks’ to give
us another energy boost. The process of overconsumption triggers a desire for
even more consumption. This cycle is antithetical to productivity. Over time,
chronic overconsumption causes pancreatic burnout, insulin resistance
syndrome, an excessive fatigue. All of this prevents us from fulfilling the
purpose of our spiritual existence and reduces our productivity.

การกินอาหารปริมาณมากเกินไปในเวลาใด
ก็ตามจะทำให้คุณรู้สึกอ่อนเพลียและขี้เกียจ
ตามมาด้วย เมื่อเป็นเช่นนี้ เราอาจจะต้องการ
อาหารมากกว่าเดิม หรือดื่ม "เครื่องดื่มชู
กำลัง" เพื่อเพิ่มพลังงานเสริมให้แก่เรา การ
กินในปริมาณมากจะกระตุ้นความอยาก
อาหารเพิ่มมากขึ้น วงจรนี้ตรงกันข้ามกับ
ผลลัพธ์ เมื่อเวลาผ่านไปการกินในปริมาณ
มากจะก่อให้เกิดอาการเรื้อรัง และทำให้ตับ
อ่อนเสื่อมสภาพลง ทำให้เกิดการดื้อสาร
อินซูลินที่รับเข้ามายังร่างกายและจะเกิด
อาการเหนื่อยง่าย ทั้งหมดนี้ขัดขวางจากการ
บรรลุเป้าหมายของอารมณ์ความรู้สึกที่มีอยู่
และลดสมรรถภาพของเรา

Food is a blessing and pleasure. The purpose of food is to keep our backs
straight, to enhance our productivity. We must learn to moderate our portions by
controlling how much we eat, what we eat, and when we eat. Through the
mastery of our diet, we will be able to master our bodies and our minds. Seek
out foods which are not just Halal for you, but also Tayyib for you. Drink as much
water as you eat. And lastly, I encourage you to practice fasting.

อาหารนั้นมีความจำเริญและความอิ่มเอิบ เป้าหมายของการกินอาหารคือการดำรงชีวิตอยู่
เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพที่ดีต่อตัวเรา ดังนั้นเราต้องทราบถึงปริมาณการกินที่พอเหมาะ โดยการ
ควบคุมปริมาณที่เรากิน อาหารที่เรากิน และเวลาที่เรากิน เมื่อเราควบคุมอาหารได้แล้วเราก็
สามารถควบคุมร่างกายและจิตใจได้ง่าย แต่ใช่ว่าจะต้องเลือกหาอาหารที่ฮาลาลเท่านั้น คุณ
ต้องหาอาหารที่ตอยยิบ (อาหารที่ดี) สำหรับคุณเองด้วยเช่นกัน ดื่มน้ำให้มาก ๆ เท่าที่จะดื่มได้
และสุดท้ายนี้ ผมอยากให้คุณลองฝึกถือศีลอดดูนะครับ

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

Page 17

Can you relate to this
story? Tell us what have
been your biggest dietary
challenges and how you

are working on solving
them.

คุณสามารถเกี่ยวโยงเรื่องราวนี้กับชีวิต
ของคุณได้หรือเปล่า? เล่าความท้าทายใน
การลดน้ำหนักที่ยากที่สุดของคุณ และคุณ

มีวิธีการแก้ไขมันได้อย่างไร

3 Life-Changing Dietary Tips to Live Your Best Self Mentally and Physically
3 เคล็ดลับคุมอาหารเปลี่ยนชีวิตให้ดีขึ้นทั้งร่างกายและจิตใจ

อ้างอิง

https://product
ivemuslim.com/
3-dietary-tips/

Have a
nice day

ขอให้
เป็ นวันที่ดี
นะครับ

99%

OFF

Delicious