คู่มือ การเลือกทานอาหารแบบคลีน

คู่มือ
การเลือกทาน
อาหารแบบคลีน

เน้นโปรตีนจากอกไก่

PREFACE

การที่คนเรามีสุขภาพดีนั้นเป็นสิ่งที่ทุกๆคนต่างปราถนา
กันทั้งนั้น แต่เมื่อเราไม่สามารถหลีกเหลี่ยงที่จะเจ็บไข้ได้ป่วย
เราก็ย่อมที่จะมีวิธีรักษาดูแล เช่นเดียวกับการที่เราทานเพื่อ
ความอยู่รอด แต่ในความเป็นจริงนั้นเรารู้จักที่จะเลือกวิธีที่จะ
ดูแลสุขภาพของตัวเองก็อาจทำให้เรานั้นสามารถรักษาอาการ
ของโรคต่างๆได้

ปัจจุบันอาหารการกินมีหลากหลาย ให้เราได้เลือกแต่
อาหารบางชนิดไม่มีประโยชน์ มีแต่ความอร่อยเพียงเท่านั้น
แต่หากเรารู้จักเลือกที่จะซื้ออาหารและทำอาหารการกินก็จะ
ทำให้เราปลอดโรค ปลอดภัยและมีสุขภาพดีเราต้องรู้จัก
เลือกกิน รู้จักดูแลเอาใจใส่ตัวเอง หากเราไม่รู้จักเลือกทาน
อาหารจะกลายเป็นคนอ้วนและที่ตามมาคือโรคไม่ว่าจะเป็นโรค
อ้วน โรคเบาหวาน โรคความดัน ซึ่งสิ่งเหล่านี้หากเราไม่ดูแล
และไม่รู้จักการกินก็จะทำให้สุขภาพของเรามีปัญหา

หนังสือเล่มนี้เป็นเพี ยงการให้ความรู้ประโยชน์ของอกไก่
และข้อควรรู้ เครื่องปรุง ข้าวและเส้นเพื่อดูแลสุขภาพของตัว
เองเพราะหากเราทำตามใจปากก็อาจมีปัญหาตามมาทำให้คุณ
รู้จักการดูแลตนเองและครอบครัวมากขึนและทำให้คุณรู้ทัน
สุขภาพมากยิ่งขึ้น

TABLE OF CONTENTS

ประโยชน์ของอกไก่
ข้อควรรู้การกินอกไก่
ข้อแนะนำอาหารจากอกไก่
ข้อแนะนำเครื่องปรุง
ข้อแนะนำข้าวและเส้น
อ้างอิง

ประโยชน์ของอกไก่สุขภาพ

อกไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่ให้พลังงานสูง อุดม
ไปด้วยโปรตีนจำนวนมาก แต่มีไขมันน้อย
จึงพบอาหารชนิดนี้ได้ในอาหารเพื่ อ
สุขภาพหลากหลายเมนู โดยคนเชื่อว่าการ
บริโภคอกไก่อาจช่วยลดและควบคุมน้ำ
หนัก อีกทั้งอาจเสริมสมรรถภาพระหว่าง
การออกกำลังกายได้ด้วย

ประโยชน์ของอกไก่

เนื้ออกไก่ที่ไม่มีหนังปริมาณ 100 กรัม ให้
พลังงานประมาณ 120 แคลอรี่ และให้โปรตีนสูง
ถึง 22.50 กรัม ในขณะที่มีไขมันเพียง 2.62 กรัม
ซึ่งจะช่วยซ่อมแซมอวัยวะส่วนที่สึกเหรอในร่างกาย
เสริมสร้างกล้ามเนื้อ ช่วยในการเจริญเติบโต

ช่วยควบคุมน้ำหนัก อกไก่เหมาะสำหรับปรุง
อาหารสำหรับผู้ที่ต้องการควบคุมน้ำหนัก ทั้งลดน้ำ
หนักหรือเพิ่มน้ำหนัก เช่น การลดความอ้วน เพราะ
เนื้ออกไก่จะไม่มีไขมัน กินอิ่มได้ง่าย แถมยังได้
โปรตีนครบถ้วน

ประโยชน์ของอกไก่

ช่วยเพิ่มสมรรถภาพกล้ามเนื้อ โปรตีนช่วย
ซ่อมแซมกล้ามเนื้อที่ฉีกขาดเสียหาย

มีสารแอนคาร์โนซีน และสารแอนเซอรีนสูง
ช่วยลดความเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อ โดยจะไปลด
ปริมาณกรดแลคติกที่สะสมในกล้ามเนื้อ ช่วยรักษา
สมดุลค่า pH และยับยั้งการหลั่งสารไฮโดรเจน
ไอออนในกล้ามเนื้อ

ประโยชน์ของอกไก่

มีฟอสฟอรัสสูง ช่วยบำรุงกระดูกและฟันให้
แข็งแรง

มีโพแทสเซียม ช่วยเสริมสร้างการทำงานของ
หัวใจและกล้ามเนื้อ

มีซีลีเนียม ช่วยลดการอักเสบของเซลล์ ลด
ความเสี่ยงในการเป็นโรคมะเร็ง

ประโยชน์ของอกไก่

มีวิตามินบี 3 ช่วยเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตมา
เป็นพลังงาน ทำให้ร่างกายนำไปใช้มากขึ้น

มีลิวซีน ช่วยเพิ่มสมรรถภาพของกล้ามเนื้อ
ช่วยให้ออกกำลังกายได้นาน และลดการสลายตัว
ของกล้ามเนื้อ

ข้อควรรู้การกินอกไก่

เนื้อไก่เป็นเนื้อสัตว์ที่มีเชื้อแบคทีเรีย จึงไม่
ควรกินดิบ เพราะเสี่ยงที่จะมีการติดเชื้อแบคทีเรีย
จากการรับประทานอาหาร ซึ่งอาจก่อให้เกิดภาวะ
อาหารเป็นพิษ ท้องเสีย หรือติดเชื้อรุนแรงได้

ควรเลือกซื้อเนื้อไก่ที่มาจากฟาร์มที่ได้
มาตรฐาน ควรเป็นเนื้อไก่ธรรมชาติที่ไม่ปนเปื้ อน
ไปด้วยสารเคมี สารเร่ง หรือฮอร์โมน

ข้อควรรู้การกินอกไก่

ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรัง ควรระมัดระวังการรับ
ประทานอาหารที่ให้โปรตีนสูง โดยเฉพาะ เนื้ออกไก่
เพราะการกินโปรตีนมากไปอาจจะทำให้ไตทำงาน
หนัก ซึ่งอาจมีผลต่อสุขภาพไตได้

อกไก่มีไขมันน้อยอยู่แล้ว การปรุงเนื้ออกไก่
ด้วยอบ ย่าง นึ่ง หรือลวก จึงไม่เป็นการเพิ่มไข
มันในอกไก่ แต่การปรุงเนื้ออกไก่ด้วยการทอด ปิ้ ง
หรือผัดในน้ำมัน จะเป็นการเพิ่มไขมันและแคลอรี่ใน
เนื้ออกไก่ อาจไม่เหมาะสำหรับช่วงที่กำลังลดน้ำ
หนักหรือควบคุมอาหาร

ข้อแนะนำอาหารจากอกไก่

ขนมจีบอกไก่ ต้มจืดอกไก่สับ

หมี่ผักแห้งกับอกไก่อบ

อกไก่ผัดซอสเทอริยากิ อกไก่สับผัดถั่วลันเตา

ผักกาดขาวห่ออกไก่สับ

อกไก่อบ อกไก่ผัดเห็ด

ข้อแนะนำอาหารจากอกไก่

อกไก่ต้ม ผักต้ม

สลัดอกไก่ต้ม เมี่ยงอกไก่

กระเพราอกไก่สับ

อกไก่ห่อผักโขม-ชีส ลูกชิ้นอกไก่ น้ำจิ้มแจ่วมะขาม

ลาบอกไก่ ผัดหมี่อกไก่

ข้อแนะนำเครื่องปรุง

เครื่องปรุงแบบโลว์โซเดียม

น้ำปลา ซีอิ๊วขาว

ซีอิ๊วขาวเห็ดหอม ซอสมะเขือเทศ

ซอสหอยนางรม ซอสพริก

น้ำจิ้มไก่ น้ำจิ้มสุกี้

น้ำจิ้มซีฟู้ด น้ำตาลหญ้าหวาน

ข้อแนะนำข้าวและเส้น

ข้าวและเส้นปริมาณ 100 กรัม ให้พลังงาน

เส้นบุก เส้นใหญ่สด
10 แคลอรี่ 220 แคลอรี่

เส้นเล็กสด เส้นหมี่
180 แคลอรี่ 150 แคลอรี่

วุ้นเส้น เส้นบะหมี่เหลือง
80 แคลอรี่ 310 แคลอรี่

ข้าวขาว ข้าวกล้อง
351 แคลอรี่ 374 แคลอรี่

ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าว กข 43
370 แคลอรี่ 359 แคลอรี่

อ้างอิง

Khongrit Somchai(2564).ประโยชน์ดีๆจากอกไก่ และข้อควรรู้
[ออนไลน์].เข้าถึงได้จากhttps://www.sanook.com/health

(2564, 18 กันยายน)
Faii_Natnista(2564).เมนูอกไก่อาหารคลีนลดน้ำหนัก แบบประหยัด

[ออนไลน์].เข้าถึงได้จากhttps://women.trueid.net/detail/7
(2564, 20 กันยายน)