Nini Diet Diary PEMAKANAN UNTUK PRESTASI SUKAN NUR AFIQAH BINTI TJUMAN 206392
BIODATA SUBJEK Nini Weana Junnie umur 23 tahun Tinggi 76kg Berat 156cm Pekerjaan Pelajar BMI 31.2
Masalah Subjek Nini merupakan seorang yang tidak aktif dalam melakukan aktiviti riadah. Oleh itu subjek kurang melakukan senaman serta sering mengambil makanan yang kurang berkhasiat. Amalan pemakanan yang diambil oleh beliau sebelum ini adalah tidak seimbang dan menyebabkan indek jisim badan beliau mencapai 31.2 . Hal ini kerana jumlah kalori yang diambil oleh beliau dalam sehari melebihi 3000 kalori. Berdasarkan temubual dan pemerhatian yang dilakukan ke atas beliau, beliau tidak mengambil berat kandungan kalori dan lemak pada sesuatu makanan yang diambil. Tambahan pula, subjek gemar mengambil makanan pada waktu yang tidak sesuai iaitu pada lewat malam. Gaya pemakanan subjek yang tidak sesuai ini telah menyebabkan subjek mengalami obesiti kelas pertama.
BASAL METABOLIC (BMR) DAN TOTAL DAILY ENERGY EXPENDITURE (TDEE) B M R = 1 0 x b e r a t ( k g ) + 6 . 2 5 x t i n g g i ( c m ) - 5 x u m u r ( t a h u n ) - 1 6 1 F o r m u l a : B M R = 1 0 x 7 6 + 6 . 2 5 x 1 5 6 - 5 x 2 3 - 1 6 1 = 7 6 0 + 9 7 6 - 1 1 5 - 1 6 1 = 1 4 6 0 k c a l J u m l a h P e n g g u n a a n T e n a g a H a r i a n ( T D E E ) b a g i s u b j e k i a l a h : K a d a r M e t a b o l i k B a s a l ( B M R ) b a g i s u b j e k i a l a h : F o r m u l a : S e d e n t a ri ( s e d i k i t a t a u t i a d a s e n a m a n ) K a l o ri = B M R x 1 . 2 = 1 4 6 0 x 1 . 2 = 1 7 5 2 k c a l O l e h i t u , b a g i k a d a r m e t a b o l i k b a s a l ( B M R ) b a g i s u b j e k a d a l a h 1 4 6 0 k c a l m a n a k a l a j u m l a h p e n g g u n a a n t e n a g a h a ri a n ( T D E E ) a d a l a h s e b a n y a k 1 7 5 2 k c a l
Bilangan Kalori dan M A K A N A N Y A N G B I A S A D I A M B I L O L E H S U B J E K JENIS MAKANAN
P A G I T E N G A H H A R I M A L A M N a s i g o r e n g ( 6 4 0 k c a l ) R o t i c a n a i ( 3 0 0 k c a l ) S i r a p l i m a u ( 1 4 4 k c a l ) b i h u n g o r e n g ( 3 4 6 k c a l ) A y a m g o r e n g ( 2 3 5 k c a l ) S i r a p b a n d u n g ( 2 0 0 k c a l ) N a s i p u t i h ( 2 4 2 k c a l ) A y a m m a s a k k a r i ( 2 9 0 k c a l ) N e s c a f e a i s ( 1 0 0 k c a l ) C O N T O H 1 J u m l a h K a l o r i 4 5 9 9 k c a l S U P P E R 2 p a k e t m a g g i a s a m l a k s a ( 6 9 2 k c a l ) C o k l a t c a d b u r r y ( 5 3 1 k c a l )
MAKANAN JADUAL dan JUMLAH KALORI
pagi MINNGU 1 HARI 1 petang Roti canai (300 kcal) 1 gelas teh ais (103 kcal) Buah epal (95 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sayur kubis (26 kcal) Buah epal (93 kcal) Nasi ayam (278 kalori) Sayur sawi (30 kcal) Air kosong (0 kcal) Malam HARI 2 pagi pagi 2 biji telur separuh masak (168 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) petang petang Malam Malam Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas jus karot (90 kcal) Makaroni sup isi ayam (199 kcal) Pau kari ayam (180 kcal) 1 biji pisang (72 kcal) Nasi goreng cina (200 kcal) Ikan bakar (90 kcal) Buah epal (93 kcal) Roti WholeMeal (138 kcal) Yogurt (124 karl) 1 biji telur rebus (84 kcal) Tembikai susu (63 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sayur kangkung (150 kcal) Anggur (67 kcal) HARI 3 Jumlah kalori 1605 kcl Jumlah kalori 1240 kcl Jumlah kalori 1319 kcl
pagi HARI 4 petang Roti bakar telur (160 kcal) 1 gelas coklat susu (170 kcal) 1 potongan kek pisang (100 kcal) Nasi ayam (278 kcal) salad sayur (60 kcal) 1 gelas Air barli (193 kcal) Nasi putih (260 kcal) 1 ekor Ikan bakar (90 kcal) Espresso (9 kcal) Malam HARI 5 pagi Bubur sup bebola ikan (220 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) petang Malam Bihun sup sayur hirisan ayam (260 kcal) 3 biji cucur ikan bilis (120 kcal) 1 gelas Jus buah naga (49 kcal) Nas putih (260 kcal) Ikan kembung masak sambal (140 kcal) Buah epal (95 kcal) Jumlah kalori 1320 kcl Jumlah kalori 1288 kcl
HARI 6 pagi pagi 2 pcs sandwic ayam ( 270 kcal) Anggur (67 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) petang petang Malam Malam Bihun goreng cina (288 kcal) 1 biji telur rebus (84 kcal) 1 gelas air sirap (68 kcal) Bubur dengan ubi keledek (210 kcal) 1 keping tauhu goreng (70 kcal) Sirap selasih (120 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup ayam (36 kcal) Telur dadar (193 kcal) 2 keping Roti bakar (158 kcal) 2 biji telur rebus (168 kcal) 1 teh tarik (140 kcal) Nasi ayam (278 kcal) Sawi goreng (110 kcal) Buah epal (93 kcal) HARI 7 Jumlah kalori 1254 kcl Jumlah kalori 1409 kcl
2 MINGGU JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN
pagi MINNGU 2 HARI 1 petang Nasi lemak + Telur mata (479 kcal) Puding tembikai susu (48 kcal) Buah epal (93 kcal) Nasi putih (242 kalori) Rendang ayam (252 kcal) Nescafe O (80 kcal) Malam HARI 2 pagi pagi 2 biji telur separuh masak (168 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) petang petang Malam Malam Nasi kerabu + ikan goreng (405 kcal) Karipap ayam 2 biji (272 kcal) jus buah naga (49 kcal) Nasi goreng cina (200 kcal) Ikan bakar (90 kcal) Buah epal (93 kcal) Roti WholeMeal (138 kcal) 2 biji telur rebus (168 kcal) 1 potongan Tembikai susu (63 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sayur kangkung (150 kcal) Nescafe O (80 kcal) HARI 3 Jumlah kalori 1478 kcl Jumlah kalori 1578 kcl Jumlah kalori 1506 kcl Sandwic ayam (270 kcal) 1 biji pau inti sayur (150 kcal) Tembikai susu (63 kcal) Nasi tomato ayam masak merah (420 kcal) Yogurt kosong 0% lemak (140 kcal) 1 biji oren (45 kcal)
pagi HARI 4 petang Roti canai (300 kcal) 1 gelas coklat susu (170 kcal) 1 potongan kek pisang (100 kcal) Nasi ayam (278 kcal) Rojak sayur + kuah kacang (90 kcal) 1 gelas Air barli (193 kcal) Nasi putih (260 kcal) 1 ekor Ikan bakar (90 kcal) Espresso (9 kcal) Malam HARI 5 pagi Roti bakar telur 2 keping (160 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) petang Malam Nasi putih (242 kcal) Telur masak lemak (143 kcal) Pisang (89 kcal) 1 gelas lemon kosng (6 kcal) Nas putih (260 kcal) Sup ayam / daging (85 kcal) Buah epal (93 kcal) Jumlah kalori 1222 kcl Jumlah kalori 1490 kcl
HARI 6 pagi pagi 2 pcs sandwic ayam ( 270 kcal) Anggur (67 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) petang petang Malam Malam Bihun goreng cina (288 kcal) 1 biji telur rebus (84 kcal) 1 gelas air sirap (68 kcal) Nasi goreng ayam (590 kcal) 1 keping tauhu goreng (70 kcal) Air Putih (0 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup daging (135 kcal) Telur dadar (193 kcal) 2 keping Roti bakar (158 kcal) 2 biji telur rebus (168 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) Nasi ayam panggang (362 kcal) Sup lobak putih (98 kcal) Buah epal (93 kcal) HARI 7 Jumlah kalori 1353 kcl Jumlah kalori 1539 kcl
3 MINGGU JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN
pagi MINNGU 3 HARI 1 petang Roti canai kosong (300 kcal) Apam pisang (110 kcal) 1 gelas air soya (150 kcal) Nasi putih (242 kcal) Ayam goreng (283 kcal) 1 gelas air barli (193 kcal) Nasi ayam (278 kalori) Sayur sawi (30 kcal) 1 potong tembikai susu (63 kcal) Malam HARI 2 pagi pagi petang petang Malam Malam Makaroni sup isi ayam (199 kcal) 3 keping ubi kayu goreng (152 kcal) jus buah naga (49 kcal) Roti WholeMeal (138 kcal) 1 biji telur rebus (84 kcal) 1 potong bingka ubi (220 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup ikan merah (150 kcal) Air putih (0 kcal) HARI 3 Jumlah kalori 1491 kcl Jumlah kalori 1210 kcl 2 keping Roti bakar (158 kcal) 1 gelas soya (150 kcal) 1 biji jagung rebus (110 kcal) Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas kopi O ais (66 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup tomyam ayam (95 kcal) Buah epal (93 kcal) Jumlah kalori 1531 kcl
pagi HARI 4 petang Roti canai (300 kcal) 1 gelas coklat susu (170 kcal) 1 potongan kek pisang (100 kcal) Nasi lemak + telur mata kerbau (278 kcal) Teh tarik (125 kcal) 1 muffin pisang (140 kcal) Nasi putih (242 kcal) 1 ekor Ikan bakar (90 kcal) Espresso (9 kcal) Malam HARI 5 pagi Roti bakar telur 2 keping (160 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) petang Malam Bihun sup hirisan ikan (337 kcal) 2 lempeng pisang (110 kcal) 2 biji pisang (135 kcal) Nasi goreng kampung (631 kcal) Sup ayam (85 kcal) Buah epal (93 kcal) Jumlah kalori 1695 kcl Jumlah kalori 1454 kcl
HARI 6 pagi pagi 2 pcs sandwic ayam ( 270 kcal) Anggur (67 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) petang petang Malam Malam Bihun goreng cina (288 kcal) cucur ikan bilis (3 pcs) (120 kcal) Pisang (89 kcal) Bubur ayam (190 kcal) Pau kari ayam (180 kcal) 1 gelas air barli (193 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup daging (135 kcal) Telur dadar (193 kcal) Tuna Sandwic (438 kcal) 2 Lempeng pisang (110 kcal) Teh tarik (140 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup ayam (85 kcal) tembikai susu (1 slc) (63 kcal) HARI 7 Jumlah kalori 1641 kcl Jumlah kalori 1410 kcl
4 MINGGU JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN
pagi MINNGU 4 HARI 1 petang Nasi putih (242 kcal) Ayam goreng (283 kcal) 1 gelas air barli (193 kcal) Malam HARI 2 pagi pagi petang petang Malam Malam HARI 3 Jumlah kalori 1562 kcl Jumlah kalori 1363 kcl Jumlah kalori 1695 kcl Tuna Sandwic (438 kcal) 2 Lempeng pisang (110 kcal) Teh tarik (140 kcal) Roti bakar telur (2 pcs) (160 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) sandwic ayam (2 pcs) ( 270 kcal) Anggur (67 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) Nasi lemak + telur mata kerbau (278 kcal) Teh tarik (125 kcal) 1 muffin pisang (140 kcal) Bihun goreng cina (288 kcal) cucur ikan bilis (3 pcs) (120 kcal) Pisang (89 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup daging (135 kcal) Air kosong (0 kcal) Nasi goreng kampung (631 kcal) Sup ayam (85 kcal) Buah epal (93 kcal) Nasi putih (242 kcal) 1 ekor Ikan bakar (90 kcal) Espresso (9 kcal)
pagi HARI 4 petang Malam HARI 5 pagi petang Malam Jumlah kalori 1432 kcl Jumlah kalori 1272 kcl Roti canai kosong (300 kcal) Apam pisang (110 kcal) 1 gelas air soya (150 kcal) Roti WholeMeal (138 kcal) 1 biji telur rebus (84 kcal) 1 potong bingka ubi (220 kcal) Makaroni sup isi ayam (199 kcal) 3 keping ubi kayu goreng (152 kcal) jus buah naga (49 kcal) Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas kopi O ais (66 kcal) Nasi ayam (278 kalori) Sayur sawi (30 kcal) 1 potong tembikai susu (63 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup tomyam ayam (95 kcal) Buah epal (93 kcal)
HARI 6 pagi pagi petang petang Malam Malam Nasi putih (242 kcal) Sup ayam (85 kcal) tembikai susu (1 slc) (63 kcal) HARI 7 Jumlah kalori 1362 kcl Jumlah kalori 1544 kcl Roti canai (300 kcal) 1 gelas coklat susu (170 kcal) 1 potongan kek pisang (100 kcal) Lempeng pisang (2 pcs) (110 kcal) Yogurt (124 kcal) 1 gelas susu (102 kcal) 2 ulas pisang (135 kcal) Bihun sup hirisan ikan (337 kcal) 2 lempeng pisang (110 kcal) 2 biji pisang (135 kcal) Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas kopi O ais (66 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup ikan merah (150 kcal) Air putih (0 kcal)
5 MINGGU JADUAL PENGAMBILAN MAKANAN
pagi MINNGU 5 HARI 1 petang Nasi putih (242 kcal) Ayam goreng (283 kcal) Pisang (89 kcal) Malam HARI 2 pagi pagi petang petang Malam Malam HARI 3 Jumlah kalori 1570 kcl Jumlah kalori 1562 kcl Jumlah kalori 1259 kcl Tuna Sandwic (438 kcal) 2 Lempeng pisang (110 kcal) Teh tarik (140 kcal) Roti bakar telur (2 pcs) (160 kcal) Yogurt (124 kcal) Teh O (20 kcal) sandwic ayam (2 pcs) ( 270 kcal) Anggur (67 kcal) 1 gelas air lemon kosong (6 kcal) Nasi lemak + telur mata kerbau (278 kcal) Air Putih (0 kcal) 1 muffin pisang (140 kcal) Bihun goreng cina (288 kcal) cucur ikan bilis (3 pcs) (120 kcal) Pisang (89 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup daging (135 kcal) Air kosong (0 kcal) Nasi goreng kampung (631 kcal) Sup ayam (85 kcal) Buah epal (93 kcal) Nasi putih (242 kcal) 1 ekor Ikan bakar (90 kcal) Espresso (9 kcal)
pagi HARI 4 petang Malam HARI 5 pagi petang Malam Jumlah kalori 1400 kcl Jumlah kalori 1445 kcl Makaroni sup isi ayam (199 kcal) 3 keping ubi kayu goreng (152 kcal) jus buah naga (49 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup tomyam ayam (95 kcal) Buah epal (93 kcal) Roti canai (300 kcal) 1 gelas coklat susu (170 kcal) 1 potongan kek pisang (100 kcal) Lempeng pisang (2 pcs) (110 kcal) Yogurt (124 kcal) 1 gelas susu (102 kcal) 2 ulas pisang (135 kcal) Bihun sup hirisan ikan (337 kcal) 2 lempeng pisang (110 kcal) 2 biji pisang (135 kcal) Nasi putih (242 kcal) Sup ikan merah (150 kcal) Air putih (0 kcal)
HARI 6 pagi pagi petang petang Malam Malam Nasi putih (242 kcal) Sup ayam (85 kcal) tembikai susu (1 slc) (63 kcal) HARI 7 Jumlah kalori 1314 kcl Jumlah kalori 1451 kcl Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas kopi O ais (66 kcal) Roti canai kosong (300 kcal) Apam pisang (110 kcal) 1 gelas air soya (150 kcal) Roti WholeMeal (138 kcal) 1 biji telur rebus (84 kcal) 1 potong bingka ubi (220 kcal) Nasi putih (242 kcal) Ayam bakar (193 kcal) 1 gelas kopi O ais (66 kcal) Nasi ayam (278 kalori) Sayur sawi (30 kcal) 1 potong tembikai susu (63 kcal)
CADANGAN LATIHAN5 MINGGU C A D A N G A N L A T I H A N Y A N G D I B E R I K A H K E P A D A S U B J E K S E L A M A 4 M I N G G U
A H A D C A D A N G A N L A T I H A N I S N I N S E L A S A R A B U K H A M I S S A B T U S e n a m r o b i k 1 5 - 2 0 m i n i t 1 0 p u s h u p 1 0 s q u a t 1 0 c r u c h e s 3 0 s e c p l a n k B e r e h a t B e rj a l a n c e p a t s e l a m a 1 5 - 2 0 m i n i t B e rj o g g i n g 1 5 - 2 0 m i n i t B e r b a s i k a l 1 0 -1 5 m i n i t B e r e h a t J U M A A T MINGGU1
MINGGU2 C A D A N G A N L A T I H A N I S N I N S E L A S A K H A M I S S A B T U A H A D S e n a m r o b i k 2 0 - 3 0 m i n i t 1 5 p u s h u p 1 5 s q u a t S q u a t j u m p L e g l if s 1 5 c r u c h e s 1 m i n p l a n k B e r e h a t B e rj a l a n c e p a t s e l a m a 2 0 - 3 0 m i n i t B e rj o g g i n g 2 0 - 3 0 m i n i t B e r b a s i k a l 2 0 - 3 0 m i n i t B e r e h a t R A B U J U M A A T
MINGGU3 C A D A N G A N L A T I H A N I S N I N S E L A S A R A B U J U M A A T A H A D S e n a m r o b i k 2 5 - 3 0 m i n i t 2 0 p u s h u p 2 0 s q u a t 2 0 c r u c h e s 2 0 m o u n t a i n c l i m b e r 1 m i n 3 0 s e c p l a n k B e r e h a t Z u m b a 2 5 - 3 0 m i n i t B e rj o g g i n g 2 5 - 3 0 m i n i t T a i c h i B e r e h a t K H A M I S S A B T U
MINGGU4 C A D A N G A N L A T I H A N I S N I N S E L A S A J U M A A T A H A D 3 0 p u s h u p 3 0 s q u a t s q u a d j u m p L u n g e s 3 0 m o u n t a i n c l i m b e r 1 m i n 3 0 s e c p l a n k B e r e h a t R A B U B e rj a l a n d e n g a n t e m p o h b e rl a i n a n 3 0 - 4 0 m i n i t B e rj o g g i n g 4 0 m i n i t B e r e h a t B e r m a i n f u t s a l a k t i v i t m e n d a k i b u k i t K H A M I S S A B T U
MINGGU5 C A D A N G A N L A T I H A N I S N I N S E L A S A J U M A A T A H A D 4 0 p u s h u p 4 0 s q u a t s q u a d j u m p L u n g e s 4 0 m o u n t a i n c l i m b e r 1 m i n 5 0 s e c p l a n k B e r e h a t R A B U Z u m b a B e rj o g g i n g 6 0 m i n i t 6 0 m i n i t B e r e h a t B e r m a i n b o l a K H A M I S S A B T U B e r b a s i k a l 6 0 m i n i t
Berat Badan J A D U A L B E R A T B A D A N 4 MINGGU
Graf berat badan mengikut tarikh G R A F B E R A T B A D A N M E N G I K U T T A R I K H 4 MINGGU
K HASIL E PEME S RHATI I AN MPULAN SOCIAL PSYCHOLOGY | 72 Berdasarkan perancangan amalan pemakanan dan senaman yang dirancang, ianya memberikan hasil dalam mengurangkan berat badan subjek iaitu Nini sebanyak 2.2 kg selama 2 minggu. Berat badan nini sebelum ini adalah 76kg dan berkurang kepada 73.80kg menjadikan Jisin Indek Badan (BMI) yang sebelumnya 31.20 berubah kepada 30.00 Ini bermakna subjek telah berjaya menurunkan berat sepanjang kajian ini dijalankan. Nini berjaya menurunkan berat disebabkan oleh dia mengikut nasihat diberikan serta sikap disiplin dalam menjaga pemakanan yang diambil. Jika kita ingin mengurangkan berat badan dengan cara yang betul kita perlu mengambil kira tentang pengambilan kuantiti kalori yang terkandung dalam setiap makanan. Hal ini kerana, kandungan kalori yang banyak akan menyebabkan badan kita mudah untuk jatuh sakit. Dalam pengambilan diet yang seimbang, kita juga perlu melakukan senaman agar kekal sihat dan sejahtera Melalui perancangan amalan pemakanan yang telah diberikan kepada subjek: KESIMPULAN
LAMPIRAN