Makalah PJOK

Tugas PJOK
-Gaya renang-

• Biodata :
• Nama : Bagas aria adriansyah
• Kelas : 9.8
• absen: 9

• Daftar isi
• 1. Gaya Dada
• 3.Gaya punggung 2.Gaya kupu-kupu
4. Gaya Bebas

Gaya dada

• Teknik Renang Gaya Dada
• Didalam sebuah bidang olahraga terkadang banyak sekali dari bberbagai gaya dan teknik

yang berbe-dabeda karena rangan dangan menggunakan gaya dada ini sangat lah umum
di kenal.

Gerakan kaki

• Teknik melatih gerakan kaki gaya ini sangat penting di lakukan setiap
anggota pemain olahraga renang karena dengan gerakan kaki yang
benar akan dapat menambah kecepatan saat berenang.

• Diantara beberapa cara dalam gerakan kaki saat berenang adalah :
• Pertama kali yang harus di perhatikan setelah meluncur keadaan

posisi badan harus terlungkup yang sejajar dengan air kolam
• Langkah kan kedua kaki secara bersamaan ke arah samping

kemudian kedua kaki tersebut diluruskan seperti posisi kaki katak saat
berenang
• Lakukan lecutan yang sempurna lalu lakukan gerakan menutup
• Lakukan gerakan santai agar dapat melakukannya dengan kemudian
lakukan berulang sampai benar
•

Gerakan kaki

B. Teknik Mengambil Nafas

• Dalam latihan berenang hal yang harus diperhatikan adalah
pernapasan ketika melakukan renang gaya dada ini ketika kedua
tangan di tarik ke bagian samping lalu lakukan secepat mungkin untuk
mengambil nafas yang benar kemudian keluarkan secara perlahan di
dalam air

Gerakan mengambil nafas

C. Teknik Gerakan Meluncur

• Salah satu teknik dalam olahraga berenang ini adalah teknik meluncur karena
dengan melakukan luncuran yang sempurna dan bisa bergerak lebih Cepat maka
awalan saat renang harus mengeluarkan energi yang ekstra.

• Diantara beberapa cara yang digunakan untuk meluncur dengan benar adalah :
• Berdiri di pinggir kolam satu kaki menempel di dinding kemudian berdiri

menopang tubuh.
• Posisikan badan sejajar dengan permukaan air
• Lakukan lompatan memulai luncuran untuk mendorong badan dengan

mengarahkan ke depan
• Setelah masuk ke dalam air posisi badan lurus ke depan sampai dapat

melakukan luncuran sejauh mungkin
• Jaga keseimbangan di dalam air dan lanjutkan dengan gerakan kaki dan tangan
• Karena teknik luncuran ini merupakan salah satu faktor yang bisa membuat

perenang menjadi pemenang

Gerakan meluncur

Gerakan tangan

• teknik latihan dengan menggunakan gerakan tangan saat renang
gaya dada dapat juga di lakukan dengan sebuah gerakan tangan
karena gerakan tangan ini adalah salah satu faktor untuk lebih cepat
bisa sampi ketempat finis.

• Dantara beberapa gerakan tangan tersebut dapat dilakukan dengan
cara-cara berikut ini :

• Kedua kaki harus diletakkan di dinding kolam pada permukaan air
• Kedua tangan diluruskan dengan posisi kepala lurus keluar dari

permukaan air
• Kedua tangan harus ditarik bersama-sama ke arah bagian dada

bawah lalu telapak tangan mengayuh air
• Pada gerakan tangan lakukan dengan bantuan papan peluncur

Gerakan tangan

Manfaat Renang Gaya Dada

• 1. Menguatkan tulang dan otot
• 2. Efektif bakar lemak
• 3. Menjaga Kadar Kolesterol
•

4. Menghilangkan Stres
• 5. Cegah risiko penyakit kronis

Gaya kupu - kupu

• Renang gaya kupu-kupu merupakan sejenis dengan gerakan dolphin 
karena gaya kupu-kupu ini menggunakan gerakan tungkai yang 
menirukan lecutan ekor ikan lumba-lumba

Gaya kupu kupu

• Olahraga ini juga salah satu gaya berenang yang membentuk
posisi dada menghadap ke permukaan air maka gerakan ini di
sebut juga sebagai gerakan tungkai.

• Renang gaya kupu-kupu dalam melakukan nya secara renang
gaya kupu-kupu yaitu :

• Kedua bagian belahan tangan secara bersamaan dilentangkan
ke bawah dengan gerakkan ke arah depan

• Sementara bagaian belahan kaki secara bersamaan
menendang ke bawah atau kebelakang seperti gerakan ikan
lumba-lumba

Teknik Renang Gaya Kupu Kupu

• Teknik Gerakan kaki

• Pinggang haru diturunkan ke arah bawah dan kaki bergerak ke belakang
untuk melakukan cambukan

•
Memanfaatkan gerakan dengan pergelangan kaki dan punggung sehingga
dapat menekan air ke bawah secara cepat

•
Gerakan kaki ke atas permukaan air

• Gerakkan kaki dan punggung harus terangkat ke atas saat bergerak ke
bawah

•

Gerakan kaki

2. Teknik Gerakan Lengan

• Entry: Aadalah gerakan yang melawati daerah samping ke dalam air dan lengan lurus
pada posisi depan hingga jari-jari melebar dan lebih rendah dari siku

•
Mengayun ke luar: adalah gerakan ke luar secara yang berkesinambungan sehingga
gerakan ini dapat di lakukan setelah kedua lengan dan bahu bersamaan mengarah ke
bawah

•
Mengayun ke bawah: adalah gerakan dengan tangan ke arah bawah dari lingkaran jarak
tempuh

• Mengayun ke dalam: adalah gerakan bawah siku hingga masuk dalam lingkaran kecil ke
bawah permukaan dasar air membentuk sudut 20 derajat

• Recovery: Adalah gerakan yang di perlakukan secara rileks serta , pangkul lengan
mengayun ke depan

•

Gerakan tangan

3. Teknik Gerakan Mengambil
Napas

• Lakukan gerakan dengan mengambil nafas pada saat renang gaya kupu-kupu dengan
kepala diangkat ke arah dapan membentuk 20 derajat

•
Lakukan gerakan dengan mengambil nafas pada saat renang gaya kupu-kupu posisi
kepala diangkat ke arah samping kanan membentuk 45 derajat

• Lakukan gerakan dengan mengambil nafas pada saat renang gaya kupu-kupu posisi
kepala diangkat ke arah samping kiri membentuk 45 derajat dengan cepat

• Udara dihirup dengan melakukan gerakan dengan mengambil nafas pada saat renang
gaya kupu-kupu posisi kepala diangkat ke arah atas membentuk 45 derajat dengan
secara bersamaan.

•

Gerakan pernafasan

Manfaat Gerakan kupu kupu

• Melatih Otot Lengan – Manfaat yang terdapat dengan melakukan renang gaya kupu 
kupu adalah dapat melatih otot-otot lengan karena gerakan koordinasi bagaian lengan 
dan kaki sehingga terdorong dan membantu melatih otot lengan

• Melatih Otot Kaki Manfaat yang terdapat dengan melakukan renang gaya kupu kupu 
adalah dapat juga membentuk otot-otot pada bagian kaki karena gerakan menggunakan 
koordinasi kaki yang sangat kuat sehingga dan mendorong membantu melatih otot kaki

• Membentuk Postur Tubuh
• Menurunkan Berat Badan

Gaya punggung

• Renang gaya punggung mulai di kenal sekitar tahun 1912,
ketika pertandingan renang dibagi atas tiga kelas dalam
kompetisi nasional dan internasional. Yaitu gaya dada, gaya
punggung, dan gaya bebas. Gaya yang dipergunakan pada saat
itu adalah gaya punggung elementer atau gaya punggung
dengan kedua lengan di atas, dan gerakan kaki katak atau kaki
gunting. Setelah diperkenalkan gaya back crowl, bentuk-bentuk
lain dari gaya punggung yang bukan back crowl sedikit demi
sedikit hilang dari pertandingan renang.

• Prinsip-prinsip mekanis dari renang gaya punggung sama
dengan prinsip-prinsip yang berlaku bagi gaya lainnya. Teknik
Dasar Renang gaya punggung dapat diperinci sebagai berikut: 1)
posisi badan, 2) gerakan kaki, 3) gerakan lengan, 4) gerakan
pengambilan napas, dan 5) koordinsi gerakan keseluruhan.

1. Posisi Badan

• a. Teknik Meluncur
Mengambang dalam posisi tubuh terlentang merupakan salah satu keunggulan yang
tampak dalam renang gaya punggung. Bagi pemula, cukup sulit untuk membuat posisi
tidur terlentang karena taku tenggelam. Namun ternyata posisi tidur terlentang di atas
permukaan air tidak menyebabkan orang tenggelam, malah dapat melakukan
pengambilan napas secara leluasa karena posisi wajah selalu di atas permukaan air.

Teknik meluncur

1.Kbaehduua tangan berpegang pada tepi kolam, jarak tangan kanan kiri selebar
2.kbKeeedrdtuuuamalkepnaukgpiaadndilaipdaitnadtianugdkiobleanmgkdoeknkgaannkkeuaatta, sk,esdeuhainlugtguatkaeddaudaiatenltaapraak kaki
3.bdKeienldadukinaanglegkn,odglaaanmn mbdeeerlnseagpmaansakapnueagdtae,nnsgegahaninnpggaegdraaatkutaebnpuithkeorteslaerdmbou,rtkokenepgdauklaae dbkiaellukairkumasnekgna.ndokreong
4.Wajah tetap di atas permukaan air, dan kedua lengan disisi tubuh
5.dLeantighaannsiinkiadpiltaekleunktaanngbedreknaglia-nkablai,ikse. hingga siswa mampu meluncur
•

Persiapan tahap meluncur

1) Tahap persipan
Terapung terlentang kedua lengan disamping badan
• Tarik ibu jari ke atas menyusur ke samping tubuh
• Ibu jari menyentuh bahu bagian atas
• Putar pergelangan tangan mengarah ke luar
•

•

2) Tahap Pelaksanaan

Rentangkan lengan ke arah luar dan ke atas
• Luruskan lengan, tingginya kira-kira sama dengan bahu.

• 3) Tahap lanjutan

kedua lengan menempel disamping badan, tubuh rileks sambil
merasakan luncuran.

• Belajar meluncur dengan pelampung, pelampung dipegang
dengan kedua tangan lurus di atas kepala

• Meluncur tanpa pelampung, berdiri dipinggir kolam dan
menghadap dinding kolam, doronglah kedua kaki pada lantai
kea rah belakang serta kedua lengan kea rah belakang.

•

Gerakan meluncur gaya punggung

Gerakan kaki

• a. Teknik Gerakan Kaki
Gerakan kaki pada renang gaya punggung sama dengan gerakan
gaya bebas, tetapi dilakukan dalam keadaan terlentang.
Perenang dapat melakukan latihan gerakan kaki dengan
terlentang, kedua lengan di atas kepala

1. Teknik Gerakan kaki sebagai berikut:

Perenang berdiri di tepi kolam dengan punggung rapat pada dinding kolam, kedua lengan
dibengkokkan ke atas agar tangan dapat memegang tepi kolam.
2.Bila ada aba-aba siap, perenang mengangkat kedua kakinya ke atas kearah permukaan air
bersama-sama badan. Sehingga badan dan kaki lurus pada permukaan air dengan sikap
terlentang.
3.Pada aba-aba “ya” perenang menggerakkan kedua kaki bergantian ke atas dan ke bawah.
4.Gerakan kaki dimulai dari pangkal paha, lutut sedikit dibengkokkan dan berakhir dengan
kibasan ujung kaki. Gerakannya harus lemas dan tidak kaku, gerakan ke atas dari pada
gerakan ke bawah.
5. Bentuk-bentuk latihan gerakan kaki

•

Tahapan pelaksanaan

•
Latihan gerakan kaki sambil duduk

• Latihan gerakan kaki sambil merentangkan kedua lengan
samping

• Latihan gerakan kaki menggunakan papan peluncur
• Latihan menggerakkan kaki sambil memegang pinggir kolam.
•

Gerakan tangan

• 3. Gerakan Lengan
Teknik gerakan lengan dibagi menjadi tiga fase, yaitu:
a) Fase Menarik
Gerakan menarik dimulai setelah telapak tangan masuk beberapa inchi dari permukaan air sampai titik maksimal terkukan siku atau
telapak tangan tepat berada disamping luar bahu.
b) Fase mendorong
Gerakan mendorong dimulai dari akhir tarikan, tangan mendorong ke belakang, dank e bawah dalam gerakan seperempat lingkaran.
c) Fase Istirahat
Gerakan istirahat dimulai dari tangan keluar dari permukaan air dengan ibu jari keluar lebih dahulu. Setelah tangan berada di atas bahu,
(lengan tegak lurus dengan bahu), tangan diputar keluar, lalu masuk ke permukaan air dengan jari kelingking terlebih dahulu. Proses
istirahat ini harus dilakukan dengan rileks seirama dengan lengan yang bergerak menarik dan mendorong.
Teknik dasar gerakan lengan renang gaya punggung adalah sebagai berikut:

Cara melakukan latihan gerakan
lengan sebagai berikut

• a) Latihan gerakan lengan di darat
b) Latihan gerakan lengan sambil berdiri di dalam air
c) Latihan gerakan lengan dengan menggunakan pelampung di perut

• 4. Gerakan Pengambilan Napas
Perenang gaya punggung karena kepalanya ada di luar air
sepanjang waktu, cara melakukan pernapasan berbeda dengan
pernapasan perenang gaya bebas, gaya dada dan gaya kupu-
kupu. Ia dapat bernapas dengan terus-menerus. Gerakan
pengambilan napas renang gaya punggung adalah mengambil
napas pada saat istirahat dari satu lengan dan mengeluarkan
napas pada saat istirahat lengan yang lain.

Gerakan Gaya punggung

Gerakan gaya bebas

• Gaya bebas merupakan berenang dengan posisi dada
menghadap ke permukaan air. Kedua belah lengan secara
bergantian digerakkan jauh ke depan dengan gerakan
mengayuh, sedangkan kedua belah kaki secara bergantian
dicambukkan naik turun ke atas dan ke bawah. Gaya bebas
merupakan gaya berenang yang paling cepat dibandingkan
gaya-gaya yang lainnya.

Teknik Dasar Renang Gaya Bebas

• 1. Teknik Pergerakan Tangan

1. Posisi awal, kedua tangan lurus di atas kepala (kedua telapak tangan agak berdekatan, tetapi tidak
perlu menempel)

2. Kemudian tarik tangan kiri ke bawah, terus ditarik sampai ke belakang.
3. Kemudian angkat tangan kiri keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kiri tersebut sejauh

mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kiri agak ditekuk di dekat
telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air).
4. Pada waktu tangan kiri diangkat keluar dari permukaan air, langsung gerakkan dan tarik tangan
kanan ke bawah sampai ke belakang -sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah b.
5. Kemudian angkat tangan kanan keluar dari permukaan air dan ayunkan tangan kanan tersebut
sejauh mungkin ke depan (ketika tangan di atas permukaan air, siku tangan kanan agak ditekuk di
dekat telinga. Kemudian diluruskan kembali dan diayunkan sejauh mungkin ke depan masuk ke
permukaan air)-sama dengan gerakan tangan kiri pada langkah c. Ulangi langkah b-e di atas.

Gambar Gerakan tangan gaya bebas

2. Teknik Pergerakkan Kaki

• Sikap Permulaan
• Kedua lengan bertumpu pada lantai kolam tegak lurus dengan tubuh, jari jari tangan

menunjuk ke depan.kedua tangan berpegangan pada tepi kolam. Tubuh dan kedua kaki
lurus ke belakang rata dengan permukaan air.kepala atau muka menghadap ke depan.
•

Gerakan kaki
• Dimulai dari panggul dan berakhir dengan kibasan pergelangan kaki
• Gerakan kaki yg ke bawah di lakukan dengan aga kuat terutama Gerakan pergelangan kaki. Jarak

antaraa ujung kaki yg ke atas dan mengarah kebawah kira kira 25 – 40 cm

Gambar Gerakan kaki

Gerakan pernafasan gaya bebas

• Cara melakukan teknik pernafasan renang gaya bebas
• Bernapas itu sangatlah penting bagi kelangsungan hidup, begitupun saat berenang. Jika

kita tidak mengambil nafas bisa jadi kita malah meninggal dunia. Atau jika salah
pengambilannya bisa jadi akan sangat melelahkan.

• Untuk itulah berikut tehnik pernapasannya.
• 1) Badan, kedua kaki, dan lengan lurus.

• 2) Lakukan gerakan kaki sebanyak 2 kali pukulan dan tarik lengan kanan ke belakang.
Saat lengan mendorong ke belakang putar leher ke atas dan hirup udara.

• 3) Saat lengan diputar dan masuk air di depan kepala (muka), putar kembali leher ke
dalam air.

• 4) Lakukan terus berulang-ulang bila sudah mahir, lakukan putaran leher ke kanan dan
kiri, untuk pengambilan napas.

•

Gambar gaya bebas