info_m_280463(1)

สู!้ โควดิ -19

ไปดว้ ยกนั

คมู่ ือดแู ลตัวเองสาํ หรับประชาชน

สู้ ! โควิด-19 ไปด้วยกัน

คมู่ ือดูแลตวั เองสำ�หรบั ประช�ชน

พิมพ์คร้งั แรก เมษายน 2563

โดย สาํ นกั งานกองทนุ สนบั สนุนการสร้างเสรมิ สขุ ภาพ

ดาวนโ์ หลดห​ นังสือ
เลม่ น้ไี ด้ทนี่ ่ี

สารบัญ 6
7
ทาํ ความรูจ้ กั โควิด – 19 8
ติดโควิดหรือเปลา่ ? เชก็ สญั ญาณและอาการไดท้ น่ี ่ี 9
ใครบา้ งทีเ่ สี่ยงสงู ตดิ โควิด-19 10
เเนวทางปฏิบตั เิ มือ่ ต้องกักตัว 14 วัน 11
Step 1 เตรียมท่พี ักและอปุ กรณ์อย่างไรใหพ้ รอ้ ม 12
Step 2 ข้อปฏิบตั ิกรณีอยูบ่ ้านคนเดียว
13
ข้อปฏบิ ัตสิ ําหรบั ผทู้ ี่ต้องกกั ตวั 14
กรณอี ยู่รว่ มกับครอบครัว / พกั รว่ มกบั ผอู้ ื่น
ข้อปฏิบตั ิของคนในครอบครัว 15
ขอ้ ปฏิบัติสําหรับผูท้ ตี่ ้องกักตัวกรณีอยู่ในอาคารชดุ 16
(หอพกั คอนโดมิเนยี ม อพาร์ตเมนต)์ 17
ขอ้ ปฏิบตั ิสาํ หรบั ผดู้ ูแลอาคารชุด 20
เมือ่ ไหรค่ วรไปหาหมอ
ทําความเขา้ ใจเสน้ ทางการรักษาโควดิ -19 22
การดแู ลตนเองสําหรับผทู้ เ่ี ป็นเบาหวาน
ในชว่ งระบาดของ COVID-19
แนะนาํ วิธีดแู ลเด็กอยา่ งไรในช่วงโควิด-19

สารบัญ

เทคนคิ ดูแลตวั เอง สู้ ! โควิด-19 ไปดว้ ยกนั 23
‘เลิก ลด’ 10 พฤตกิ รรมเคยชิน เสยี่ งโควิด-19 24
เทคนคิ ลา้ งมือใหห้ ่างไกลไวรัสโควิด-19 25
SOCIAL DISTANCING ระยะหา่ งทางสังคม & 10 วธิ ีตา้ น COVID-19 26
สร้างส่งิ แวดล้อมให้ปลอดเชื้อ 28
10 ท่า ตา้ น COVID-19 ออกกําลงั กายทบี่ า้ นด้วยเกา้ อี้ วนั ละ 30 นาที 29
แกวง่ แขน ลดพงุ ลดโรค 30
ผัก ผลไม้ สมุนไพร 3 กลุม่ ช่วยเสริมภมู คิ มุ้ กันและตา้ นเชือ้ ไวรัส 31
เทคนิคเลอื กซอ้ื อาหารในชว่ งหลบภัยโควิด-19 32
6 วธิ ียืดอายผุ กั ผลไม้ 33
สูตรการกนิ ให้ไกลโรค 34
คําแนะนาํ ในการดูแลสภาพจติ ใจให้เข้มแข็ง ทา่ มกลางวกิ ฤติ COVID-19 35
‘3 สร้าง 2 ใช้’ คาถาแกจ้ ิตตก โควิด-19 36

ท�ำ คว�มรจู้ ัก

โควิด–19

6

ทำ�คว�มรู้ ักโควิด-19

ไวรัสโคโรนา 2019 หรือ โควิด-19 (COVID-19) เป็นเช้ือไวรัสที่สามารถ
ก่อให้เกิดโรคทางเดินหายใจ หลังติดเช้ืออาจไม่มีอาการ หรืออาจมีอาการ
ตั้งแตไ่ มร่ นุ แรงคอื คลา้ ยกบั ไขห้ วดั ธรรมดา หรอื อาจกอ่ ใหเ้ กดิ อาการรนุ แรง
เป็นปอดอกั เสบและเสียชวี ิตได้

โควิด-19 ติดได้จาก 3 รู

เข้าสู่คนผ่านทางการไอ จาม สัมผัสโดยตรงกับสารคัดหล่ัง เช่น นํ้ามูก
นํ้าลายของคน จึงมี 3 รูท่ีต้องระวัง

รูนํ้าตา รูจมูก

ไม่ขย้ีตา ดวงตามชี อ่ งทอ่ ระบาย ไมแ่ คะจมกู เชอ้ื โรคสามารถเขา้ ทาง
นาํ้ ตาทีเ่ ช้ือโรคสามารถผา่ นเข้าไปได้ โพรงจมกู สทู่ างเดนิ หายใจได้

รูปาก

ไม่จบั ปาก ปากเป็นช่องรว่ มที่
เชื้อโรคสามารถเขา้ สทู่ างเดนิ หายใจต่อไป

7

ตดิ โควิดหรือเปล�่

เ สั า ล อา า ไดท้ ีน่ ี่​

87.9% มไี ข้ตัวร้อน
67.7% ไอแห้งๆ

38.1% อ่อนเพลยี

33.4% มีเสมหะ

18.6% หายใจตดิ ขดั

13.9% เจบ็ คอ
13.6% ปวดหวั
14.8% ครัน่ เนอื้ คร่นั ตวั /ปวดข้อ

11.4% หนาวส่ัน

5.0% วงิ เวยี น/อาเจียน

4.8% คดั จมูก

3.7% ท้องเสีย

5 6วนั ทตี่ ิดเชอ้ื 1 2 3 4 7 8 9 10 11 12 13 14

ผู้ป่วยในกลุ่มนี้แสดงอาการภายใน 14 วนั โดยเฉลย่ี แล้วเร่มิ มีอาการในวนั ท่ี 5 และ 6

จากการศึกษาผ้ปู ว่ ยในอูฮ่ ่ันท่ไี ด้รับการยืนยนั ว่าติดเชือ้ โควิด-19 จนถึงวนั ท่ี 20 กุมภาพันธ์ 2563 จํานวน 55,924 คน
ท่มี า : Line@sabaideebot อ้างถงึ Report of the WHO-China Joint Mission on Coronavirus Disease 2019

8

ครบ้�งทเสยงสูงติดโควิด-19

กลุ่มเสี่ยงโดยตรงทีอ่ าจสมั ผัสกับเชือ้

เพง่ิ กลับจาก
พน้ื ทเี่ ส่ยี ง

สัมผสั ใกล้ชิด
ผ้ปู ว่ ยสงสยั ตดิ เชอื้

แยกตัวเพอ่ื สังเกตอาการ
ณ ทพี่ กั 14 วนั

กลุ่มเสีย่ งท่ตี ้องระวัง หากตดิ เช้อื
อาจมอี าการท่ีรุนแรง
ผ้สู ูงอายุ 70 ปขี ึ้นไป

19300/ ผูป้ ว่ ยโรคเรื้อรัง เช่น
เบาหวาน ความดนั โลหติ สงู
หลอดเลอื ดหวั ใจ หรอื ภูมแิ พ้
เดก็ เลก็ ตา่ํ กวา่ 5 ปี

อยู่บ้าน หลีกเลยี่ งสถานท่ีแออัด
ล้างมือบ่อยๆ รักษา 3 รู
“ตา จมูก ปาก”
เวน้ ระยะการใกลช้ ิด 2 เมตร
และสวมหน้ากากผา้

ท่มี า: ขอ้ มลู กลมุ่ เสี่ยงจากโควดิ -19 จากแนวทางปฏิบัติด้านสาธารณสขุ ตามมาตรการต่างๆ ในขอ้ กําหนด ออกตามความในมาตรการ 9
แห่งพ.ร.ก.การบรหิ ารราชการในสถานการณ์ฉุกเฉิน พ.ศ. 2548 (ฉบับท่ี 1), กระทรวงสาธารณสุข, 30 มีนาคม 2563

9

แนวท�งปฏบิ ตั ิ

เม่ือต้องกักตัว
14 วัน

10

เมือต้องกักตัว 1 วัน

Step 1 เตรียมท่ีพักและอุปกรณ์อย่างไรให้พร้อม

1.แยกหอ้ งนอนและหอ้ งนา้ํ ออกจากผอู้ นื่ (หอ้ งพกั โปรง่ มอี ากาศถา่ ยเท แสงแดดเขา้ ถงึ )

2.แยกของใชส้ ว่ นตวั (เสอื้ ผา้ ผา้ หม่ ผา้ เชด็ ตวั จาน ชาม ชอ้ น แกว้ นาํ้ ) แยกทาํ ความสะอาด

36.5

Al7c0o%hol

3.มีอุปกรณ์ป้องกันการติดเช้ือ เช่น ปรอทวัดไข้ แอลกอฮอล์เจลเข้มข้นอย่างน้อย 70%
หนา้ กากอนามยั สบู่

โซเดยี ม
ไฮโปคลอไรท์
(โซดาไฟ)

4.มีอุปกรณ์ทําความสะอาด เช่น ถุงขยะ โดยจัดถังขยะที่มีฝาปิดมิดชิดไว้นอกบ้าน
สารฟอกขาว นํ้ายาทําความสะอาด

ท่ีมา : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการที่บา้ น (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเช้อื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

11

เมือต้องกักตัว 1 วัน

Step 2 ข้อปฏิบัติกรณีอยู่บ้านคนเดียว

37.5 SOAP

วัดอุณหภมู ิทกุ วัน ต้องไม่เกนิ ล้างมือด้วยนํา้ และฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซยี ส หรอื เจลแอลกอฮอล์
2m

ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม หากจําเป็นต้องพบปะผู้อื่น ให้ใช้หน้ากาก
ทง้ิ ทชิ ชใู นถุงพลาสติก ปดิ ปากถงุ ให้สนทิ อนามยั รกั ษาระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ 1-2 เมตร
และทาํ ความสะอาดมือทนั ที และใช้เวลาให้ส้นั ท่ีสุด

(ไโโฮซซโเดปา ีดไคยฟลม)อไรท์

แยกขยะทถี่ กู สารคดั หลงั่ เชน่ หนา้ กากอนามยั
กระดาษทชิ ชู โดยใสถ่ งุ ขยะ 2 ชนั้ ราดดว้ ย ทาํ ความสะอาดโถสว้ ม อา่ งลา้ งมอื หลงั ใชง้ าน
นา้ํ ยาฟอกขาว มดั ปากถงุ ใหแ้ นน่ กอ่ นนาํ ไปทง้ิ

งดกจิ กรรมนอกบา้ น หยดุ งาน หยดุ เรยี น
งดไปในท่ชี ุมชน งดใชข้ นส่งสาธารณะ

ที่มา : คําแนะนาํ การแยกสังเกตอาการท่ีบา้ น (Home Quarantine)
ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชอ้ื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

12

เมือต้องกักตัว 1 วัน

ข้อปฏิบัติสําหรับผู้ท่ีต้องกักตัว
กรณีอยู่ร่วมกับครอบครัว / พักร่วมกับผู้อ่ืน

37.5 SOAP

วดั อณุ หภูมทิ กุ วัน ต้องไมเ่ กิน ลา้ งมอื ด้วยน้ําและฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซียส หรือเจลแอลกอฮอล์

2m

หลกี เลยี่ งการอยใู่ กลช้ ดิ โดยเฉพาะผสู้ งู อายุ แยกห้องนอน แยกของใช้ส่วนตัว (เส้ือผ้า
ผปู้ ว่ ยทม่ี โี รคประจาํ ตวั ระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ ผา้ เชด็ หนา้ ผา้ หม่ ผา้ เชด็ ตวั จาน ชาม ชอ้ น
1-2 เมตร แกว้ นา้ํ โทรศพั ท)์ รวมทงั้ แยกทาํ ความสะอาด

แยกรับประทานอาหาร ตักแบ่งอาหาร แยกห้องนา้ํ หากแยกไม่ไดค้ วรใช้ห้องสว้ ม
มารับประทานต่างหาก ล้างภาชนะด้วย เป็นคนสุดท้ายและทําความสะอาดทันที
น้ํายาล้างจาน ผึง่ ให้แห้งและตากแดด ปิดฝาทุกครั้งก่อนกดชักโครกเพ่ือป้องกัน
การแพรก่ ระจายของเช้อื โรค

(ไโโฮซโซดเปา ีดไคยฟลม)อไร ์ท SOAP

แยกขยะท่ีถูกสารคัดหล่ัง เช่น หน้ากาก หากจําเป็นต้องพบปะผู้อ่ืน ให้ใช้หน้ากาก-
อนามยั กระดาษทชิ ชู โดยใสถ่ งุ ขยะ 2 ชน้ั อนามยั ทใ่ี ชแ้ ลว้ ใหท้ ง้ิ ลงในถงั ขยะทมี่ ฝี าปดิ
ราดดว้ ยนาํ้ ยาฟอกขาว มดั ปากถงุ ใหแ้ นน่ มิดชิด และทาํ ความสะอาดมือทันที
ก่อนนาํ ไปทิง้
งดกจิ กรรมนอกบา้ น หยดุ งาน
หยุดเรยี น งดไปในที่ชุมชน
งดใชข้ นสง่ สาธารณะ

ทีม่ า : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการทบี่ ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเช้อื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

เมือต้องกักตัว 1 วัน 13

ข้อปฏิบัติของคนในครอบครัว

SOAP

ลา้ งมอื บอ่ ยๆ ดว้ ยนํ้าและสบู่ ไมใ่ ช้ของใช้ส่วนตัวร่วมกัน
หรือเจลแอลกอฮอล์ (เชน่ ผ้าเชด็ หนา้ ผา้ เช็ดตัว แกว้ นํ้า)

ไม่ดื่มนํ้าและไม่รับประทานอาหาร แยกทําความสะอาด
สาํ รับเดียวกัน
SOAP

ปิดปากถุงขยะมูลฝอยให้มิดชิด กรณีใช้ห้องน้ําร่วมกัน ระมัดระวังจุดเส่ียง
สําคัญ เช่น บริเวณโถส้วม อ่างล้างมือ
1-2 m ก๊อกน้ํา ลูกบิดประตู และล้างมือด้วยนํ้า
และสบู่ทุกคร้งั

! 14 Days
หลกี เลยี่ งการอยใู่ กลช้ ดิ โดยเฉพาะผสู้ งู อายุ เฝา้ ระวงั อาการเจบ็ ปว่ ยของสมาชกิ ในบา้ น
ผู้ป่วยท่ีมีโรคประจําตัว ระยะห่างไม่น้อย เป็นเวลา 14 วัน หลังสัมผัสกับผู้ป่วย
กวา่ 1-2 เมตร

คนในครอบครวั สามารถไปทาํ งาน เรยี นหนงั สอื
ได้ตามปกติ แต่ทั้งนี้อาจต้องให้ข้อมูลกับ
สถานท่ีทํางาน สถานศึกษา ตามเงื่อนไข
ทสี่ ถานทเี่ หล่านั้นกาํ หนด

ท่มี า : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการท่บี า้ น (Home Quarantine)
ในสถานการณ์การระบาดของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

14 เมือต้องกักตัว 1 วัน

ขอ้ ปฏบิ ตั สิ าํ หรบั ผทู้ ต่ี อ้ งกกั ตวั
กรณอี ยใู่ นอาคารชดุ (หอพกั คอนโดมเิ นยี ม อพารต์ เมนต)์

37.5 SOAP

วดั อณุ หภูมทิ ุกวนั ตอ้ งไมเ่ กิน ลา้ งมือด้วยนํ้าและฟอกสบู่
37.5 องศาเซลเซียส หรือเจลแอลกอฮอล์

ปิดปากจมูกด้วยทิชชูทุกครั้งที่ไอ จาม หากมผี จู้ ดั อาหารหรอื สง่ั อาหารจากแหลง่ อนื่
ท้ิงทิชชูในถุงพลาสติก ปิดปากถุงให้ ให้กําหนดจุดรับอาหาร เช่น แจ้งผู้ดูแล
สนิท และทําความสะอาดมอื ทนั ที อาคารชุดเป็นกรณีพิเศษเพื่อมาส่งท่ี
จุดรบั อาหาร

ขยะทั่วไป ขยะติดเช้ือ

แยกขยะที่ถูกสารคัดหลั่ง เช่น หน้ากาก หลกี เลยี่ งการใชพ้ นื้ ทสี่ ว่ นกลาง เชน่ ลอ็ บบ้ี
อนามัย กระดาษทิชชู โดยใส่ถุงขยะ 2 ช้ัน ลิฟต์ กรณีที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ให้ใช้หน้ากาก
ราดด้วยนาํ้ ยาฟอกขาว มัดปากถุงใหแ้ น่น อนามัย และรักษาระยะห่างไม่น้อยกว่า
ก่อนนําไปท้งิ 1-2 เมตร หรือใช้เวลาให้สั้นทส่ี ดุ

Fitness

ทาํ ความสะอาดโถสว้ ม อา่ งลา้ งมอื หลงั ใชง้ าน งดใชบ้ รกิ ารสนั ทนาการรว่ ม เชน่ สระวา่ ยนา้ํ
ห้องออกกําลังกาย

2m

หากจาํ เปน็ ต้องพบปะผูอ้ นื่ ใหใ้ ชห้ น้ากาก งดกิจกรรมนอกบ้าน หยุดงาน หยุดเรียน
อนามยั รกั ษาระยะหา่ งไมน่ อ้ ยกวา่ 1-2 เมตร งดไปในที่ชมุ ชน งดใช้ขนส่งสาธารณะ
และใชเ้ วลาใหส้ น้ั ท่ีสุด

ทีม่ า : คาํ แนะนําการแยกสังเกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคตดิ เชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

เมือต้องกักตัว 1 วัน 15

ข้อปฏิบัติสําหรบั ผดู้ ูแลอาคารชดุ

38 C

1669

อาจมกี ารคัดกรองผู้พักอาศัยดว้ ยการสังเกตอาการเบื้องต้น หรอื ใชเ้ ครื่องมือวดั ไข้
หากพบวา่ มไี ข้ อณุ หภมู มิ ากกวา่ 37.5 องศาเซลเซยี ส รว่ มกบั อาการทางเดนิ หายใจ
เช่น ไอ น้าํ มูก เจบ็ คอ หอบเหนื่อย ให้แจง้ เจ้าพนกั งานควบคมุ โรคติดต่อ หรอื แจ้ง
1669 เพอื่ ประสานการรบั ตวั ไปพบแพทย์ ทงั้ นต้ี อ้ งไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดนิ ทาง

ทําความสะอาดพืน้ ที่ส่วนกลางเปน็ ประจาํ ทุกวัน เพ่ิมความถใี่ นจดุ เส่ยี งโดยใชน้ าํ้ ยา
ฆ่าเช้ือ เช่น ราวบันได ปุ่มกดลิฟต์ ลูกบิดประตู ก๊อกนํ้า ตู้จดหมาย เก้าอ้ี โต๊ะ
ปา้ ยประชาสมั พันธ์ อปุ กรณฟ์ ิตเนส

Al7c0o%hol Al7c0oh%ol COVID-19

บรกิ ารเจลแอลกอฮอล์ 70% บรเิ วณ ส่ือสารให้ข้อมูลเกี่ยวกับโรคติดเช้ือ
จุดเข้าออกต่างๆ เช่น หน้าลิฟต์ ไวรัสโคโรนา 2019 และแนวทาง
ประตเู ขา้ -ออกอาคาร พน้ื ทส่ี ว่ นกลาง ปฏิบัติตัวให้ผู้อยู่อาศัยรับทราบ

ที่มา : คาํ แนะนําการแยกสงั เกตอาการทีบ่ ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณ์การระบาดของโรคตดิ เช้ือไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสขุ

16

เมือไหร่

ควรไปห�หมอ

มอี าการไข้

อณุ หภูมิสูงกวา่ 37.5 c
ตัวรอ้ น ปวดเน้อื ปวดตัว
หนาวสั่น

ทมีอางาเกดาินรหระาบยบใจ

ไอ จาม เจ็บคอ มีนํ้ามกู
หายใจลําบาก

• ให้ไปพบแพทย์ โดยแจ้งเจา้ พนักงานควบคุมโรคตดิ ตอ่
หรอื แจ้ง 1669 เพ่ือประสานการรับตัว

• ไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดินทาง โดยสวมหนา้ กากอนามัย
ตลอดเวลา

ทีม่ า : คาํ แนะนาํ การแยกสงั เกตอาการที่บ้าน (Home Quarantine)
ในสถานการณก์ ารระบาดของโรคติดเชอ้ื ไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กระทรวงสาธารณสุข

17

ท�ำ คว�มเข�้ ใจ

เส้นทาง
การรักษาโควิด-19

18

ทำ�คว�มเ ้�

เส้นท�งก�รรัก � โควิด-19

กลุ่มเส่ียงโดยตรงที่อาจสัมผัสกับเช้ือ

แยกตัวเพื่อสังเกตอาการ
ณ ท่ีพัก 14 วัน

เพ่ิงกลับจาก สัมผัสใกล้ชิด ตรวจไม่พบ
พื้นท่ีเส่ียง ผู้ป่วยสงสัยติดเชื้อ โควิด-19

ตรวจร่างกายเพื่อหาเชื้อ โควิด-19

แพทย์จะแบ่ง 5 กลุ่ม ตามอาการ

กลุม่ ท่ี 1
ไมม่ อี าการ  (20% ของผพู้ บเชอื้ ) -> สงั เกตอาการในโรงพยาบาล 2-7 วนั -> สงั เกตอาการ
ต่อที่หอผู้ป่วยเฉพาะ/โรงพยาบาลเฉพาะกิจ เช่น โรงแรมท่ีเรียกว่า ฮอสพิเทล (Hospitel)
14 วันนับจากตรวจพบเช้ือ -> เมื่อหายกลับบ้านตามปกติ ต้องใส่หน้ากากอนามัย
ตลอดเวลาที่ออกไปนอกบ้าน/อยู่ห่าง 2 เมตร/แยกห้องทํางาน ไม่กินอาหารร่วมกัน
จนครบ 1 เดือน

กล่มุ ท่ี 3

อาการไมร่ นุ แรงคลา้ ยไขห้ วดั ป  อดปกติ แตม่ ปี จั จยั เสย่ี ง -> ใหย้ ารกั ษาไวรสั ในโรงพยาบาล
ติดตามปอด -> ส่งเข้าสังเกตอาการต่อในฮอสพิเทล (Hospitel) จนครบอย่างน้อย
14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะตอ้ งปฏบิ ตั เิ ชน่ เดยี วกบั กลุ่ม 1 และ 2 

19

ครบ 14 วัน ไม่มีอาการ ดําเนินชีวิตตามปกติ

หลีกเลีย่ งสถานที่แออดั
ลา้ งมือบ่อยๆ รักษา 3 รู “ตา จมูก ปาก”
เวน้ ระยะการใกลช้ ดิ 2 เมตร และสวมหนา้ กาก

ระหว่าง 14 วัน แจง้ เจา้ พนกั งานควบคมุ โรคตดิ ตอ่ หรอื
มีไข้ อุณหภูมิ > 37.5 องศาเซลเซียส 1669 เพอื่ ประสานการรบั ตวั ไปพบแพทย์
ร่วมกับอาการทางเดินหายใจ เช่น ไอ ไมใ่ ชร้ ถสาธารณะในการเดนิ ทาง
น้ํามูก เจ็บคอ หอบเหนื่อย สวมหนา้ กากอนามยั ระหวา่ งเดนิ ทาง

ตรวจพบ ‘โควิด - 19’ ต้องทําอย่างไร

กลมุ่ ท่ี 2 ทุกรายต้องรับการดูแลในโรงพยาบาลก่อน 2-7 วัน

อาการไมร่ นุ แรงคลา้ ยไขห้ วดั   (อายมุ ากกวา่ 60 ปี หรอื เปน็ โรคเรอื้ รงั ) -> รกั ษาตามอาการ/
ใหย้ ารกั ษาไวรสั ในโรงพยาบาล 2-7 วนั -> สงั เกตอาการตอ่ ในฮอสพเิ ทล (Hospitel) จนครบ
อย่างน้อย 14 วันนับจากมีอาการ -> เมื่อหายกลับบ้านจะต้องปฏิบัติเชน่ เดยี วกบั กลมุ่ 1

กลมุ่ ที่ 4
ปอดอักเสบไม่รุนแรง  (12% ของผู้พบเช้ือ) ให้ยารักษาไวรัสในโรงพยาบาล

กล่มุ ท่ี 5
ปอดอักเสบรุนแรง  (3% ของผู้พบเชื้อ) ให้ยารักษาไวรัสในห้องไอซียู 

ทมี่ า : กรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสขุ ,  ขอ้ มลู ณ วนั ท่ี 31 มนี าคม 2563

20 ก�รดูแลตนเองส�ำ หรับ ู้ทเปนเบ�หว�น
ในช่วงระบาดของ COVID-19

ผเู้ ป็นเบาหวานมโี อกาสเกดิ การ

ตดิ เช้ือ COVID-19 ได้รนุ แรงกวา่

สําหรับผูเ้ ปน็ เบาหวาน ควรระมดั ระวังการหลกี เลยี่ งการตดิ เชอื้ เป็นสิง่ สาํ คญั

ล้างมือสมา่ํ เสมอ หลกี เลี่ยง
การใชม้ ือสัมผสั ใบหน้า FACE

ทําความสะอาด เวลาไอหรอื จาม
วัตถุหรือบริเวณ ควรนําตน้ แขนหรอื
ท่ถี กู สัมผสั บอ่ ยๆ ข้อพบั แขนมาปดิ
บริเวณปากและจมกู

หลีกเลี่ยงการ SOCIAL DISTANCING คอยแนะนาํ หรือพดู คยุ
ตดิ ต่อกบั ผปู้ ่วย กับคนในครอบครวั ถงึ
ที่มอี าการเส่ยี ง การป้องกนั หรอื
ต่อโรคไวรสั น้ี หลกี เล่ียงการติดเชอ้ื

ถา้ รสู้ กึ ตวั เองมีอาการ หากมอี าการหนกั แจง้
หรอื สงสยั วา่ ป่วย แจ้ง (1) กรมควบคุมโรค
(1) กรมควบคุมโรค 1422 1669 โทร 1422 หรือ
(2) สถาบันการแพทย์
โทร 1422 หรือ ฉุกเฉนิ แห่งชาติ โทร 1669
(2) สถาบนั การแพทย์
ฉกุ เฉนิ แห่งชาติ โทร 1669

ท่มี า : สมาคมโรคเบาหวานแหง่ ประเทศไทย ในพระราชูปถมั ภส์ มเดจ็ พระเทพรัตนราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ ารี

�้ ห�กค เปนเบ�หว�น 21

+

เตรยี มตวั ใหพ้ รอ้ มหากรู้สึกไมส่ บาย ตดิ ตอ่ ผทู้ เ่ี กี่ยวข้อง
ในการช่วยเหลือหากจาํ เป็น
100 หากมีอาการไขส้ ูง ไอ จาม

ต้งั ใจควบคุมระดับน้ําตาล หรอื หายใจลําบาก
ในเลือดให้ดีขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ ทนั ที

การติดเช้ือทุกชนิด เหชา็กกดคมวูุณเี า่พตยีย้อางงรพถกั กูอษกหาักเรบตอื ัวาไมหอย่วู่บาน้าน
สามารถเพมิ่ ระดบั นาํ้ ตาลในเลอื ด เป็นเวลา 1-2 สัปดาห์
และทาํ ใหร้ า่ งกายขาดน้าํ จงึ ควรดมื่ นํา้

อย่างเพยี งพอ

สาํ รองอาหาร โดยเฉพาะประเภทนา้ํ ตาล หากอยู่บ้านคนเดียว
ใหเ้ พยี งพอสาํ หรบั การแกไ้ ขภาวะ หาคนที่สามารถไว้วางใจและม่นั ใจ
นา้ํ ตาลตาํ่ ไดท้ นั ทว่ งที
วา่ จะช่วยเหลอื ได้

ท่มี า : สมาคมโรคเบาหวานแหง่ ประเทศไทย ในพระราชูปถมั ภ์สมเด็จพระเทพรัตนราชสดุ าฯ สยามบรมราชกมุ ารี

22 แนะนำ�วิ ดูแลเดกอย่�งไร
นช่วงโควดิ -19

ใหเ้ ดก็ มกี ิจกรรมตามปกติ ถ้าอโรยงา่ เปรียลน่อยปใิดห้เตดอ้ ก็ งๆอยวา่บู่ ง้าน
ควบคู่กับการพักผ่อนท่ีเพียงพอ สิ่งทด่ี ีทีส่ ดุ คอื หากิจกรรมให้เขาทาํ
เชน่ อ่านหนงั สอื เล่นเกมเสริมความรตู้ า่ งๆ

ท่ีไดค้ ดิ และขยบั ร่างกาย

หาเวลาให้เด็กๆ ไดอ้ อกไปวง่ิ เล่น เกยี่ วกพับูดไวครยุ ัสกCบั OเขVาID-19
หรือขีจ่ กั รยานข้างนอกบา้ นบา้ ง อยา่ คิดวา่ เดก็ ๆ ไมร่ บั รอู้ ะไร
เกี่ยวกับการแพร่ระบาดคร้ังน้ี
แตก่ ค็ วรเลี่ยงเครื่องเล่นเด็ก
ในสวนสาธารณะ

อยา่ จํากดั เดก็ ไว้ในบา้ น ให้ฝึกการปอ้ งกันตวั เอง เพราะตอ้ งมี
หรือในหอ้ งปิดตลอดเวลา บางเวลาทเี่ ขาตอ้ งดูแลตวั เอง
เดก็ ตอ้ งการการออกแรง เชน่ การเข้าห้องนํ้า
หรือของเล่นของเขาเอง
และออกกําลงั กาย

ท่ีมา : www.time.com

23

เทคนิคดูแลตัวเอง

สู้ ! โควดิ -19

ไปด้วยกนั

24 ิด

1 ตกิ รรมเคยชนิ เสยงโควดิ -19

1 2

ขย้ีตา แคะจมูก ถงึ บา้ นแล้ว ท้งิ ตัวลงนอน
ไมอ่ าบนํา้ เปลย่ี นเส้ือผ้าทันที
34
5

หยิบจบั สารพดั ไมพ่ กหน้ากากผ้า อยใู่ กลก้ ัน ลืมห่าง
แต่ไม่ลา้ งมอื เจลลา้ งมือ 1-2 เมตร

6 7 8

กอด หอม จับมือ ป่วยแลว้ ใช้ของส่วนตวั
คนรกั /ครอบครวั ไมก่ กั ตวั เองอยบู่ ้าน ร่วมกับผู้อน่ื

9 10

กินอาหารทปี่ รงุ ปารต์ ้สี งั สรรค์
ทง้ิ ไว้นานแล้ว/อาหารดิบ กบั เพอ่ื นฝูง

ท่มี า : กระทรวงสาธารณสุข เเละสํานกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสรา้ งเสริมสขุ ภาพ

เทคนคิ ล�้ งมอื หห้ �่ งไกล 25

ไวรสั โควดิ -19

เร่มิ ล้างดว้ ยน้าํ และสบู่ ใช้ฝา่ มือถหู ลงั มือ
ใช้ฝ่ามือถกู ัน และนิว้ ถูซอกนิ้ว

ใชฝ้ า่ มือถูฝ่ามอืิ ใช้หลงั นิว้ ถฝู า่ มอืิ
และนว้ิ ถซู อกนว้ิ

ใช้ฝ่ามือถนู ิว้ หวั แมม่ ือ ใช้ปลายน้วิ มอื ใชฝ้ ่ามือถูรอบขอ้ มอื
โดยรอบ ถูขวางฝ่ามือ

ท่มี า : กระทรวงสาธารณสุข

26 S O C I A L
D I STA N C I N G
ระยะห�่ งท�งสงั คม 1 วิ ต�้ น -19

1 อยา่ เขา้ ใกล้คนอืน่ มากเกินไป 2 กกั ตัวอยใู่ นบ้านใหม้ ากทส่ี ดุ

2m

เว้น 2 เมตร เลย่ี งการกระจายของเชอ้ื โรค จะลดโอกาสตดิ โรคนอ้ ยลงเมือ่ ไมไ่ ด้ออกไปขา้ งนอก

3 อย่าจัดหรอื เข้าร่วมการประชมุ 4 หลีกเล่ียงชัว่ โมงเรง่ ด่วน
หรือการชุมนุมขนาดใหญ่ และสถานการณ์ใด ๆ
ทมี่ แี นวโนม้ ดงึ ดูดคนจาํ นวนมาก

ลองเผชิญหนา้ กับสงั คมทม่ี คี นนอ้ ย เปล่ียนกาํ หนดการให้ห่างจากชัว่ โมงเรง่ ด่วน

27

5 อย่าไปสถานที่ทาํ งาน โรงเรยี น 6 อย่ากอดหรอื จบู
โรงภาพยนตร์ กจิ กรรมกีฬา
หรอื พื้นทีผ่ สมอ่ืน ๆ

ใชก้ ารสือ่ สารผ่านอนิ เทอร์เน็ต เปลี่ยนพฤตกิ รรมการสร้างสายสัมพันธ์
เรยี นทางไกลแทน 8 หลีกเลี่ยงกิจกรรมท่ีเก่ียวขอ้ ง

7 หลีกเล่ียงพน้ื ท่ีในหอ้ งทีแ่ ออดั กบั การโต้ตอบอย่างใกล้ชดิ

หลกี เล่ยี งพนื้ ท่ีตอ้ งเข้าไปในสถานที่ปดิ เว้นระยะหา่ งการสื่อสารตา่ งๆ ที่เหมาะสม

9 ระวงั การใช้สิ่งของสาธารณะ 10 อยา่ ไปในสถานท่ที ี่จําเป็น เช่น
และพยายามหลีกเลี่ยง ร้านขายของชาํ หรอื ห้องซกั รีดรวม
สิ่งท่ีคนอ่ืนสมั ผัส ในชว่ งเวลาเรง่ ด่วน

9 10
78
56
34
12

เม่ือเจอสถานการณท์ ่ีต้องสัมผสั บ่อย เลือกไปในเวลาทาํ งานหรอื เช้าตรแู่ ทน
ให้ลา้ งมอื ทันที

28

GEL สร้�งสิงแวดล้อม ห้ปลอดเชอื
SOAP

Al7c0o%hol HYDROGEN SODIIUM
PEROXIDE HYPOCHLORITE

ไวรัสโคโรนาสามารถอยใู่ นสิง่ แวดลอ้ มได้นาน 2 ชว่ั โมง - 9 วัน

เพ่ือป้องกันการแพร่กระจายเช้อื โรคทีป่ นเป้ือนอยใู่ นสภาพแวดลอ้ ม องคก์ ารอนามยั โลก
ให้คําแนะนําสาร 3 ชนิดท่ีสามารถทําลายเช้ือไวรัสได้ภายในระยะเวลา 1 นาที ได้แก่
สารประกอบโซเดยี มไฮโปคลอไรท์ 0.1% (เช่น นาํ้ ยาฟอกขาวความเขม้ ขน้ 1000 ppm)
ไฮโดรเจนเปอรอ์ อกไซด์ 0.5% (5000 ppm) เชน่ นาํ้ ยาซกั ผา้ สี และแอลกอฮอล์ 62%-70%

** TIPS ทําความสะอาดในราคาประหยัด **

ห้องนาํ้ ห้องส้วม

ใชน้ ้าํ ยาลา้ งห้องนํ้าอย่างสม่ําเสมอ หรือทําลายเชือ้ ดว้ ยน้ํายาฟอกขาว
(2 ฝา ตอ่ นา้ํ 2 ลติ ร) ขณะทาํ ความสะอาดควรเปดิ ประตเู พอื่ ระบายอากาศ

WPaoswhdienrg 90 C พื้นบริเวณท่ีพัก

อปุ กรณเ์ ครอ่ื งใช้ และจดุ เสย่ี งทสี่ มั ผสั บอ่ ยๆ เชน่ ลกู บดิ มอื จบั ราวบนั ได
ใช้นํ้ายาฟอกขาว (2 ฝา ต่อน้ํา 2 ลิตร) ขณะทําความสะอาดควรเปิด
ประตู/หน้าต่าง เพอื่ ให้มีการระบายอากาศ
ทําความสะอาดเส้ือผ้า ผ้าปูเตียง ปลอกหมอน ผ้าขนหนู ฯลฯ
ด้วยสบู่หรือผงซักฟอกธรรมดาและนํ้า หรือซักผ้าด้วยน้ําร้อนที่
อุณหภูมิน้ํา 60-90 องศาเซลเซียส

หลังทําความสะอาดควรซักผ้าสําหรับเช็ดทําความสะอาดและไม้ถูพ้ืน
ดว้ ยนา้ํ ผสมผงซกั ฟอก หรอื นาํ้ ยาฆา่ เชอ้ื แลว้ ซกั ดว้ ยนาํ้ สะอาดอกี ครงั้
และนําไปผ่ึงตากแดดให้แหง้

ท่ีมา : คําแนะนาํ สําหรับประชาชนในการทาํ ความสะอาด ทําลาย และฆ่าเช้อื โรค ในสถานการณ์การระบาด
ของโรคติดเชื้อไวรัสโคโรนา 2019 (COVID-19), กรมอนามยั กระทรวงสาธารณสุข

29

1 ท่� ต�้ น -19 1

อ อ ก กำ � ลั ง ก � ย ท บ้ � น

ด้วยเก้�อ วนั ละ น�ท เตะเท้าไปชา้ งหน้า
45 วนิ าที/เซต - 3 เซต

2 34

ขยบั แขนตัง้ ฉาก เอนตวั ไปข้างหนา้ อ้าขา-หบุ ขา
45 วินาท/ี เซต - 3 เซต 45 วินาท/ี เซ็ต --33เซเเ็ตซต 45 วินาที/เซ็ต --33เซเซ็ตต

5 6 7

ซอยเทา้ ถ่ี ยนื เขย่งขน้ึ -ลง เหวี่ยงเทา้ ออก
45 วนิ าที/เซ็ต --33เซเซต็ ต 10 ครงั้ /เซ็ต --33เซเซต็ ต 10 ครัง้ /เซ็ต --33เซเซ็ตต

8 9 10

ยอ่ เขา่ ขึ้น-ลง โยกลำตวั เหยยี ดน่อง
10 ครัง้ /เซต็ --33เซเซต็ ต 10 คร้งั /เซต็ --33เซเซต็ ต 20 วินาท/ี เซต็ --22เซเซ็ตต

ทม่ี า : สำนกั งานกองทนุ สนับสนนุ การสร้างเสริมสุขภาพ (สสส.) และเครือขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง

30

แกว่งแ น ลด ง ลดโรค
ท�่ ก�ยบรหิ �ร

ยนื ตรง แยกเทา้ 2 ขา้ ง ใหร้ ะยะหา่ ง หดทอ้ งนอ้ ย เอวตงั้ ตรง ผอ่ นคลาย
เทา่ กบั หวั ไหล่ นวิ้ มอื ชดิ กนั โดยไมเ่ กรง็ จกิ ปลายเทา้ ลงกบั พนื้ กดสน้ ใหโ้ คนเทา้

หนั ฝา่ มอื ไปขา้ งหลงั โคนขา และทอ้ งตงึ

ขณะกายบรหิ าร หดกน้ ใหแ้ นน่ แกวง่ แขนไปชา้ งหนา้ เบาๆ ทาํ มมุ 30
งอบนั้ ทา้ ย ตามองทาํ สมาธจิ ดจอ่ อยทู่ เ่ี ทา้ หายใจเขา้ แกวง่ ไปดา้ นหลงั แรงหนอ่ ย
ทาํ มมุ 60 หายใจออกนบั 1 ครงั้ ทงิ้ นา้ํ หนกั
ลงมอื ใหเ้ หมอื นลกู ตมุ้ และตอ้ งสะบดั มอื

ทกุ ครงั้ ใหเ้ ลอื ดไหลเวยี น

มอื ใหมเ่ รมิ่ ตน้ ทาํ วนั ละ 10 นาที แลว้ คอ่ ยๆ เพมิ่ ขน้ึ จนไดอ้ ยา่ งนอ้ ย 30 นาทตี อ่ วนั

ทีม่ า : สำนักงานกองทุนสนับสนุนการสรา้ งเสรมิ สขุ ภาพ (สสส.) และเครือขา่ ยคนไทยไรพ้ ุง

31

กั ลไม้ สมนไ ร กล่ม

ว่ เส ม ม ม้ ัน ล ้านเ ้อื ไว สั ​

กลุ่มเสรมิ ภูมคิ ุ้มกัน

 เช่น  พลคู าวหรือผกั คาวตอง เห็ดต่างๆ
ตรผี ลา (สมอไทย สมอพเิ ภก มะขามปอ้ ม)

กลุ่มที่มวี ิตามินซี
และสารต้านอนมุ ูลอิสระสงู  

เช่น  ดอกขี้เหล็ก ยอดมะยม ใบเหลียงยอดสะเดา
มะระขน้ี ก ฟกั ขา้ ว ผกั เชยี งดา คะนา้ มะรมุ ผกั แพว
มะขามปอ้ ม ลูกหมอ่ น และผักผลไม้หลากสี

กล่มุ ทีม่ ีสารสําคญั ในการป้องกันการ
ตดิ เช้ือไวรัสกอ่ โรคโควดิ -19 

เช่น  พลูคาวหรือผักคาวตอง กะเพรา หอมแดง
หอมหัวใหญ่ มะรุม ใบหม่อน แอปเปิล เปลือกผล
ของพืชตระกูลส้ม (ส้ม มะนาว มะกรูด ส้มซ่า)

ตวั อยา่ งเมนตู า้ นโควดิ -19

ผัดกะเพรา : ใบกะเพรามสี ารโอเรียนทนิ (orientin) สารสาํ คญั ท่ีมีศกั ยภาพป้องกนั
ไมใ่ หไ้ วรสั เขา้ สเู่ ซลล์ ลดโอกาสการตดิ เชอื้ ของเซลล์ ชว่ ยปอ้ งกนั ไมใ่ หป้ ว่ ยไขจ้ ากเชอื้ ไวรสั
ตม้ ยาํ : หอมใหญ่ หอมแดง มสี ารสาํ คญั อยา่ งสารเคอรซ์ ที นิ (quercetin) ทม่ี ศี กั ยภาพ
ปอ้ งกนั ไมใ่ หไ้ วรสั เขา้ เซลล์ ชว่ ยลดโอกาสการตดิ เชอื้ อกี ทง้ั ยงั มเี หด็ ทม่ี สี ารเบตา้ กลแู คน
ช่วยกระตุ้นภูมิคุ้มกันของร่างกาย ทําให้ไม่ป่วยง่าย และมะนาวมีวิตามินซีท่ีมีฤทธ์ิ
ตา้ นอนุมลู อิสระสูง ช่วยเสริมการทาํ งานของระบบภูมิคุ้มกนั

ท่ีมา : กรมการแพทย์แผนไทยและแพทยท์ างเลอื ก

32

เเททคคนนิคิคเเลลือือกก ือือออ��หห��รร
นนชชว่ ่วงงหหลลบบ ัยยั โคโคววิดิด--1199

วาวงาแงผแผนนซ้ือซขื้ออขงอรงะรหะหว่าวง่าเงกเ็กบ็บตัตวอัวยอ่ยาง่าไงรไใรหให้รอ้รดอด! ใ!นใน1414วันวัน

หมหวมดวขด้าขว้าวแปแป้ง้งเลเือลกือรการยากยากราไรดได้ ังด้ นังนี้ ี้
ขา้ ขวา้ซว้อซมอ้ มมอื มือเสเ้นสห้นมห่ีแมหี่แ้งหว้งุ้นวเุน้สเน้ สไ้นมไ่ฟมอฟ่ กอสกี สี
ข้าขว้าเหวเนหยี นวยี ขว้าขว้าโอวโ๊ตอต๊ถวั่ ถเขัว่ ียเขวียว

หมหวมดวเดนเน้ือส้อื ตัสวตั ์ว์
เลเือลกือเกนเื้อนป้ือลปาลเานเ้ือนสื้อัตสวัต์ไวข์มไขันมนัน้อนย้อไยว้ไแวช้แ่แชข่แ็งข็ง
แลแะลโปะโรปตรีนตจีนาจกาพกืชพเชื ชน่เชน่ผลผิตลภติ ณั ภัณฑถ์ ฑวั่ ถ์ เหวั่ เลหือลงือง
สาสหารห่ารย่ายแลแะลเหะเ็ดห็ดมีปมรีปะรโยะโชยนช์ไนม์ไ่แมพ่แ้เพน้เือนสื้อัตสวัต์ ว์
แลแะลเกะเบ็ กร็บักรษักาษงา่ งย่ากยวก่าว่า

หมหวมดวไดขไมขนัมนั
นํ้านม้ําันมพันืชพตืชิดตบิด้าบน้าไนว้ไตวา้ตมาขมนขานดาคดรคอรบอคบรคัวรัว
ไมไ่คมว่ครวกรินกนินํ้านม้ําันมมันามกากกวก่าวว่าันวลันะล9ะ 9ช้อชน้อชนาชา
หมหวมดวผดผกั แักลแะลผะผลไลมไ้ม้
มีผมักีผแักลแะลผะลผไลมไ้หมล้หาลยาชยนชิดนทิดี่สทาี่สมาามราถรเถกเ็บกไ็บว้ไดว้ไนดา้นนานอาอทาิ ทิ
มนั มฝนั รฝง่ั รมงั่ นั มหนั วหาวนานขงิ ขแงิ กแ่ กร่ กะรเทะเยี ทมยี มหอหมอใมหใญหญ่ พ่รพกิ รขกิ หี้ ขนห้ี ู นู
มะมนะานวากวะกหะลหํ่าลป่ําลปี ลแีคแรคอรทอท
ผผลไลมไ้แมหแ้ ้งหง้
อกี อทกี าทงาเลงเอื ลกอื ทกท่ี ทาํ ท่ี ใหาํ ใเ้ หราเ้ รไดากไ้ ดนิ ก้ ผนิ ลผไลมแไ้ มทแ้ นทขนนขมนหมวหาวนาน
ซอื้ ซเอื้กเบ็ กไบ็วบ้ไวา้ บ้ งา้ เงลเอื ลกอื ชกนชดิ นทดิ ไี่ ทมไ่ีเมคเ่ลคอื ลบอื นบาํ้ นตา้ํ าตลาลหรหอื รอื
นาํ้ นผาํ้ งึ้ ผเงึ้ชน่เชกน่ ลกว้ ลยว้ตยาตกาลกกู ลเกู ดเกสดตสรตอรวอเ์ บวเอ์ บรอร์ รอ่ี ร์บอี่ แบหแง้ หง้

ทมี่ ทาี่ม: าแว: วแตวาวตเอากเชอากวชนาาวนนาักนกําักหกนําหดนอาดหอารหวาชิ ราวชชิ ีพาชีพ

วิ ด 33

้

คะนา้ กวางตุ้ง

ทงิ้ ใบแก่ ล้างแล้วผ่ึงในตะกรา้ หอ่ ทิชชู ใส่กลอ่ ง

ต้นหอม ผกั ชี

ล้างน้ําใหส้ ะอาด ใส่กล่องถนอมอาหาร เขา้ ตู้เย็น
ไม่ต้องตดั ราก

กระเทยี ม หอมใหญ่ หอมแดง

นอกตเู้ ย็น : เกบ็ ในภาชนะทร่ี ะบายอากาศได้ดี
ในตเู้ ยน็ : ลา้ ง ซบั ใหแ้ หง้ สบั เปน็ ชน้ิ ใสก่ ลอ่ ง

มะนาว

อยู่ไดน้ านเกนิ 1 เดือน ถ้าเก็บในถุงกระดาษ
หรอื ถงุ ท่ีมรี ูระบายอากาศ นําไปแช่ตู้เยน็ ในช่องผัก

ส้มเขียวหวาน

วางไว้ในครวั ทไ่ี ม่ถูกแสงมากอยู่ไดน้ าน 4-5 วนั
สว่ นทีเ่ หลอื แบ่งใสก่ ล่องพลาสติกไวใ้ นต้เู ย็น

มะม่วงสุก

ลา้ งเปลือกใหส้ ะอาด ซบั น้ําใหแ้ ห้ง
ปอกเปลือกหน่ั เปน็ ชิน้ พอคํา ใส่กลอ่ ง

ท่มี า : แววตา เอกชาวนา นกั กําหนดอาหารวชิ าชพี , ภาพประกอบโดย เพ็ญจุรี วรี ะธนาบตุ ร

34

สตู รก�รกนิ หไ้ กลโรค

2 : 1 : 1 สูตรเดด็ พชิ ิตพุง

ผัก 2 ส่วน

ข้าว 1 ส่วน

เนอื้ สัตว์ 1 ส่วน

เบาหวาน ความดัน หลอดเลือด... โรคกลุ่มเสี่ยงท่ีต้องเฝ้าระวังหากติดเชื้อโควิด-19
เพราะอาจสง่ ผลใหเ้ กดิ อาการรนุ แรง การลงพงุ จงึ เปน็ สญั ญาณหนงึ่ ของรา่ งกายทเ่ี ตอื นวา่
เรากาํ ลงั เสย่ี งเปน็ โรคตา่ งๆ เหลา่ นี้
กินแบบ 2:1:1 สูตรกําหนดปริมาณอาหารท่ีเหมาะสมในแต่ละมื้อจึงช่วยลดพุงและ
ลดความเสย่ี งตอ่ การเปน็ โรคตา่ งๆ ได้ โดยแบง่ สดั สว่ นของจาน(เสน้ ผา่ นศนู ยก์ ลาง 9 นว้ิ )
ออกเปน็ 4 สว่ น และเลอื กจดั ประเภออาหารในจานแตล่ ะสว่ น เปน็ ผกั 2 สว่ น แปง้ 1 สว่ น
และเน้ือสตั ว์ 1 ส่วน

6:6:1 สูตรรสกลมกลอ่ มห่างไกลโรค

รสหวาน มัน เค็ม หากปรุงมากจนเกินพอดีก็อาจส่งผลต่อสุขภาพ ก่อให้เกิดความเส่ียง
ต่อการเปน็ โรคอ้วน เบาหวาน ความดันโลหติ สงู โรคไต ได้เช่นกนั

นา้ํ มนั 6 สว่ น นาํ้ ตาล 6 สว่ น เกลอื 1 สว่ น

ปริมาณการปรุงที่แนะนํา ไม่ควรกินเกินในแต่ละวัน สามารถจําง่าย ๆ ด้วยสูตร 6:6:1

คอื นา้ํ ตาล 6 ชอ้ นชา/วนั ไขมนั 6 ชอ้ นชา/วนั และเกลอื 1 ชอ้ นชา/วนั ซงึ่ ตอ้ งระวงั การปรงุ เพม่ิ

และเลี่ยงกนิ ของว่าง ขนมกรบุ กรอบ เครอ่ื งดื่มหวานทีเ่ พิ่มเติมจากอาหารมื้อหลกั

ทีม่ า : คู่มือ 8 เรอื่ งใกลต้ ัว ชีวิตดีเร่ิมทีเ่ รา จาก สสส., 2562

35

ค�ำ แนะนำ� นก�รดแู ลส � ิต
ห้เ ม้ แ งท�่ มกล�งวิก ติ -19

คณุ มีอาการเหลา่ น้ีหรือไม่

สุขภหาพวากดากยขลอวั งแตลัวะเกอังงวแลลเกะค่ยี นวกทับี่เรารัก มกี าในรเกปาลรก่ียนนิ แแปละลกงาวรงนจอรปนกติ

หันไปหาการสบู บหุ รี่ และไนมอ่มนสี หมลาบัธยิ าก โรคหปรรอื ะเจลาํวตราว้ั ยกลาํ เงรบิ
หรอื เคร่อื งดื่มแอลกอฮอล์

มากขน้ึ กวา่ ปกติ

ถ้าคุณมีอาการเหลา่ นี้ ลองปรบั พฤตกิ รรมตนเอง
เพ่อื รบั มือกับสถานการณ์ในช่วงนี้ไปดว้ ยกนั

ลดหรอื พกั การติดตามข่าว COVID-19 ลงบ้าง ด้วยดกแู าลรคยวืดาเมสสน้ ะอทาําดสแมลาะธสิ กขุ นิภอาพาหกาารยสใหุขภ้ดาี พ
เพราะการรบั ร้ขู ่าวสารทําให้จติ ใจหดหู่ ออกกําลังกายสมํ่าเสมอ พกั ผอ่ นให้เพยี งพอ
หลีกเลี่ยงการดมื่ แอลกอฮอล์และสูบบุหร่ี

ทาํ กจิ กรรมทชี่ น่ื ชอบและเปน็ กจิ กรรมทสี่ ามารถ ติดต่อกับเพื่อนฝูง ญาติมิตรอยู่เสมอ
ทาํ ไดต้ ามหลกั การ Social Distancing หาเพ่ือนท่ีไว้ใจได้แล้วเล่าให้เขาฟังว่า
ท่านมีความกังวลและรู้สึกอย่างไร
จะช่วยให้ผ่อนคลายความกังวลลงได้

ท่มี า : www.cdc.gov

36 สร้�ง ช้

ค� �แก้ ติ ตก โควดิ -19
3 สร้าง

SOAP

2m

‘สร้างความปลอดภัย’ ‘สร้างความสงบ’ ‘สรา้ งความหวงั ’
ล้างมือ สวมหนา้ กากอนามัย ออกกําลงั กายและกําลังใจ
รกั ษาระยะห่าง รับส่งข่าวสารจาก เพราะทุกฝ่ายพยายาม
ไม่ติดใครและไมร่ ับเชือ้ แหลง่ ที่มีความน่าเช่ือถือ ร่วมกันเพื่อใหอ้ ยู่ในระดับ
ทเี่ ราสามารถรับมือได้

2 ใช้

‘ใชพ้ ลัง’ ‘ใชค้ วามสัมพันธ’์

ให้เต็มท่ใี นการช่วยดูแลกนั ท่มี ีอยใู่ นการให้กาํ ลงั ใจฝ่าวกิ ฤติไปด้วยกัน

“ เวลาทเี่ ราเครยี ดทาํ ใหภ้ มู คิ มุ้ กนั เราตก เราควรอยใู่ นระดบั ความกงั วลทพ่ี อดี คอื ตระหนกั
แต่ไม่ตระหนก รู้จักป้องกันตนเองด้วยวิธีการพ้ืนฐาน ตระหนักรู้ว่าเราต้องทําอย่างไร
หากกังวลน้อยไปก็ต้องเปลี่ยน แต่หากกังวลมากไปก็ไม่ดีต่อสุขภาพจิต แต่หากอยู่ใน
ความพอดี คณุ คอื คนสําคัญที่จะเตือนคนรอบข้างของเราได้”

นายแพทยย์ งยทุ ธ วงศภ์ ิรมย์ศานติ์
ท่ปี รึกษากรมสุขภาพจติ กระทรวงสาธารณสขุ

ทมี่ า : กรุงเทพธรุ กิจ