วารสาร SAWADDEE ฉบับที่ 19

ท่าโยคะบริหารหัวใจ

8 หัวใจแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคหัวใจ

ที่มา : women.trueid.net 47

ท่าโยคะบริหารหัวใจ สุขะสนะ หรือ ท่าแห่งความสุข
(Easy Pose)
หัวใจแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
ท่าสุขะสนะ หรือ ท่าแห่งความสุข
1 ท่านี้เป็นท่าง่ายๆ โดยถือเป็นท่าทำ
สมาธิสั้นๆที่สามารถเริ่มทำได้ตั้งแต่
เริ่มต้นไปจนถึงสิ้นสุดการฝึกโยคะ
หากรู้สึกว่านั่งท่านี้แล้วสะโพงตึงๆ
แนะนำให้นั่งบนเบาะรองนั่งนุ่มๆค่ะ
จะช่วยให้หลังตรงและไหล่ผ่อน
คลายได้ โดยขณะฝึกให้จดจ่อไปที่
การหายใจเข้าและออก ทำทั้งหมด
ประมาณ 3-5 ลมหายใจ
ก็จะช่วยบริหารหัวใจได้ดีค่ะ

2 ตาฑาสนะ หรือ ท่าภูเขา

(Mountain Pose)

โยคะท่าภูเขา หรือ ตาฑาสนะ ท่านี้
จะเป็นท่าในลักษณะยืนตรง ฝึกแล้ว
จะช่วยให้จิตใจสงบสุข มีสมาธิ และ
ส่งเสริมการไหลเวียนได้ดี โดยขณะ
ฝึกให้ลองนึกภาพเส้นตรงที่วิ่งจาก
กลางข้อเท้าไปจนถึงกระหม่อมของ
เรา พร้อมผ่อนคลายดวงตา และ
หายใจลึกๆ ทำแบบนี้ 3-5 ลม
หายใจ ก็จะเป็นผลดีต่อหัวใจของ
เราค่ะ

48

ท่าโยคะบริหารหัวใจ อุตตานาสนะ หรือ ท่ายืนก้มตัว
(Standing Forward Bend)
หัวใจแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
ท่ายืนก้มตัว หรือ อุตตานาสนะ
3 ท่านี้ก็มีส่วนช่วยบริหารหัวใจให้แข็ง
แรงได้ดีค่ะ โดยเทคนิคสำหรับฝึกท่า
นี้คือให้งอเข่าเล็กน้อยหากรู้สึกว่า
บริเวณเอ็นร้อยหวายตึง และหาก
ใครที่มีปัญหาหลัง ให้ขยับเท้าให้
ห่างจากกันโดยให้เท้าทั้งสองขนาน
กัน ก็จะช่วยให้ทำท่านี้ได้ง่ายและ
นานขึ้น โดยแนะนำให้ฝึก
3-5 ลมหายใจค่ะ

4 ปาทังกัสสนะ หรือ ท่ายืนก้ม

แตะพื้น (Big-Toe Pose)

ท่ายืนก้มแตะพื้น หรือปาทังกัส
สนะ ท่านี้เป็นอีกหนึ่งท่าง่ายๆที่มี
ส่วนช่วยผ่อนคลาย, ลดความเครียด
และดีต่อสุขภาพหัวใจค่ะ ใครที่รู้สึก
ว่าฝึกท่านี้แล้วเอ็นร้อยหวายตึง
แนะนำให้งอเข่าเล็กน้อยจะช่วยได้ดี
ค่ะ โดยให้ฝึกประมาณ 3-5 ลม
หายใจค่ะ

49

ท่าโยคะบริหารหัวใจ อโถมุขอูทวาสนะ
หรือ ท่าสุนัขก้มหน้า
หัวใจแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคหัวใจ (Downward facing dog)

5 ท่าสุนัขก้มหน้า หรือ อโถมุขอูท
วาสนะ ท่านี้จะทำออกมาในลักษณะ
ตัว V ถือเป็นอีกหนึ่งท่าที่มีส่วนช่วย
บริหารหัวใจ ทำให้หัวใจแข็งแรงได้
ดีทีเดียว โดยแนะนำให้ฝึกประมาณ
5 ลมหายใจ ก็จะถือว่ากำลังพอดีค่ะ

6 ชานุศีรษาสนะ หรือ Head-To-
Knee Forward Bend
50
ท่าชานุศีรษาสนะ ท่านี้นอกจาก
จะดีต่อสุขภาพหัวใจแล้ว ยังค่อยๆ
ช่วยยืดเอ็นร้อยหวายและขาหนีบ
ของเราได้อีกด้วย เรียกได้ว่าฝึก
แล้วดีต่อร่างหายเป็นอย่างมาก
โดยแนะนำให้ฝึกประมาณ 3-5 ลม
หายใจต่อหนึ่งข้าง ก็จะช่วยได้ดีที
เดียวค่ะ

ท่าโยคะบริหารหัวใจ ท่าสะพาน หรือ Setu Bandha
Sarvangasana
หัวใจแข็งแรง ลดเสี่ยงโรคหัวใจ
ท่าสะพาน ท่านี้ให้ทำประมาณ
7 3-5 ลมหายใจค่ะ ฝึกแล้วมีส่วน
ช่วยบริหารหัวใจให้แข็งแรงได้ดีไม่
ต่างจากท่าอื่นๆเลย ใครที่ไม่อยาก
เสี่ยงโรคหัวใจ หรืออยากเพิ่มความ
แข็งแรงให้หัวใจของเรา แนะนำให้
ฝึกท่านี้ร่วมกับท่าอื่นๆด้วยก็จะช่วย
ได้ดีทีเดียวค่ะ

8 สุปถะปาทังกัสสนะ หรือ

Reclining Hand-To-Big
Toe Pose

ท่าสุปถะปาทังกัสสนะ ท่านี้จะ
ค่อยๆ ยืดสะโพกและเอ็นร้อยหวาย
ที่ตึง ซึ่งหากบริเวณนี้ตึงก็อาจนำไป
สู่อาการปวดหลังและความเครียด
ที่มาพร้อมกันได้ ดังนั้นการฝึกท่านี้
ก็จะช่วยลดอาการปวดหลังและ
ความเครียดได้ดีค่ะ ที่สำคัญยังช่วย
บริหารหัวใจให้แข็งแรงได้อีกด้วย
โดยแนะนำให้ฝึก 3-5 ลมหายใจต่อ
หนึ่งข้างค่ะ

51

7 สีมงคล

สำหรับการตกแต่งบ้าน

ปี 2022

52 ที่มา : www.central.co.th

1 สีน้ำเงิน

สีน้ำเงินเป็นสีที่ช่วยสร้างแรงบันดาลใจใหม่ๆให้กับผู้ 3 สีเขียว
อาศัยภายในบ้านสำหรับปีนี้ เป็นสีที่ช่วยปรับสมดุล
พลังหยิน-หยาง ทำให้บ้านสงบร่มเย็นและน่าอยู่
สีน้ำเงินสามารถใช้เป็นสีทาผนังทั้งภายในและ
ภายนอกบ้านได้ ห้องนอนที่ใช้สีน้ำเงิน Navy Blue
สามารถช่วยให้เกิดความรู้สึกสงบ นอนหลับได้ลึก
เหมือนอยู่ในห้วงอวกาศ สีน้ำเงินสามารถใช้เป็นองค์
ประกอบสีสำหรับข้าวของเครื่องใช้ต่างๆ ภายในบ้าน
ของใช้ส่วนตัว จานชาม แจกันใบสวย แก้วมัค หรือ
รูปภาพ หากต้องการเสริมโชคเรื่องการเงิน ให้หาไอ
เทมที่มีสีน้ำเงินนำไปติดไว้ทางทิศตะวันออกเฉียงใต้
จะช่วยให้การงานราบรื่น ประสบความสำเร็จ
เงินทองไหลมาเทมา

2 สีแดง

สีแดงเป็นสีแห่งความมั่งคั่ง หรูหรา และความรัก
สีแดงเหมาะสำหรับคนที่ต้องการเสริมโชคเรื่อง
ความรัก ความสัมพันธ์ และการแต่งงาน เป็นสีที่
เหมาะเป็นไอเทมเสริมภายในบ้าน เช่น หมอนอิง
แจกัน ของแต่งบ้านที่พลังของสีแดงช่วยให้ความ
รัก ความกลมเกลียวและความสามัคคีให้เกิดขึ้น
ภายในบ้านของคุณ

สีเขียวเป็นสีที่เป็นสัญลักษณ์ของธรรมชาติ
ความสงบ ความหวัง และยังมีพลังในการ
บำบัดและเยียวยา เมื่อมีอะไรสีเขียวๆอยู่ใน
บ้าน ไม่ว่าจะเป็นต้นไม้ ภาพวาด เทียน
หอม หรือของตกแต่งบ้าน จะช่วยให้สมาชิก
ทุกคนในครอบครัวรู้สึกผ่อนคลาย ลดความ
วิตกกังวล รวมถึงช่วยบรรเทาความเหนื่อย
ล้าไปพร้อมกัน สีเขียวเหมาะสำหรับการ
ตกแต่งในห้องนอน ห้องน้ำ ห้องนอนเด็ก
หรือห้องทำงานที่เป็นพื้นที่ส่วนตัว ต้องการ
ความสงบ หรือกระตุ้นความคิดสร้างสรรค์
สีเขียวยังช่วยเสริมความรักและความ
สัมพันธ์กับคนรอบข้างให้ดีขึ้นได้อีกด้วย

53

4 สีดำ 7 สีเทา

ในทางฮวงจุ้ย สีดำจัดเป็นสีในกลุ่มธาตุน้ำ เหมาะ
สำหรับตกแต่งทางทิศเหนือของบ้าน จะช่วยเสริม
ในเรื่องของเสน่ห์ ความแข็งแรง ความมั่นคง รวม
ถึงปกป้องสิ่งชั่วร้าย สีดำบ่งบอกความเงียบขรึม
ความลุ่มลึก และความงามสง่า อาจเลือกแต่งบ้าน
ด้วยโคมไฟสวยๆแต่ควรหลีกเลี่ยงการใช้สีดำในทิศ
ใต้ เพราะเป็นทิศของธาตุไฟจะเกิดความร้อน การ
ทะเลาะเบาะแว้ง ความไม่สงบสุข และความร้อน
แรงภายในบ้าน

5 สีเหลือง

อีกหนึ่งโทนสีที่จะช่วยดึงดูดพลังงานดีๆ เข้ามาใน
บ้าน เหมาะสำหรับนำไปใช้ตกแต่งห้องครัว ห้องนั่ง
เล่น และห้องนอนด้วยเฟอร์นิเจอร์สีเหลืองแสนทัน
สมัย หมอนอิงแสนสวย เครื่องหอมสร้างบรรยากาศ
ภายในบ้าน รวมทั้งการปลูกต้นไม้ที่มีดอกสีเหลืองใน
บ้านก็สามารถนำพลังงานที่ดีมาสู่สมาชิกทุกคนใน
ครอบครัวได้เช่นกัน

6 สีทอง อีกหนึ่งโทนสีที่ช่วยสร้างบรรยากาศ
ความเงียบสงบให้กับบ้าน สีเทาสามารถ
ใช้ตกแต่งทุกห้องทั้งพื้นที่ส่วนตัวและ
พื้นที่ส่วนกลาง เช่น ห้องนอน ห้องนั่ง
เล่น รวมไปถึงห้องทำงาน ข้อดีของสี
เทาคือ ช่วยให้ผู้อาศัยรู้สึกผ่อนคลาย
มีอารมณ์สุขสงบ ไม่มีความขุ่นมัว หรือ
ก้าวร้าวภายในครอบครัว

สีทองนอกจากจะเป็นสีที่เก๋แล้วยังช่วยเพิ่มระดับความ
หรูหราให้กับบ้านได้เป็นอย่างดี ไม่ว่าจะเป็นถาดสวยๆ
โคมไฟ หรือเชิงเทียน ในทางฮวงจุ้ยสีทองยังเป็นสีนำ
โชคเรื่องการเงินและการงานที่ช่วยนำความสำเร็จ
ชัยชนะ และโชคลาภมาให้ สีทองไม่จำกัดว่าจะต้องใช้
แต่งบ้านอย่างเดียว สามารถใช้สวมเครื่องประดับสี
ทองเพื่อเสริมมงคลและความโชคดีได้อีกด้วย

54

สวัสดิ์
ประหยัดพลังงาน

www.mwa.or.th
55

ใช้น้ำให้ประหยัด

"ผู้ใช้น้ำส่วนใหญ่มักมีพฤติกรรมการใช้น้ำฟุ่มเฟือย ควรเปลี่ยนวิธีการใช้
น้ำตามความเคยชิน มาเป็นการใช้น้ำอย่างรู้คุณค่า ไม่ปล่อย ให้น้ำไหลทิ้ง
ไปโดยเปล่าประโยชน์ จะเป็นการประหยัด ค่าน้ำได้มาก"

1. การใช้น้ำให้ประหยัดและถูกวิธี

1.การอาบน้ำ

การใช้ฝั กบัวจะสิ้นเปลืองน้ำน้อยที่สุด รูฝั กบัว ยิ่งเล็ก ยิ่งประหยัดน้ำ
ปิดฝั กบัวในขณะที่ถูสบู่ จะใช้น้ำเพียง 30 ลิตร หากไม่ปิดจะใช้น้ำถึง
90 ลิตร และหากใช้อ่างอาบน้ำจะใช้น้ำถึง 110-3624 ลิตร

2.การโกนหนวด

โกนหนวดแล้วใช้กระดาษเช็ดก่อน จึงใช้น้ำ จากแก้วมาล้างอีกครั้ง ล้าง
มีดโกนหนวดโดยการ จุ่มล้างในแก้ว จะประหยัดกว่าล้างโดยตรงจากก๊อก

3.การแปรงฟั น

การใช้น้ำบ้วนปากและแปรงฟั นโดยใช้แก้ว จะใช้น้ำเพียง 0.51 ลิตร การปล่อย
ให้น้ำไหล จากก๊อกตลอดการ แปรงฟั น จะใช้น้ำถึง 20-30 ลิตรต่อครั้ง

4.การใช้ชักโครก

การใช้ชักโครกจะใช้น้ำถึง 8?12 ลิตร ต่อครั้ง เพื่อการประหยัด ควรใช้ถุง
บรรจุน้ำมาใส่ในโถน้ำ เพื่อลดการใช้น้ำ โถส้วมแบบตักราดจะสิ้นเปลืองน้ำ
น้อยกว่าแบบชักโครกหลายเท่า หากใช้ชักโครก ควรติดตั้งโถปั สสาวะและ
โถส้วมแยกจากกัน

5.การซักผ้า

ขณะทำการซักผ้าไม่ควรเปิดน้ำทิ้งไว้ตลอดเวลา จะเสียน้ำ
ถึง 9 ลิตร/นาที ควรรวบรวมผ้าให้ได้ มากพอต่อการซัก
แต่ละครั้ง ทั้งการซักด้วยมือและเครื่องซักผ้า

56

1. การใช้น้ำให้ประหยัดและถูกวิธี (ต่อ)

6.การล้างถ้วยชามภาชนะ

ใช้กระดาษเช็ดคราบสกปรก ออกก่อน แล้วล้างพร้อมกันในอ่างน้ำ
จะประหยัดเวลาประหยัดน้ำ และให้ความสะอาดมากกว่าล้างจาก
ก๊อกโดยตรง ซึ่งจะสิ้นเปลืองน้ำ 9 ลิตร/นาที

7.การล้างผักผลไม้

ใช้ภาชนะรองน้ำเท่าที่จำเป็น ล้างผัก ผลไม้ ได้สะอาดและประหยัดกว่าเปิดล้าง
จากก๊อกโดยตรง ถ้าเป็น ภาชนะที่ยกย้ายได้ ยังนำน้ำไปรดต้นไม้ได้ด้วย

8.การเช็ดพื้น

ควรใช้ภาชนะรองน้ำและซักล้างอุปกรณ์ใน ภาชนะก่อนที่จะนำไปเช็ดถู
จะใช้น้ำน้อยกว่า การใช้สายยางฉีดล้างทำ ความสะอาดพื้นโดยตรง

9.การรดน้ำต้นไม้

ควรใช้ฝั กบัวรดน้ำต้นไม้แทนการใช้ สายยางต่อจากก๊อกน้ำโดยตรง
หากเป็นพื้นที่บริเวณกว้าง ก็ควรใช้ สปริงเกลอร์ หรือใช้น้ำที่เหลือจาก
กิจกรรมอื่นมารดต้นไม้ ก็จะช่วย ประหยัดน้ำลงได้

10.การล้างรถ

ควรรองน้ำใส่ภาชนะ เช่น ถังน้ำ แล้วใช้ผ้าหรือ เครื่องมือล้างรถจุ่มน้ำลงในถัง
เพื่อเช็ดทำความสะอาดแทนการ ใช้สายยางฉีดน้ำโดยตรง ซึ่งจะเสียน้ำเป็น
ปริมาณมากถึง 150-3624 ลิตร/ครั้ง หากสามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรม
เป็นการใช้น้ำที่ควรใช้จริง อย่างถูกวิธี ไม่เปิดน้ำทิ้งระหว่างการใช้น้ำหรือ
ปล่อยให้น้ำล้น จะ สามารถลดการใช้น้ำได้ถึง 20-50 % ทีเดียว

57

2. ตรวจสอบการแตกรั่วของ
ระบบประปาในอาคาร

การตรวจสอบการแตกรั่วของท่อและอุปกรณ์ประปาภายใน อาคารทำได้ดังนี้

1.ปิดก๊อกน้ำทุกจุดในอาคาร สังเกตดูหน้าปั ดมาตรวัดน้ำ หากมีการเคลื่อนไหวของ
ตัวเลขแสดงว่ามีการแตกรั่วของท่อและอุปกรณ์ เกิดขึ้น

2.ตรวจดูก๊อกน้ำ ฝั กบัว เครื่องซักผ้า ทุกตัว หากพบว่า เมื่อปิด สนิทไม่มีการใช้น้ำ
แต่ยังมีน้ำรั่วซึมออกมา ให้รีบทำการซ่อมแซมทันที

3.ใส่สารย้อมผ้าลงในถังพักน้ำของโถชักโครก แล้วสังเกตดู หากมีน้ำสีย้อมผ้าไหลลงโถ
ชักโครก แสดงว่ามีปั ญหาการรั่วไหลของ ตัวปิด-เปิดน้ำชักโครก ควรรีบทำการ
ซ่อมแซมทันที

4.หากพบว่ามีน้ำเปียกนองอยู่ตลอดเวลาที่พื้นข้างอาคาร หรือมีน้ำ
ผุดให้เห็น แสดงว่ามีการแตกรั่ว ของท่อประปาในบริเวณนั้น

ข้อแนะนำที่จะให้ผู้ใช้น้ำสามารถตรวจสอบการแตกรั่วของระบบ ประปาในอาคารได้โดยสะดวก
และสามารถเห็นได้ง่ายยิ่งขึ้นหากมีการ รั่วไหล ก็คือ การวางท่อประปาและอุปกรณ์ประปาต่าง ๆ
ไว้เหนือพื้นดิน ที่ไม่ให้น้ำท่วมถึงได้ ทั้งนี้ ขึ้นอยู่กับสภาพพื้นที่ของอาคารสถานที่นั้นด้วย เท่ากับ
เป็นการประหยัดเงิน ไม่ปล่อยให้รั่วไหลไปตามน้ำ

การสูญเสียน้ำจากการรั่วไหล

ก๊อกน้ำมีน้ำหยดตลอดเวลา จะสูญเสียน้ำถึง 1,500 ลิตร (1.5 ลูกบาศก์เมตร) ต่อเดือน
ก๊อกน้ำที่ปิดไม่สนิท น้ำรั่วไหลเป็นสาย จะสูญเสียน้ำไม่น้อย กว่า 10 ลูกบาศก์เมตรต่อเดือน
ชักโครกที่ลูกลอยปิดไม่สนิท มีน้ำไหลลงโถส้วมตลอดเวลา จะสูญเสียน้ำกว่า 30 ลูกบาศก์เมตร
ต่อเดือน

การรั่วไหลที่อาจจะดูเล็กน้อย แต่เป็นการไหลของน้ำที่ต่อเนื่อง ตลอด 24 ชั่วโมง เมื่อคิดเป็น
ปริมาณ น้ำต่อเดือนอาจจะสูงกว่า ปริมาณน้ำใช้ปกติ จากการสำรวจการใช้น้ำในอาคารบ้าน
เรือน พบว่าน้ำที่รั่วไหล โดยมิได้ใช้ประโยชน์โดยเฉลี่ยสูงถึง 30 เปอร์เซ็นต์ หากช่วยกัน
สังเกต ดูแล และแก้ไข ก็จะประหยัด ทั้งเงินค่าน้ำ และทรัพยากรน้ำ

58

มาตรการสำคัญ
ที่ทำให้เราห่ างไกล

โควิด-19

ที่มา : กระทรวงสาธารณสุข 59

อัพเดตแนวปฏิบัติ

สงสัยติดโควิด-19 ต้องทำยังไง

60

61

62